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Estás aquí porque quieres aprender a mejorar tu flexibilidad.
Bueno, has venido al lugar correcto!
Participamos en desafíos de flexibilidad en vivo como parte de Nerd Fitness Prime y hoy compartiremos nuestra serie de videos sobre los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad.

¡Clases de entrenamiento en casa en vivo en Nerd Fitness Prime! Aprende más aquí.

Si siempre te has considerado "inflexible", ¡necesitas esta guía!
Esto es lo que cubriremos hoy:

Te prometo que si sigues los videos de nuestra guía, serás más flexible en 30 días.
¡Seamos flexibles!
¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de flexibilidad? (Prueba de introducción y punto de referencia)

El video de arriba, transmitido en vivo para los miembros de Nerd Fitness Prime, inició nuestro desafío de 30 días "Flexibilidad para los que no ceden".
En él, el entrenador de fitness Nerd, Matt, analiza los tres mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad.

1) Toe Touch

Para realizar un toque de pie:

Párate derecho con las piernas separadas al ancho de las caderas. Desea que sus piernas estén rectas, pero tampoco cierre agresivamente sus rodillas (esto parece una "micro-flexión" para muchas personas).
Comienza doblándote e inclinándote hacia el suelo con los cuádriceps (frente de las piernas).
Deja que tu cuerpo descanse naturalmente, como si fueras una muñeca de trapo. Manteniendo las manos relativamente cerca, estira los dedos y lentamente comienza a estirarte hacia el suelo.

El objetivo aquí, al final, será tocarte los dedos de los pies.
También tenemos una guía completa sobre cómo tocar finalmente los dedos de los pies para obtener más información.

2) Rasguño de espalda

Para realizar un rasguño en la espalda:

Tome un asiento cómodo (o de pie), con la parte superior del cuerpo y la espalda.
Jala tus pulgares hacia tu puño.
Pon tu mano derecha detrás de tu cabeza, hacia abajo detrás de tu hombro. Llegue al centro de su espalda tanto como sea posible, con la palma de la mano hacia usted.
El otro brazo (izquierda) irá hacia adelante y hacia atrás, con la palma hacia afuera. Llega esta mano a la cima (no lo intentes).
Cambia de brazos e invierte el momento.

Con el tiempo, trabajaremos para unir nuestras manos.

3) Estiramiento de mariposa

Para realizar un estiramiento de mariposa:

Siéntate, con las piernas hacia ti.
Une ambos pies delanteros, tocando la parte inferior, doblando las rodillas uno del otro.
Agarra ambos pies con las manos, con los codos hasta la rodilla (no deben tocarse entre sí).
Mantenga la espalda recta y deje caer las rodillas (si pueden, no lo fuerce).

El objetivo aquí será acercar las rodillas y los pies a la ingle, pero no se preocupe si esto es un desafío. Incluso el entrenador Matt tiene problemas con los estiramientos de mariposa.
¿Por qué estos tres ejercicios?
El entrenador Matt se refiere al toque de la punta, el rasguño trasero y el alargamiento de la mariposa como un "punto de referencia".
Si tiene movilidad decente en estos tres ejercicios, probablemente sea lo suficientemente flexible.

¡Mejorarlos será nuestra misión durante los próximos 30 días!
Cada semana, el entrenador Matt proporcionará tres rutinas de video diferentes con ejercicios diseñados para alcanzar estos puntos de referencia específicos.
Entonces, en la semana 1, encontrarás un video para:

Toques de punta
Arañazos en la espalda
Tramos de mariposas

Puede hacer estos videos de una vez, si lo desea, o dividirlos durante su semana.
Tal vez haga una rutina los lunes, miércoles y viernes.
Concluiremos esta guía con algunos consejos sobre cómo comenzar una práctica recurrente.
Al final de nuestra racha de 4 semanas, nos registraremos para ver cómo va todo.
Esto es lo que debemos hacer ahora: registrar dónde se encuentra con estos movimientos.

¿Hasta dónde puede llegar con su toque?
¿Qué tan lejos están tus manos cuando te rascas la espalda?
¿Qué tan cerca están tus pies y qué tan altas están tus rodillas cuando estiras la mariposa?

El entrenador Matt recomienda algunas formas de medir estos puntos de referencia en el video introductorio anterior, pero el monitoreo subjetivo también sería útil: "En una escala del 1 al 10, este movimiento fue difícil, así que le daría un 8".
No olvide este seguimiento inicial, incluso si no tiene una cinta métrica. Simplemente realice las pruebas iniciales de referencia lo mejor que pueda.
Antes de entrar en la serie, analicemos algunos consejos y trucos generales para mejorar la flexibilidad.
Consejos y trucos para mayor flexibilidad.

