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¿Quieres desarrollar músculos como este chico?
(Unidad de impresión de leopardo opcional pero recomendada)
En esta guía, le proporcionaremos instrucciones detalladas que lo ayudarán a comenzar a desarrollar músculos de inmediato. Como hoy!
Vamos a explorar:
Puede parecer que hay muchos temas que tratar. ¡No entres en pánico!
Porque ganar músculo y fuerza realmente se reduce a tres cosas.
Si está tratando de comenzar a desarrollar músculos, crecer y fortalecerse, estas son las cosas que debe hacer:
Levantar cosas pesadas
Sigue una dieta basada en tus objetivos
Descansar lo suficiente
Me doy cuenta de que hacer estas tres cosas es mucho más fácil decirlo que hacerlo: luché con el progreso durante una década y sé exactamente por lo que estás pasando si no te sientes seguro.
Probablemente no tenga años para cometer los errores que cometí y simplemente desea comenzar a obtener resultados hoy. ¡Además de los recursos gratuitos a continuación, también ofrecemos entrenamiento en línea 1 a 1, donde recibirá instrucciones personalizadas para su tipo de cuerpo y sus objetivos y responsabilidad profesional de un entrenador del equipo Nerd Fitness!
Pero lo suficiente, ¡vamos a entrar en el núcleo de cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza!
¿Cómo se desarrollan los músculos y la fuerza? Levantar cosas pesadas
Si vas a desarrollar músculos, tendrás que levantar cosas pesadas.
Esto significa que lo más probable es que necesite acceder a un gimnasio con una excelente sección de peso libre.
Los ejercicios de peso corporal pueden ser fantásticos para perder peso y mantener los músculos que ya tienes, pero si te tomas en serio el entrenamiento con pesas necesitarás un gimnasio con sentadillas, un banco, pesas y un asiento para hacer pull ups, barbilla arriba y abajo para ser el más eficiente.
¿Tienes acceso a un gimnasio decente? Bueno, ahora podemos comenzar.
Como estamos tratando de crear fuerza y dimensiones funcionales, realizaremos muchas rutinas de todo el cuerpo con ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
Son más eficientes, crean un sólido crecimiento y estimulación y lo mantendrán a salvo. ¿Por qué?
Bueno, cuando pasas todo tu tiempo haciendo ejercicios estúpidos de aislamiento en máquinas de pesas (ugh), solo trabajas esos músculos específicos y no trabajas ninguno de tus músculos estabilizadores (porque la máquina está haciendo todo el trabajo de estabilización). Por otro lado, cuando haces ejercicios compuestos como sentadillas con barra, prácticamente trabajas CADA músculo en tu cuerpo, preparándote para ser fuerte y sin lesiones.
Manténgase alejado de las máquinas, concéntrese en las pesas y los ejercicios con barra.
Si planea hacer una rutina de cuerpo entero en cada entrenamiento (que es lo que recomendaría a CUALQUIER principiante), cada rutina puede tener un ejercicio de pierna, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tiro y un ejercicio básico:
Ejercicios para las piernas: sentadillas, peso muerto o estocadas.
Ejercicios de empuje: press de banca, press de cabeza o inmersiones
Ejercicios de tracción: líneas invertidas, dominadas o dominadas
Ejercicios básicos: chirridos por el contrario, rodillas colgantes o hachas
Eso es todo No se preocupe por agregar hombros de hombros ridículos, moscas iso-cofres, flexiones de bíceps de predicador, elevaciones de pantorrillas, lo que sea. Aprenda estos pocos ejercicios, hágase realmente bueno con ellos y todo su cuerpo se volverá más y más fuerte. Concéntrese cada semana en agregar más peso a cada ejercicio.
Por ejemplo, de una semana a otra podría hacer:
Semana 1 barra en cuclillas: 3 series de 5 a 150 libras.
Sentadillas con barra de la semana 2: 3 series de 5 a 155 libras.
