Cómo correr correctamente (4 pasos para que los principiantes comiencen a correr)

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Entonces, ¿has decidido que es hora de empezar a correr?
Perfecto! Has venido al lugar correcto.
¡Hemos ayudado a miles de personas a correr sin lesiones y entrenar para sus primeros 5k o maratón y hemos reunido todo lo que necesita saber a continuación!

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Esto es lo que cubriremos en nuestra guía de viaje:
¡Saltemos si corres! (1)

¿Correr me ayudará a perder peso? (¡Asegúrate de que te gusta correr!)

En primer lugar, cuando la gente me dice que comenzará una rutina de carrera, siempre pregunto: "¡Genial! ¿Te gusta correr?"
Si la respuesta es "No, no realmente", entonces diría "Interesante. Entonces … ¿por qué correr?"

Mucha gente piensa que correr = bajar de peso. Si eres nuevo en salud y estado físico y estás tratando de perder peso, lo más probable es que estés abrumado por lo que debes comenzar y cómo debes entrenarte.
Entonces, respondamos la pregunta "¿Correr me ayudará a perder peso?"
Puede ser!
Correr te ayudará a perder peso si haces dos cosas:
Corre constantemente.
Corrige tu dieta.
Correr no te ayudará a perder peso si haces dos cosas:
Corre constantemente.
No ajuste su dieta.
Tan sexy como es pensar que solo correr te ayudará a perder peso, los datos no lo respaldan. Time Magazine señaló acertadamente hace años y se le pidió que dijera la verdad, que el ejercicio por sí solo no lo hará perder peso. (2)
Creo que esto es especialmente cierto cuando el ejercicio es solo cardio de velocidad constante.

De hecho, muchas personas aumentan de peso después de comenzar una rutina de entrenamiento y se desmoralizan por completo.
Que da
Como decimos aquí en Nerd Fitness, no puedes atropellar tu tenedor y la nutrición es el 90% de la batalla.
Si corre una milla y luego se llena la cara con calorías adicionales "porque ha ganado", aumentará de peso.
No es porque tengas un metabolismo lento, lo prometo. Es porque estás consumiendo demasiadas calorías.
Este es un error común: ¡no ajuste su nutrición si está corriendo para perder peso!
Si esto fuera una película, la nutrición sería Tom Cruise en Mission: imposible y el ejercicio físico es ese ayudante divertido que ayuda a Tom. Somos reales aquí, Tom está haciendo todo el trabajo duro para que esa película sea lo que es.

Si bien el ejercicio es importante para la salud, no tiene que estar corriendo. Puede provenir de las actividades que le gustan:
Lo que sea …

Ahora, si responde la pregunta "¿incluso le gusta correr?" Con algo como:
"¡Sí! Me encanta correr".
"Me gustan los intervalos y los sprints".
"No me gusta, pero tengo que completarlo para una prueba de estado físico".
"Estoy haciendo un 5k para obras de caridad / trabajo y quiero hacerlo bien".
"Todavía no, pero creo que puedo …"
"Me gusta cómo me siento DESPUÉS de una carrera".
… entonces podemos continuar la conversación!
Echemos un vistazo a los primeros pasos importantes (¡tómalo!) Cuando se trata de correr.
En primer lugar, si está tratando de perder peso y se pregunta si el viaje lo ayudará, quiero que sepa que está en el camino correcto.
Muchos de nuestros clientes de coaching acuden a nosotros con todo tipo de preguntas diferentes sobre el estado físico, cómo comer y cómo hacer ejercicio, lo que demuestra que todos comenzamos con situaciones únicas. Lo importante es que comiences a hacer preguntas y a buscar respuestas.
Si desea ayuda durante su viaje, estamos aquí para ayudarlo. Nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1 trabaja con personas ocupadas como usted con un entrenador que lo conocerá mejor que usted mismo.

