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Entonces quieres hacer un pull-up, ¿eh?
Bueno, has venido al lugar correcto!
¡Los pull-ups son uno de mis ejercicios favoritos y un movimiento crítico que enseñamos a nuestros clientes de coaching!
¡Descubre cómo Nerd Fitness Coaching puede ayudarte a ser fuerte!
Hoy le enseñaremos todo lo que siempre quiso saber sobre las dominadas:
Es mucho trabajo, así que ¡probémoslo!
Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento de fuerza, eche un vistazo a nuestra enorme guía de entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Puede obtenerlo de forma gratuita cuando se una a la Rebelión (¡somos nosotros!) Al registrarse a continuación:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Cuáles son las ventajas de hacer dominadas? ¿Qué músculos trabajan los pull-ups?
Los pull-ups son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.
He aquí por qué:
# 1) Pull-ups trabajan todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Las dominadas son lo que llamamos "ejercicio compuesto" en el sentido de que entrenan diferentes grupos musculares al mismo tiempo.
Los músculos de la espalda, los brazos e incluso los abdominales se fortalecen al hacer flexiones.
Abs?
Sí! Involucre a sus abdominales mientras estabiliza su cuerpo a medida que sube.
# 2) Las dominadas son un excelente indicador de la fuerza general. Dado que está solo contra la gravedad, si puede levantar o levantar la cabeza, tiene una mayor relación fuerza-peso.
Con las flexiones, los pies soportan parte del peso de su cuerpo.
No es así con las dominadas. Son solo tú y el bar.
# 3) Las dominadas te ayudarán a mejorar tu postura. (1) Al desarrollar la fuerza en los músculos PULL, fortalecemos y apretamos los músculos de la espalda.
Naturalmente, esto hará que empuje los omóplatos hacia adelante y hacia atrás a la posición correcta, lo que le dará una mejor postura.
# 4) Los pull-ups mejoran la fuerza de agarre. La fuerza de agarre es otro indicador de salud general. De hecho, una fuerte ingesta se relacionó con menores tasas de mortalidad. (2)
Los pull-ups son una excelente manera de mejorar el agarre ya que las manos y los dedos deben soportar el peso corporal durante el movimiento.
Si está buscando un apretón de manos más fuerte, hacer pull-ups regulares hará mucho para lograrlo.
Una breve nota: tenemos una guía completa para mejorar la fuerza de agarre si desea obtener más información.
# 5) Los pull-ups son convenientes. Algunos otros movimientos compuestos grandes requieren una buena cantidad de equipo para realizar, como el peso muerto o el press de banca. Significa que a menos que tenga pesas, pesas y bastidores en su hogar, probablemente vaya al gimnasio para hacer ejercicio.
No es así con las dominadas.
Hacer un pull-up realmente solo requiere una barra de pull-up, pero esto también se puede reemplazar.
Puede usar las barras de mono en un patio de recreo local, una toalla alrededor de una viga fuerte o incluso un árbol resistente:
Si es más alto que usted y puede soportar su peso, puede levantarse de él. (3)
Bien, suficiente sobre por qué deberías parar. Te mostramos cómo se hizo.
Cómo hacer pull-ups correctos
CÓMO HACER UN PULL-UP, PASO A PASO:
Tome una barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las manos hacia afuera.
Cuélgalo todo el camino.
Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra.
Pausa leve
Bájate hasta el fondo.
Eso es todo!
Podrías pensar: "Está bien, Steve, ¡pero qué pasa si ni siquiera puedes parar! ¿Qué debo hacer?"
¡No entres en pánico!
Te cubrí, hombre.
Compartiré con ustedes el plan de progresión de pull-up exacto que utilizamos con nuestros clientes de coaching 1 en 1.
¡Trabaja con un entrenador Nerd Fitness para obtener tu primer pull-up!
Cómo obtener el primer pull-up
Esta sección está tomada de nuestra guía "Obtenga su primer pull-up".
Si aún no puedes levantarte, ¡no te preocupes!