Si lo haces, te has vuelto más fuerte. Así que repite la próxima semana. Come bien y crecerás también.
¿Cuál es un ejemplo de rutina de construcción muscular?
Utilizando los principios que establecí en mi artículo "Cómo construir una rutina de ejercicios", aquí hay una rutina de tres días que creé recientemente:
Lunes: sentadillas, press de banca, pull-ups de agarre ancho, tablones
Miércoles: peso muerto, prensa aérea, filas invertidas, elevación de la rodilla colgante
Viernes: estocadas ponderadas, salsas ponderadas, correas de mentón pesadas, crujidos inversos.
Todos los días tiene un ejercicio para las piernas, empujar el ejercicio, tirar del ejercicio y algo de trabajo básico.
Si bien es posible construir la rutina perfecta por su cuenta, muchos de nuestros rebeldes terminan pasando horas y horas construyendo algo personalizado, solo para darse cuenta de que no es lo que necesitan (o no es efectivo) semanas y meses después sus objetivos
Para las personas que desean evitarlo por completo, hemos creado la solución: nuestro popular programa de entrenamiento Nerd Fitness 1-a-1 coincide con su entrenador Nerd Fitness que le presentará a usted, sus objetivos y su estilo de vida, y cree un programa de entrenamiento específico no solo para su cuerpo, sino también para su programa y su vida. ¡Haga clic en la imagen a continuación para programar una llamada con nuestro equipo para ver si somos adecuados el uno para el otro!
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Tenemos un artículo MASIVO sobre el número exacto de series y repeticiones en las que debe centrarse en función de sus objetivos, pero puede seguir los conceptos básicos aquí.
Si solo está interesado en fortalecerse, puede hacer: 3-5 series de 5 repeticiones, con un enfoque en cada vez más pesado.
Si está tratando de agregar más tamaño junto con fuerza, mezcle sus intervalos de repetición. Un conjunto de 5 repeticiones generará una fuerza explosiva compacta, mientras que un conjunto de 6-12 repeticiones generará más dimensiones pero menos fuerza concentrada.
Si se aburre, quiere cambiar las cosas o intenta cruzar una meseta, puede hacer lo siguiente:
Esta semana, podría hacer 3 series de 5 repeticiones para cada ejercicio (además de los ejercicios básicos), agregando suficiente peso a cada ejercicio para que sea increíblemente agotador.
La próxima semana, haré cuatro series para cada ejercicio, agregando peso cada vez y haciendo menos repeticiones. Por ejemplo, ejecutaré una impresión ambiental en la siguiente secuencia:
100 libras: 12 repeticiones
105 libras: 10 repeticiones
110 libras: 8 repeticiones
115 libras: 6 repeticiones
La buena noticia es que no importa qué camino siga (fuerza pura, tamaño o una combinación de ambos), siempre que agregue peso cada semana y coma lo suficiente, se volverá más fuerte.
¡CUALQUIER camino funcionará, siempre que esté sobrecargando progresivamente sus músculos con un desafío mayor!
Entonces, si hace 5 series de 5 sentadillas a 140 libras esta semana, apunte a 5 series de 5 de 145 libras la próxima semana. O 3 series de 10 a 100 libras, así que la próxima semana pruebe 3 series de 10 a 105 libras.
Hazte más fuerte, que es el 20% del rompecabezas. ¡El otro 80% es la fuente de alimentación (que discutiré más adelante)!
Como dije antes, si desea más información, puede ir a nuestro artículo "Determinar el número correcto de repeticiones y series" para una discusión sobre el tema.
¿Alguna otra sugerencia para el entrenamiento muscular y el levantamiento de pesas?
Entre en calor antes de hacer ejercicio: no entre al gimnasio, golpee platos de 45 libras en la barra y luego comience su rutina.
Aumente su ritmo cardíaco y caliente sus músculos haciendo primero un calentamiento dinámico de saltos, estocadas, sentadillas con peso corporal, elevaciones de cadera, flexiones, movimientos de piernas, saltos, etc.
