Cómo perder grasa y aumentar la masa muscular (al mismo tiempo)

Antes de ir demasiado lejos, hablemos sobre por qué perder grasa y aumentar la masa muscular puede ser problemático.

El conflicto se produce de la siguiente manera:

• Para perder grasa, tu cuerpo. debe estar en déficit de calorías. Este déficit obliga a su cuerpo a utilizar depósitos de grasa preexistentes como combustible.
• Para aumentar la masa muscular, su cuerpo debe tener un exceso de calorías. Este excedente proporciona la energía que su cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculos más grandes.

Dicho esto, perder grasa (déficit de calorías) al mismo tiempo que ganas músculo (exceso de calorías) parece imposible.

Sin embargo, si nos adentramos en la ciencia, ¡es posible!

Apreciar el matiz aqui, vamos a entrar en algunos detalles sobre la pérdida de grasa y ganando Músculos por separado, y luego los combinaremos.

Hay una respuesta simple y una respuesta un poco menos simple cuando se trata de perder grasa corporal.

La respuesta simple: "consume menos calorías de las que gasta o quema".

Ocho palabras y una o dos de esas probablemente podrían ser descartadas.

Cuando su cuerpo necesita más calorías que la cantidad que come, tiene un "déficit de calorías". Su cuerpo no tiene suficientes calorías para circular, por lo que comenzará a descomponer partes de sí mismo para las necesidades de energía.

¿Cuántas calorías necesito y quemo todos los días?

(Puedes calcular tus necesidades calóricas diarias aquí).

La esperanza es que su cuerpo se retire principalmente de los depósitos de grasa, aunque dependiendo de cómo lo entrene, también destruirá sus músculos.⁽¹⁾

Dicho de nuevo: cuando consumes un déficit de calorías, tu cuerpo extraerá sus reservas de grasa Y los músculos existentes para producir energía.

Desde el punto de vista físico y de salud, obviamente preferiríamos que su cuerpo no rompiera sus músculos cuando tenía un déficit calórico y, en su lugar, se centraba realmente en el uso de depósitos de grasa.⁽²⁾

Hago este punto por una razón: su objetivo en el gimnasio no debería ser simplemente "perder peso", a pesar del lenguaje vulgar común.

¿A quién le importa lo que dice la escala, verdad?

En cambio, el objetivo es reducir la grasa corporal mientras se mantiene el músculo que tienes (o incluso construir más músculo).

Esto conduce a un mejor cuerpo y un cuerpo más sano.

Es por esto que existe una gran industria en torno al "monitoreo del porcentaje de grasa corporal".

Al reducir la grasa total en su cuerpo o aumentar su masa muscular, terminará con un porcentaje de grasa corporal más bajo (es solo una proporción simple de grasa con respecto a todo lo demás).

Y los porcentajes más bajos de grasa corporal son los "brazos tonificados" y los "abdominales de 6 paquetes".

Hablaremos sobre sugerencias para mantener y hacer crecer los músculos en un déficit de calorías más bajo. Por ahora, recuerde que necesita menos calorías "en" que "calorías" para perder peso, depósitos de grasa o músculos.

Podría preguntar: "Steve, ¿qué es más fácil de hacer? ¿Quemar más calorías o consumir menos?"

Buena pregunta

Los números ayudarán a contar la historia: Aunque se trata de una gran simplificación, utilizamos el punto de partida "ampliamente aceptado" de "3.500 calorías equivalentes a aproximadamente una libra de grasa".⁽³⁾

Si desea perder una libra o una libra de grasa corporal en una semana (un objetivo valioso y sostenible para algunos), tendrá que crear un déficit de calorías de 500 calorías por día: a través de

• Consume 500 calorías menos.
• Quema otras 500 calorías.
• Una combinacion de los dos

¿Qué mitad es más fácil de influenciar?

Aquí están las dos mitades de esta ecuación. 500 calorías equivalen a:

• La cantidad de calorías que se encuentran en un gran trago de Mountain Dew.
• Una estimación de las calorías necesarias para correr cinco millas.

Sí.

Cuando se trata de mantener un déficit de calorías, realmente se reduce a la dieta.

su Mucho más efectivo y eficiente en el tiempo para consumir 500 calorías menos. Que queman otras 500 calorías.

Como la revista Time enfatizó polémicamente – con toneladas de estudios citados – "el ejercicio por sí solo no lo hace más delgado", es demasiado fácil agregar más calorías y requiere demasiado trabajo para influir efectivamente en las "calorías".

