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¿Consideras que tu agarre es un factor limitante en el gimnasio (te veo pull-ups y peso muerto)?
¿O en la vida cotidiana (mirándote, frascos en escabeche)?
Si es así, ¡no te preocupes! Tenemos control sobre esto (juego de palabras 100%).
Como entrenador principal de nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1, describiré una serie de ejercicios útiles y prácticos (suspiro) y ejercicios para ayudar a eliminar el dolor y desarrollar manos poderosas y útiles y un agarre fuerte.

No hace falta decir que las manos y los antebrazos son áreas anatómicamente complicadas.
Además, no soy tu madre ni tu médico. Si algo en el artículo a continuación le está causando dolor, o su dolor no se alivia con estos estiramientos, ¡llame a los profesionales!
Consulte a un fisioterapeuta o masajista deportivo.
Finalmente, si está aquí porque está buscando aumentar la fuerza general, ¡puede estar interesado en nuestra nueva aplicación, Nerd Fitness Journey!
Nuestra divertida aplicación para crear hábitos te ayuda a entrenar en cualquier lugar (y a mejorar tu fuerza de agarre), ¡todo mientras construyes tu propio superhéroe!
Puedes probarlo gratis aquí:

Por qué la fuerza de agarre y la movilidad de la muñeca son tan importantes: agarres básicos.

Usamos nuestras manos para TODO.
Ya sean actividades diarias como cargar comestibles, abrir frascos y levantar maletas, o actividades relacionadas con el gimnasio como dominadas, remos y peso muerto.
Por supuesto, probablemente también escriba en su computadora durante horas, lo que resultará en dolor al final de la jornada laboral.
¿Adivina qué?
Estirar las manos y desarrollar un agarre fuerte puede ayudar en todas estas áreas.
Un agarre fuerte incluso se ha relacionado con tasas de mortalidad más bajas, y también puede imaginar la utilidad de un agarre más fuerte para las personas mayores si se resbalan.
¡Nuestro punto es que siempre es mejor tener un agarre más fuerte!
Ésta es mi área de especialización favorita. He estado trabajando mi agarre durante años y años y recientemente gané una competencia de agarre local:

De hecho, actualmente estoy escribiendo esto con una mano mientras aprieto el carbón en diamantes con la otra.
En realidad no, pero prometo que mi fuerza de agarre está por encima del promedio.
Entonces, ¿por dónde empezar?
Las manos son complejas y entrenarlas puede parecer igual de complicado.
Simplificaremos un poco las cosas y puedes clasificar los ejercicios de agarre en los siguientes tipos generales:

1) APLASTAR

Esto es en lo que probablemente piensa cuando piensa en un "agarre fuerte". Esta es toda la mano cerrándose alrededor de algo. Un fuerte apretón de manos. ¡Nada de ese apretón de manos de peces muertos!

2) Pellizcar

Piense en hacer una boca de cocodrilo con sus propias manos y masticar. En este agarre, tiende a haber mucho más trabajo / estrés en el pulgar. Esto es importante para trabajar, ya que el pulgar es una parte vital de un agarre fuerte.

3) APOYO

Esto es similar a apretar, pero en lugar de la capacidad de cerrar, este tipo de agarre prueba la capacidad de sujeción.

4) EXTENSIÓN

Cada acción tiene una reacción opuesta, ¿verdad? Este tipo de trabajo de agarre consiste en fortalecer los músculos opuestos. Fuimos hechos para agarrar y sostener cosas, por lo que estos músculos no serán tan fuertes.

5) TRABAJO DE MUÑECA

El movimiento y la estabilidad de la muñeca son el foco de atención aquí. Para poder transferir energía del cuerpo a través de las manos (para abrir esos frascos de encurtidos) debemos asegurarnos de que cada eslabón de la cadena sea fuerte.
PONLO TODO JUNTO
Al armar su propia rutina de agarre, es una buena idea recorrer estos diferentes tipos de agarre durante el transcurso de la semana para trabajar diferentes músculos y diferentes ángulos.
Si solo tuviera que elegir unos pocos, ¡apostaría mi dinero a estiramientos, aplastamientos y extensiones para fortalecer sus manos y mantenerlas saludables!
Antes de continuar, quiero recordarte que si estás mejorando tu agarre como parte de una práctica de entrenamiento de fuerza, ¡estás en el lugar correcto! Tenemos una guía gratuita sobre el entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber, que lo guiará a través de todos los aspectos del desarrollo muscular y un crecimiento más fuerte. Quieres entrar
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Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Cómo mejorar rápidamente la fuerza de agarre y la movilidad.

