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Cómo ponerse en cuclillas correctamente: una guía paso a paso


Uno de los mejores ejercicios para usted, ya sea que esté tratando de desarrollar músculo o perder peso (o ambos), DEBE ser sentadillas.
Sin embargo, también es un ejercicio que veo que TODOS hacen incorrectamente.
Hacemos verificaciones de los módulos de video con cada cliente de coaching en línea para asegurarnos de que estén en cuclillas correctamente y utilizamos MUCHOS de los mismos consejos e instrucciones que cubrimos en esta guía.

¿Quieres que un profesional calificado revise el módulo de video de tu sentadilla? Para saber mas:

Así que no tengas miedo
Después de leer esta guía de sentadillas de culo grande (¿juego de palabras intencionado? ¿Supongo?), Parte de nuestra serie Forza 101, puede comenzar a realizar este ejercicio compuesto de manera segura y efectiva.
Haga clic en un enlace a continuación o desplácese hacia abajo para leer la guía completa:

¿Cuáles son las ventajas de las sentadillas?

Las sentadillas son uno de los movimientos funcionales más básicos de nuestra vida. Hablemos sobre los beneficios y por qué debería estar agachado todo el tiempo.

1) Estamos diseñados para hacer sentadillas: hemos estado en cuclillas desde que éramos niños, pero cuando envejecemos y nos sentamos en posiciones no naturales todo el día, nuestra forma de sentadillas cambia de perfecta a terrible.

Mierda.
En muchos países, las personas a menudo se sientan en una sentadilla completa durante horas a la vez.

Desde un punto de vista evolutivo, tiene sentido que estemos diseñados genéticamente y que podamos ser realmente buenos para tratar.
Antes de los muebles y la tecnología de nuestros días, no has dejado de sentarte en una sentadilla completa una vez que crecimos como lo hacemos hoy … has seguido ocupándote toda la vida.
Es por eso que la sentadilla es uno de los movimientos clave para la aptitud funcional.

2) Las sentadillas son un movimiento compuesto que recluta a la mayoría de nuestros músculos; esto significa que es un movimiento que utiliza múltiples grupos musculares y articulaciones (articulaciones de cadera y rodilla) para completar.

Una simple sentadilla de peso corporal, que estoy demostrando anteriormente, usa casi todos los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.
Si agrega una pesa o barra a la ecuación, incluso diría que usan cada grupo muscular principal para completar.

Además de cada músculo de "pierna", necesita caderas, espalda y núcleo, hombros y brazos. Nada queda fuera con este monstruoso movimiento.
Debido al uso de una gran cantidad de grupos musculares, las sentadillas hacen que su cuerpo aumente nuestra producción de hormonas anabólicas, lo que nos ayuda a perder grasa y desarrollar músculo. (1)

3) Las sentadillas ayudarán a fortalecer sus huesos y músculos (¡y sus rodillas!), Y también pueden aumentar la flexibilidad.

Aumentar la fuerza de las rodillas y las caderas (y todo el cuerpo) reduce las posibilidades de lesiones al realizar movimientos atléticos y cosas de la vida cotidiana (como palear el camino de entrada o levantarse y sentarse).
Y al aprender a agacharse de manera profunda y segura, está mejorando su rango de movimiento y ayuda a volverse antifrágil y protegerse de futuras lesiones.
Bazinga!

Si tus objetivos son:

Desarrolla tus músculos y fortalecete, las sentadillas te llevarán más rápido.
Perder peso y hacer sentadillas "tonificantes" te llevará más rápido.
Se ve mejor desnudo, las sentadillas te llevarán más rápido.
Sea más saludable y más feliz, las sentadillas lo llevarán allí más rápido.
Siéntete como un tipo duro en el gimnasio, las sentadillas te llevarán más rápido.

