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La fila de peso corporal invertido es uno de los MEJORES, simples y efectivos ejercicios que puedes hacer para tus músculos "estirados".
Si está tratando de llegar a su primer pull-up, o incluso si ya está haciendo pull-ups, ¡es una gran idea agregar archivos de peso corporal a su rutina de ejercicios!
¡Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para planificar nuestros clientes de coaching en línea y utilizamos este ejercicio como un trampolín para ayudar a las personas a obtener el primer pull-up!

Un programa de entrenamiento personalizado diseñado para tus objetivos. Para saber mas:

Cuando haces las líneas correctas de peso corporal, desarrollas fuerza y ​​músculo en la espalda, bíceps, antebrazos, agarre e incluso el núcleo.
Como parte de nuestra serie Forza 101, esta guía cubrirá todo lo que necesita saber sobre este fantástico ejercicio:

¿Qué es una fila de peso corporal invertido?

Probablemente hayas oído hablar de la fila normal de pesas. Tome una barra, doble la cintura (manteniendo la espalda recta) y levante el peso hacia el pecho.
Se parece a esto:

Este puede ser un gran ejercicio, pero la forma incorrecta puede causar complicaciones o puede que no tenga acceso a la barra y las paletas.
Afortunadamente, la línea de peso corporal (o línea invertida) se encarga de esto.

Por cierto, usaré "fila de peso corporal" y "fila invertida" indistintamente en este artículo. (1)
To-may-to, To-mah-to. (2)
Cuando haces este movimiento, solo necesitas una barra para recostarte y tu peso corporal. Además, no hay más estrés en la espalda, como ocurre con una fila de pesas tradicionales.
Como beneficio adicional, también obtienes un entrenamiento básico decente.
Y hubo mucha alegría.

Piénselo de esta manera: "banco" significa "empujar" como "fila invertida" significa "jalar".
Balance FTW!
Por qué la fila invertida de peso corporal es tan grande:
Soy un gran fanático de los ejercicios compuestos (como sentadillas y peso muerto, dominadas y flexiones), y también soy un gran fanático de los ejercicios que no requieren máquinas costosas o muchas campanas y silbatos adicionales.
Una fila invertida hace que todos los músculos de tracción funcionen:

Todos los músculos de la espalda
Tus bíceps
Tus antebrazos
Tu agarre
Todos los músculos estabilizadores intermedios que hacen que esos músculos trabajen juntos.

Si regularmente hizo bancos, comience a hacer la misma cantidad de trabajo con los músculos de tracción para mantenerse equilibrado y lejos de una lesión.
Ah, y si al final quieres poder hacer pull-ups, ESTE es el ejercicio que debes agregar a tu rutina hasta que puedas hacer un pull-up completo.
Por cierto, si recién estás comenzando con las filas de peso corporal y quieres hacer un pull-up algún día, ¡ayúdanos!
¡Hemos creado programas de capacitación personalizados para hombres y mujeres de todas las edades que los ayudaron a obtener su primer pull-up! ¡Y quiero ayudarte a llegar allí también! Haga clic en el cuadro a continuación para obtener los detalles:

¡Obtenga su primer pull-up pronto! Trabaja con nuestro fantástico programa de entrenamiento:

Cómo hacer una fila de peso corporal invertido

Comencemos con las personas que tienen acceso a un gimnasio (vea una variante sin gimnasio aquí):
Cómo hacer una fila invertida o una fila de peso corporal:

Coloque la barra (o sus anillos) alrededor de la altura de su cintura. Cuanto más baja es la barra, más difícil se vuelve el movimiento.
Colóquese debajo del mostrador acostado boca arriba. Acuéstese en el piso debajo de la barra (que debe colocarse justo encima de donde puede alcanzar desde el suelo).
Agarra la barra con un agarre sobre tu mano, un poco más ancho que el ancho de tus hombros (las palmas mirando LEJOS de ti).
Contrae tus abdominales y glúteos y mantén tu cuerpo completamente recto. Las orejas, los hombros, las caderas, las piernas y los pies deben estar en línea recta (como si estuvieras haciendo una tabla).
Tire hacia arriba de la barra hasta que su pecho toque la barra.
Bájate con la forma correcta.

Si este movimiento es DEMASIADO difícil, no es un gran problema, solo necesitamos retroceder algunos pasos.
Coloque la barra más alta de modo que cuando se incline hacia atrás, su cuerpo no esté en el suelo; tal vez es solo en un ángulo de 45 grados.
Te guiaremos a través de una progresión consecutiva aquí.
Aquí está Staci nuevamente que lo demuestra en un ángulo más alto:

Al establecer la barra más alta, toma más peso de su cuerpo de la ecuación.
A medida que se fortalezca (y / o pierda peso), podrá soltar la barra hasta que esté paralelo cuando se ponga de pie.
Tomé un video del Entrenador Senior del Equipo NF Staci mostrando una fila de pesas con anillos de gimnasia, pero las instrucciones que obtienes en el video también serán realmente útiles.
Cómo hacer una fila de peso corporal con una explicación:

Aquí hay algunos consejos y trucos para realizar una fila correcta de peso invertido:

No permita que su trasero se doble (apriete la cabeza, flexione el estómago y mantenga el cuerpo rígido de la cabeza a los pies).
No sacudas los codos. Agarra la barra con las manos un poco más cerca de lo que lo harías si hicieras un banco y mantén los codos a ese ángulo de tu cuerpo.
Tire de la barra hacia la mitad del cofre. No tire de la barra hacia su garganta o hacia su ombligo. ¡Justo en el medio!
Mantén tus abdominales apretados. Mantenga sus abdominales apretados durante toda la rutina. Su cuerpo siempre debe ser una línea recta y lo único que se mueve son sus brazos.
Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás uno hacia el otro durante el movimiento. No te encojas de hombros. ¡Imagínese tratando de pellizcar un lápiz entre los omóplatos para evitar que se caiga!
Ir hasta el final. No lo pongas por la mitad. Baje hasta que los brazos estén completamente extendidos y levantados hasta que el cofre toque la barra.

