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"¿Puede siquiera levantarse?"
Después de conducir hoy, no solo podrá decir "YUP", ¡sino que también sabrá exactamente cuánto debe levantar!
Te ayudaremos a volverte grande y fuerte para que puedas luchar contra tu hermano mayor cuando te enfrente en el pasillo.
Como parte de nuestra serie Strength 101, le diremos exactamente lo que necesita saber sobre el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza:
Si te encuentras con mil millones de preguntas sobre entrenamiento de fuerza mientras construyes tu entrenamiento, o estás abrumado por todo esto y no estás seguro de cómo fortalecerte … ¡estás en buena compañía!
Puede ser lo suficientemente aterrador como para evitar que la mayoría de las personas comiencen, por lo que hemos creado nuestro propio programa de entrenamiento.
Su entrenador de NF hará una evaluación inicial para calcular exactamente cuánto peso debe comenzar a levantar. Luego, diseñarán un horario que ajustarán regularmente en función de su progreso y horario.
Además, con nuestra aplicación, su entrenador puede realizar verificaciones periódicas de los módulos de video para asegurarse de que está haciendo un progreso constante de manera segura.
Te hacemos FUERTE como el infierno. ¡Aprenda más sobre nuestro programa de coaching en línea!
Dicho esto, pasemos al núcleo duro de "¿Cuánto peso debo levantar?"
Por que deberías levantar tu peso corporal primero
¡Detener! (Espera un minuto…)
Antes de tratar de averiguar cuánto peso puede levantar, asegurémonos de que sabe cómo realizar el movimiento, lo más impecable posible, sin ningún peso.
¿Porque?
Porque si no puedes hacer un movimiento correctamente sin peso, ¿cómo puedes esperar hacerlo bien CON peso?
Piénselo: si no puede subir un tramo de escaleras normalmente, ¿esperaría poder subir el tramo de escaleras con muchos martillos?
No, solo te harías daño a ti mismo.
Además, ¿qué haces con muchos martillos?
PASO UNO: Aprenda cada movimiento sin barras, mancuernas o peso adicional.
Lo que podría hacerte decir:
“Quédate ahí, ¿cómo diablos voy a hacer un peso muerto o un press de hombros sin ningún peso? Y sé que puedo hacer una sentadilla con el peso corporal, pero ¿no es completamente diferente hacer una sentadilla con barra? "
Fácil: toma un palo de escoba (¡cuidado con las astillas!), El mango de la escoba o un tubo de PVC (yo uso un PVC de 1,25 pulgadas cortado por la mitad) y finge que es una barra.
Si está tratando de imitar un movimiento con mancuernas, tome un refuerzo corto de PVC o simplemente mantenga sus manos en puños como si estuviera sosteniendo algo.
Si bien esto no es exactamente lo mismo que mantener el peso real, te permitirá practicar cómo colocarte en las posiciones correctas.
Practica los movimientos en tu casa sin otras personas a tu alrededor (así estarás menos nervioso).
Además, puedes filmarte a ti mismo con bastante facilidad. Utilizo la cámara web de mi computadora o la cámara del teléfono y un pequeño trípode.
Aquí hay un video de mí haciéndolo cuando comencé a levantar pesas en 2011, cuando estaba tratando de descubrir cómo hacer peso muerto, para tener una idea de lo que estoy hablando:
Ahora puedo realizar el peso muerto de 455 libras y soy un entrenador senior para nuestro programa de entrenamiento en línea:
¿Quieres que te enseñe a hacer peso muerto? Obtenga más información sobre nuestro programa de coaching en línea:
Si quieres hacer un entrenamiento de fuerza para principiantes:
Si está interesado en nerking en la forma correcta para cada movimiento de barra, comience aquí:
También recomendamos ENCARECIDAMENTE tomar fuerza inicial, ampliamente considerada la Biblia del entrenamiento con barra.
Una vez que se sienta cómodo con su formulario, puede ver si puede "superar el listón".
(Por cierto, garantizado que será el chiste de abogados más genial que jamás hayas leído en Nerd Fitness).
Ahora bien, ¿qué sucede si desea un programa completo de entrenamiento con el peso corporal que pueda seguir en casa y que lo ayude a prepararse para comenzar el entrenamiento de fuerza?
