Cómo empezar a comer sano (sin renunciar a la comida que amas)

Es muy fácil decirle a la gente los siguientes consejos:

"Para perder peso, solo come más comida REAL".

"Sólo come menos comida rápida y comida chatarra".

"Trate de comer más vegetales orgánicos regados con lágrimas de unicornio, comidas de la granja a la mesa servidas con centauros y tortillas de col hechas con huevos de gallina que ha criado desde su nacimiento".

Bueno, tal vez la gente no diga la última.

Pero no está lejos de lo que las personas sanas dicen a las personas que no pueden mejorar.

En mi opinión, estas posiciones están completamente fuera del mundo y hacen que mi perro se vuelva loco.

Para los principiantes, la comida rápida es una locura deliciosa y barata, y a menudo es la única forma en que muchos padres ocupados pueden alimentarse y alimentar a sus hijos.⁽¹⁾.

A continuación, aplicar moralidad y culpa al consumo de alimentos ("estoy tan" mal comiendo esta galleta) crea una montaña rusa emocional: mi menos Tipo favorito de montaña rusa.

Quiero decir, vamos, no necesitamos escuchar que las frutas y verduras recién cultivadas son mejores para nosotros que la comida chatarra.

No necesitamos decirnos que la ensalada orgánica de pollo y repollo a la parrilla es más saludable que una doble paca con queso.

¡Todos lo sabemos!

Así que en lugar de "tratar de hacer más" para comer más sano, usaremos cosas como "ciencia" y "psicología humana" y "comillas excesivas".

Frío?

Esto es lo que necesita saber: si está tratando de estar más saludable y tal vez perder peso, no necesita comenzar a canalizar batidos de col, complementar el pollo y el brócoli y abandonar su lealtad a Burger King.

usted lata Pierde peso y mantente saludable mientras sigues comiendo estos alimentos ocasionalmente.

Heck, la gente ha perdido peso al comer Twinkies⁽²⁾ y tomar refrescos y comer en McDonald's 3 veces al día⁽³⁾.

Comparto esta información no para promocionar esos alimentos, sino más bien un punto importante:

Si tienes miedo de renunciar a toda la "comida chatarra" …

No es necesario renunciar a la comida rápida si te da alegría..

No necesitas sentirte avergonzado de comer helado.

No es necesario usar términos como "comida engañosa" o "placer culpable" cuando se habla de una galleta con chispas de chocolate.

La comida no es ni buena ni mala, mi querido amigo!

¡Es sólo comida!

Ponemos todo junto:

Si tenemos ciertos objetivos de salud, podemos darnos la mejor oportunidad de éxito convirtiéndonos en estratégicos sobre qué alimentos decimos "SÍ" y sobre qué alimentos decimos "ALGUNAS VECES".

Estos alimentos SÍ nos dan más energía y tienen menos calorías en promedio que la comida chatarra, lo que significa que es probable que comamos menos calorías totales sin darnos cuenta.

Y así, terminamos con Triforce of Awesome:

• Una duración más larga.
• Una vida más pequeña.
• Una existencia más feliz y más sana.

¿De qué alimentos mágicos estamos hablando?

Pensé que nunca lo preguntarías.

Al eliminar toda la moralidad y la ciencia de los alimentos, estamos hablando de una definición realista de "alimentos saludables":

"Los alimentos que puedo comer con frecuencia me dan suficiente combustible para pasar el día y no me hacen sentir infeliz".

La mayoría de los médicos, sitios web y libros generalmente tienen la misma lista de "alimentos saludables":

• Proteínas como la carne y las legumbres.
• Frutas y verduras frescas
• Carbohidratos saludables como el arroz, la quinoa.
• Las grasas saludables como las almendras y el aceite de oliva.
• Ocasionales quesos y productos lácteos.

(A continuación hay una lista más completa de alimentos saludables.

¿Por qué estos alimentos que terminan en todas las listas de todos los sitios web cuando se trata de "nutrición saludable"?

Sencillo.

