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Cómo empezar a comer sano (sin renunciar a la comida que amas)


Así que quieres empezar a comer sano …

Increíble!

Hemos ayudado cientos de miles Las personas como usted se convierten en las mejores versiones de sí mismas y es por eso que nos enfocamos en una nutrición adecuada.

Además, utilizamos divertidos fotos y gifs de LEGO para mantenerte entretenido.

En esta guía definitiva, discutiremos. lo que sea Tienes que empezar a comer sano hoy. Estas son las estrategias exactas que enseñamos a los nuestros. Clientes de coaching online 1 en 1y estoy emocionado de compartirlos contigo:

Esta guía le dirá todo lo que necesita saber sobre una dieta saludable, pero si está buscando una guía práctica virtual sobre cómo comenzar a comer de manera saludable, ¡lo tengo cubierto!

¡Nuestro programa de entrenamiento en línea puede ser perfecto para ti!

http://www.elfavorito.com/




La verdad sobre una dieta saludable.

¿Qué alimentos componen una dieta saludable?

Es muy fácil decirle a la gente los siguientes consejos:

"Para perder peso, solo come más comida REAL".

"Sólo come menos comida rápida y comida chatarra".

"Trate de comer más vegetales orgánicos regados con lágrimas de unicornio, comidas de la granja a la mesa servidas con centauros y tortillas de col hechas con huevos de gallina que ha criado desde su nacimiento".

Bueno, tal vez la gente no diga la última.

Pero no está lejos de lo que las personas sanas dicen a las personas que no pueden mejorar.

En mi opinión, estas posiciones están completamente fuera del mundo y hacen que mi perro se vuelva loco.

Para los principiantes, la comida rápida es una locura deliciosa y barata, y a menudo es la única forma en que muchos padres ocupados pueden alimentarse y alimentar a sus hijos.(1).

A continuación, aplicar moralidad y culpa al consumo de alimentos ("estoy tan" mal comiendo esta galleta) crea una montaña rusa emocional: mi menos Tipo favorito de montaña rusa.

La dieta y la nutrición adecuada pueden tener sus altibajos.

Quiero decir, vamos, no necesitamos escuchar que las frutas y verduras recién cultivadas son mejores para nosotros que la comida chatarra.

No necesitamos decirnos que la ensalada orgánica de pollo y repollo a la parrilla es más saludable que una doble paca con queso.

Snape sabe que debe comer vegetales para estar saludable. ¡Pero cómo lo haces!

¡Todos lo sabemos!

Así que en lugar de "tratar de hacer más" para comer más sano, usaremos cosas como "ciencia" y "psicología humana" y "comillas excesivas".

Frío?

Esto es lo que necesita saber: si está tratando de estar más saludable y tal vez perder peso, no necesita comenzar a canalizar batidos de col, complementar el pollo y el brócoli y abandonar su lealtad a Burger King.

Aún puedes disfrutar de BK y comer sano ... si eso es lo tuyo.

usted lata Pierde peso y mantente saludable mientras sigues comiendo estos alimentos ocasionalmente.

Heck, la gente ha perdido peso al comer Twinkies(2) y tomar refrescos y comer en McDonald's 3 veces al día(3).

Comparto esta información no para promocionar esos alimentos, sino más bien un punto importante:

Si tienes miedo de renunciar a toda la "comida chatarra" …

No es necesario renunciar a la comida rápida si te da alegría..

No necesitas sentirte avergonzado de comer helado.

No es necesario usar términos como "comida engañosa" o "placer culpable" cuando se habla de una galleta con chispas de chocolate.

La comida no es ni buena ni mala, mi querido amigo!

¡Es sólo comida!

Ponemos todo junto:

Si tenemos ciertos objetivos de salud, podemos darnos la mejor oportunidad de éxito convirtiéndonos en estratégicos sobre qué alimentos decimos "SÍ" y sobre qué alimentos decimos "ALGUNAS VECES".

Estos alimentos SÍ nos dan más energía y tienen menos calorías en promedio que la comida chatarra, lo que significa que es probable que comamos menos calorías totales sin darnos cuenta.

Y así, terminamos con Triforce of Awesome:

  • Una duración más larga.
  • Una vida más pequeña.
  • Una existencia más feliz y más sana.

Una alimentación saludable puede ayudarlo a ser fantástico de diferentes maneras.

¿De qué alimentos mágicos estamos hablando?

Pensé que nunca lo preguntarías.

¿Qué es una dieta saludable?

¿Es este huevo parte de una dieta saludable? Vamos a ver!

Al eliminar toda la moralidad y la ciencia de los alimentos, estamos hablando de una definición realista de "alimentos saludables":

"Los alimentos que puedo comer con frecuencia me dan suficiente combustible para pasar el día y no me hacen sentir infeliz".

La mayoría de los médicos, sitios web y libros generalmente tienen la misma lista de "alimentos saludables":

  • Proteínas como la carne y las legumbres.
  • Frutas y verduras frescas
  • Carbohidratos saludables como el arroz, la quinoa.
  • Las grasas saludables como las almendras y el aceite de oliva.
  • Ocasionales quesos y productos lácteos.

(A continuación hay una lista más completa de alimentos saludables.

¿Por qué estos alimentos que terminan en todas las listas de todos los sitios web cuando se trata de "nutrición saludable"?

¿Por qué todos los sitios recomiendan más o menos los mismos alimentos para una dieta saludable?

Sencillo.

Están llenos de vitaminas y nutrientes y, al mismo tiempo, son bajos en calorías en comparación con los alimentos procesados ​​que han sido diseñados para ser consumidos en exceso.(4).

