Cómo construir tu propia rutina de entrenamiento (planes y ejercicios)

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Recibo un correo electrónico varias veces al día que dice lo siguiente:
"Steve, ¿qué debo hacer para un entrenamiento?"
Welp, hoy es tu día de suerte!
En esta guía, te ayudaré a construir tu programa de entrenamiento, ¡paso a paso!
Después de todo, el programa de capacitación debe desarrollarse en torno a la biología, la edad, los objetivos, la dieta, el tiempo libre, etc.
Sí, tu madre tenía razón: eres un copo de nieve único.

Hay muchos factores que no puedo manejar en un correo electrónico rápido que me permitiría personalizar un programa específico para esa persona.
Entiendo que es fácil complicar este proceso demasiado: ¡hay una cantidad infinita de ejercicios, series, repeticiones y programas para elegir!
Si usted es alguien que quiere omitir todo esto y SOLO desea que se le diga exactamente qué hacer …
Nuestro popular programa de entrenamiento 1-a-1 coincide con su entrenador Nerd Fitness, que lo presentará a usted, sus objetivos y su estilo de vida, y desarrollará un plan de entrenamiento que se ajuste a sus objetivos y planes.
Eliminamos la incertidumbre de este proceso y nos gustaría asociarnos con un entrenador de nuestro equipo que puede hacer lo mismo:

Ahora, si eres más de un tipo de persona "ensuciate las manos y entiendes estas cosas por ti mismo", ¡ahondaremos en cómo construir tu programa de entrenamiento hoy!
Desarrollar una rutina de ejercicios para ti puede ser intimidante, pero realmente no es demasiado difícil y divertido una vez que entiendes lo básico.

También hemos creado un recurso gratuito para las personas que desean desarrollar su propia capacitación, pero que desean recibir instrucciones e instrucciones más específicas.
Puede descargar nuestra guía gratuita, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber, cubriendo todas estas cosas en una guía:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Es bueno ¿Estás listo para comenzar a construir tu rutina y quieres saber cómo se hace? Genial! Vamos a hacerlo:

Paso n. 1: determinar la situación "ponerse en forma"

Como se indica en nuestra guía "Cómo ponerse en forma", debemos responder algunas preguntas clave:
PREGUNTA 1: ¿Cuáles son tus metas?
Sean cuales sean sus objetivos, es bueno escribirlos y ser conscientes de lo que está tratando de lograr.
Estos objetivos darán forma a cómo construyes tu entrenamiento.
PREGUNTA 2: ¿Cuánto tiempo puede dedicar al ejercicio?
Si puedes hacer una hora al día, es genial.
Si tiene una esposa o un esposo, tres hijos, un perro, dos empleos y ningún robot mayordomo, entonces tal vez solo tenga treinta minutos, dos veces por semana.

¡Esto está bien también!
Sea cual sea su compromiso de tiempo, el desarrollo de la capacitación más eficiente es esencial.
¿Por qué pasar dos horas en un gimnasio cuando puedes obtener el mismo resultado en 30 minutos, verdad?
Aquí están las buenas noticias: el entrenamiento con pesas es el ganador de la lucha contra la grasa que quema grasa y la eficiencia lo regula todo.
Entonces, ya sea que esté desarrollando sus músculos o tratando de perder peso, el entrenamiento de fuerza le dará los resultados que necesita (¡si se combina con la estrategia de dieta correcta!)
Mientras hablamos sobre el tiempo, me gustaría mencionar rápidamente algo importante:
Expectativas adecuadas!
Mientras cubrimos "qué tan rápido puedo obtener el cuerpo que quiero", asegúrese de estar pensando en su viaje con una línea de tiempo realista:

PREGUNTA 3: ¿A DÓNDE quieres entrenar?
El lugar donde entrenas determinará en gran medida si entrenas con peso corporal o si puedes comenzar a hacer entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
En este punto, deberíamos tener:
Determine sus objetivos "ponerse en forma".
Decidí cuánto tiempo tienes que entrenar.
Elegido DÓNDE quieres entrenar.
¡Ahora podemos comenzar a construir su rutina de entrenamiento, su plan de entrenamiento diario y su programa de entrenamiento mensual!
Vamos a hacerlo.
Paso 2: ¿Qué ejercicios debo hacer para perder peso (o desarrollar músculos)?

Me gusta seguir el lema de "Mantenlo simple, estúpido".
(Nota: no te estoy llamando estúpido. Estás leyendo Nerd Fitness, lo que significa que eres inteligente, hermosa, muy divertida y, sobre todo, modesta).
El mejor entrenamiento es con el que realmente te apoyas y las personas complican mucho las cosas y tratan de golpear mil millones de músculos individuales diferentes con seis tipos de ejercicios para cada parte del cuerpo.
Es agotador, inútil, ineficiente e intimidante.
¡Así que manténlo simple!
Elegiremos 5 ejercicios y seremos realmente fuertes con estos movimientos.