Después de eso, siempre comienza haciendo una serie o dos de levantar JUST THE BAR. Solo entonces debería comenzar a agregar peso para algunos conjuntos de calentamiento antes de pasar a sus conjuntos reales.
Tener una forma concentrada: si realiza una sentadilla incorrectamente, puede desarrollar malos hábitos.
Sin embargo, si realiza una sentadilla con barra incorrectamente con 405 libras sobre sus hombros, podría causar un daño grave. Si acaba de comenzar, controle su ego en la puerta: comience con un peso MUY ligero y asegúrese de hacer ejercicio adecuadamente.
NO HAY GANANCIAS comenzando solo desde el bar. Siempre puede agregar más peso la próxima semana si esta semana es demasiado fácil.
Estimular, no aniquilar: cuando termino un set siempre trato de tener un representante.
Algunos instructores predicarán ejercitando sus músculos sin ingenio, pero creo que solo están pidiendo una lesión, una mala forma y dolor muscular.
Tus músculos se desarrollan mientras descansas, no en el gimnasio, así que no te preocupes por destruirlos por completo todos los días que pases en el gimnasio; no vale la pena.
Cambie el tiempo entre series: si está haciendo 3 series de 5 repeticiones de un peso realmente pesado, está bien esperar 3-5 minutos entre series: aquí se está concentrando en la fuerza pura.
Si está ejecutando series en el rango de 8-12, intente mantener el tiempo entre series de aproximadamente un minuto más o menos. Esto afectará sus músculos de diferentes maneras.
Descubre todo sobre series e intervalos de repetición.
Sea consistente entre las series y cuando haga el mismo entrenamiento en las semanas para realizar un seguimiento de su progreso.
No exagere, más no significa mejor en el levantamiento de pesas. No es necesario pasar dos horas en el gimnasio, no es necesario realizar 15 tipos diferentes de ejercicios para el pecho.
Mis rutinas no duran más de 45 minutos, solo hago tres o cuatro series (después de la serie de calentamiento) para cada ejercicio y es suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Incluso hay tres rutinas por semana: no debes levantar todos los días porque tienes que darle más tiempo a tus músculos para que vuelvan a crecer. ¡Recuerda que los músculos se hacen en la cocina!
Menos es a menudo más: haga que sus rutinas sean realmente intensas y agotadoras.
Anótelo todo: mantenga un diario de entrenamiento y anote exactamente cuántas series y repeticiones ha realizado para cada ejercicio.
De esta manera, puede comparar cómo lo hizo esta vez con cómo lo hizo la última vez. Sabrás cuánto más tienes que recaudar esta semana para asegurarte de ser más fuerte que la semana pasada.
Sigue una rutina, haz un plan. ¡Lo mejor que puede hacer es tener un plan para seguir y seguirlo! Ofrecemos una rutina de peso corporal gratuita y una rutina de entrenamiento completa en el gimnasio para comenzar con el entrenamiento de fuerza en nuestra guía gratuita, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Tome su guía cuando se registre en el cuadro a continuación:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Una dieta adecuada para ganar músculo (y qué suplementos)
Si eres delgado e intentas acumular masa, este será el 90% de la batalla.
Si ha estado levantando pesas durante un tiempo "pero no puede aumentar de peso", entonces no está comiendo lo suficiente, es así de simple.
Pensé que era una de esas personas que nunca podría engordar … y luego aprendí que todo era una dieta, comencé a comer 4.000 calorías al día y engordé 18 libras en 30 días.
Sí, quería vomitar por comer siempre con tres batidos Muscle Milk al día, pero funcionó.
Mirando hacia atrás, habría hecho las cosas de manera diferente (tantas calorías y tantos azúcares / carbohidratos), pero después de 6 años de hacer ejercicio sin engordar, fue bueno ver tanto progreso en tan poco tiempo.
