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¿Quieres saber cómo encaja la fruta en una dieta saludable?
¡Es una pregunta válida! Después de todo, es absolutamente posible perder peso comiendo fruta … ¡y GANAR pesando comiendo fruta!
Esta es un área de interés para nuestros clientes de coaching 1 en 1, pero a continuación le contaremos todo lo que necesita saber.
¿Cuánta fruta deberías comer? ¡Permítanos ayudarlo a decidir!
Hoy lo ayudaremos a determinar cuánta fruta y qué tipo de fruta debe comer.
Esto es lo que cubriremos para responder la pregunta "¿Es saludable comer fruta?"
Si tiene curiosidad acerca de dónde las frutas y otros alimentos, como las papas, entran en el espectro de la "alimentación saludable", eche un vistazo a la guía de dieta de ejercicios Nerd y la hoja de trucos. Es un sistema de niveles diseñado para que adoptes nuevos hábitos saludables que se mantendrán, haciéndote progresar lentamente de principiante a experto.
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Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
¿La fruta es buena para ti?
Como se indica en nuestra guía "Alimentación saludable", la fruta es absolutamente saludable y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, en las cantidades correctas. (1)
Comer fruta es fantástico porque es:
Lleno de nutrientes. (2)
Embalado con fibra. (3)
¡Una excelente opción para un refrigerio o puede ser parte de un desayuno de proteínas!
Es por eso que comer fruta es "universalmente promovido" como bueno para usted. (4)
¿Qué hace que las preguntas "la fruta sea saludable"?
¿Qué hay en la disputa?
Es por eso que necesitamos hablar sobre el contenido de calorías y azúcar de la fruta.
¿Duele el azúcar en la fruta?
Si alguien te dice que no comas fruta, es muy probable porque temen el contenido de azúcar del producto.
Con el aumento de las dietas bajas en carbohidratos como Keto, muchas personas se alejan completamente de la fruta.
Entonces, ¿qué está pasando aquí?
Un par de cosas:
Hay MUCHAS pruebas de que la ingesta excesiva de azúcar agregada es realmente perjudicial para la salud humana. El estudio (5) después del estudio (6) después del estudio (7) muestra los efectos negativos del azúcar agregado en la dieta. La fruta contiene fructosa, que es un azúcar.
El azúcar es un carbohidrato. Si está siguiendo la Dieta Keto, la Dieta Paleo o cualquier otro plan bajo en carbohidratos, debe limitar la cantidad de carbohidratos que consume, incluido el azúcar.
Si no está haciendo Keto, no tiene que preocuparse por ese segundo punto, porque no está eliminando los carbohidratos.
¿Pero qué hay del primero? ¿El azúcar en la fruta es dañino para nosotros?
En una palabra: no.
Las frutas están llenas de fibra y agua, por lo que no están estrictamente compuestas de fructosa.
También se necesita una gran cantidad de esfuerzo para masticar una fruta real.
Todo esto ralentiza la absorción de fructosa de la fruta.
Según el Dr. Ludwig de la Facultad de Medicina de Harvard, si comes una fruta entera, es difícil consumir suficiente fructosa para ser dañino. (8)
Tenga en cuenta que advierta "fruta entera". Esto es fundamental y merece su sección.
Pero primero …
¿Comer fruta es bueno para bajar de peso?
Hemos establecido que la fruta es buena.
Esa noticia no sorprende exactamente a nadie.
¿Pero la fruta es buena para bajar de peso?
Para responder a esta pregunta, considere dos puntos:
# 1) La fruta generalmente puede contener pocas calorías.
Aquí hay 200 calorías para una manzana (gracias a WiseGEEK):
Compárelo con 200 calorías de un bagel:
# 2) La fruta puede ser saciante.
La fruta puede ayudar a matar el hambre o rascar esa picazón de "I WUG SUGAR". Cuando comes 200 calorías de una manzana, puede ayudarte a sentirte lo suficientemente lleno.
Cuando comes 200 calorías de pan, aún no has terminado un solo bagel.
Los estudios realizados sobre el poder saciante de diferentes alimentos han demostrado que la fruta es uno de los alimentos más satisfactorios estudiados. Las personas se sienten más saludables al comer una manzana o una naranja que comer carne o huevos. (9)
En resumen: la fruta puede ser rica en nutrientes, baja en calorías y puede ayudarnos a sentirnos llenos.
Como se discutió en nuestra Guía para una alimentación saludable, esta es una excelente receta para perder peso con éxito.
Entonces sí, la fruta realmente puede ser parte de un plan de alimentos para perder peso.
Debemos detenernos y hacer un punto aquí: la fruta, como cualquier otro alimento, obedece las leyes de la termodinámica. Significa que las calorías en la fruta aún contribuirán a su objetivo total de calorías diarias.
¿Por qué es importante?
La pérdida de peso se reduce a comer menos calorías de las que quema.
