Cómo hacer parkour: ¡guía para principiantes y entrenamiento para principiantes!

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Hoy lo guiaremos paso a paso (y paso a paso) a través del entrenamiento para principiantes de parkour.
Te enseñaremos todo lo que necesitas saber (sí, eso también).
Un disfraz de ninja es opcional, ¡pero la diversión es obligatoria!
(Esta es una de las cosas más dulces que he escrito en mi vida. ¡Lo siento!)
Si bien el parkour puede parecer muy avanzado, en realidad lo usamos como una herramienta en nuestro programa de entrenamiento en línea cuando planificamos los entrenamientos. Sí, puedes comenzar a entrenar con algunos movimientos básicos de parkour si estar pegado a una cinta de correr se siente como la muerte.

¡Descubra cómo nuestros entrenadores pueden ayudarlo a entrenar de una manera divertida!

Esto es lo que cubriremos hoy:

Una vez que hayas terminado la clase de hoy, todo lo que necesitarás es una banda sonora increíble y alguien que te siga con una cámara para crear tu propio montaje épico de parkour.
Por favor, no seas como Michael, Dwight y Andy:

¿Qué es el parkour?

Parkour es un movimiento natural y efectivo. Eso es todo.
Por eso nos encanta estar aquí en Nerd Fitness. Después de todo, recomendamos lo siguiente:

Entrena naturalmente: Parkour es un ejemplo estelar del entrenamiento del movimiento natural. Fomentamos el entrenamiento con peso corporal aquí en NF, ¡y en eso se basa el parkour!
Entrene con convicción e inteligencia: el énfasis de Parkour en la conciencia de su entorno y circunstancias, así como en el desempeño bajo presión, requiere tantas cualidades como pueda reunir, por lo que lo desafía a profundizar y encontrar aún más.
Entrena para divertirte: la naturaleza lúdica y espontánea del parkour fomenta la creatividad de una manera que solo puedo comparar con la improvisación y el baile del jazz.

En francés, el término aprobación se utiliza para superar cualquier obstáculo. Cruzas o cruzas una barrera de la forma que más te convenga y en el momento; no existe un método prescrito para nada.

Parkour es una lente de eficiencia que se aplica a todos los aspectos de su movimiento en la vida. En su definición más amplia, implica una actitud solidaria y de bajo impacto hacia los jefes, colegas, familiares, amigos, conducción, consumo de compras y el medio ambiente (natural o artificial).
¿Cuál es el esfuerzo mínimo y las cosas que necesita para vivir la vida más significativa y feliz que puede hacer por sí mismo?
Al igual que con Nerd Fitness Rebellion, es una celebración de la vida exuberante y responsable.
La diferencia entre parkour y freerunning
A menudo escuchará los términos "parkour" y "freerunning" utilizados indistintamente.
Sin embargo, existen algunas diferencias que vale la pena señalar.

Parkour consiste en moverse de manera eficiente a través de su entorno, mediante saltos, columpios y saltos.
El freerunning tiene mucho más que ver con la teatralidad y encontrarás movimientos acrobáticos más hermosos.

No es que los giros, los trucos, las acrobacias aéreas, etc. estén prohibidos en el parkour. Estos movimientos se pueden usar para atravesar ciertos obstáculos de manera más rápida o agresiva, pero su uso en el parkour está finalmente dictado por la necesidad.
¿Sus perseguidores zombis se desanimarán con un doble giro frontal mientras despeja un espacio de 14 '?
¿O solo necesitas saltar y cerrar la brecha?
O tal vez lo mejor sea arrastrarse a cuatro patas por ese puente de troncos caído.
El éxito es imprescindible y una apariencia genial proviene del éxito.
Las personas que nunca han hecho parkour (o cualquier otra actividad física de alto riesgo) tienden a ver solo los resultados finales sensacionales en YouTube, y no los niveles obsesivos de entrenamiento cuidadoso y conservador que sustentan el producto final visible.
La seguridad es enorme, pero en última instancia forma parte de la "eficacia". La velocidad y los movimientos aéreos que puede haber visto pueden ser parte del parkour, pero están lejos de ser necesarios.
¿Soy demasiado mayor o demasiado grande para el Parkour? ¿Necesito estar en forma para el Parkour?
Cualquiera puede encontrar la forma de superar un obstáculo.
Por ejemplo, Emily, una de nuestras clientas de coaching, comenzó su viaje de fitness entrenando con parkour.