Están llenos de vitaminas y nutrientes y, al mismo tiempo, son bajos en calorías en comparación con los alimentos procesados ​​que han sido diseñados para ser consumidos en exceso.⁽⁴⁾.

También nos llenan, nos hacen sentir llenos y mantienen nuestra ingesta calórica diaria⁽⁵⁾.

Ahora estás empezando a entenderlo:

Si podemos dar prioridad a estos alimentos en nuestro plato, incluso ocasionalmente, nos sentiremos más llenos con más frecuencia a medida que comemos menos calorías …

Lo que lleva a Pérdida de peso sostenible y mantenimiento.!

Permítame guiar este punto sobre las calorías en comparación con la energía en el cerebro (no literalmente).

Aquí hay 4 alimentos exactamente en la misma cantidad, 200 calorías (cortesía de wiseGEEK):

Y aquí hay un enorme plato de brócoli, incluso 200 calorías:

En este contexto, la conciencia de que podríamos comer demasiados alimentos en comparación con otros comienza a ser más clara:

• Si accidentalmente comemos demasiado brócoli., podríamos comer 20 calorías extras. ¿Y quién accidentalmente come brócoli demasiado?
• Si accidentalmente comemos demasiados espaguetis., podríamos comer otras 500-1000 calorías.
• Si accidentalmente comemos una bolsa familiar Sour Patch Kids, podríamos comer 2000 calorías más (y todavía no hay papilas gustativas en la lengua)⁽⁶⁾.

Lo que me lleva al siguiente punto:

Los seres humanos somos terribles al evaluar cuántas calorías comemos⁽⁷⁾. Como, muy mal. Apuesto a que las proporciones de comida anteriores te sorprendieron.

Siempre comemos mucho más de lo que creemos, 40% +.

Para empeorar las cosas, también sobreestimamos la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio.

Un estudio mostró que los rastreadores de ejercicios como AppleWatch o Fitbit sobrestiman el ejercicio agotado en un 20% o más⁽⁸⁾.

Entonces, cuando "no podemos perder peso", no es porque tengamos un metabolismo roto.

No es porque tengamos mala genética.⁽⁹⁾.

O que no estamos comiendo por nuestro tipo de sangre.

Es porque constantemente comemos demasiada comida sin darnos cuenta..

Por que nosotros siempre Teniendo un suministro listo de nueva energía de los alimentos recientemente consumidos, más de lo que necesitamos, nuestro cuerpo NUNCA debe sumergirse en la grasa almacenada para quemar combustible.

Y cuando nosotros pensar Ponemos una tensión en nuestra dieta pobre, en realidad no lo hicimos.

Así que es hora de dejar de "intentar más" y en lugar de "intentarlo de manera diferente":

Para permitirnos mantenernos saludables, debemos encontrar formas de incluir más alimentos que nos llenen y sepan bien.

Afortunadamente, tengo esa lista aquí!

Hay tres grandes macronutrientes en los que nos centraremos mientras construimos nuestro plato como en la imagen de arriba:

• proteínas: Bloques para nuestros músculos.
• hidratos de carbono: nuestros cuerpos arderán como combustible.
• grasa: Se puede quemar como combustible y también ayuda con la absorción de la nutrición.

# 1) PROTEÍNA: Prioridad numero uno.

Las proteínas son increíbles.

Su cuerpo usa proteínas para reconstruir sus músculos y mantenerse fuerte, especialmente si entrena o entrena regularmente.

Las proteínas son buenas y se sacian sin ser una bomba de calorías.

Las proteínas pueden provenir de cualquier número de fuentes, incluyendo:

• Carne (bistec, bisonte, cerdo).
• Aves de Guinea (pollo, pato).
• Huevos!⁽¹⁰⁾
• Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
• Legumbres (frijoles negros, garbanzos).

¿No come carne? ¡Lee nuestra enorme guía basada en plantas!

Una porción de proteína es del tamaño y grosor de la palma.

* La porción de 4 onzas es para un pedazo de carne cruda. La cocción reduce aproximadamente el 25% del peso, reduciéndolo a aproximadamente 3 onzas.

