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Los gimnasios públicos están cerrados en el futuro previsible y esto apesta.
Así que has decidido construir un gimnasio en casa, ¡y es fantástico!
Afortunadamente, hemos estado ayudando a las personas a entrenar desde casa durante los últimos 11 años y hoy compartiremos nuestras 16 mejores ideas para construir un gimnasio en su garaje (o apartamento).
Y aunque la mayoría de los equipos de gimnasia están atrasados, todavía lo cubrimos.

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Esto es lo que cubriremos en nuestra guía, Cómo construir un gimnasio en casa:
Como puede decir, comenzaremos con las cosas que puede tener en la casa. Subiremos de nivel a un gimnasio legítimo por el cual puede cobrar una tarifa de membresía.
Vamos a hacerlo.
Aviso "Real-Talk": el equipo de ejercicios está más o menos agotado en el momento de escribir este artículo (sí, incluso en el estante para sentadillas).
Pueden llegar nuevas acciones antes de que los gimnasios estén abiertos nuevamente, pero concéntrese en el Nivel 1 si todo lo demás falla. Aquí le mostramos cómo mantenerse en forma permaneciendo adentro.

Gimnasio en casa Nivel 1: artículos para el hogar

Si no tiene un solo peso libre en su hogar o departamento, no todo está perdido.
¡Todo tipo de artículos para el hogar se pueden usar en el gimnasio en casa!
Aquí hay algunas ideas para equipos de gimnasia que usan cosas cotidianas:

1) Jarras (Leche, Lavandería)

Si tiene un asa y puede retener agua, se puede usar como peso libre.
En nuestro entrenamiento para principiantes de peso corporal, recomiendo usar una jarra de leche para las "filas con mancuernas":

¿Beber solo avena o leche de almendras en estos días? No hay problema Una botella vacía de detergente para ropa llena de agua tendrá el mismo propósito. Para hacerlo más ligero, simplemente llénalo con menos agua.
¿Quieres hacerlo aún más pesado? Use arena en lugar de agua.
¿Aún más pesado? Llénalo con el peso de tus sentimientos durante la cuarentena.

2) ¡Cubos!

¿Sabes qué está diseñado específicamente para retener agua y ser elevado y transportado?
Un balde!
Duh. Sin embargo, supongo que lo di arriba.

Un cubo resistente puede ser una gran herramienta para realizar peso muerto rumano con una sola pierna, como lo demostró anteriormente el entrenador Pat de nuestro programa de entrenamiento en línea.
Al igual que una jarra, llénalo con suficiente agua (o arena) para que coincida con tu nivel de fuerza.

3) Equipaje.

En el momento de escribir este artículo, la mayoría de las personas realmente no viajan a ninguna parte debido a COVID-19. Esto significa que el equipaje y las maletas probablemente solo estén acumulando polvo.
Entonces, ¿por qué no convertirlos en pesas?

Casi cada entrenamiento que puedes hacer con mucha arena, puedes hacerlo con una maleta llena de peso.
¿Qué tipo de peso, preguntas? Que tal:
libros
Productos enlatados
Limpiar rocas del exterior
Haga un recorrido por la casa, apuesto a que encontrará una docena de cosas para aumentar el peso de su equipaje.
En uno de nuestros entrenamientos transmitidos en vivo por Nerd Fitness Prime, el entrenador Pat consiguió que sus bolsas pesaran alrededor de 60 libras usando libros y latas que tenía en la casa.

Si es pesado y cabe en su bolso, funcionará perfectamente.

4) Toallas

Si no ha olvidado la toalla, tendrá una herramienta versátil para usar en sus entrenamientos.
No me creas Bueno, ¿alguna vez has visto a alguien usar una toalla para un peso muerto?

El truco es obtener la configuración correcta, llevando las caderas hacia atrás y sobre el pecho. Luego realice el mismo movimiento ascendente que un peso muerto normal.
Pido disculpas si rompiste la toalla a la mitad haciendo esto porque eres muy fuerte (pero me gusta, vale la pena).
Además, si no tiene una barra de dominadas (más información sobre cómo comprar una sección posterior), un par de toallas pueden ayudarlo a hacer los trucos desde una puerta resistente. Nota: dije ROBUSTO. Ten cuidado
El entrenador Jim te muestra exactamente cómo hacerlo aquí:

5) Puertas

¡Otra forma de entrenar los músculos "estirados", sin usar una jarra o un balde, sería usar una puerta!

