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¿Deberías hacer un sofá de 5K? No cometas estos 5 grandes errores


Si estás buscando correr tus primeros 5 km, estás en el lugar correcto.
En la guía de hoy, cubriremos preguntas comunes, y 5 errores, sobre el programa Couch to 5K:

Este es el tipo de cosas que cubrimos en nuestro programa de entrenamiento en línea 1: 1: ayudar a muchos de nuestros clientes a prepararse para las próximas carreras de 5 km. Le enseñaremos muchos de los mismos consejos en la guía de hoy, para que pueda sacudir a la competencia de manera segura.

¡Descubra cómo un entrenador de ejercicios Nerd puede ayudarlo a prepararse para sus próximos 5 km!

¿Qué es Couch to 5K? ¿Por qué es tan popular el plan Couch to 5K?

"Couch to 5K" es un programa gratuito que lleva a las personas desde su sofá a una carrera de 5K en 9 semanas.
5K es corto por 5 kilómetros, o 5,000 metros o 3.1 millas.
Este programa en marcha fue inventado por Josh Clark de CoolRunning WAY más tarde en el día.

Desde entonces, se ha cooptado y copiado de todos los blogs, por lo que nos referiremos a un programa genérico "Couch to 5K" cuando hablemos de ello.
(Cuando las personas hacen la pregunta "¿Cuánto tiempo se tarda en completar 5K Couch", realmente depende del programa que elijan.
Pueden ser 6 semanas o 12 semanas o 9 semanas. El plan original de 5K Couch creado por Cooling Running duró 9 semanas).
Aquí está el Couch to 5K planes en pocas palabras:
El programa utiliza un concepto muy popular llamado intervalo de entrenamiento, que se mueve a diferentes velocidades durante una sesión de carrera, y determina exactamente qué hacer todos los días durante 6-12 semanas después del inicio.

Al variar la estimulación, el cuerpo se ve obligado a adaptarse a diferentes velocidades, el corazón y los pulmones tienen que adaptarse a varios niveles de actividad extenuante (y, en consecuencia, se vuelven más fuertes / saludables).
Como resultado, realmente quemas más calorías y te preparas mejor para una carrera que solo un entrenamiento de velocidad constante.
En otras palabras, el entrenamiento de intervalos fluctúa y debe ser utilizado por cualquier persona que quiera mejorar en la carrera.
A lo largo de las semanas, Couch to 5K aumenta lentamente el tiempo que pasas corriendo y reduce el tiempo que pasas caminando hasta que estás en el punto en el que realmente puedes correr un 5K sin detenerte.

"STEVE, estoy intrigado. ¿POR QUÉ 5K SOFÁ TAN PELIGROSO?"

1) Es simple y claro. Imprima un PDF o descargue una aplicación para iPhone y durante las próximas 9 semanas simplemente haga lo que le dice:

Hoy haz esto.
Hazlo mañana
Repetir.
Todos estamos ocupados Muchos de nosotros llevamos vidas agitadas. Y los programas que nos dicen EXACTAMENTE qué hacer nos permiten seguir las instrucciones sin entendernos a nosotros mismos.
No es que los nerds analicen demasiado las cosas hasta el punto de darnos ataques de ansiedad …

2) Muchas personas piensan que correr = pérdida de peso. Si eres nuevo en salud y estado físico y estás tratando de perder peso, lo más probable es que estés abrumado por lo que debes comenzar y cómo debes entrenar.

¿Vas a inscribirte para un gimnasio, contratar a un entrenador y comenzar a hacer sentadillas y peso muerto?

Por mucho que desearía que fuera la respuesta (probablemente sea la ruta más rápida para cambiar su físico), a menudo es un puente demasiado lejos para muchas personas.
Entonces, la mayoría de los novatos equivalen a correr con la pérdida de peso (lo cual puede ser cierto, pero NO PODRÍA, explicaré aquí) y deciden comenzar con una carrera alrededor del bloque.

3) El sofá 5K no es abrumador. Es un programa gratuito (o una aplicación económica) y es muy accesible.

Programas como P90X e Insanity están diseñados para atraer a personas que se consideran incondicionales (lo que sea que eso signifique).
Couch to 5K atrae a las personas que están abrumadas por la idea de hacer P90X o Insanity o reunir el coraje para ir a Crossfit.
Couch to 5K te hace pensar "tal vez realmente puedo hacerlo …", que es la parte más importante de cualquier viaje de fitness: comenzar.