Al hacer un plato, apunta a la siguiente cantidad de proteína:

• Niños: 1-2 porciones (6-8 onzas o aproximadamente 170-228 g): dos palmas
• Dudettes: 1 porción (3-4 oz o aproximadamente 85-114 g): 1 palma.

Si tienes curiosidad, aquí tienes la cantidad de proteínas en una porción de comida:

• 4 onzas (113 g) de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
• 4 onzas (113 g) de salmón tiene 23 g de proteína
• 113 g de carne contiene 28 g de proteína.

Ya que cubrimos nuestra "¿cuánta proteína debo comer por día?" Puede apuntar desde el 80% al 100% de su peso corporal en libras por gramo de proteína, con un límite superior de 250 g⁽¹¹⁾:

• Si pesa 68 kg, elige 120-150 g de proteína.
• Si pesa 90 kg, elige 160-200 g de proteína.
• Si pesas 113 kg, elige 200-250 g de proteína.
• Si pesa más de 113 kg, elija 250 g de proteína como objetivo.

# 2: VERDURAS: El Diferencia cuando se trata de alimentación saludable y control de peso.

Son ricos en nutrientes: llenos de todos los buenos nutrientes que su cuerpo puede usar para funcionar con un rendimiento óptimo.

Posteriormente, consumen mucha energía pero son calóricos, lo que significa que puedes comer muchos, te sentirás lleno, pero es poco probable que consumas demasiadas calorías.

Una porción de vegetales es del tamaño de tu puño.

Recuerda que solo parecen 200 calorías de brócoli (mierda sagrada). Esto es por lo menos 5 porciones completas:

Aquí hay una lista rápida e incompleta de vegetales que pueden llenar el plato:

• brócoli
• brocolini
• coliflor
• espinacas
• repollo
• Calabaza de espagueti⁽¹²⁾
• Coles de bruselas
• calabacines
• pepino
• zanahorias
• cebolla
• espárragos

Apunte 2 porciones de verduras en su plato – ¡debería tomar hasta ½ plato!

"Pero Steve, no me gustan las verduras … ¡todavía!"

Es bueno, no comí vegetales hasta los 22 años. Ahora, son un alimento básico de cada comida que como.

Si es así, lea nuestra guía sobre "Cómo mejorar el sabor de las verduras".

Para recapitular las porciones de proteínas y vegetales:

# 3) CARBOHIDRATOS SALUDABLES: ¡Combustible y fibra!

Estos son alimentos que pueden ser una parte importante de una dieta, siempre que cómelos en las cantidades adecuadas para tus metas

Estos alimentos también son excelentes para consumir inmediatamente después de un intenso entrenamiento de fuerza para ayudar a los músculos y al hígado a llenar sus reservas de glucógeno (sus reservas de energía).⁽¹³⁾, esencialmente).

Ejemplos de carbohidratos saludables:

• Arroz, Marrón o Blanco
• Legumbres, Lentejas
• quinoa
• patatas
• Papas dulces
• batatas
• pastas
• Pan integral.

Esta es una lista de alimentos REALES, mínimamente procesados, que también contienen muchas fibras⁽¹⁴⁾.

Si te estás preguntando cómo los factores de fruta en esta ecuación, esta es la siguiente seccion.

De vuelta a los carbohidratos saludables: Si se consumen en la proporción adecuada, estos son excelentes alimentos que pueden ayudarlo a sentirse lleno y darle energía y todo ese jazz.

Sólo asegúrate de saber qué efectivo ¡Parte de estos alimentos son!

TODOS accidentalmente comen demasiados alimentos ricos en carbohidratos, incluso los saludables, y luego se preguntan por qué no están perdiendo peso.

Para ayudarte a mejorar tus porciones del globo ocular:

1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 taza de mano (no cocinada) o dos manos formando una taza (cocinada).

Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a aprender el tamaño correcto de las porciones (gracias a SafeFood):

# 4) GRASAS SALUDABLES: ¡Ya no es el enemigo!

Fat tuvo una mala reputación a lo largo de los años: 70, 80, 80 y 90, pero ahora las cosas están retrocediendo en la dirección opuesta.

