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Una vertical es uno de los ejercicios más interesantes de todos los tiempos, pero también es uno de los movimientos más avanzados para aprender.
Afortunadamente, estás en el lugar correcto.
¡Hoy comienzas tu viaje a Upside-Down!
Ah, no ese Sottosopra … te mantendremos en esta dimensión.
¡Hemos ayudado a muchos de nuestros clientes de coaching a alcanzar su primera posición y hoy compartiremos con ustedes cómo se hizo esta guía!
¡Pídale a su entrenador de ejercicios Nerd que lo ayude a obtener su primer vertical paso a paso! Más información aquí.
Lo trataremos como un videojuego, haciéndote pasar del novato completo al Nivel 6: Handstand Master.
Examinaremos lo siguiente (haga clic para pasar a esa sección):
Los siguientes tutoriales se han tomado de nuestro curso premium Nerd Fitness: Handstands, que le recomiendo que eche un vistazo si le gusta lo que ve. También incluye OTRAS instrucciones, un sistema de nivelación del árbol de habilidades, además de indicaciones precisas sobre qué hacer, durante cuánto tiempo y cuándo avanzar.
Bueno, prepárate para estar al revés.
¿Los soportes manuales son adecuados para usted? (3 razones por las cuales la regla de parada de manos)
En Nerd Fitness amamos a los medios como Eleven ama los gofres.
Aquí hay 3 razones por las cuales gobiernan las manos:
# 1) Al igual que otros tipos de entrenamiento corporal, no hay excusa. Si tiene espacio para levantarse, tiene espacio para practicar con los soportes.
# 2) Recluta docenas de músculos en tu cuerpo.
Desde la fuerza del brazo hasta la movilidad de la muñeca, la fuerza del núcleo, la movilidad del hombro y la resistencia muscular, las piezas de mano hacen todo.
Cuando intente equilibrarse, haga que su cuerpo funcione como una unidad completa.
# 3) Te asusta, sí, es positivo. Crecemos fuera de nuestra zona de confort y para muchas personas, la sola idea de una vertical es suficiente para hacer que las palmas de las manos suden, las rodillas débiles, los brazos pesados, las venas …
… no importa
El punto es que lo vertical es tanto un desafío mental como físico.
¿Cuánto crees que este chico llega regularmente?
¡Ese es el entrenador Jim!
Maestro del universo de fitness NF y nuestro instructor principal para nuestro curso Handstands y Nerd Fitness Coaching. Verá a muchos de él en el artículo de hoy porque Jim puede ayudarlo a dormir. (1)
El secreto para realizar una vertical.
Por supuesto, debemos construir la fuerza para mantenernos al revés, pero también ese obstáculo es exagerado.
Un agarre correcto en realidad comienza a sentirse fácil.
Esto se debe a que una vez que está equilibrado y alineado, se vuelve súper eficiente. Así como no haces mucho ejercicio si te mantienes erguido con una buena postura, una buena mano eficiente es la misma … pronto comenzarás a sentirte sin esfuerzo.
En realidad, el mayor obstáculo a superar, especialmente al principio, es el miedo mental.
La voz / sensación en la parte posterior de la cabeza que dice "¡podrías lastimarte haciendo esto!" Miedo!
Y no voy a extrañar el abrigo, PUEDES lastimarte trabajando en estas habilidades … pero no es diferente de cuando entraste al gimnasio el primer día, te golpeaste en el banco y lo intentaste.
O salió y trató de correr 13 millas sin entrenar.
El ejercicio en sí no es peligroso, a menos que intentes DEMASIADO demasiado, demasiado rápido.
Si no cargarías una barra para cansar tu primer día en el gimnasio por 500 libras, ¿por qué tanta gente patea y se arroja a una vertical, fallando repetidamente, esperando que algún día la "atrapen"?
¡C & # 39; s una manera más inteligente!
¿Cómo podemos superar este miedo y mantenernos a salvo? Al igual que aprender otras habilidades físicas: ¡pasos lentos, fáciles y exitosos!
Estas pequeñas victorias se acumulan con el tiempo para llevarnos a nuestras metas de manera segura mientras nos divertimos mucho.
¿Estás listo para aprender?
No te preocupes, te tenemos cubierto. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo progresar de manera segura hacia el dominio de las manos!
Rutina de calentamiento de progresión vertical.
Para cualquier ejercicio vertical, habrá una cantidad significativa de estrés en las manos y muñecas. Por lo tanto, es importante alargar y calentar las cosas.
Aquí hay un video de nuestro curso NF Handstands que analiza algunos de nuestros estiramientos de muñeca favoritos para prepararnos para darle la vuelta. Cruce cada tramo unas 10 veces.