4) Todos quieren "haber hecho un 5K". Si eres nuevo en salud y estado físico y estás trabajando para establecer una buena meta alcanzable, "correr un 5K este año" es un excelente lugar para comenzar.

Es lo suficientemente corto como para que con un poco de entrenamiento puedas hacerlo, incluso si tienes que caminar total o parcialmente.
Prácticamente hay 5 km cada fin de semana, muchos de los cuales recaudan dinero para obras de caridad o tienen temas divertidos,
Es una actividad extraordinaria para hacer en grupo con amigos.
Los humanos están conectados para lograr resultados, progreso y recompensas: los 5K están perfectamente diseñados para esto.

Entonces, al completar 5K Couch, entrenas y te ves progresando semanalmente, terminas una carrera y sientes una sensación de logro y te vas a casa con una medalla que puedes colgar en la pared para recordar el momento orgulloso.

Además, ¡puede volver a ponerte en forma!
Tal vez … exploraremos en un momento.
Si está buscando ponerse en forma, mencionaré nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1. No conozco una mejor manera de transformarlo que con la ayuda de un experto que sepa exactamente qué hacer. ¡Hemos ayudado a cientos de personas a realizar sus primeros 5 km y hemos ayudado a otros a entrenar para triatlones!

¡Pídale a un entrenador físico Nerd que le diga cómo entrenar exactamente para sus objetivos! Para saber mas:

¿Funciona realmente Couch to 5K? ¿Perderé peso haciendo un sofá de 5K?

"Steve, está bien y bien. Pero, ¿qué piensas REALMENTE acerca de correr 5K y Couch en 5K?"
De acuerdo, me tienes. Tengo pensamientos También tengo chistes (son malos).
RANT ENTRANTE!

¿El programa Couch to 5K te ayudará a realizar un 5k? ¡SIP! Si lo sigue durante todo el programa de entrenamiento.
¿El programa Couch to 5K te ayudará a perder peso? PODRÍA SER.
¿Couch to 5K es un programa que te hará estar permanentemente saludable? PODRÍA SER.
¿Couch to 5K me hará sexy y se verá hermosa en traje de baño? Quizás, pero probablemente no.
Aquí está la verdad sobre Couch to 5K: es la misma verdad con programas populares como P90X o Insanity o cualquier otro programa de entrenamiento estructurado:
Funciona totalmente y te ayudará a perder peso si haces dos cosas:

Realmente completas el programa, Y
Corrige tu dieta.

ERROR # 1: el sofá 5K no funciona y no lo ayudará a perder peso si hace dos cosas:

Realmente completas el programa, MA
No ajustas tu dieta.

Tan sexy como es pensar que solo correr te ayudará a perder peso, los datos no lo respaldan. De hecho, como la revista Time señaló acertadamente hace años y gritó por decir la verdad, hacer ejercicio solo no te hará perder peso.
Creo que esto es especialmente cierto cuando el ejercicio es solo cardio de velocidad constante.

De hecho, muchas personas aumentan de peso después de comenzar una rutina de entrenamiento y se desmoralizan por completo.
Que da
Como decimos aquí en Nerd Fitness, no puedes correr más allá del tenedor y la nutrición es el 90% de la batalla.
Si corres un kilómetro y luego llenas tu rostro con calorías adicionales "porque lo ganaste", subirás de peso.
No es porque tengas un metabolismo lento, lo prometo. Es porque estás consumiendo demasiadas calorías.
Este es un error común no. 1: ¡no ajuste su dieta si está corriendo para perder peso!
Si esto fuera una película, la nutrición sería Tom Cruise en Mission: imposible y el ejercicio es ese ayudante divertido que ayuda a Tom. Seamos realistas aquí, Tom está haciendo todo el trabajo duro para que esa película sea lo que es.

Couch to 5K ayuda a las personas a realizar 5K.
Eso es todo.
No está diseñado para ayudarlo a perder peso o construir un cuerpo del que esté orgulloso. También es un programa temporal que dura un cierto número de semanas hasta que corras 5K.
Para que Couch to 5K tenga éxito a largo plazo y para ayudarlo a perder peso, debe ser el catalizador que lo haga desarrollar un hábito constante de ejercicio a largo plazo y cambie su forma de pensar acerca de los alimentos.
Recuerde: nunca debe "terminar", por lo que debe disfrutar el viaje y no puedo esperar para entrenar todos los días.
¡También debes entrenar de la manera correcta para construir el tipo de cuerpo que deseas! Y come bien.
Esta es la prioridad número uno.

