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¿Cuántas calorías debo comer? (Una calculadora para TDEE)

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"Steve, ¿cuántas calorías debo comer todos los días? Tengo metas "
Buena pregunta
El conocimiento es poder, por lo que hoy lo haremos más poderoso al calcular su gasto diario total de energía (TDEE).
Haga clic abajo para saltar inmediatamente a la acción:
Estos conceptos son bastante complejos y muchas personas quieren más ayuda y orientación en su viaje. Ayudamos a hombres, mujeres y robots conscientes de sí mismos a obtener su próxima nutrición con nuestro programa de capacitación en línea 1 a 1. Ofrecemos orientación nutricional, desarrollo de hábitos, responsabilidad profesional y capacitación personalizada. ¡Nos gustaría ver si seríamos adecuados para el otro!

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EL NERD FITNESS CALCULADOR DE GASTOS TOTALES DE ENERGÍA

Empezaremos haciendo un poco de matemáticas.
No se preocupe, nuestra calculadora de robot (beep boop boop) hará todo lo necesario por usted.
Necesitaremos conocer su estatura en pulgadas, su peso en libras y una idea de su nivel de actividad.
(¿Utiliza el sistema métrico? ¡Me gustaría que lo hicieran aquí en los Estados Unidos también! Haga clic aquí para ver nuestra calculadora métrica).
Incluso si puedes cambiarlo, quiero que configures tu "Nivel de actividad" en "Sedentario" (explicaré por qué en un minuto):
Calculadora de gasto energético total de Nerd Fitness

(Nota: ¡usamos la ecuación The Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! (1))
Hooray! ¡Ahora ya sabes las estimaciones de tu BMR y TDEE! (2)

Podrías pensar, "Ah, Steve, ¿qué significan los dos?"
Te di un silbato
Asegúrese de anotar sus dos números, luego vaya a la siguiente sección.
Si ya estás empezando a sentirte abrumado, ¡no tengas miedo! Ayudamos a cientos de hombres y mujeres a calcular sus objetivos calóricos y también nos gustaría ayudarlo.

¡Su entrenador Nerd Fitness puede ayudarlo a crear un plan de pérdida de peso sostenible!

¿CUÁL ES LA TASA METABÓLICA BÁSICA (BMR)?

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad total de calorías necesarias para mantener el funcionamiento del cuerpo.
La respiración, la producción de células, el bombeo de sangre y el mantenimiento de la temperatura corporal requieren calorías para funcionar.

Esto significa que incluso cuando te sientas perfectamente quieto, sigues consumiendo muchas calorías para mantener tu cuerpo en buenas condiciones.
"Basal" significa más o menos "básico", por lo que puede pensar en BMR como la cantidad de calorías necesarias para las funciones básicas diarias.
Su sexo, peso y altura afectarán la cantidad de calorías que necesita, por lo que son variables en nuestra ecuación anterior.
Cuanto más alto sea, o más pesas, más alto será su BMR.
C & # 39; s simplemente más que usted para alimentar: más sangre para bombear, más células para producir, más masa corporal para transportar y administrar.
Su edad también tendrá en cuenta: a medida que envejece, menor será su BMR.
Aproximadamente dos tercios de las calorías que necesita cada día van a hacer que su cuerpo funcione.
El otro tercio?
Esto alimenta tu movimiento.

Ya sabes, porque ir de un lugar a otro requiere energía. Incluso el levantamiento de cosas.
Entonces hablemos del gasto total diario de energía (TDEE).
¿CUÁL ES EL GASTO TOTAL DE LA ENERGÍA DIARIA (TDEE)?

El gasto energético diario total (TDEE) es una estimación de la cantidad total de calorías que quema en un día.
Ya que su BMR calcula las calorías necesarias para un estado de descanso, debemos tener en cuenta el movimiento y el ejercicio para tener una idea de cuántas calorías quema cada día.