Podemos usar el mismo marco de la puerta para apoyarnos mientras nos inclinamos hacia atrás y avanzamos para completar la fila.
Otra opción para ejecutar las filas sería …

6) Tablas

En nuestro entrenamiento de peso corporal para principiantes mencionado anteriormente, le muestro cómo realizar filas invertidas de peso corporal usando una mesa de comedor:

Acuéstese debajo de la mesa para que su cabeza y hombros sobresalgan por encima.
Agarra el borde de la mesa con una mano y levántate (tal como se explicó anteriormente).

Antes de continuar …
Nota: al momento de escribir esto, la mayoría de los equipos deportivos están agotados y atrasados ​​durante meses.
Uff.
¡El siguiente equipo puede no estar disponible!
Gimnasio en casa Nivel 2: una barra de dominadas y pesas rusas

En este nivel, comenzaremos a comprar.
Hay algunos artículos que debe elegir comprar, podrá realizar una tonelada de ejercicios diferentes.

7) Una barra de tiro para el marco de la puerta (1)

Con este equipo único, tendrá todo lo que necesita para desarrollar un entrenamiento de peso corporal completo.
Trabajar sus músculos de "atracción" puede ser complicado usando solo su peso corporal (aunque puede usar jarras y cubos como se describe anteriormente). Si planea comprar una sola pieza de equipo para su gimnasio en casa, comience aquí.
Si te tomas en serio la actividad física y estás buscando obtener tu primer pull-up, una barra de pull-up es imprescindible.

8) Escalador en el teclado de la puerta

Si está leyendo esto en la primavera de 2020, de manera realista, las barras de tiro están agotadas. Fastidio.
Los teclados aún están disponibles.
Todavía puede entrenar sus músculos de tracción y también obtendrá una fuerza de agarre extraordinaria en el proceso.
No es un mal plan B.

9) Una pesa rusa (2)

Incluso si no necesita ningún equipo para crecer fuerte (consulte nuestra guía de ejercicios de peso corporal para la prueba), si fuera a comprar algo, una pesa rusa le ofrecería mucha versatilidad.

Si terminas eligiendo uno, asegúrate de echar un vistazo a nuestro entrenamiento de pesas rusas para principiantes de 20 minutos, que se puede hacer con una sola campana en tu sala de estar.

10) tapete de yoga

Si tiene muchas alfombras cómodas o toallas mullidas en la casa, no necesita una estera de yoga.
Pero si tiene pisos de madera o baldosas, querrá una estera para proteger sus rodillas y codos.

Te damos tres opciones diferentes sobre qué comprar:
Manduka: pregunté por nuestro canal de yoga en Nerd Fitness Prime, y las colchonetas Manduka fueron recomendadas por unanimidad como las mejores. La desventaja es que son caros. El profesional es que te durará el resto de tu vida (también ofrecen una garantía de por vida).
JadeYoga: más barato, pero también muy recomendado por los yoguis en la Rebelión.
Una toalla: Hablaba en serio cuando dije que una toalla puede ayudar con todo tipo de entrenamientos.
Nota: si no conoce Yoga, eche un vistazo a NF Prime: ¡tenemos muchos videos de Yoga diseñados para principiantes que no practican Yoga!
Gimnasio casero nivel 3: pesas y anillos de gimnasia
En este punto, comenzaremos a equiparlo con cosas que harán de su garaje / sala de estar como un gimnasio. Estos son los ÚNICOS equipos que Jimmy utilizó para ponerse en forma con nuestro programa de entrenamiento en línea:

De esta manera, puede ponerse en forma con un equipo mínimo: ¡se trata de tener un excelente horario para seguir!