Sé que la nutrición es un tema realmente exigente, complejo y controvertido (Keto? Paleo? ¡Ah!), Por lo que lo hacemos estúpidamente simple para personas inteligentes, hermosas y de aspecto modesto como tú.
Además de nuestro programa de entrenamiento en línea que lo guía para elegir alimentos más saludables, también hemos creado un proyecto de dieta NF de 10 niveles que puede colgar en su refrigerador al lado de su sofá en PDF 5K.
¡Imprímalo, cuélgalo en tu refrigerador y sigue las instrucciones para subir de nivel cada 2 semanas! Puedes obtener el tuyo gratis cuando te registres en el cuadro a continuación:
Descargue nuestra guía gratuita para bajar de peso LA DIETA DE APTITUD NERD: 10 niveles para cambiar su vida
Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo.
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo

Ahora que tenemos el "¿perderé peso?" Fuera del camino, tengo dos GRANDES preguntas que hacerle:
¿Te gusta correr?
¿Eres lo suficientemente saludable como para correr?
¿También te gusta correr?

El culturista Ronnie Coleman lo dijo mejor: "Todos quieren ser culturistas, nadie quiere levantar pesas pesadas".
En otras palabras: "Todo el mundo quiere estar en forma y verse bien, pero nadie quiere realmente hacer el trabajo para estar en forma y verse bien".
Y sí, ponerse en forma es difícil; Si fuera fácil, todos nos veríamos como el Capitán América y la Mujer Maravilla.
En cambio, el 70% de los Estados Unidos tiene sobrepeso y más del 30% es obeso. Mierda.
Lo que me lleva de vuelta a la pregunta más crucial de todo este proceso de 5K:
¿También te gusta correr?

El mundo está dividido en tres grupos:

Gente a la que le gusta correr y quiere correr.
Gente a la que no le gusta correr pero que eventualmente aprenden a amarlo.
Gente a la que no le gusta correr y que nunca puede correr.

Aquí está la cita de Ronnie Coleman, ligeramente adaptada: "Todos quieren tener un 5K, pero a muchas personas no les gusta correr".
Correr un 5K es un gran resultado y un objetivo divertido, pero es solo una forma para que miles se "pongan en forma".
Muchas personas se sienten como Andy Dwyer en Parks and Rec cuando salen a correr.

Algunas personas adoran esa sensación de angustia o de ir más allá de los límites, ¡y es fantástico!
Pero para todos los demás, se equivocan no. 2: ¡se obligan a correr incluso si no les gusta!
Entonces, antes de comenzar Couch a 5K, piense en ello como un experimento científico:
“Asumo que seguir 5K Couch me ayudará a realizar un 5K. También especulé que me gustaría el proceso, disfrutaré cómo me siento después de una carrera, me gusta correr un 5k y / o disfrutar el resultado de haber corrido un 5k. "
Y eso es todo: un experimento para ver si correr es el tipo de ejercicio que desea continuar haciendo de manera constante durante los próximos años.
Si pasas 2 semanas desde Couch hasta 5K, eres infeliz y lo odias: ¡fantástico!
Acaba de descubrir que odia correr y ahora es libre de correr NUNCA MÁS. No te hace un fracaso.
Significa que su experimento científico ha producido un resultado que ahora puede usar para informar futuras decisiones de capacitación.

De nuevo, no te hace un fracaso.
Simplemente significa que has encontrado un tipo de ejercicio que no funciona para ti.
Si descubres tu AMOR corriendo y cómo te hace sentir: ¡fantástico! Ahora puedes hacer que correr sea parte de tu rutina normal de entrenamiento. Combina esto con una buena estrategia nutricional y construirás el físico de un corredor. Y has encontrado algo que puedes hacer por el resto de tu vida.
Si estás corriendo para probarte algo, porque un amigo lo está haciendo, porque estás recaudando dinero para caridad o lo que sea: ¡fantástico! Haga un sofá de 5K y luego decida si esta es la estrategia que le gusta y con la que desea quedarse de forma permanente.
No te equivoques no. 2: si lo estás haciendo SOLO para perder peso y te hace infeliz, detente. No se apresure. Nunca.

