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No hay una forma educada de decirlo: ¡entrenar con lesiones es una mierda!
Lo más importante que puede hacer ahora es dejarse sanar.
Sin embargo, dependiendo de la lesión, puede haber varias formas de mantenerse activo mientras se recupera.
Siempre hacemos esto en nuestro programa de coaching en línea. Crearemos entrenamientos para los clientes que se enfrentan a lesiones preexistentes, para que puedan aprovechar al máximo su tiempo de recuperación.
Hoy compartiremos estos mismos consejos contigo.

Un Entrenador de Fitness Nerd puede crear un entrenamiento en torno a las lesiones existentes. Descubra más aquí:

Esto es lo que cubriremos:

VERDADERO RÁPIDO: Si le preocupa lastimarse al levantar objetos, le animo a que consulte nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Cubrimos todo lo que necesita para comenzar una práctica de entrenamiento de fuerza, desde equipos, consejos de peso inicial y técnicas de acondicionamiento físico adecuadas para prevenir lesiones. ¡Puedes conseguirlo gratis cuando te unas a la Rebelión a continuación!
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Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

NOTA: No soy médico (de hecho, ni siquiera llevo pantalones en este momento). Realmente debe buscar atención médica por cualquier lesión que reciba.

Paso 1: Prevenir lesiones primero (calentamiento)

Ahora bien, no hace falta decirlo: la mejor manera de manejar una lesión es prevenirla en primer lugar.
Así que siempre comience su entrenamiento con un calentamiento dinámico.
Los estudios han demostrado que un breve calentamiento antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones. (1)
Aquí porque:
Puedes pensar en tus músculos como bandas elásticas:

Si comienza su entrenamiento levantando cargas pesadas de inmediato o corriendo muy rápido, esas bandas de goma frías que no se estiran pueden desprenderse muy rápidamente. Luego pueden romperse o deformarse.
Ay.
Es por eso que cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento.
Creemos tanto en esto, que cuando planificamos los entrenamientos a través de nuestro programa de entrenamiento en línea, SIEMPRE comenzamos con un calentamiento. Es una de las herramientas de nuestro kit para ayudar a los clientes a evitar lesiones.

¿Quieres un plan de entrenamiento personalizado que REALMENTE harás? Para saber mas:

¿Qué es? ¿No sabes cómo calentar?
No hay problema.
Aquí tienes una rutina de calentamiento para principiantes que puedes probar:

Si desea más, consulte los 15 mejores ejercicios y rutinas de calentamiento para evitar lesiones.
Paso 2: ¿cuando debo ver a un médico después de una lesión?

Como el entrenador Jim mencionó en el video anterior, lo PRIMERO que se debe hacer después de una lesión es buscar a un profesional.
Todos los consejos de Internet del mundo no reemplazarán una sola sesión con un médico o fisioterapeuta.
Después de lesionarse, lo mejor que puede hacer es que alguien que sepa lo que está haciendo examine la lesión.
Diré que no todos los médicos son iguales …

… pero este no es otro artículo.
A continuación, debemos mantener el espacio de la cabeza en orden (incluso si no tiene una lesión en la cabeza)
Paso 3: como afrontar mentalmente las lesiones

La SEGUNDA cosa que debe hacer inmediatamente después de una lesión: darse cuenta de que le afectará mentalmente … tanto, si no más, que físicamente.
¡Entonces, alístate!
Hay varios estudios que muestran las diferentes reacciones emocionales negativas que tienen las personas cuando se lastiman. (2)
Pero solo de la Escuela de lo Obvio, si alguna vez has tenido una lesión, sabes cómo te pone de mal humor.

Lo que puede ayudar es reconocer y reformular los pensamientos negativos, como una meditación tranquila o un diario. O incluso ver a un terapeuta deportivo o psicólogo
Solo asegúrese de no descuidar los aspectos mentales de la recuperación.
Paso 4: verifique si hay movimiento alrededor de la lesión

Después de que hayas visto a un médico y te hayas preparado para la batalla mental que me espera, quiero que pruebes todos los movimientos.
Y por prueba, me refiero a trabajar con la mayor amplitud de movimiento posible en un ejercicio sin ninguna resistencia adicional y sin sentir ningún dolor.

Esto significa que si su hombro le molesta, vea si puede extender los brazos por encima de la cabeza. Haga esto antes de siquiera considerar hacer un push press o un press de hombros.
Después de eso, asegúrese de probar los movimientos que no sospecha que puedan ser un problema.
Una lesión en el hombro podría hacer que las sesiones de salto de caja fueran imposibles, debido al balanceo del brazo involucrado en el movimiento.