¿Necesita ayuda para mejorar el peso corporal? ¡Deje que nuestros entrenadores verifiquen su formulario!

Cómo progresar con líneas invertidas de peso corporal
Proporcionamos un modelo sobre cómo nivelar filas invertidas de peso corporal.

1) Líneas de puerta

Al principio, comience a hacer algunas líneas en la puerta:

Esto te ayudará a comenzar a entrenar tus músculos de tracción.

2) Toallas

Aún usando tu puerta, puedes usar una toalla para relajarte aún más y aumentar el desafío aquí:

El entrenador Jim lo guía en la configuración de su línea de toallas en este video, "¿Sin barras para la barbilla? ¡No hay problema! ¡Cinco alternativas!"

3) Línea invertida (alta)

Entonces, intente hacer una fila invertida, pero establezca la barra en la parte superior para que sea más fácil de ejecutar:

4) Línea invertida (baja)

Una vez que tus filas invertidas se vuelven fáciles, baja la barra para aumentar el desafío:

5) Fila invertida alta

Si pone los pies en el aire, hará que este ejercicio sea aún más difícil:

6) Fila invertida (ponderada)

Si realmente desea aumentar la dificultad de sus filas invertidas, intente hacerlo con un poco de peso:

¿Cuándo debo hacer las líneas invertidas de peso corporal?

Si está elaborando su plan de entrenamiento, puede mezclar líneas de peso corporal invertidas donde sea que realice ejercicios de tracción (pull-ups, pull-down, archivos, etc.).
Cuando voy al gimnasio, mi tiempo es extremadamente limitado y estoy trabajando para desarrollar fuerza.
Aquí hay un ejemplo de dos días divididos para mí:

Ambos días trabajan para todo el cuerpo, puedo hacer una rutina completa en menos de 40 minutos y estoy desarrollando fuerza.

Si no puedes bucear el primer día, puedes hacer flexiones.
Si no puede realizar pull-ups el día 2, puede reemplazar los pull-ups asistidos.

En las líneas, señale 3 series de 10. Cubrimos esto en nuestro artículo "series y repeticiones", ¡pero nunca puede equivocarse con 3 series de 10!
Si no puede hacerlo, haga 3 series de cuántas repeticiones puede hacer y acumule hasta 3 series de 10.
Una vez que pueda hacerlo, ponga los pies en una silla, arroje algunas pesas en una mochila, colóquela en la parte posterior (para que la bolsa cuelgue frente a usted), luego haga las filas.
¡Lo tienes!
¿Abrumado? Yo personalmente sé cómo se siente. Puede ser aterrador emprender una práctica de entrenamiento de fuerza por primera vez.
¿Estás haciendo tus movimientos correctamente? ¿Deberías levantar más peso o menos? ¿Qué comes para alcanzar tus objetivos?
Creamos el programa Nerd Fitness Coaching para abordar estas preguntas directamente. Su entrenador lo conocerá, creará un programa basado en su experiencia y objetivos y revisará su formulario en cada movimiento (a través de video):

Cómo hacer líneas invertidas de peso corporal en casa

Solo porque no tienes acceso a un gimnasio no significa que no puedas entrenar tu espalda, solo tienes que ser MUY creativo.
Así es como puede realizar líneas de peso corporal invertidas en casa:
RUTA UNO: usa la mesa de tu cocina. O tu escritorio. Sé muy cuidadoso con esto.
Acuéstese debajo de la mesa para que su cabeza y hombros sobresalgan por encima.
Sujete el borde de la mesa con un agarre sobre su mano y levántese (tal como se explicó anteriormente).
¡Tenga cuidado, no tire de la mesa con usted y asegúrese de no romperla!
RUTA DOS: Tome una pieza muy gruesa de madera o una tubería, algo lo suficientemente fuerte como para soportar su peso. Extiéndalo sobre dos de las sillas de la cocina y luego recuéstese debajo.

Asegúrese de que sea resistente y que la barra no se rompa / se mueva sobre usted, y levántese.
No olvides que quieres mantener el equilibrio.
Si no tiene una barra de dominadas y anillos de gimnasia, encuentre la forma de hacer unas pocas líneas de peso corporal, ya sea entre dos sillas o debajo de una mesa.
¡Eres inteligente, sé creativo!
¡Esto debería permitirle comenzar a mezclar filas de peso corporal en su rutina de entrenamiento de fuerza!
¿Más preguntas sobre la fila de peso corporal invertido?
¡Déjalos abajo!
-Steve
PD: Nuestros instructores certificados por NF pueden crear un plan personalizado para su estilo de vida y sus objetivos. En lugar de preocuparse por qué hacer a continuación, simplemente siga los entrenamientos y la nutrición programados por su entrenador.

PPS: asegúrese de consultar el resto de las 101 series de entrenamiento de fuerza:

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Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento de peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

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