11) pesas

Las pesas no ocupan mucho espacio y le ofrecen una excelente manera de superar las dificultades de su entrenamiento.
Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas con peso corporal, puedes hacer sentadillas de cáliz:

También puedes usarlos para el cofre:

O con un movimiento de todo el cuerpo como un idiota:

Lo bueno de las pesas es que una vez que un movimiento en particular se vuelve fácil, simplemente agarra una pesa más pesada para aumentar la dificultad.
Hay dos opciones disponibles sobre cómo manejar la sobrecarga progresiva: comprar un grupo de diferentes pesas ponderadas u obtener un conjunto ajustable:
Pesas ajustables: por un lado, son caras. Por otro lado, puede ajustar hasta una pesa de 50 lb con un juego. Bastante elegante
Conjunto de pesas: también puedes comprar pesas individuales y apilarlas en una esquina.

12) anillos de gimnasia

Con un par de anillos de gimnasia, puedes hacer todo tipo de ejercicios fantásticos.
Al igual que las dominadas:

O flexiones de brazos:

O buceo:

O el gran padre de todos ellos, los músculos:

Y muchas otras cosas en el medio. Los anillos de gimnasia son uno de los equipos más versátiles que existen, por eso los AMAMOS y tenemos todos los recursos para entrenar con ellos.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al comprar su anillo:
FÁCIL Y FÁCIL: si no está seguro de si los anillos son adecuados para usted, pero tiene curiosidad por jugar, consideraría comenzar con un conjunto de anillos de madera como estos anillos de madera Peak Fitness por menos de $ 30. # 39; lo último que gastó $ 30 no cambiará su vida como lo harán estos anillos.
CALIDAD SUPERIOR: mi amigo Peter dirige FringeSport.com y puedo testificar que sus anillos de madera son los anillos de mejor calidad que he usado. Si sabes que te encantarán los anillos y te gustaría tener una pareja fantástica que dure para siempre, sigue estos.
CONFIGURACIÓN RÁPIDA Y DISPARO: En estos días, uso anillos de competencia por un motivo por encima de todos los demás. Tengo que montar y desmontar mis anillos cada vez que entreno, y los mosquetones y las correas segmentadas permiten una instalación y extracción rápidas.
¿MANOS MÁS PEQUEÑAS?: Busque anillos en el tamaño "FIG". Estos anillos de la Federación Internacional de Gimnasia son un poco más pequeños y delgados, lo que permite un mejor control para manos más pequeñas.
Si está interesado en convertirse en el señor de los anillos, asegúrese de leer nuestra guía completa sobre el uso de anillos para gimnasia. Le guiará a través de cómo configurarlos, realizar ejercicios y desarrollar un entrenamiento de anillo completo.
Gimnasio en casa Nivel 4: Bastidor de sentadillas, pesas y bancos

En este nivel, tendrá un gimnasio que puede comenzar a cargar para que otros lo usen (una vez que sea seguro dejar a las personas en su casa).

13) Bastidor en cuclillas

Cualquier gimnasio adecuado tendrá un estante para sentadillas.
Necesitas hacer sentadillas con una barra:

O una sentadilla frontal:

Hay un par de opciones diferentes sobre qué comprar:
Puesto en cuclillas:

Esta es una buena opción para comprar, ya que también tiene una (agradable) barra desplegable.
Power Cage / Squat Rack:

Aquí hay una jaula / estante fantástica para comprar.
NOTA: ¡ESTOS SON DIFERENTES DE UNA MÁQUINA SMITH!

A menos que no tenga otra opción, queremos centrarnos en las barras de movimiento libre y las sentadillas de bastidor independientes por su versatilidad y nos gustaría evitar las máquinas Smith. (3)
Para obtener información sobre cómo usar un bastidor de sentadillas (realizar ejercicios correctamente, configurarlo, etc.), consulte nuestra guía completa sobre Cómo hacer sentadillas correctamente.

