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¡Ponte cómodo con el banco a partir de hoy!
Nos especializamos en ayudar a las personas a recolectar pesas por primera vez. ¡Hoy compartiremos con ustedes las mismas lecciones que enseñamos a nuestros clientes!
Ayudamos a personas ocupadas como usted a fortalecerse. ¡Descubre más aquí!
Esto es lo que cubriremos para que pueda comenzar a usar el banco:
Esta guía es parte de nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101. Te animo a que leas el resto de los artículos si acabas de comenzar el entrenamiento con pesas.
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Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Qué tan importante es el banco?
En los últimos 30-40 años, el banco se ha convertido en el ascensor universal para que los hermanos de todo el mundo determinen la fortaleza de una persona.
Las preguntas son:
¿Cuánto haces banco?
¿Al menos haces pesas?
Tan popular como es, el banco en su forma actual tiene menos de 100 años.
Hasta los años 30, la gente hacía un movimiento llamado "prensa de piso", que era similar a una prensa de banco hecha solo desde el piso.
De hecho, al principio, muchas personas hicieron un movimiento llamado "lanzamiento de panza", en el que la barra cayó y rebotó en el vientre para ayudar al levantador a volver a ponerse de pie.
Los tres movimientos: el banco, el lanzamiento del vientre y la prensa para el piso fueron populares hasta los años 40 y 50, cuando el banco comenzó a ser cada vez más popular, ya que a los culturistas les gustó el cómo el banco trabajó sus pectorales (mejor que los otros dos movimientos).
A medida que el banco se hizo cada vez más popular, el levantamiento de pesas surgió en los años 70 y se separó del levantamiento de pesas como un deporte independiente.
¿Qué músculos usa el banco?
El banco es un gran movimiento para tener como parte de su programa de fuerza y un movimiento que consideramos parte de los "4 grandes" levantadores básicos.
Los otros tres ascensores?
La posición en cuclillas
El peso muerto
The Overhead Press
Algunos de los problemas que los entrenadores tienen con el banco (como un cofre estrecho que crea una mala postura) no provienen del banco en sí, sino que son uno de los ÚNICOS movimientos en su programa y pueden desaparecer si se incorporan como parte de un programa de fuerza en la ronda.
En otras palabras, NO SÓLO entrena usando el banco.
El banco es ampliamente conocido como un ejercicio de "cofre", sin embargo, no es absolutamente todo lo que es. El banco fortalece su:
Los hombros
tríceps
antebrazos
dorsales
pectorales
trampas
rombo
También prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, el banco NO SOLO usa la parte superior del cuerpo.
Cuando haces el banco correctamente, también usas la espalda baja, las caderas y las piernas. Al igual que nuestros otros levantamientos importantes (sentadillas, peso muerto y sobrecarga), el banco, si bien enfatiza grupos musculares específicos, es un movimiento completo del cuerpo.
Piénselo: mientras está en el banco, el resto de su cuerpo simplemente no está acostado allí haciendo nada.
Todo el cuerpo debería funcionar: los hombros están unidos y los ganchos están enganchados, mientras que la espalda, los lados y las piernas están apretados, estabilizando todo el cuerpo para crear una base sólida y ayudarlo a generar la unidad desde el giro.
Cómo trabajar en el banco: la configuración
Hay muchas formas diferentes de ejecutar el banco.
Comenzaremos con una variación estándar y básica del banco, que creemos que es el mejor (y más seguro) método para la fuerza general.
Recuerde: solo porque vea a alguien en el banco sobre una cantidad ridícula de peso en el gimnasio no significa que esté usando una forma correcta o segura.
Podrían ser un atleta avanzado que está comprometido con su forma (a sabiendas o sin saberlo) para hacer frente a números más altos.
¿Qué necesitas para correr el banco?
Un banco de pesas con montantes:
Barra: el peso estándar es de 45 libras, pero puede ser demasiado pesado para comenzar. No importa qué tan fuerte sea, le aconsejo que comience con una tubería de PVC o una escoba para aprender la forma correcta.
Observador: una vez que el peso se vuelve pesado (discutiremos las opciones más adelante si no tiene a otra persona para localizarlo)
Si le gusta aprender a través del video, vea "Cómo hacer press de banco de forma segura" por Jim Bathurst, nuestro entrenador en jefe del programa Nerd Fitness Coaching:
Cómo configurar un banco
Hay muchas maneras diferentes de prepararse para un banco, ya que verá ver cualquier competencia de levantamiento de pesas o incluso pasar solo 20 minutos en su gimnasio local.
