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En algún momento de la semana pasada (o hace cinco minutos después de una búsqueda en Google), decidió cambiar su vida.
Quizás hayas decidido hacer ejercicio todos los días. Quizás es hora de empezar a comer mejor.
O quizás hayas decidido dejar de usar pantalones.

Bueno amigo mío, estoy emocionado por ti y quiero que sepas que has venido al lugar indicado!
Ayudamos a las personas a desarrollar hábitos saludables como parte de nuestro programa de coaching individual en línea, para que haya venido al lugar correcto para cumplir con su resolución.

¡Podemos enseñarle cómo desarrollar hábitos de la manera correcta! Obtenga más información sobre nuestro programa de coaching en línea:

Esto es lo que cubriremos en nuestra Guía para desarrollar hábitos saludables en 2021:

¡Vayamos directo al grano para que puedas empezar a rockear en 2021!

¿Por qué apestamos a desarrollar hábitos saludables?

"¡Sé lo que se supone que debo hacer, simplemente no puedo animarme a hacerlo!" Bienvenidos al club: todos sabemos lo que tenemos que hacer, pero no podemos hacer grandes cambios.
Sabemos cómo recuperar la forma: ¡muévete más y come menos!
Sabemos cómo hacer ejercicio: aumenta tu frecuencia cardíaca, haz flexiones, hazte más fuerte.
Sabemos comer sano: más verduras y menos azúcar.
Aún así, no podemos conservar CUALQUIERA de estas cosas por más de unas pocas semanas.
¿Porque?
Simple: desarrollar nuevos hábitos saludables es difícil, nuestro cerebro de lagarto anhela la gratificación instantánea, no entendemos completamente cómo se construyen los hábitos, la vida se vuelve frenética y nuestro comportamiento predeterminado es a menudo tan poco saludable como fácil.
Como resultado, no contamos con los sistemas adecuados para que los cambios sean efectivos.
También dependemos demasiado de la fuerza de voluntad y la motivación.
Tendemos a morder más de lo que podemos masticar, a ir demasiado rápido y demasiado pronto y luego sentirnos abrumados demasiado rápido.

¿Te suena familiar?

Comeré 100% Paleo / Keto E.
Corro 5 millas al día E.
Voy al gimnasio cinco veces a la semana.

Si usted es alguien que sigue una dieta típicamente pobre, nunca corre y no ha puesto un pie en un gimnasio desde la escuela primaria de dodgeball con el Sr. Wazowski, cambiarlos todos a la vez es casi una manera segura de tener éxito en CUALQUIERA de ellos. .
En estos días estamos condicionados a esperar y recibir gratificación instantánea. Si queremos comida, podemos conseguirla en un drive-through, poner una comida congelada en el microondas o sentarnos en un restaurante abierto las 24 horas. Si queremos un juego, podemos descargarlo a nuestras computadoras / teléfonos / PS5 en segundos. Si queremos ver un programa de televisión, solo se necesitan unos pocos clics.
Demonios, Netflix también inicia el próximo episodio para ti sin necesidad de realizar ninguna acción.

Esperamos que ponerse en forma siga el mismo camino.
Y es por eso que apestamos en desarrollar hábitos saludables que se mantengan unidos.
Nos decimos a nosotros mismos: "Oye, me he dedicado durante dos semanas completas, ¿por qué no me sigo pareciendo a Ryan Reynolds?", Sin recordar que nos tomó décadas de vida poco saludable llegar a donde estamos, lo que significa que tomará más de unas pocas semanas revertir la tendencia.
Y luego perdemos un entrenamiento porque la vida estaba ocupada o nuestro hijo se enfermó. Y nos desanima que hacer ejercicio o renunciar a los dulces no es tan divertido como Netflix, los videojuegos y Peanut M & # 39; s.
Aquí es donde todos se rinden:

Intentan cambiar demasiados hábitos demasiado pronto
Se impacientan, los resultados no llegan tan rápido
Se resbalan cuando la vida está ocupada
Y vuelven al punto de partida