También nos llenan, nos hacen sentir llenos y mantienen nuestra ingesta calórica diaria(5).

Ahora estás empezando a entenderlo:

Si podemos dar prioridad a estos alimentos en nuestro plato, incluso ocasionalmente, nos sentiremos más llenos con más frecuencia a medida que comemos menos calorías …

Lo que lleva a Pérdida de peso sostenible y mantenimiento.!

Este hombre está emocionado y puede perder peso de manera sostenible a través de una dieta saludable ... y golpear a sus enemigos.

Permítame guiar este punto sobre las calorías en comparación con la energía en el cerebro (no literalmente).

Aquí hay 4 alimentos exactamente en la misma cantidad, 200 calorías (cortesía de wiseGEEK):

2/3 de un panecillo es de 200 calorías.Este puñado de pasta tiene 200 calorías.

Este puñado de pavo tiene 200 calorías.

Este plato lleno de manzanas tiene 200 calorías.

Y aquí hay un enorme plato de brócoli, incluso 200 calorías:

Una imagen de 200 calorías de brócoli.

En este contexto, la conciencia de que podríamos comer demasiados alimentos en comparación con otros comienza a ser más clara:

  • Si accidentalmente comemos demasiado brócoli., podríamos comer 20 calorías extras. ¿Y quién accidentalmente come brócoli demasiado?
  • Si accidentalmente comemos demasiados espaguetis., podríamos comer otras 500-1000 calorías.
  • Si accidentalmente comemos una bolsa familiar Sour Patch Kids, podríamos comer 2000 calorías más (y todavía no hay papilas gustativas en la lengua)(6).

Lo que me lleva al siguiente punto:

Los seres humanos somos terribles al evaluar cuántas calorías comemos(7). Como, muy mal. Apuesto a que las proporciones de comida anteriores te sorprendieron.

Siempre comemos mucho más de lo que creemos, 40% +.

Para empeorar las cosas, también sobreestimamos la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio.

Un estudio mostró que los rastreadores de ejercicios como AppleWatch o Fitbit sobrestiman el ejercicio agotado en un 20% o más(8).

Es posible que nuestros rastreadores Fitbit no sean muy precisos cuando informan sobre las calorías quemadas. Tenga esto en cuenta al referirse a sus necesidades calóricas.

Entonces, cuando "no podemos perder peso", no es porque tengamos un metabolismo roto.

No es porque tengamos mala genética.(9).

O que no estamos comiendo por nuestro tipo de sangre.

Es porque constantemente comemos demasiada comida sin darnos cuenta..

Deadpool intenta igualar sus objetivos calóricos ... cuando el mundo no se salva y cuánto más.

Por que nosotros siempre Teniendo un suministro listo de nueva energía de los alimentos recientemente consumidos, más de lo que necesitamos, nuestro cuerpo NUNCA debe sumergirse en la grasa almacenada para quemar combustible.

Y cuando nosotros pensar Ponemos una tensión en nuestra dieta pobre, en realidad no lo hicimos.

Así que es hora de dejar de "intentar más" y en lugar de "intentarlo de manera diferente":

Para permitirnos mantenernos saludables, debemos encontrar formas de incluir más alimentos que nos llenen y sepan bien.

Afortunadamente, tengo esa lista aquí!

Cómo empezar a comer sano (lista de alimentos saludables)

Si tu plato de comida es así, ¡te ves genial!

Hay tres grandes macronutrientes en los que nos centraremos mientras construimos nuestro plato como en la imagen de arriba:

# 1) PROTEÍNA: Prioridad numero uno.

Las proteínas son increíbles.

Su cuerpo usa proteínas para reconstruir sus músculos y mantenerse fuerte, especialmente si entrena o entrena regularmente.

Las proteínas son buenas y se sacian sin ser una bomba de calorías.

Las proteínas pueden provenir de cualquier número de fuentes, incluyendo:

  • Carne (bistec, bisonte, cerdo).
  • Aves de Guinea (pollo, pato).
  • Huevos!(10)
  • Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
  • Legumbres (frijoles negros, garbanzos).

¿No come carne? ¡Lee nuestra enorme guía basada en plantas!

Una porción de proteína es del tamaño y grosor de la palma.

Una porción de proteína debe tener el tamaño de la palma de la mano, de esta manera.

* La porción de 4 onzas es para un pedazo de carne cruda. La cocción reduce aproximadamente el 25% del peso, reduciéndolo a aproximadamente 3 onzas.

Al hacer un plato, apunta a la siguiente cantidad de proteína:

  • Niños: 1-2 porciones (6-8 onzas o aproximadamente 170-228 g): dos palmas
  • Dudettes: 1 porción (3-4 oz o aproximadamente 85-114 g): 1 palma.

Si tienes curiosidad, aquí tienes la cantidad de proteínas en una porción de comida:

  • 4 onzas (113 g) de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
  • 4 onzas (113 g) de salmón tiene 23 g de proteína
  • 113 g de carne contiene 28 g de proteína.

Ya que cubrimos nuestra "¿cuánta proteína debo comer por día?" Puede apuntar desde el 80% al 100% de su peso corporal en libras por gramo de proteína, con un límite superior de 250 g(11):

  • Si pesa 68 kg, elige 120-150 g de proteína.
  • Si pesa 90 kg, elige 160-200 g de proteína.
  • Si pesas 113 kg, elige 200-250 g de proteína.
  • Si pesa más de 113 kg, elija 250 g de proteína como objetivo.

# 2: VERDURAS: El Diferencia cuando se trata de alimentación saludable y control de peso.

Las verduras son la clave para una dieta saludable.

Son ricos en nutrientes: llenos de todos los buenos nutrientes que su cuerpo puede usar para funcionar con un rendimiento óptimo.