En cambio, elija un ejercicio que realmente le guste. Pero no porque el ejercicio lo ayude a perder peso, porque hacer un ejercicio que le encanta es un recordatorio constante de "Estoy tomando decisiones más saludables y, por lo tanto, ¡probablemente debería estar comiendo más sano!"
Si la pérdida de peso es su objetivo por encima de todo, recomendaría nuestra rutina para principiantes de peso corporal que puede hacer en casa y combinarla con nuestra "guía para principiantes para una alimentación saludable". Puedo prometerle que si lee estas estrategias y comienza a implementarlas en su vida, verá resultados sin tener que pisar una cinta de correr.
¡Maldición! Bien, esto cubre "¿realmente te gusta correr?"
Hay otra gran pregunta que debes hacerte antes de comenzar …
¿Eres lo suficientemente saludable como para realizar un 5K?

El hecho de que QUIERES correr no significa que DEBERÁ necesariamente comenzar a correr nuevamente.
¡Podría ser un camino rápido para lesiones, desilusión y miseria!
Estas son literalmente tres de mis cosas menos favoritas. El cuarto es el brunch. (1)

Vuelva a su salud: ¿está físicamente listo para correr?
Si está cerca o cerca de su peso objetivo, es una buena idea comenzar un programa en ejecución.
Lea la siguiente sección sobre "Cómo no lastimarse haciendo 5K Couch" y comience.
Si eres obeso o tienes mucho sobrepeso, creo que (potencia) CAMINAR un 5K es un gran objetivo para el futuro inmediato.
Sin embargo, creo que el error no. ¡Realiza un 5K antes de preparar adecuadamente tu cuerpo! De hecho, correr prematuramente sin enfrentar su propio peso podría dañar sus articulaciones y ligamentos y hacer que voltee muchas cosas.
QUÉ DEBO ENTRAR: concéntrese en una alimentación saludable, desarrolle el hábito de las caminatas diarias y siga una rutina de fortalecimiento para principiantes, como el circuito de peso corporal para principiantes.
Esto te dará una base sólida de fuerza, fuerza básica y resistencia.
Descargue nuestra hoja de trabajo de entrenamiento de peso corporal gratis cuando se registre en el siguiente cuadro:
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Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up

Aquí le explicamos por qué debe concentrarse en la fuerza y ​​la nutrición antes de golpear el piso con horas de carrera:

Cuando comience a perder peso, el estrés en sus articulaciones, órganos, huesos, etc. comenzará a disminuir.
A medida que entrenas para obtener fuerza, los ligamentos que mantienen unido tu cuerpo se volverán más fuertes y más adecuadamente preparados para los rigores de la carrera.
A medida que perfeccione su forma de carrera para minimizar la resistencia y los golpes violentos en todo el cuerpo, su cuerpo aprenderá a ser más eficiente.
Cuando comience a acercarse a su peso objetivo, puede comenzar a aumentar su velocidad desde la caminata deportiva hasta trotar, con la técnica de carrera correcta (ver a continuación), y mantenerse saludable.

“STEVE, estaba emocionado de correr un 5k y ahora me has desmoralizado. ¡Tengo sobrepeso pero todavía quiero correr! "
Vale, vale, vale! No quiero evitar que hagas ejercicio, quiero ayudarte a crear impulso y hacerte antifrágil.

Obviamente, harás lo que harás y si correr delante de lo que estás físicamente listo es lo que quieres hacer, ¡hazlo!
¡Hazlo con seguridad, por favor! ¡Lea la siguiente sección sobre la técnica de carrera correcta!
Sin embargo, le aconsejaría que concentre sus esfuerzos en el entrenamiento de fuerza, senderismo, largas caminatas en la playa … actividades de bajo impacto que fortalezcan en lugar de deteriorar su cuerpo.
Pero tú, cariño.
Si quieres que te ayude a ponerte en forma para hacer tu 5K, ¡te tenemos! Ayudamos a hombres y mujeres conscientes y a los robots con nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1. ¡Ofrecemos asistencia nutricional, responsabilidad profesional y capacitación personalizada!

¡Pídale a un entrenador físico de Nerd que cree un plan para que pueda hacer un 5K!

Cómo iniciar el programa Couch to 5K

"Steve, estoy dentro. Leí todo ese jazz y estoy listo para comenzar. Ya sea que esté caminando o corriendo, ¡quiero comenzar 5K Couch!"
Si está listo para ejecutar el programa Couch to 5K, puede descargar lo siguiente, que creo que es el programa 5K Couch original (¡lo hicieron bastante difícil de encontrar!).
La razón por la que es difícil de descubrir es que están empujando a las personas a la aplicación oficial de Couch to 5K.