Algunas personas se suben al banco y se acurrucan debajo del mostrador, algunas entran al banco por detrás y se deslizan debajo del mostrador, otras se acuestan y luego se sacuden.
La clave aquí es configurarlo de una manera que lo ayude a mantener su cuerpo firme y listo para levantarlo.
Antes de comenzar, puede ser una buena idea girar la barra hacia adelante en los montantes, ya que aquí es donde la levanta.
Tener la barra en el mismo lugar en los montantes le ayudará con una configuración estándar que siempre es la misma.
Aquí se explica cómo posicionarse durante el banquillo:
Aprieta los omóplatos (como si trataras de sostener un lápiz entre ellos), presiona los tallos en el banco y levanta el pecho ligeramente hacia la barra.
Mientras haces esto, aprieta el trasero y pon los pies en el suelo. Todo el pie (incluidos los talones) debe estar en el suelo, a ambos lados del banco.
Mantenga todo su cuerpo apretado. Levantar el cofre hacia la barra, apretar los hombros, apretar la parte inferior y empujar los talones hacia el suelo creará un arco apretado en la espalda. (Hablaremos de eso más tarde).
Imagina ser un superhéroe y finge absorber toda la energía de la habitación y absorberla. A medida que bajas por la barra, absorbe esa energía y prepárate para explotar hacia arriba con la barra.
Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo y directamente debajo de las rodillas. Si está frente a usted, sus pies están demasiado adelante y no podrá generar la orientación adecuada.
Cuando miras hacia arriba, tus ojos deben estar justo al norte de la parte inferior de la barra; debes ver la barra directamente sobre los ojos. La cabeza, la parte superior de la espalda y la parte inferior nunca deben abandonar el banco.
Nota: a algunas personas (incluyéndome a mí) les resulta más fácil aferrarse a la parte superior de la espalda si colocan los pies en el banco, agarran la barra, aprietan la parte superior de la espalda y luego colocan los pies a cada lado del banco, uno a la vez .
¡Este es solo otro método y algo que puedes probar después de colgar el banco!
Luego, toma tus brazos y colócalos en posición vertical, luego agarra la barra. El agarre debe ser con los pulgares alrededor de la barra.
No se debe usar un mango sin pulgar en el banco, ya que no es seguro y a menudo se lo conoce como "agarre suicida", ya que es demasiado fácil que la barra caiga de las manos y caiga sobre el cuerpo (advertencia: difícil de ver).
Cuando sostenga la barra, debe estar en el talón de la palma de la mano (el mismo punto en sus manos como imprimiría desde la parte superior). Sus muñecas no se extenderán y los antebrazos estarán debajo de las muñecas, formando una línea de apoyo sólida.
Si sostiene la barra en la mitad superior de la mano o la punta de los dedos, no solo no está en una posición fuerte, sino que podría lastimarse las muñecas.
Empuñadura de banco
Traiga la barra (o, preferiblemente, PVC, como estamos aprendiendo) al cofre. En el pecho, el ancho de la empuñadura debe hacer que los antebrazos sean rectos hacia arriba y hacia abajo (lo más perpendiculares posible al piso).
Pídale ayuda a un amigo (ya que no podrá verlo por sí mismo), o regístrese para dejarle ver. No se preocupe demasiado por tener antebrazos 100% perfectamente verticales.
Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, puede cambiar el ancho de su agarre, ya que hay espacio para las preferencias personales, pero este es un excelente punto de partida.
Además, tenga en cuenta que su agarre puede parecer mucho más ancho o estrecho que sus amigos en función del ancho de los hombros. Es normal!
¿Por qué la gente debería cambiar la bodega del banco?
Un agarre más amplio está más centrado en el pec
Un agarre más fuerte está más enfocado en los tríceps.
Verá que los levantadores de potencia usan un agarre súper amplio porque reduce el rango de movimiento y, por lo tanto, les permite levantar más peso en la carrera.
Sin embargo, más peso no siempre significa más fuerte, ¡y nuestro objetivo hoy es la seguridad y la fuerza!
Es por eso que recomendamos un agarre con los antebrazos en posición vertical, es la versión más redondeada y segura para la fuerza general.
Si le preocupa tener el agarre adecuado, regístrese y compárelo con los videos de esta guía. Si está cerca, lo estás haciendo genial.
¿Quieres que un experto ofrezca comentarios? A través de nuestra elegante aplicación, un entrenador de NF (como yo) puede revisar su forma, para que pueda perfeccionar su técnica de banco y entrenarse en seguridad.
¡Pídale a un entrenador de ejercicios Nerd que verifique la forma y la técnica de levantamiento!
La punta del banco más importante (manténgase apretado)
Si lo configura correctamente, todo su cuerpo debe estar apretado.