En algunos entornos, la grasa ahora se considera la cosa más saludable del planeta, hará sus impuestos por usted y se considera un súper alimento.

Vayamos a la verdad.

La grasa no es ni una súper comida ni un mal.

Es solo un macronutriente que puede comer que puede ayudarlo a alcanzar sus metas en la cantidad correcta o evitar que alcance sus metas si se excede.

Cuando su médico le indica que coma grasas más saludables, se refiere a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.⁽¹⁵⁾.

La grasa saludable se puede encontrar en alimentos tales como:

• aguacate
• almendras
• nueces
• Nueces de macadamia
• Aceite de oliva
• Mantequilla de almendras
• Mantequilla de mani

Ahora, la ciencia recientemente ha desarrollado grasas saturadas también⁽¹⁶⁾ – Una vez completamente difamado, pero ahora considerado con precaución, está bien para un consumo moderado.

Las grasas saturadas pueden provenir de cosas como:

• Leche entera
• Productos lácteos grasos
• Aceite de coco
• Mantequilla alimentada con pasto
• manteca de cerdo
• Cortes grasos de carne.

La grasa puede ser buena para usted siempre y cuando esté comiendo la cantidad correcta para sus metas.

Sin embargo, al igual que los carbohidratos, las grasas también pueden consumirse de manera demasiado accidental.

Para ayudarte a evaluar: ¡una porción de grasa igual a la del pulgar!

ESTA es una porción única de almendras (162 calorías):

ESTA es una porción de aceite de oliva (119 calorías):

Como puede ver, si no tiene cuidado, puede ingerir accidentalmente otras 500 calorías de "grasas saludables" al consumir de manera ausente demasiadas grasas "saludables para el corazón".

Muchas personas en nuestro programa de entrenamiento nos hicieron analizar por qué no estaban perdiendo peso, aunque "solo comían pollo y verduras a la parrilla".

Cuando lo cavamos, estaban preparando toda su comida en unas 500-600 calorías adicionales de aceite de oliva que no representaban.

Para resumir los carbohidratos grasos y almidonados: siéntase libre de incluir una porción de almidón en su plato en forma de arroz, papas, pasta, legumbres y grasas saludables que pueden ayudar a hacer una comida más picante.

Me doy cuenta de que era una POCA cantidad de información, así que pongámoslo todo en el mismo plato saludable:

• 1-2 porciones de proteína (¼ plato)
• 2 porciones de verduras (la mitad del plato)
• 1 porción de papas, arroz o pasta. (1/4 de la placa)
• 1 porción de grasa (tamaño en pulgadas)
• 1 bebida de cero calorías o baja en calorías (agua, refrescos de dieta, té)

Sé que no todas sus comidas estarán segmentadas perfectamente como una caja de bento. Por ejemplo:

• Un corte graso de carne como las patas de pollo significa que la grasa y las proteínas se mezclan. Fresca.
• Las lentejas y las legumbres significan que sus proteínas y carbohidratos están adheridos a su cadera. Hincharse.
• Un tazón de burrito con pollo, arroz, guacamole y queso significa que todas sus macros están viviendo juntas. Neato!
• El salmón cocinado en aceite de oliva y cubierto con hojuelas de almendra significa que la grasa y las proteínas se han derretido. Excelente!

Este plato y los tamaños de las porciones anteriores son solo para ayudarlo a comenzar a pensar acerca de los alimentos saludables de manera diferente y en los tamaños de porción apropiados:

• Tratando de bajar de peso? Reducir las porciones de carbohidratos y grasas.
• Tratando de ganar peso? ¡Aumenta las porciones de carbohidratos y grasas!

Recuerde, todas las calorías cuentan.

