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Si estás interesado en aprender a engordar de la manera correcta, ¡estás en el lugar correcto!
Me llamo Staci Ardison.
Superé un trastorno alimentario, descubrí el amor por el entrenamiento de fuerza y ahora ayudo a mujeres como tú a fortalecerse para ganarse la vida.
Lo creas o no, pesa 50 libras más en la imagen de la derecha (¡y MUCHO más fuerte, saludable y feliz!).
Actualmente soy la entrenadora principal aquí en el Programa de Entrenamiento Nerd Fitness, donde entrenamos a mujeres para aumentar de peso, aumentar la fuerza y fortalecer la confianza.
¿Quieres aprender a entrenar como Staci? Más información sobre nuestro programa de coaching:
Hablando de recolectar pesos pesados, aquí estoy levantando 455 libras:
Esto es lo que ME ENCANTA hacer. Y en esta guía definitiva para desarrollar músculo como mujer, cubriré lo siguiente:
Porque desarrollar músculos es difícil para algunas mujeres
Como Steve explicó en "Cómo desarrollar músculos" y "Cómo aumentar la masa para los hombres", los principios del aumento de peso son los mismos independientemente de su género o género:
"Si desea aumentar de peso, coma más calorías de las que quema regularmente. ¿Quieres poner el tipo correcto de peso? Practica y come de la manera correcta. "
Ahora, hay muchos matices en esto al comparar hombres y mujeres:
Debido a nuestras hormonas naturales, generalmente es más difícil para las mujeres aumentar la masa muscular que los hombres. (1)
Tenemos muchos factores (como anticonceptivos hormonales) que han demostrado que lo hacen aún más difícil. (2)
¡Pero eso no significa que sea imposible!
Simplemente significa que tenemos que trabajar más duro para esto.
Uh, lo se.
Ahora, una cosa que quiero tocar rápidamente: si ves a una mujer que está absolutamente aliviada y con un porcentaje extremadamente bajo de grasa corporal, te garantizo que trabajó su trasero durante mucho tiempo con el objetivo de desarrollar músculos. No es algo que ocurra de hoy a mañana o por error.
Además, algunas mujeres con más masa muscular eligen tomar esteroides para ayudarlas a aumentar la masa muscular, porque simplemente no tenemos las hormonas naturalmente para alcanzar ese tamaño.
Entonces, si desea desarrollar músculos, pero no tanto como un culturista profesional, no se preocupe, no es algo que ocurra por accidente.
Dicho esto, hablemos sobre la grasa corporal y los tipos de cuerpo:
Como enfatizamos en esa guía de porcentaje de grasa corporal, las mujeres podemos parecer muy diferentes en cualquier peso, dependiendo de la forma de nuestro cuerpo y la cantidad de músculo que tenemos. ¡Depende de nuestros objetivos personales!
Esta guía se centrará principalmente en dos cosas:
Cómo comer para aumentar de peso y desarrollar músculos.
Cómo entrenar para fortalecer los músculos.
Hemos ayudado a miles de mujeres con nuestro programa de entrenamiento en línea, muchas de las cuales están tratando de ganar peso y fuerza por primera vez en sus vidas.
¡Pídele a un entrenador de ejercicios Nerd que te guíe para ser fuerte!
¡Todos están en su propio viaje, a su propio ritmo y todos terminarán con resultados diferentes!
¿Deberían las mujeres desarrollar músculos? (7 razones por las cuales las hembras deberían desarrollar músculos)
Si puede ser más difícil para las mujeres aumentar la masa muscular (en comparación con los hombres), ¿por qué abordar este problema?
¡Me alegra que lo hayas preguntado!
Estas son las 7 razones principales por las que las mujeres deberían entrenar con fuerza:
# 1) Cuando eres más fuerte, la vida cotidiana es más fácil. No necesita pedir ayuda para sacar ese saco de 50 libras de comida para perros del estante superior o llevar una unidad de aire acondicionado por un tramo de escaleras. La VIDA es más fácil cuando eres más fuerte.