Es por eso que estamos condenados a mantener el sobrepeso y a apestar en la construcción de hábitos. Es el equivalente de un videojuego a atacar a demasiados villanos a la vez, lo que siempre conduce a:

Cubriremos hábitos de salud específicos y resoluciones que DEBE elegir más adelante en este artículo, pero primero tengo una maldita pregunta que hacerle: "¿Pero por qué?"
El primer paso para desarrollar hábitos saludables (conozca su "gran por qué")

Antes de hacer CUALQUIER COSA con los hábitos de construcción reales, necesita una muy buena razón para comprender por qué desea construirlos en primer lugar o los cambios nunca se mantendrán.
Todo este asunto de "cambiar quién soy" tiene que estar en el centro de su proceso de toma de decisiones para seguir adelante.
Y si no tienes una buena razón, moriste en el agua:
Si estás aquí porque has decidido que "deberías" ponerte en forma, fracasarás en la segunda vida que se pone ocupada.
Si te arrastras al gimnasio porque crees que "deberías" correr en una cinta de correr cinco días a la semana, incluso si lo odias, ¡estás jodido!

A medida que determina los hábitos o las resoluciones que está tratando de establecer, convierta el hábito en parte de una causa mayor por la que vale la pena luchar.
No solo vas al gimnasio, estás construyendo un nuevo cuerpo del que no te avergüenzas para poder empezar a tener citas de nuevo.
No solo está aprendiendo a que le gusten las verduras, sino que está perdiendo peso para poder adaptarse al vestido de novia de sus sueños.
No solo se está levantando temprano de la cama, sino que se está levantando más temprano para poder trabajar en sus asuntos secundarios antes de que sus hijos se levanten para que pueda ahorrar para su educación universitaria.
En nuestro programa de entrenamiento individual y en Nerd Fitness Prime, nos referimos a esto como su "gran razón". Sin él, simplemente te obligas a hacer cosas que no te gustan, que nunca durarán.
Átelo a una causa mayor y es infinitamente más probable que se empuje a través del barro y el barro para hacerlo.
Luego profundice en 3 niveles y pregunte "por qué" hasta llegar a la causa raíz del POR QUÉ desea desarrollar un nuevo hábito saludable o cambiar uno malo. Escríbelo. Y cuélgalo en algún lugar donde puedas verlo todos los días.
Tienes tu razon Excelente.
Ahora entremos en la ciencia de los hábitos.
Cómo desarrollar hábitos saludables (las tres partes)

Como señala Charles Duhigg en The Power of Habit (una lectura obligada para cualquier persona interesada en el cambio de comportamiento), un hábito tiene tres partes:

1) Señal (lo que desencadena la acción): puede ser un sentimiento: estoy cansado, tengo hambre, estoy aburrido, estoy triste. O puede ser una hora del día: es lunes a las 9 a.m., el trabajo está terminado, etc.

2) Rutina (la acción en sí): esta puede ser una acción negativa que desea reducir: bebo refrescos, como pastel, merendar, beber alcohol, fumar cigarrillos, mirar televisión o positivo: voy al gimnasio, salgo a correr, hago flexiones, leo un libro.

3) Recompensa (el resultado positivo debido a la acción): ahora estoy despierto. Estoy temporalmente feliz. Mis manos / mente están ocupadas. Puedo olvidar el mal día que tuve. Estoy emocionado. Me siento bien conmigo mismo.

Dependiendo de su rutina / acción anterior, los hábitos pueden ser fortalecedores y sorprendentes o ser parte de una espiral descendente negativa. Tu cuerpo no es lo suficientemente inteligente como para SABER lo que necesita hacer, solo quiere arreglar el dolor o perseguir la señal de placer, y cualquiera que sea la forma que elijas para responder, se convertirá en un hábito cuando lo hagas suficientes veces.
Brillante factor de marketing, psicología del comportamiento y un entorno creado para hacernos fallar y los malos hábitos nos gobiernan.