Puede descargar la hoja de trabajo a seguir aquí cuando se registre en el cuadro a continuación:
Coge tu hoja de trabajo de rutina de peso corporal para principiantes. ¡No se requiere gimnasio!
Complete este entrenamiento en casa, sin necesidad de equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios con el peso corporal.
Aprende cómo conseguir finalmente tu primer pull-up
Cómo empezar a entrenar con barra levantando la barra
Una vez que se sienta cómodo con cada movimiento con una escoba o un mango de PVC, puede pasar a la barra.
Su primer entrenamiento en el gimnasio no debería ser más pesado que "solo" la barra, lo que significa la barra sin peso adicional.
¿Cuánto pesa una barra?
Una barra estándar pesa 45 libras (20,4 kg).
Una "barra para mujeres" pesa 35 libras (15,8 kg).
Ahora, no se desanime si esto se siente realmente pesado, especialmente en los movimientos de la parte superior del cuerpo.
Cuando comencé, no podía hacer press de banca o press superior con una barra vacía.
Si la barra se siente demasiado pesada para comenzar:
Verifique si el gimnasio tiene una barra más liviana; algunos tienen una "barra para mujeres" o una "barra de entrenamiento" que generalmente pesa entre 30 y 35 libras y 15 libras, respectivamente. Suelen ser más cortos, ¡pero está bien!
Empieza por mancuernas: aunque el movimiento no es el mismo, te permite aumentar la fuerza:
Esto te ayudará a manejar una barra en el camino.
Concéntrese en el entrenamiento con el peso corporal (flexiones, dominadas, estocadas, sentadillas) hasta que obtenga la fuerza para manejar la barra.
Ahora, en los extremos opuestos del espectro, si la barra se siente realmente liviana, TODAVÍA te animo a que completes tu primer entrenamiento solo con la barra.
Concéntrese en hacer bien cada repetición y preocúpese por agregar peso la próxima vez.
¡Compruebe su ego en la puerta!
Prefiero ver a alguien en el gimnasio levantar la barra con la forma adecuada que ver a alguien con una forma horrible levantando 400 libras.
Esto me hace …
Nota: Si termina su primer entrenamiento con barra y aún no se siente cómodo con los movimientos, nunca es malo volver a hacer su próximo entrenamiento solo con barra.
Si no se siente cómodo con el movimiento y comienza a agregar peso, no solo será más probable que se lastime porque su cuerpo no está listo, sino que será más probable que se lastime porque no tendrá confianza. debajo de la barra.
La confianza es algo muy importante a medida que comienza a levantar pesos cada vez más pesados.
Si vas a usar mancuernas como tu levantamiento principal (y no una barra), comienza con mancuernas de 5 a 10 libras para tener una idea de las cosas.
Ya sea que esté comenzando con mancuernas o esté listo para actualizar a una barra, ¡es importante hacerlo bien!
¡Verificamos el formulario de CADA cliente de coaching en línea en sus entrenamientos para que estén seguros de que están haciendo estos movimientos correctamente!
Haga que un experto revise su formulario y no se preocupe si está haciendo el movimiento correcto:
También hemos creado una secuencia específica de rutinas de entrenamiento que puede seguir de forma gratuita en nuestra guía 101 de entrenamiento de fuerza: todo lo que necesita saber.
Cómprelo gratis cuando se registre en el siguiente cuadro:
Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Cómo comenzar a agregar peso a la barra
Si está buscando comenzar un programa para principiantes, como entrenamientos en nuestros Entrenamientos de entrenamiento de fuerza para principiantes o nuestros 6 Entrenamientos de gimnasio para principiantes, ¡debe comenzar con poco peso!
Algunos rangos de repeticiones comunes para programas para principiantes son:
5 series de 5 repeticiones
3 series de 8 repeticiones
3 series de 10 repeticiones
Pongamos un ejemplo. Su horario es que haga 5 series de 5 en un levantamiento en particular.
1) Después de una adecuada rutina de calentamiento, comience de nuevo con la barra vacía y complete el número de repeticiones prescrito (para esto, serían 5).