Estos son los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer rápidamente su agarre:

Agarre la cabeza con una mancuerna: Ponga una mancuerna en su extremo y levántela por la cabeza. ¿Podría algo más replicar un frasco de encurtidos? Tenga cuidado con este ejercicio si la mancuerna es demasiado grande, ya que el pulgar se puede estirar fácilmente si se estira demasiado. Mantenga la posición durante un tiempo (~ 30 segundos) o elija un peso más pesado.
Caminatas de granjeros: ¡Agarra un par de mancuernas pesadas (pesadas para ti) y camina! ¿No tienes espacio para caminar? ¡Permanecer allí! ¡Mínimo 30 segundos!
Plate Curl: ¡Una muñequera que hace que tus bíceps también funcionen! Cualquier cosa que pese más de 25 libras se vuelve increíblemente difícil. ~ 10 repeticiones. Mira la cara !!
Pinzas de placa: si tiene un par de placas de metal lisas, puede insertarlas juntas con el lado liso hacia afuera. También puede utilizar placas de parachoques gruesas. Sujételos con una o dos manos y sosténgalos durante el tiempo (~ 30 segundos) o elija un peso más pesado. ¡Los atletas de agarre de clase mundial pueden levantar un par de platos de 45 libras con una mano!
Rollos de dedos con barra: cómo trabajar con agarre sin alicates. Puedes usar una barra en blanco o cargar algo de peso. ¡Trae la barra a tu alcance, luego aprieta y aprieta! ~ 10 repeticiones.
Dominada con toalla: ¿Las dominadas regulares son demasiado fáciles? Tira un par de toallas de gimnasia en la barra y desafía ese agarre. ¡Un gran ejercicio para prepararse para la escalada con cuerda!

LICITACIONES EN EL GIMNASIO
La única adición que tengo a tu rutina de estiramientos que puedes hacer en el gimnasio son los estiramientos de muñeca con banda. Agregar la banda puede ayudarlo a abrir un poco más la articulación de la muñeca. La banda debe tirar en la dirección opuesta al estiramiento (los dedos apuntan hacia un lado, la banda tira hacia el otro lado).
10-15 repeticiones.

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO
Si bien recomendamos obtener algunos alicates como equipo de agarre especializado, ¡hay TONELADAS de opciones para trabajar el agarre de su gimnasio con su equipo existente! Ciertamente, esta no es una lista exhaustiva, pero debería darle muchas ideas.
La única advertencia que doy para cualquiera de estos ejercicios es OBSERVE SUS PIES. El mango puede ceder rápida e inesperadamente, ¡así que no queremos aplastar a ningún cerdo!
Esta lista ciertamente no es exhaustiva, ¡pero te ayudará a comenzar!
Otros ejercicios de agarre fáciles de integrar:

Colgado de la barra: ¡Simplemente colgando de la barra o de los anillos de gimnasia aumentará su fuerza de agarre! Si no puede colgar libremente, ponga los pies en el suelo para recibir ayuda. ¡No podría ser más sencillo! ¡Trabaja hasta un minuto o más!
Flexiones de muñeca / Flexiones de muñeca inversas: lo que muchos piensan cuando piensan en ejercicios de "fuerza de agarre". Nada mal para la fuerza de la muñeca. ~ 10 repeticiones. En la imagen: izquierda: flexiones de muñeca, derecha: flexiones de muñeca inversas.

Lever Rocker: Estamos entrando en una ciudad loca con este. Un ejercicio de muñeca increíble que no es para principiantes. Agarre la barra con una mano, descentrada y levántela en paralelo. Puede levantar por delante y por detrás. También sugeriría usar una barra de 15 lb / 5 kg, o una de esas barras más ligeras "bodypump" para esto. ¡El apalancamiento es una locura! Esto también se puede hacer a un ritmo más rápido con tuberías de PVC.

Las cosas pueden volverse realmente locas cuando comienzas a combinar ejercicios … Un pellizco de placas camina con las placas de parachoques, ¿alguien?
… y hablando de NF Coaching, si le preocupa que su fuerza de agarre esté frenando su entrenamiento, ¡podemos ayudarlo!
Nuestros entrenadores certificados pueden realizar una evaluación, diseñar un programa para aumentar el agarre y la fuerza en general, y brindar apoyo y responsabilidad. Es como tener a Jim en tu bolsillo (no literalmente, a través de una aplicación).
Además, nuestra aplicación de entrenamiento te permite grabar y enviar un video de tu movimiento directamente a tu entrenador, para que puedas estar tranquilo sabiendo que estás entrenando correctamente:

Cómo mejorar la fuerza de agarre y la movilidad en la oficina.
Bueno, ¡estás listo para comenzar el entrenamiento de fuerza de agarre!
He esbozado una serie de estiramientos y ejercicios para hacer, independientemente de dónde se encuentre y qué equipo tenga. ¡Desplácese y vea lo que puede agregar a su combinación diaria o entrenamiento en el gimnasio!
TIENE A TU ESCRITORIO
Es posible que esté leyendo esto mientras está sentado frente a su computadora en este momento.
Ponemos MUCHO estrés en nuestras manos y muñecas durante todo el día, ¡así que tómese el tiempo para cuidar a estos trabajadores!
A continuación se muestra una rutina de estiramiento rápida y sucia, solo tres movimientos. Esto es bueno para un calentamiento o simplemente para la salud general de las manos. Pasamos la mayor parte del día frente a la computadora con los codos doblados y las manos en pronación (palmas hacia abajo), por lo que estirar con los codos extendidos y las manos en supinación (palmas hacia arriba) es una buena idea. .