Trabajaremos para aumentar sus músculos de "atracción" a través de una serie de ejercicios.
En primer lugar …
Entrenamiento pull-up de nivel 1: líneas dobladas en el manillar
Filas con manillar doblado:
8 repeticiones por brazo (o tantas como puedas hacer)
Descansa por un descanso de 2 minutos
Hacer otro set
Repite hasta llegar a 3 sets
¿Con cuánto peso deberías comenzar inicialmente?
Lo que sea que le permita obtener al menos 5 repeticiones en un conjunto.
Una vez que pueda hacer 3 series de 8 repeticiones (cada brazo), es hora de recoger un manillar más pesado.
Esto te permitirá ser más y más fuerte.
Cuando pueda levantar un manillar de 10 kg o más pesado, considere pasar al siguiente nivel.
Entrenamiento pull-up de nivel 2: líneas invertidas de peso corporal
Las filas de peso corporal son el precursor PERFECTO de las dominadas: trabajan los mismos músculos y te hacen levantar el peso corporal, solo con un ángulo diferente.
Nuestro objetivo aquí será trabajar hacia un ángulo inferior e inferior, aumentando la dificultad del movimiento.
Luego, al principio, ejecutaremos las líneas con la barra superior:
Luego progresaremos para bajar la barra:
Tan pronto como ejecute los archivos de peso corporal donde su cuerpo está inclinado 45 grados o menos, puede pasar al siguiente nivel.
Entrenamiento de pull-up de nivel 3: pull-ups asistidos
En este punto, comenzarás a hacer pull-ups … con algo de ayuda.
Tenemos algunas opciones para ti.
# 1) Pull-up asistido con silla
Ya sea un pie o dos en la silla, dependiendo de sus necesidades. Tus pies SOLO están ahí para apoyarte, usa la parte superior del cuerpo tanto como sea posible.
# 2) Pull-ups asistidos con una banda de ejercicio
Puede obtener diferentes tipos de bandas de entrenamiento con diferentes niveles de fuerza o un paquete variado para una fácil progresión.
Pon tu pie en la banda de ejercicio y tira hacia arriba.
# 3) Pull-ups asistidos con un compañero
Pídale a un amigo que mantenga sus pies detrás de usted y que lo ayude a completar cada representante. Pídales que usen la menor asistencia posible para completar los entrenamientos.
Una vez que se sienta cómodo con una forma de dominadas asistidas y pueda hacer unas 10 repeticiones, es hora de pasar al siguiente nivel.
Este es probablemente el nivel MÁS FUERTE antes de obtener sus dominadas. Si te quedas atascado en "dominadas asistidas" y "dominadas asistidas", no estás solo. Aquí es donde la mayoría de las personas se atascan.
Trabajamos codo a codo con personas como usted para obtener su primer pull-up en nuestro programa de entrenamiento en línea. Si no sabes cómo adaptar estos movimientos a tus entrenamientos o simplemente quieres que alguien te dé el entrenamiento exacto que debes seguir todos los días, ¡te tenemos!
Sin conjeturas Sin confusión Solo un programa de entrenamiento personalizado para usted.
Entrenamiento de pull-up de nivel 4: pull-ups negativos
Nuestro siguiente nivel en nuestro viaje de pull-up es lo que llamamos "pull-ups negativos".
Agarra la barra con un agarre sobre tu mano
Salta para que el cofre toque
Baje lentamente bajo control hasta que esté en la parte inferior del movimiento.
A medida que continúe bajando, aumentará la fuerza, eventualmente creando suficiente músculo para que pueda levantarse.
Si desea instrucciones más específicas sobre uno de estos niveles o movimientos, consulte nuestra guía "Obtenga su primer pull-up" para obtener más información.
Pull-Ups vs. Chin-Ups (¿Cuál es la diferencia?)
Es posible que escuche que el término "pull-up" y "chin-up" se usan indistintamente.
Sin embargo, c & # 39; es una diferencia, por lo que las definiciones están en orden:
Un PULL-UP es cuando tus manos están lejos de ti.