# 2) Menos riesgo de lesiones: al desarrollar músculos fuertes, también se están construyendo huesos, ligamentos y tendones más fuertes, lo que lo hace menos propenso a sufrir lesiones al hacer cosas que le gustan (como jugar en una liga de quidditch). (3)
# 3) Ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, (4) permitiéndonos permanecer independientes por más tiempo mientras envejecemos:
# 4) El músculo es más difícil de mantener, lo que significa que tienes que comer más solo para mantenerlo. (5)
# 5) Reduzca el dolor: tener un cuerpo fuerte facilita la vida de las articulaciones, además de permitirle mantener una mejor postura y reducir el dolor de espalda / cadera. (6)
# 6) Aspecto: ¡esta es una preferencia personal! A algunas mujeres les gusta tener muchos músculos y a otras no. Incluso si no puede encontrar la reducción de grasa, puede optar por desarrollar más músculos en áreas específicas, cambiando la forma de su cuerpo. Al crecer, tenía una forma extrema de pera, pero debido al entrenamiento de fuerza, ahora tengo más de una forma de reloj de arena.
# 7) Vive más tiempo: ¿quieres pasar más tiempo en la Tierra? El entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular lo ayudarán a lograrlo. (7)
¡Sigue un plan paso a paso para fortalecerte bajo la guía de un Entrenador Nerd Fitness!
Cómo comer para ganar músculo como una mujer
Como dijimos anteriormente, el aumento de peso se reduce a la termodinámica y la ciencia.
Todos los días, quemamos una cierta cantidad de calorías recién existentes llamadas BMR (tasa metabólica basal). Luego le damos un factor a nuestro nivel de actividad diaria y obtenemos un número llamado "gasto total de energía diario". Puedes calcular el tuyo a continuación:
(Haga clic aquí para nuestra calculadora métrica).
(Nota: ¡utilizamos la ecuación Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! (8)).
Debido a que queremos aumentar de peso, queremos tomar nuestro TDEE y agregarle 250 calorías para alcanzar nuestro objetivo diario. Esto debería resultar en ganar media libra por semana.
Ahora, aunque el consumo de CUALQUIER caloría EXTRA de cualquier fuente conduce al aumento de peso, nuestro objetivo es ganar el tipo correcto de peso, de manera saludable.
Por lo tanto, enfocaremos nuestros esfuerzos en una estrategia de "desarrollo muscular saludable".
Podríamos agregar fácilmente más calorías cada día y aumentar de peso más rápido, sin embargo, el método lento le brinda la mejor oportunidad de ganar principalmente músculo y un mínimo de grasa. Cuanto más rápido intente aumentar de peso, mayor será el porcentaje que probablemente sea gordo, por lo que comenzar desde una libra por semana es un excelente punto de partida.
Además de la cantidad de calorías que agregaremos, también queremos prestar atención al tipo de alimentos que comemos.
Como se explica en nuestra "Guía de alimentación saludable", desarrollaremos músculos al consumir las tres macros grandes en las cantidades correctas:
Proteína: reconstruye el músculo después de haberlo descompuesto.
Carbohidratos: proporciona energía y energía a los músculos.
Grasa: ayuda a las funciones corporales e incluso puede quemarse como combustible en ausencia de carbohidratos.
Echemos un vistazo a cada uno de estos individualmente:
PRIORIDAD N. 1: PROTEÍNA
Las proteínas pueden provenir de cualquier cantidad de fuentes, que incluyen:
Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Gallina de Guinea (pollo, pavo, pato).
Huevos! (9)
Queso Y Productos Lácteos.
Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).
Otras fuentes de proteínas vegetarianas aquí.
Si bien tratamos en nuestro "¿Cuánta proteína necesito?", Las afirmaciones sobre la cantidad de proteína necesaria para el crecimiento muscular varían enormemente de una fuente a otra (y de un atleta a otro).
Aquí está nuestra recomendación:
Si está sano, activo y desea desarrollar músculo, apunte a 1 g por libra de peso corporal (2.2 g / kg).
Si eres un levantador experimentado en una masa, la ingesta de hasta 1,50 g / lb (3,3 g / kg) puede ayudarte a minimizar el aumento de grasa.
Déjame simplificarte:
"Para desarrollar músculo, aborde al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 gramos por kg)".
Si tiene curiosidad, de nuestro artículo sobre alimentación saludable, así es como se ve una porción de proteína:
Aquí está cuánta proteína hay en una porción de comida:
113 g de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
113 g de salmón contienen 23 g de proteína
113 g de filete contiene 28 g de proteína.
¿Quieres obtener más proteínas? Considera los batidos de proteínas.
PRIORIDAD # 2: CARBI
Después de las proteínas, llenaremos nuestro plato con calorías de carbohidratos (y grasas).