Sí, es un matiz, las hormonas alteran nuestras señales de hambre, etc. Pero la pérdida de peso efectiva depende del consumo de menos calorías que las que se consumen constantemente.
Si está tratando de perder peso, debe establecer objetivos de calorías. La fruta puede considerar estos objetivos y las calorías deben tenerse en cuenta.
Esto significa que incluso con todos los nutrientes y fibra, comer todas sus comidas junto con 30 plátanos al día le hará pensar "¿Por qué no puedo perder peso?"
Guárdalo para Donkey Kong:
El punto donde la fruta realmente puede meterte en problemas es si comienzas a moverte en la dirección de la "fruta similar". Pasaremos a esto con nuestra próxima sección.
Primero, si está tratando de perder peso y se pregunta dónde encaja la fruta en la ecuación, quiero que sepa que está en el camino correcto.
Muchos de nuestros clientes de coaching acuden a nosotros con todo tipo de preguntas diferentes sobre el estado físico, cómo comer y cómo hacer ejercicio, lo que demuestra que todos comenzamos con situaciones únicas. Lo importante es que comiences a hacer preguntas y a buscar respuestas.
Si desea ayuda durante su viaje, estamos aquí para ayudarlo. Nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1 trabaja con personas ocupadas como usted con un entrenador que lo conocerá mejor que usted mismo.
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¿El jugo de fruta es saludable?
Mientras que la fruta puede ser 100% parte de una dieta saludable, "las frutas como las cosas" no obtienen nuestra marca de aprobación.
Sin la fibra, el agua y las paredes celulares de las frutas intactas, su cuerpo absorberá la fructosa muy rápidamente. (10)
No bien
Primero hablemos específicamente sobre la fruta "potable":
# 1) Jugos de frutas (jugo de arándano, jugo de naranja, jugo de uva): son bebidas ricas en azúcar y altas calorías.
Por ejemplo, aquí están las calorías en una porción de 8 onzas de:
Jugo de manzana: 103 calorías, 22 g de azúcar.
Jugo de naranja: 103 calorías, 18 g de azúcar.
Jugo de uva: 136 calorías, 32 g de azúcar.
Como referencia, un vaso de Coca-Cola de 8 onzas tendría aproximadamente 26 gramos de azúcar.
2) Batidos de frutas: ¡solo porque sea un batido de frutas no significa que no engorde! ¿Has visto el conteo de calorías y el contenido de azúcar de los batidos y las "bebidas verdes"? Uff.
Green Machine Naked Juice (botella de 15.2 oz o 450 ml): 270 calorías, 53 g de azúcar.
Batido King Banana Boat (batido de 20 oz o 591 ml): 450 calorías, 70 g de azúcar.
Sí … por eso nos dimos cuenta:
¿Debo comer fruta seca?
Otra cosa "parecida a una fruta" de la que tenemos que hablar es la fruta seca.
Las frutas secas son demasiado fáciles de comer porque son muy pequeñas. Como se ha eliminado el agua, todo lo que queda es azúcar y fibra.
Aquí hay 1 porción de pasas, que es 108 calorías y 21 g de azúcar:
Si estás diciendo "oh hombre, yo como 5 veces esa pasa cuando lo como …" ¡entonces multiplique esas cantidades de calorías y azúcar por 5!
En peso, todas las frutas secas serán más altas en calorías y azúcar que su contraparte de "fruta entera".
La otra cosa a considerar es que el azúcar a menudo se AGREGA a la fruta seca para hacerla aún más dulce.
Considere estos chips de plátano:
¿Segundo ingrediente después del plátano seco? "Azúcar orgánica".
Una onza de estos chips de plátano te hará trabajar alrededor de 147 calorías y 10 gramos de azúcar (17 g para los carbohidratos totales).
En comparación, una onza de un plátano normal es de aproximadamente 25 calorías.
Realmente debes tener cuidado con las frutas secas porque es muy fácil comer demasiado.
Sin embargo, este no es el único lugar donde se agrega azúcar a la fruta.
¿La fruta enlatada es saludable?
La gran preocupación sobre la fruta enlatada es el jarabe que a menudo se incluye con ella.
¿Qué hay en el jarabe? Azúcar. Por supuesto que es azúcar.
Echemos un vistazo a los duraznos enlatados de Del Monte:
El jarabe aquí está hecho de "jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de maíz y azúcar".
Comparemos la fruta enlatada con un durazno normal que elegirías de un árbol:
Melocotones enlatados Del Monte (jarabe espeso):
Porciones: 256 g
Calorías: 200
Azúcar total: 42 g
Carbohidratos totales: 50 g.
Pesca extra grande
Porciones: 224 g.
Calorías: 88
Azúcar total: 19 g
Carbohidratos totales: 21 g
Cuando empaca duraznos de esta manera, duplique las calorías y el contenido de azúcar.