Esto trabajará su espalda y bíceps.
Un CHIN-UP es cuando tus manos están frente a ti.
Aunque esto también funciona para la espalda, tiene un mayor énfasis en los bíceps.
¿Son las dominadas más fáciles que las dominadas?
Sí, las dominadas son generalmente más fáciles de realizar que las dominadas. El agarre más amplio de un pull-up aísla la columna vertebral, lo que significa que recibe menos ayuda de sus bíceps.
Le recomendamos que incluya tanto dominadas como dominadas en su entrenamiento, lo cual discutiremos en nuestra sección sobre cómo incluir dominadas en su entrenamiento.
5 errores comunes al realizar un pull-up
Error n. 1: no se extienda lo suficiente ni tire lo suficientemente alto.
La extensión completa y una gama completa de movimientos son los principales problemas para muchas personas que entrenan dominadas y dominadas. Muchas personas que veo en el gimnasio hacen medias dominadas. ¡O no te detengas lo suficientemente alto, no bajes lo suficiente, o ambos! Él no es un representante completo y le está robando a su cuerpo un trabajo efectivo.
solución:
Con cada repetición, desea que su cuerpo esté en línea recta en la parte inferior: mantenga los codos estirados y el hombro ligeramente relajado hacia las orejas. ¡Gama completa de movimiento para la victoria! Es mejor hacer algunas flexiones adecuadas que las de media repetición.
Error n. 2: no enganches tus hombros al principio. Otro problema que veo en las personas es no poner la espalda de manera adecuada cuando comienzan las flexiones, lo que puede ejercer presión sobre las articulaciones / tendones / músculos. ¡También puede ser la diferencia entre poder obtener tu primer pull-up o dominadas y estar inquieto en la barra!
solución:
Imagínese pellizcando un bolígrafo entre los omóplatos, luego levante. En otras palabras, jale los hombros hacia abajo y hacia atrás antes de doblar los codos para levantar. Esto nos coloca en una posición mucho más eficiente. Al no utilizar por completo los músculos de la espalda y los hombros, a largo plazo seremos más débiles y con un mayor riesgo de lesiones.
Error n. 3: estás haciendo una variación demasiado difícil. Ya sea por falta de fuerza o demasiada masa corporal, debe elegir una variante que le permita tener una forma excepcional mientras se fortalece. Use una caja, una banda asistida o una máquina de pull-up asistida para comenzar con un peso reducido y aumentar su fuerza.
Solución: realice siempre dominadas y dominadas apropiadas. Tome la barbilla sobre la barra de un bloque con cada representante y manténgala en buena forma. Si te encuentras cometiendo errores en esta lista, facilita tu variación.
Error n. 4: no enganchar los hombros hacia arriba. Muchas personas obtendrán una buena extensión en la parte inferior de la barbilla y comenzarán con una forma excelente. Pero luego, mientras realizan el movimiento, encontrarán sus hombros en una mala posición en la parte superior.
Una señal clásica que está sucediendo es si el pecho / cuello no toca la barra o el cuerpo se dobla significativamente hacia la parte superior.
¿Tiene el hombro levantado hasta las orejas o hacia adelante? ¿Te estás encogiendo de hombros mientras luchas por pasar la barra?
Solución: haga su variación más fácil trabajando en un mentón asistido y manteniendo una posición fuerte del hombro en la parte superior.
Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y realice movimientos.
Una barbilla encima de la barra es una barbilla: no estamos tratando de quitarte la barbilla si no traes tu cofre a la barra. Pero considere esto como una progresión hacia una forma aún mejor para que eventualmente pueda trabajar en habilidades más difíciles como las variaciones de pull-up o el legendario muscle-up.
Error n. 5: usa movimientos violentos de kipping para realizar tus dominadas o dominadas. Sabemos que CrossFitters usa el kip para obtener más pull-ups en poco tiempo.