Posteriormente, consumen mucha energía pero son calóricos, lo que significa que puedes comer muchos, te sentirás lleno, pero es poco probable que consumas demasiadas calorías.

Una porción de vegetales es del tamaño de tu puño.

Una porción de verduras debe ser del tamaño de su primera (o parte superior).

Recuerda que solo parecen 200 calorías de brócoli (mierda sagrada). Esto es por lo menos 5 porciones completas:

Una imagen de 200 calorías de brócoli.

Aquí hay una lista rápida e incompleta de vegetales que pueden llenar el plato:

  • brócoli
  • brocolini
  • coliflor
  • espinacas
  • repollo
  • Calabaza de espagueti(12)
  • Coles de bruselas
  • calabacines
  • pepino
  • zanahorias
  • cebolla
  • espárragos

Apunte 2 porciones de verduras en su plato – ¡debería tomar hasta ½ plato!

"Pero Steve, no me gustan las verduras … ¡todavía!"

Es bueno, no comí vegetales hasta los 22 años. Ahora, son un alimento básico de cada comida que como.

Si es así, lea nuestra guía sobre "Cómo mejorar el sabor de las verduras".

Para recapitular las porciones de proteínas y vegetales:

Un recordatorio de las porciones de proteínas y vegetales.

# 3) CARBOHIDRATOS SALUDABLES: ¡Combustible y fibra!

Estos son alimentos que pueden ser una parte importante de una dieta, siempre que cómelos en las cantidades adecuadas para tus metas

Estos alimentos también son excelentes para consumir inmediatamente después de un intenso entrenamiento de fuerza para ayudar a los músculos y al hígado a llenar sus reservas de glucógeno (sus reservas de energía).(13), esencialmente).

Ejemplos de carbohidratos saludables:

  • Arroz, Marrón o Blanco
  • Legumbres, Lentejas
  • quinoa
  • patatas
  • Papas dulces
  • batatas
  • pastas
  • Pan integral.

Esta es una lista de alimentos REALES, mínimamente procesados, que también contienen muchas fibras(14).

Si te estás preguntando cómo los factores de fruta en esta ecuación, esta es la siguiente seccion.

De vuelta a los carbohidratos saludables: Si se consumen en la proporción adecuada, estos son excelentes alimentos que pueden ayudarlo a sentirse lleno y darle energía y todo ese jazz.

Sólo asegúrate de saber qué efectivo ¡Parte de estos alimentos son!

TODOS accidentalmente comen demasiados alimentos ricos en carbohidratos, incluso los saludables, y luego se preguntan por qué no están perdiendo peso.

Para ayudarte a mejorar tus porciones del globo ocular:

Mostrándote una porción de carbohidratos

1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 taza de mano (no cocinada) o dos manos formando una taza (cocinada).

Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a aprender el tamaño correcto de las porciones (gracias a SafeFood):

¡Esta foto le dará una idea de cómo deben caber los carbohidratos en su plato, para que pueda comenzar a comer de manera saludable!

# 4) GRASAS SALUDABLES: ¡Ya no es el enemigo!

Fat tuvo una mala reputación a lo largo de los años: 70, 80, 80 y 90, pero ahora las cosas están retrocediendo en la dirección opuesta.

En algunos entornos, la grasa ahora se considera la cosa más saludable del planeta, hará sus impuestos por usted y se considera un súper alimento.

Vayamos a la verdad.

La grasa no es ni una súper comida ni un mal.

La grasa puede ser parte de una dieta saludable y no está mal, debido a la frustración del Dr. Evil.

Es solo un macronutriente que puede comer que puede ayudarlo a alcanzar sus metas en la cantidad correcta o evitar que alcance sus metas si se excede.

Cuando su médico le indica que coma grasas más saludables, se refiere a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.(15).

La grasa saludable se puede encontrar en alimentos tales como:

  • aguacate
  • almendras
  • nueces
  • Nueces de macadamia
  • Aceite de oliva
  • Mantequilla de almendras
  • Mantequilla de mani

Ahora, la ciencia recientemente ha desarrollado grasas saturadas también(16) – Una vez completamente difamado, pero ahora considerado con precaución, está bien para un consumo moderado.

Las grasas saturadas pueden provenir de cosas como:

  • Leche entera
  • Productos lácteos grasos
  • Aceite de coco
  • Mantequilla alimentada con pasto
  • manteca de cerdo
  • Cortes grasos de carne.

La grasa puede ser buena para usted siempre y cuando esté comiendo la cantidad correcta para sus metas.

Sin embargo, al igual que los carbohidratos, las grasas también pueden consumirse de manera demasiado accidental.

Para ayudarte a evaluar: ¡una porción de grasa igual a la del pulgar!

¡Una porción de grasa debe cubrir el pulgar!

ESTA es una porción única de almendras (162 calorías):

Saber la cantidad correcta de almendras para comer puede ayudarlo con sus metas de calorías.

ESTA es una porción de aceite de oliva (119 calorías):

Esto muestra la porción de aceite de oliva, que es muy densa con calorías.

Como puede ver, si no tiene cuidado, puede ingerir accidentalmente otras 500 calorías de "grasas saludables" al consumir de manera ausente demasiadas grasas "saludables para el corazón".

Muchas personas en nuestro programa de entrenamiento nos hicieron analizar por qué no estaban perdiendo peso, aunque "solo comían pollo y verduras a la parrilla".

Cuando lo cavamos, estaban preparando toda su comida en unas 500-600 calorías adicionales de aceite de oliva que no representaban.

Homero acaba de darse cuenta de que come demasiado aceite de oliva.

