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¿Cuántas series y repeticiones debo hacer? (Construye un entrenamiento)

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Si alguna vez te has preguntado "¿Estoy haciendo muy pocas o demasiadas repeticiones y series?", Esta guía es para ti.
Este artículo es parte de nuestra serie Forza 101 y le mostraremos exactamente cómo determinar la cantidad de repeticiones y series de ejercicios específicos, para que pueda desarrollar su rutina de entrenamiento.
Suena fácil, pero dependiendo de tus objetivos, la respuesta a "¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?" Puede variar mucho.

Trabajamos codo a codo con nuestros clientes de coaching en línea para crear el programa de capacitación correcto que se ajuste a sus objetivos, necesidades y equipos disponibles.

¡Nunca más se pregunte cuántas series y repeticiones! Desarrollamos un programa adecuado para usted. Para saber más:

En la guía de programación de entrenamiento de hoy, cubriremos (haga clic en cada uno para obtener la respuesta de inmediato):

¿Cuántos representantes debo hacer?

"Representante" significa "repetición" y define un movimiento completo de un ejercicio.
Y un "conjunto" es un número consecutivo de repeticiones sin parar.
Y un "smorgasbord" es un buffet de comida. Esto no tiene nada que ver con este artículo, pero es una palabra divertida para decir.
En cualquier caso, "2 series de 5 repeticiones de flexiones" significa "5 flexiones consecutivas, una pausa y luego otras 5 flexiones consecutivas".
Frío?

Fresca.
Al decidir cuántas series y repeticiones hacer, comience con la pregunta "¿Qué estoy tratando de salir de este entrenamiento?" "
Cubrimos estas cosas con mucho más detalle en nuestra serie 101 de entrenamiento de fuerza, pero el contenido a continuación debería comenzar.
Agruparemos diferentes rangos de repetidores en diferentes objetivos, para resistencia muscular, tamaño muscular y fuerza general.
Compartiré respuestas comúnmente aceptadas con usted, pero TODAS ellas tienen una GRAN advertencia que compartiré al final de este artículo.
Comenzaré con los "números ampliamente aceptados aquí".
Hablemos de lo siguiente:
1) RESISTENCIA MUSCULAR (músculos de larga duración): resistencia significa alentar y entrenar a los músculos para que funcionen durante un largo período de tiempo. Esto significa que puede hacer MUCHAS repeticiones antes de cansarse.
Las personas que se enfocan en la resistencia muscular se enfocarán en un intervalo de 12 a 20 repeticiones.
Obviamente, no podrá levantar grandes cantidades de peso durante más de 20 repeticiones, por lo que levantará cargas más livianas.
Además, dado que apunta a mejoras de resistencia, desea reducir la cantidad de descanso entre series: de 30 segundos a un minuto.
Si eres un corredor o ciclista, ¡el entrenamiento de fuerza con repeticiones más altas puede ayudar a tus músculos a desarrollar aún más resistencia!