¡Prueba cada movimiento con precaución!
Algo a tener en cuenta: el hecho de que tenga dolor con un movimiento de empuje no significa necesariamente que tendrá dolor con un movimiento de tracción.
Tuve una lesión en el hombro donde las inmersiones y las flexiones estaban fuera de discusión … pero las dominadas estaban bien.
Y es por eso que debe probar todos los movimientos; es posible que tenga más opciones de entrenamiento de las que espera. Además, su lesión puede restringir el movimiento más de lo que cree.
La última vez que lo digo, pruébalo.
Paso 5: cómo aprovechar al máximo la recuperación (sueño y nutrición)

Entonces, descansa.
Y por descanso, me refiero a dejar por completo de hacer movimientos que le causen dolor hasta que esté curado.
Si siente dolor durante la prueba (especialmente dolor en las articulaciones), debe abandonar ese movimiento hasta que la herida sane.
No puede "absorberlo" y reprimir el dolor en las articulaciones sin obstaculizar la curación en el mejor de los casos …

… y en el peor de los casos causando más daños.
Junto con el descanso, se debe considerar un régimen de recuperación para acelerar la curación. Idealmente, esto debería hacerse bajo el cuidado de un médico. He ido al médico por lesiones en el pasado y he descubierto que aquellos que usan "Deporte" en el título de su práctica (Medicina Deportiva, Terapia Deportiva) hacen todo lo posible para mantenerte activo.
Aquí hay dos componentes de la recuperación que a menudo se pasan por alto:

Dormir
Nutrición

El sueño y la nutrición siempre son importantes cuando se trata de estar en forma. Pero para la recuperación más rápida de una lesión, su ingesta de alimentos y su horario de sueño deben ser muy ajustados.

Si desea hacer lo que esté bajo su control para influir en las fuerzas curativas a su favor, sea muy diligente con su sueño y alimentación.
Paso 6: Manténgase activo durante las lesiones

Si su médico le ha dado permiso, manténgase activo de cualquier forma posible.
Esto suele ser lo contrario de lo que hacen muchas personas, que es dejar de usar por completo el área lesionada.
Queremos movernos sin dolor, por supuesto, pero cualquier movimiento ligero a menudo será más beneficioso que simplemente detener el movimiento, ya que hace que la sangre fluya a través del área y ayuda a la recuperación. (3)
Esto podría significar reducir los pesos utilizados, realizar una variación asistida o incluso no ponderada de un ejercicio.
Cómo quitar una banda de resistencia:

Pero si aún puede mover con seguridad el área lesionada sin causar más dolor o contratiempos, a menudo es una buena idea hacerlo.
Si esta no es una opción, considere varias formas de moverse mientras está lesionado:

Si no puede correr, ¿qué tal una bicicleta elíptica o estática?
Si no puede usar una pierna o la otra, ¿puede entrenar la parte superior del cuerpo?
Si no puede usar un brazo / hombro, ¿aún puede hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo como estocadas / sentadillas / step-ups?
Si no puede hacer ningún entrenamiento de resistencia, ¿aún puede salir a caminar?

Entremos un poco más en este punto.
Paso 7: Sea creativo mientras entrena con una lesión

Mi querido amigo, es hora de ser creativo.
Cuando se lesione, comience a pensar fuera de la caja para encontrar la oportunidad en el obstáculo.
Una lesión en el hombro puede hacer que las sentadillas traseras sean increíblemente dolorosas. Pero sostener la barra para hacer una sentadilla frontal podría estar bien …

… y tal vez así es como has estado descuidando la sentadilla frontal últimamente.
Por lo tanto, trate de ver una lesión como una oportunidad para concentrarse en una debilidad. Fortalezca sus debilidades, hágase más completo y mejor equipado para hacer frente a actividades rigurosas.
Así es como te vuelves "antifrágil".
Pero basta de generalidades.
Quieres un consejo específico sobre cómo entrenar contra tus lesiones …
A continuación, se ofrecen algunos consejos para entrenar sobre lesiones comunes:

1) Entrenamiento para el dolor lumbar

En caso de dolor lumbar, abandone cualquier carga espinal. Período.
Esto significa que no hay sentadillas con seguridad.
Pero también significa que no hay peso muerto.
También significa no usar ninguna resistencia adicional en ningún movimiento donde los hombros deben estar más altos que las caderas.
Básicamente, esto te limita al press de banca en lo que respecta a las pesas libres, lo que querrás asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.
También puede dedicar su tiempo de recuperación a explorar varios ejercicios de peso corporal.

2) Haz ejercicio con una muñeca lesionada

El dolor de muñeca se manifiesta con mayor frecuencia durante las flexiones tradicionales:

Es posible que pueda aliviar este dolor usando barras flexibles e incluso (lo crea o no) flexiones en los nudillos.
Esto se debe a que puede estar lidiando con un problema de flexibilidad y no con una lesión real.
Las sentadillas frontales y las limpiezas de potencia realizadas con la posición olímpica también pueden provocar quejas de dolor en la muñeca.
Para eliminar el dolor de muñeca en la sentadilla frontal, pruebe la posición más común de brazos cruzados:

Para la limpieza de potencia, concéntrese en llevar la barra sobre la parte delantera de sus deltoides frontales (hombros); si la barra toca su garganta, está llegando allí.
Aquí hay 15 ejercicios de movilidad de la muñeca para obtener más ayuda aquí.