Lo que nos lleva a nuestra respuesta un poco menos sencilla sobre cómo perder grasa corporal:

Tienes que vigilar lo que comes y hacerlo de forma sostenible.

Aquí en Nerd Fitness, creemos firmemente que el 80-90% de la ecuación de pérdida de grasa se reduce a la dieta (lea la regla 4).

Aquí hay otra idea en la que nos centramos: COMER EL ALIMENTO MÁS VERDADERO.

Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces son ejemplos excelentes de comida REAL.

Estos alimentos son muy nutritivos y, a menudo, bajos en calorías en comparación con sus homólogos procesados. Esto significa que te llenas sin comer demasiado.

Ganar-ganar-ganar.

¿Alguna vez has visto la diferencia entre 200 calorías de brócoli y 200 calorías de un bagel? WiseGEEK hace un gran trabajo al mostrar esto, así que tomaremos prestadas un par de sus fotos.

200 calorías de brócoli:

200 calorías de un panecillo:

Es por eso que la comida REAL es la respuesta para crear un déficit de calorías sostenible.

La mayoría de las personas pueden comer un bagel entero sin problemas. Los platos de brócoli, con toda la fibra, son mucho más difíciles de comer demasiado.

Hemos explicado todo en nuestra Guía para principiantes para una dieta saludable. Proporcionará sugerencias sobre cómo crear gradualmente hábitos que lo lleven a una forma de comer "COMIDA REAL", incluidos tamaños de porción adecuados, consejos de cocción por lotes y un camafeo Winnie the Pooh.

Con todo esto, recomendamos tomarlo lentamente, para que los nuevos hábitos alimenticios saludables se vuelvan permanentes.

Algo que puedes hacer por el resto de tu vida.

Es una estrategia en la que trabajamos estrechamente con nuestros clientes de coaching en: pequeño nutritivo Ajustes que te hacen sentir cómodo. ¡Así es como algunos de ellos pudieron perder 50-100 libras!

Si desea desarrollar músculo, tendrá que levantar cosas pesadas y comer para que su cuerpo tenga suficientes calorías y proteínas para construir ese músculo.

Esto tiene sentido lógico.

En nuestra Guía para principiantes sobre cómo construir músculo y fuerza, lo resumo de la siguiente manera:

• Levantar cosas pesadas
• Sigue una dieta basada en tus objetivos.
• Descansa para que tu cuerpo se recupere.

Vamos a hablar de cada uno rápidamente.

1) Levantar objetos pesados. Siempre estaré entrenando para la fuerza del equipo. Si está tratando de construir músculos, tendrá que levantar cosas pesadas.

Cuando levanta un objeto (o su peso corporal) suficientes veces, sus músculos alcanzan el punto de ruptura. Esto hace que los músculos se rompan y se rompan.

Cuando tu músculo se reconstruya después del entrenamiento, será más grande y más fuerte que antes. Así lo haces de nuevo.

Y otra vez

Y otra vez

¡Mientras comas lo suficiente para reconstruir tus músculos, serás más fuerte!

¿No estás seguro de dónde comenzar una práctica de entrenamiento de fuerza? No hay problema Puedes descargar nuestra guía gratuita. Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesitas saber cuando te unes a la Rebelión (nuestra comunidad libre) a continuación:

2) Siga una dieta basada en sus objetivos. Debido a que los músculos deben reconstruirse después del ejercicio, las calorías deberán provenir de algún lugar. Hablaré mucho sobre la dieta correcta en la siguiente sección (con una analogía de Harry Potter), así que no pasaré mucho tiempo aquí.

Solo debes saber que comer la cantidad correcta de alimentos será una parte importante para ganar músculo.

3) Descansar. Tu cuerpo se reconstruye mientras duermes, así que asegúrate de descansar mucho cada noche. Estoy hablando de 7-8 + horas. Esto ayudará a asegurar que su cuerpo tenga tiempo suficiente para volverse más fuerte.

Si estás entrenando la fuerza y ​​durmiendo solo 6 horas por noche o menos, realmente te estás haciendo un flaco favor. Vete a la cama

Esta es la síntesis de cómo desarrollar fuerza: desafía tus músculos, come bien y descansa.

Estrechamos nuestro segundo punto, "Sigue una dieta basada en tus objetivos.. "Se volverá muy importante al equilibrar tanto la pérdida de grasa corporal como el aumento de la masa muscular.

Para hacerlo correctamente, toma tu lechuza y habla sobre Hogwarts.

Para responder a la pregunta sobre cómo perder grasa corporal y aumentar la masa muscular al mismo tiempo, me gustaría presentar una analogía del mundo de Harry Potter.