Destacamos algunos de estos ejercicios de calentamiento de parada de manos:
Alargamiento de la muñeca hacia adelante y hacia atrás:
Alargamiento de las palmas levantadas:
Estirando la palma hacia atrás:
Estirar la palma hacia atrás:
Muñeca estirada boca abajo:
El truco para estirar la muñeca es moverse a gusto de muchas maneras diferentes. ¡No dudes en personalizar la calefacción!
Los hombros son otra área estresada en la vertical. Hay varias formas de prepararlos para el trabajo.
Algunos saltos:
O círculos de brazos
Esto hará que la sangre se mueva y el área estará lista.
A partir de aquí, comenzaremos nuestro viaje nivelando su progresión vertical.
Comenzaremos haciéndole trabajar con algunos ejercicios de equilibrio y algunos ejercicios posicionales.
Nada demasiado loco, y de hecho, algunos de estos pueden parecer MUY FÁCILES. De acuerdo! Esto es lo que queremos, ¿recuerdas?
Estamos usando pequeñas victorias para motivarnos. Aterrizar en la cabeza no es una excelente manera de motivar a nadie.
¿Quieres que alguien te construya un plan de progreso personalizado para hacer tu vertical? Nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1 hará exactamente eso, y su entrenador puede revisar sus movimientos a través de nuestra aplicación para que conozca su entrenamiento de manera correcta y segura.
¡Pídale a su entrenador físico Nerd que cree un plan personalizado para alcanzar sus PDA!
Progresión vertical de nivel 1: cuadrúpedo oscilante
Puede pensar que sentir el equilibrio de una vertical será brutalmente difícil.
No es asi!
Podemos comenzar fácilmente con las manos y las rodillas en una posición cuádruple.
A partir de aquí, simplemente nos balancearemos de un lado a otro en nuestras manos.
¿Te parece familiar?
Si ha realizado la movilidad de la muñeca que describimos anteriormente, ¡es el mismo movimiento!
No es util? (2)
Mientras te balanceas hacia adelante y hacia atrás, siente dónde pesa el peso en tus manos.
Cuando das un paso atrás, está más en el talón de tus manos.
Cuando avance, lo sentirá en sus dedos y dedos.
¿Dónde lo queremos verticalmente?
Justo detrás de los nudillos.
Este es un punto equilibrado, similar al equilibrio que encuentras cuando estás parado. No pones todo tu peso sobre tus talones y no te inclinas hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies en el suelo, ¿no?
Encuentra y siente este equilibrio cuando tiemblas.
¿Cuándo vas al nivel 2 de progresión vertical?
¡Ahora funcionaría!
Progresión vertical de nivel 2: cuerpo hueco
El cuerpo hueco es una de las mejores formas de enganchar la sección central y estabilizar el cuerpo. Le ayudará a dar una buena forma a su vertical.
¿Tienes que dominar el cuerpo hueco para dominar la vertical?
No necesariamente, ya que hay muchos asideros que tienen forma de plátano.
Pero el cuerpo hueco lo ayudará a crear una posición más eficiente.
# 1) Comience colocando una estera o yoga en el piso y extendiéndolo boca arriba en el piso.
# 2) Piense en presionar la parte inferior de la espalda hacia abajo en el suelo e involucrar la parte central como si estuviese tosiendo. ¡Aún deberías poder respirar!
# 3) Una vez que se establece la sección central, doble las rodillas hacia el pecho y sostenga las espinillas como si se estuviera preparando para una bala de cañón malvada.
# 4) Sostener las espinillas lo ayudará a mantener esa posición lumbar y mediana.
¿Todavía te sientes bien?
¡Así que intenta balancearte!
Agite ligeramente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de la espalda, como una mecedora.
La cabeza y los pies permanecen del suelo.
Si está estable, debe moverse como una unidad.
Si necesita más de un desafío, tome sus brazos por las orejas, mantenga las rodillas ocultas y agite un poco más.
Sin las manos que sostienen las espinillas, el tronco realmente debe funcionar para darle una roca lisa.
Con cualquiera de estas posiciones, trabaja para balancearse durante 15 segundos bajo control.
Una vez que puedas hacerlo con los brazos extendidos, ve al nivel 3.
Progresión vertical de nivel 3: pose de cuervo
Para entrar en la postura del cuervo, avance desde la posición de la roca cuadrúpeda para que las rodillas estén en el exterior de los brazos. También puede doblar los codos ligeramente y descansar las piernas sobre ellos.
Se balancea hacia adelante como antes, poniendo un poco más de peso en tus manos y un poco más Menos peso en los pies.
Importante: esto no es Assassin's Creed … ¡No estamos dando un salto de confianza aquí!
No saltes !!!
Simplemente buscamos cada vez menos peso en nuestros pies.