En resumen, las sentadillas son increíbles.
(¿Ves lo que hice ahí?)
Mi nombre es Staci Ardison, soy coach senior en Nerd Fitness y mi vida se ha transformado por completo con el entrenamiento con barra, por eso estoy tan emocionado de compartir esta guía con ustedes.
En 2011, apenas podía levantar una mancuerna rosa y ahora compito regularmente en competencias de levantamiento de pesas.
Aquí estoy ocupando 253 libras por 3 series de 5 con un peso corporal de 150 libras:

Estoy tan emocionado de enseñarte cómo hacer sentadillas hoy como he enseñado a cientos de clientes de coaching cómo comenzar.

¿Quieres aprender a ponerte en cuclillas como entrenador Staci? ¡Obtenga más información sobre nuestro programa de entrenamiento de fuerza en línea!

Comencemos por mirar el cuerpo fornido: el primer movimiento que debes dominar antes de agregar peso.
Cómo hacer una sentadilla de peso corporal con la forma correcta

La configuración para el ejercicio en cuclillas es increíblemente simple.

Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera, de 5 a 20 grados hacia afuera (cuanto más ancha sea la posición, más querrás rotar los pies hacia afuera).

Mire hacia adelante y elija un lugar en la pared frente a usted.
Observe este punto siempre que se agache, sin mirar hacia el piso o hacia arriba.

Voy más allá de la instalación y el movimiento completo en este video:

1) Coloque los brazos rectos frente a usted, paralelos al suelo. Mantenga su pecho elevado y orgulloso y su columna vertebral en una posición neutral.
2) Su peso recae sobre sus pies: debe estar sobre los talones y las puntas de los pies, como si estuvieran pegados al suelo. Debes poder mover los dedos de los pies durante todo el movimiento (¡incluso si no es parte de la sentadilla!).
3) ¡Mantenga todo su cuerpo apretado todo el tiempo, su corazón flexionado como si se estuviera preparando para un golpe en el intestino!
4) Respira profundamente en el estómago, rompe la cadera y empuja el trasero hacia atrás. Continúa enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse.
Es importante comenzar con las caderas hacia atrás y no doblando las rodillas.
5) Mientras te agachas, concéntrate en mantener tus rodillas alineadas con tus pies.
Muchos atletas nuevos deben enfocarse en expulsar las rodillas para seguir sus pies.
Cuando las rodillas comiencen a entrar en el interior de los dedos de los pies, sáquelos (pero no más que los pies). (2)
Asegúrese de que sus rodillas no se muevan hacia adentro durante el movimiento, esto es muy común.

6) Agáchate hasta que la articulación de la cadera esté más baja que las rodillas (lo que llamamos "paralelo" en el juego de sentadillas). Nota: si PIENSA que no puede ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo, ¡probablemente no lo esté!

Una vez en la parte inferior, es hora de levantarse de su posición en cuclillas:
7) Mantenga todo apretado, exhale y conduzca a través de los talones (también mantenga las puntas de los pies en el suelo).
8) Empuje las rodillas hacia afuera (separándolas una de la otra) de la misma manera que bajó y apriete el trasero hacia arriba para asegurarse de que está usando las nalgas .
Aquí hay un video de nosotros nerds del Equipo Nerd Fitness (con instrucciones de Jim, el entrenador principal de nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1) que le enseñará la buena forma en una sentadilla con peso corporal, incluidos todos los errores que NO debe cometer. :

Una vez que puedas realizar múltiples series de más de 15 sentadillas en profundidad con la forma correcta, ¡es hora de cambiar a sentadillas con barra!
Si está seguro de hacer sentadillas con peso corporal y quiere entrenar con una sentadilla con barra, siga nuestro programa de entrenamiento de gimnasio de nivel 4, que incluye sentadillas con copa con mancuernas, un buen trampolín para las sentadillas con barra:

La mayoría de la población tiene algún tipo de problema de movilidad (¡incluido yo mismo!) En el que están trabajando para resolverlo.
Tenemos MUCHOS clientes de coaching 1 en 1 que no están familiarizados con la sentadilla y a menudo se ocupan de la flexibilidad de la movilidad del tobillo y la cadera.
Si pasas todo el día, todos los días, sentado en una silla de escritorio, podrías ser tú.
Si quieres que te ayudemos a arreglar la profundidad de tu sentadilla y fortalecerte, ¡es por eso que estamos aquí!