Recuerde el "Sombrero para la audición": el trabajo del Sombrero seleccionador fue determinar a cuál de las cuatro casas llamarán su hogar.

Es casi como un gerente de tráfico: "¡Harry, irás a Gryffindor! ¡Draco, irás a Slytherin!"

Tu cuerpo opera en una operación MUY similar: cada día recibe nuevas calorías (cuando comes) y debes decidir qué hacer con él.

Por ejemplo:

Coma un parm de pollo con papas fritas y un refresco de 20 onzas. Por lo tanto, su cuerpo debe saber dónde enviar todas esas calorías.

Para simplificar las cosas, tiene tres opciones. Ordenará esas calorías en una de las tres casas:

A. Quemaduras por combustible.

B. Reconstruir el músculo.

C. Almacenar en forma de grasa.

En este momento, cuando usted come alimentos, su cuerpo ordena la mayoría de esas calorías en "Quemar para combustible".

Hay varias calorías que tu cuerpo necesita todos los días: para mantener el funcionamiento del hígado, los latidos del corazón, el cerebro en funcionamiento, para regular la temperatura corporal, etc.: quema una buena parte de las calorías simplemente encendiendo las luces.

Este es su "gasto energético diario total" que puede calcular usted mismo con nuestra calculadora TDEE.

También hay "B. Reconstruct as muscle" y "C. Store as Fat", a los que he dedicado secciones completas arriba.

Aquí es donde surgen los problemas: Cuando comes demasiadas calorías y tu cuerpo ya no necesita comer, toma esas calorías adicionales y las almacena como grasa.

Sin embargo, nuestro objetivo es el contrario de esto.

¡Queremos mantener el músculo que tenemos (o crecer) mientras nos deshacemos de la grasa!

Así que imaginemos un escenario en el que combinamos todo esto entrenando intensamente y reduciendo la ingesta calórica:

1. Entrenas regularmente y tus músculos se rompen y necesitas ser reconstruido.
2. No consumas suficientes calorías para reconstruir tus músculos y alimentarte. No hay suficiente para entrar a las casas "Quemar por combustible" y "Reconstruir músculo".

¿Se ha apagado tu cuerpo?

¡NO!

Su cuerpo se está preparando para esto, almacenando el exceso de calorías a lo largo de los años en la casa "Almacenar como grasa".

Esto significa que su cuerpo puede extraer de "Conservar como grasa" para asegurarse de que todo el trabajo se realiza, incluidas las funciones humanas diarias y la reconstrucción del músculo que arrancó.

Dicho de otra manera: si tiene depósitos de grasa (y todos lo tenemos), no tiene que estar en un "excedente de calorías" para reconstruir sus músculos. Las calorías almacenadas en las células grasas actúan como energía necesaria.

También hay evidencia de que el músculo también puede ser adulto Mientras que en un déficit calórico.

Significa músculos más grandes con un tamaño de cinturón más pequeño.⁽⁴⁾

Sin embargo, si desea omitir toda la experimentación, las pruebas y los errores, puede hacer que un Nerd Fitness Coach haga todo el trabajo por usted (no realmente, todavía tendrá que entrenar).

Lo juntamos todo y creamos algunos pasos factibles para perder grasa corporal y construir músculos al mismo tiempo.

1) Soporta un déficit de calorías mientras comes suficiente proteína. Necesita que su cuerpo queme más calorías de las que consume y que le proporcione suficientes proteínas para reconstruir sus músculos.

La única forma de perder grasa corporal es durante un déficit de calorías.

Recuerde la analogía del Sombrero Seleccionador: si está comiendo demasiado, el exceso de calorías se envía a la casa "Almacenar como grasa". En su lugar queremos sacar de esta casa. Así que come menos de lo que quemas constantemente.

Tengo 3 recursos para ti:

1. Guía para principiantes de una dieta saludable.. Si quieres consejos y trucos para crear hábitos REAL basados ​​en los alimentos, esa guía te ayudará a llegar allí.
2. "Determina la dieta perfecta para ti.. "Hablo sobre las ventajas de crear un modelo mental sobre nutrición como el ayuno intermitente, paleo o ceto (o cetogénico paleolítico) para ayudar a navegar todas las opciones de alimentos que necesita hacer.
3. Contar calorías: Esto significa aprender el gasto total diario de energía y rastrear las otras calorías a través de una aplicación (o pesar el alimento).

No tienes que seguir algunos esquemas establecidos de "baja en carbohidratos". Puedes crear tu dieta (que es lo que hago). Descúbrelo todo aquí.