Tome las cosas con lentitud y facilidad, párese de puntillas cuando pueda. Cuando esté listo para levantar los pies y mantener las manos en el suelo, debería ser algo natural.
¡Asegúrate de agarrar el suelo firmemente para abrazarte y controlarte, y siéntete libre de colocar un montón de almohadas o esteras frente a ti si te caes!
Una vez que pueda levantar ambos pies del suelo de manera cómoda y segura, es hora de avanzar verticalmente al nivel 4.
Si te encuentras atrapado en la posición de cuervo o en cualquier otro nivel, ¡estamos aquí para ayudarte!
¡Nuestros entrenadores pueden revisar su progreso y el formulario para ayudarlo a avanzar al siguiente nivel!
¡Pídale a un entrenador Nerd Fitness que le guíe en su vertical y su viaje de fitness!
Progresión vertical de nivel 4: Wall Walk
¡En este nivel, comenzaremos a trabajar en algo que en realidad parece una vertical!
Todo lo que estamos tratando de hacer con este ejercicio es apoyar el peso de nuestro cuerpo en los brazos estirados (al igual que la mesa delantera o la lagartija).
Entonces, el primer nivel de este ejercicio es simplemente subir a la parte superior de una lagartija y mantenerla presionada. Si es demasiado difícil, levante las manos sobre una superficie alta y / o descanse sobre las rodillas y las manos.
Una vez que domine esto, suba de nivel simplemente levantando las caderas en el aire en una posición de perro hacia abajo.
A partir de aquí, será cuestión de poner los pies en una superficie cada vez más alta. Nota: levantar los pies de algo, incluso a unos pocos centímetros del piso, cuenta: ¡pequeños pasos!
Puedes usar algo tan simple como parachoques:
A medida que avanza, agregue más placas de parachoques (o lo que esté usando) para que sus pies estén más y más altos.
Una vez que te estés apoyando con los pies en una caja alta, trata de caminar con los pies en la pared. (¡Piense en ello como una caja realmente alta!)
Preste atención a este paso: asegúrese de tener suficiente energía para regresar de manera segura y, en segundo lugar, ¡no camine demasiado cerca de la pared y se arriesgue a caer de espaldas!
Vea la siguiente sección sobre piruetas para salir de estos paseos en la pared de manera segura si "pasa".
Con cada una de estas variaciones, estamos tratando de controlar hasta 15 segundos antes de continuar.
Una vez que estás a punto de acostarte verticalmente contra la pared, ¡estás a punto de subir de nivel verticalmente!
Pero primero, necesitamos hablar sobre cómo ahorrar de manera segura.
Progresión vertical de nivel 5: cómo salir de una vertical
A medida que comience a mejorar con Wall Walks y practique acercarse cada vez más a la vertical mientras está boca abajo, habrá casos en los que comenzará a "volcarse".
Para volver a poner los pies en el suelo de manera segura, querrás hacer lo que llamamos una pirueta:
Cómo salir de una vertical:
Entra en una pared vertical.
Mueva su peso sobre un brazo (el brazo plantado), permitiendo que se mueva el otro brazo.
Guíe una pierna hacia la pared (la que se encuentra en el mismo lado del brazo plantado) e incline la pierna opuesta hacia adelante.
La gravedad te arrastra y te permite bajar los pies de forma segura en el suelo.
Esta es una de las habilidades más importantes que puede aprender mientras desarrolla su práctica vertical, ya que le permitirá salir de forma segura de cualquier vertical sin riesgo de lesiones mientras desarrolla su equilibrio.
Una vez que te sientas cómodo deshaciéndote de una vertical, mi querido rebelde, ¡es hora del nivel 6!
Progresión vertical de nivel 6: cómo ejecutar una vertical
¡Ahora estamos listos para probar una vertical!
Estarás lenta pero seguramente dejarás la seguridad del muro.
Primero, intente quitar una pierna de la pared mientras camina sobre la pared:
Cuando te sientas cómodo quitándote la pierna, ¡intenta cambiarla!
El objetivo ahora es cambiar las piernas de una manera lenta y regular: una se levanta de la pared mientras que la otra se mueve simultáneamente en la pared.
Una vez que te sientas cómodo con esto, ¡es hora de quitar ambas piernas de la pared!
BOOM! Tu primera vertical!
¿Lo estás haciendo bien?
Una buena manera de decirlo sería registrar su práctica vertical y revisarla en comparación con los videos aquí para verificar su formulario.
¿Quieres que un experto revise tu formulario? ¡Eche un vistazo a nuestro programa de coaching en línea 1 a 1! Nuestra aplicación móvil spiffy le permite enviar videos de su parada de manos directamente a su entrenador, quien le proporcionará comentarios para que pueda perfeccionar su técnica.