Estos son los alimentos ricos en carbohidratos que puede priorizar:
arroz
quinoa
Avena
Legumbres y lentejas
Batatas
batatas
Papas regulares
Pasta integral
Pan integral
Para ayudarlo a mejorar las porciones:
1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 taza a mano (no cocida) o dos manos formando una taza (cocida).
Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a aprender los tamaños de porción correctos (gracias a SafeFood):
Además de consumir carbohidratos de estas fuentes, ¡es bueno consumir mucha fruta al tratar de desarrollar músculos!
Como referencia, aquí hay alrededor de 200 calorías para una manzana (gracias a WiseGEEK):
Puede leer nuestra guía completa "Es una fruta saludable" para obtener más información.
PRIORIDAD # 3: ¡GRASA!
La grasa es un macronutriente que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de calorías (en la cantidad correcta), ya que la grasa puede ser rica en calorías. Además, puedes comer mucho sin sentirte lleno. Útil si estás tratando de engordar.
Se puede encontrar grasa saludable en alimentos como:
aguacate
almendras
nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Mantequilla de maní
Recientemente, la ciencia también ha descubierto grasas saturadas. (10) Una vez completamente denigrado, pero ahora considerado en su lugar para consumo moderado.
Las grasas saturadas pueden provenir de cosas como:
Leche entera
Productos lácteos grasos
Aceite de coco
Mantequilla alimentada con pasto
Cortes grasos de carne
manteca de cerdo
Para ayudarlo a evaluar: ¡una porción de grasa igual a aproximadamente el pulgar!
Como referencia, esta es una sola porción de almendras (162 calorías):
ESTA es una porción de aceite de oliva (119 calorías):
Como puede ver, puede comer otras 500 calorías de "grasas saludables" al comer muchas grasas "saludables para el corazón" como nueces o agregar más aceite de oliva a sus comidas.
PRIORIDAD # 4: VERDURAS!
Por último, pero no menos importante, necesitas verduras en tu dieta.
¡Cuando comience a comer más, su estómago, intestinos y otras funciones corporales le agradecerán por consumir más verduras con alto contenido de fibra!
Una porción de vegetales es del tamaño de tu puño.
Aquí hay una lista rápida e incompleta de vegetales ricos en fibra que pueden llenar el plato:
brócoli
brocolini
coliflor
espinacas
repollo
Calabaza Espagueti (11)
Coles de Bruselas
calabacines
pepino
zanahorias
cebolla
espárragos
PORTABLE TODOS JUNTOS: UNA PLACA DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR SALUDABLE
Este plato y los tamaños de las porciones anteriores son solo para ayudarlo a comenzar a pensar en alimentos saludables de manera diferente y en los tamaños de porción apropiados.
EN SÍNTESIS, ESTO ES CÓMO COMER PARA CONSTRUIR MÚSCULO:
Calcule su TDEE (gasto total de energía diario) y agregue 250 calorías a su número.
Consume 1-1.5 g por libra (2.2-3.3 g por kg) de peso corporal en proteínas cada día.
Consume el resto de las calorías de los carbohidratos y los alimentos grasos.
Siempre coma verduras para que su cuerpo pueda PROCESAR toda esta comida extra. Me gusta apuntar a la mitad de mi plato de verduras.
Si no está aumentando de peso (y está alcanzando sus objetivos de proteínas), agregue más carbohidratos y / o grasas a su comida.
Realmente se reduce a lo siguiente:
Si no estás engordando lo suficientemente rápido, no estás comiendo lo suficiente. ¡Aumente las porciones de carbohidratos y grasas!
Siempre que trabajamos con clientes de coaching que luchan por desarrollar músculo, esta es el área que buscamos: agregar más carbohidratos y grasas a cada comida.
¿Tienes problemas para aumentar tu masa muscular? ¡Pídale a un entrenador físico Nerd que cree un plan personalizado para usted!
8 ejercicios de entrenamiento de fuerza para que las mujeres desarrollen músculos
Años más tarde, mirará hacia atrás y agradecerá a "Past You" por comenzar hoy el entrenamiento de fuerza.
Y no se preocupe, ¡le diré exactamente qué hacer para que pueda comenzar el entrenamiento de fuerza HOY!
Es por eso que el entrenamiento de fuerza es tan importante: cuando comes un exceso de calorías (más calorías de las que tu cuerpo necesita cada día), las calorías adicionales tienen que ir a algún lado.