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Cómo realizar correctamente Paso 1: acondicionamiento inicial

Antes de PENSAR en usar un nuevo par de zapatos Nike y correr por su vecindario, necesitamos aclarar algunas cosas:
Su cuerpo debe tener un nivel básico de condición física antes de que la carrera se convierta en una opción viable.
Es por eso que correr demasiado temprano puede ser dañino:
Siempre que corra, cada vez que dé un paso, ejerza presión sobre todo el peso de su cuerpo sobre los músculos, tendones y articulaciones de las piernas, rodillas, tobillos, pies y dedos de los pies.
Si tienes sobrepeso y tienes una técnica de carrera inadecuada, esto significa que las articulaciones y los tendones están haciendo un PUNTO absoluto para todos los pasos que das durante la carrera: aproximadamente 6,200 pasos en 5k, 12,200 pasos en 10k o 50,000 + pasos en un maratón.

Su condicionamiento inicial para la carrera se centrará en tres puntos:
# 1) Concéntrate en tu dieta. Esto le permitirá perder peso mientras reduce el impacto de correr en tendones y articulaciones.
# 2) Tren de fuerza. Tenemos entrenadores clientes que se lesionaron repetidamente hasta que comenzaron una práctica de entrenamiento de fuerza. Después de levantar algunas pesas, sus ligamentos se fortalecieron y les permitieron correr sin lesiones.
Si no tiene idea de cómo comenzar una práctica de entrenamiento de fuerza, pruebe nuestro entrenamiento para principiantes de peso corporal:

Muchos rebeldes han utilizado el entrenamiento de trampolín en su camino de entrenamiento de fuerza.
# 3) Finalmente, agreguemos algunas actividades de bajo impacto:
Caminar: dé un agradable paseo por su ciudad y mantenga la cabeza alta. Disfruta la vista.
Senderismo: mi favorito: salir y ver el mundo!
Ciclismo: fácil para las articulaciones, te hace moverte.
Natación: muy bajo impacto mientras el agua te sostiene.
Elíptica: incluso si no soy fanático de pasar toda la tarde en el gimnasio en una cinta de correr, esta es la mejor opción, ya que elimina la oportunidad de un impacto en las articulaciones.
¡Descubre 40 formas de entrenar sin realizar actividades divertidas para mover tu cuerpo!
Para resumir: entrenamiento de fuerza, reducir el consumo de calorías y comenzar una actividad de bajo impacto: construya las bases para preparar su cuerpo para correr. Cuanto menos peso tenga que soportar el cuerpo, menos trabajo deben realizar las piernas y las articulaciones, es menos probable que las articulaciones se dañen o lastimen.
Ahora que tiene una base sólida y está listo para comenzar a correr, puede pasar al siguiente paso.
Si no sabe por dónde comenzar a cambiar su dieta, o si ha tenido problemas con ella en el pasado, lo tengo.
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Si ha tenido problemas anteriormente, tal vez sea porque ha cambiado demasiado rápido.
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Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso es una dieta saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo

Cómo realizar correctamente Paso 2: Calentamientos para la carrera

Antes de dar tu primer paso como corredor, debes estar bien calentado.
Cuando la mayoría de la gente piensa en calentarse, probablemente piensen en quedarse allí y hacer estiramientos estáticos durante 10 minutos … ¡ya saben, para asegurarse de no lastimarse!
! incorrecto Despiste! Estirarse antes de correr puede aumentar el riesgo de lesiones. (3)

En cambio, intente un calentamiento dinámico: deje que su cuerpo se caliente adecuadamente y prepárese para los rigores de la carrera.
Aquí hay un video de calentamiento específico para mi amigo Jason corriendo en Strength Running, que verás en otros videos a continuación:

Aquí está Staci, nuestro entrenador principal, que le ofrece una secuencia rápida para probar:

También puede consultar nuestra publicación "Cómo calentar adecuadamente" para obtener más movimientos y sugerencias.
Al igual que con el entrenamiento de fuerza, si no tienes tiempo para calentarte, no tienes tiempo para correr.
Si es necesario, pare el viaje, ¡pero no el calentamiento!
Cómo realizar correctamente Paso 3: técnica de carrera correcta

Si no aprende a correr correctamente, está condenado a desarrollar una lesión excesiva y esto cancelará toda la razón por la que comenzó a correr.
Esta es la razón por la cual su forma de correr es tan crucial: cuando corre, ejerce cientos de kilos de presión sobre sus articulaciones y ligamentos en cada paso del camino. Esto se repite miles de veces durante el entrenamiento y una competencia.
No es de extrañar que casi todos los corredores tengan toneladas de historias de lesiones que hayan tenido que enfrentar. Puede ser una actividad brutal que puede causar estragos incluso con buenas mecánicas de carrera.
Con una mecánica de carrera deficiente, los resultados se ven agravados.
No es el tipo de "interés compuesto" como el compuesto, que aprendiste en segundo grado con la historia de comenzar con 1 centavo por día y duplicarlo durante 30 días.
El tipo de "compuesto" MALO, como la fascitis plantar y las fracturas por estrés y las doloridas bandas IT, los ligamentos rotos y el dolor loco todo el tiempo.