Para resumir los carbohidratos grasos y almidonados: siéntase libre de incluir una porción de almidón en su plato en forma de arroz, papas, pasta, legumbres y grasas saludables que pueden ayudar a hacer una comida más picante.

Un recordatorio de las porciones de carbohidratos y grasas.

Me doy cuenta de que era una POCA cantidad de información, así que pongámoslo todo en el mismo plato saludable:

Si tu plato de comida es así, ¡te ves genial!

  • 1-2 porciones de proteína (¼ plato)
  • 2 porciones de verduras (la mitad del plato)
  • 1 porción de papas, arroz o pasta. (1/4 de la placa)
  • 1 porción de grasa (tamaño en pulgadas)
  • 1 bebida de cero calorías o baja en calorías (agua, refrescos de dieta, té)

Sé que no todas sus comidas estarán segmentadas perfectamente como una caja de bento. Por ejemplo:

  • Un corte graso de carne como las patas de pollo significa que la grasa y las proteínas se mezclan. Fresca.
  • Las lentejas y las legumbres significan que sus proteínas y carbohidratos están adheridos a su cadera. Hincharse.
  • Un tazón de burrito con pollo, arroz, guacamole y queso significa que todas sus macros están viviendo juntas. Neato!
  • El salmón cocinado en aceite de oliva y cubierto con hojuelas de almendra significa que la grasa y las proteínas se han derretido. Excelente!

Este plato y los tamaños de las porciones anteriores son solo para ayudarlo a comenzar a pensar acerca de los alimentos saludables de manera diferente y en los tamaños de porción apropiados:

  • Tratando de bajar de peso? Reducir las porciones de carbohidratos y grasas.
  • Tratando de ganar peso? ¡Aumenta las porciones de carbohidratos y grasas!

Recuerde, todas las calorías cuentan.

Ya puedo entender sus siguientes preguntas:

  • "¿Y las bebidas?" Sencillo. Las calorías líquidas también cuentan. Así que quédate con bebidas bajas en calorías o sin calorías, como agua, té, café y refrescos de dieta.
  • "¿Qué hay de los condimentos?" El pollo a la parrilla con 1000 calorías de salsa de búfalo significa que todavía estás comiendo una bomba de calorías.
  • "¿Pero qué hay de cosas como Paleo o Keto? Pensé que bajo en carbohidratos = saludable? " Me dirijo a esto en la sección "¿Qué dieta es adecuada para mí?". Sigue leyendo

¿Cuál es el problema con la fruta? ¿Es saludable la fruta?

Sí, la fruta puede ser saludable, como entendió este LEGO cortándolo.

Como se indica en nuestra guía "¿Es saludable la fruta?", La fruta es absolutamente saludable y puede ayudarlo a alcanzar sus metas, en las cantidades correctas.

¡Las frutas son ricas en nutrientes, ricas en fibra y pueden hacer una merienda o una parte de un desayuno de proteínas!

La sandía puede ser parte de una dieta saludable. Tal vez no se coma al tipo que baila.

Personalmente, mezclo las bayas congeladas en mi batido post-entrenamiento.

Solo recuerda que la fruta, como cualquier otro alimento, obedece las leyes de la termodinámica.

Entonces, tenga en cuenta las calorías (y el contenido de carbohidratos y fibra si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos):

  • Manzana: 95 cal, carbohidratos 25 g, fibra 4.4 g.
  • Plátano: 105 calorías, 27 g de carbohidratos, 3.1 g de fibra.
  • Naranja: 45 calorías, 11 g de carbohidratos, 2,3 g de fibra.
  • Pera: 100 cal., Carbohidratos 28 g, fibra 3 g.
  • Melocotón: 59 calorías, 14 g de carbohidratos, 2,3 g de fibra.
  • Fresas (1 taza): 47 calorías, 11 g de carbohidratos, 3 g de fibra.
  • Piña (1 taza): 82 calorías, 22 g de carbohidratos, 2,3 g de fibra.
  • Uvas (1 taza): 62 calorías, 16 g de carbohidratos, 0,8 g de fibra.
  • Frambuesas (1 taza): 65 calorías, 15 g de carbohidratos, 8 fibras.

La fruta es una alternativa mejor y más saludable a los alimentos sin nutrientes de una máquina expendedora.

La fruta es más saludable de lo que encontrará en una máquina expendedora, y también reducirá las posibilidades de quedarse atascado en una.

El punto en el que la fruta puede causarle problemas es si comienza a moverse en la dirección de "similar a la fruta":

# 1) jugos de frutas (Jugo de arándano, jugo de naranja, jugo de uva): estas son bebidas con alto contenido de calorías y azúcar.

Por ejemplo, aquí están las calorías en una. 8 onzas (17) porción de

  • Zumo de manzana: 103 calorías, 22 g de azúcar.
  • Jugo de naranja: 103 calorías, 18 g de azúcar
  • Jugo de uva: 136 calorías, 32 g de azúcar

# 2) Frutos secos: notoriamente fácil de comer demasiado porque son muy pequeños. Dado que el agua ha sido eliminada, todo lo que queda es azúcar y fibra.

Aquí hay 1 porción de pasas, que tiene 108 calorías y 21 g de azúcar:

Dado que el agua se elimina, la pasa tiene mucha azúcar y calorías.

Si tu estas diciendo "Oh, hombre, como 5 veces comí esa pasa cuando lo comí …"¡Así que multiplica esos números de calorías y azúcares por 5!

3) Batidos de frutas: ¡El hecho de que sea un batido de frutas no significa que no te engordará! ¿Has visto el conteo de calorías y el contenido de azúcar de los batidos y las "bebidas verdes"? Uff.