Si no hace ningún ejercicio, su cuerpo elegirá mantener las calorías adicionales en forma de grasa para más adelante.
Sin embargo, cuando entrenas para obtener fuerza, tus músculos se rompen y luego usarán las calorías adicionales para reconstruirse más fuerte en las próximas 48 horas.
"Staci suena genial, pero nunca he entrenado para la fuerza antes y no sé lo que estoy haciendo … ¡Halp!" Podrías decir en tu computadora o teléfono.
¡No tengas miedo! Yo te ayudaré. El entrenamiento de fuerza no tiene que ser aterrador o demasiado complicado.
En pocas palabras, "entrenamiento de fuerza" significa:
"Movimiento de cualquier peso contra la" resistencia "(incluido el peso corporal): HAGA CUALQUIER ejercicio que empuje a los músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuerte para prepararse para el próximo desafío.
Sobrecarga progresiva: haga un poco más que la última vez (levante más peso o haga 1 repetición más) de manera constante. Tus músculos tendrán que adaptarse constantemente y reconstruirse más fuerte. Esto se llama "sobrecarga progresiva".
Esto significa que si te caes y haces una flexión o una flexión de rodilla en este momento …
Técnicamente has entrenado para la fuerza.
Ahora hazlo y luego haz una sentadilla con el peso corporal …
Boom, acabas de hacer un entrenamiento de fuerza.
Esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es una de las MEJORES cosas que puedes hacer por ti mismo.
El entrenamiento de fuerza lo ayudará a aumentar la masa muscular mientras come en exceso.
Aunque no es posible identificar la reducción en la grasa corporal, puede concentrarse en desarrollar más músculos en áreas específicas, lo que puede ayudarlo a obtener el aspecto específico que está buscando.
Si no te gusta el gimnasio, nunca tienes que ir. Pero espero que lo hagas. Porque esta es la forma más fácil de comenzar el entrenamiento con pesas.
Independientemente de su nivel de condición física, porcentaje de grasa corporal, fuerza o nivel de sexo, tiene todo el derecho de estar en la sección de pesas libres en el gimnasio, entrenar con pesas pesadas, con todos los demás. ¡Las personas en el gimnasio que son muy fuertes con muchos músculos incluso han comenzado en alguna parte!
Yo era un instructor de CrossFit y lo que más me gustaba de CrossFit era que destigmatizaba el entrenamiento con pesas y el trabajo pesado para muchas mujeres.
Para permitirnos entrenar fuerza y desarrollar músculos, nos acercaremos a ellos de manera inteligente.
No recolectamos pesas pequeñas y hacemos muchas repeticiones.
No nos sentamos en varias máquinas y ejecutamos nuestros teléfonos mientras flexionamos nuestras piernas.
En cambio, vamos a:
Se vuelve muy fuerte con movimientos compuestos que reclutan MUCHOS músculos para trabajar juntos.
Haga nuestros entrenamientos rápidamente y salga. El entrenamiento no debe durar más de 45-60 minutos.
De esta manera desarrollamos nuestros músculos de manera eficiente en el menor tiempo posible. ¿Cuáles son los ejercicios que pretendemos apuntar?
1) Push-up: el mejor ejercicio que podrías hacer por ti mismo cuando se trata de usar tu peso corporal para empujar los músculos (pecho, hombros y tríceps):
2) La sentadilla de peso corporal: este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para desarrollar fuerza y ayuda a desarrollar una movilidad adecuada. Si planeas hacer sentadillas con barra, ¡primero debes trabajar a una profundidad adecuada con una sentadilla con peso corporal!
3) The Row invertido Bodyweight Row: hasta que obtenga su primer pull-up o chin-up, estos ejercicios son GRANDES para comenzar a desarrollar su fuerza muscular (espalda, bíceps y antebrazos).
4) El pull-up y la barbilla: una vez que puede soportar su peso corporal por encima de la barra, el mundo se convierte en su patio de recreo. ¡Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe ser sin levantamientos de trabajo o dominadas! (Haga clic aquí si aún no puede levantar o levantar la cabeza):
Y ahora estamos en los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas:
5) La sentadilla con barra: probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar fuerza y músculos en todo el cuerpo. También quema calorías locas y mejora la vida. Esto es un deber:
6) El peso muerto de Barbell: quizás el mejor ejercicio de todos los tiempos. En realidad no, es el mejor ejercicio de todos los tiempos. Sin duda es lo más primitivo: "levantar el peso del suelo. Hecho".
