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¡Así que has decidido comenzar a entrenar! Sorprendente!
Ahora queda la pregunta: "¿Con qué frecuencia debo entrenar?"
Respondemos preguntas como esta en nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 y hoy exploraremos lo que enseñamos a nuestros clientes:
¡Un entrenador físico Nerd puede crear un programa de entrenamiento y conducir tu entrenamiento! Haga clic aquí para obtener más información.
Esto es lo que cubriremos en la guía de hoy:
Si recién comienza su viaje de acondicionamiento físico, asegúrese de tomar nuestra Guía de entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Describe cómo entrenar, cuándo entrenar y sugerencias para continuar progresando. Tómelo gratis cuando se una a la Rebelión (¡somos nosotros!) Inscribiéndose a continuación:
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Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Recibimos la pregunta "¿Con qué frecuencia debo entrenar?" Más bien, generalmente de los castores más que deciden que cambiarán de "sentarse en el sofá mirando la oficina repetidamente" a "entrenar los 7 días de la semana".
Yo recomendaría algo diferente.
Quiero decir que todavía puedes ver The Office, ¡pero no tienes que entrenar los 7 días de la semana!
¿Por qué? A menudo vemos a los neófitos ardiendo rápidamente y volviendo al punto de partida.
En cambio, concéntrese en desarrollar hábitos apropiados y establezca una meta de 2-3 ejercicios para todo el cuerpo por semana.
Para empezar, tus músculos no están construidos en el gimnasio.
En realidad, se descomponen en el gimnasio y luego se reconstruyen más fuertes mientras descansan … mirando la Oficina.
Al darle a sus músculos 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos, especialmente cuando entrena duro, permanecerá lesionado y se fortalecerá. (1)
¿Cómo es un entrenamiento de cuerpo entero?
Buena pregunta! Sabía que eras inteligente.
Nos aseguraremos de formar las siguientes áreas:
Quad (parte delantera de las piernas).
Culo e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Núcleo (abdominales y espalda baja).
Comenzaremos con ejercicios corporales gratuitos (en los que aumentaremos nuestro propio peso corporal), ya que aquí es donde a menudo comienzan nuestros clientes de entrenamiento.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para todo el cuerpo para ti:
Sentadilla con peso corporal (Quads): 10 repeticiones
Hip Bridge (Butt and Hamstrings): 10 repeticiones
Push-up (pecho, hombros, tríceps): 10 repeticiones
Fila de peso corporal invertido (espalda y bíceps): 10 repeticiones
Tablero de instrumentos (núcleo): mantenga durante 60 segundos
Una vez más, su objetivo es realizar dicha capacitación unas 2-3 veces por semana.
Una rutina de ejercicios de lunes a miércoles funciona bien para garantizar el tiempo suficiente para recuperarse, especialmente al principio.
Si quieres hacer martes-jueves-sábado o domingo-martes-jueves, genial.
Personalmente, me quedé con una rutina de cuerpo completo de lunes a miércoles durante casi 10 años y me concentré solo en fortalecer cada movimiento.
En estos días, entreno de lunes a miércoles, jueves y sábado (¡mis entrenamientos los miércoles y jueves no funcionan con los mismos músculos!)
¡Haz lo que funcione mejor para ti!
Si quieres ayudar a construir una rutina de entrenamiento diferente, tengo dos excelentes opciones para ti:
La primera es nuestra guía Cómo construir tu propia rutina de entrenamiento. Le guiará a través de la creación de una rutina con ejercicios corporales libres o pesas libres, en caso de que quiera hacer ejercicio en el gimnasio.
El segundo es el programa de entrenamiento Nerd Fitness. Su entrenador hará todo el trabajo pesado por usted (no realmente, aún tendrá que entrenar) y creará un entrenamiento específico para su nivel de experiencia, que progresará en dificultad a medida que se fortalezca.
¡Deje que nuestros entrenadores construyan un programa para usted!
¿Está bien entrenar todos los días?
Digamos que NECESITAS hacer ejercicio todos los días.
Sin juicio, me gusta el entusiasmo!
Si bien es muy importante dejar que los músculos sanen y se recuperen del entrenamiento, un poco de ejercicio todos los días puede ser útil.
Personalmente, sé que tengo muchas menos probabilidades de comer mal cuando estoy haciendo una recuperación activa que cuando no estoy haciendo algo deliberadamente. Como sabemos, el 80-90% de nuestro éxito físico dependerá de cómo comemos.