Es por eso que anhelamos ciertos alimentos, por qué no podemos evitar revisar nuestro teléfono cada vez que vibra y por qué no podemos evitar ver otro episodio o moler un nivel más en World of Warcraft.
Duhigg pone las cosas muy claramente:
“No hay nada programado en nuestro cerebro que nos haga ver una caja de donas y automáticamente anhelar una golosina azucarada.
Pero una vez que nuestro cerebro aprenda que una caja de donas contiene azúcar deliciosa y otros carbohidratos, comenzará a anticipar el nivel de azúcar. Nuestro cerebro nos empujará hacia la caja. Entonces, si no comemos la rosquilla, estaremos decepcionados. "

Imagina esto:

Entrenamos su cerebro para que tome señales (vea una dona), anticipe una recompensa (un nivel alto de azúcar) y automatice el comportamiento (nom nom que dona).
Compárelo con una señal (vea sus zapatos para correr), anticipe una recompensa (el nivel de un corredor) y haga que el comportamiento sea automático (¡vaya a correr!).

El propio Caballero de la Noche lo dijo mejor: "No es lo que estoy debajo, sino lo que hago lo que me define".
¡Echemos un vistazo a cada parte del proceso de creación de hábitos y comencemos a prescindir de él!
Aprenda sus señales: reconozca los desencadenantes.

Ya sea que esté tratando de cambiar un viejo hábito, detener un hábito poco saludable o comenzar un hábito saludable, comience con el primer paso del proceso:
"El Cue."
Si desea dejar de beber refrescos pero siente que los necesita todas las tardes para hacer el trabajo, su cerebro ha sido programado para pensar en SODA después de la señal:

Señal: Estoy cansado, sediento y sin energía.
Rutina: bebo un refresco alrededor de las 3 de la tarde.
Recompensa: ¡Weeeeee cafeína! ¡Azúcar! ¡Feliz! ¡Mi vida tiene sentido!

Al identificar los malos hábitos que se deben evitar, comienza por tomar conciencia de la señal que pone en movimiento el hábito. El simple hecho de estar consciente de la señal es un gran comienzo para romper el ciclo:

Cuando estoy aburrido (señal), como bocadillos (rutina) y lleno el vacío con un estómago feliz (recompensa).
Cuando llego a casa del trabajo (señal), me acuesto en el sofá y juego videojuegos (rutina), y esto me ayuda a olvidarme del trabajo (recompensa).
Cuando me pongo nervioso (señal), empiezo a morderme las uñas (rutina), para dejar de pensar en la vergüenza (recompensa).

Por lo tanto, si está tratando de romper con un mal hábito, comience por identificar cuáles son las señales que lo hacen tomar la acción que está tratando de detener.
Al mismo tiempo, puede entrenar mentalmente, al igual que el perro de Pavlov, para desarrollar un nuevo hábito saludable identificando el hábito que desea desarrollar y la señal que desea utilizar para continuar:

Cuando me despierto (señal), saldré a caminar (rutina) y me recompensaré con un audiolibro durante la caminata (recompensa)
Cuando me canse (señal), tomaré café negro en lugar de gaseosa (rutina) y, junto con el impulso de cafeína (recompensa), obtendré nuevas zapatillas para correr después de 30 días sin soda (recompensa) y satisfacción por la pérdida de peso gracias a menos calorías (recompensa).
Cuando llegue a casa del trabajo (señal), iré directamente a mi computadora para trabajar en mi novela durante 30 minutos (rutina) y me recompensaré con Netflix después de escribir 500 palabras (recompensa).