Concéntrese en lo siguiente cuando ejecute su banca
Piense en su cuerpo como una sola unidad, no como grupos musculares individuales.
Empuje los pies en el suelo, apriete toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo, apriete los omóplatos y la barra. Deberías sentirte como una unidad sólida única.
Al apretar su cuerpo, el cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior deben estar en el banco (y los pies y los talones en el suelo).
Cuando empuja los talones por el suelo, aprieta los omóplatos y levanta el pecho hacia la barra, formará un pequeño arco en la espalda: esto es natural y es lo que buscamos.
No desea empujar la parte baja de la espalda hacia el banco para crear un "respaldo plano" o intentar no crear un arco. Si ha escuchado a personas hablar sobre no usar un arco en el banco, lo más probable es que se refieran al arco extremo utilizado por muchos levantadores de potencia:
Eso no es lo que estamos buscando aquí: es una forma de ayudarlo a levantar más peso al reducir el rango de movimiento y es seguro de ver solo cuando ha estado en el banco durante mucho tiempo y realmente sabe lo que está haciendo. Para la fuerza general, recomendamos ejecutar un banco con una gama completa de movimientos en lugar de tratar de reducirlo.
Ahora, ¿sientes lo apretado que está tu cuerpo? Es muy importante mantener esta tensión durante todo el movimiento.
Forma de banco correcta
Ahora que estamos asentados y tenemos nuestras manos alrededor de la barra, queremos pensar en tener nuestros codos enroscados y no dejarlos estallar.
Una forma de hacerlo es que cuando agarres la barra, pienses en intentar doblarla hasta la mitad del cielo.
Esta indicación de "flexión hacia arriba" también lo ayudará a enganchar la columna vertebral, lo que realmente no lo ayuda con la impresión, pero le ayuda a mantener su cuerpo más apretado.
Examinemos cómo ejecutar el banco con la forma correcta en este video (tomado de la Academia NF):
Aquí se explica cómo ejecutar el banco:
# 1) Desbloquee la barra y coloque la barra directamente sobre sus hombros (sin perder tensión, ¡continúe apretando los omóplatos!).
# 2) Continúe mirando al techo, desbloquee los codos y baje la barra en el cofre. No dejes que la barra caiga sobre tu pecho, pero debes bajarla hacia ti con control.
# 3) En la parte inferior del movimiento, desea que la barra toque unos centímetros debajo de las clavículas. Si está en la garganta o el estómago, está en la posición incorrecta.
# 4) Cuando la barra toca el cofre, presione hacia arriba para devolver la barra a su posición inicial.
Tenga en cuenta que, a diferencia del peso muerto y la posición en cuclillas, el movimiento del banco no estará en un movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo.
Debido a nuestra anatomía, la barra seguirá un camino ligeramente diagonal hacia abajo, por lo que el mismo camino seguirá hacia arriba.
# 5) Mientras presiona, recuerde mantener los codos doblados y no dejar que se ablanden.
Piense en apretar para que sus bíceps toquen el costado de su pecho (incluso si no está lo suficientemente cerca como para que esto ocurra), o intente poner los codos debajo de la barra.
Sin embargo, no desea estar demasiado oculto: el objetivo es alrededor de un ángulo de 45 grados:
# 6) Mientras presiona, las mismas partes de su cuerpo que solían tocar el banco aún deberían tocar el banco, y sus pies deberían estar en el piso. No permita que ninguna parte de usted (lo más común es su trasero) salga del banco.
Para evitar que su trasero se desprenda del banco, en lugar de empujar hacia arriba cuando conduce con los talones, piense en empujar hacia arriba y hacia atrás hacia el frente del banco (donde está la cabeza).
# 7) Para volver a colocar la barra, mueva la barra hacia los montantes y tóquelos con la barra, luego suelte la barra. ¡No mires los estantes, sabes que están allí! Para principiantes, es genial que un amigo te ayude a guiar la barra en la posición correcta en el estante.
Su entrenador físico Nerd puede controlar la forma y la técnica de su banco.
¿Qué es un peso para un banco de principiantes? (Determinación del peso inicial)
Bien, bien, te preguntas cuánto deberías poner en la barra como principiante comenzando con el banco.
Esta es una pregunta muy importante, y para alguien que está tratando de subir de nivel lo más rápido posible, tendrá la tentación de darle a MODO más peso del que probablemente pueda manejar.
En otras palabras, su ego está escribiendo cheques que su cuerpo no puede cobrar.
Así que esto es lo que vas a hacer.
Comprueba tu ego y comienza con:
El bar Y SOLO el bar.