Para mantener el impulso, los "días de descanso" no deberían convertirse en "días de trampa".
En otras palabras, hacer algo de ejercicio diario puede ayudar a guiar nuestros tenedores en la dirección correcta.
Además, cualquier tipo de movimiento ayuda a aumentar nuestro gasto energético total diario (TDEE), que es solo un término elaborado para la cantidad de calorías que quema por día.
Si bien el entrenamiento de fuerza nuevamente los mismos grupos musculares están fuera de los límites (tienes que sanar), no significa que Netflix sea tu única opción.
Tienes dos opciones para continuar progresando a medida que tus músculos se recuperan del entrenamiento.
Ejercicios divertidos
Recuperación activa
"Ejercicio divertido" es cualquier tipo de ejercicio que no parece ejercicio.
¿Te gusta caminar? O bailar? O excursiones?
Perfecto. Haz eso
Cualquier cosa que le guste que aumente su ritmo cardíaco es un ejercicio perfecto y divertido.
¿Tu otra opción?
La "recuperación activa" es cualquier movimiento suave diseñado para ayudar a que los músculos sanen después del entrenamiento. (2)
Estirarse, usar un rodillo de espuma y yoga puede ayudar a que sus músculos sanen después de una intensa sesión de entrenamiento. (3)
¿La otra cosa que puedes hacer en tus "días de descanso"?
Aprende a preparar comidas.
Como sabemos, se produce un cuerpo sano en la cocina, no en el gimnasio.
Es importante mantenerse diligente con una dieta saludable incluso en los días en que no está entrenando activamente.
¡Una de las mejores maneras de hacer esto es usar uno de tus días sin entrenamiento para preparar comidas para la semana! El entrenador de la NF, Staci Ardison, prepara toda su comida para la semana del domingo y la considera como una actividad que promueve su viaje de acondicionamiento físico.
¿Interesado?
Staci lo guía a través de todo lo que necesita para comenzar a cocinar durante la semana en nuestra Guía para planificar y preparar comidas. Además, aquí está mi receta exacta para cocinar lotes de pollo:
Desarrollar el hábito de la capacitación (para comenzar)
Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, no se preocupe demasiado por la frecuencia con que entrena.
Tres o cuatro veces a la semana puede ser ideal, pero una vez a la semana es MUCHO mejor que nadie a la semana.
Si puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana, ¡genial! Te balancearás y rodarás en tu viaje de ejercicio.
Si solo puedes entrenar una vez a la semana, ¡está bien! Deje que se vuelva normal, para que podamos pensar en formas de exprimir un día más.
Construir el hábito de entrenamiento es nuestro objetivo hoy. Podemos preocuparnos por maximizar "gainz" en el camino.
No me malinterpretes, solo estoy maximizando la ganancia.
Lo más importante que puede hacer ahora: comenzar. Pruebe la secuencia de entrenamiento que ilustramos anteriormente.
O prueba nuestro entrenamiento para principiantes de peso corporal:
Está diseñado para un neófito en mente y muchos rebeldes lo han usado como trampolín para el entrenamiento de fuerza. Si no sabe por dónde empezar, comience allí.
Te ayudará a seguir adelante.
¿Desea más sugerencias para los próximos pasos? Pareces una buena persona, así que compartiré mis mejores sugerencias contigo:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para entrenamiento con pesas y pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
¡Únete a 50,000 personas en nuestra cautivadora Academia Nerd Fitness! Un pago, acceso de por vida.
3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar un entrenamiento de cuerpo entero en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Bien, suficiente de mi parte. ¡Ahora es tiempo de saber de ti!
¿Con qué frecuencia entrenas y entrenas tú mismo?
¿Haces algún tipo de "recuperación activa"?
¿Cuál es tu "ejercicio divertido"?
Déjame saber en los comentarios!
-Steve
PD: si tiene otras preguntas sobre cómo entrenar, por ejemplo, cuándo entrena y durante cuánto tiempo, lea nuestra guía Cómo desarrollar su rutina de entrenamiento. Te dará todo lo que necesitas para crear el hábito de entrenar.
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Fuente de la foto: fútbol, bicicleta, decatlón, carrera.
Fuente GIF: Fork, chef sueco.
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