En primer lugar, todos los cuerpos son diferentes.
Es posible que tenga una amplia gama de movimientos en el rascado de la espalda, pero no puede obtener mucha distancia al tocarlo. O tal vez eres como el entrenador Matt, donde los rasgos de la mariposa son desafiantes.
Nuestro objetivo aquí es mejorar SU flexibilidad. Todos tendremos diferentes intervalos de movilidad el primer día.
Todos tenemos que comenzar en alguna parte, así que no te estreses si te sientes inflexible …

… por eso estás leyendo esta guía.
De todos modos, a través de este proceso, aprenderá más sobre su cuerpo y desarrollará herramientas para aumentar su rango de movimiento.
El proximo…
El entrenador Matt destaca dos formas generales de aumentar su flexibilidad:

Función. Esta es su técnica y conciencia de su flexibilidad. Piense en esto como maximizando el potencial de su cuerpo actual.
Estructura. Este sería su propio cuerpo y el rango de movimientos de músculos, tendones, etc. La estructura es cambiar su propio cuerpo a través de estos ejercicios de flexibilidad.

Probablemente no aumente la flexibilidad estructural de su cuerpo después de una sesión de estiramiento. Estas cosas toman tiempo
Sin embargo, podría mejorar su flexibilidad al mejorar su función o técnica. Mientras mira los videos, el entrenador Matt ofrecerá instrucciones sobre cómo colocar el cuerpo para un estiramiento adecuado.
Esto solo puede aumentar su rango de movimiento.
También utilizaremos tres herramientas de movimiento específicas para mejorar la flexibilidad:

1) Rango de movimiento activo

Esto haría el movimiento completo de un ejercicio, sin problemas.
Entonces, una sentadilla de peso corporal normal sería un intervalo de movimiento activo si realizaras todo el movimiento:

Al bajar y subir con la sentadilla, los músculos se enganchan de manera uniforme.

2) Pulsos

Este movimiento hace que te detengas en un punto particular de un ejercicio, como la parte inferior de una sentadilla, y lentamente y bajo control, pulsando ligeramente hacia arriba y hacia abajo:

Realmente solo te mueves una pulgada aquí por tus impulsos.
Esto te ayudará a obtener el control de esa área en particular.

3) Bodegas

Como su nombre lo indica, aquí mantendrá su posición en un punto específico del ejercicio.
Por ejemplo, para tus sentadillas, puedes detenerte en la parte inferior del movimiento:

Esto puede ayudarlo a mejorar la estabilidad durante un estiramiento en particular.
Durante las próximas cuatro semanas, utilizaremos una combinación de rango de movimiento activo, pulsos y agarres, para aumentar la flexibilidad.
Y con eso, hasta la semana 1!
Cómo mejorar la flexibilidad: semana 1

Para nuestra primera semana, el entrenador Matt nos ayudará a comenzar lentamente.
Aquí, se trata de aprender los conceptos básicos del movimiento.
Para aumentar la flexibilidad, a menudo se trata de ajustar el estiramiento correctamente.
Comenzaremos enseñándole los conceptos básicos.
Toe Touch Semana 1:

Scratch de espalda Semana 1:

Serie de Mariposas Semana 1:

Cómo mejorar la flexibilidad: semana 2

Esta semana, identificaremos el límite de su flexibilidad.
No lo empujaremos ni lo forzaremos demasiado, pero usaremos la respiración como un signo de dificultad.
El objetivo aquí es comprender qué tan flexible puede ser en realidad (puede llegar más lejos de lo que piensa).
Sin embargo, como el entrenador Matt te recordará continuamente, si te sientes inseguro, ¡no lo hagas!
Toe Touch Semana 2:

Scratch de espalda Semana 2:

Serie de Mariposas Semana 2:

Cómo mejorar la flexibilidad: semana 3

En la semana 3, se trata de explorar y expandir sus ejercicios de flexibilidad.
Pondremos a prueba sus movimientos y comenzaremos a pensar en formas de "salir de los rieles" un poco aquí y allá.
En nuestro tercer ciclo de ejercicios, comenzará a cambiar, adaptar y remezclar sus movimientos para aumentar su rango de movimiento.
Con flexibilidad, un poco de creatividad puede ser algo bueno, que estará en el centro de esta fase.
Toe Touch Semana 3:

Scratch semana 3:

Serie de Mariposas Semana 3:

Cómo mejorar la flexibilidad: semana 4

En la última semana de "Flexibilidad para los que no ceden", se trata de desarrollar la fuerza.
Muscle lo ayudará a mantener y expandir sus posiciones de movilidad, por lo que el entrenador Matt cubre los ejercicios diseñados para combinar fuerza y ​​flexibilidad esta semana.
También mezclaremos algunos pesos en su rutina aquí.
Toe Touch Semana 4:

Scratch Back Semana 4:

Serie de Mariposas Semana 4:

Los próximos pasos para ser más flexible

El video de arriba es una "fiesta de re-cap" con el entrenador Matt, que termina con la flexibilidad de 30 días para el desafío inquebrantable que hemos lanzado para los miembros de Nerd Fitness Prime.
Veamos algunos aspectos destacados.