"¿Pero pensé que dijiste que podríamos agregar peso esta vez?" tú puedes pensar.
Puede, pero no importa lo pesado que sea, comience siempre con solo la barra para calentar CADA ejercicio.
Si miras a los mejores levantadores en tu gimnasio, notarás que todos calientan con "solo la barra" al principio, ¡a menudo para múltiples series!
Esto ayuda a calentar su cuerpo, prepara su sistema nervioso y todos sus músculos para ese movimiento y lo prepara para levantar pesos más pesados.
Como principiante en el entrenamiento de fuerza, esto es especialmente importante para establecer una técnica correcta.
2) Agregue una pequeña cantidad de peso a la barra. Dependiendo de qué tan pesada sea la barra, comience agregando entre 2.5 libras y 10 libras en cada lado. En caso de duda, agregue la cantidad menor. ¡Siempre puedes añadir más! Haz otra serie de 5 repeticiones con este peso.
(Nota: si está haciendo un entrenamiento con mancuernas, en lugar de agregar peso a la barra, aumente el peso de la mancuerna. Comience con mancuernas de 5 libras, luego mancuernas de 10 libras, por ejemplo)
3) Si lograste completar esas repeticiones sin perder forma y sin disminuir la velocidad de la barra, agrega más peso a la barra.
Base la cantidad de peso nuevo en cómo se siente: si el último conjunto fue muy ligero, agregue 10, si se sintió pesado, agregue 2.5 o 5.
4) Siga haciendo esto hasta que su forma comience a descomponerse o la velocidad de elevación disminuya en cualquiera de sus repeticiones.
¡El peso que usaste justo antes de que tu figura comenzara a caer es tu peso inicial en el que basarás todos los entrenamientos futuros!
5) Si es un número más bajo de lo esperado, ¡es genial!
No trates de ser un héroe en tu primer entrenamiento, es mejor comenzar demasiado ligero que demasiado pesado.
Recuerde: estamos tratando de obtener series sólidas y productivas, sin dar lo mejor de nosotros, por lo que queremos que todas las repeticiones sean tan rápidas y en perfecta forma como lo permita nuestro cuerpo.
Y debido a que está probando pesos más pesados por primera vez durante este proceso, ¡nunca tenga miedo de tener un observador o usar alfileres para garantizar su seguridad!
Si no quieres entender a NADIE por ti mismo y solo quieres que alguien te diga exactamente cuánto levantar, cuántas series, repeticiones, etc., te siento.
¡Tengo un entrenador de levantamiento durante años y es la mejor inversión que hago cada mes!
No más conjeturas. ¡Creemos un programa personalizado para seguir en nuestra aplicación de entrenamiento en línea! Para saber mas:
¿Cómo sé cuándo agregar más peso?
Una vez que haya encontrado su peso inicial, querrá comenzar a usar algo llamado "sobrecarga progresiva".
Parece mucho más elegante de lo que realmente es.
Como se explicó en nuestra introducción a Forza 101, la sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente el estrés ejercido sobre su cuerpo durante el entrenamiento.
En otras palabras, necesitamos aumentar algo de forma regular. Por lo general, esto significa la cantidad de peso que levantamos.
Y para empezar, esto a menudo puede suceder después de cada entrenamiento.
Durante cada entrenamiento, nuestros músculos se desgarran y se rompen. Entonces, después de cada entrenamiento, durante las próximas 24-48 + horas, nuestro cuerpo se repara a sí mismo. Si duerme y se alimenta correctamente, se cura más fuerte que antes.
Por el contrario, si hace 5 series de 5 sentadillas a 100 libras cada entrenamiento durante meses, ¿se está volviendo más fuerte?
Probablemente no.
Su cuerpo se está volviendo más eficiente para levantar de 5×5 a 100 libras, quemando menos calorías y usando menos energía para hacer que ese movimiento suceda.
Entonces, ¿cuánto peso agrega cuando está listo para aumentar sus entrenamientos?
Depende de lo duro que haya sido el set la última vez.
Aquí es donde entra un gran portapapeles (soy un gran fanático de un simple cuaderno o documentos de Evernote en mi teléfono).
Asegúrese de documentar cada entrenamiento con:
¿Fallaste en tu último set?