Aquí hay otro que encontré en Antrandado.com

¡Para nosotros los nerds, sería sumiso si no mencionara el súper divertido Zombies Run! aplicación, que utiliza entrenamiento a intervalos combinado con divertidas señales de audio y videojuegos mecánicos durante las sesiones de carrera.
¿Qué haría después de descargar el programa? ¡Haz el primer día de entrenamiento!

También recomendaría encontrar una carrera en 2-3 meses e inscribirse incluso si no estás listo.
¡Recluta a un amigo o dos para unirte a ti en entrenamiento y competencia!
Hacer estas cosas crea una motivación y responsabilidad inmediatas.
Es la estrategia que Jaime de Nerd Fitness usó para ponerse en forma: inscribirse en carreras en el futuro para las que aún no estaba lista.
También entrenó fuerza y ​​revisó significativamente su poder, ¡pero usó las carreras como grandes eventos motivadores para mantenerse en línea!

CÓMO ENCONTRAR UN 5K EN TU CIUDAD: Déjame buscarte en Google. Escriba "5K + (su ciudad)" y apuesto a que hay 5k cada fin de semana para el resto del año. La aplicación Couch to 5K también enumera las carreras locales para ti.
Para resumir:

Elija una carrera que se vea divertida y recaude dinero por una buena causa
Recluta a un amigo o dos
¡Ve por tu primer día de carreras!

Te apestará y estarás bien. ¡Tu estarás mejor!
¡Esto es exactamente lo que hice hace años cuando me vestí de cavernícola con 20 de mis amigos y reuní miles de dólares para que los niños con cáncer fueran al campamento de verano!

Cómo no obtener un entrenamiento lesionado por un 5K

Si no aprende a correr correctamente, está condenado a desarrollar una lesión excesiva y esto anulará en primer lugar toda la razón por la que comenzó a correr.
Este es el error no. 4: pobre forma de carrera!
Cuando corres, estás ejerciendo cientos de kilos de presión sobre tus articulaciones y ligamentos con cada paso del camino.
Esto se repite miles de veces durante el entrenamiento y una carrera.
No es de extrañar que casi todos los corredores tengan toneladas de historias de lesiones que hayan tenido que enfrentar. Puede ser una actividad brutal que puede causar estragos incluso con una buena mecánica de carrera.
Con una mecánica de funcionamiento deficiente, los resultados se agravan.

Y no el tipo de interés compuesto BUENO como el interés compuesto que aprendió en segundo grado con la historia de comenzar con 1 centavo por día y duplicarlo todos los días durante 30 días.
El tipo BAD de "compuesto", como la fascitis plantar y las fracturas por estrés y dolor en las bandas de TI, ligamentos rotos y dolor loco todo el tiempo.
No lo queremos
En esta sección, tendré una técnica de carrera súper granular, por lo que si ya tiene una forma de carrera perfecta, puede omitir esta sección. Pero aún así lo leería.
Sí, probablemente deberías leerlo.
Aquí están los "5 pasos para no ser malo para correr un 5K", gracias a mi amigo Jason Fitzgerald de Strength Running:
1) Apóyate en tus tobillos.

Apóyate en los tobillos y mantén una línea recta desde el tobillo, a través del trasero y hasta la cabeza.
Si te quedas quieto con esta ligera inclinación hacia adelante, debes sentir que estás a punto de caer hacia adelante.

Cuando comienzas a correr, la gravedad te ayudará a progresar. La inclinación adecuada de los tobillos mantiene el cuerpo alineado y carga los músculos de manera correcta y eficiente.
2) Aumenta tu cadencia. La cadencia es la frecuencia de tus pasos o la cantidad de pasos que das por minuto. Al principio parecerá extraño, pero estás ejerciendo menos presión sobre tus piernas con movimientos más cortos.
Su cadencia debe ser de al menos 170-190 pasos por minuto cuando corre a un ritmo simple y conversacional. Probablemente aumentará cuando comiences a correr más rápido, eso es normal.
"Steve, ¿qué demonios estoy haciendo con" 170-190 pasos por minuto? "
Excelente pregunta Vaya a Spotify y busque listas de reproducción de 170-190 BPM, como las que encontré aquí:

¿No estás en Spotify? Frío. (¿Pero cómo, por qué?) Para obtener una cadencia, intenta correr al "Hey Ya" de Outkast y calcula tus pasos para que coincidan con el ritmo. Esta es la cadencia que estás buscando:

La investigación ha demostrado (2) que aumentar su cadencia y dar más pasos (aproximadamente 180 por minuto) ofrece muchos de los mismos beneficios que correr descalzo: menos impacto al subir las piernas, mejorar la economía de la carrera ( o eficiencia, lo que significa que correrá más rápido con menos esfuerzo!) y una posibilidad reducida de lesiones.
Sentirás que estás dando más pasos de lo normal, lo que significa que probablemente tenías una mala forma antes y ahora lo estás resolviendo.
Si tus piernas llegan al punto donde van tan rápido, avísame:

3) Golpe de pie en el momento adecuado. Cuando su pie baja y hace contacto con el suelo, debe estar debajo de su cuerpo, no al frente.