Aprenda a agacharse profundamente, de manera adecuada y segura. Obtenga más información sobre cómo nuestro programa de entrenamiento puede ayudarlo:

Cómo instalar correctamente la sentadilla con barra

1) ¡Encuentra tu estante para sentadillas! Se verá más o menos así, con una barra sin sujetar:

A. Puesto de cuclillas:
B. Power Cage / Squat Rack:

C. Medio bastidor (menos preferido *):

  • No me gustan las medias cañas sin barras de seguridad ajustables: si quieres ponerte en cuclillas, la barra podría golpear las barras inmóviles. No soy genial ¡Busque las opciones A o B si tiene la opción!
    Nota: una sentadilla en rack NO es lo mismo que una máquina Smith, donde la barra está unida a la máquina y se desliza hacia arriba y hacia abajo en dos barras:

NO quieres un auto Smith.
Se requiere una barra completamente desconectada para realizar una sentadilla con barra de forma correcta y segura. No te preocupes por una máquina Smith.

2) Establezca la altura de la barra de modo que tenga aproximadamente la misma altura que su clavícula.

¿No está seguro de cómo configurar la altura de la barra? Te tengo:

Si sus opciones son demasiado altas o demasiado bajas, siempre es mejor establecer los pines un poco más bajos de lo que necesita.
No tiene que pararse de puntillas para rastrillar / desenganchar la barra, especialmente cuando aumenta el peso.

3) Decide si vas a hacer una sentadilla con barra alta o una sentadilla con barra baja. O bien, pero hay una diferencia:

El "Low Bar Back Squat" es la forma más común hecha por principiantes, levantadores generales y levantadores de potencia.
También es la forma que se enseña en Starting Strength, uno de los mejores libros para principiantes del mercado.
Así que nos centraremos en esa versión para el resto de esta sección:

4) Siempre agacharse solo con la barra para comenzar – mientras discute en "¿Cuánto peso debo levantar", incluso si planea tomar 500 libras, siempre comience solo con la barra!

Cómo realizar una sentadilla con barra correcta, paso a paso

1) En frente de la barra, ve debajo y coloca tus manos alrededor de los lados.
Para este tipo de sentadillas en nuestro ejemplo, nos gustaría un agarre sin pulgar, para que nuestras muñecas estén correctamente alineadas con los antebrazos.

El ancho de su agarre dependerá de la flexibilidad, pero generalmente un agarre más apretado (manos más cercanas a sus gritos) lo ayudará a crear un estante carnoso para colocar la barra en los músculos en la parte superior de la espalda.
Si no tiene la flexibilidad para un agarre más ajustado (que es muy común), comience más ancho, luego insértelo lentamente a medida que se vuelve más flexible.
Vea la diferencia aquí entre una "barra alta, manija envuelta" (izquierda) y "barra baja, manija sin pulgar" (derecha):

¡Y ahora es el momento de HACER UNA BARBILLA SQUAT BACK!

Definitivamente mire el video de arriba y escuche las instrucciones, luego lea esta descripción cuando necesite reiniciar:

Con el peso sobre tus hombros, aléjate de los soportes.
Sus pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de su cadera.
Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
Flexiona el estómago, aprieta los glúteos, respira profundamente en el estómago.
Mueve tu trasero hacia atrás, agachate lentamente.
Siga cayendo hasta que las piernas superiores estén paralelas o más bajas (el pliegue de la cadera está debajo de la cintura).
Explotar de nuevo a la posición inicial.
Una vez que el juego esté completo, camine con cuidado hacia adelante para devolver el peso al estante y bájelo con seguridad sobre los soportes.
¡Choca esos cinco, acabas de hacer sentadillas con barra!