¿Se rompió tu forma en alguna de las repeticiones?
Terminarás en una de dos posiciones:
RUTA A: No pudo completar ninguna de sus repeticiones o su módulo comenzó a fallar. Repita el mismo peso en el próximo entrenamiento y concéntrese en desarrollar la forma y técnica de cada repetición.
Recuerde, si está haciendo el mismo entrenamiento que la última vez, pero cada repetición es más firme y en mejor forma que antes, todavía lo está haciendo mejor que en el último entrenamiento.
En otras palabras, todavía estás subiendo de nivel.
No es necesario que aumente de peso con cada entrenamiento para ver las ganancias. Menos descanso entre series, más control y mejor forma, y más repeticiones significan que se está volviendo más fuerte.
RUTA B: Lograste completar todos tus sets con gran forma y sin que la barra se ralentizara. ¡Felicidades! Considere agregar más la próxima semana. No es raro que los principiantes agreguen de 10 a 20 libras por semana a algunos levantamientos (especialmente sentadillas y peso muerto), ¡aunque no se desanime si solo agrega 2.5 o 5!
LO MEJOR QUE PUEDE HACER: Agregue lentamente el menor peso posible y proceda de manera consistente. Esto es mucho mejor que progresar rápidamente y luego alcanzar una meseta.
Cada semana, al agregar un poco de peso, aumenta la fuerza, la confianza y el impulso.
Nota: Para algunos levantamientos, especialmente el press de banca o el press de banca, agregar solo 5 libras puede ser demasiado para subir para el entrenamiento.
Personalmente, tengo un juego de platos de 1.25 libras que llevo conmigo al gimnasio para poder progresar con regularidad.
Recuerda: tendrás días de mierda en el gimnasio. Habrá días en los que no podrá aumentar de peso o sentirá que necesita dar un paso atrás.
Hay muchas cosas que afectan cómo se sentirán sus elevadores: desde un bebé llorando toda la noche, hasta mucho estrés en la oficina, beber demasiado durante los juegos importantes o simplemente no comer lo suficiente para sus objetivos.
Es importante escuchar a su cuerpo en lugar de escuchar un número que le indique lo que debe levantar.
Quieres progresar cada vez que vayas al gimnasio y eso significa que tienes un plan específico a seguir.
¿No tienes que hacer ejercicio? ¿Estás cansado de no obtener resultados a pesar de todos tus esfuerzos?
¡Esto es lo que hacemos para vivir! Ayude a personas como usted a salir de la rutina y finalmente obtener los resultados que desean.
Después de hacer mi programa de entrenamiento durante 5 años, contraté a un entrenador y cambió mi vida. Permítanos ayudarlo a lograr sus objetivos también.
No más conjeturas. ¡Creemos un horario exacto a seguir! Estaremos contigo en cada paso del camino. Para saber mas:
¿Cómo puedo calcular mi representante de 1 MAx? ¡Quiero saber cuánto puedo levantar!
Es muy divertido encontrar la cantidad máxima de peso que puede hacer para una repetición (una repetición máxima) de vez en cuando.
Sin embargo, como principiante que recién está comenzando el entrenamiento de fuerza, es mejor que comience con el movimiento correcto y agregue peso lentamente antes de intentar encontrar un máximo de una repetición.
Le sugiero que se ciña a un programa durante al menos seis semanas antes incluso de intentar "un single pesado".
¿Porque?
Incluso si su forma es tan buena como puede obtenerla ahora, mejorará mucho, aprendiendo cómo hacer cambios y correcciones a medida que avanza.
Cuando comienzas por primera vez, todavía estás rechazando todo, por lo que tu máximo de una repetición no será un máximo "verdadero" de una repetición.
Además, cuando entrenas, entrenas todo lo que hay en tu cuerpo.
Algunas cosas, como los músculos y los huesos, se fortalecen, mientras que otras, como el sistema nervioso, se vuelven más eficientes.
Cuanto más hagas algo, mejor tendrás éxito. Y al principio mejorarás muy rápido.
No es aconsejable intentar un máximo de 1 repetición cuando esté aprendiendo el movimiento.