Ya puedo entender sus siguientes preguntas:

• "¿Y las bebidas?" Sencillo. Las calorías líquidas también cuentan. Así que quédate con bebidas bajas en calorías o sin calorías, como agua, té, café y refrescos de dieta.
• "¿Qué hay de los condimentos?" El pollo a la parrilla con 1000 calorías de salsa de búfalo significa que todavía estás comiendo una bomba de calorías.
• "¿Pero qué hay de cosas como Paleo o Keto? Pensé que bajo en carbohidratos = saludable? " Me dirijo a esto en la sección "¿Qué dieta es adecuada para mí?". Sigue leyendo

Como se indica en nuestra guía "¿Es saludable la fruta?", La fruta es absolutamente saludable y puede ayudarlo a alcanzar sus metas, en las cantidades correctas.

¡Las frutas son ricas en nutrientes, ricas en fibra y pueden hacer una merienda o una parte de un desayuno de proteínas!

Personalmente, mezclo las bayas congeladas en mi batido post-entrenamiento.

Solo recuerda que la fruta, como cualquier otro alimento, obedece las leyes de la termodinámica.

Entonces, tenga en cuenta las calorías (y el contenido de carbohidratos y fibra si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos):

• Manzana: 95 cal, carbohidratos 25 g, fibra 4.4 g.
• Plátano: 105 calorías, 27 g de carbohidratos, 3.1 g de fibra.
• Naranja: 45 calorías, 11 g de carbohidratos, 2,3 g de fibra.
• Pera: 100 cal., Carbohidratos 28 g, fibra 3 g.
• Melocotón: 59 calorías, 14 g de carbohidratos, 2,3 g de fibra.
• Fresas (1 taza): 47 calorías, 11 g de carbohidratos, 3 g de fibra.
• Piña (1 taza): 82 calorías, 22 g de carbohidratos, 2,3 g de fibra.
• Uvas (1 taza): 62 calorías, 16 g de carbohidratos, 0,8 g de fibra.
• Frambuesas (1 taza): 65 calorías, 15 g de carbohidratos, 8 fibras.

La fruta es una alternativa mejor y más saludable a los alimentos sin nutrientes de una máquina expendedora.

El punto en el que la fruta puede causarle problemas es si comienza a moverse en la dirección de "similar a la fruta":

# 1) jugos de frutas (Jugo de arándano, jugo de naranja, jugo de uva): estas son bebidas con alto contenido de calorías y azúcar.

Por ejemplo, aquí están las calorías en una. 8 onzas ⁽¹⁷⁾ porción de

• Zumo de manzana: 103 calorías, 22 g de azúcar.
• Jugo de naranja: 103 calorías, 18 g de azúcar
• Jugo de uva: 136 calorías, 32 g de azúcar

# 2) Frutos secos: notoriamente fácil de comer demasiado porque son muy pequeños. Dado que el agua ha sido eliminada, todo lo que queda es azúcar y fibra.

Aquí hay 1 porción de pasas, que tiene 108 calorías y 21 g de azúcar:

Si tu estas diciendo "Oh, hombre, como 5 veces comí esa pasa cuando lo comí …"¡Así que multiplica esos números de calorías y azúcares por 5!

3) Batidos de frutas: ¡El hecho de que sea un batido de frutas no significa que no te engordará! ¿Has visto el conteo de calorías y el contenido de azúcar de los batidos y las "bebidas verdes"? Uff.

• Jugo desnudo Green Machine (botella de 15.2 oz o 450 ml): 270 calorías, 53 g de azúcar.
• Smoothie King Banana Boat (batido de 20 oz o 591 ml): 450 calorías, 70 g de azúcar.

Para resumir: la fruta es saludable, siempre y cuando se adhiera a alimentos frescos o congelados que no sean similares a la fruta, fruta seca o fruta enlatada envasada en almíbar.

Si disfrutas de un vaso de jugo de naranja de vez en cuando, o si preparas una porción de pasas en tu almuerzo y, ¡por supuesto, haces que la vida valga la pena!

No solo arroje DO por galón, beba un "batido de fruta real" de 64 onzas y coma la pasa del puñado y luego pregúntese por qué no está perdiendo peso.

A menudo recibimos preguntas sobre estos dos tipos de alimentos.