Tomado del video:

Dedos hacia atrás, palmas sobre el escritorio: puede estirarse hacia atrás o mecerse suavemente de izquierda a derecha. 10-15 repeticiones.
Dedo hacia atrás, palmas fuera del escritorio: puede levantar las palmas y estirar los dedos y el primer nudillo un poco más. Nuevamente, estírese hacia atrás o balancee suavemente de izquierda a derecha. 10-15 repeticiones.
Puños juntos, dorso de las manos sobre el escritorio: haga dos puños, con los pulgares fuera de los dedos. Doble los codos y junte los nudillos como dos engranajes de una máquina. Doble los codos y apoye el dorso de las manos completamente sobre el escritorio. Mantén los puños juntos (esto será difícil) y los puños bien cerrados (esto también será difícil) mientras flexionas y flexionas los codos. 10-15 repeticiones.

Pruébelo, apuesto a que sus manos se sienten notablemente diferentes (y mejores) después.
Si tienes más tiempo, ¡los dos primeros estiramientos también se pueden hacer con los dedos hacia adelante!
También puede estirar los pulgares sobre el escritorio. Ingrese y salga del tramo que se muestra a continuación. Es posible que se sorprenda de lo bien que se ve si nunca antes lo ha hecho. Nuevamente, 10-15 repeticiones.

Un último tramo, si tiene tiempo entre actualizar Excel y revisar Facebook por centésima vez (estoy bromeando, estoy bromeando), es estirar las muñecas en la dirección del pulgar.
Si piensa en cómo sus manos están a menudo orientadas en el diapasón, verá que a menudo están dobladas hacia su dedo meñique.

¡Así que vamos a estirarlos al revés! Actúa como si fueras a hacer karate con alguien con una mano. Con la otra mano, agarre la mano que corta y tire hacia un lado en la dirección del pulgar.

Entrando y saliendo suavemente de este estiramiento durante 10-15 repeticiones. Puede que no se sienta tan intenso como los estiramientos anteriores, pero de todos modos ayudará.
Ciertamente, esta no es una lista exhaustiva de estiramientos de manos y muñecas, ¡pero debería darle mucho en qué trabajar!
HAZ EJERCICIO EN TU ESCRITORIO
¿Sabes que en muchas oficinas ya existe un excelente equipamiento para fortalecer el grip? ¿Que es eso?
¡La goma elástica!
Toma una pelota de goma en tu escritorio y haz estas simples extensiones elásticas:

Si una banda se vuelve demasiado fácil, ¡coloque dos o más! Este es un ejercicio muy fácil de hacer durante una llamada telefónica o una conferencia telefónica (a la que no está prestando atención de todos modos) que hace que la sangre fluya por sus manos y ayuda a equilibrar su agarre como manos.
Otro ejercicio de agarre que se puede hacer fácilmente en el escritorio es cerrar los alicates. Ahora, esto requiere una inversión (~ $ 20 / calibre), pero encontrará que estos alicates duran PARA SIEMPRE (¡todavía uso algunos alicates que tienen más de una década y media!)

Personalmente, recomendaría las pinzas "Captains of Crush" de Ironmind.
Están hechos para durar y ser resistentes.
Tenga en cuenta lo siguiente al realizar la compra de su calibrador:

Si recién está comenzando con el agarre, miraría la Guía y / o la Sport (60 libras y 80 libras respectivamente).
Si tiene algo de fuerza, el Sport y / o Trainer son el camino a seguir (80 lb y 100 lb).