En combinación con una cadencia rápida y una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, distribuirá el impacto de manera uniforme y eficiente.
Los corredores principiantes a menudo pasan por alto este aspecto de la forma actual.
En lugar de enfocarse en dónde está aterrizando el pie en relación con el resto del cuerpo, se enfocan demasiado en correr en el antepié. Si no aterrizas en el lugar correcto por primera vez, un ataque en el antepié o el antepié solo hará más daño.
Mientras corres, una buena señal mental es pensar que solo estás "bajando el pie" en línea recta debajo de tu cuerpo.
No es posible alcanzar o estirar la pierna frente a usted. Practicar esta señal mental hará que la pierna toque casi exactamente debajo del centro de masa, distribuyendo el peso de manera uniforme y segura.
4) Aterriza en tu pie medio. Si bien no es tan importante como aterrizar debajo de su centro de masa, convertirse en un delantero de medio pie tiene una serie de beneficios.

Puede ayudarlo a evitar muchas lesiones al absorber los golpes de impacto y evitar que un talón fuerte golpee su ritmo de carrera.
Golpear el talón no se puede culpar completamente por una lesión y etiquetarlo como "malo".
¡Incluso los atletas de élite golpean el talón cuando compiten! No es del todo negativo, especialmente si adelgaza el pie inmediatamente después de golpear el talón, en lugar de hacerlo directamente sobre el talón. (3)

En lo que debes concentrarte es en tener una cadencia más alta, aterrizar debajo de tu cuerpo y no golpear el talón agresivamente.
Intente aterrizar con el pie plano en el suelo, en lugar de con los dedos de los pies inclinados hacia arriba. (4)
5) Balanceo simétrico del brazo. Nadie quiere mirarte mientras corres, agitando los brazos salvajemente en todas partes como Elaine bailando desde Seinfeld.

Un giro de brazo ideal tiene el brazo doblado unos 90 grados y un giro de adelante hacia atrás (no de un lado a otro).

Imagine una línea falsa que baja por la línea media o al centro de su cuerpo. Cuando corres, tus manos no deberían cruzar esta línea imaginaria.
Junta tus manos (¡sin golpes!) Y si quieres usar tus brazos para ganar impulso, bombea los codos, no las manos.

Una vez que incorpore estos cambios en el módulo en ejecución, se sentirá mucho más cómodo y el riesgo de lesiones colapsará.
Para obtener crédito adicional, aprenda a correr sin problemas y en silencio. El pisoteo no está permitido y se vuelve cada vez más difícil a medida que te acercas a 180 pasos por minuto.
Algunas otras cosas que desea tener en cuenta:

Mantén la espalda alta, contra el pecho. Sin pendiente
Mire 30-50 metros frente a usted, no baje y mire los dedos de los pies.

Ambos son signos fáciles de mantener una postura atlética y una buena carrera.
Regrese y lea esta sección algunas veces más. Sabemos que es MUCHO pensar mientras se ejecuta, pero es increíblemente importante. Si tienes la oportunidad, pídele a alguien que haga una película y luego mira tu cinta para ver cómo te va.
Debo señalar que proporcionamos verificaciones de módulos a nuestros clientes de coaching. ¡A través de nuestra fantástica aplicación, puede grabar un video de su forma de correr o su técnica de entrenamiento y enviarlo directamente a su entrenador! ¡De esta manera puedes conocer tu carrera y entrenamiento de forma segura y correcta!

Pídale a un entrenador Nerd Fitness que verifique su forma de correr. ¡Aprende más haciendo clic aquí!

10 consejos y trucos para entrenar para tu 5K

Aunque el programa Couch to 5K cubre específicamente cómo debes entrenar, aún deja algunas cosas importantes (como la técnica, ¡que cubrí arriba!).
Una vez que haya elegido su programa de entrenamiento 5K, ¡aquí le mostramos cómo REALMENTE seguir su entrenamiento!