Entonces, ya sea que esté rompiendo un mal hábito o comenzando uno nuevo, comience por reconocer la señal que desencadena el hábito.
Una vez reconocida o elegida la señal, puede empezar a trabajar para corregir la rutina (acción).
La clave de los hábitos saludables sostenibles: sistemas de uso

"Steve, lo entiendo, pero todavía lucho con la parte de 'construir la rutina' … por alguna razón no puedo hacerlo".
Sí, bienvenido a la parte más difícil de un hábito:
La rutina (¡la acción en sí!).
Aquí es donde comenzaremos a pensar y actuar como nerds y científicos.
Ya sea que estemos tratando de romper una mala rutina (dejar de beber refrescos) o comenzar a hacer una rutina saludable (comenzar a correr), ambos deben abordarse con un plan de ataque diferente.

Para empezar, dejaremos de depender de dos cosas:

Fuerza de voluntad: si tienes que entrenar, te rendirás cuando estés demasiado ocupado o con demasiado frío.
Motivación: si necesitas estar motivado, te rendirás y luego te castigarás por no estar más motivado.

Tanto la motivación como la fuerza de voluntad son recursos limitados e inconstantes que te dejarán cuando más los necesites. Los idiotas y los idiotas esperan y rezan por tener suficiente motivación y fuerza de voluntad para desarrollar un hábito. Esto es claramente un:

¡Pero nosotros no!
Eliminaremos ambos de la ecuación y usaremos sistemas y fuerzas externos para hacer que la rutina sea aún más fácil de construir (¡o más difícil de construir si está buscando cambiar el hábito!).
Esto se puede hacer de varias formas:

Trucos ambientales: simplifique la rutina eliminando los pasos necesarios para completarla o agregando pasos entre usted y un mal hábito.
Hack de programación: agregue su hábito a su calendario diario, realice un seguimiento de su progreso todos los días con un diario y hágalo parte de su día.

Somos productos de nuestro entorno. Podemos utilizar esta información para nuestro beneficio y facilitar el proceso de creación de un nuevo hábito o de cambiar un mal hábito cambiando nuestro entorno. Profundizo más en esto en nuestro artículo: "Construye tu batcueva para cambiar hábitos", pero cubriré los conceptos básicos aquí.
Vea los lugares donde pasa su tiempo. Reduzca los pasos entre usted y un buen hábito y aumente los pasos entre usted y un mal hábito. Dependerá menos de la fuerza de voluntad y la motivación y será más probable que adopte el hábito saludable o se salte el mal hábito.
Aquí hay cinco ejemplos de trucos medioambientales que puede utilizar:

CORRE TODAS LAS MAÑANAS: vaya a dormir con sus zapatillas de correr a los pies de la cama, con su uniforme de correr ya puesto. Demonios, puedes dormir con tu ropa para correr / entrenar. Coloque su reloj despertador al otro lado de la habitación para que TENGA que levantarse de la cama para apagarlo.
VAYA AL GIMNASIO DESPUÉS DEL TRABAJO: Prepare su bolsa de gimnasia ANTES de ir a dormir la noche anterior. De esta forma, cada mañana ya tienes una bolsa para tirar en el coche o llevar contigo. Tan pronto como lleguen las 5 de la tarde, estará en su coche para ir al gimnasio. (¿Gimnasio actualmente cerrado? Aquí le mostramos cómo construir un gimnasio en su casa).
COMA MÁS SALUDABLE: No te des la opción de no comer sano: tira la comida chatarra en casa y empieza a preparar las comidas la noche anterior. Bloquea tu navegador web para que no pida pizza en línea (sí, ahora puedes) y no conduzcas por las calles llenas de comida rápida.
MIRA MENOS TV / JUEGA MENOS JUEGOS: usa tu pereza a tu favor. Desconecte el televisor / sistema. Aumente los pasos entre usted y ver la televisión. Ponga el control parental en su sistema y pídale a su amigo que establezca el límite de tiempo y la contraseña. Conocí a alguien que puso su televisor en el armario y redujo su visualización de televisión en casi un 100%. No confíes en la fuerza de voluntad, ¡hazlo más difícil!
REVISE SU TELÉFONO MENOS: apague las notificaciones y desinstale las aplicaciones que le hacen perder el tiempo. Ponga su teléfono en el modo no molestar cuando esté en el trabajo y guárdelo en el cajón de su escritorio. No confíe en la fuerza de voluntad para no revisar su teléfono cuando esté zumbando; deshágase del zumbido.