4.000 calorías parecen una locura, ¿verdad? Lo se Hace que comer sea un trabajo de tiempo completo, ya que siempre cocinas, comes o limpias después de ti mismo.
Pero si realmente quieres crecer y estás luchando para hacerlo, entonces todos tus esfuerzos tendrán que ir a comer más, comer más sano y COMER TODO.
Desde entonces cambié mis estrategias y me calculé mucho más en mi enfoque. Así es como (en broma) cambié de Steve Rogers al Capitán América.
Aquí hay algunas técnicas diferentes para aumentar de peso:
RUTA # 1: Coma mucho de todo: este fue mi primer piso hace años: es más barato, más rápido, pero probablemente el menos saludable.
Asegúrese de tomar más de 200 gramos de proteína al día y más de 3,500 calorías de todas las formas posibles: pasta, arroz, pizza, leche, hamburguesas, pollo, batidos de proteínas, batidos musculares, lo que sea. Así pasé de 162 a 180 libras en 30 días. No estoy orgulloso de cómo comí, pero produjo resultados y estaba sano y fuerte.
RUTA # 2: Coma muchas cosas "saludables". Lo hice una vez y engordé unas 10 libras en 30 días. muchos:
Copos de avena
arroz integral
pollo
Mi batido casero
Sandwiches de mantequilla de almendras en pan integral
Manzo
huevos
fruta
verduras
leche
Todavía no es óptimo, pero funciona y es mejor para su interior que el método anterior. Todavía es relativamente barato, ya que la avena, el arroz integral y el pan son baratos y pueden agregar rápidamente muchas calorías.
RUTA # 3: Paleo Eat – También probé esta estrategia y, a pesar de mis mejores esfuerzos para aumentar el peso de GANANCIA, logré perder cinco libras (toda la grasa).
Ciertamente es posible aumentar de peso con la dieta paleo (intente agregar tres batidos primarios al día), pero es difícil y muy costoso obtener 4.000 calorías de alimentos aprobados por el paleo todos los días. MUCHAS nueces, huevos, batatas, chupitos de aceite de oliva y batatas junto con toneladas de pollo, carne de res alimentada con pasto, frutas y verduras.
RUTA # 4: GOMAD (galón de leche por día) – Obviamente, este método solo funcionará si no eres intolerante a la lactosa.
Ah, y debe ser leche entera. Seguramente obtendrá algo de grasa, pero desarrollará músculo y se volverá muy fuerte rápidamente, y luego ajustará la dieta para perder peso.
Probé esta dieta de vez en cuando, ya que la leche entera es definitivamente un camino rápido hacia toneladas de carbohidratos, grasas, proteínas y calorías. Prepárese para que su estómago y cuerpo se sientan constantemente hinchados. Nota: puede ajustar la cantidad de leche que consume diariamente en función de la respuesta de su cuerpo.
"¿Qué suplementos debo tomar para desarrollar músculos rápidamente?"
Como se indica en nuestra Guía de suplementos Nerd Fitness, la mayoría de los suplementos son una pérdida de dinero y son completamente inútiles para el desarrollo muscular.
Sin embargo, hay dos suplementos que PUEDEN ser útiles para desarrollar músculos rápidamente:
Batidos de proteínas: si está luchando por alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas y calorías para el día, agregar un batido de proteínas con alto contenido calórico puede ser un punto de inflexión.
Suplementos de creatina: la creatina ayuda a tus músculos a retener el agua y puede mejorar el rendimiento, permitiéndote esforzarte más por más tiempo en el gimnasio.
¿Eres vegano y estás tratando de desarrollar músculos? ¡Lea nuestro artículo completo sobre cómo usar las plantas correctamente!
¿Cuántas calorías debo comer para desarrollar músculos?
Dependerá de su situación: su edad, cuánto pesa ahora, cuánto quiere pesar y qué tan rápido es su metabolismo. Para algunos, 2.500 calorías y entrenamiento de fuerza son suficientes para desarrollar músculos.