  • Jugo desnudo Green Machine (botella de 15.2 oz o 450 ml): 270 calorías, 53 g de azúcar.
  • Smoothie King Banana Boat (batido de 20 oz o 591 ml): 450 calorías, 70 g de azúcar.

Un hombre que se da cuenta de cuánta azúcar hay en su bebida.

Para resumir: la fruta es saludable, siempre y cuando se adhiera a alimentos frescos o congelados que no sean similares a la fruta, fruta seca o fruta enlatada envasada en almíbar.

Si disfrutas de un vaso de jugo de naranja de vez en cuando, o si preparas una porción de pasas en tu almuerzo y, ¡por supuesto, haces que la vida valga la pena!

No solo arroje DO por galón, beba un "batido de fruta real" de 64 onzas y coma la pasa del puñado y luego pregúntese por qué no está perdiendo peso.

¿Son los quesos y productos lácteos saludables?

¿El queso y los productos lácteos son parte de una dieta saludable? Este LEGO es claramente escéptico.

A menudo recibimos preguntas sobre estos dos tipos de alimentos.

Quisiera comenzar diciendo que asumo que usted no está haciendo Paleo (que dice "NO productos lácteos y NO queso") o de origen vegetal (que dice NO a todos los productos de origen animal).

¡También supongo que no estás haciendo Keto, que casi requiere llenarse con leche y queso para comer suficiente grasa todos los días!

Supongamos que tenemos curiosidad por saber si el queso y / o los productos lácteos se pueden consumir con una "dieta saludable":

, todavía puedes comer queso y estar sano.

, todavía puedes comer productos lácteos y estar sano.

Y fue mucha alegría.

Sí, tanto los productos lácteos como los quesos pueden ser parte de una dieta saludable. Alégrate!

Al igual que los carbohidratos y las grasas saludables enumerados anteriormente, todo depende de las calorías consumidas en un día y de si estos alimentos se ajustan a sus objetivos diarios de calorías:

  1. ¿Quieres poner queso en tu ensalada de pollo y verduras? Genial!
  2. ¿Quieres comer yogur griego, una cucharada de proteína en polvo y bayas congeladas para tu desayuno? Increíble!
  3. ¿Desea comer un tazón de cereal con leche descremada (o leche entera) en la mañana con su hijo antes de ir a la escuela? No hay problema

Esto también se aplica a los quesos con alto contenido de grasa o incluso a los productos lácteos grasos: ¡los alimentos solo necesitan adaptarse a sus objetivos!

Afortunadamente, todos los productos lácteos están etiquetados y la mayoría de los quesos también tendrán una etiqueta de nutrición.

Solo asegúrate de que las porciones estén en línea. Para referencia, aquí hay cuatro porciones diferentes de queso cheddar (aproximadamente 113 calorías por porción):

Una porción de queso cheddar es de alrededor de 113 calorías.

Y aquí hay una porción de yogur griego (100 calorías en 170 gramos):

una taza de yogur griego tiene aproximadamente 100 calorías,

Y aunque nadie en la historia del mundo ha comido una porción real … aquí hay una porción de helado:

Una porción de helado es del tamaño de una pelota de tenis, que se muestra hábilmente aquí.

(Una bola de helado del tamaño de una pelota de tenis tiene aproximadamente 127 calorías, como se muestra con inteligencia arriba).

¡Así que los productos lácteos y el queso son alimentos saludables perfectamente aceptables! Sólo asegúrese de que se ajusten a sus objetivos.

Si NO está perdiendo peso y consumiendo muchos productos lácteos y / o quesos, considere medir su consumo y ver si está en línea con sus expectativas.

¿Cuál es la mejor dieta para mí? Keto vs Paleo vs Plant-based.

Yoda sabe mucho sobre una dieta saludable (y la fijación de R2)

"Las dietas bajas en grasa? ¿Dietas bajas en carbohidratos? ¿Dietas sin carbohidratos? ¡No sé cuál es la MEJOR dieta! "

"Ayúdame, Steve Kamb, eres mi única esperanza".

Bien, probablemente no lo digas, pero es una excusa para rendir homenaje a Star Wars para que pueda usar la gran imagen de arriba.

Probablemente todavía tenga preguntas sobre qué es más saludable, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos están de moda en este momento, pero ¿son saludables y te ayudarán a perder peso?

¿Una dieta baja en carbohidratos te ayudará a perder peso? ¡Puede ser!

Puede ser

Depende de hSu cuerpo regula la glucosa (azúcar en la sangre).(18):

Algunos de los que no regulan la glucosa también lo hacen mejor con una dieta baja en carbohidratos.

Otros que regulan bien la glucosa podrían mejorar con una dieta baja en grasas.

Los estudios demuestran que las personas que siguen Oregón un contenido bajo en grasa Oregón una dieta baja en carbohidratos todavía perderá peso, siempre y cuando se encuentren en una restricción calórica y se puedan mantener en la dieta durante al menos un año(19).

Entonces, se reduce a "¿qué dieta es más probable que siga durante un año o más?"

Personalmente, perdí 22 libras en 6 meses con una dieta baja en grasas (y comí muchos carbohidratos), pero todos son diferentes.

Esto significa que tendrá que experimentar y ver qué es lo mejor para su estilo de vida y su bienestar diario.

¡Experimenta con diferentes tipos de dietas hasta que encuentres la que te funcione!

Pero apuesto a que usted también tiene preguntas acerca de las dietas populares.

Yo escribi Una guía enorme que cubre todas las dietas populares para perder peso juntos., pero también hemos escrito guías individuales individuales que tratan de:

Echemos un vistazo a cada una de estas dietas y expliquemos por qué te ayudarán a perder peso, al menos temporalmente:

Verdad 1: Toda dieta funciona a corto plazo.