1) Recluta un socio responsable. Tener a alguien que entrene con usted (o al menos alguien con quien hable sobre su entrenamiento), para que puedan comunicarse entre sí todos los días.

¿Quieres ser diabólico?
Dele a otra persona $ 100 de su dinero. Y dígales que se comunicará con ellos todos los días después de su entrenamiento; si no corre, donarán $ 50 de ese dinero a una causa política que odia.
Mientras desarrollas un hábito de correr, tienes que aumentar la penalización de saltar corriendo en comparación con correr.
Hágalo suficientes veces hasta que acumule suficiente impulso y permanezca enganchado por los mejores corredores para que no pueda esperar para entrenar.

2) Calentar antes, estirar después. No realice estiramientos estáticos antes de sus carreras. No está haciendo lo que piensas (5). En cambio, calentará sus músculos a través de movimientos activos.

Realice un calentamiento dinámico antes de correr. Continúa haciendo una carrera ligera, con las rodillas altas y calentando los músculos a través del movimiento.
Realice la siguiente rutina de estiramiento de enfriamiento después de su carrera. Estirar para la victoria después!

3) Haz que sea lo primero que hagas todos los días. Acostúmbrate a correr a primera hora de la mañana cuando la vida no haya tenido la oportunidad de interponerse en el camino.

Duerme en tu ropa de correr.
Ponga el despertador / teléfono en la habitación. Pon tus zapatillas para correr cerca de la puerta. Con la piratería Batcave, minimizará los pasos entre usted y el nuevo hábito que está tratando de crear.

4) El entrenamiento de fuerza hace que correr sea más fácil. Hacer 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana (en los días en que no corras) te ayudará a quemar grasa, desarrollar músculo y estar libre de lesiones.

Siga nuestra rutina de peso corporal para principiantes, no se necesita equipo. En cambio, lo entrenaremos con sus muebles:

Si se suscribe a nuestro boletín semanal gratuito, le enviaré un PDF del entrenamiento para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
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Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up

5) No te preocupes por los zapatos cuando comiences. Póngase todos los zapatos que tenga para que pueda comenzar a desarrollar su hábito de inmediato. Si EMPIEZAS a amar correr, lee nuestro artículo sobre calzado adecuado y obtén mejores patadas.

Lo mismo ocurre con la "ropa de carreras". No dejes que esto sea un obstáculo para entrar.
Comience a correr primero y asegúrese de que le guste antes de ir y gaste el dinero que tanto le costó ganar en cosas que no usará.

6) Regístrate en tu carrera lo antes posible. Usa 20 segundos de coraje si es necesario, pero participa en la carrera.

Si no se registra, será mucho más probable que se retire cuando la vida esté llena.

Pero si paga por adelantado y hace que otras personas corran con usted, utilizará la presión positiva de sus pares para cumplir con sus compromisos.

7) ¡El tiempo de carrera no importa! ¿A quién le importa si eres la última persona en terminar? Como Rock nos enseñó, no importa.

Lo importante es que termines algo que empezaste. Este es un gran logro en sí mismo.

8) Crea un club de carreras o únete a uno en el trabajo: cuantas más personas a tu alrededor hagan las cosas que quieres hacer, mejor. Sales con corredores que son más rápidos que tú.

Usted es el promedio de las 5 personas con las que más se asocia, por lo que también puede comenzar a asociarse con corredores más rápidos y saludables.

9) ¿No tienes una comunidad funcionando en persona? ¡Eso es genial! Únete al Gremio Scout en la Rebelión de Nerd Fitness.

¡Es la sección de nuestra comunidad que hace correr, andar en bicicleta, nadar y otras actividades remotas!

10) Contrata un autobús. Además de contar con un grupo de amigos o colegas que lo hagan responsable, un entrenador que se comunique regularmente con usted y su progreso puede ser una bendición. ¡Hemos ayudado a toneladas de personas a acostumbrarse a correr!

¡El ejercicio puede ser realmente divertido! Trabaja con un entrenador Nerd Fitness para lograr tus objetivos:

¿Qué debo hacer después del sofá 5k?

¡Has superado el entrenamiento y has corrido / caminado tus primeros 5 km! Estoy tan orgulloso de ti.
Estrella de oro.
A +.
Entonces, después de completar con éxito sus primeros 5 km, es posible que se pregunte qué debe hacer a continuación. Para correr de nuevo o no …
Muchos corredores nuevos adoran la atmósfera de una carrera; el número de la colección, el discurso motivacional previo a la carrera, los vítores de la multitud y el cruce de la línea de meta.