Emily dice que le presentó la idea a su entrenador:
“Fue una tontería al principio. Todavía tengo sobrepeso.
¿Cómo podría siquiera pensar en correr y saltar y todo eso?
Me preparé para la risa y algo de dulzura, pero el entrenador Matt es el entrenador Matt … ¡se emocionó! "
El entrenador Matt estaba encantado de que Emily quisiera hacer un poco de entrenamiento de Parkour (ya que lo practica ella misma), por lo que comenzó planificando los fundamentos (más sobre eso a continuación).
Eso es todo lo que se necesitó para iniciar la obsesión de Emily por el parkour.
Hoy, Emily se dirige a su parque local por la noche (como un verdadero ninja) y practica sus carreras, escaladas y saltos:

Tan duro.
Parkour es solo una forma de pensar para encontrar la mejor manera de superar cualquier situación y momento en particular.
De una semana a otra, es posible que se enfrente al mismo obstáculo. Pero al desarrollar el ojo de un traceur (un traceur es alguien que practica parkour, por cierto), comenzará a ver diferentes formas sobre o alrededor de él, según las condiciones.
Además, como principiante, no empezarás haciendo nada incompleto.
Emily comparte: “Nadie comienza a saltar espacios de miedo entre edificios. Mucha gente en la comunidad de PK NUNCA hace nada remotamente peligroso ".
Incluso si no subes de nivel a algo que se volverá viral, el parkour sigue siendo una práctica que vale la pena seguir.
Cómo el parkour puede ayudarte a mejorar tu vida

Cualquier cosa que hagamos en la vida puede ser tan fácil o difícil como nos importa lograrlo.
Parkour simplemente nos hace entender de antemano:

Tomar de cinco a diez segundos para configurar y prepararse para un salto de pie puede ser fácil.
Escalar una pared de cuatro pies con cuidado puede ser fácil.

Pero cuando se quita el tiempo de preparación, la presión por realizar hace que la misma tarea sea mucho más difícil. Cualquier cruce o paso se convierte rápidamente en un desafío cuando tienes que hacerlo en un sprint muerto.
Lo más difícil y hermoso del parkour y otras actividades exigentes es que inequívocamente nos llaman travesuras cuando nadie más lo hará.
Cuando te paras en la parte superior de una pared de 6 pies y miras el concreto o la hierba debajo, puedes decir lo que quieras:

"¡Es fácil!"
"¡Amigo, parece aterrador!"

Pero ese nudo en la boca del estómago te dirá lo que realmente sientes. Tu mente sabrá si entrenaste cien saltos y aterrizajes la semana pasada o si te relajaste y jugaste a Xbox durante tres horas al día.

Si has estado entrenando en tus saltos y aterrizajes más cortos, el nudo será más pequeño o ninguno.
Si no lo ha hecho, el nudo será tan grande que amenazará con asfixiarlo de miedo.

Un buen parkour es bastante fácil.
El parkour impresionante, rápido y agresivo es complicado.
Si desea realizar parkour con calidad de cine en YouTube o en el Distrito B13 (en la imagen de abajo), su tiempo típico por pase es de cinco segundos a medio segundo, lo que es un aumento de diez veces en dificultad.

Sus métodos, movimientos y consideraciones de seguridad deben adaptarse a los cambios de clima.
¿Hecho? ¡Bueno!
Pasemos a la formación básica sobre cómo empezar.
Entrenamiento para principiantes de parkour (Ninja 101)

Si ha realizado uno de nuestros entrenamientos en circuito o entrenamiento con peso corporal, ya ha comenzado a prepararse para el parkour.
No tome mi consejo aquí como un requisito escrito en piedra. En cambio, aprende tu cuerpo y podrás aprender parkour.
Actividades como yoga, lacrosse, boxeo, natación y carrera (etc.) mantendrán su cuerpo en óptimas condiciones físicas y listo para cualquier cosa. Me gusta pensar que se está volviendo antifrágil.
Comencemos con algunos movimientos para ayudarlo a desarrollar algo de fuerza.
El entrenamiento de parkour para principiantes:

1) Sentadilla de peso corporal: 10 repeticiones

2) Flexiones: 10 repeticiones

3) Levantamiento de piernas: 10 repeticiones (cada pierna)

4) Pull-ups: 10 repeticiones

Si no puedes hacer una dominada, no hay problema. Comience con remeros de peso corporal:

A continuación, le indicamos cómo obtener su primer pull-up si está interesado.
Haga dos juegos de esta lista, cada dos días. Si parte o toda esta lista es demasiado difícil, reduzca las repeticiones por serie para el ejercicio intenso hasta que pueda hacer dos series.
Está bien comenzar con flexiones de rodilla o sentadillas con peso corporal asistidas también; puede encontrar versiones más simples de todos estos movimientos en los 42 mejores ejercicios de peso corporal.
Lo importante es hacer más la semana que viene de lo que puede hacer esta semana.
He aquí cómo progresar:

Cada semana, agregue 1-2 repeticiones a cada ejercicio (2 × 12, 2 × 14, 2 × 15, etc.)
Después de duplicar las repeticiones para cada ejercicio (2 × 20), agregue otra serie completa a su entrenamiento (3 × 20; es posible que deba reducir temporalmente las repeticiones en esa serie final a 10 o menos).
Cuando puedas hacer 4 × 20, haz cada repetición un poco más rápido, de manera más explosiva, para obtener un entrenamiento más pliométrico y aeróbico.

Las "pliometría" son ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza, en breves intervalos de tiempo. Piense en "explosivo" aquí, que es clave para el parkour.
Para hacer estos movimientos más "pliométricos", puede reemplazar las flexiones regulares con explosivas:

Tus sentadillas pueden convertirse en sentadillas con salto:

Esto le ayudará a desarrollar el poder que necesita para superar los obstáculos.
Los ejercicios de peso corporal pueden parecer realmente fáciles, pero brindan un nivel básico de fuerza para maniobras de estacionamiento más avanzadas.
¿Necesita más ayuda para comenzar con el entrenamiento con peso corporal?
¡Descargue nuestra hoja de trabajo gratuita de ejercicios de peso corporal para principiantes para entrenamientos que se pueden realizar en la comodidad de su hogar o en un parque hoy! Descárguelo gratis cuando se registre en el cuadro a continuación:
Coge tu hoja de trabajo de rutina de peso corporal para principiantes. ¡No se requiere gimnasio!
Complete este entrenamiento en casa, sin necesidad de equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios con el peso corporal.
Aprende cómo conseguir finalmente tu primer pull-up

4 movimientos para principiantes de parkour: saltos, aterrizajes, saltos y muscle-ups
Ahora es el momento de aprender algunos movimientos de parkour.
Comencemos con nuestros saltos.
Primero, practica tu sentadilla con salto:

Entonces, puedes trabajar en un salto de longitud:

Entonces, nos gustaría que entrenaras saltando alto, con saltos de caja:

Una vez que se haya familiarizado con los saltos básicos, es hora de saltar algunos obstáculos.
Empezaremos por las escaleras.
Busca unas escaleras o escalones al aire libre y practica saltos con todo tu cuerpo. Salta del suelo un escalón, luego dos, luego tres, etc.
Debes estar relajado, bien equilibrado con una postura relativamente erguida y aterrizar suavemente sobre los dedos de los pies 10 veces seguidas antes de agregar otro paso a tus saltos la próxima sesión o semana:

1-2 pasos son bastante fáciles
3-4 es un desafío moderado
5-6 es difícil
Probablemente no se estén ejecutando 7 o más pasos.

Aquí hay un gran video que destaca algunos ejercicios para principiantes en las escaleras de parkour:

Las escaleras no son el único obstáculo que tendrás que superar con el parkour.
Cualquier traceur principiante se sentirá cómodo haciendo cuatro movimientos para navegar por su entorno:

Aterrizaje
Bóveda de dos manos
El Muscle-Up
Un salto de precisión

Veamos ahora cada uno de estos movimientos de parkour para principiantes.
Todos estos videos son cortesía de American Parkour.
Movimiento de parkour para principiantes No. 1: aterrizar correctamente

Movimiento de parkour para principiantes No. 2: salto a dos manos

Movimiento de parkour para principiantes No. 3: Músculo

Movimiento de parkour para principiantes No. 4: salto de precisión

Cómo realizar movimientos de parkour más duros
Aquí hay un gran video que muestra sólidas habilidades de parkour sin ser demasiado llamativo:

Brillante. Así debería ser el parkour.
Sin voltear, sin lanzamiento de un gran espacio vacío en un espacio vacío, solo muchas pequeñas cosas que se suman a un movimiento de escape zombie eficiente … después de todo, nunca se sabe cuándo podría atacar el apocalipsis zombie 🙂
Antes de pasar a una secuencia como esta, asegúrese de sentirse cómodo con lo básico, como el fortalecimiento muscular:

Debería poder realizar nuestros 4 movimientos para principiantes (aterrizaje, salto a dos manos, levantamiento de músculos y salto de precisión) una y otra vez.
Cientos de repeticiones de ejercicios de cuerpo completo ayudarán a fortalecer todos sus estabilizadores menores y músculos oblicuos en los que no piensa.
Todo lo que se necesita es un músculo débil para arruinar su día. Para que usted se mantenga seguro y minimice los daños y lesiones por tropiezos y caídas, debe estar tan en forma como pueda (en términos de tiempo y disposición).
Serás el mejor juez de hacer solo lo que esté en tu capacidad.
Si quieres voltear y saltar barras, prepárate para pasar muchas horas en un gimnasio de gimnasia.
¿Quieres Kong Vault en una mesa de picnic u otro artículo?

Así que prepárate para miles de animadas flexiones de brazos. Esto entrena no solo la fuerza, sino también los reflejos para usar esos movimientos musculares en 0.1 segundos cuando tropieza con una pared o un riel en el aire y cae rodando.
Los informes de huesos rotos, esguinces y conmociones cerebrales no son infrecuentes con el parkour. Sin embargo, casi siempre lo son porque alguien se ha vuelto un poco demasiado confiado y se ha esforzado más allá de su formación y habilidades actuales. Los rastreadores respetados pueden no ser llamativos, incluso pueden informar que no se han roto ningún hueso en sus años de entrenamiento.
Tomaré esa victoria todos los días.
Antes de hablar sobre algunas técnicas avanzadas, debería poder realizar estos ejercicios regularmente con facilidad:

Salte alto al menos 24 pulgadas y agárrese de un riel elevado o una repisa para hacer un pull-up informal.
Salta y dobla las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic.
Salto amplio de 4-6 'con buen equilibrio al aterrizar.
Una serie de flexiones pliométricas.

¿Lo dejaste sin problema? Genial … ahora hagamos algunas cosas divertidas.
Técnicas avanzadas de entrenamiento de parkour
Los hombros enrollados son su mejor protector facial y analgésico. No es importante elegir hacerlas bien. Lo que importa es caer y rodar cuando estás completamente asustado y desequilibrado.
Doble la cabeza y las manos, relaje el cuerpo, arquee los brazos y un hombro hacia adelante en forma de hula hoop alrededor de la cabeza y gire el trasero sobre la cabeza.
Para hacer el parkour roll:

Aquí está el resto del canal de tutoriales de parkour de APK, con videos que cubren estos movimientos básicos de parkour (enumerados en orden aproximado de dificultad creciente y de mayor a menor utilidad):
Movimiento de parkour avanzado # 1: corriendo en la pared

Movimiento de parkour avanzado # 2: salto de gato

Movimiento avanzado de parkour # 3: equilibrio del gato

Movimiento de parkour avanzado # 4: Monkey Vault

Movimiento de parkour avanzado # 5: bóveda de Kong

Movimiento de parkour avanzado # 6: Tic-Tac

¿Quieres mas?
Trabajar con la categoría de videos Demon Drills.
Intente todo una vez lentamente. Omita todo lo que sea demasiado exigente y vuelva a hacerlo en una semana más o menos.
Parkour es una forma muy personal de autoexpresión y elección, y requiere un sentido sutil de conciencia corporal. Tu cuerpo puede ser tan fuerte como su músculo más débil cuando se trata de parkour, así que asegúrate de estar bien equilibrado.
Más recursos y motivación para el parkour

¿Listo para empezar? Bueno, ahora mira algunos videos más para motivarte e inspirarte:

Después de eso, sal, comienza a practicar tus movimientos y busca otros traceurs en tu área. Una simple búsqueda en Google de "parkour" o "free-running" más el nombre de su ciudad generalmente mostrará un grupo que practica en su área.
Esto debería ayudarlo a comenzar.
Si desea continuar su viaje con Nerd Fitness, tengo tres opciones para usted:
Opción No. 1) Si estás leyendo esto porque sabes que necesitas hacer ejercicio, pero no quieres aburrirte en el gimnasio, te escuché. ¡Mi tortura personal es quedarme atascado en una cinta de correr! Si está buscando perder peso y quiere que alguien lo guíe a lo largo de todo el viaje, que TAMBIÉN NUNCA lo obligará a hacer los ejercicios que odia, considere revisar nuestro popular programa de entrenamiento individual. -1.

Opción # 2) ¿Hace ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene alguna pregunta que necesite responder? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime es nuestro programa de membresía premium que presenta rutinas de ejercicios en el hogar, entrenamientos en vivo con NF Coaches, una comunidad en línea de apoyo, desafíos grupales y más.

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Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion.
Como señalé anteriormente, si recién está comenzando con el parkour, ¡me aseguraría de que comience con el entrenamiento con el peso corporal! Si te suscribes a nuestro boletín, te enviaré una hoja de trabajo para nuestro entrenamiento de peso corporal para principiantes que puedes seguir en casa:
Coge tu hoja de trabajo de rutina de peso corporal para principiantes. ¡No se requiere gimnasio!
Complete este entrenamiento en casa, sin necesidad de equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios con el peso corporal.
Aprende cómo conseguir finalmente tu primer pull-up

Ok, solo lee, ¡empieza a practicar!
¡Viva la Rebelión!
-Steve
PD: Si estás buscando formas más creativas de mover tu cuerpo, ¡mira 40 formas de hacer ejercicio sin darte cuenta!
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