También puede utilizar trucos de programación para crear NUEVOS hábitos saludables:

EJERCICIO: Si quieres entrenar más, configura tus alertas de calendario al inicio de la semana para que todos los días a las 8:00 am recibas una señal (¡ding! En tu teléfono) y un recordatorio para realizar la actividad. Es mucho más probable que se mantenga en el objetivo cuando la actividad se planificó con anticipación.
COMA SALUDABLE: ¡Considere cocinar por lotes! Si cocinar comidas saludables todas las noches parece demasiado agotador (lo escuché decir), considere hacerlo todo en UN DÍA; es un ahorro de tiempo significativo y también reducirá los pasos entre usted y una alimentación saludable porque la comida ya está cocida. y en la nevera!
ESCRITURA: Si quieres escribir un libro, dite a ti mismo que tienes que escribir 500 palabras horribles todos los días. Así es como escribí Level Up Your Life. Compre un calendario y dibuje una gran X roja cada día que complete la tarea. Haga que su enfoque sea único cada día al continuar la serie (1).

Aumenta el impulso de la recompensa

Y finalmente estamos en la tercera parte del hábito:
"La recompensa."
Cuando intente reemplazar los malos hábitos, haga un análisis de recompensa sobre sus malos hábitos:
Los refrescos te dan un impulso de cafeína y un impulso de energía por la tarde cuando estás cansado.
¿Puedes replicar ese impulso de energía para tu cuerpo de una manera más saludable? Tal vez puedas cambiarte al café solo y dar un paseo por la tarde.

Aquí hay otro ejemplo:
Te das cuenta de que pasas demasiado tiempo viendo televisión porque te encanta escapar a los mundos y esto afecta tu salud.
¿Puedes escuchar tu audiolibro favorito solo cuando caminas?
(A esto se le llama agrupación de tentaciones).
Este paso requerirá un poco de análisis, profundizando en la recompensa que está tratando de recrear, sin la acción negativa. Esto puede llevar tu cerebro a lugares difíciles, pero es saludable profundizar en él.
Por ejemplo, si quiere empezar a beber menos (o dejar de beber por completo), puede encontrar que la recompensa que está buscando en realidad sea "salir de un trabajo que odia" y "evitar la ansiedad social".

Analice su recompensa y lo que su cerebro anhela, luego vea si puede decodificar una rutina más saludable por la misma recompensa.
Y luego utiliza la corrupción total para que usted realmente haga lo nuevo más saludable y elija la mejor acción / rutina.
Lo que funciona para la ciencia y la física también se aplica a la construcción de hábitos: la inercia y el impulso trabajarán en su contra cuando se trata de construir hábitos … hasta que comience a funcionar para usted cuando el el hábito se vuelve automático.
Podemos ajustar la tercera parte del ciclo de creación de hábitos, la recompensa, con recompensas o resultados que aumenten el impulso para sobornarnos para continuar. Con cada recompensa saludable y positiva, con cada rutina completada, aumentamos las probabilidades de que el hábito se vuelva más automático la próxima vez.
En otras palabras, ¡crea recompensas que te recompensen!
NO recompense su rutina (¡correr!) Con una recompensa poco saludable (¡pastel!). Esto es "un paso adelante, dos pasos atrás". ¡Y la nutrición sigue siendo el 90% de la ecuación cuando se trata de perder peso!
Recompensa tu rutina (correr 5 minutos todos los días durante 30 días consecutivos) con una recompensa que te haga querer seguir corriendo (un nuevo par de elegantes zapatillas para correr).
Nuestra nueva aplicación, Nerd Fitness Journey, sigue específicamente este formato de "señal, rutina y recompensa" para ayudar a desarrollar nuevos hábitos. En la aplicación, te "recompensamos" con un botín y XP increíbles, para que puedas subir de nivel (literalmente) mientras te vuelves delgado y fuerte.
Si estás interesado, puedes probarlo gratis aquí:

5 trucos para desarrollar hábitos saludables sin esfuerzo

Tu vida estará ocupada.
Habrá días en los que no querrá volver a crear su nuevo hábito. O quiere volver y volver a los viejos hábitos. De hecho, será prácticamente todos los días, especialmente al principio.
¡Así que no te lo dejes a ti mismo!
Deja de depender de ti mismo y comienza a depender de fuerzas externas. Estos son los mejores consejos que puede utilizar para conseguir que le sigan un hábito:
1) RECLUTA ALIADOS: Encuentra un amigo o un grupo de amigos para desarrollar hábitos contigo. Un estudio reciente (2) mostró que:
De los pacientes con pérdida de peso reclutados por su cuenta y sometidos a terapia conductual, el 24% mantuvo una pérdida de peso completa del cuarto al décimo mes.
De los que fueron reclutados con amigos y recibieron terapia más apoyo social, el 95% completó el tratamiento y el 66% mantuvo una pérdida de peso completa.
No tiene que embarcarse solo en este viaje de desarrollo de hábitos. ¡Crear un gremio o reclutar un grupo de personas para que te apoyen, ayuden y te mejoren podrían marcar la diferencia en la construcción de hábitos!

Cuando tu amigo ya esté en el gimnasio esperándote, DEBES ir. Si fuera por ti, saltar y mirar Netflix no tiene consecuencias negativas. ¡Recluta amigos y aliados!
¿No tienes ese grupo de apoyo en casa? Considere unirse a nuestro 🙂
Recuerde, esas primeras semanas son las más difíciles, lo que significa que harán su mejor esfuerzo para comenzar.
2) CRECER LA DISCIPLINA CON RESPONSABILIDAD: Cuando no puedes conseguir un nuevo hábito saludable que estás tratando desesperadamente de construir, haces que el dolor de abandonar el hábito sea más severo que la satisfacción que obtienes al omitirlo.
Permítanme presentarles algunas consecuencias BRUTALES:

Cada vez que me salte ______________ este mes, le pagaré a mi esposa / esposo / amigo $ 50, quien donará mi dinero a una causa que ODIO.
Siempre que decido no _______________ este mes, tengo que correr desnuda por mi casa.
Siempre que hago ____________ cuando no debería, dejaré que mi hijo de tres años se maquille antes del trabajo.

¿Alguno de estos resultados suena gracioso? Si no puede pagarle a su amigo $ 50, si correr desnudo por la casa puede hacer que lo arresten, y si lo despiden luciendo como un payaso borracho gracias a las habilidades de maquillaje de su hijo … tal vez simplemente haga eso. sabes que necesitas hacer. Cuanto más doloroso sea omitir algo, más probabilidades habrá de que lo absorba y lo haga.
3) NUNCA TE PIERDAS DOS EN UNA FILA. ¿Qué pasa si pierdes un día? ¡A quien le importa! Un día no te estropeará, pero dos días sí, porque 2 se convierte en 30 en un abrir y cerrar de ojos.
Como se señaló en un resumen de la investigación: "La oportunidad perdida ocasional de realizar el comportamiento no comprometió seriamente el proceso de formación del hábito: las ganancias de automaticidad pronto se reanudan después de un desempeño perdido.
4) NO ELIJAS LOS HÁBITOS QUE ODIAS: "Steve, sé que debería correr, así que estoy tratando de adquirir el hábito de correr aunque detesto correr". Detener.

