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Las dominadas son mi ejercicio favorito de todos los tiempos.
Pero, ¿y si aún no puedes hacer un pull-up?
La respuesta: ¡lea esta guía definitiva sobre cómo obtener su primer pull-up pronto!

¡Hemos ayudado a cientos de clientes de coaching en línea a obtener su primer pull-up y cubriremos nuestras estrategias exactas a continuación!

Ayudamos a las personas a obtener su primer pull-up y somos realmente buenos en eso. Para saber mas:

Como parte de nuestra serie 101 de entrenamiento de fuerza, le proporcionamos un plan exacto a seguir al llevarlo a su primer pull-up completo:

Si ya puede hacer un pull-up (¡woot!), Puede consultar nuestro artículo sobre el formulario de pull-up apropiado, aunque aquí trataremos gran parte del mismo material.
Nota importante: actualmente estamos organizando un Chin-Up Challenge el 12 de septiembre de 2020 y puede registrarse de forma gratuita aquí.
Hagamos esto gracias.

Consejos sobre cómo comenzar a hacer pull-ups

Antes de comenzar los ejercicios para progresar en un pull-up, hablemos de algunas estrategias generales:

1) Esperemos que esto sea obvio, pero cuanto más pesos, más tienes que levantar para completar un pull-up.

Si realmente quiere completar un pull-up, comience por controlar su dieta.
Como decimos aquí en Nerd Fitness, el 80-90% de la pérdida de peso se reduce a lo que comes (# 4 en las Reglas de Rebelión).
Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a perder peso:

¿Has intentado perder peso en el pasado sin éxito? Te escucho, la pérdida de peso es muy difícil. Descubra por qué en nuestro artículo "¿Por qué no puedo perder peso?" para un chapuzón en el tema. También tenemos las 5 reglas de pérdida de peso para ayudarlo a continuar.
¿No estás seguro de cómo es una dieta adecuada? Consulte nuestra guía sobre alimentación saludable para obtener una lección completa sobre nutrición.
¿Te preguntas si Paleo, Keto o Veganism pueden ayudarte a perder peso? Podrían. Lea nuestra guía sobre cómo determinar la dieta perfecta (para usted).
En las guías anteriores, me encontrarás afirmando que perder peso se reduce a comer menos calorías de las que quemas. ¿No estás seguro de cuántas calorías necesitas? Consulte nuestra guía sobre cómo calcular sus necesidades calóricas diarias.

2) HAGA QUE SUS EJERCICIOS DE PULL sean una PRIORIDAD. Muchas personas hacen cualquier otro ejercicio antes de hacer cualquier ejercicio relacionado con la espalda, si es que lo hacen.

Después de calentar adecuadamente, su primer ejercicio siempre debe ser en el que desea trabajar más, en este caso serán los músculos de la espalda.
Hasta que se complete el primer pull-up, concéntrese en los ejercicios de espalda detallados en los niveles y entrenamientos a continuación.

3) La progresión a continuación es un camino que funciona para la mayoría de las personas, pero NO DEBE ser seguido por una T.

Proporciono conjuntos de muestras y repeticiones y cuándo comenzar, pero si quieres progresar antes o intentar hacer pull-ups completos antes de lo que recomiendo, está bien.
Este es el método de progresión más lento, en el que algunas personas querrán hacer menos repeticiones y pasar a los siguientes niveles primero, está bien.
Te recomiendo que pases al siguiente nivel cuando puedas hacer 3 series de 8 repeticiones de un ejercicio determinado. Si desea el camino acelerado, continúe tan rápido como pueda hacer 3 series de 5 repeticiones. Te gusta.

¿Quieres que alguien te construya un plan de progresión a medida para hacer tu primer pull-up? Nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1 hará exactamente eso, además, su entrenador puede revisar sus movimientos a través de nuestra aplicación para conocer su entrenamiento de manera correcta y segura.

No estás solo en este viaje. ¡Deja que nuestros entrenadores en línea te ayuden a conquistar tu primer pull-up!