Para hacer esto, tomaremos su BMR y lo multiplicaremos por un factor de "Nivel de actividad". (3)
Los niveles de actividad pueden considerarse como los siguientes:
Sedentaria. Tienes que decirle a Netflix regularmente que todavía estás mirando. No entrenas intencionalmente.
Sedentario = BMR x 1.2
Ligeramente activo. Camina por tu vecindario unas cuantas veces a la semana. En promedio, caminas unos 30 minutos al día. Otra forma de pensar sobre esto sería 15 minutos diarios de ejercicio intenso como correr o levantar pesas.
Luz Activa = BMR x 1.375
Moderadamente activo. Si hubiéramos llamado al gimnasio durante una semana para encontrarte, te habrían encontrado. Este promedio es de aproximadamente una hora y 45 minutos de caminata (para hacer ejercicio, no ir a la casa) por día o 50 minutos de ejercicio intenso por día.
Moderadamente activo = BMR x 1.55
Muy activo Trabajas en construcción durante el día y eres parte del equipo corporativo de softbol. Esto promedia aproximadamente cuatro horas y 15 minutos de caminata (nuevamente, para ejercicio intencional) por día o dos horas de ejercicio intenso.
Muy activo = BMR x 1.725
Si sigue a su hogar, puede notar que los diferentes niveles de actividad pueden hacer una gran diferencia en las calorías quemadas.
Usamos algunos números:
Supongamos que usted es un hombre de 35 años, que pesa 200 libras y mide seis pies (72 pulgadas).
También usas una camisa Nerd Fitness Shield y te queda genial. Realmente hace que tus ojos se destaquen.
Fantástica camisa o camisa no muy buena, sabemos que su BMR alcanza 1,882 calorías dadas las variables que hemos identificado. Esto significa que necesitará aproximadamente 1,900 calorías para las funciones básicas del cuerpo.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes.
Si es sedentario, multiplicaremos 1.882 (BMR) por 1.2 para obtener un TDEE de 2.258, lo que significa que necesitará 2.258 calorías para mantener su peso actual, apoyar las funciones corporales y caminar por su casa, para ir a El auto a tu oficina, desde la oficina de tu casa, etc.
Imagina un escenario en el que no eres sedentario. En cambio, calcularemos que usted está ligeramente activo, lo que significa que camina por su vecindario varias veces a la semana.
Tomemos su BMR de 1,882 y multiplicémoslo por 1,375 para obtener un TDEE de 2,588.
La diferencia entre Lightly Active y Sedentary es de 230 calorías, en lo que podría encontrar en una sola dona glaseada.

Sigamos adelante.
Supongamos que vas al gimnasio varias veces a la semana para hacer ejercicio en el gimnasio. Y en los días de descanso, hacer algo de yoga e ir a pasear.
Esto te llevará a la categoría "Moderadamente activo".
Tomemos su BMR de 1,882 y multiplicémoslo por 1.55 para obtener un TDEE de 2.917.
La diferencia entre sedentario y moderadamente activo sería de 659 calorías.
Esta es una comida extra de calorías!
Para referencia, aquí hay algunos ejemplos de alrededor de 650 calorías:
# 1) Toda una comida de pescado siciliano con batatas:

# 2) Un Big Mac® con tocino:

# 3) Una gran máquina de ensueño de Orange® por Jamba Juice:

Las tres opciones anteriores tienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, varían ampliamente, ¡ya que te harán sentir lleno!
Tal vez puedas ver a dónde va:
Tendemos a subestimar la cantidad de calorías que consumimos y, por lo tanto, a sobrestimar la cantidad de ejercicio que estamos haciendo.
¿Y los rastreadores de fitness que llevamos? Como muestran los estudios, ¡son notorios por sobrestimar la cantidad de calorías que quemamos en un 20%! (4)
Entonces, incluso cuando nuestro Apple Watch y Fitbits nos dicen que estamos haciendo suficiente ejercicio para perder peso, es posible que el equilibrio no se mueva.
Y no, nuestro metabolismo no está roto. La realidad es que simplemente estamos comiendo demasiadas calorías para inducir la pérdida de peso.
NOTA: He usado la palabra "estimación" varias veces en este artículo y continuaré haciéndolo.
Es importante saber que, aunque la BMR y TDEE pueden ser útiles para mucha información calórica, existen limitaciones en sus cálculos.
Las hormonas, la genética, la medicina y la proporción de macronutrientes pueden influir en las necesidades calóricas de los individuos.
Dicho de otra manera, es esencial que tomemos nuestro BMR y nuestro TDEE como punto de partida, no como la "respuesta" definitiva.
¡Es el punto desde el cual podemos comenzar y luego adaptarnos en función de la respuesta de nuestros cuerpos!
Como acabamos de ver, incluso diferentes niveles de actividad pueden influir enormemente en el TDEE.
¡Esta es la razón por la que el Nivel de actividad podría ser una "trampa" al realizar los cálculos de TDEE!