No lo queremos
Asegúrese de seguir los siguientes cinco pasos:
1) PRÉSTAMOS DE TUS ANCLAJES:

Descanse sobre sus tobillos y mantenga una línea recta desde su tobillo, a través de su trasero y hasta su cabeza. Si te quedas quieto con esta ligera inclinación hacia adelante, debes sentir que estás a punto de caer hacia adelante.
En realidad no caigas hacia adelante.

Cuando comienzas a correr, la gravedad te ayudará a progresar. La inclinación adecuada del tobillo mantiene el cuerpo alineado y carga los músculos de manera correcta y eficiente.
2) AUMENTA TU CADENCIA: la cadencia es la frecuencia de tus pasos, o la cantidad de pasos que das por minuto. Al principio, probablemente parecerá extraño, pero estás ejerciendo menos estrés en tus piernas con movimientos más cortos del pie.
Su cadencia debe ser de al menos 170-190 pasos por minuto cuando corre a un ritmo simple y conversacional. Probablemente aumentará cuando comiences a correr más rápido, es normal.
"Steve, ¿qué demonios estoy haciendo con" 170-190 pasos por minuto? "
Buena pregunta Vaya a Spotify y busque listas de reproducción de 170-190 BPM, como estas que encontré aquí:
¿No estás en Spotify? Fresca. (¿Pero cómo, por qué?) Para obtener una cadencia, intenta correr a "Hey Ya" de Outkast y mide tus pasos para que coincida con el ritmo. Esta es la cadencia que estás buscando:

La investigación ha demostrado (4) que aumentar la cadencia y dar más pasos (alrededor de 180 por minuto) ofrece muchos de los mismos beneficios que correr descalzo:
Menos impacto del impacto en las piernas.
Carrera económica mejorada (o su eficiencia, lo que significa que corre más rápido con menos esfuerzo).
Reducción de la posibilidad de lesiones.
Sentirás que estás dando más pasos de lo normal, lo que significa que probablemente tenías una mala forma antes y ahora lo estás resolviendo.
Si tus piernas llegan al punto donde van tan rápido, avísame:

3) ATAQUE DE PIES EN EL MOMENTO CORRECTO: cuando el pie baja y entra en contacto con el suelo, debe estar debajo del cuerpo, no al frente.

Combinado con una cadencia rápida y una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, distribuirá el impacto de manera uniforme y eficiente.
Los corredores principiantes a menudo ignoran este aspecto de la forma actual.
En lugar de centrarse en dónde está aterrizando el pie en relación con el resto del cuerpo, se centran demasiado en la carrera del antepié. Si no aterrizas en el lugar correcto por primera vez, un ataque en el antepié o el antepié solo hará más daño.
Mientras corre, una buena idea mental es pensar que simplemente está "bajando el pie" en línea recta debajo de su cuerpo.
No puede alcanzar o estirar la pierna frente a usted.
Practicar esta señal mental hará que la pierna se toque casi exactamente debajo del centro de masa, distribuyendo el peso de manera uniforme y segura.
4) ATERRIZA EN TU MEDIO PIE: aunque no es tan importante como aterrizar debajo de tu centro de masa, convertirte en un delantero de medio pie tiene una serie de ventajas.

Puede ayudarlo a evitar muchas lesiones al absorber los golpes de impacto y prevenir un talón fuerte que golpea el ritmo de carrera.
Golpear el talón no se puede culpar completamente por una lesión y etiquetarlo como "malo".
¡Incluso los atletas de élite golpean el talón cuando corren carreras! No es completamente negativo, especialmente si está perdiendo peso en el pie inmediatamente después de golpear el talón, en lugar de directamente en el talón. (5)

En lo que debes concentrarte es en tener una cadencia más alta, aterrizar debajo de tu cuerpo y no golpear el talón agresivamente.
Intenta aterrizar con el pie plano en el suelo, en lugar de con los dedos de los pies inclinados hacia arriba. (6)
5) GIRO SIMMÉTRICO DEL BRAZO: nadie quiere mirarte mientras corres si sacudes los brazos salvajemente en todas partes como Elaine bailando desde Seinfeld.