Verdad 2: Casi todas las dietas fallan a largo plazo.

Enfrentemos estas dos verdades individualmente:

Porque lo hace cada dieta funciona en corto plazo?

¿Por qué las dietas funcionan a corto plazo? Este mono quiere saber para que puedas comer sano.

Todas las dietas anteriores tienen una forma inteligente de limitar las calorías sin tener que contarlas, lo que conduce a la pérdida de peso:

  • Dieta paleo: Elimina todo excepto hortalizas, carnes, frutas y frutos secos.
  • Ayuno intermitente ¡Salta toda una comida!
  • Dieta Keto: eliminar un macronutriente completo de la dieta (carbohidratos).
  • Dieta militar Coma sólo alimentos específicos en ciertas cantidades.
  • Dieta a base de plantas: Comer solo vegetales y alimentos de las plantas.
  • Dieta carnívora: ¡Come sólo carne! Eliminar todo lo demás.

Por supuesto, hay muchos beneficios al seguir ciertas dietas para ciertos grupos de personas. Por ejemplo, Larry fue Keto y lo ayudó a reducir la inflamación de la artritis reumatoide.

Sin embargo, el 99% de la razón por la que estas dietas resultan en una pérdida de peso a corto plazo es porque nos llevan a comer menos calorías.

Los problemas surgen cuando llegamos a la Verdad 2:

"Casi todas las dietas fallan a largo plazo".

Para decirlo de otra manera:

Los cambios temporales crean resultados temporales.

Si alguien "hace Keto" durante 60 días, lo más probable es que pierda peso e incluso se sienta mejor. Esto es genial

PERO!

(C & # 39; siempre es un pero …)

Si pasan esos 60 días en la miseria, soñando con carbohidratos, contando las comidas hasta que puedan "volver a comer como de costumbre", perderán todo su peso.

La pérdida de peso que se obtiene a través de la dieta se mantendrá solo mientras permanezca en esa dieta.

Para que las dietas restrictivas creen resultados permanentes para alguien, ¡DEBEN ser adoptadas PERMANENTEMENTE!

Para la mayoría de nosotros, simples mortales, no podemos seguir una dieta restrictiva durante 30 días, y mucho menos un año o una década.

Por estas razones, le recomiendo que cambie la forma en que piensa sobre la dieta.

Es necesario determinar la probabilidad de adherirse permanentemente a una dieta restrictiva:

  1. ¿Cuánto estás en contra de cambiar?
  2. ¿Qué tan probable es que sigas tus cambios?
  3. ¿Has probado una dieta restrictiva en el pasado y has fallado?
  4. ¿Tienes una relación sana con la comida?
  5. ¿Tienes una mentalidad de "Todo o nada"?

Al igual que con un videojuego, debes determinar qué nivel de dificultad estás dispuesto a probar.

Giocare su "Ultra Hard Difficulty" (come Keto) ti dà meno spazio per l'errore, ma può anche produrre rapidamente risultati impressionanti, se non esci di rabbia.

E il 99% delle persone rabbia ha abbandonato le diete restrittive come Keto.

Qual è la dieta migliore per te?

Ti darò la stessa risposta che do alle persone quando mi chiedono: "Qual è il miglior piano di allenamento?":

La dieta migliore è quella che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, che TI PIACE e con cui ti atterrai permanentemente!

Personalmente, non seguo alcun tipo di dieta restrittiva.

Sono un grande fan di piccoli cambiamenti che alla fine producono grandi risultati, come il mio ragazzo Optimus Prime:

Optimus Prime vuole che tu mangi sano.

Questo è il motivo per cui ho modificato SLOWWWWly la mia dieta negli ultimi dieci anni, in modo che nessun cambiamento fosse troppo drastico e che potessi rimanere permanentemente.

Non è una dieta. È un cambiamento nello stile di vita. Permanentemente.

Ed è quello che consiglierei a te:

Piccoli cambiamenti permanenti, non spaventosi, per un lungo periodo di tempo!

Devi iniziare a pensare in termini di "giorni e anni", non di "settimane e mesi:"

Come fare la spesa, cucinare e preparare i pasti!

Marge sa come comprare cibo per mangiare sano, Yoda è qui solo per supporto morale.

Va bene! Ora che hai determinato la tua strategia di alimentazione sana, è tempo di agire.

Ci sono tre grandi passi che vorresti padroneggiare se questo è il tuo percorso:

Step # 1: fare la spesa! Puoi leggere la nostra guida completa su "Come fare la spesa"E abbiamo anche un video che rende le cose divertenti anche:

Ecco come fare la spesa come un professionista:

  • Attaccare principalmente al bordo esterno. Ciò significa che acquisti principalmente carne, frutta e verdura(20).
  • Leggi l'etichetta nutrizionale! Solo perché dice che è sano sul davanti non significa che lo sia. Leggi l'etichetta nutrizionale e impara le dimensioni delle porzioni. Questo può aiutarti a rimanere al di sotto del tuo obiettivo calorico giornaliero.
  • Non fare acquisti affamati! Sembra sciocco, ma finisci per comprare più cibo spazzatura accidentalmente se fai acquisti mentre è arrabbiato (un mix di fame-rabbia, mai una grande emozione).
  • Fare un elenco. Prima di andare a fare la spesa, annota tutto ciò che dovresti ottenere. Puoi anche inserire nella lista prodotti alimentari "non salutari". Ma allora puoi solamente acquista ciò che è nella tua lista! Ciò significa che non ci sono caramelle nel corridoio del check-out. O perché Oreo sono in vendita! Pianificare in anticipo. Attenersi alla sceneggiatura, sorella.