Ah, y la cerveza y la comida después de la carrera son la mejor comida y bebida que jamás hayas probado.
Quindi, dopo che l'eccitazione si è calmata, devi chiedere cosa vuoi fare dopo.
Le tue tre opzioni:

Corri più veloce: iscriviti per altri 5K, continua l'allenamento e prova a battere il tempo di gara precedente.
Corri più a lungo: forse vuoi correre una corsa più lunga come un 5 milioni, un 10k o uccidere un drago più grande, come mezze maratone o maratone.
Scegli un'attività diversa: passare da Couch a 5K a Couch non ti aiuta affatto. Le modifiche temporanee creano risultati temporanei.

Nota che non c'era una quarta opzione, l'opzione che di solito tutti scelgono:
"Torna a sederti sul divano"
Questo è l'errore n. 5: non avere un piano per CONTINUARE ad allenarsi dopo Couch a 5K!
Come diciamo a Nerd Fitness: "Le modifiche temporanee creano risultati temporanei".
Quindi devi fare QUALCOSA in seguito, altrimenti tutto quel duro lavoro e addestramento sarà stato inutile!
Vuoi aiuto per capire esattamente dove dovresti andare da qui? Ti ho preso!
Scegli l'opzione di seguito che meglio si allinea con i tuoi obiettivi e la sequenza temporale:

1) Abbiamo un sacco di clienti NF Coaching che si stanno allenando per 5K, 10K, mezze maratone e fanghi difficili. Se vuoi una guida passo-passo su come perdere peso, mangiare meglio e allenarti per le gare, dai un'occhiata al nostro programma di coaching killer 1 contro 1:

Chiedi al tuo Nerd Fitness Coach di progettarti un allenamento per iniziare a gareggiare!

2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? Hai domande alle quali hai bisogno di una risposta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime contiene routine di esercizi a casa, allenamenti in streaming live con gli allenatori NF, una community online di supporto, sfide di gruppo e molto altro!

¡Aprenda más sobre Nerd Fitness Prime!

3) Unisciti alla ribellione! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Iscriviti nella casella qui sotto per arruolarti e ottenere lo Starter Kit di fitness Nerd, inclusi i 15 errori di fitness che non vuoi fare e la nostra guida alla dieta più efficace e perché funziona
Ottieni il tuo kit di risorse fitness Nerd GRATUITO
15 trappole per il fitness che dovresti evitare
Guida completa per principianti alla dieta Paleo
BONUS: come aumentare di livello la tua vita ed essere l'eroe della tua storia

4) Dai un'occhiata a queste altre risorse da corsa dolce:

Per ricapitolare la nostra guida sul piano Couch the 5K, questi sono i 5 errori da evitare:

Eseguire un 5K potrebbe essere un buon modo per perdere peso. Dipende interamente dalla tua alimentazione. Lo stesso vale per QUALSIASI programma di allenamento. (Errore n. 1: non modificare la tua alimentazione)
Couch to 5K può o meno essere un ottimo programma per te. Dipende da quanto ti piace correre e da cosa speri di uscire dal programma. (Mistake #2: not actually enjoying running)
Make sure you are fit enough to endure the rigors of running! If you’re severely overweight, let’s get you in shape FIRST before we put stress on your knees and joints for thousands of running steps. (Mistake #3: Running before you’re ready)
Make sure your running technique is solid. It’ll save you years of pain and injury. (Mistake #4: Running with improper form)
Recruit a friend or find a way to stay accountable so you actually do the race!
Who cares about your race time! Just completing the race should be your goal.
Once you finish the race, decide if you want to keep running or if you are going to pick a different activity. (Mistake #5: Not having another goal after completing your 5K)

Okay, it’s your turn. I’d love to hear your experiences when it comes to training for a 5K, and if you enjoyed the process.
Have you DONE Couch to 5K? Did you stick with it?
What challenges did you run into along the way?
Share it in the comments below!
-Steve
PS: I’ll leave you with a final reminder of our 1-on-1 Coaching Program. If you’re blown away by the fact that you don’t have to run to get in shape, but don’t know where else to begin, we got you.

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photo credit: mripp Fun run, almostsummersky sleepy pups, BRICK 101 LEGO Sonic Tails & Shadow, clement127 Halloween is coming!!, Mabacam Speed, Photography andreas Just a Lego Minifig, Reiterlied Wandering in the North, clement127 Banquet

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