Para otros, puede ser necesario comer más de 4000 calorías para aumentar de peso. La única forma de averiguarlo es realizar un seguimiento de su consumo normal de calorías durante unos días, luego comenzar a agregar 500 calorías adicionales al día durante una semana o dos y ver si se notan cambios.
¿Quiere tener una idea aproximada de cuántas calorías debe comer?
Vaya aquí para nuestra calculadora de requerimiento de calorías.
En conclusión: si no ve ningún cambio, debe comer más.
Sí, parecerá excesivo.
Sí, siempre te sentirás lleno.
Sí, es un fastidio y costoso.
Pero si realmente quieres ser más grande, entonces tendrás que dedicarte realmente en la cocina.
A menos que sea un mutante genético, es increíblemente difícil desarrollar músculo y fuerza sin sobrecargar su sistema con calorías y nutrientes.
Sigue comiendo
¿Toda esta comida no me hará engordar? No quiero volverme voluminoso.
Siempre recibo esta pregunta en correos electrónicos, generalmente de niños de 6 pies de estatura y 130 libras.
No se preocupe, si no puede aumentar de peso ahora, engordar será excelente para usted.
Sí, engordará CUALQUIER grasa junto con el músculo que está construyendo si tiene un exceso de calorías. Por eso es importante recolectar la cantidad correcta de calorías al día.
Si puede desarrollar músculo a 3.000 calorías, pero está comiendo 4.000 calorías, aumentará una o dos libras de grasa a la semana junto con sus músculos.
Sin embargo, si necesita comer 4,000 calorías para desarrollar músculo y está comiendo solo 3,000, no verá ningún cambio.
Todos somos diferentes, por lo que debes experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti.
Una vez que alcance el peso deseado (en realidad, con el objetivo de alcanzar unas 10-15 libras más pesadas que su peso objetivo), puede cambiar el tamaño de las calorías, agregar algunos sprints adicionales al final del entrenamiento y continuar levantando mucho peso: el músculo permanecerá , la grasa desaparecerá y permanecerás con el cuerpo que deseas.
No soy flaca, necesito perder peso, ¿qué es diferente para mí?
En realidad, puede desarrollar músculos y perder grasa corporal al mismo tiempo.
Solo debes tener cuidado de cómo lo haces.
Cubrimos el tema en profundidad en la publicación, "¿Puedes perder peso y aumentar la masa muscular al mismo tiempo?"
Este resumen es este:
Si está comiendo suficientes proteínas y tiene reservas de grasas decentes para aprovechar las necesidades de energía, puede desarrollar músculos incluso cuando tiene un déficit de calorías.
Mientras esté descansando (siguiente sección) y entrenando con fuerza (sección anterior), puede perder grasa corporal a medida que continúa aumentando sus músculos.
Ahora, esto solo funciona si tiene muchos depósitos de grasa para extraer. Una vez que comience a pasar el rato, probablemente tendrá que aumentar sus calorías para comenzar a aumentar su masa muscular.
Recientemente agregué un poco de fuerza (y músculo) mientras perdía 22 libras en 6 meses.
Solo recuerda que puedes desarrollar músculos al perder peso si:
Apoya un déficit de calorías
Levantar pesado
Priorizar proteínas
resto
Hablemos de esto por un tiempo.
Días de descanso para desarrollar músculo y fuerza.
Si está delgado y está tratando de aumentar de peso y desarrollar músculo, evite cardio como la peste (también evite la peste).
¿Por qué? Eche un vistazo a los mejores corredores de maratón del mundo y compare su físico con alguien como Usain Bolt, el mejor velocista del mundo: toneladas de músculos, potencia y un cuerpo que envidiar.
No hay nada malo en CADA cuerpo: todos somos fantásticos y especiales, y bla, bla, bla.
Pero estás leyendo un artículo sobre cómo desarrollar músculos rápidamente, ¿verdad? ¡Así que concentra todos tus esfuerzos en desarrollar músculo!