1) Continúe probando y repitiendo la prueba de parámetros de flexibilidad.

Lo que se mide se mejora, por lo que continúa haciendo un seguimiento del toque de los dedos, el rasguño en la espalda y el alargamiento de la mariposa.
Recuerde, estas pruebas no tienen que ser una medida precisa redondeada al milímetro más cercano (aunque si desea hacerlo, hágalo).
En cambio, pueden ser subjetivos:
"Esto es realmente difícil, no puedo bajar las rodillas en absoluto".
para…
"Probablemente podría sentarme así durante 15 minutos".

No haga hincapié en la precisión de sus mediciones, pero haga un seguimiento de cómo se sienten estos estiramientos. Nos ayudará a saber si estás mejorando.

2) Usa tu respiración como guía.

La respiración a menudo puede ser una señal de niveles de excreción:

Si su respiración es tranquila y normal, lo que está haciendo está dentro de su rango de comodidad.
Si está soplando y resoplando mucho, o incluso conteniendo la respiración, probablemente esté haciendo demasiado ejercicio.

Como señala el entrenador Matt, durante sus ejercicios de flexibilidad, no vaya más allá de su zona de confort.
Sí, deberíamos encontrar su ventaja, pero también queremos que se sienta en control durante sus estiramientos para que realmente pueda "apropiarse" del movimiento.
Si tiene que recuperar el aliento, podría ser una señal de que ha ido demasiado lejos.

Presta atención a tu respiración durante nuestros ejercicios de flexibilidad.

3) No tienes que estirarte todos los días.

Probablemente haya notado que hemos proporcionado tres videos de 20 minutos por semana para mejorar su flexibilidad.
Esto fue intencional, porque no es necesario estirar todos los días para aumentar el rango de movimiento.
Para estar seguro, ni siquiera necesita ejecutar secuencias de 20 minutos tres veces por semana para mejorar la flexibilidad. Incluso solo 10 minutos de ejercicios de flexibilidad varias veces a la semana podrían mejorar su movilidad.
Hazlo habitual.
Para hacer esto, puede seguir los videos en esta guía, o tengo otros recursos para verificar.
Aquí hay tres guías más para mejorar su flexibilidad:

21 posiciones de yoga para principiantes. El yoga puede ser una excelente práctica para mejorar tu flexibilidad. Si nunca lo ha probado antes, consulte nuestra guía. Proporcionaremos secuencias de video diseñadas para principiantes, así que no se preocupe si no tiene idea de qué es un perro descendiente. Nosotros te enseñaremos
Tres rutinas de estiramiento de cuerpo completo para refrescarse. Después de un entrenamiento, un buen estiramiento puede ser la manera perfecta de reducir su ritmo cardíaco. Nuestra guía le ofrecerá tres rutinas diferentes para realizar después del entrenamiento (o cada vez) para que pueda comenzar a mejorar su flexibilidad.
Cómo tocarte los dedos de los pies. Dado que el toque del dedo del pie es el punto de referencia para ver qué tan flexible es usted, tenemos una guía completa sobre cómo llegar allí. Si siempre has soñado con poder llegar a tus pequeñas alcancías, comienza aquí.

¿Lo más importante que puedes hacer ahora?
¡Hazlo!

No se volverá más flexible al leer artículos en línea, ¡así que elija una secuencia de hoy y comience!
Comience con flexibilidad para videos inflexibles de la semana 1 si no está seguro de por dónde comenzar.
Si le gusta nuestro estilo aquí en Nerd Fitness, tengo tres excelentes opciones sobre cómo continuar su viaje con nosotros:
Opción # 1) ¿Te gustó la flexibilidad de los videos inflexibles que mostramos en la guía de hoy? ¿Quieres verlos en vivo y seguir el desafío en tiempo real? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
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Opción # 2) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer verificaciones del módulo de video, brindar comentarios y ajustar sus entrenamientos según su nivel de experiencia, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
Por ejemplo, supongamos que tiene una lesión antigua y uno de nuestros ejercicios de flexibilidad no se pudo realizar. Un Nerd Fitness Coach puede trabajar con usted para crear una rutina personalizada para su situación exacta.
Personalmente, he trabajado con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación:

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Bueno, ahora quiero saber de ti!
¿Has probado nuestra serie "Flexibilidad para los inflexibles"?
¿Encontró uno de los ejercicios más fácil o más difícil que los otros?
¿Algún consejo o truco para ayudar a los "no flexibles"?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
Post scriptum Personalmente, he encontrado una práctica de yoga increíblemente útil para mejorar mi movilidad. Tenemos un curso completo sobre cómo comenzar a practicar yoga en casa como parte de Nerd Fitness Prime.
Me gustaría que lo vieras.
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Fuente de la foto: Spiderman, LEGO Marvel Avengers, Teenage Ninja Mutant, tal vez los droides que estamos buscando están en el fondo de esta piscina, mantén tu sombrero, Rey Mono

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