Este es un paso muy técnico, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre peso muerto con la forma correcta:
7) The Barbell Bench Press. Acuéstese en un banco, apriete los omóplatos para mantener la espalda apretada, luego baje una barra para casi tocar su pecho. Pausa, luego presiónalo nuevamente hacia el cielo. Repetir! Y se vuelve fuerte.
8) Imprima sobre la barra: coloque los pies separados al ancho de los hombros e inclínese hacia atrás, empujando las caderas hacia adelante. Mientras mantiene apretado todo su cuerpo, presione la barra superior.
Una vez que la barra pasa por la frente, mueva el cuerpo hacia atrás debajo de la barra empujando el tronco hacia adelante y hacia atrás en posición vertical. En la parte superior del elevador, levante ligeramente los hombros y bloquee los codos.
Estos son algunos de los mejores ejercicios compuestos que puedes completar para desarrollar músculos. ¿Quieres más músculo? Genial! ¡Hazte más fuerte en estos movimientos!
Una breve nota: cuando comencé a levantar, me tomó algo de tiempo desarrollar la fuerza para poder trabajar en el banco o la cabeza con la barra de 45 libras. Si su gimnasio no tiene una barra más ligera, ¡las pesas son una excelente opción!
Tu misión, si tuvieras que elegir aceptarla:
Comprométase a probar UNO de estos movimientos la próxima semana. Usa 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que ya haya entrenado o entrenado antes y haz tu mejor esfuerzo.
Tengo tres opciones para ti más tarde:
Seleccione una de las rutinas de construcción muscular para mujeres en la siguiente sección.
¡Desarrolla tu rutina de ejercicios con estos ejercicios!
Trabaja conmigo y con nuestro programa de entrenamiento para seguir una rutina personalizada de entrenamiento de fuerza para tus objetivos.
¡Intentamos crear un programa de entrenamiento adecuado para su vida agitada!
5 rutinas de entrenamiento para el desarrollo muscular para mujeres
Te guiaré a través de tres niveles diferentes de entrenamiento de fuerza y para el final de hoy, sabrás exactamente cómo comenzar.
Mi consejo: hacer 2-3 ejercicios de entrenamiento de fuerza a la semana, con un descanso de 1-2 días entre ellos. Como dice el refrán: "¡el músculo no se construye en el gimnasio, se construye en la cocina!"
Por lo tanto, su objetivo debe ser hacer una rutina de entrenamiento de fuerza y luego asegurarse de comer un exceso de calorías para que su cuerpo tenga suficientes calorías para reconstruir sus músculos más fuertes.
NIVEL 1: ENTRENAMIENTO CORPORAL
Aquí hay una rutina de ejercicios para principiantes de peso corporal que puede hacer desde la comodidad de su hogar:
20 sentadillas para peso corporal.
10 flexiones.
Estocadas de 10 pies (cada pierna).
10 filas de pesas (use una jarra de leche u otro peso).
15 Segundo tablón.
30 gatos de salto.
¡También tenemos una hoja de trabajo descargable para este entrenamiento para principiantes que puede imprimir y colgar en su refrigerador para realizar un seguimiento de su progreso! Recíbalo cuando se registre a continuación:
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up
NIVEL 2: ENTRENAMIENTO DUMBBELL
Si tiene pesas en casa o tiene acceso a un gimnasio, puede elegir nuestro entrenamiento de nivel 4 de nuestra rutina de ejercicios de gimnasio de 6 niveles.
Por lo tanto, su entrenamiento con mancuernas consta de 3 circuitos de los siguientes:
10 copas en cuclillas (sosteniendo el manillar como una copa con 2 manos):
10 flexiones (o flexiones de rodilla):
(Por cierto, estos son dos GRANDES ejercicios para obtener su primer pull-up)
NIVEL 2: ENTRENAMIENTO DE KETTLEBELL TODO EL PRINCIPIO
Si tienes un Kettlebell en casa, aquí hay un entrenamiento de Kettlebell de 20 minutos para principiantes que puedes hacer:
Haz 3 circuitos de este entrenamiento de Kettlebells:
8 halos (por lado)
10 sentadillas de cáliz
8 prensas aéreas (cada lado)
15 columpios de pesas rusas
8 líneas dobladas (cada lado)
6 rejillas delanteras de hundimiento inverso (por lado)
Si te gusta este entrenamiento de Kettlebell y quieres seguir una hoja de trabajo, simplemente imprime nuestro entrenamiento de Kettlebell y llévalo contigo:
¡Obtenga la hoja de tareas de Kettlebell para principiantes! Complete este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 pesa rusa.