Un giro de brazo ideal tiene el brazo doblado unos 90 grados y un giro de adelante hacia atrás (no de un lado a otro).

Imagine una línea falsa que corre por la línea media o el centro de su cuerpo. Cuando corres, tus manos no deben cruzar esta línea imaginaria.
Junta tus manos (¡sin puños!) Y si quieres usar tus brazos para ganar impulso, bombea los codos, no las manos.

Una vez que incorpore estos cambios en la forma de la carrera, se sentirá mucho más cómodo y el riesgo de lesiones colapsará.
Para obtener más crédito, aprenda a correr sin problemas y en silencio.
El pisoteo no está permitido y se vuelve cada vez más difícil a medida que te acercas a 180 pasos por minuto.
Algunas otras cosas que desea tener en cuenta:
Mantén la espalda alta, en el cofre. Sin pendiente
Mire 30-50 metros frente a usted, no baje para mirar sus dedos de los pies.
Ambas son señales fáciles de mantener una postura atlética y una buena forma de correr.
Regrese y lea esta sección algunas veces más. Sabemos que es MUCHO pensar mientras corres, pero es increíblemente importante.
Si tienes la oportunidad, pídele a alguien que haga una película y luego mira tu cinta para ver cómo estás.
Debo tener en cuenta que proporcionamos cheques de formulario a nuestros clientes de coaching. ¡A través de nuestra fantástica aplicación, puede grabar un video de su forma de correr o su técnica de entrenamiento y enviarlo directamente a su entrenador! ¡De esta manera puedes conocer tu paseo y tu entrenamiento de forma segura y correcta!

¡Pídale a un entrenador Nerd Fitness que verifique su forma de correr! Haga clic aquí para obtener más información.

Cómo realizar correctamente Paso 4: camina antes de correr

El comienzo de una práctica de carrera puede ser desalentador.
Es por eso que realmente recomiendo caminar primero. Anteriormente dije que caminar puede ayudar a construir las bases de una gran práctica de carrera.

Una vez que se sienta cómodo moviéndose, una forma ideal de comenzar a correr es alternar entre una caminata rápida y una carrera. Esto puede ayudarlo a desarrollar algo de fuerza para que pueda correr a un ritmo más constante.
Pruebe los siguientes cinco pasos para comenzar su práctica de carrera:
Póngase cómodo caminando durante 20 minutos. Eso es todo Camine por su vecindario un par de veces a la semana, hasta que este sea un paseo. (7)
Golpea hasta 30 minutos. Después de 20 minutos no es un problema, llévelo al siguiente nivel para una caminata de 30 minutos. Una vez que te las arreglas bien, podemos comenzar a tomar el ritmo.
Comienza a correr / caminar. Camina como si estuvieras 10 minutos. Por lo tanto, aumente el ritmo para correr ligeramente durante un minuto (o 30 segundos si es demasiado difícil). Tómese otro par de minutos (o más) antes de comenzar a correr nuevamente. Hágalo durante unos 10 minutos, luego camine normalmente durante los últimos 10 minutos. Todavía vendrás después de 30 minutos para tu entrenamiento.
Ahora corre más tiempo. Cuando te sientas cómodo con un trote de un minuto, demos un paso adelante. Todavía lo calentaremos durante 10 minutos de caminata, pero cuando trote, intente continuar durante un minuto y medio. Si esto suena fácil, ¡ve por 2 minutos! Cambie a una caminata más lenta cada vez que necesite recuperar el aliento.
Antes de que te des cuenta, serás un corredor. A medida que amplíe su tiempo para correr, disminuya la cantidad de tiempo que camina. En este punto, prácticamente estás corriendo con unos breves descansos a pie. De acuerdo! Así es como la gente comienza a correr y muchos continúan alternando entre caminar y trotar para siempre. Incluso si llegas al punto de correr, no hay nada de malo en tomar descansos para caminar. Tu lo haces
Bueno, hablamos sobre la técnica, así como algunos consejos para comenzar a correr. (8)
Sin embargo, sé que preguntarás, así que hablemos sobre las patadas que debes sacudir.
¿Qué zapatos son los mejores para correr?