Representantes para una mayor resistencia muscular: 12+
2) TAMAÑO MUSCULAR ("hipertrofia sarcoplásmica"): es para niños o niñas que desean aumentar el tamaño muscular.
El término científico aquí es "hipertrofia sarcoplasmática", ya que se enfoca en aumentar la cantidad de sarcoplasma, el líquido no contráctil que se encuentra en el músculo.
Hasta el 30% del tamaño muscular se atribuye al sarcoplasma, por lo que centrarse en este tipo de hipertrofia ayuda a desarrollar el tamaño general.
Si buscas crecer:
Apunte a un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones por serie.
Apunta a 3-5 sets.
El tiempo de descanso entre series debe ser corto, aproximadamente de 60 a 90 segundos.
Repeticiones para aumentar el tamaño muscular: 6-12
3) FUERZA Y PODER ("hipertrofia de miofibrillas"): si está entrenando para deportes específicos y solo quiere fortalecerse con más potencia, pero no necesariamente crecer, esta es la estrategia para usted.
Este tipo de entrenamiento se enfoca en fortalecer la miofibril, la parte contráctil del músculo, de ahí el nombre de "hipertrofia de miofibril".
Para esto, repeticiones objetivo en el rango 1-5. Y sí, eso significa que tendrá un peso significativamente más pesado y concentrará todo ese esfuerzo concentrado en solo una o unas pocas repeticiones.
Algo a tener en cuenta: no solo está impactando sus músculos, sino que también está ejerciendo una gran presión sobre el sistema nervioso central de su cuerpo.
Aquí está esa advertencia que estaba discutiendo:
Un estudio de 2015 (1) cuestionó la mejor estrategia de repetición para desarrollar músculo o tamaño:
"Parece que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (series de 3-5 repeticiones) estimula mayores mejoras en algunas medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia durante un período de entrenamiento a corto plazo (en comparación con la serie 8 -10 repeticiones). "
Qué significa: no se preocupe si debe hacer 4 series o 5 series de 8 repeticiones o 10 repeticiones.
Nuestro consejo sería COMENZAR con un peso más liviano y más repeticiones mientras aprende el movimiento por razones de seguridad, y luego decidir si desea permanecer en repeticiones de mayor y menor peso o viceversa.
¡Lo haces, porque uno de los dos te dará resultados!
Qué significa: no pienses demasiado.
Recoge cosas pesadas para 3-4 series de 5 repeticiones. Tome un peso lo suficientemente pesado como para completar solo el número especificado de repeticiones.
Ponte a prueba con los ejercicios de peso corporal, haciéndolos más difíciles, agregando peso o haciendo altas repeticiones al fracaso.
Y luego hacer más la próxima vez.
Esto también lo obliga a adaptarse y hacerse más fuerte, lo cual es fundamental para la fuerza y ​​el poder. (2)
Así es como entrenan los powerlifters:
Bajas repeticiones
Peso pesado
Mucho tiempo entre series
Necesita aumentar su período de descanso porque levanta estas tensiones pesadas en el sistema nervioso central y necesitará más tiempo para recuperarse.
Puedes esperar 3-5 minutos entre series cuando entrenas así.
Para resumir, estos son los rangos de repeticiones que debe considerar:
Los representantes en el rango 1-5 desarrollan músculos y fuerza súper densos.
Los representantes en el rango de 6-12 desarrollan las mismas cantidades de potencia muscular, fuerza y ​​tamaño.
Los representantes en el grupo de 12+ desarrollan principalmente resistencia y tamaño muscular y también salud cardiovascular.
Me doy cuenta de que esto es mucho para entender, así que si usted es alguien, como yo, que solo quiere saber qué hacer y externalizar toda la preocupación de "¿estoy haciendo el entrenamiento adecuado para mis objetivos?" Te cubri!
Me gustaría aprender su historia y luego crear un programa personalizado que se ajuste a sus objetivos. ¡Le ayudaremos con su nutrición, sus entrenamientos e incluso nos registraremos regularmente para hacerse responsable!

Permítanos responder todas sus preguntas de capacitación y crear un programa solo para usted. Detalles aquí!

¿Cuántos juegos debo hacer?

Como se explicó anteriormente, un "conjunto" describe un grupo de repeticiones realizadas para un ejercicio sin parar.
Por ejemplo, si haces 10 sentadillas en este momento, acabas de hacer 1 CONJUNTO de 10 repeticiones de sentadillas.
Así que hablemos sobre el número "correcto" de series por ejercicio.
Aquí está la respuesta simple "3-5 series de trabajo para un ejercicio dado". (3)
¿Por qué 3 a 5 y por qué no 6 o 10 series?
Esta respuesta "3 a 5" tiene una historia:
3 series se hicieron populares en 1948 cuando el médico Thomas L. DeLorme sugirió que 3 series de 10 repeticiones eran una forma efectiva de entrenamiento con pesas.
Delorme llegó a su conclusión después de prescribir entrenamiento de fuerza a sus pacientes lesionados, como una forma de reconstruir sus músculos y rehabilitarse.
Grabó y analizó sus mejoras. Cuando Delorme publicó sus hallazgos, fue una de las primeras miradas académicas sobre cómo entrenar la fuerza.
Como uno de los pioneros, las recomendaciones de Delorme se atascaron y quedaron "grabadas permanentemente en el subconsciente colectivo de la comunidad de fitness". (4)
Y ESTA es la historia de 3 sets con 10 repeticiones …

Quiero enfatizar que un mayor volumen (más series de ejercicios) por semana resultó en más masa que un volumen menor (menos series de ejercicios) en este estudio (5).
Como sea
No se preocupe por hacer 5 series o 4 series o 3 series.
La respuesta correcta es: sin embargo, se pueden hacer muchos conjuntos, con el rango de repeticiones objetivo, sin comprometer el módulo.
"STEVE, DIME QUÉ HACER".
Bien! Elija un peso ligero, luego haga 3 series de 10 repeticiones.
(Averigüe cuánto peso debo levantar ").
¿Y luego la próxima vez?
Haz más que la última vez:
¿3 series de 10 repeticiones de un banco de 65 libras? ¡Haga 3 series de 8 a 75 libras esta semana!
¿3 series de 5 dominadas la semana pasada? Elija 3 juegos de 6 esta semana.
Este es un gran lugar para comenzar cuando comienza a comprender su rutina de entrenamiento de peso y meta:
Hay pruebas de 3 o 5 series realizadas que conducen a mayores ganancias en resistencia, tamaño y fuerza que solo hacer 1 serie por entrenamiento. (6) Si buscas desarrollar músculo rápidamente o simplemente más, el volumen es el nombre del juego.
Esto tiene sentido. Estás obligando a tus músculos a hacer más trabajo en general.
Entonces, si después de tu tercer set sientes que puedes hacer un cuarto, pruébalo. Y si tienes la energía, toma ese quinto set.
No más que eso, y deberías pensar en aumentar tu peso. Más de 6 series de ejercicios con mucho descanso entre un entrenamiento LARGO y aquí estamos tratando de ser eficientes. (7)
Si no está seguro de si 3 juegos de 10 o 5 juegos de 5 son adecuados para usted, lo cubriremos.
Desarrollaremos un programa que se ajuste a sus objetivos y luego lo ajustaremos cada mes según su progreso. Nunca adivines ni te preguntes qué debes hacer de nuevo.