3) Cómo entrenar con una lesión de rodilla

El dolor de rodilla generalmente ocurre en un entorno de acondicionamiento físico como resultado de una de estas tres cosas:

Inclinarse profundamente como con una sentadilla o una estocada
Impacto que corresponde al aterrizaje desde el salto.
Movimiento lateral (de lado a lado), particularmente para participantes en deportes como fútbol, ​​rugby, baloncesto y otros tipos de atletismo "hombre a hombre".

Los problemas de rodilla pueden ser particularmente frustrantes para quienes intentan perder peso porque los ejercicios que incluyen sentadillas, estocadas y saltos son ideales para acelerar la pérdida de grasa.
En esta situación, normalmente recomiendo un swing con pesas rusas como primera opción alternativa.

Un swing ejecutado correctamente no implica mucha flexión de la rodilla. En mi experiencia, la mayoría de las personas que no pueden hacer sentadillas pueden manejar los columpios sin arruinar ninguna condición preexistente de la rodilla.
Si está buscando perder peso, otra opción que puede probar son los ejercicios de boxeo:

Sin embargo, al principio es importante trabajar lentamente para asegurarse de que la torsión necesaria para generar potencia de puñetazo desde las caderas no agrave la condición de la rodilla.

4) ¿Puedo levantar con un codo lesionado?

No tienes suerte en esto, desafortunadamente. Lo siento.
La mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, empujar o tirar, dificultarán su tiempo de recuperación.
En cambio, concéntrate en la parte inferior de tu cuerpo como sentadillas con barra, sprints y estocadas.

5) ¿Puedo hacer ejercicio con un tobillo lesionado?

Evite cualquier movimiento de alto impacto con un tobillo lesionado.
Y todo eso significa no saltar.
Pero otros movimientos que involucran movimientos de tobillo más sutiles, como las sentadillas, pueden necesitar ser apartados mientras sana. Es posible (¿probable?) Que debas concentrarte en los movimientos de la parte superior del cuerpo y usar versiones sentadas de movimientos como filas y prensas por encima de la cabeza en lugar de pararte.
Esto le ayudará a curar su tobillo.

6) ¿Qué debo hacer con el dolor de hombro y / o cadera?

Intenta intenta intenta.
Estas rótulas pueden ser las más impredecibles cuando se trata de opciones de entrenamiento.
Empiece lentamente, empiece de forma ligera y vuelva al momento en que siente dolor.
ADELANTE EN CASO DE HERIDA (Próximos pasos)

Las lesiones siempre son frustrantes cuando ocurren.
Pero no conozco a nadie con una cantidad significativa de tiempo de entrenamiento a sus espaldas que no haya lidiado con uno.
En caso de accidente:

Buscando consejo médico (4)
Sea inteligente con su selección de ejercicios
Conecta tu nutrición y duerme
Mantenerse activo
Sea consciente de las oportunidades de entrenamiento que no habría considerado sin la lesión.

Si desea obtener más ayuda en su viaje, sabe que estamos aquí para ayudarlo.
Aquí hay tres formas en las que Nerd Fitness puede ayudarte a subir de nivel.

1) Nuestro programa de entrenamiento en línea: un programa de entrenamiento para personas ocupadas que les ayuda a elegir mejores alimentos, a ser responsables y a estar más saludables de forma permanente.

Pueden crearle un programa personalizado para que pueda fortalecerse, con la esperanza de que, en primer lugar, evite que se lesione. Además, pueden ejecutar comprobaciones de formularios para asegurarse de que está haciendo todo su entrenamiento correctamente.
Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de entrenamiento es adecuado para usted. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:

Nuestro programa de coaching cambia tu vida. ¡Aprender como!

2) Si desea una hoja de ruta para volver a ponerse en forma, consulte NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayudará a entrenar y comer mejor mientras construyes tu propio superhéroe.

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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion.

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De acuerdo, creo que sí para los artículos de hoy.
¡Ahora quiero escuchar tu opinión!
¿Tiene una lesión que le impide hacer ejercicio?
¿Tiene consejos y trucos para seguir moviéndose mientras aún se está recuperando?
¿Ha buscado el consejo de un médico que le haya proporcionado buena información?
¡Háznoslo saber en los comentarios!
-Steve
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Todas las fuentes de fotos se pueden encontrar aquí: 27 de enero de 2009 – 10.05 p. M., Jugador de rugby, © Rattanachai Singtrangarn / 123RF.COM, Hora de dormir, Corre por la mañana con FitbitBatman, Corredores

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