Hay cuatro componentes para buscar en cualquier zapato.
Si el zapato no cumple con estos cuatro criterios, su pie se verá comprometido.
Un buen zapato tiene:
Mínima "caída del talón": una diferencia de altura desde el talón hasta la punta inferior.
Una punta grande que permite que el pie se expanda a medida que aterriza en el suelo con cada paso.
Un fondo flexible que permite que los dedos se doblen hasta noventa grados de flexión al caminar.
Algo para adherirse a la zona del tobillo.
Echemos un vistazo a cada uno de una manera un poco más detallada:
1. Diferencia mínima en la altura del talón (también conocida como "caída"). Cuando el zapato eleva el talón más alto que el antepié (también conocido como "talón elevado"), el tobillo y la parte inferior de la pierna se colocan en una posición ligeramente acortada durante el tiempo que se usan los zapatos.
Cuando los músculos de las piernas se lanzan en una posición ligeramente antinatural, significa que la movilidad del tobillo se verá afectada … y esto limitará todo tipo de cosas, incluida la marcha. (9)
Esto no solo significa tacones altos, incluso si correr con tacones es ridículo.

Esto incluye la mayoría de los zapatos regulares que tienen un talón voluminoso y una puntera más baja. En muchos zapatos, verá esta diferencia entre el talón y el antepié llamado "caída", por lo que los zapatos con "caída cero" son zapatos en los que el talón y el antepié están a la misma altura.
Verifique cuánto pesan sus zapatos actuales y cada vez que compre un nuevo par de zapatos, proceda a zapatos cada vez más mínimos, hasta aproximadamente 10 onzas (lo que los calificaría como "zapatos minimalistas" en nuestro libro).
Nuestro consejo sería no ir demasiado lejos por debajo de 7-8 onzas.
La gran pregunta: "¿Debo correr descalzo?" – Ocasionalmente, y en la forma correcta, SEGURO. Pero no solo use un par de zapatos Vibram 5 Finger toe y corra un 5k en concreto mañana. Esta es una receta para el desastre.
2. Una punta grande que permite que el pie se expanda a medida que aterriza en el suelo con cada paso. Con cada paso que das, tu pie se expande al aterrizar. Esto es imposible de hacer para su pie cuando está en un zapato que está demasiado apretado.
Si su dedo del pie no es al menos tan ancho como su pie cuando está parado, mientras soporta su peso, esto es un problema para su pie. Sepa que a medida que su pie se vuelve más "natural", es posible que se ensanche aún más a medida que los músculos y los huesos se reubiquen.
Los pies apretados en un zapato son como poner a Sonic the Hedgehog con una correa: ¡quieren ser libres!
3. Un fondo flexible que permite que los dedos de los pies se doblen completamente mientras camina. El dedo gordo del pie debe flexionarse a noventa grados a medida que avanza por el ciclo de la marcha. Ver abajo:

Si su zapato no lo permite debido a una suela rígida, incluso sus pies no podrán moverse y los tejidos blandos de su pie se debilitarán por no usarse por completo.
TAMBIÉN, cuando no flexiona su dedo gordo regularmente, su cuerpo comenzará a perder la capacidad de utilizar completamente esa articulación. Esto puede conducir a todo tipo de problemas. Doh!
4. Está atado a tu pie. Si el zapato no está sujeto alrededor del tobillo, los dedos agarrarán el zapato para mantenerlo activo en cada paso. Esto hace que algunos de los huesos de sus pies se empujen hacia abajo y algunos de sus huesos se levanten.
Este cambio significa que la cantidad de fuerzas en cada hueso cambia. Con el tiempo, esto puede provocar fracturas por estrés y lesiones en los tejidos.
Mire el video a continuación de la especialista en movimientos Kelly Starrett:

Para cada punto anterior, este no es un escenario de "todo o nada". Similar a su dieta, haga lo mejor que pueda cuando pueda y avance con un zapato minimalista.
Si desea obtener más información sobre el calzado adecuado, asegúrese de consultar "Una guía para los nerds sanos del pie", escrita por Kate Galliett de FitForRealLife.com.
Finalmente, si desea obtener más información sobre las ventajas de abandonar sus zapatos por completo, puede consultar nuestro artículo "¿Es realmente mejor para usted correr descalzo?"
¿A dónde puedo ir corriendo? ¿Cuál es la mejor superficie para correr?