Quisiera comenzar diciendo que asumo que usted no está haciendo Paleo (que dice "NO productos lácteos y NO queso") o de origen vegetal (que dice NO a todos los productos de origen animal).

¡También supongo que no estás haciendo Keto, que casi requiere llenarse con leche y queso para comer suficiente grasa todos los días!

Supongamos que tenemos curiosidad por saber si el queso y / o los productos lácteos se pueden consumir con una "dieta saludable":

SÍ, todavía puedes comer queso y estar sano.

SÍ, todavía puedes comer productos lácteos y estar sano.

Y fue mucha alegría.

Al igual que los carbohidratos y las grasas saludables enumerados anteriormente, todo depende de las calorías consumidas en un día y de si estos alimentos se ajustan a sus objetivos diarios de calorías:

1. ¿Quieres poner queso en tu ensalada de pollo y verduras? Genial!
2. ¿Quieres comer yogur griego, una cucharada de proteína en polvo y bayas congeladas para tu desayuno? Increíble!
3. ¿Desea comer un tazón de cereal con leche descremada (o leche entera) en la mañana con su hijo antes de ir a la escuela? No hay problema

Esto también se aplica a los quesos con alto contenido de grasa o incluso a los productos lácteos grasos: ¡los alimentos solo necesitan adaptarse a sus objetivos!

Afortunadamente, todos los productos lácteos están etiquetados y la mayoría de los quesos también tendrán una etiqueta de nutrición.

Solo asegúrate de que las porciones estén en línea. Para referencia, aquí hay cuatro porciones diferentes de queso cheddar (aproximadamente 113 calorías por porción):

Y aquí hay una porción de yogur griego (100 calorías en 170 gramos):

Y aunque nadie en la historia del mundo ha comido una porción real … aquí hay una porción de helado:

(Una bola de helado del tamaño de una pelota de tenis tiene aproximadamente 127 calorías, como se muestra con inteligencia arriba).

¡Así que los productos lácteos y el queso son alimentos saludables perfectamente aceptables! Sólo asegúrese de que se ajusten a sus objetivos.

Si NO está perdiendo peso y consumiendo muchos productos lácteos y / o quesos, considere medir su consumo y ver si está en línea con sus expectativas.

"Las dietas bajas en grasa? ¿Dietas bajas en carbohidratos? ¿Dietas sin carbohidratos? ¡No sé cuál es la MEJOR dieta! "

"Ayúdame, Steve Kamb, eres mi única esperanza".

Bien, probablemente no lo digas, pero es una excusa para rendir homenaje a Star Wars para que pueda usar la gran imagen de arriba.

Probablemente todavía tenga preguntas sobre qué es más saludable, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos están de moda en este momento, pero ¿son saludables y te ayudarán a perder peso?

Puede ser

Depende de hSu cuerpo regula la glucosa (azúcar en la sangre).⁽¹⁸⁾:

Algunos de los que no regulan la glucosa también lo hacen mejor con una dieta baja en carbohidratos.

Otros que regulan bien la glucosa podrían mejorar con una dieta baja en grasas.

Los estudios demuestran que las personas que siguen Oregón un contenido bajo en grasa Oregón una dieta baja en carbohidratos todavía perderá peso, siempre y cuando se encuentren en una restricción calórica y se puedan mantener en la dieta durante al menos un año⁽¹⁹⁾.

Entonces, se reduce a "¿qué dieta es más probable que siga durante un año o más?"

Personalmente, perdí 22 libras en 6 meses con una dieta baja en grasas (y comí muchos carbohidratos), pero todos son diferentes.

Esto significa que tendrá que experimentar y ver qué es lo mejor para su estilo de vida y su bienestar diario.

Pero apuesto a que usted también tiene preguntas acerca de las dietas populares.

Yo escribi Una guía enorme que cubre todas las dietas populares para perder peso juntos., pero también hemos escrito guías individuales individuales que tratan de:

Echemos un vistazo a cada una de estas dietas y expliquemos por qué te ayudarán a perder peso, al menos temporalmente:

Verdad 1: Toda dieta funciona a corto plazo.

Verdad 2: Casi todas las dietas fallan a largo plazo.