¿Puede obtener los mismos resultados con un hábito diferente, como escalar rocas o hacer senderismo o bailar swing? Elija un hábito que no sea miserable y es más probable que lo siga.
Al mismo tiempo, tenemos toneladas de historias de éxito de personas que han pasado del odio a la actividad física para amar cómo se siente.
Es porque han hecho del hábito parte del panorama general: "¡Estoy entrenando porque estoy construyendo un cuerpo poderoso para poder comenzar a tener citas nuevamente!"
Es porque tenían una GRAN razón suficiente para superar su aversión inicial por el ejercicio hasta que aprendieron a amar cómo les hacía sentir el ejercicio.
5) PRUEBE EL PAQUETE DE LA TENTACIÓN: Considere combinar un hábito que no le gusta con algo que AMA, y será más probable que lo desarrolle.
Si odia limpiar su apartamento, permítase escuchar su podcast favorito solo cuando limpie o lave los platos.
¿Quieres ir más al gimnasio? Tómate una hora para ver Netflix, pero SOLO mientras estás en la elíptica.
Esto se llama agrupación de tentación y puede ser un cambio poderoso.
El secreto para cumplir con su resolución (hacer menos)

Ahora que ha sido educado como jefe sobre las diferentes partes de un hábito, ¡es hora de crear uno!
Te dejo con un último consejo: si decides que quieres correr una maratón o salvar el mundo o perder cientos de libras, terminarás equivocado a menos que internalices la siguiente información:
HAZ MENOS.
O en las inmortales palabras de Kunu de Forgetting Sarah Marshall: "Cuanto menos haces, más haces":

Elija un hábito, hágalo pequeño y hágalo binario. Algo que al final de cada día puedes decir "sí, lo hice" o "no, no lo hice".
Hábitos nebulosos como "haré más ejercicio" o "empezaré a comer mejor" son más inútiles que una suscripción al ciclo del alma para Jabba the Hutt.
Estos son buenos ejemplos. Se específico. Sea pequeño. Y síguelo:

¿Quieres empezar a entrenar más? Increíble. Durante esa primera semana, camine 5 minutos SOLAMENTE todas las mañanas. Literalmente 5 minutos.
¿Quieres empezar a cocinar tus propias comidas saludables? Busque solo una comida al día o una comida a la semana. Lo que sea que funcione para ti y tu horario.
¿Quieres dejar de beber 2 litros de Mountain Dew todos los días? Cambie su tamaño a 1,9 litros por día durante una semana. Entonces 1.8 por una semana. Entonces 1.7 …
¿Quiere salir de sus deudas y desarrollar un hábito de frugalidad? Empiece ahorrando cinco dólares adicionales al día o buscando la manera de ganar otros cinco dólares al día.
¿Quieres aprender un nuevo idioma? Habla tu nuevo idioma en voz alta durante 10 minutos al día. ¡Eso es todo!

Mantenga sus metas PEQUEÑAS y simples. Cuanto más pequeños y simples sean, es más probable que los conserve. Y el hábito en sí palidece en comparación con el impulso que se gana al crear un nuevo hábito.
No me importa cuántas calorías quemes en una caminata de 5 minutos, solo puedes probar el nuevo TÚ que puedes acostumbrar a caminar, y solo así podrás aumentar la dificultad.