Step 2: impara a cucinare!

Una volta che avrai cucinato ti sentirai come lo chef svedese.

Nella sezione successiva condividiamo ricette per pasti sani di base che puoi cucinare a casa.

Ecco perché cucinare a casa è fantastico:

  1. Conosci tutti gli ingredienti. Quando mangi nei ristoranti o raccogli fast food, spesso ci sono calorie nascoste negli oli e nelle salse da cucina che stanno sabotando i tuoi sforzi salutari. Per questo motivo, è davvero difficile avere un'idea di quante calorie stai consumando. Quando prepari il cibo a casa, sai cosa stai ricevendo.
  2. Puoi ricreare versioni più sane dei tuoi cibi preferiti. Preparare tacos o pizza fatti in casa con impasto fatto in casa può essere una fantastica esperienza di appuntamenti notturni, rendere felice lo stomaco e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi!
  3. Risparmia denaro. Se il tuo budget è limitato, fare la spesa e cucinare i tuoi pasti è un ottimo modo per bilanciare il tuo budget e liberare un po 'di denaro! I nostri clienti di coaching di maggior successo lavorano con i loro coach per sviluppare l'abitudine di cucinare a casa.

Ora, se sei qualcuno che usa sempre e solo la tua cucina per riscaldare i pasti a microonde, non c'è problema.

Puoi mangiare mangiando sano solo con un forno a microonde!

Ecco le guide che dovresti consultare:

Step # 3 (BONUS): preparazione dei pasti e cottura in serie! Questo passaggio non è necessario, ma se il tuo obiettivo è rendere l'abitudine di mangiare sano per te e la tua famiglia, cucinare in gruppo può fare la differenza!

Per "cottura in batch" intendo semplicemente riservare del tempo per preparare grandi quantità di cibo all'inizio della settimana, in modo che durante la settimana tu abbia già dei pasti da mangiare!

Personalmente, la cottura in batch mi ha cambiato la vita.

Cucinare in gruppo può cambiarti la vita, come sanno queste pecore!

E ogni singola storia di successo che abbiamo pubblicato su Nerd Fitness (como este) prevedeva una sorta di cottura in gruppo (pianificazione dei pasti per la settimana a venire).

Segui queste regole e lo farai schiacciarlo nel dipartimento di alimentazione sana(21)!

12 pasti sani che puoi cucinare oggi

Questo LEGO sta preparando un gustoso pasto a base di pesce e verdure, in modo da poter mangiare sano.

“Va bene Steve, mi hai convinto che dovrei mangiare cibi più sani. Ma sono un secchione e ho bisogno di istruzioni specifiche da seguire! "

Ti ho preso.

Da bambino cresciuto con LEGO e K’nex, sono esattamente allo stesso modo!

Chiaramente adoriamo i LEGO qui su Nerd Fitness

Ecco le opzioni per far rotolare la palla su colazioni, pranzi, snack e cene salutari. Usa questi come ispirazione o punti di partenza per la pianificazione dei tuoi pasti!

3 COLAZIONI (A meno che tu non faccia il digiuno intermittente!)

Colazione 1: Mini muffin avvolti in prosciutto e frittata (4 muffin)

Una frittata come questa può fare un'ottima colazione salutare.

    • Calorie: 440
    • Proteine: 32g
    • Fat: 24g
    • Carbs: 16g

Breakfast 2: Kale Breakfast Salad (1/4 of recipe)

Who says you can't have salad for breakfast?

    • Calories: 331
    • Protein: 15g
    • Fat: 12g
    • Carbs: 14g

Breakfast 3: Breakfast Meal Prep Bowls (1 bowl)

If you do a little prep work, you can have a tasty breakfast for every day of the week!

    • Calories: 204
    • Protein: 10g
    • Fat: 10g
    • Carbs: 19g

3 LUNCHES

Lunch 1: Spicy Tuna Cakes (4 cakes)

Fish is a great addition to healthy eating, so grub down on meals like this!

    • Calories: 368
    • Protein: 20g
    • Fat: 20g
    • Carbs: 28g

Lunch 2: Chicken Zucchini Enchilada (1 enchilada )

Who says you need tortillas for enchilada?

    • Calories: 154
    • Protein: 16.7g
    • Fat: 7.2g
    • Carbs: 6.1g

Lunch 3: Lettuce Wrap Sandwich (1 sandwich)

If you lose the bread, a sandwich makes a great low calorie meal.

    • Calories: 279
    • Protein: 26g
    • Fat: 19g
    • Carbs: 10g

3 SNACKS (Unless you’re on “Team No Snack”)

Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)

Edamame can give you a protein packed snack!

    • Calories: 234
    • Protein: 22g
    • Fat: 16g
    • Carbs: 32g

Snack 2: Avocado Egg Salad (1/4 recipe)

If you made a big batch of this salad, it'll make a great snack for healthy eating!

    • Calories: 330
    • Protein: 18g
    • Fat: 25g
    • Carbs: 8g

Snack 3: Baked Chicken Wings (1/5 of batch)

Chicken wings can be a great low carb or paleo friendly snack for healthy eating!

    • Calories: 440
    • Protein: 34g
    • Fat: 33g
    • Carbs: 1g

3 DINNERS

Dinner 1: Big-o Bacon Burgers (2 burgers)

If you use mushrooms instead of a bun, you can have an easy paleo burger!

    • Calories: 450
    • Protein: 34g
    • Fat: 40g
    • Carbs: 2g

Dinner 2: Vegan Portobello Pizzas (1 pizza)

Low carb and vegan pizza? Woot!