2) Entrenamiento de fuerza. Si pudieras vender una píldora que podría recetarse a cada persona en la Tierra para hacerla más saludable, parecería algo así como una rutina de entrenamiento de fuerza en una botella.

Es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo.⁽⁵⁾

¡Y realmente, si estás buscando músculos, tendrás que levantar algo! O pesas o tu propio peso corporal.

Tienes que desafiar tus músculos para hacerlos más fuertes. Ahora, mientras discutimos el número correcto de repeticiones y series en nuestro artículo, hay varias formas de hacerlo.

Puedes levantar pesas más ligeras para muchas repeticiones.

O levante muy pesado con menos repeticiones.

Lo importante: Elige una estrategia y comienza.

Aquí hay 3 caminos por delante:

1. Comienza con un entrenamiento con pesas para principiantes.
2. Sigue una de nuestras 5 rutinas de entrenamiento para principiantes.
3. Ir a través de nuestros entrenamientos de gimnasio de 6 niveles.

Para recapitular: Si entrenas mucho y comes un déficit de calorías, tu cuerpo se retirará de sus reservas de grasa para alimentarse y posiblemente incluso construir músculo. Este es un golpe doble de INCREÍBLE.

3) Dar prioridad a las proteínas. Además de tener un déficit de calorías y levantar pesas (o usted mismo), comer suficiente proteína es uno de los componentes clave tanto de la pérdida de grasa corporal como del desarrollo muscular.

Las proteínas son el nutriente número uno para crear nuevos tejidos.⁽⁶⁾

Entonces, cuando reduce calorías para crear un déficit de calorías, no las elimine de las fuentes de proteínas.

Los estudios han demostrado que los participantes pueden aumentar la masa muscular, incluso si tienen déficit de calorías, siempre que coman suficiente proteína.⁽⁷⁾

Es muy importante que lo repita:

Si no quieres que tu cuerpo canibalice tus músculos mientras estás en un déficit de calorías, debes comer mucha proteína.⁽⁸⁾

¿Cuánta proteína?

Como se señala en nuestra Guía de proteínas, aproximadamente 1 gramo por libra de peso, con un límite superior de 250 gramos.⁽⁹⁾ O dos gramos por kilogramo si usas el sistema métrico. Esto significa:

• Si pesa 136 kg, come 250 g de proteína.
• Si pesa 113 kg, come 250 g de proteína.
• Si pesa 91 kg, come 200 g de proteína.
• Si pesa 82 kg, come 180 g de proteína.

La esencia: no te saltes las proteínas. Debe estar en su plato para cada comida (le mostraremos exactamente cuánto en la próxima sección).

Si estas recomendaciones generalizadas te estresan y quieres saber exactamente qué hacer, ¡podemos ayudarte!

Les recordaré a Nerd Fitness Coaching, donde ayudamos a los clientes a perder grasa corporal, aumentar la masa muscular y aumentar su vida. Ofrecemos recomendaciones personalizadas y específicas basadas en su cuerpo y estilo de vida, así como cambios en la responsabilidad y la mentalidad para ayudarlo a mantener sus nuevos hábitos.

Recuerde, su estrategia de alimentación debe incluir dos puntos para perder grasa mientras gana músculo:

1. Apoya una caloría déficit.
2. Da prioridad a las proteínas para que puedas construir músculos incluso cuando estás en déficit.

Usted podría pensar: "Está bien Steve, pero ¿cómo se ve realmente?"

¡Se parece a esto!

Tomado de nuestra guía para comenzar a comer sano, que realmente quiero que lea.

La placa está compuesta por:

• 1-2 porciones de proteína (¼ plato)
• 2 porciones de verduras (la mitad del plato)
• 1 porción de papas, arroz o pasta. (1/4 de la placa)
• 1 porción de grasa (tamaño en pulgadas)
• 1 bebida de cero calorías o baja en calorías (agua, refrescos de dieta, té)

Al seguir la estrategia anterior de platos saludables, se centrará en la "comida REAL", que lo ayudará a mantener un déficit de calorías a lo largo del tiempo.

Centrémonos en las proteínas por un momento, porque es la pieza clave para "construir músculos".

Las proteínas pueden provenir de cualquier número de fuentes, incluyendo:

• Carne (bistec, bisonte, cerdo).
• Aves de Guinea (pollo, pavo, pato).
• Huevos!⁽¹⁰⁾
• Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
• Legumbres (frijoles negros, garbanzos).

¿No come carne? ¡Lee nuestra enorme guía basada en plantas!