También crearán un programa de entrenamiento adaptado a tu situación, ¡que te hará hacer handstars como Luke Skywalker en muy poco tiempo!
¡Pídale a su entrenador Nerd Fitness que entrene con las manos y verifique su formulario! Haga clic aquí para aprender más!
4 consejos y trucos para hacer paradas de manos
No hay nada como la paciencia y el trabajo duro, pero hay algunos consejos y trucos que podemos brindarle que le brindarán la mejor oportunidad de éxito.
# 1) Asegúrese de tener el calor adecuado: le hemos dado varias opciones para sus muñecas y hombros. Un calentamiento no solo ayudará a prevenir lesiones, sino que preparará sus músculos y articulaciones adecuadamente para aprovechar al máximo su entrenamiento.
# 2) Prioriza tu vertical: puedes ejercitar la habilidad en tu tiempo libre y no interferir ni ser interferido por nada más, pero ¿qué pasa si estás haciendo otros ejercicios durante el entrenamiento?
¿Cuándo lo sostienes en la mano, cuando entrenas en un pantano?
El mejor momento para realizar ejercicios de equilibrio (como caminar sobre la pared) es al comienzo del entrenamiento, después del calentamiento.
Estas habilidades requieren concentración y atención para realmente beneficiarse y progresar con ellas.
Intentar equilibrar después de haberse agotado con una sesión de cardio difícil es un ejercicio inútil (juego de palabras).
El mejor momento para realizar ejercicios posicionales (como su roca cuádruple) a veces sería durante la sesión de fuerza y antes del cardio.
Estos ejercicios no dependen de músculos completamente frescos, pero aún así no queremos tratar de mantenernos boca abajo después de un entrenamiento agotador.
# 3) No hagas demasiado, demasiado pronto.
Lo hemos hablado un millón de veces porque es muy importante. Contratar demasiado pronto es una forma de desarrollar malos hábitos y posiblemente lastimarse.
Tómate tu tiempo! ¡Diviértete y domina realmente cada paso!
# 4) Tómelo con calma: en la misma línea, queremos buscar el éxito.
Lo que generalmente veo cuando la gente practica parada de manos: alguien patea 100 veces y de alguna manera obtiene una vertical una o dos veces. Cual es el punto?
Si bien no podemos vencer a 1,000 contra todos nuestros intentos, deberíamos intentar completar con éxito alrededor de 8 de cada 10 intentos. Si no es así? ¡Entonces podemos haber tomado demasiado demasiado pronto!
Concluimos esta guía y le proporcionamos algunos pasos posteriores para practicar la vertical.
Regla de 5 minutos: haga ejercicio con pesas todos los días y sorpréndase con lo que sucede
Comprométete a 5 minutos al día. Eso es todo Pero hazlo todos los días.
Veré a mucha gente participar en una sola sesión vertical, así que no toque la habilidad durante una semana o más.
Dan Gable dijo una vez: "Si es importante, hazlo todos los días".
Ahora, esto es una simplificación, pero con PDA, esto es particularmente importante.
Cuando comienzas, tus brazos y hombros pueden hacerlo solo 5 minutos antes de EJECUTAR.
Hacerlos por poco tiempo cada día es la mejor estrategia para mejorar la fuerza, la resistencia y el equilibrio.
¿Desea ayuda para progresar con PDA desde aquí? ¡Tengo 3 excelentes opciones para ti!
# 1) Nuestro curso NF Handstands incluye más instrucciones, un sistema de nivelación del árbol de habilidades e instrucciones precisas sobre qué hacer, por cuánto tiempo y cuándo avanzar.
¡Descubra más sobre los anillos y soportes de manos NF Superpack!
# 2) Si desea una guía paso a paso sobre cómo completar las piezas de mano, fortalecerse e incluso comer mejor, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
# 3) ¡Únete a la rebelión! Tenemos un boletín de correo electrónico gratuito que enviamos dos veces por semana, lleno de consejos y trucos para ayudarlo a fortalecerse, mantenerse saludable y divertirse haciéndolo.
También te enviaré toneladas de guías gratuitas que puedes usar para comenzar a subir de nivel en tu vida también:
Obtenga su kit de inicio para nerds de fitness Los 15 errores que no quiere cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no necesita gimnasio.
Muy bien, es tu turno:
¿Alguna vez has tratado de levantarte?
¿Qué es lo único que te detiene?
¿Qué preguntas puedo responder?
-Steve
PD: Algún día podré escribir artículos como este mientras hago un retrato.
Jim, nuestro entrenador principal para Nerd Fitness Coaching, lo hace tan fácil:
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Fuentes fotográficas: (3)
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