¿No estás seguro si te agachaste lo suficiente?
¡Regístrese usted mismo! ¡El 95% de las personas que veo haciendo sentadillas en el gimnasio no profundizan lo suficiente!
Nervioso para agacharse correctamente? Sí, soy un lector de mente y sí, ¡podemos ayudarte!
Si desea que un experto revise su forma de sentadillas, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1. Nuestra aplicación de entrenamiento le permite grabar y enviar un video de su movimiento directamente a su entrenador, quien le brindará sus comentarios. específico y creará un programa personalizado solo para usted.
¿Interesado? Haga clic a continuación para comenzar una llamada gratuita con nuestro equipo para ver cómo nuestro programa de entrenamiento en línea le dará los resultados que está buscando:

¡Revisemos su forma de sentadillas! También te construiremos un programa de entrenamiento de fuerza asesino. Para saber mas:

Cómo salir de una sentadilla con seguridad

Si va a agacharse, ¡necesita saber cómo "fallar" para tratar con seguridad! Después de todo, ¡no hay nada más aterrador que estar atrapado en el fondo de un movimiento en cuclillas y no saber cómo salir de allí!
Una sentadilla es muy diferente de un peso muerto con una barra en este aspecto: si fallas en un peso muerto, simplemente no subes de peso.
Si fallas en una sentadilla, estás atrapado debajo de una barra con potencialmente mucho peso.
Esto puede causar lesiones graves. Por lo tanto, aprenda cómo guardar de manera segura una sentadilla antes de comenzar a intentar hacer sentadillas pesadas con barra.
¡Esto te dará la confianza para esforzarte y fortalecerte!

¿Quieres ayuda para ser fuerte para morir? Deje que nuestros entrenadores creen un programa de mejora personalizado para usted:

6 errores comunes al realizar sentadillas

La sentadilla es un movimiento básico, pero aquellos que son nuevos en el levantamiento a menudo son víctimas de un puñado de errores comunes.
¡Echemos un vistazo a algunos de los grandes problemas y cómo resolverlos!

1) Ponte de puntillas con las rodillas hacia adelante durante la sentadilla

Es importante mantener los talones en el suelo todo el tiempo que te agaches.
¡Debes conducir por tus talones y ellos deben estar en el suelo para hacerlo!
Si bien parte de su peso estará sobre sus pies, nunca querrá que todo su peso esté sobre sus pies o dedos de los pies.
Debería poder levantar los dedos del pie del suelo y moverlos en cualquier momento y nada debería cambiar sobre su posición en cuclillas.

2) No profundices lo suficiente en tus sentadillas

La sentadilla debe golpear al menos en paralelo (imagen central arriba), donde la articulación de la cadera va debajo de la rodilla.
Dependiendo de lo que esté entrenando, puede bajar, pero para maximizar los músculos trabajados en la sentadilla, debe hacerlo al menos en paralelo o en la parte inferior (puede ver en la parte inferior derecha de la imagen en la parte superior derecha).
Si te agachas sobre el paralelo (una sentadilla parcial) estás dejando los isquiotibiales fuera de movimiento. Esto ejerce más presión sobre la rodilla: la fuerza ejercida sobre la rodilla se reduce realmente cuando cae por debajo del paralelo.
Desafortunadamente, hay muchos malentendidos sobre las sentadillas y los problemas de rodilla.
Cuanto más profunda es la sentadilla, más se activan las nalgas. Más profundo suele ser más difícil, tanto la fuerza como la flexibilidad son sabias.
Sin embargo, dependiendo de sus objetivos, agacharse en paralelo puede tener más sentido.
Si está luchando por alcanzar la profundidad, puede haber muchas causas: puede tener poca movilidad en el tobillo, flexores de la cadera y / o isquiotibiales, glúteos débiles o mala alineación pélvica (entre otras cosas).
¡Esto es algo en lo que trabajamos estrechamente con nuestros clientes de coaching y a menudo prescribimos ejercicios de movilidad de tobillo y cadera para ayudar a los clientes a alcanzar la profundidad correcta en las sentadillas!