Enfrentemos estas dos verdades individualmente:

Porque lo hace cada dieta funciona en corto plazo?

Todas las dietas anteriores tienen una forma inteligente de limitar las calorías sin tener que contarlas, lo que conduce a la pérdida de peso:

• Dieta paleo: Elimina todo excepto hortalizas, carnes, frutas y frutos secos.
• Ayuno intermitente ¡Salta toda una comida!
• Dieta Keto: eliminar un macronutriente completo de la dieta (carbohidratos).
• Dieta militar Coma sólo alimentos específicos en ciertas cantidades.
• Dieta a base de plantas: Comer solo vegetales y alimentos de las plantas.
• Dieta carnívora: ¡Come sólo carne! Eliminar todo lo demás.

Por supuesto, hay muchos beneficios al seguir ciertas dietas para ciertos grupos de personas. Por ejemplo, Larry fue Keto y lo ayudó a reducir la inflamación de la artritis reumatoide.

Sin embargo, el 99% de la razón por la que estas dietas resultan en una pérdida de peso a corto plazo es porque nos llevan a comer menos calorías.

Los problemas surgen cuando llegamos a la Verdad 2:

"Casi todas las dietas fallan a largo plazo".

Para decirlo de otra manera:

Los cambios temporales crean resultados temporales.

Si alguien "hace Keto" durante 60 días, lo más probable es que pierda peso e incluso se sienta mejor. Esto es genial

PERO!

(C & # 39; siempre es un pero …)

Si pasan esos 60 días en la miseria, soñando con carbohidratos, contando las comidas hasta que puedan "volver a comer como de costumbre", perderán todo su peso.

Para que las dietas restrictivas creen resultados permanentes para alguien, ¡DEBEN ser adoptadas PERMANENTEMENTE!

Para la mayoría de nosotros, simples mortales, no podemos seguir una dieta restrictiva durante 30 días, y mucho menos un año o una década.

Por estas razones, le recomiendo que cambie la forma en que piensa sobre la dieta.

Es necesario determinar la probabilidad de adherirse permanentemente a una dieta restrictiva:

1. ¿Cuánto estás en contra de cambiar?
2. ¿Qué tan probable es que sigas tus cambios?
3. ¿Has probado una dieta restrictiva en el pasado y has fallado?
4. ¿Tienes una relación sana con la comida?
5. ¿Tienes una mentalidad de "Todo o nada"?

Al igual que con un videojuego, debes determinar qué nivel de dificultad estás dispuesto a probar.

Giocare su "Ultra Hard Difficulty" (come Keto) ti dà meno spazio per l'errore, ma può anche produrre rapidamente risultati impressionanti, se non esci di rabbia.

E il 99% delle persone rabbia ha abbandonato le diete restrittive come Keto.

Qual è la dieta migliore per te?

Ti darò la stessa risposta che do alle persone quando mi chiedono: "Qual è il miglior piano di allenamento?":

La dieta migliore è quella che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, che TI PIACE e con cui ti atterrai permanentemente!

Personalmente, non seguo alcun tipo di dieta restrittiva.

Sono un grande fan di piccoli cambiamenti che alla fine producono grandi risultati, come il mio ragazzo Optimus Prime:

Questo è il motivo per cui ho modificato SLOWWWWly la mia dieta negli ultimi dieci anni, in modo che nessun cambiamento fosse troppo drastico e che potessi rimanere permanentemente.

Non è una dieta. È un cambiamento nello stile di vita. Permanentemente.

Ed è quello che consiglierei a te:

Piccoli cambiamenti permanenti, non spaventosi, per un lungo periodo di tempo!

Devi iniziare a pensare in termini di "giorni e anni", non di "settimane e mesi:"

Va bene! Ora che hai determinato la tua strategia di alimentazione sana, è tempo di agire.