En su mayor parte, realmente no importa qué superficie corras si tu forma es buena y estás descansando lo suficiente como para recuperarte de tus entrenamientos.
Pero cada superficie afecta su cuerpo de diferentes maneras, por lo que debe conocer los pros y los contras de cada uno.
# 1) Asfalto (carretera):

La gente ha estado corriendo en las calles desde que fueron pavimentadas por primera vez hace más de 100 años. Muchas personas corren exclusivamente en la carretera porque son la superficie más común disponible para correr.
No hay nada inherentemente malo en las carreras en carretera. Es estable y tiene una superficie relativamente predecible, por lo que probablemente no se torcerá el tobillo. (10)
Siempre que evite los autos y suba el flujo del tráfico (para que pueda ver los autos acercándose) estará a salvo.
El peligro de los caminos viene cuando siempre corremos en el mismo lado del camino.
El problema radica en la pendiente de la carretera.
Por razones de drenaje, cada camino tiene una ligera pendiente hacia la acera. Si siempre corres contra el flujo del tráfico, tu pierna izquierda estará ligeramente más baja que la derecha. La solución es cambiar de lado de la carretera, pero solo si las condiciones del tráfico lo permiten.
# 2) Hormigón (la mayoría de las aceras):

La mayoría de las aceras están hechas de concreto, no de asfalto, y en realidad son mucho más difíciles que el camino en sí. Esto no es necesariamente una desventaja, pero experimentará más fuerzas de impacto en el concreto que en el camino. Si corres mucho en la acera, ¡asegúrate de que tu forma sea lo mejor posible! (11)
# 3) Erba (campos):

A menos que el césped sea muy compacto y liso, no recomiendo correr sobre él durante mucho tiempo. El césped es muy suave, por lo que no enviará fuerzas siseantes de impacto a través de las piernas como si fuera concreto, pero la superficie irregular romperá su zancada y podría cambiar el tobillo o el músculo del pie.
Sin embargo, un poco de hierba es ideal para correr. Cuanto más duro y suave sea, mejor es para correr … como un campo de golf. (12)

# 4) Caminos de grava sucios o triturados:

Tierra lisa o grava triturada (¡piezas de grava muy finas y no grandes que se encuentran en algunas entradas!) Son algunas de las mejores superficies para correr. Al igual que la superficie cubierta de hierba dura de un campo de golf, la tierra y las pistas de grava trituradas ofrecen las mismas cualidades disipativas que el impacto mientras mantienen una estabilidad sólida. Es lo mejor de ambos mundos.
Encontrará este tipo de rutas en parques más grandes con senderos peatonales o en parques nacionales / estatales con rutas bien mantenidas.
# 5) Rutas de vía única:

Piense en curvas cerradas, rocas, raíces, cruces de arroyos, colinas y cualquier otra cosa que la Madre Naturaleza pueda arrojarle. En una palabra: DIVERSIÓN.
Estos caminos son generalmente estrechos y llenos de obstáculos. Las colinas, los cambios de dirección y la superficie irregular te obligarán a usar muchos músculos estabilizadores en la parte inferior de las piernas. Esto podría ser útil para fortalecer la fuerza.
# 6) Pista:

Se encuentra en casi todas las escuelas secundarias y universidades locales, una pista al aire libre de 400 metros ofrece un gran lugar para entrenar para el entrenamiento. (13) Pero eso es lo que hacen por ellos: capacitación. ¡No todos los días consecutivos!
La superficie perdona como arcilla o un campo de golf muy sólido. Pero aunque la superficie es fantástica, las curvas son las que hacen que una pista no sea ideal para el entrenamiento diario. Corriendo toda la carrera en una pista, gire constantemente hacia la izquierda y prepárese para los desequilibrios musculares.
Será mejor que corras a un lugar donde las curvas son diferentes, por lo que te expones a diferentes tensiones en lugar de lo mismo una y otra vez. Así es como ocurren las lesiones por uso excesivo. Las pistas son para un entrenamiento más rápido, no para carreras de distancia.
¿QUÉ SUPERFICIE DEBO EJECUTAR?
Idealmente, su entrenamiento sería una combinación de todas las superficies disponibles para usted. Exponer su cuerpo a la mayor variedad posible le dará una mejor oportunidad de prevenir lesiones porque no está haciendo lo mismo una y otra vez.
Los pocos tipos de superficies para correr que se prestan a entrenamientos más frecuentes son:
Caminos de tierra lisa
Caminos de grava triturados
Césped compacto (como una calle de golf).
La base es segura y la superficie no es demasiado blanda o firme.
Limite su carrera en pistas concretas y técnicas debido al riesgo de lesiones. La mayoría de las aceras están hechas de concreto y son increíblemente duras. Lanza una pelota de tenis sobre una para verla por ti mismo: disparará en el aire debido a la energía devuelta. Esas mismas fuerzas son devueltas a tus piernas cuando corres sobre ellas.
Las rutas técnicas presentan un desafío diferente: raíces, arroyos, rocas y terrenos irregulares.

¡Corre con moderación!
Una buena estrategia para decidir dónde correr es comprender cómo se siente su cuerpo.
Si siente dolor o tiene un músculo sensible, corra sobre una superficie más suave. Una pista de tierra o un campo bien cuidado lo ayudará a recuperarse mejor que las carreteras.
Pero si está haciendo ejercicio, debe evitar rutas técnicas o una acera de concreto. Elija la pista, un camino de tierra despejado o un camino sin una curvatura fuerte.
¿Cómo puedo empezar a correr? (Próximos pasos)

Una vez que se sienta cómodo corriendo en su vecindario o parque, puede comenzar a pensar en llevarlo al siguiente nivel.
¿Alguna vez has pensado en correr una carrera? ¡Pueden ser muy divertidos!

¡Aquí hay un clip de una carrera de hace años en la que me vestí como un hombre de las cavernas con 20 de mis amigos y reuní miles de dólares para que los niños con cáncer fueran al campamento de verano!
Si desea aprender cómo comenzar, asegúrese de revisar nuestro artículo "Couch to 5K". Cubrimos el popular programa y damos nuestra idea para correr tu primera carrera.
Si aún desea más información sobre carreras de larga distancia, le contaré nuevamente sobre el maravilloso sitio de Fuerza de Fuerza de mi amigo Jason Fitzgerald. Me dirijo a Jason cada vez que necesito consejos sobre el funcionamiento adecuado (incluidas las sugerencias que se encuentran en esta publicación).
También puedes echar un vistazo a esta entrevista que hice con Jason, donde hablamos sobre correr, una dieta adecuada y Star Wars.
C se superpone …

¡Bueno, creo que estás listo para conectarte y salir por la puerta!
¿Quieres más ayuda para comenzar? ¿Un leve empujón para sacarte de la puerta?
Aquí están mis mejores consejos para los próximos pasos:
# 1) ¡Tenemos muchos clientes de NF Coaching a los que les gusta salir y correr! Si desea una guía paso a paso sobre cómo perder peso, comer mejor y aprender a correr correctamente, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento asesino 1 en 1:

¡Pídale a un entrenador Nerd Fitness que le guíe en su práctica de carrera!

# 2) Bueno para seguir las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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BONIFICACIÓN: cómo subir de nivel tu vida y ser el héroe de tu historia

Ahora es tu turno!
¿Eres un corredor apasionado?
¿Tienes algún consejo para los rebeldes que te atan?
¿O eres como yo y corres solo cuando algo te persigue?
¡Háganos saber en los comentarios!
-Steve
PD: ¡no olvides revisar el resto de nuestro contenido en ejecución!
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Fuente de la foto: Man on Dirt Road, Asphalt, Pavement, Grass Field, Gravel Path, Hiking Trail, Track, Flash, Delivery, Decathlon, Firefighter, Sonic, My slow friend, Kristina Alexanderson: Lego in Shoe, corredor
Fuente GIF: Liam "Why", Homer running, Mission Impossible, Parks and Rec, Homer Hospital, Eric Hospital, Elaine, Dog Golf Course, Trail running, Walking Man.

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