Tu ego sobrevivirá. Lo prometo
Como se explica en nuestra extensa guía: "¿Cuánto peso debo levantar?", SIEMPRE debe comenzar cada sesión con la barra.
Demonios, incluso los veteranos del levantador de pesas que pueden trabajar en el banco con más de 500 libras siempre comenzarán simplemente presionando el escritorio.
Tú también puedes hacerlo. A nadie le importa el gimnasio. Te lo prometo
NOTA: la barra ANCLA pesa 45 kilos, lo que PUEDE ser demasiado pesado para usted. De acuerdo! No vayas a mostrarle a la gente lo fuerte que eres en el gimnasio, ve al gimnasio para hacerte más fuerte.
Comience por asegurarse de que 45 libras no sean demasiado pesadas para usted.
Si también está LENTAMENTE preocupado de que pueda serlo, considere usar pesas o encontrar una barra más pequeña / más ligera en el gimnasio y úsela para aumentar la fuerza con la barra.
CÓMO EL BANCO PRESIONA MÁS:
Ahora, si puedes hacer un banco, presiona la barra de forma segura, fantástico.
Haz 3 series de 10 el primer día en el gimnasio.
Cuando llegue el momento de presionar el banco nuevamente, agregue 1.2 kg (2.5 libras) a cada lado de la barra y repita.
Luego recaudará un total de 50 libras.
Cada semana, agregue 5 libras en total (2.5 por lado) a la barra. Al principio será "lento". Sin embargo, incluso con un mínimo de 5 libras por semana, alcanzará rápidamente un punto en los próximos 6-12 meses cuando alcanzará un peso que ya no puede levantar.
"PERO QUÉDESE, PUEDO ESCUCHAR MUCHO MÁS QUE EL BAR, PORQUE COMIENZA AQUÍ?"
Porque tienes que entrenar tu cuerpo correctamente y estamos tratando de darle impulso. Cuando practicas la forma perfecta a la ligera, tu cuerpo comienza a aprender el camino correcto para la barra. Los músculos, los tendones y las articulaciones aprenden a soportar el peso de una barra con peso.
Y cada semana, te vuelves un poco más fuerte.
Repita esta semana tras semana, ¡combínelo con una dieta para fortalecerse y desarrollar sus músculos como un superhéroe!
¿Quieres un plan personalizado para fortalecerte? ¿Algo que progresa y progresa a medida que comienzas a trabajar en el banco cada vez más?
Nuestro programa de entrenamiento lo acompaña con un experto que guiará su práctica de entrenamiento de fuerza, paso a paso, incluyendo cuánto peso comenzar a levantar y cuándo avanzar a otra cosa.
¡Pídale a un entrenador físico Nerd que le guíe en su práctica de entrenamiento de fuerza!
5 errores comunes en la impresión de banco
No mantenga su cuerpo tenso: tan pronto como pierda la tensión, tiene el potencial de perder el representante de ventas. Asegúrate incluso cuando estés calentando y el peso sea ligero, manteniendo todo tu cuerpo apretado.
Apóyate: ¡asegúrate de que tu trasero permanezca en el banco! Es fácil dejar que se levante del banco cuando el peso se vuelve pesado y realmente comienza a conducir a través de los talones. En lugar de pensar en subir por los talones, piense en subir y bajar. Si está luchando con su trasero subiendo, intente poner las placas debajo de sus pies o reevaluar la posición de su pie (o reducir su peso).
Saltar del cofre: cuando llegues al fondo del elevador, ¡no rebotes! Baje la barra para tocar ligeramente la camisa, luego presione.
Medias repeticiones: ¡uno de los defectos más comunes que he visto en el gimnasio! Asegúrate de golpear todo el rango de movimiento cada repetición (¡hasta el cofre!).
Posiciones iniciales, intermedias y finales incorrectas (ver foto a continuación): en el pasado aprendimos que una línea vertical es la forma más eficiente de mover una barra, pero con el banco, la forma más segura es mover ligeramente la barra curva. La barra comenzará y terminará por encima de los hombros, pero el punto central de la barra estará debajo de las clavículas. Si la posición central está por encima de los hombros, en una línea vertical, la posición central es demasiado alta.
Cómo solicitar un observador con el banco
Detectar es una parte muy importante del banco: no solo te identificas a ti mismo, sino que también puedes identificar a los demás. Puede ser extremadamente peligroso trabajar solo con el banco.
El propósito de un observador es garantizar la seguridad del atleta, no ayudar al atleta con las repeticiones.
El observador siempre mira a cada representante que se mantiene alejado.
Lo único que puede ayudarte es llevarte, pero después de todo, ¡eres todo para ti!