Si puede cerrar la Guía, tiene un agarre bastante sólido. Si logras cerrar el Sport, tienes una fuerza de agarre muy superior a la media, en mi experiencia.
Una ventaja divertida con estos alicates en su escritorio es que TODOS los que los vean intentarán levantarlos y cerrarlos. ¡Excelente manera de iniciar una conversación con sus colegas!
Podrías pensar, "eh, ya tengo unas pinzas que compré en la tienda". Te diré que la fuerza en ese calibre es probablemente minúscula comparada con la de Ironmind. ¡Es hora de actualizar!
También podría estar pensando, "eh, tengo una pelota de estrés / estrés que puedo sostener cerca de mi escritorio y aplastar". Ambos pueden ser mejores que nada, pero no mucho. Las pinzas permitirán un movimiento más suave y un progreso cuantificable. ¿Mencioné que solo cuestan $ 20 cada uno?
"Jim, estoy deseando que llegue ahora. Quiero trabajar con mi agarre AHORA." Ok, ok, toma el libro más grande y pesado que tengas en la oficina. Agárrelo en esa posición de agarre (dedos de un lado, pulgar del otro). Esto puede ser fácil, si es así, "recorra el libro" con la mano moviendo los dedos hacia arriba y hacia abajo por la columna mientras lo sostiene en el aire. Hazlo para varios viajes. ¡Difícil!

Cómo mejorar la fuerza de agarre y la movilidad de la muñeca en casa.
Si hace ejercicio en casa, todavía hay algunas cosas que puede hacer.

Barra para colgar: una barra de dominadas en casa es una de las herramientas más útiles para tener. Al igual que en la versión de gimnasio, puedes apoyar los pies en el suelo. ¡Trabaja hasta un minuto!

Paseos del agricultor con la bolsa de la compra: ¿qué mejor que hacer un solo viaje para llevar la compra? Absolutamente nada. Puede usar esas bolsas duraderas y reutilizables y cargarlas con casi cualquier cosa. Párese o camine por el vecindario.

Palanca de palo / barra / barra pesada: al igual que con la palanca de barra en el gimnasio, este es un ejercicio difícil y debe abordarse lentamente. Acércate a la cabeza del palo para que sea más fácil, más lejos para hacerlo más difícil.

Empiece por aros y verticales, ¡aumente el agarre!
Ningún hombre es una isla y ningún ejercicio existe en completo aislamiento. Estos ejercicios de agarre son geniales, pero esperamos que también puedas usarlos para fortalecer un peso muerto o trabajar hacia tu primera dominada.
También hay varios ejercicios de peso corporal que ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo Y a desarrollar la fuerza de agarre al mismo tiempo.
EL FALSO AGARRE Cuelga
Por ejemplo, aquí hay un video de nuestro curso de anillo Nerd Fitness Prime sobre cómo hacer un bloqueo de agarre falso y luego realizar retracciones escapulares. Este es un ejercicio de fuerza de agarre asesino:

El falso agarre es una variación de agarre increíblemente desafiante que tienes que aprender a desarrollar hasta un muscle-up (un pull-up que se convierte en una inmersión). Al igual que antes, puede poner los pies en el suelo para ayudar en este ejercicio.
COLOCAR EL CUERVO
Aquí hay un video de un ejercicio que aumenta el agarre y la fuerza de la muñeca de Nerd Fitness Prime (que contiene un curso sobre cómo ponerse de manos):

Un elemento básico de las clases de yoga en todas partes, aunque nos centraremos en él por una razón diferente a la que podría hacer un yogui. Usamos este ejercicio como un ejercicio fundamental en la construcción de la parada de manos. ¡No creerá cuánta fuerza de agarre está involucrada en la postura del cuervo hasta que hunda los dedos en el suelo!
¡Un agarre fuerte siempre es útil!
Se ha dicho "Nunca ha habido un hombre (o una mujer) fuerte con manos débiles".
Deberíamos estar totalmente de acuerdo. Nunca habrá un momento en la vida en el que digas "¡Vaya, mi agarre era demasiado fuerte!".
Es posible que tenga algunas preguntas sobre cómo combinar estos ejercicios con su rutina normal o cómo puede usar estas cosas para mejorar sus levantamientos de manera segura y sin lesiones. O tal vez todo lo anterior simplemente te abruma y estás tratando de darle sentido a todo.
Si le suena a usted, ha venido al lugar correcto.
Soy el entrenador en jefe del programa de entrenamiento NF 1-on-1, donde ayudamos a personas normales y ocupadas a desarrollar músculos, perder peso y mejorar sus vidas.
Puede obtener más información sobre nuestro programa de coaching haciendo clic en la imagen de abajo y programando una llamada con nosotros para ver si somos adecuados.

Tienes un par de herramientas increíblemente útiles a la mano, ¡también podrías aprovecharlas al máximo!
Esperamos que ahora tenga algo de control sobre las cosas (tiene que volver al punto de partida). ¡Sal y cálmate!
Deje cualquier pregunta sobre la fuerza de agarre o la movilidad de la muñeca a continuación en los comentarios.
-Jim
PD: ¿Qué debe hacer después de mejorar el agarre y la fuerza de la muñeca? ¡Comienza a hacer levantamientos de músculos y perros hacia abajo, que puedes aprender todo con nuestra nueva aplicación!
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Fuente de la foto: Reece & Emma Meins Chalky bar grip

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