AHORA, es la humilde opinión de nuestro equipo que debes saltar después de que puedas hacer dominadas y dominadas perfectamente funcionales y seguras (de hecho, muchos gimnasios CrossFit requieren calificaciones rigurosas de dominadas antes de poder hacerlo) saltar)
Solución: desarrolle fuerza y una buena posición (¡lo básico!) Antes de preocuparse por la velocidad. ¡Quiere saber cómo conducir un automóvil antes de aprender a competir!
En resumen, no sacrifique la buena forma por más dominadas o dominadas. De esta manera crearás malos hábitos.
Para verificar su formulario, simplemente grabe su propio video mientras realiza su variación pull-up y compárelo con los gifs y videos aquí.
Si desea que un experto revise su formulario, ¡podemos ayudarlo! ¡A través de nuestra aplicación spiffy, un Entrenador Nerd Fitness puede evaluar tus movimientos para perfeccionar tu técnica!
Un entrenador Nerd Fitness puede revisar su forma y ayudarlo a mejorar su técnica. ¡Descubre más aquí!
Variaciones avanzadas de pull-up
Una vez que pueda hacer 3 series de 10 dominadas o dominadas, es hora de comenzar a pensar en aumentar la dificultad.
Tienes dos opciones:
OPCIÓN 1: continúa mejorando al hacer más repeticiones: 3 series de 12, 3 series de 15, 4 series de 20, etc.
OPCION n. 2: comienza a hacer otros tipos de dominadas.
Aquí hay algunas variantes avanzadas del pull-up que puede comenzar a hacer:
# 1) Empuñaduras anchas:
Agarra la barra MODE con ambas manos. Con su agarre más adelante, necesitará MÁS fortalecimiento de su espalda (recuerde nuestra discusión de pull-up vs chin-up).
# 2) Pull-ups laterales:
# 3) Anillo pull-up
Los anillos que cuelgan del techo son inherentemente menos estables que una barra de tiro. Por lo tanto, los pull-ups de anillo involucran principalmente su núcleo mientras se estabiliza durante el movimiento.
¿Quieres algo de acción de anillo? Lea nuestra guía completa sobre el entrenamiento de los anillos de gimnasia para obtener más información.
# 4) Toallas pull-up
Si está buscando mejorar su fuerza de agarre, intente usar un par de toallas para sus dominadas. Desarrollarás mucha fuerza en tus manos mientras agarras las toallas durante el movimiento.
# 5) L-Sit Pull-up
Levante las piernas hacia adelante durante el pull-up. Esto desafiará tu núcleo ya que no lo creerías.
# 6) Pull-Up aplaudiendo
El truco aquí es tener suficiente poder para explotar sobre la barra para que puedas aplaudir. El siguiente truco es agarrar la barra a tiempo para derribarte.
Ten cuidado aquí.
# 7) Pull-up con un brazo
Esta es la variante de pull-up más difícil que puedes hacer, en lo que respecta a todo con solo un brazo.
Para mantenerse estable durante el movimiento, mantenga el brazo inactivo cerca del cuerpo mientras dispara.
Si comienza a hacer pull-ups con un brazo, envíenos un correo electrónico. En serio
Esto debería comenzar a experimentar con variaciones pull-up para aumentar la dificultad.
La otra forma de "sobrecarga progresiva" de sus pull-ups es agregar peso al ejercicio, al que dedicaremos nuestra próxima sección.
Cómo hacer dominadas ponderadas
Personalmente, mi actividad favorita en el gimnasio son los pull-ups con peso:
Si está en este nivel y está interesado en hacerlo, esto es lo que debe hacer:
Agarra un cinturón de pesas. Lo compré en Amazon y funcionó increíblemente bien para mí. Traté de hacer todo "poner pesas en una mochila", y seguro que funciona. Pero el ángulo de las pesas que cuelgan de la parte posterior es extraño. Con un cinturón de pesas, el peso cuelga entre las piernas (no es un eufemismo), por lo que es más natural.