Desea que todas las calorías que consume se destinen a la "construcción muscular" y no a "impulsar mi carrera".
Debo admitir que soy parcial contra el cardio crónico, ¡pero sobre todo porque estoy aburrido!
Puedes ser mucho más efectivo cuando te enfocas en fortalecer y solo haces "cardio" en las cosas que te gustan; después de todo, tu éxito dependerá en gran medida de tu dieta, ¡NO de tu cardio!
Paso tres días a la semana en el gimnasio, con cada entrenamiento marcando 45 minutos.
Realizo largas caminatas en mis días libres junto con un día de carrera para mantenerme activo, pero sé que mis músculos se desarrollan mientras estoy descansando, no cuando estoy entrenando.
Me concentro mucho en mis entrenamientos para que sean lo más agotadores posible, por lo que le doy a mi cuerpo el tiempo necesario para recuperarse (mientras como suficientes calorías para producir un excedente).
Si entrenas mucho y comes lo suficiente, ¡asegúrate de dormir lo suficiente! 5-6 horas por noche no lo cortará: es necesario dormir al menos 8-9 horas por noche para un desarrollo muscular óptimo. También tome siestas si tiene la oportunidad.
Dormir debe convertirse en una prioridad.
Si usted es un niño / niña grande que intenta perder peso, un poco de cardio adicional podría acelerar la pérdida de grasa, pero si no está comiendo adecuadamente, podría provocar la pérdida de algunos de los músculos que ya tiene.
No se preocupe por correr 10 millas en sus días libres: tome 20-30 minutos de intervalos o salga corriendo en su parque. El peso disminuirá más lentamente, pero solo perderá grasa, no grasa Y músculos.
Una vez que alcance su peso objetivo y la cantidad objetivo de masa muscular, recomendaría agregar algo de cardio para su acondicionamiento general, pero mantenerlo variado (carreras e intervalos). El objetivo es continuar construyendo músculos explosivos y no largos, lentos y aburridos.
Si te gusta correr largas carreras y no te rindes, no te detendré. Solo sepa que las largas horas de cardio inhibirán severamente su progreso en la construcción de fuerza y tamaño.
Comienza a desarrollar músculo hoy
Esta es una descripción básica para comenzar. Realmente se reduce a algunas cosas importantes: levantar mucho peso, comer mucha buena comida y descansar. Simple de entender, difícil de implementar.
Confía en mí, lo sé. He estado luchando contra eso durante una década.
Si ha llegado hasta aquí y quiere instrucciones más específicas o tiene más preguntas sobre el entrenamiento de fuerza y el aumento de volumen, suscríbase a nuestra lista de correo electrónico en el cuadro a continuación.
Le enviaré dos recursos gratuitos que lo ayudarán a lograr sus objetivos: nuestra guía de entrenamiento de fuerza masiva 101 y un folleto informativo y una lista de compras.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Entonces me perdí algo:
¿Tenemos historias de éxito en el desarrollo muscular?
¿Personas delgadas que luchan por acumularse?
¿Niños grandes que perdieron peso y se hicieron más fuertes durante el levantamiento de pesas?
Publique sus preguntas en los comentarios y seguiré adelante y responderé.
¡Escuchamos tus historias de fuerza y músculo!
-Steve
PD: si has llegado hasta aquí y estás cansado de no obtener resultados, echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1. No más especulaciones, no te pregunto si estás haciendo los ejercicios correctamente: obtendrás una guía experta y ¡responsabilidad de un profesional del equipo Nerd Fitness que te conoce mejor que tú mismo!
Suena bien? ¡Ve a nuestra página de Coaching y programa una llamada gratis con nuestro equipo para ver si es adecuado para ti!
PPS:
Asegúrese de revisar el resto de la serie 101 de entrenamiento de fuerza:
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Todas las fuentes de fotos se encuentran aquí. (1)
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