Es por eso que siempre debe leer la etiqueta de información nutricional cuando compre fruta enlatada (incluso si es un buen hábito en general).
Resumiendo las últimas secciones: la fruta es saludable, siempre que se apegue a los alimentos frescos o congelados y no sea similar a la fruta, fruta seca o fruta enlatada con jarabe.
Si de vez en cuando disfrutas de un vaso de jugo de naranja, o preparas una porción de pasas en tu almuerzo y haces que la vida valga la pena, ¡por supuesto!
No solo arroje OJ por galón, beba un "batido de fruta real" de 64 onzas y coma las pasas del puñado y luego pregúntese por qué no está perdiendo peso.
CALORÍA MEDIA Y AZÚCAR CONTENIDO DE AZÚCAR popular
La mejor manera de pintar una imagen del contenido de azúcar y calorías de la fruta es con algunas porciones efectivas.
Entonces hagámoslo.
También compartiremos el contenido de carbohidratos y el contenido de fibra, en caso de que siga una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
MANZANAS
Porción: 1 manzana mediana (182 g)
Calorías: 95
Proteínas: 0.5 g
Carbohidratos totales: 25 g
Fibra dietética: 4.4 g
Azúcar: 19 g
Carbohidratos netos 20.6 g
BANANO
Porción: 1 plátano mediano (118 g)
Calorías: 105
Proteínas: 1.3 g
Carbohidratos totales: 27 g
Fibra dietética: 3.1 g
Azúcar: 14g
Carbohidratos netos 23.9 g
BLUEBERRY
Porción: 1 taza (148 g)
Calorías: 85
Proteínas: 1.1 g
Carbohidratos totales: 21 g
Fibra dietética: 3,6 g
Azúcar: 15 g
Carbohidratos netos 17.4 g
UVA
Porción: 1 taza (92g)
Calorías: 62
Proteínas: .6g
Carbohidratos totales: 16 g
Fibra dietética: .8g
Azúcar: 15 g
Carbohidratos netos 15.2 g
NARANJAS
Porción: 1 naranja pequeña (96 g)
Calorías: 45
Proteínas: 0.9 g
Carbohidratos totales: 11 g
Fibra dietética: 2,3 g
Azúcar: 9 g
Carbohidratos netos 8.7g
FRAMBUESAS
Porción: 1 taza (123 g)
Calorías: 65
Proteínas: 1.5 g
Carbohidratos totales: 15 g
Fibra dietética: 8g
Azúcar: 5g
Carbohidratos netos: 7 g
SANDÍA
Porciones: 280 g
Calorías: 85
Proteínas: 1.7 g
Carbohidratos totales: 21 g
Fibra dietética: 1,1 g
Azúcar: 17g
Carbohidratos netos: 20.9 g
Como se mencionó anteriormente, comprender cuántas calorías está consumiendo es un componente clave de la pérdida de peso.
Si está apuntando a 2.500 calorías por día y sus comidas lo llevan a unas 2.300 calorías, sabe que puede comerse un par de plátanos como refrigerio.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos y tiene alrededor de 10 carbohidratos netos en la cantidad diaria, sabe que puede comer un puñado de frambuesas y aún así alcanzar sus objetivos.
Construyendo un plato saludable (próximos pasos)
Como todo lo demás, Nerd Fitness recomienda fruta fresca con moderación.
Excepto la belleza.
Puedes tener todo lo que quieras.
¡Vuelve a la fruta! Recomendamos comer una combinación saludable de vegetales, proteínas y grasas saludables.
Termina luciendo como este plato saludable (tomado de nuestra guía para una alimentación saludable):
Su "carbohidrato saludable" podría ser 100% una porción de fruta.
De cualquier tipo de fruta!
Los diferentes colores de las frutas corresponderán a diferentes nutrientes, ¡así que vamos salvajes! (11) Pruebe diferentes frutas y experimente con nuevos tipos. Siga girando para asegurarse de suministrar muchas vitaminas y minerales diferentes.
Si está tratando de perder peso, recuerde observar la ingesta calórica total (incluidas las frutas).
Lo tienes
¿Aún aquí? ¿Quieres más ayuda para comenzar tu viaje de fitness?
Bueno, te daré mis próximos pasos favoritos. Pero solo causaste una buena pregunta.
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-Steve
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Fuente de la foto: Fruit Ninja, Mandarin, Berry Hard Work, Sandia Dude, Juice Boxes, Frambuesa Harvest Squad, Fruit Fruit Breakfast, Sandía, Frambuesas, Aranges, Uvas, Arándanos, Plátanos, Manzana, Pasas, Mangos secos, Chips de plátano, Melocotones enlatados, plato de melocotón.
Fuente GIF: Dancing Watermelon, Belle, Thumbs Up, Donkey Kong, Spit, Cat on Carpet, Wayne, Batman.
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