3) Posicionar la rodilla

Cuando te agachas, quieres que tus rodillas te sigan junto con tus dedos.
Esto significa que si está mirando las rodillas y los pies, las rodillas deben estar alineadas con el mismo ángulo de los pies durante el movimiento.
El posicionamiento exacto de cada uno será ligeramente diferente, pero no deben estar fuera o dentro del pie.

4) Posicionamiento trasero

Su pecho debe estar elevado y sus hombros deben estar hacia atrás, como si fuera King Kong a punto de golpearlo con orgullo.
Su cuerpo debe permanecer en esta posición todo el tiempo.
No desea que sus hombros se doblen hacia adelante, pero no desea extender demasiado la espalda.
Mantener la columna vertebral en una posición neutral ayudará a la columna vertebral a protegerse a sí misma y a construir una base sólida durante el movimiento en cuclillas.

5) Posicionar la cabeza

Muchos entrenadores les dicen a sus atletas que miren hacia arriba, ya que esta es la dirección en la que quieres avanzar, pero en realidad es lo último que quieres hacer.
Tómate un segundo rápido y mira al techo (¡esperaré! 🙂).
Ahora, ¿ves dónde se encuentran las vértebras del cuello? Esta es una posición muy peligrosa para la columna vertebral, especialmente cuando comienza a incluirse más peso en la ecuación.
Además, no desea mirar directamente al piso.
Mire hacia adelante todo el tiempo, con la cabeza en una posición "neutral". Su barbilla debe estar en una posición donde pueda sostener una pelota de tenis entre su pecho y barbilla.

6) Demasiado peso en los talones / fuera o dentro de los pies durante la sentadilla

Cuando intenta arreglar los dedos de los pies o la posición de las rodillas, es común que las personas se concentren tanto en mantener el peso sobre los talones que se olvidan de mantener las puntas de los pies en el suelo.
Parte de su peso permanecerá en la planta del pie: si realmente solo tiene peso sobre los talones, es bastante difícil equilibrarlo.
Del mismo modo, si el interior del pie o el exterior del pie se levanta del piso, ¡tampoco es algo bueno!
¿Cómo sabes si estás cometiendo estos errores? ¡Sencillo!
Regístrese haciendo sentadillas.
Lo quiero.
Y también lo hace alguien más en serio para mejorar sus sentadillas.
A menudo nos vemos muy diferentes de cómo pensamos que nos vemos cuando hacemos un ejercicio, por lo que tener un video del movimiento es a menudo la única forma en que podemos mejorar.
Si no puede autodiagnosticar sus desafíos de sentadillas, ¡ayúdenos!

¡Revisemos el formulario y le enseñemos cómo lidiar adecuadamente! Obtenga más información sobre nuestro programa de entrenamiento:

Variaciones de sentadillas para principiantes (Box Squat):

En esta sección, revisaremos algunas variaciones de sentadillas para ayudarlo a mejorar su forma y generar confianza antes de llegar a la sección de pesas libres del gimnasio.
Si estás luchando para ponerte en cuclillas correctamente, ¡no te preocupes!
Te enseñare …
SQUAT BOX!
Agacharse en una caja lo ayudará a sentarse y mantener el peso en todo el pie, en lugar de agacharse con las rodillas hacia adelante y los dedos de los pies.
Agacharse nuevamente en una caja también es excelente para las personas que tienen rodillas malas y ya no pueden ponerse en cuclillas para soportar el peso corporal.
También puede hacer sentadillas con una barra, pero para esta explicación, simplemente lo haremos con cajas de sentadillas con peso corporal.
Para hacer esto, encuentre una caja o silla de la altura correcta, de modo que cuando se siente en ella, esté en paralelo con su posición en cuclillas.
Sus opciones incluyen cosas como taburetes, cofres de leche o la caja más pequeña en el gimnasio (generalmente hay un conjunto de cajas de plio y la más corta mide alrededor de 10 ").