¡Estamos pensando en términos de años y décadas aquí! Así que piensa en pequeño.
Mi ejemplo de la vida real: quise adquirir el hábito de aprender a tocar el violín a los 31 años, pero no pude hacerlo porque me dije a mí mismo que estaba demasiado ocupado, lo cual es una mentira ( "Solo tengo 25 minutos; necesito 30 minutos para practicar … es mejor que no practique nada"), ¡así que nunca he jugado!
Una vez que bajé el umbral a "Solo tengo que jugar 5 minutos al día", me dio permiso para retomarlo aquí y allá, y terminé practicando MUCHO con más frecuencia y mejoré mucho más rápido.
Todavía soy una mierda, fíjate, ¡pero estoy a años luz de donde estaba antes!
Y por favor: NO CONSTRUYA TODOS LOS HÁBITOS AL MISMO TIEMPO.
Si eres nuevo en la construcción de hábitos o nunca te has quedado con algo el tiempo suficiente para hacerlo automático, es porque has hecho demasiado. Los hábitos son de interés compuesto.
A medida que crea un nuevo hábito, se extiende a otras partes de su vida y también facilita la creación de hábitos futuros: ¡impulso!
Como expone Mark Manson en su guía de hábitos:
“La fuerza de voluntad es como un músculo. Se puede practicar, practicar y construir. También se puede olvidar, debilitar y atrofiar.
Al igual que ir al gimnasio y desarrollar fuerza y ​​resistencia, puede desarrollar su disciplina y fuerza de voluntad durante un largo período de tiempo estableciendo y completando una serie de tareas de manera constante ".
Probablemente haya intentado todo "construir todos los hábitos a la vez" y simplemente no funciona. Así que intente crear un hábito durante 30 días. Y luego elija un hábito que se superponga a eso y lo ayude a construir más y más progreso y más y más impulso.
Empiece hoy mismo: elija su hábito y vaya

Los dejo con una cita final de The Power of Habit de Duhigg:
“Si cree que puede cambiar, si lo convierte en un hábito, el cambio se vuelve real. Este es el verdadero poder del hábito: la intuición de que tus hábitos son lo que has elegido ser. Una vez que se hace la elección, y se vuelve automática, no es solo real, comienza a parecer inevitable, la cosa … que nos lleva irresistiblemente a nuestro destino, sea el que sea. "
Inicialmente, necesitará más capacidad intelectual, hasta que su comportamiento predeterminado se convierta en la construcción automática de los hábitos que está persiguiendo.
¡Cada día que construyes tu nuevo hábito, estás superando cualquier creencia autolimitante, generando impulso y convirtiéndote en un rudo creador de hábitos! Y luego esos hábitos se vuelven automáticos. Entonces, nos regocijamos:

Así que hoy, quiero que solo mire UN hábito que desea cambiar:

Identifica la señal que lo impulsa: ¿es la hora del día? ¿Aburrimiento? ¿Hambre? Despues del trabajo? ¿Fatiga?
Identifique las recompensas potenciales: ¿la felicidad? ¿Poder? ¿Satisfacción?
Identifique una nueva rutina que le gustaría establecer y que resulte en la misma "recompensa" del comportamiento negativo … pero de una manera más productiva y saludable.

Y sé que este viaje es difícil: por eso he estado trabajando personalmente con un entrenador durante los últimos 4 años. ¡Tener a alguien más que me ayude a elegir los hábitos y el enfoque correctos, alguien que me haga responsable y alguien de quien aprender fue ENORME!
Si desea orientación experta sobre cómo desarrollar un hábito saludable en 2021, ¡hagámoslo realidad! Puede registrarse para una llamada gratuita con nuestro equipo de coaching en el cuadro a continuación para obtener más información sobre el programa y ver si es adecuado:

¡Nuestro programa de coaching cambia tu vida! Descubra más aquí.

Quiero que dejes un comentario a continuación: elige UN hábito que desarrollarás este mes e identifica las tres partes del hábito que estás tratando de desarrollar.
Buena suerte, ahora ve a generar algo de impulso.
Es un hábito.
-Steve
PD: ¡Nuestra nueva aplicación, Nerd Fitness Journey, se trata de crear nuevos hábitos! Está diseñado para que cuando se despierte por la mañana, tenga una "pista" sobre qué "rutina" comenzar. Además, te "recompensamos" con un botín y XP increíbles, para que literalmente puedas subir de nivel.
Puedes probarlo gratis aquí:

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Fuente de la foto: Syahrir Maulana © 123RF.com, KHOTCHARAK SIRIWONG © 123RF.com, alphaspirit © 123RF.com, Evolution – Alternative, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, obradov © 123RF.com, Chayapon Bootboonneam © 123RF.com, Boris Rabtsevich © 123RF.com, # 13/366 Posicionamiento de la cabeza, Mensajes mixtos

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