Agregue pequeñas cantidades a la vez. La mayoría de los gimnasios tendrán pesos de 2.5 kg (aproximadamente 1 kg); Puede sentirse estúpido al usar un cinturón grande y solo colgar un poco de peso, pero debe comenzar en algún lugar.
Constantemente agrega más peso. Calentaré con dos series de 5 dominadas sin peso adicional, por lo que ejecutaré 3 series de 5 dominadas ponderadas. Si puedo completar las 3 series de 5 repeticiones (con el mentón sobre la barra para cada repetición), tomaré nota para agregar 2.5 o 5 libras (1 o 2 kg) a mi cinturón de pesas para la próxima vez.
Si necesita ayuda para reducir sus entrenamientos, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1. ¡Crearemos un plan que aumentará en dificultad a medida que se fortalezca! Nunca tendrá que preocuparse sobre qué ejercicios hacer o cuánto. En cambio, ¡solo sigue el entrenamiento prescrito por tu entrenador!
¡Sigue una rutina de entrenamiento personalizada creada por tu entrenador físico Nerd!
Incluyendo dominadas en tu entrenamiento
Ahora ya sabes cómo hacer un pull-up, una barbilla y muchas variaciones.
Lo único que queda por cubrir es CUANDO hacer pull-ups.
Es por eso que hablamos de desarrollar su entrenamiento.
A menos que haya entrenado durante años y no sepa lo que está haciendo, le recomendamos que elija una rutina para todo el cuerpo que pueda realizar 2-3 veces a la semana.
Desea una rutina de ejercicios que tenga al menos un ejercicio para:
Quad (parte delantera de las piernas).
Culo e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Núcleo (abdominales y espalda baja).
Pull-ups, dominadas y todas las variaciones cubiertas serían una excelente adición a sus músculos "pull" (espalda, bíceps y antebrazos).
Por lo tanto, una rutina de entrenamiento de muestra que incluye dominadas podría verse así:
Sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones.
Rockeros de peso muerto: 3 series de 3 repeticiones.
Flexiones (o saltos): 3 series de 15 repeticiones.
Pull-up (o dominadas): 3 series de 8 repeticiones.
Tablas: 3 juegos de 1 minuto cada uno.
Boom! Cinco ejercicios que puedes hacer en el gimnasio y luego ir a casa.
¿Quieres evitar el gimnasio y hacer ejercicio en casa en primer lugar?
No hay problema! Muchos de nuestros clientes de coaching eligen entrenar y pararse en su casa. Todo lo que necesitas es:
En serio, no tienes que salir de casa para comenzar a hacer dominadas y volver a estar en forma.
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Conoce a Christina
A través de nuestro programa de entrenamiento, Christina ha aprendido a ponerse de pie, literalmente, y ahora rompe su entrenamiento sin dar un paso en el gimnasio. Puedes leer su historia completa aquí.
Comienza a hacer pull-ups regularmente y te prometo que tu vida mejorará para mejor.
Si está interesado en progresar pero desea asistencia para el siguiente paso, hemos creado 3 opciones que podrían hacer flotar su embarcación:
# 1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 en 1 asesino:
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2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para el peso corporal y el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a integrar dominadas y dominadas en su entrenamiento:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Esto debería ayudarlo a dominar el pull-up.
Ok, es tu turno?
¿Te diriges al gimnasio para aplastar las dominadas?
¿Tienes una barra de dominadas en tu casa?
¿Algún consejo o truco que perdimos?
¡Háganos saber en los comentarios!
Por la rebelión,
-Steve
PD: Echa un vistazo a nuestros otros dos artículos desplegables:
PPS: ¿quieres saber más? Lea el resto de la serie de entrenamiento de fuerza 101:
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Fuentes de fotos: escenas de un lote vacío en Brooklyn, vol. 1, carrera matutina con Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Girl on Monkey Bars, Weighted Pull Up, Sunset Nature Climb Animal Tree Monkey Wilderness.
GIF de origen: Pull-up de Kipping, Pull-Up de L-Sit, Pull-Up de aplausos, Pull-up de un brazo.
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