Cuanto más baja sea la caja, más te ayudará a desarrollar caderas y espalda más fuertes: la caja exactamente paralela te ayudará más con la fuerza del quad.
Prepárese exactamente como si estuviera haciendo una sentadilla de peso corporal normal, solo de pie a un pie delante de la caja.
1) Inhale profundamente, fortalezca el núcleo, mueva el trasero hacia atrás y mantenga las rodillas en línea siguiendo la misma dirección que los dedos de los pies y agacharse hasta sentarse completamente en la caja.
No vuelva a la caja, hágalo lenta y deliberadamente mientras mantiene todo su cuerpo apretado.
2) ¡Ahora, no te muevas! Piensa en tu posicionamiento:

¿La parte posterior y el núcleo siguen siendo muy apretados?
¿Su peso está sobre los talones y sobre el pie medio?
¿Tu cabeza está en una posición neutral?

Bueno, ahora levántate conduciendo tus caderas hacia arriba, no dejes que tu peso se mueva hacia adelante y sobre tus dedos de los pies (¡maneja a través de tus talones!), Hombros y pecho hacia arriba, rodillas hacia afuera manteniéndolos alineados con tus dedos de los pies
Para empezar, siéntase libre de sentarse en la caja mientras evalúa su ubicación, pero a medida que mejore, siéntese y luego levántese rápidamente.
Sabes que estás haciendo una buena sentadilla cuando puedes levantarte desde la parte inferior de una posición en cuclillas sin tener que inclinarte hacia adelante y usar el impulso para levantarte.
¡Puedes agacharte, tocar tu trasero hasta la caja y luego levantarte sin cambiar el peso!
¡MANTENGA LO QUE REGRESA!
Cómo hacer una sentadilla frontal

Si estás listo para una sentadilla similar pero diferente, prueba …
¡La sentadilla con barra frontal!

Una sentadilla frontal desplaza el peso detrás de usted frente a usted, lo que requiere diferentes músculos y movilidad en diferentes lugares.
Personalmente alterno sentadillas delanteras y sentadillas traseras en mis días de piernas.
Asegúrese de leer nuestra guía completa sobre cómo hacer una sentadilla frontal adecuada.
Sé que esto puede ser abrumador, ¡así que lo importante es que COMIENCE! Me doy cuenta de que parezco un récord roto en este momento, pero realmente quiero que comiences el entrenamiento de fuerza hoy.
Creamos nuestra guía gratuita, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber, solo para ese propósito. Me gustaría enviárselo porque sé que lo ayudará a superar sus miedos y confusión y fortalecerse hoy
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Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento de peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Cómo comenzar a agacharse como un profesional

Las sentadillas son fantásticas.
¿Qué hermoso? Este chico cayó en una posición en cuclillas perfecta solo para impresionar a su amigo conejito.
Después de aprender Back Squat, ¡prueba Front Squats!
Y si desea saber más sobre las sentadillas o está buscando aumentar la confianza antes de comenzar, tenemos algunas opciones para usted:
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¡Y me gustaría saber de ti! POR FAVOR, deje sus preguntas, sentadillas o estado físico o de otro modo para que podamos responder y ser mejores amigos:
¿Qué dificultades tienes cuando intentas agacharte?
¿Qué preguntas tiene usted?
Si nunca antes ha estado ocupado, ¿qué más necesita decirse para tener la confianza de comenzar a negociar HOY?
-Staci
PD: asegúrate de ver el resto de la serie 101 de entrenamiento de fuerza:

PPS: Escribí todo este artículo sentado en cuclillas. De acuerdo, no, no lo hice, pero hubiera sido agradable.
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fuente de la foto: Barbell Squat, Jordan Colley Visuales: bunny squat, power rack, squat stand, squat rack,

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