Entrenamiento pull-up de nivel 1: líneas dobladas en las pesas

Comenzaremos con las filas dobladas en las pesas, el más básico de los ejercicios para la espalda, en caso de que comience ABSOLUTAMENTE con uno cuadrado.
Entrenamiento pull-up de nivel 1:

Doblado sobre filas con mancuernas: 8 repeticiones por brazo (o tantas como puedas hacer)
Descansa por un descanso de 2 minutos
Hacer otro set
Repite hasta llegar a 3 sets

¿Con qué peso deberías comenzar inicialmente?
Lo que sea que te permita obtener al menos 5 repeticiones en una serie.
Una vez que puedas hacer 3 series de 8 repeticiones (cada brazo), es hora de levantar una pesa más pesada.
Esto te permitirá ser más y más fuerte.
Asegúrese de darse al menos 48 horas hasta que vuelva a ejecutar las filas de pesas de nivel 1, para que pueda incluir estas filas de pesas para sus entrenamientos en:

Tan pronto como puedas hacer 3 series de 8 repeticiones, es hora de cambiar a una pesa más pesada.

Una vez que pueda levantar una pesa de 10 kg o más, considere pasar al siguiente nivel.
Si eres un poco más grande que el oso promedio, puedes continuar con este paso hasta que pierdas un poco más pesado y más fuerte, tal vez vaya a pesas de 35 o 40 lb (18 kg).

¿Quieres ayudar a planificar tu rutina de ejercicios? Tengo dos opciones para ti.
El primero es ir a "Desarrolle su rutina de entrenamiento" y ensuciarse las manos. Nuestro guía lo guiará a través de la construcción de un programa de ejercicios para todo el cuerpo en 10 sencillos pasos.
El segundo es que un entrenador de ejercicios Nerd hace todo el trabajo pesado por usted (no realmente, todavía tiene que levantar cosas), lo que le hace desarrollar una rutina de entrenamiento personalizada:

¡Haga clic aquí para que un entrenador Nerd Fitness le desarrolle una rutina para comenzar a hacer pull-ups!

Entrenamiento pull-up de nivel 2: líneas invertidas de peso corporal

Las filas de peso corporal son el precursor PERFECTO de las dominadas: trabajan los mismos músculos y te hacen levantar el peso corporal, solo desde un ángulo diferente.
Para este nivel, le proporcionaremos dos opciones: también puede hacer cambios.
OPCIÓN A: SI TIENE ACCESO A UN GIMNASIO O QUIERE UNIRSE A UN GIMNASIO:
¡Puedes seguir el resto de este entrenamiento como parte de nuestra guía de entrenamientos de 6 niveles en el gimnasio, que te ayudará a pasar del gimnasio principiante al total para enrollar pollas grandes!
En su gimnasio, busque su máquina Smith y ajuste la barra a la altura del pecho.
Una barra más alta facilita comenzar el ejercicio:

Y a medida que te fortaleces, puedes bajar el listón:

Aquí hay una publicación completa que hice en archivos de peso corporal invertido.
Aquí le mostramos cómo hacer una fila de peso corporal invertido (aquí hay una demostración en video con anillos de gimnasia, pero puede comenzar con una barra como se muestra en las siguientes imágenes).

Coloque la barra a una altura en la que le resulte difícil completar 3 series de 8 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.
Aprieta el trasero y mantén los abdominales tensos y el cuerpo recto durante el ejercicio.
Tire de los omóplatos hacia abajo y uno hacia el otro (como si estuviera tratando de pellizcar un lápiz entre ellos detrás de la espalda).
Concéntrate en tirar con los brazos.
Tire hasta que el cofre toque la barra (no el cuello).
Tan pronto como pueda completar las 3 series de 8 repeticiones, ajuste la altura de la barra más baja para que el ejercicio sea más difícil.

Si necesita que el ejercicio sea menos exigente, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo:

Rutina de entrenamiento de muestra de nivel 2:

Lunes: 3 series de 8 repeticiones de archivos de peso corporal

Miércoles: 3 series de 8 repeticiones de filas de peso corporal inferior (manos invertidas)

Viernes: 3 series de 8 repeticiones de archivos de peso corporal

(Y luego sufrir, astuto, astuto la semana siguiente)
Tan pronto como realice archivos de peso corporal donde su cuerpo tenga un ángulo de 45 grados o menos, puede pasar al Nivel 3.
OPCIÓN B: SI NO TIENE ACCESO A UN GIMNASIO PARA ARCHIVOS INVERTIDOS:
Tienes 3 rutas aquí:
1) Compre una barra de dominadas en la parte superior, cuelgue un par de anillos de gimnasia. ¡Y luego sigue los mismos consejos que antes!