Ci sono tre grandi passi che vorresti padroneggiare se questo è il tuo percorso:

Step # 1: fare la spesa! Puoi leggere la nostra guida completa su "Come fare la spesa"E abbiamo anche un video che rende le cose divertenti anche:

Ecco come fare la spesa come un professionista:

• Attaccare principalmente al bordo esterno. Ciò significa che acquisti principalmente carne, frutta e verdura⁽²⁰⁾.
• Leggi l'etichetta nutrizionale! Solo perché dice che è sano sul davanti non significa che lo sia. Leggi l'etichetta nutrizionale e impara le dimensioni delle porzioni. Questo può aiutarti a rimanere al di sotto del tuo obiettivo calorico giornaliero.
• Non fare acquisti affamati! Sembra sciocco, ma finisci per comprare più cibo spazzatura accidentalmente se fai acquisti mentre è arrabbiato (un mix di fame-rabbia, mai una grande emozione).
• Fare un elenco. Prima di andare a fare la spesa, annota tutto ciò che dovresti ottenere. Puoi anche inserire nella lista prodotti alimentari "non salutari". Ma allora puoi solamente acquista ciò che è nella tua lista! Ciò significa che non ci sono caramelle nel corridoio del check-out. O perché Oreo sono in vendita! Pianificare in anticipo. Attenersi alla sceneggiatura, sorella.

Step 2: impara a cucinare!

Nella sezione successiva condividiamo ricette per pasti sani di base che puoi cucinare a casa.

Ecco perché cucinare a casa è fantastico:

1. Conosci tutti gli ingredienti. Quando mangi nei ristoranti o raccogli fast food, spesso ci sono calorie nascoste negli oli e nelle salse da cucina che stanno sabotando i tuoi sforzi salutari. Per questo motivo, è davvero difficile avere un'idea di quante calorie stai consumando. Quando prepari il cibo a casa, sai cosa stai ricevendo.
2. Puoi ricreare versioni più sane dei tuoi cibi preferiti. Preparare tacos o pizza fatti in casa con impasto fatto in casa può essere una fantastica esperienza di appuntamenti notturni, rendere felice lo stomaco e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi!
3. Risparmia denaro. Se il tuo budget è limitato, fare la spesa e cucinare i tuoi pasti è un ottimo modo per bilanciare il tuo budget e liberare un po 'di denaro! I nostri clienti di coaching di maggior successo lavorano con i loro coach per sviluppare l'abitudine di cucinare a casa.

Ora, se sei qualcuno che usa sempre e solo la tua cucina per riscaldare i pasti a microonde, non c'è problema.

Ecco le guide che dovresti consultare:

Step # 3 (BONUS): preparazione dei pasti e cottura in serie! Questo passaggio non è necessario, ma se il tuo obiettivo è rendere l'abitudine di mangiare sano per te e la tua famiglia, cucinare in gruppo può fare la differenza!

Per "cottura in batch" intendo semplicemente riservare del tempo per preparare grandi quantità di cibo all'inizio della settimana, in modo che durante la settimana tu abbia già dei pasti da mangiare!

Personalmente, la cottura in batch mi ha cambiato la vita.

E ogni singola storia di successo che abbiamo pubblicato su Nerd Fitness (como este) prevedeva una sorta di cottura in gruppo (pianificazione dei pasti per la settimana a venire).

Segui queste regole e lo farai schiacciarlo nel dipartimento di alimentazione sana⁽²¹⁾!

“Va bene Steve, mi hai convinto che dovrei mangiare cibi più sani. Ma sono un secchione e ho bisogno di istruzioni specifiche da seguire! "

Ti ho preso.

Da bambino cresciuto con LEGO e K’nex, sono esattamente allo stesso modo!

Ecco le opzioni per far rotolare la palla su colazioni, pranzi, snack e cene salutari. Usa questi come ispirazione o punti di partenza per la pianificazione dei tuoi pasti!

3 COLAZIONI (A meno che tu non faccia il digiuno intermittente!)

Colazione 1: Mini muffin avvolti in prosciutto e frittata (4 muffin)

• • Calorie: 440
  • Proteine: 32g
  • Fat: 24g
  • Carbs: 16g

Breakfast 2: Kale Breakfast Salad (1/4 of recipe)