Evite los errores comunes que todos cometen cuando hacen ejercicios de pesas rusas.
¡Fortalece, quema grasa, nivela tu vida!
NIVEL 3: ENTRENAMIENTO DE LA BARBILLA DE GIMNASIO
Aquí hay un entrenamiento con barra que puede seguir de nuestra rutina de entrenamiento de gimnasio de nivel 5.
ENTRENAMIENTO EN BATALLION BARBELL A:
3 series de 10 sentadillas con barra
3 juegos de 10 archivos de peso corporal:
BATALLION BARBELL B ENTRENAMIENTO:
3 series de 5 pesos muertos rumanos con barra (video extraído de la Academia NF)
3 juegos de 10 prensas de banco:
3 juegos de 5 pull-ups, pull-ups asistidos o pull-ups negativos:
ELIJA UN ENTRENAMIENTO, COMIENCE!
El punto es hacer movimientos desafiantes que realmente trabajen los músculos, ¡así que trate de hacer OTRO representante o levante un peso más ligero la próxima vez!
¡No se preocupe por los pequeños detalles y use 20 segundos de coraje para comenzar!
Mantenga un registro de sus entrenamientos escribiendo lo que hizo y luego haga lo que pueda la próxima vez.
Si realmente quieres subir de nivel rápidamente, APRENDE CÓMO HACER SQUAT Y CÓMO HACER PUNTOS DE SALIDA. ¡Estos dos ejercicios han cambiado mi vida!
"¡Staci, todavía hay demasiadas opciones! ¿Puedes decirme qué rutina de entrenamiento seguir?"
Ok bien! Esto es lo que haría si fuera tú.
¿Todavía abrumado? Echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento. Aprendemos su historia, por lo que creamos un programa y una estrategia en torno a sus objetivos que PUEDE hacer.
¡Descubre cómo entrenar con nuestro programa de entrenamiento en línea!
10 consejos para desarrollar músculo como una mujer
Entrevisté a otros entrenadores de nuestro equipo y les pedí sus mejores consejos sobre cómo desarrollar músculos como mujer.
Esto es lo que dijeron:
Susy (Coach, BS en Psicología, Certificado III y IV en Fitness, más de 5 años de experiencia)
Sugerencia n. 1: la comida es tu amiga cuando intentas desarrollar músculo y fortalecerte: tu cuerpo necesitará combustible, por lo que es posible que tengas que comer más los días que entrenas.
Sugerencia n. 2: la fuerza y el desarrollo muscular requieren una estructura para tus entrenamientos: progresa mejorando movimientos específicos, así que asegúrate de disfrutar el estilo y la estructura de tus entrenamientos para ser lo más consistente posible.
Sugerencia n. 3: su progreso siempre será más rápido si evita lesiones, por lo que la forma correcta y la escucha de su cuerpo son extremadamente importantes. Sus músculos se fatigarán y sentirán dolor, pero los dolores en las articulaciones y los dolores agudos y penetrantes indican que algo no se mueve lo suficientemente bien.
Kerry (Entrenador, NASM-CPT, más de 6 años de experiencia)
Sugerencia n. 4: enamorado del proceso. Volverse más fuerte es un viaje gratificante y estimulante. Así que no importa de dónde empiece, ¡tómese el tiempo para celebrar cada pequeño paso en el camino hacia una versión más dura de usted mismo!
Christy (Coach, BS en Salud Aplicada / Fitness, Graduada del Instituto Nacional de Entrenamiento Personal, Certificación de Nutrición de Precisión, más de 6 años de experiencia)
Sugerencia n. 5: para volverse fuerte, debes levantar pesas. Al levantar pesas para hacerse fuerte, debe poder probar sus límites de vez en cuando.
Después de entrenar con su peso actual, para la próxima sesión de entrenamiento … ¡pare … e intente algunas repeticiones con el siguiente peso SU para probarlo! ¡Te sorprenderá cuánto más peso puedes levantar!
Aquí hay otros consejos para ayudarlo a desarrollar músculos.
Sugerencia n. 6: aumente su testosterona de forma natural: consuma suficientes grasas saturadas y monoinsaturadas, mantenga baja su ingesta de azúcar y asegúrese de obtener suficiente vitamina D y zinc.