2) Use su mesa de cocina para filas (ATENCIÓN):

3) Ir al nivel 3 y proceder con cuidado allí.
Si está luchando con las filas, no está seguro de hacerlo correctamente o no está seguro de cómo pasar al siguiente nivel, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1.
¡Es el tipo de programa que ayudó a la madre soltera Leslie a perder más de 100 libras y a comenzar a entrenar con anillos y soportes de gimnasia!

¿Quieres obtener resultados como Leslie? ¡Permítanos ayudarlo a obtener su primer pull-up pronto! Para saber mas:

Entrenamiento de pull-up de nivel 3: pull-ups asistidos

¡Todo bien! ¡Es hora de llegar a los pull-ups ACTIVOS aquí! Personalmente, no me gusta usar la máquina para hacer pull-ups asistidos en el gimnasio porque no te da la sensación de un pull-up completo, pero definitivamente es mejor que nada.
En cambio, recomiendo hacer una de estas alternativas:

1) Pull-ups asistidos por silla

O un pie o dos en la silla, según sus necesidades. Tus pies SOLO están ahí para apoyarte, usa la parte superior de tu cuerpo tanto como sea posible.
También puede usar una caja u objeto de tamaño similar para el mismo resultado:

2) Pull-ups asistidos con banda de ejercicio:

Puedes obtener diferentes tipos de bandas de entrenamiento con diferentes niveles de fuerza o un paquete variado para una fácil progresión.
Pon tu pie en la banda de ejercicio y levántate.

3) Pull-ups asistidos con un compañero:

Pídale a un amigo que mantenga sus pies detrás de usted y que lo ayude a completar cada representante. Pídales que usen la menor ayuda posible para completar los entrenamientos.
Aquí se explica cómo realizar un pull-up asistido:

Aprieta el trasero y mantén los abdominales apretados durante el ejercicio; trata de no balancearte como loco.
Mantenga los omóplatos apretados detrás de usted durante todo el movimiento y concéntrese en HACER la barra hacia abajo con los brazos.
Use la menor cantidad de asistencia que pueda manejar: tan pronto como pueda hacer más dominadas con ambos pies en la silla, cambie a un pie.
Si está utilizando una banda de ejercicio, intente obtener algunas bandas de tensión variable para que pueda disminuir la resistencia a medida que se fortalece.
Tan pronto como puedas hacer 3 series de 8 con ayuda, es hora de pasar al Nivel 4.

Un entrenamiento que incluye ejercicios pull-up de nivel 3

Lunes – Pull-ups asistidos – 3 series de 8 repeticiones
Miércoles – Filas de peso corporal invertido – 3 series de 8 repeticiones
Viernes – Chin Ups asistidos – 3 series de 8 repeticiones

Este es probablemente el nivel MÁS FUERTE antes de obtener tus dominadas. Si te quedas atascado en "dominadas asistidas" y "dominadas asistidas", no estás solo. Aquí es donde la mayoría de las personas se atascan.
Trabajamos codo a codo con personas como usted para obtener su primer pull-up en nuestro programa de entrenamiento en línea. Si no sabe cómo adaptar estos movimientos a sus entrenamientos o simplemente quiere que alguien le dé el entrenamiento exacto que debe seguir todos los días, ¡lo tenemos!

Sin conjeturas. Sin confusión Solo un programa de entrenamiento personalizado para usted.

Entrenamiento de pull-up de nivel 4: pull-ups negativos

¡Todo bien! ¡Ahora estamos PELIGROSAMENTE cerca de recibir nuestro primer pull-up!
El gran paso en este nivel es hacer un pull-up negativo:

Agarra la barra con el mango levantado
Salta para que el cofre se toque
Baje lentamente bajo control hasta que esté en la parte inferior del movimiento.

ADVERTENCIA: esto puede ser muy peligroso si tiene sobrepeso, por eso le aconsejo que se mueva lentamente primero a través de los pasos 1-3.
Sin embargo, una vez que tenga una buena cantidad de fuerza de la espalda (que obtuvo de los niveles 1, 2 y 3), hacer negativos es una excelente manera de desarrollar la fuerza del brazo y la espalda.
Tiene dos opciones para pull-ups negativos:

Salta a una silla para trepar por la barra y luego vuelve a bajar. El nombre del juego está "en control".
Salta sobre la barra de desplazamiento, luego comienza a reducir a CONTROL.