* Un levantamiento es cuando ayudas al atleta a sacar la barra del estante y luego la sueltas cuando está en la posición inicial correcta.
No necesita un observador para sus juegos de calefacción, pero todos deberían tener uno para sus juegos de trabajo.
¿Cómo le pides a alguien que te localice? "Oye, ¿me notarás muy rápido?" Por lo general, funciona (¡es realmente así de simple!). Nunca he tenido a nadie que me rechace.
Si siempre está en el gimnasio al mismo tiempo que otra persona, haga amigos y encuéntrese.
De esta manera, no siempre estás nervioso pidiéndole a alguien que te localice.
Si alguien le pide que los ubique, siempre pregunte:
¿Cuántas repeticiones están buscando?
¿Quieren un aventón?
¿Cómo les gustaría ser identificados?
Algunas personas no quieren que toque la barra a menos que te lo digan; otros quieren que los ayude a conducir la barra superior si comienzan a fallar, y otros quieren que tome la barra inmediatamente si el representante quiebra.
Algunos quieren un aventón, otros no.
Cuando le pides a otra persona que te encuentre, ¡probablemente te harán las mismas preguntas!
¿Qué pasa si no tengo un observador? ¿Puedo hacer un banco sin un observador?
Si no tiene un observador, puede usar el bastidor de potencia para trabajar en el banco.
Un rack de energía debería verse así:
El entrenador de NF Jim demuestra cómo ejecutar el banco usando un bastidor de potencia aquí:
Simplemente coloque los pines a un nivel justo debajo del cofre, por lo que si pierde un representante puede salir.
Si no tienes una parrilla eléctrica y no tienes un observador, no puedes poner los clips en la barra y luego dejar que el peso se deslice hacia un lado a la vez o hacer el "Rollo de vergüenza", donde giras la barra a lo largo del cuerpo, Siéntate y recoge el bar.
Sin embargo, ambos métodos son peligrosos y se pueden causar lesiones al causarlos. No presione el banco usted mismo, especialmente al principio. Incluso si el peso parece ligero, es muy posible lastimarse.
Lo mejor que puede hacer es pedirle a alguien en el gimnasio que lo localice.
No hay nada extraño en todo; de hecho, ¡es normal y esperado!
Si esto no es una opción, considere la presión del manillar u otro ejercicio de pecho hasta que pueda encontrar un observador.
Preguntas frecuentes sobre The Bench Press (más consejos para comenzar)
1) "Veo personas con los pies parados en el banco, ¿qué está pasando?"
Esto no es técnicamente correcto, pero en realidad es un movimiento completamente diferente que el banco normal. Elimina el uso de la parte inferior del cuerpo en el movimiento y puede ser útil para personas con lesiones o como ejercicio de asistencia.
Vi más en las rutinas de culturismo. Le recomendamos que se adhiera al módulo de banco que hemos presentado hasta que haya dominado el movimiento.
2) "Si el banco es uno de los" 4 grandes ", ¿por qué algunas personas no lo usan?"
El banco es una excelente manera de aumentar la fuerza. Pero desde los 4 grandes, es el elevador el que tiene más alternativas disponibles.
Aunque es difícil reemplazar un peso muerto pesado, puede reemplazar fácilmente el banco con variaciones de flexiones y flexiones y hacerse más fuerte con su peso corporal durante mucho tiempo.
Empujar hacia arriba:
buceo:
¡Aquí están los mejores 42 ejercicios de cuerpo libre si quieres comenzar a entrenar así antes!
Personalmente mantengo el banco en mi programa porque lo disfruto, pero también porque es una competencia en levantamiento de pesas.
Steve, sin embargo, decidió no usar el banco y reemplazarlo con variaciones de flexión del peso corporal y mucha gimnasia.
3) "Ok, entiendo! ¿Qué hago ahora?
¡Me alegra que lo hayas preguntado! Tengo tres excelentes opciones para ti:
Opcion n. 1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1 :
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
Opcion n. 2) ¿Es bueno seguir las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
Más información sobre Nerd Fitness Academy
Opcion n. 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Entonces eso es todo! La próxima vez que estés en el gimnasio, ¡vete al banco!
Comience con solo la barra y agregue peso cada vez que golpee sus pesas. ¡No te olvides de tener un observador!
Entonces, ¿qué tipo de preguntas tienes para nosotros en el banco?
-Staci
PD: ¡no olvides echar un vistazo a nuestros otros artículos de la serie Forza 101!
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fuente de fotos: leg0fenris: legos, Alexander Danling: Bancos, Christian Hernández: Superman, Arch en el banco, banco LEGO, Transpórtame, por favor.
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