Una porción de proteína es del tamaño y grosor de la palma.

* La porción de 4 onzas es para un pedazo de carne cruda. La cocción reduce aproximadamente el 25% del peso, reduciéndolo a aproximadamente 3 onzas.

Si tienes curiosidad, aquí tienes la cantidad de proteínas en una porción de comida:

• 4 onzas (113 g) de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
• 4 onzas (113 g) de salmón tiene 23 g de proteína
• 113 g de carne contiene 28 g de proteína.

Si bien todo el platillo saludable que se menciona arriba es importante, quiero que prestes más atención a la ingesta de proteínas, ya que estamos tratando de desarrollar músculos.

Si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas, consulte nuestra Guía de suplementos de proteínas para obtener algunos consejos y trucos para aumentar su ingesta, incluidas algunas recetas de batidos fantásticos.

Esta es la estrategia exacta que seguí para perder 22 libras y llegar al porcentaje de grasa corporal de un dígito MIENTRAS desarrollaba los músculos:

• Levantamiento super pesado.
• Comer muchas proteínas.
• Reducir la ingesta de carbohidratos y grasas.

Si NO está perdiendo peso, significa que todavía está comiendo demasiadas calorías. Mantenga una alta ingesta de proteínas y reduzca el consumo de grasas y carbohidratos.

Discutiré esto con más detalle en nuestra guía "¿Por qué no puedo bajar de peso?"

Eventualmente, llegará a un estado en el que no hay suficiente grasa para ayudarlo con la "Reconstrucción de los músculos". En este punto, ya no puede permanecer con un déficit de calorías. Deberá cambiar a un ligero "excedente de calorías" para formar más músculo.

Esto significa que tendrás que comer más.

Es discutible cuando esto sucederá realmente y todos somos diferentes. Alcanzar un 8% de grasa corporal para hombres y un 16% de grasa corporal para mujeres es un buen punto de partida.

Lo hablo ampliamente en nuestra guía "Cómo construir músculos".

Cubre formas de aumentar las calorías para aumentar los músculos, desde comer grandes cantidades de alimentos Paleo hasta tomar suficiente leche para hacer que la cláusula de Santa Claus se ponga celosa.

Te animo a que lo leas si estás midiendo el tamaño.

Quiero enfatizar que si estás levantando pesos pesados ​​y no estás aumentando tus músculos, la dieta es probablemente la culpable.

Ha sido mi problema durante años y he visto entre los innumerables lectores de Nerd Fitness que tienen problemas para aumentar la masa muscular.

Si desea un experto que le diga exactamente cuándo comer más o menos, consulte nuestro programa de entrenamiento en línea 1 en 1.

Si está tratando de mejorar algo, es importante seguirlo. Esto también se aplica a la composición corporal.

Muchas personas lo hacen saltando en la escala. Esto puede ser "Ok", pero solo contará parte de la historia.

Como expliqué, los músculos pesan más que la grasa, por lo que si está perdiendo grasa corporal y aumentando sus músculos al mismo tiempo, puede que pese lo mismo. ¡O incluso más!

A pesar de pesar más, potencialmente podría tener un mejor físico.

Por eso, además de saltar a la báscula, también te animo a que tomes fotos en progreso.

Tome fotos frontales y laterales en el espejo, use ropa interior o un traje de baño. Ogni settimana, scatta nuove foto e registra il numero sulla bilancia nello stesso scenario. Due forme di tracciamento qui ci consentono di ottenere il quadro completo.

La scala a volte si trova!

Se mangi per un deficit calorico, alleni la forza e dai la priorità alle proteine, vedi cosa succede.

Potresti ritrovarti a perdere un po 'di grasso e ad aumentare la massa muscolare.

In caso contrario, traccia ogni categoria:

I dati possono aiutare a raccontare la storia.

… Stavo pensando a note dettagliate.

Ma sarebbe utile anche un androide.

Spesso se non si visualizzano i risultati desiderati, le note e la tenuta dei registri possono aiutarci a indicarci la direzione per apportare modifiche.

Metti alla prova le tue ipotesi se le cose non sembrano essere sulla buona strada. Ecco la nostra guida per tenere traccia dei progressi della forma fisica per farti conoscere di più.

I suggerimenti di cui sopra ti faranno iniziare a perdere grasso mentre costruisci i muscoli, ma se stai cercando di andare un po 'oltre …

1) Se si desidera una guida dettagliata su come perdere peso, mangiare meglio e diventare più forte, controlla il nostro killer Programma di coaching 1 su 1: