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Hoy aprenderás a estirar. Si su calentamiento es el comienzo y su entrenamiento de fuerza es el plato principal, entonces una rutina de estiramiento posterior al entrenamiento es el postre (lo siento si le hice pensar en Creme Brulée). En esta guía, cubriremos todo (haga clic para acceder a estas secciones): Ahora, si está haciendo estiramientos como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza, es posible que le interese nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1. No solo nos enfocamos en la pérdida de peso, sino que ayudamos a las personas a subir de nivel durante toda su vida. Esto incluye nutrición, movilidad, establecimiento de objetivos e incluso superar miedos y convertirse en un verdadero superhéroe. ¡Ok, seamos flexibles como Gumby! Video de rutina de estiramiento de cuerpo completo para principiantes La rutina de estiramiento de cuerpo completo para principiantes: Estírese hacia arriba y extienda completamente su cuerpo. Mantenga las piernas rectas, inclínese hacia adelante y estírese durante 10 segundos. Estírese hacia la izquierda durante 10 segundos y luego hacia la derecha durante 10 segundos. Con las piernas juntas, inclínese hacia adelante durante 10 segundos. Póngase en cuclillas y abrace sus rodillas contra su pecho. Ruede sobre su espalda en la misma posición. Arrodíllate e inclínate hacia atrás con los brazos rectos y balancea hacia adelante mientras estiras la parte baja de la espalda (repite de 3 a 5 veces). Siéntese con las plantas de los pies juntas, inclínese hacia adelante y estírese (repita 2 o 3 veces). Puede realizar esta rutina DESPUÉS de su rutina de entrenamiento de fuerza o en los días libres. ¡Haga todo lo posible por seguir esta rutina con regularidad para obtener los máximos beneficios, como una mayor movilidad y flexibilidad! Rutina de estiramiento avanzada Esta rutina de estiramiento avanzada es una mezcla de yoga, estiramiento, tai chi, pilates y fantástico.[1]
Si bien me muevo rápidamente a través de los movimientos para mantener el video corto, no confunda mis movimientos con el rebote. Estírese tanto como sea posible, manténgalo durante unos segundos sin rebotar, luego repita el proceso ¿Es el yoga bueno para un estiramiento posterior al entrenamiento? El yoga es genial. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la conciencia. Además, si está buscando una rutina de estiramiento para refrescarse después de su entrenamiento, el yoga casi parece estar hecho para ello. A menudo, una rutina de yoga termina con la postura del cadáver, la postura perfecta después de una dura sesión de entrenamiento. Aquí tienes una rutina de yoga COMPLETA que puedes hacer en cualquier lugar. Es una excelente rutina para seguir en los días que no hacen ejercicio. ¿Quieres más videos y demostraciones de posturas de yoga gratis? Puede hacer clic aquí para ver «21 posturas de yoga para principiantes». Uso de un rodillo de espuma para estiramientos posteriores al entrenamiento ¿Tiene un rodillo de espuma? Con eso y algo de espacio en el piso, tendrás todo lo que necesitas para el estiramiento perfecto después del entrenamiento. Le mostramos cómo hacer lo siguiente: Glúteos de la columna torácica (ambos lados) Cuádriceps (uno a la vez) Abductores Aquí hay un video que muestra los movimientos, más un T-Rex (esto es Nerd Fitness después de todo). iniciar una práctica con el rodillo de espuma? Haga clic aquí para ver nuestro artículo «Cómo usar un rodillo de espuma». ¿Debería estirarme antes o después de un entrenamiento? Tomemos la respuesta a esta pregunta de inmediato: «¿Debería estirarme ANTES o DESPUÉS de mi entrenamiento?» La ciencia es bastante clara en esto: «Estírate DESPUÉS de un entrenamiento» He aquí por qué: Esta consolidación de estudios no encontró ningún beneficio en el estiramiento antes de un entrenamiento. El estiramiento estático no reducirá la posibilidad de lesiones. El estiramiento estático en realidad puede reducir su potencial de ganancias de fuerza y rendimiento. Si hace ejercicio después de su entrenamiento, sus músculos estarán calientes y será menos probable que sufra una lesión.[2]
En su lugar, debe hacer un calentamiento dinámico antes del entrenamiento (salto, balanceo de piernas, círculo de brazos). El entrenador Staci cubre este tipo de calentamiento en este video: Como muestra este estudio, «un calentamiento dinámico» también puede ayudar a reducir el dolor después de un entrenamiento. Ok, volvamos a los estiramientos. Estirarse DESPUÉS de un entrenamiento PUEDE ser útil, ¡pero tal vez no por la razón que esperabas! No se ha demostrado que el estiramiento reduzca el dolor o mejore el tiempo de recuperación, pero el estiramiento de PU ayuda a mejorar la flexibilidad. Esto es muy útil si tiene la flexibilidad y la movilidad de este robot, por lo que estirar después de un entrenamiento le permite trabajar en la flexibilidad y la movilidad sin tener que preocuparse por perder fuerza (si se había estirado antes del entrenamiento). Y con más flexibilidad, obtiene un rendimiento mejorado en casi todas las áreas de la vida (sí, incluso ESO). Además, a medida que envejece, su flexibilidad y movilidad comienzan a disminuir … haciéndolo SENTIRSE mayor. Si puede mantenerse flexible, es más probable que se mantenga feliz y saludable durante mucho más tiempo. Mantenerse flexible lo mantiene activo y mantenerse activo lo mantiene joven. Si está interesado en mejorar su movilidad, asegúrese de consultar estas dos guías: Cómo tocar los dedos de los pies, que lo guiará a través de 4 movimientos para ayudarlo a alcanzar esos cerditos. Flexibilidad práctica para los inflexibles: proporciona ejercicios y estiramientos para ayudar incluso a los más rígidos a mejorar la movilidad. Un último punto: incluso si SOLO vas a hacer algunos estiramientos, es una buena idea calentar primero durante unos cinco minutos. Una vez más, podría ser solo con algunas patadas con las piernas y círculos con los brazos: PALABRAS DE SEPARACIÓN SOBRE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ¿Qué es? ¿Quieres más consejos de estiramiento? Dependiendo de cómo se sienta, dónde tenga dolor, etc., puede realizar algunos movimientos adicionales: # 1) El estiramiento de ballet # 2) El estiramiento de todo el cuerpo: # 3) El estiramiento de espalda: no importa qué entrenamiento que esté haciendo, ya sea con pesas, pesas reales o corriendo, asegúrese siempre de tomarse un tiempo después de su entrenamiento para algunos ejercicios de estiramiento: ¡mejorará su flexibilidad, lo que se vuelve más importante cada día que envejece! Antes de que me eche, si desea que Nerd Fitness lo ayude en su viaje de acondicionamiento físico, aquí hay tres formas en que podemos ayudarlo: # 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda consultar formularios de video, proporcionar comentarios, y adapte sus entrenamientos en función de su nivel de experiencia, consulte nuestro programa de coaching individual en línea. Por ejemplo, digamos que tiene una lesión anterior y no puede hacer uno de nuestros estiramientos. Un Entrenador de Fitness Nerd puede trabajar contigo para crear una rutina personalizada para tu situación exacta. Personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador online desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación: Nuestro programa de coaching cambia su vida. ¡Aprender como! # 2) ¿Entrena en casa y necesita un plan a seguir? ¡Echa un vistazo a Nerd Fitness Journey! Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayuda a entrenar con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente). Además, puedes participar en desafíos de flexibilidad junto con un grupo de nerds que están tratando de mejorarse a sí mismos. Pruebe su prueba gratuita aquí mismo: # 3) ¡Únase a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion. Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestro kit de inicio rebelde, que incluye todas nuestras guías de «tren desde casa». Obtenga su kit de inicio Nerd Fitness Los 15 errores que no quiere cometer. Guía completa de la dieta más eficaz y por qué funciona. Complete y realice un seguimiento de su primer entrenamiento hoy, sin necesidad de gimnasio. Bueno, es tu turno: ¿Tienes algún estiramiento favorito después del ejercicio? ¿Hay áreas difíciles que intentas resolver después de tu entrenamiento? ¿Qué haces para ayudar con la recuperación después del entrenamiento? ¡Háznoslo saber en los comentarios! -Steve PD: Con toda esta charla de estiramiento posterior al entrenamiento, ¿te acordaste de calentar antes de entrenar? ¡Te entiendo! ### Todas las citas de fotos: Decathlon, Amazing, 145, Batman, Nevada, Foam, Yoga.
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