14) Barbells

Para usar una sentadilla en rack, necesitarás una barra (y algunas pesas).
De lo contrario, comenzarás a colgarlos.
CAP tiene una barra fantástica que puedes enviarte desde mayo de 2020.
Dado que una barra estándar pesa 45 kilos, esto puede ser demasiado para usted si recién está comenzando su viaje de entrenamiento de fuerza (si todavía está comprando un gimnasio en casa, le recomiendo que salte todo el camino).
Fringe Sport lleva una "barra de entrenamiento" que pesa solo 15 kilos.
¡También puede considerar ir a la tienda en casa y comprar un tubo delgado de PVC para comenzar a practicar los movimientos de la barra!
Una vez que te acostumbres a levantar una barra, querrás aumentar de peso para fortalecerte.

15) Pesas

Ahora es el momento de agregar peso a tu barra.
Recomendaría los parachoques, ya que están recubiertos de goma y evitarán que dañe el piso y moleste al propietario.
CAP actualmente tiene algunas placas protectoras aún disponibles.
Además, puede optar por algunos pesos de metal liso, ya que todavía se pueden comprar en línea.

16) Un banco

Fuera de un estante para sentadillas, un banco será útil para vaciar el gimnasio en casa.
De lo contrario, ¿cómo vas a realizar un banco?

Tienes dos opciones aquí:
Banco ajustable: con un banco ajustable, es posible realizar un banco inclinado e inclinado. Esta sería la forma de proceder si puede exprimirlo.
Banco plano: también puede ir con un banco plano sólido, que aún le permitirá hacer prensas y filas de pesas en el gimnasio de su casa.
Construir un entrenamiento de gimnasio en casa (poner todo junto)

Ahora que tiene todo este equipo de gimnasio casero, es hora de ponerlo en práctica.
¡Construyamos una rutina de ejercicios!
¿Desea una rutina de ejercicios que tenga al menos un ejercicio para:
Quads (parte delantera de las piernas): haz sentadillas con peso corporal o usa ese fantástico estante que compraste para sentadillas con barra.
Culo y músculos de la espalda del muslo (parte posterior de las piernas): puede realizar peso muerto con una toalla, equipaje o barra si ha marcado uno.
Pecho, hombros y tríceps: ("empuje" los músculos): puede hacer flexiones desde el piso o hacer que esas pesas actúen en un banco.
Espalda, bíceps y agarre ("jale" los músculos): puede hacer las hileras con las jarras de leche, o si tiene la suerte de agarrar una barra para las jalones de la puerta, trabaje para obtener su primer jalón.
Núcleo (abdominales y espalda baja): las tablas se pueden hacer directamente en el piso sin equipo.
Antes de saltar a esta secuencia, ¡asegúrese de calentar!
Le ayudará a prevenir lesiones. Aquí hay una secuencia que puede seguir junto con:

"¿Con qué frecuencia debo entrenar, Steve?"
En general, recomiendo a los novatos que completen una rutina de cuerpo completo (que afecta a todos los grupos musculares principales anteriores) dos o tres veces por semana.
En sus "días libres", puede intentar hacer algo de recuperación activa, yoga o movimientos divertidos.
Ahora, si está haciendo muchos micro entrenamientos durante el día, puede entrenar todos los días, ¡siempre que le dé a cada grupo muscular la oportunidad de recuperarse!

Si desea continuar su viaje con Nerd Fitness, tengo tres excelentes opciones para usted.
Elija el camino que más se alinea con sus objetivos.
Opcion # 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer verificaciones del módulo de video, proporcionar comentarios y ajustar sus entrenamientos según el equipo que tenga disponible, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
Tengo un entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!

Opcion # 2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
¡Nerd Fitness Prime contiene rutinas de ejercicios en el hogar, entrenamientos de transmisión en vivo con entrenadores de NF, una comunidad de soporte en línea, desafíos grupales y más!

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Opcion # 3) ¡Conviértete en parte de la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Ok, suficiente de mi parte. Tu turno:
¿Tienes un gimnasio en tu casa o garaje?
¿Algún equipo "esencial" que echo de menos?
¿Cuál es su estrategia para cazar bienes "agotados"?
Déjame saber en los comentarios!
-Steve
PD: si está tratando de mantenerse en forma mientras el gimnasio está cerrado, verifique:
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Fuente de la foto: gimnasio del hotel, entrenamiento en cubierta, banco LEGO, hora del desayuno,

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