No tiene que bajar tan lentamente que una repetición lo destruya … baje a una velocidad controlada: contar hasta "tres Mississippi" durante el movimiento es un buen ritmo.
Estos son los ejercicios que puede incluir para su rutina de entrenamiento de Nivel 4:

Lunes – Pull-ups asistidos – 3 series de 8 repeticiones
Miércoles – Líneas de peso corporal – 3 series de 8 repeticiones
Viernes – Pull-ups negativos – 3 series en caso de falla – límite de 5 repeticiones por serie.

Una vez que hagas 3 series de 5 repeticiones en tus dominadas negativas, junto con dominadas asistidas y filas de peso corporal … estás listo para hacer una dominadas.
Como verá más arriba, le estamos dando los ejercicios de "atracción" si está desarrollando su entrenamiento. Si desea un buen programa de entrenamiento en el gimnasio para principiantes, estos movimientos se adaptarán perfectamente.
Alternativamente, podemos hacer todo el trabajo pesado por usted (bueno, no TODO el trabajo pesado): crearemos un entrenamiento específico, por lo que todo lo que tiene que hacer es acceder a la aplicación NF Coaching todas las mañanas y hacer el entrenamiento su entrenador prescrito!

Nunca te preguntes qué hacer a continuación. ¡Descubre cómo nuestra aplicación de entrenamiento puede decirte exactamente qué hacer todos los días!

Nivel 5: haz el primer pull-up o chin-up

¡OH CHICO! Mi querido rebelde, es hora de …

En este punto tienes dos opciones:
Una dominacion es cuando agarras la barra con un agarre disimulado con las palmas hacia ti.

Muchos encuentran las dominadas un poco más fáciles que …
Un pull-up es cuando agarras la barra con las palmas hacia afuera. Dado que esta es una guía pull-up …
CÓMO HACER UN PULL-UP, PASO A PASO:

Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros, con las manos mirando hacia afuera.
Comience con un bloque muerto.
Enganche sus hombros, jálelos hacia abajo y uno hacia el otro (¡como si estuviera pellizcando un lápiz entre los omóplatos!)
Flexiona tu estómago, tira de tu cuerpo hasta que tu pecho toque la barra.
Romper la luz, gritar "Soy un campeón!"
Bajar hasta el fondo en un punto muerto.

Cubrimos todo esto y más en nuestra publicación "Cómo hacer un pull-up correcto", pero lo anterior lo ayudará a comenzar
Dependiendo de su peso, su nivel de condición física y fuerza, y qué tan lejos esté en estas progresiones, puede comenzar con más de un pull-up.
En este punto, puede ser un héroe completo de la clase de gimnasia siguiendo un entrenamiento en el gimnasio con estos movimientos allí para sus ejercicios de "tiro":
Nivel 5 establecido para una semana:

Lunes: dominadas: 3 series para repeticiones máximas
Miércoles – Filas de peso corporal invertido – 3 series para repeticiones máximas
Viernes – Pull-up – 3 series para repeticiones máximas

¡Felicidades! Ahora estás haciendo dominadas. Asegúrate de ver el video de arriba para asegurarte de que te levantas con la forma correcta. Casi todos lo hacen incorrectamente, con mala forma.
¿Quieres asegurarte de tener la forma correcta con tus dominadas? ¡Eche un vistazo a nuestro programa de coaching 1 a 1! Nuestra aplicación móvil spiffy le permite enviar videos de sus pull-ups directamente a su entrenador, quien le proporcionará comentarios para que pueda perfeccionar su técnica.
¡También crearán un programa de entrenamiento personalizado para su situación, que lo hará hacer series de 10 pull-ups en poco tiempo!

¡Pídale a su entrenador Nerd Fitness que lo prepare para un entrenamiento pull-up y verifique su forma! Haga clic aquí para obtener más información!

Nivel 6 – Movimientos avanzados de pull-up

Una vez que pueda hacer 3 series de 10 dominadas o dominadas, tiene algunas opciones:
OPCIÓN 1: siga mejorando haciendo más repeticiones: 3 series de 12, 3 series de 15, 4 series de 20, etc.
OPCION n. 2: comienza a hacer otros tipos de dominadas
PULL-UPS DE MANO ANCHA (agarre la barra SO con ambas manos):

TIRADORES LATERALES

ANILLO PULL-UPS

TOALLAS PULL-UPS (excelente para la fuerza de agarre)

OPCIÓN # 3) Agregue peso con un cinturón de pesas y realice dominadas con pesas o dominadas con pesas:

Personalmente, mi actividad favorita en el gimnasio son los pull-ups con pesas; Si está en este nivel y está interesado en hacerlo, esto es lo que debe hacer:

Consigue un cinturón de pesas. Lo compré en Amazon y funcionó increíblemente bien para mí. Intenté hacer todo el "poner pesas en una mochila" y definitivamente funciona, pero el ángulo de las pesas que cuelgan de la parte posterior es extraño. Con un cinturón de pesas, el peso cuelga entre las piernas (no es un eufemismo), por lo que es más natural.
Agregue pequeñas cantidades a la vez. La mayoría de los gimnasios tendrán pesos de 2.5 kg (aproximadamente 1 kg); Puede sentirse estúpido al usar un cinturón grande y colgar solo un peso pequeño, pero debe comenzar en alguna parte.
Constantemente agregue más peso. Calentaré con dos series de 5 dominadas sin peso adicional, luego realizaré 3 series de 5 dominadas ponderadas. Si puedo completar las 3 series de 5 repeticiones (con el mentón sobre la barra para cada repetición), tomaré nota para agregar 2.5 o 5 libras (1 o 2 kg) a mi cinturón de pesas para la próxima vez.

Aquí le mostramos cómo incorporar estos ejercicios de nivel 6 en su rutina de ejercicios en el gimnasio:

Lunes: correas de mentón ponderadas: 3 series de 5 repeticiones
Miércoles – Líneas de alto peso corporal – 3 series de repeticiones máximas
Viernes – Pull-up de agarre ancho – 3 series de repetición máxima
(La semana siguiente, me turnaba para hacer dominadas sin peso y luego hacer dominadas con peso

¿A dónde vas desde aquí? ¿Qué tal trabajar para uno de los ejercicios más impresionantes de todos los tiempos? ¡MÚSCULO ARRIBA (advertencia: uber avanzado)!

Tenemos un curso de gimnasia de 20 niveles que te ayudará a obtener tu primera ganancia de masa muscular, incluida la explicación exacta de cómo llegar allí.
Puede obtener más información sobre nuestro curso haciendo clic en el cuadro a continuación:

¡Aumenta tu primer músculo siguiendo nuestro curso de gimnasia para principiantes!

Levántate (una vida con dominadas)

No importa su punto de partida, PUEDE hacer pull-ups.
Y se detendrá con esta guía.
No es necesario seguir exactamente la progresión anterior: es simplemente un camino que puede tomar para llegar a la tierra prometida … donde las dominadas fluyen como el vino y las mujeres acuden instintivamente como el salmón Capistrano.

Pregúntale a Christina, que ahora puede hacer múltiples pull-ups: su historia es increíble:

¡Oh Bronwyn, que ha perdido más de 50 libras y ahora está con la barbilla en la espalda!

Para las personas que buscan el siguiente paso, hemos creado 3 opciones que podrían hacer que su bote flote:
1) Si usted es alguien que quiere lograr resultados como las mujeres mencionadas anteriormente y sigue un programa de fuerza de pull-up personalizado que ha diseñado en torno a su vida y objetivos, eche un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento en línea en 1.
Trabajará con nuestros instructores certificados NF que lo conocerán mejor que usted, verificando su formulario y planificando sus entrenamientos y nutrición para usted.

¡Haga clic aquí para descubrir cómo Nerd Fitness Coaching puede ayudarlo a hacer su primer pull-up!

2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
¡Nerd Fitness Prime contiene rutinas de ejercicios en el hogar, entrenamientos de transmisión en vivo con entrenadores de NF, una comunidad de soporte en línea, desafíos grupales y más!

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3) Únete a nuestra comunidad gratuita, Nerd Fitness Rebellion, y te enviaremos nuestra Guía gratuita de la fuerza 101, que puedes obtener cuando te registras en el cuadro a continuación:
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Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento con pesas para entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Siga este camino que funciona para su programa, su experiencia y su nivel de comodidad con este movimiento: no hay vergüenza en ir despacio y progresar de manera segura.
Y si está entusiasmado con las dominadas, listo para los negativos y tratando de retorcerse para esa primera repetición, no dude en intentarlo. Cuidate.
Cuando finalmente hagas un pull-up, quiero ser el primero en saberlo: ¡envíame un correo electrónico a steve@elfavorito.com y cuéntamelo!
Por la rebelión,
-Steve
PD: Eche un vistazo a nuestros otros dos artículos sobre pull-ups:

PPS: ¿quieres saber más? Lea el resto de la serie 101 de entrenamiento de fuerza:

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