¡Pídale a un entrenador de ejercicios Nerd que lo guíe en su viaje para perder peso!

¿CUÁL ES MI NIVEL DE ACTIVIDAD PROPORCIONADO PARA TDEE?

Las personas somos notoriamente malas para estimar nuestro nivel de actividad.
Como dije anteriormente, también somos terribles en mantener un registro de las calorías de manera precisa y casi siempre subestimadas (a menudo incluso del 30-50% + por ciento).
Estudio tras estudio muestra que las personas valoran su movimiento y el ejercicio más de lo que realmente son. (5)
No solo eso, sino que nuestros rastreadores de ejercicios sobreestiman al menos el 20% de la cantidad de calorías que también gastamos haciendo ejercicio. (6)

Planeamos entrenar "intensamente" durante 60 minutos y luego comer en exceso, asumiendo que tenemos un montón de calorías adicionales en nuestro "presupuesto diario" de sobra.
Sin embargo, cuando los investigadores observan cosas como la frecuencia cardíaca, el VO2 máximo y las calorías quemadas, determinan que en realidad solo ejercitamos "moderadamente".
¿Qué significa esto para las personas normales como tú y yo?
Si el objetivo es perder peso, sobreestimarás tu nivel de actividad y subestimarás cuánto comes.
Por duplicado, elija el nivel de actividad debajo de su hipótesis inicial.
En lugar de "Moderadamente activo", selecciona "Levemente activo".
¡Esto le dará una estimación más precisa de sus necesidades calóricas y le dará un mayor margen de error cuando trate de perder peso!
La otra cosa a considerar sería el entrenamiento de fuerza.
Como mencionamos en nuestro artículo "Perder peso y desarrollar músculos", el entrenamiento de fuerza requiere mucha energía, no solo para el ejercicio en sí, sino también para reconstruir los músculos en los días posteriores a la actividad.
En general, consideramos el entrenamiento de fuerza como un "ejercicio vigoroso", que hemos enfatizado previamente.
Si se tarda 30 minutos de caminata al día para estar "ligeramente activo", 15 minutos de entrenamiento de fuerza diario serían aproximadamente equivalentes.
Si estima su nivel de actividad y TDEE está empezando a asustarlo:

Tratar de recolectar y calcular la cantidad correcta de calorías para consumir puede ser estresante.
Especialmente si has tenido problemas para perder peso en el pasado. Y esto es solo la parte matemática: ni siquiera hemos llegado a la parte psicológica de cuán deliciosas son las pizzas y los helados.
En realidad, es por eso que creamos nuestro popular programa de entrenamiento 1 en 1. Tratamos de eliminar todas las conjeturas para ponernos en forma creando un programa para decirle exactamente qué hacer.

¡Pídele a un entrenador físico Nerd que diseñe un plan de pérdida de peso para ti!

¿CÓMO UTILIZO BMR Y TDEE PARA LA PÉRDIDA DE PESO?

Si ha leído hasta este punto en el artículo, imagino que está interesado en conocer su gasto diario total de energía para perder peso.
También me imagino que apoyas mi creencia de que The Shawshank Redemption es la mejor película que jamás se haya hecho:

Comencé este artículo diciendo que si tiene problemas para perder peso, es porque está comiendo demasiadas calorías.
El TDEE que calculamos anteriormente nos dará una buena estimación de las calorías que necesitamos cada día, si el saldo permanece constante: ¡felicidades!
Has encontrado tu "balance de calorías".
Esto significa que su cuerpo quema todas las calorías que consume todos los días.
Sin embargo, voy a adivinar que estás aquí porque tu objetivo es ver bajar la escalera.
Piénselo de esta manera: si su peso es lo suficientemente consistente, su cuerpo está actualmente en equilibrio. Quema la misma cantidad de calorías que consumes todos los días.
Entonces, para hacer que pierda peso, debe comenzar a reducir su ingesta calórica total, lo que obliga a su cuerpo a comenzar a quemar la grasa almacenada que tiene para obtener energía.
Ya ha calculado aproximadamente la cantidad de calorías que quema (su TDEE) diariamente, ¡vemos más o menos cuántas calorías consume cada día!
(Si su peso se mantiene estable, estos números deberían estar relativamente cerca, siempre que su monitoreo sea preciso)
La humilde opinión de este nerd es que la forma más fácil de hacer un seguimiento de las calorías consumidas es con una aplicación.
Vivimos en el futuro.

Use un teléfono inteligente y descargue una de las siguientes opciones para controlar la ingesta de alimentos:
Mi Fitness Pal. El estándar de oro de las aplicaciones de conteo de calorías. También es el más popular, ya que admite la base de datos de alimentos más grande del juego. También puede descargar recetas de Internet y proporcionar una estimación de calorías.
FatSecret. Básico, simple y gratuito, FatSecret es un excelente rastreador de calorías. Le permitirá conectarse con otros usuarios, también tiene un escáner de código de barras para el contenido calórico de las etiquetas. Super elegante
perderlo! Otra aplicación gratuita de conteo de calorías, que se centra más en establecer metas. Además, la función Snap It ™ le permite usar imágenes para la entrada de datos. Doble ingenioso.
No tienes que hacer un seguimiento de tu comida para siempre.
Pero los datos sólidos de la semana te ayudarán a entender los alimentos que estás comiendo, especialmente si comes aproximadamente el mismo alimento todos los días.
¿No está seguro si los tamaños de las porciones son correctos? La mayoría de la gente no lo hace. ¡Considere un balance de alimentos de bajo costo para educarse sobre porciones reales!
Entonces puedes comparar esto con tu TDEE.
Para perder peso, las calorías deben consumirse en promedio menos que TDEE.
(Si estás pensando, "pero Steve, de acuerdo con mis estadísticas, quemo muchas más calorías de las que como, ¡pero no estoy perdiendo peso!". Leería esto).
Algunos números para pensar:
3.500 calorías equivalen a alrededor de una libra de grasa.
Hay siete días en una semana.
La matemática básica sugiere que si quiere perder una libra de grasa corporal en una semana (un objetivo sostenible para algunos), debe crear un déficit de calorías de 500 calorías por día: ya sea consumiendo 500 calorías menos, quemando 500 calorías adicionales o una combinación de los dos.
Cuando consume menos calorías de las que consume constantemente, su cuerpo tendrá que comenzar a extraer de la grasa almacenada para completar las funciones diarias.
Perdida de peso
Imaginemos que su TDEE es de 2.500. Esto significa que le gustaría consumir aproximadamente 2,000 calorías al día para perder alrededor de una libra por semana.
Mientras discutimos en detalle en "Por qué no se puede perder peso", la pérdida sostenida de peso es en gran medida el resultado de un manejo consistente de la primera mitad de la ecuación: "calorías en".
Dicho de otra manera: es mucho más difícil aumentar de manera sostenible su nivel de actividad que reducir las calorías que consume.
Después de todo, ¿qué es más probable que se convierta en un hábito permanente? ¿Está reemplazando la comida que consume o de repente encuentra tiempo para hacer ejercicio vigoroso durante 90 minutos todos los días después de ser una papa?

¡Así que empieza enfocándote en arreglar tu ingesta de alimentos!
¿Cuál es la forma más fácil de consumir menos calorías constantemente? Dar prioridad a la comida REAL.
¿Por qué?
Debido a que es más probable que los alimentos reales te llenen y satisfagan tu hambre, mientras que mantienes tu objetivo diario de ingesta de calorías.
Recuerda el ejemplo anterior que compara una cena completa contra una hamburguesa contra un batido:

MOVERSE HACIA UNA MANERA MÁS SALUDABLE DE COMER

La filosofía de la dieta Nerd Fitness se puede escribir en seis palabras:
"Eres inteligente. Come más comida REAL".
He expuesto todo en nuestra Guía para principiantes a una dieta saludable, pero eres inteligente: sabes que ese es el verdadero alimento:
La comida que creció en el suelo, en un árbol, corrió en el suelo, nadó en el mar o voló en el aire.
Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces son ejemplos excelentes de comida REAL.
Esto es lo que deberías comer más.
Los buenos chicos de WiseGEEK hicieron una publicación fantástica en la que fotografiaron las 200 calorías de un alimento determinado.
200 calorías de brócoli te dan suficiente brócoli para llenar un plato completo:

O la mitad de una barra de Snickers:

Usted …
Al comer comida REAL, tiene un margen de error MUCHO mayor para mantenerse por debajo de su objetivo calórico durante el día.
Si ingieres accidentalmente brócoli, puedes comer otras 20-30 calorías.
Si ingieres accidentalmente dulces, bebidas o alimentos procesados, puedes consumir más de 500 500 calorías o más sin sentirte lleno o lleno.
Póngalo todo junto: si desea crear un déficit calórico constante, centrarse en la comida REAL le brinda la mejor oportunidad de luchar para mantenerse por debajo de su meta diaria de calorías.
Y sí, sé que una barra de Snickers es mucho más deliciosa que el brócoli: ¡fue diseñada en un laboratorio por científicos para ser INCREÍBLE!
Ni siquiera te diré que nunca vuelvas a comer Snickers.
En su lugar, comience a ser proactivo sobre sus elecciones de alimentos.
Si desea comer un Snickers, planifíquelo reduciendo deliberadamente su ingesta calórica en la comida antes o después (o considere omitir una comida).
Y si la báscula no se mueve, ¡todavía estás comiendo demasiado!

¿Quieres ayuda con esto?
Muchos de nuestros clientes de coaching han encontrado que la pérdida de peso antes era inalcanzable, hasta que uno de nuestros profesionales capacitados examinó objetivamente sus vidas y proporcionó comentarios viables.
¡Ahora, algunos de ellos han perdido entre 50-100 + libras!

¡Descubre cómo Nerd Fitness Coaching cambia tu vida!

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

¿Deberías seguir la dieta mediterránea? Keto? Vegano? Paleo?
¡Puede ser!
Todos siguen la misma premisa: al cambiar o eliminar ciertos grupos de alimentos (o macronutrientes), es más probable que no coman un déficit de calorías automáticamente.
Todas las dietas darán prioridad a las proteínas (como debería), pero algunas son bajas en grasa y otras bajas en carbohidratos.
Cada persona responderá de manera diferente y tendrá más éxito con unos que con otros.
Entonces, sí, cualquier dieta puede ayudarlo a perder peso a corto plazo. ¡Recuerde que debe atenerse a los cambios de forma permanente para mantener los resultados de forma permanente!
Después de todo, los cambios temporales crean resultados temporales.
Personalmente, sigo una dieta mental modelo, que se centra en la comida real la mayor parte del tiempo y en ocasiones incluye comida chatarra. Planeo mi semana de comida por adelantado:
# 1) Minimice los alimentos procesados: están diseñados para hacer que coman en exceso. Echa un vistazo a esa barra de Snickers.
¿De verdad crees que solo comerías la mitad para mantenerte fiel a 200 calorías? Obviamente no. Este argumento es más o menos la lógica para seguir una dieta paleo.