No más conjeturas. Solo resultados. Y responsabilidad. Y humor nerd. Mira nuestro programa de entrenamiento:

¡Cómo construir una rutina de ejercicios!

Ahora que se ha "educado" sobre cómo sus objetivos específicos afectan la cantidad de repeticiones por serie y qué series son en realidad, puede desarrollar su programa de capacitación en torno a esta información.
Para resumir, apunte a 3-5 series en los siguientes guardabosques repetidos por ejercicio en función de sus objetivos:
Resistencia: más de 12 repeticiones por serie.
Hipertrofia (músculos más grandes): 6-12 repeticiones por serie.
Fuerza (músculo denso y poderoso): 1-5 repeticiones por serie.
Oh, ¿recuerdas esa "advertencia para todo esto" que mencioné anteriormente?
Un estudio reciente ha demostrado que un mayor peso para bajas repeticiones ha creado más masa muscular que un mayor volumen (menor peso para más repeticiones). (8)
Los estudios muestran que los ejercicios de entrenamiento con peso corporal pueden desarrollar músculo, pero requieren un GRAN número de serie por repetición y llegar hasta el fracaso absoluto. (9)
Lo que significa: Los estudios sugieren centrarse en un peso más pesado con menos repeticiones para levantamientos grandes, como sentadillas y peso muerto para desarrollar músculos, mientras que convertir las repeticiones altas en una falla absoluta con ejercicios corporales gratuitos para el desarrollo muscular.
¡Ah, y la nutrición sigue siendo el 90% de la ecuación!
Su rango de representantes no importa tanto como usted piensa, ¡así que no piense demasiado en ello!

Aquí hay algunos ejemplos:
Si está buscando ganar masa muscular y crecer, ¡hacer series de 3 o series de 5 o series de 10 ALL le ayudará a crecer si está comiendo lo suficiente para crecer!
Si está tratando de perder peso, no importa si tiene un conjunto de 15 o un conjunto de 5 si constantemente está comiendo demasiadas 1,000 calorías al día. Tienes que comer la cantidad correcta de calorías.
No importa si entrenas como culturista, ¡también debes comer suficiente comida para proporcionar a tus músculos suficientes calorías para reconstruir más y más fuerte! Este es el error más grande que veo que hacen las personas delgadas cuando intentan aumentar de peso.
Lo que me lleva a mi último punto: como la nutrición es el 90% de la ecuación, ¡tus series y repeticiones no cuentan tanto como crees!
Todo lo que importa? Haga este entrenamiento más que su último entrenamiento.
Así es como se desarrollan los músculos, la fuerza y ​​se queman grasas: "sobrecarga progresiva".
Un representante más que la última vez.

Haz una serie más que la última vez.
Levante un peso de 5 libras. Más pesado que la semana pasada.
Así que sal de tu cabeza y COMIENZA HOY:
1) OBTENGA AYUDA: si desea orientación experta y responsabilidad, entonces no tiene que entender todo esto por su cuenta, lo tengo.
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2) ¡DESCUBRE TU PROPIO!
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Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

3) EJERCICIOS QUE PUEDE HACER AHORA:
Recuerde: el objetivo debe ser fortalecer cada entrenamiento.
Lo que significa escribir lo que hiciste la última vez, y luego hacer MÁS esta vez.
Al desafiar continuamente a tus músculos para que hagan más, tendrán que adaptarse para hacerse más grandes, más fuertes, quemar más calorías, etc.
Hay muchas verdades y falacias diferentes en las mesetas y cómo sus músculos pueden "acostumbrarse" al entrenamiento y dejar de crecer.
Si es algo contra lo que estás luchando, aquí hay una manera de seguir progresando:
Pase una semana en un rango de repeticiones diferente con diferentes cantidades de peso para tirarlos.
Esto introducirá un poco de caos en el sistema, lo que podría ser algo bueno, a menos que seas Batman.

Después de una semana de confusión, regrese a su rutina programada regularmente y retome el camino de inmediato.
Asegúrese de saber lo que quiere, luego planifique un plan para llegar allí.
-Steve
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