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Cómo hacer una estocada (hacia adelante y hacia atrás)


¡Es hora de aprender a lanzarse!
La estocada es un ejercicio de peso corporal perfecto que no requiere ningún equipo, así que estoy encantado de que quieras aprender más sobre ellos.
Cuando diseñamos entrenamientos para nuestros clientes de coaching, a menudo incluimos estocadas para que puedan entrenar la parte inferior del cuerpo EN CUALQUIER LUGAR. Hoy compartiremos contigo los beneficios de cómo nuestros clientes realizan sus estocadas de peso corporal.

¿Quieres un entrenamiento que pueda escalar a medida que te haces más fuerte? Descubra más aquí.

Esto es lo que cubriremos:

¡Saltemos (¿embestir?) ¡Justo adentro!

¿Qué músculos entrena la estocada? (¿Por qué se lanzan?)

Si está haciendo ejercicios de peso corporal, es imprescindible hacer estocadas.
Con una estocada, trabajas tu:

Cuádriceps (muslos)
Gluteus Maximus (glúteos)
Isquiotibiales del muslo
Pantorrillas
Núcleo

Las estocadas son lo que llamamos un "ejercicio compuesto", lo que significa que reclutan más de un grupo de músculos a medida que realiza el movimiento.

Somos grandes admiradores de los ejercicios compuestos alrededor de estas partes, porque se parecen más a la forma en que su cuerpo ha evolucionado para moverse.
Si alguna vez ha escuchado el término "aptitud funcional", aquí tiene la misma idea. Un ejercicio "funcional" es algo que te ayudará en la vida diaria.
Por ejemplo, cuando te inclinas para atarte el zapato, probablemente estés haciendo algún tipo de variación de estocada.

Dado que debe permanecer erguido durante el movimiento, lanzarse le ayudará a lograr un mejor equilibrio. Esto le ayudará en todos los sentidos durante el día.
Fuera de una sentadilla, no hay mejor ejercicio de peso corporal para ejercitar la parte inferior del cuerpo.
Además, con una mancuerna o pesa rusa, puede agregar algo de peso fácilmente para hacerlas más difíciles:

Veamos cómo se hace.
¿Cómo se realiza una estocada?

En el video de arriba, tomado de Nerd Fitness Prime, el entrenador Jim y Staci demuestran cómo realizar una estocada de peso corporal.
Para realizar una estocada hacia adelante:

Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
Involucre su núcleo manteniendo su torso alto. Pon tus manos en tu cadera.
Da un gran paso adelante con la pierna principal. Aterrizarás con tu talón primero.
Baja la pierna delantera hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. Mantenga la rodilla hacia adelante alineada con el pie delantero.
La rodilla de atrás se acercará más a la Tierra a medida que avanza, pero no permita que toque el suelo.
Presione el talón para volver a la posición inicial.
Repita en el otro lado.

Se verá así:

Si una estocada normal es demasiado para ti en este momento, no hay problema. Aún puedes comenzar a hacer estocadas asistidas, como esta:

La única diferencia real con la estocada asistida serán tus manos. Deberá llevar algo para mantenerse. Podría ser una rejilla de levantamiento de pesas (como se muestra en el video), una puerta de entrada o incluso una silla resistente.
Un banco del parque también podría funcionar bien aquí:

Otra opción para ponerte en marcha sería una sentadilla dividida (la variación asistida se muestra a continuación):

Este ejercicio mantiene sus pies en su lugar todo el tiempo y puede ser más fácil de equilibrar y manejar al comenzar.
Las sentadillas divididas también pueden ser una mejor opción para aquellos de ustedes con problemas de rodilla, ya que a menudo puede ser más fácil controlar la profundidad del movimiento y mantenerlo en movimiento sin dolor.
Ahora, hablemos de muchas formas diferentes de estocadas que puedes probar. La variante más popular sería la estocada inversa, a la que dedicaremos un apartado completo.
¿Cuál es la diferencia entre estocadas frontales y estocadas inversas?

La diferencia entre una estocada frontal y una estocada inversa está en la dirección en la que se mueve el pie principal.
La estocada frontal te hace avanzar.
Entonces, con una estocada inversa, estás dando un paso … espéralo … ¡atrás!

Para realizar una estocada inversa:

Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo y trate de mantenerse erguido durante el movimiento.
Da un paso atrás con el pie derecho. Deberías aterrizar de puntillas.
Continúe bajando las caderas para que el pie izquierdo quede por debajo de la rodilla, con el muslo izquierdo paralelo al suelo.
Tu rodilla derecha se acercará al suelo, pero mantenla lo suficientemente elevada para que no se toque.
Para salir de la posición, empuje hacia arriba desde el talón izquierdo para regresar.
Repita en la otra pierna.

Al igual que la estocada frontal asistida que discutimos anteriormente, una silla o puerta resistente puede ayudarlo a desarrollar fuerza en este movimiento.

¿Por qué una estocada hacia atrás en una estocada hacia adelante?
La estocada inversa puede ser más fácil para un principiante que la estocada hacia adelante.

Con una estocada inversa, el pie firme debajo de usted soporta la mayor parte de su peso.
En una estocada normal, el pie que se mueve hacia adelante soporta la mayor parte de su peso.

La diferencia en el cambio de peso puede hacer que el equilibrio con una estocada hacia adelante sea más desafiante.
Además, para aquellos de ustedes con problemas de rodilla, la estocada inversa también puede resultar más suave en la articulación.
La estocada hacia adelante requiere que la rodilla y la pierna desaceleren el cuerpo de cierta manera (piense en reducir la velocidad mientras camina cuesta abajo), lo que puede causar incomodidad. ¡Los diferentes movimientos y la mecánica de estocada inversa podrían ser una mejor opción para ti!
Así que siéntete libre de comenzar a hacer estocadas hacia atrás antes de comenzar a hacer estocadas hacia adelante.
Ahora, la diversión no se detiene una vez que dominas las estocadas de ida y vuelta. Hablemos de algunas otras variaciones que puedes probar.
15 variaciones de estocadas para probar (cómo escalar estocadas)

Dependiendo de su nivel de experiencia actual, pruebe algunas de estas variaciones de estocada para determinar el tamaño.

1) Equilibrio en una pierna

Ya dijimos que las estocadas desafiarán tu equilibrio. Si esto le resulta difícil, simplemente comience a mantener el equilibrio sobre una pierna hasta que se sienta un poco más cómodo.

2) Estocada hacia adelante asistida

Cuando recién esté comenzando, vaya con la estocada hacia adelante asistida para ayudarlo a desarrollar algo de fuerza.

3) Estocada hacia adelante

Cuando la gente dice "haz una estocada", probablemente se refieran a la estocada hacia adelante, como se muestra arriba.

4) Estocada inversa

Una vez que una estocada hacia adelante no sea nada, dale la vuelta e intenta retroceder (por diversión).

5) Estocada lateral

¡De ida y vuelta no son las únicas direcciones para nuestras estocadas!
Para realizar una estocada lateral:

Da un paso de lado a lado, empujando la rodilla hacia afuera.
Mantenga el pie en la estocada firmemente plantado, con el talón en el suelo (la punta puede elevarse opcionalmente)
Mantenga el torso alto durante todo el movimiento; sus manos pueden moverse hacia adelante para mantener el equilibrio.

6) Sentadilla dividida

La diferencia aquí con una estocada normal: mueve un pie hacia adelante y el otro hacia atrás, manteniéndolos en su lugar durante la duración de la repetición. Esto significa que su centro de gravedad está "dividido" entre ambas piernas.

7) Avanza

Justo cuando pensaba que no podíamos agregar más indicaciones, estamos mezclando las cosas con una dimensión completamente nueva: ¡arriba!

Puede aumentar o disminuir la altura de la caja para hacer el ejercicio más difícil o más fácil. La altura máxima de la caja / banco debe poner su muslo paralelo al suelo al principio.

8) Sentadilla dividida búlgara

Esta variación de sentadilla / estocada realmente pondrá a prueba sus cuádriceps y la movilidad de la cadera.
Para realizar una sentadilla dividida búlgara:

Párese a unos 2 pies frente a un banco.
Descanse la parte superior del tobillo trasero en el borde del banco.
Mantenga el torso erguido, usando las manos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Baja hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo.

9) saltos de sentadilla divididos

Al realizar tus saltos de sentadilla dividida:

Mantén tu torso alto.
Cambia la posición de tus pies saltando explosivamente.
No es necesario llevar la rodilla al suelo.

10) Estocada a pie

Si tiene algo de margen de maniobra, puede hacer estocadas con los pies:

Para realizar una estocada con el pie:

Párese con una postura a la altura de los hombros.
Salga con la pierna derecha.
Baje las caderas hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi tocando el suelo.
Si se aleja lo suficiente, la rodilla delantera no se extenderá más allá de los dedos de los pies.
Explota hacia adelante y hacia arriba empujando con la pierna trasera y hacia arriba con la pierna delantera.
Junte ambos pies, luego dé un paso hacia adelante con el otro pie y repita.

11) Estocada de cercanías

Realmente probaremos su equilibrio aquí.

Para realizar una estocada de cercanías:

Párese con una postura a la altura de los hombros.
Salga con la pierna derecha.
Baje las caderas hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi tocando el suelo.
Si se aleja lo suficiente, la rodilla delantera no se extenderá más allá de los dedos de los pies.
Explota hacia arriba y hacia atrás empujando con la pierna delantera.
Da un paso atrás con la misma pierna en una estocada hacia atrás.
Da un paso atrás lo suficiente para que cuando te caigas, tu rodilla derecha casi toque el suelo (¡y tu rodilla izquierda no se extienda más allá de los dedos de los pies!).
Explota de nuevo a la posición inicial.

12) Estocada cáliz

Ahora es el momento de agregar algo de peso a la ecuación:

Este ejercicio es como una estocada de peso corporal normal, pero sostenga una mancuerna en sus manos como si fuera una copa (manténgala en posición vertical para que no se vuelque).
Si no puede mantener una buena forma, reduzca el peso de la mancuerna.

13) Lánzate sobre tu cabeza

Es muy similar a la estocada en copa, pero mantén el peso sobre tu cabeza. Esto proporcionará un entrenamiento de cuerpo completo mientras mantiene el peso por encima de usted.

14) Estocada con barra

Una vez que te acostumbras a realizar estocadas con barra, prácticamente no hay límite para la intensidad de este ejercicio:

Para realizar una estocada con barra:

Párese con una postura a la altura de los hombros.
Coloque la barra en la parte superior de la espalda, con un agarre por encima de la cabeza.
Salga con la pierna derecha.
Baje las caderas hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi tocando el suelo.
Si se aleja lo suficiente, la rodilla delantera no se extenderá más allá de los dedos de los pies.
Explota hacia arriba y hacia atrás empujando con la pierna delantera.

15) Sentadilla dividida, pie delantero levantado.

Esta será una variación más desafiante para la movilidad de la cadera y el tobillo: a medida que su pie esté elevado, deberán moverse un poco más a medida que se sumerja más en el ejercicio.
Al igual que con otras variaciones de estocadas, ¡esto se puede hacer asistido, sin ayuda o con pesas!
Cómo incluir estocadas en tu entrenamiento (próximos pasos)

La única pregunta a responder es cuándo hacer las estocadas.
Para ello, es hora de crear una rutina de ejercicios.
Por lo general, recomendamos a nuestros clientes de coaching que realicen un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 2-3 veces por semana.
Tal rutina de cuerpo completo incluiría:

Quad (parte delantera de las piernas).
Glúteos e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Core (abdominales y espalda baja).

Las estocadas cubrirían toda la parte inferior del cuerpo. También lo harían las sentadillas de peso corporal.
Si eligió un programa de ejercicios de lunes a miércoles y viernes, podría hacer lo siguiente:

Lunes: estocadas hacia adelante
Miércoles: sentadilla de peso corporal
Viernes: estocadas inversas

Todo lo que necesitará son ejercicios de tracción, empuje y core y tendrá un programa de cuerpo completo. Para obtener consejos sobre estos, asegúrese de leer nuestra guía sobre cómo desarrollar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

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Bueno, ahora quiero saber de ti y de tu experiencia con estocadas.
¿Incluyes estocadas en tu entrenamiento de peso corporal?
¿Alguna variación de estocada que me falta?
¿Cuáles son sus preguntas sobre cómo empezar a hacer estocadas?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: Si está interesado en más entrenamientos sin equipo, consulte los 42 mejores ejercicios de peso corporal.
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Fuente de la foto: Esgrima, Un buen domingo para ti, Yoga Sunset.

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