# 2) Comer verduras. Las verduras son nutritivas y ligeras en calorías. Debido a toda la fibra, también son difíciles de comer demasiado.
Imagínate comiendo todos esos brócoli.
¿Vas por unos segundos? Probablemente no Así que come las verduras para mantenerte lleno. ¿Odio las verduras? Yo fui como tú una vez. Lee "Cómo hacer bien el sabor de las verduras".
# 3) Tenga cuidado con las calorías líquidas. Reduce los refrescos, jugos, batidos y cualquier bebida de calorías.
Incluso la mayoría de los pedidos de café (con azúcar, crema, etc.) tendrán muchas calorías ocultas.
Todas estas bebidas son bombas de azúcar, ya que no hay fibra para equilibrar todos los carbohidratos que consume. Se adhieren al agua y al té o café sin azúcar. Aquí están nuestros pensamientos sobre la dieta de sodio.
# 4) Dar prioridad a las proteínas. Cuando su cuerpo se cura a sí mismo, como después del ejercicio, su cuerpo utiliza proteínas como bloques de construcción de la reconstrucción muscular.
Además de reparar tu cuerpo, las proteínas también trabajarán para mantenerte lleno y lleno: 400 calorías de pollo te dejarán mucho más lleno que 400 calorías de Gatorade. (7)
Si priorizas las proteínas en tu plato, harás un montón de trabajo pesado con una nutrición adecuada.
Como lo exponemos en nuestra guía épica "¿Cuánta proteína debo comer?", Algunas fuentes excelentes de proteínas incluyen pollo, huevos, carne de res, cerdo, pescado, nueces, legumbres, quinoa y la mayoría de los productos lácteos. .
Estos cuatro puntos te ayudarán en tu viaje para crear un déficit de calorías.
Descargo de responsabilidad: todo es más fácil decirlo que hacerlo. Después de todo, el 70% del país tiene sobrepeso. No te preocupes, porque la mayoría de ellos no leen Nerd Fitness.
Tu lo haces Esto es como una guía estratégica para la vida.
Hemos ayudado a miles de personas como usted aquí en NF y realmente nos enfocamos en la nutrición.
Como dijimos, es el 90% de la batalla!
Es por eso que creamos nuestro sistema de nutrición gratuito y divertido de 10 niveles. Cada nivel se vuelve un poco más desafiante y más saludable, pero puede avanzar a su propia velocidad para hacer que sus ediciones se mantengan juntas.
Puede descargar nuestra guía de nutrición de 10 niveles cuando se registre en el cuadro aquí:
Descargue nuestra guía gratuita para perder peso LA DIETA DE FITNESS DE NERD: 10 niveles para cambiar su vida Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el blanco.

AQUÍ ES LO QUE HACER PARA PERDER PESO CON SU TDEE

Recapitulemos la guía completa para usted, con algunos pasajes que pueden implementarse:
# 1) Determine su BMR y TDEE. Esto será crucial para calcular su déficit de calorías. Estos son buenos números a tener en cuenta durante todo el experimento. Calcule su TDEE aquí.
# 2) Seguimiento de todo, como es, durante una semana. Graba todo lo que comes. No juzgue Si come cinco rebanadas de pizza en una noche, cuente cada rebanada.
Este solo paso ha ayudado a muchos rebeldes a cambiar sus vidas. ¡Considere una aplicación de seguimiento de alimentos o un rastreador en línea para educarse!
# 3) Compara los números. ¿Dónde está tu consumo actual de calorías? ¿Cómo se compara con tu TDEE? Si la ingesta es mayor que la TDEE, es probable que esté ganando peso. Queremos revertir la ecuación.
# 4) Crea un déficit calórico constante. La forma más sencilla y sostenible de hacer esto es comer comida REAL. Mezclar el entrenamiento de fuerza y ​​la diversión cardiovascular también pueden ayudar.
# 5) Sigue tu progreso. Siga vigilando su ingesta de calorías para asegurarse de que gasta más calorías de las que consume.
Eso es todo
Usted puede hacerlo Sé que puedes porque muchos de nuestros lectores lo han hecho ellos mismos.

¿Desea asistencia para el siguiente paso después de calcular su TDEE? Tengo muchas opciones para ti. Elija la ruta a continuación que mejor se alinee con sus objetivos y línea de tiempo:
1) Si desea una guía paso a paso sobre cómo perder peso, comer mejor y fortalecerse, eche un vistazo a nuestro programa de asesinos de entrenamiento 1-a-1:

Nuestro programa de coaching cambia vidas. ¡Aprende cómo!

2) ¿Eres bueno en seguir las instrucciones? Echa un vistazo a nuestro curso en línea personalizado, la Academia de Fitness Nerd.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar tu entrenamiento inicial, demostraciones de alta definición de cada movimiento, batallas de jefes, planes de comida, Un sistema de investigación y comunidad solidaria.

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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.
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Puedes hacerlo y tenemos nuestras espaldas!
-Steve
PD: En serio, ¿qué tan grande es la redención de Shawshank? Podría mencionar esa película todo el día.
Pero si no estás de acuerdo …

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Todas las citas fotográficas están disponibles aquí. (8)

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