Estos son elementos relacionados con el aumento natural de la testosterona. (12)
Hablando de testosterona: sé que podrías pensar en esto como una hormona "masculina", pero juega un papel importante en el desarrollo muscular de las mujeres, (13) pérdida de grasa, (14) aumenta la masa ósea, (15) y muchos otros problemas de salud. – problemas relacionados (16) (recuerde: el estrógeno se produce a partir de la testosterona).
Los hombres producen de diez a quince veces lo que alcanzamos naturalmente (17), pero eso no significa que ni siquiera lo necesitemos.
Otra forma en que podemos ayudar a nuestros niveles de testosterona es observar nuestros niveles de cortisol.
El cortisol es una hormona promovida por el estrés y reduce los niveles de testosterona libre (además de indicarle a su cuerpo que almacene grasa). (18)
¿Quieres una manera de reducir naturalmente los niveles de cortisol? Prueba la meditación. (19)
Sugerencia n. 7: no agrandar? Come más comida.
Concéntrese en más grasas y carbohidratos. Las formas más fáciles de aumentar las calorías totales son.
Puede consultar nuestra guía para aumentar la masa muscular para obtener consejos más específicos sobre cómo comer más alimentos.
Sugerencia n. 8: asegúrese de que cada comida tenga una fuente de proteína sólida.
Se necesitan proteínas para desarrollar los músculos, por lo que debe dar prioridad a todo lo demás cuando se siente a comer.
¿Tienes problemas para resolver todo? ¡Compre una licuadora!
Steve bebe dos batidos al día para alcanzar sus objetivos de proteínas y puede consultar nuestra guía de batidos de proteínas para su receta personal.
Viajando sin una licuadora? Me gusta tener la proteína en polvo conmigo en un pequeño sobre Ziploc; de esta manera puedo tomar una botella de agua, arrancar la esquina del sobre Ziploc y usarlo como un embudo para dejar que el polvo entre en la botella. 39, el agua. Entonces, solo reemplace la tapa y agite y obtendrá un refrigerio lleno de proteínas.
Sugerencia n. 9: ¡duerme más! Cuando desarrollas músculos, tu cuerpo trabaja horas extras, quemando calorías adicionales. Necesitará un poco de tiempo para recuperarse. Recuerde, el músculo se construye cuando descansa, no cuando realmente se levanta.
ToVete a la cama!
Sugerencia n. 10: comienza hoy!
El aumento de los músculos se reduce a comer bien y entrenar la fuerza. ¡Te levantaremos hoy!
Pruebe algunas flexiones y sentadillas como lo discutimos en nuestra sección de entrenamiento de fuerza. Mañana podemos trabajar para comer bien y levantar más.
El paso más importante que puede dar hoy es comenzar.
Le damos algunas otras sugerencias para comenzar.
Desarrolla el músculo: ¡los próximos pasos!
Si pudieras restringir el desarrollo muscular para las mujeres, serían tres puntos principales:
Hazte más fuerte recogiendo cosas pesadas o haciendo movimientos más exigentes para el peso corporal.
Hazte más grande comiendo mucha comida.
Recupérate más rápido durmiendo lo suficiente y dando a tus músculos días libres para reconstruir.
Eso es todo Puedes hacerlo
Si ha llegado hasta aquí y desea instrucciones e instrucciones más específicas, tenemos algunas opciones para usted:
1) Si usted es alguien que quiere seguir un programa personalizado que él ha diseñado en torno a su vida y sus objetivos, eche un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento en línea 1 a 1.
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2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones y quieres seguir un proyecto? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¡Finalmente, me gustaría saber de usted!
POR FAVOR, deje sus preguntas, comida o fuerza o de otro modo para que pueda responderlas y convertirse en sus mejores amigos y practicar patadas de karate en el garaje:
¿Cómo puedo ayudarte a fortalecerte?
¿Con qué parte de este viaje sigues luchando más?
¿Cuáles son tus comidas favoritas de hinchazón?
Comparta con sus amigos en los comentarios para que todos podamos comprarlos a granel en Costco.
-Staci
PD: ¡asegúrate de echar un vistazo al resto de nuestros artículos para mejorar la fuerza!
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Fonti fotografiche: Festa della donna 2015, Sea spray, The Viking, The Evolution of LEGO Wonder Woman, Apocalyptic Motorcycle, Person Mountain,
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