    • Calories: 165
    • Protein: 7.7g
    • Fat: 10g
    • Carbs: 14.5g

Dinner 3: Ground Beef Veggie Skillet (1/4 of dish)

If you mix your beer with veggies, you have a low-carb and paleo friendly meal. Healthy eating for the win!

    • Calories: 261
    • Protein: 29.5g
    • Fat: 1.8g
    • Carbs: 8.5g

These are meals that are high in quality foods, and low in total calories, which means they give you the best chance at weight management without being miserable!

Just remember, quantity counts:

  • If your goal is weight loss: Keep an eye on the fat and carbs portion of your plate!
  • If your goal is weight gain, then you can ratchet up your total calories consumed by increasing your fat and carbohydrate portion of your plate!

Not sure how to make these meals work or how to adjust them for your goals?

This is exactly what we do with our Online Coaching Program!




Will You Commit to Healthy Eating?

When not fighting crime, Batman eats healthy.

As we start to wrap this Guide up, I have one BIG final question for you:

“Why the hell are you reading this?”

Sorry to be so blunt, but your answer matters!

If you are trying to eat better because somebody told you to, or because you think you debería, you’re setting yourself up to fail.

You might be excited and motivated to eat healthy today, and that’s great!

The start of a new activity, even a diet, can be very exciting as these apes know!

But next week, Oscar in Accounting will put cake in front of you at work, and ask you to “live a little” and eat some cake “just this once.”

And then you’ll discover apps are half-priced at Chatchki’s during happy hour, and you figure “well I already had cake, might as well split some shrimp poppers and extreme fajitas with Meredith.”

This is how it always happens: Motivation abandons us when we need it most.

And then one “ehh” choice becomes three bad choices which becomes “crap, I failed at my diet! I’m a loser. Okay I’ll just try harder next month…”

If you are committed to this goal of eating healthier, you need a DAMN good reason to start eating healthier in the first place!

Here are some examples you can build off of:

  • “I want to look better naked and start dating again.”
  • “I want to do epic stuff like running my first 5K.”
  • “I don’t want to die early like my dad did.”
  • “I want to find out what I’m capable of.”
  • “I want to feel pride, not shame, when I look in the mirror.”

There are many tough days ahead, many happy hours, and sabotaging coworkers.

Having a great reason WHY can be the light in the darkness that helps you navigate the maze of temptation.

Frodo isn't afraid of the dark...or eating unhealthy.

In our Nerd Fitness Coaching program, we call this “The Big Why,” and having a reason can be the difference between success and failure:

It’s our Big Why that’s stops us from living emotionally and chasing instant gratification from a donut or six slices of pizza when we’re sad or stressed.

It’s our Big Why that allows us to say “Yes, I can have a slice of pizza, because I planned for it in my ‘calorie budget’ today. I’m not gonna feel bad about it either, because my breakfast tomorrow is gonna be great.”

It’s our Big Why that allows us to get back on track after a vacation or after just one day of poor eating, instead of letting things slide for a week or a month.

Have your Big Why, and remind yourself of it constantly!

Write it down, put it on a post-it note on your bathroom mirror, staple it to your forehead.

But have a REASON you’re committing to change.

It will be crucial when life starts to get busy next week and you want to give up. So let’s talk about next week (and beyond!)

Healthy Eating: Next Steps!

You now know what it takes to eat healthy!

This guide has provided you with all of the tools you need to start making healthier choices, but if you are looking to go a bit further…

#1) Our 1-on-1 Online Coaching program: a coaching program for busy people to help them make better food choices, stay accountable, and get healthier, permanently.

You can schedule a free call with our team so we can get to know you and see if our coaching program is right for you. Just click on the image below for more details:

http://www.elfavorito.com/




# 2) Il Nerd Fitness Academy – Questo corso online autodidattico ha aiutato 50.000 persone a ottenere risultati in modo permanente.

C'è un sistema di nutrizione a 10 livelli, battaglie con i boss, oltre 20 allenamenti e la comunità più solidale della galassia!




# 3) Unisciti a The Rebellion! Abbiamo una newsletter gratuita via e-mail che inviamo due volte a settimana, piena di consigli e trucchi per aiutarti a rimanere in salute, a diventare forte e a divertirti nel farlo.

Ti invierò anche tonnellate di guide gratuite che puoi utilizzare per iniziare a salire di livello anche nella tua vita:

Healthy eating will change your life.

But it needs to fit INTO your life too.

Small changes, not dramatic shifts!

You don’t have to give up the foods you love, you just need to PLAN for them.

Learn how to make a plate like we lay out in this guide.

Prioritize protein, and always put a fruit or vegetable on your plate before filling the rest of it up!

This will get you 90% of the way towards a great healthy eating strategy.

And when in doubt, whenever you’re not sure if you should eat a particular food, ask yourself “What would Batman do?”

Seriously, this has been studied with children, and it helped them make healthier food choices by giving the decision making over to somebody they looked up to (22). It’s called “self-distancing,” and there’s no reason it can’t work for you too.

Oh, and when you eat a bad meal – who cares?! “Never two in a row,” right? Make the next meal healthy.

YOUR MISSION, SHOULD YOU CHOOSE TO ACCEPT IT:

Start eating healthy today with literally one change:

  • Try a new vegetable.
  • Cut one soda out of your day.
  • Prioritize protein in your next meal.
  • Swap out one high calorie drink for a zero calorie drink.

I don’t care what the change is, just as long as you make one!

Okay enough about me, let’s talk about you:

What’s the ONE change you’re going to make today?

For the Rebellion!

-Steve

PS: assicurati di leggere il resto degli articoli della nostra serie "Come perdere peso 101"!

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All photo sources can be found right here(23).

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