¡Este es uno de los errores clásicos! El más famoso de los cuales es "nunca te involucres en una guerra terrestre en Asia".
Pero solo un poco menos conocido es esto: "Nunca intentes un máximo de 1 repetición como principiante".
Incluso si logra hacer esto con la forma adecuada con pesos más livianos, tan pronto como el peso se acerque a su máximo de 1 repetición, su forma comenzará a fallar y es más probable que se lastime.
Cuando su forma comienza a fallar, necesita tener experiencia detrás de usted para terminar (o salir) del ascensor de manera segura.
Si estás viendo una competencia de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, a veces los levantamientos no son los más geniales que hayas visto.
Sin embargo, los atletas tienen la experiencia suficiente para manejarlo y saben cómo liberarse si algo sale mal.
Como principiante, no lo eres.
Steve del Team NF ha estado trabajando con un entrenador durante más de 4 años para finalmente obtener su peso muerto de 420 libras:
Si desea trabajar con un entrenador que pueda ayudarlo a perfeccionar su forma y entrenar para alcanzar incluso el máximo de 1 repetición, ¡estamos aquí para usted! Somos un poco parciales, pero tener un entrenador a tu lado es un cambio absoluto.
¿Quiere levantar más de lo que ha levantado antes? ¡Trabaje con nuestro programa de coaching en línea y comience a obtener resultados! Para saber mas:
¿Cuál es una cantidad respetable para recaudar?
¿La respuesta simple? El peso adecuado para ti.
No estás compitiendo contra el chico a tu lado; estás compitiendo contra TU de la semana pasada (como competir con tu fantasma en Mario Kart).
En cuanto a lo que puede obtener, no hay cálculos ni fórmulas fáciles.
Si bien algunas personas han establecido estándares de fuerza, realmente depende de su cuerpo, su tipo de cuerpo, su experiencia como atleta, su genética y muchos otros factores.
Debe aumentar la cantidad adecuada para usted hoy. En su próximo entrenamiento, debe intentar levantar más (incluso si no puede hacer más peso, intente hacer una repetición más o con menos descanso entre series) que la última vez.
Eso es todo.
Como parte de este viaje, quiero que te olvides por completo de los estándares de fuerza y te olvides de todos los que te rodean.
No me importa si el chico (o la chica) a tu lado está en cuclillas con 500 libras por juego de 10.
Si está haciendo sentadillas con 50 libras y este es el peso que le resulta difícil, entonces este es el peso que debe levantar.
Estos son los GRANDES errores que debe evitar:
NUNCA intente levantar a la persona que está a su lado.
NUNCA ajuste el peso para impresionar a alguien.
Nadie te juzga por el peso en la barra, y si lo es, no vale tu tiempo ni tu energía.
Para recapitular "¿Cuánto debo levantar?":
Los atletas más fuertes realizan primero un calentamiento dinámico.
Los atletas más fuertes calientan con "solo" la barra.
Los atletas más fuertes se concentran en realizar sus repeticiones y no se avergüenzan de levantar menos peso que el tipo que está a su lado.
Los atletas más fuertes se toman su tiempo para arreglar las cosas, incluso si eso significa levantar menos peso del que saben que "pueden".
Los levantadores más fuertes comenzaron con un programa para principiantes como tú.
Así que recuerde: comience lentamente, aumente de peso lentamente y sea cauteloso.
¡Es asombroso cuánto puede agregar solo 2 kg por semana! Es mucho mejor ir a lo seguro al principio que encontrarse lesionado y frustrado antes de tener la oportunidad de progresar.
Nuestro programa de entrenamiento de fuerza cambia tu vida. Para saber mas:
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Con suerte, este artículo te ha EMOCIONADO sobre el entrenamiento de fuerza y ahora sabes exactamente cuánto levantar.
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¿Cuáles son sus otras grandes preguntas sobre el levantamiento de pesas y cuánto debe levantar?
– Permanecer allí
PD: asegúrese de revisar el resto de la serie 101 de entrenamiento de fuerza:
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Fuente de la foto: Strongman, Four Bricks Tall: Escenas de un lote vacío en Brooklyn, vol 1., hxdbzxy © 123RF.com, Lego Lifting.
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