Esta es la filosofía completa de nuestra serie Strength 101.
A menos que haya estado ejercitando su fuerza durante años y sepa lo que está haciendo, le recomendamos que elija una rutina para todo el cuerpo que pueda hacer de 2 a 3 veces por semana.
Desea una rutina de ejercicios que tenga al menos un ejercicio para:
Cuadrángulo (parte delantera de las piernas).
Culo y hamstrings (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos "push").
Espalda, bíceps y agarre (músculos "pull").
Núcleo (abdominales y lumbares).
Al apuntar a movimientos compuestos que reclutan más músculos simultáneamente, puede construir una rutina para todo el cuerpo que usa solo cuatro o cinco ejercicios.
¡Así por eficiencia!
Aquí hay un rápido desglose de los ejercicios que funcionarán para cada uno de esos movimientos:
Quads: sentadillas, zancadas, sentadillas con una pierna, cuadro de salto.
Culo y isquiotibiales: peso muerto, levantamiento de la cadera, piernas rectas, buenas mañanas, intensificar.
Empuje (pecho, hombros y tríceps): presión elevada, banco, inclinación con mancuernas, flexiones, saltos.
Tirar (espalda, bíceps y antebrazos): barbilla, tirar hacia arriba, archivo de cuerpo libre, archivo con mancuernas.
Núcleo (abdominales y área lumbar): hachas, caderas, pelotas de gimnasia, alpinistas, rodillas saltando, levantamiento de piernas suspendidas.
Elija un ejercicio de cada categoría anterior para un entrenamiento y trabajará casi todos los músculos de su cuerpo.
Póngase más fuerte con cada movimiento cada semana y tenga una receta para un físico excepcional.
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento simple y efectivo en el gimnasio simple:
¡No es necesario hacer las cosas más complicadas que eso!
(No es que nosotros los humanos tengamos una tendencia a complicar en exceso las cosas hasta el punto de parálisis e inacción …)

Ejem.
Si no está seguro de cómo realizar uno de los movimientos anteriores, haga clic en sus enlaces para obtener más detalles y demostraciones de video.
Elija un ejercicio de TODAS las categorías anteriores, especialmente aquellas que lo asustan menos y que será su entrenamiento día por medio durante la semana siguiente.
La gran noticia: la rutina de ejercicios anterior funcionará si está tratando de acumular masa y desarrollar músculos o si está tratando de perder peso.
Simplemente ajusta las calorías consumidas, que es el 80% de la ecuación, y así es como comenzarás a cambiar tu cuerpo.
LA GRAN PIEZA DE CONSEJOS DE STEVE: SER FUERTE.
Sea realmente bueno en estos movimientos básicos y concéntrese en fortalecer cada semana (lo discutiré a continuación).
Si eres realmente fuerte en sentadillas, peso muerto, flexiones y flexiones, construirás un físico increíble para estar orgulloso.
Así que una vez que te sientas cómodo con esos movimientos, siéntete libre de agregar algo de variedad.
¿Por qué?
Si hace exactamente la misma rutina, tres días a la semana, durante meses y meses, podría aburrirse y comenzar a relajarse, o podría alcanzar una meseta de entrenamiento.
Entonces, si te aburres, siéntete libre de seguir la "fórmula" de arriba, pero cambia los ingredientes:
Si haces los bancos los lunes, ve con los gastos generales el miércoles y baja el viernes.
¿Se agacha el lunes? Prueba los estocadas el miércoles y la caja salta el viernes.
Haz un peso muerto todos los miércoles, ¡pero cambia los sets y las repeticiones que elijas!
Si llegas a una meseta o te sientes aburrido, elige un ejercicio diferente para mejorar para que te desafíen y ¡realmente estarás entrenando!
¡Así que concéntrate en ser más fuerte! (Estás escribiendo tus entrenamientos, ¿verdad?).
Sé que es muy fácil complicar este proceso demasiado, ya que hay una cantidad infinita de ejercicios, series, repeticiones y programas para elegir.
Y sí, tenemos una solución para las personas que SOLAMENTE QUIEREN decir exactamente qué hacer: su popular programa de entrenamiento 1-a-1 coincide con su entrenador Nerd Fitness que lo presentará, sus objetivos y su estilo de vida y se desarrollará. un plan de entrenamiento específico no solo para tu cuerpo, sino también para tu programa y tu vida:

Nuestro Coaching cambiará tu vida. ¡Aprende cómo!

Paso 3: ¿Cuántos sets y representantes debo hacer?

RESPUESTA SENCILLA: sin incluir uno o dos juegos de calefacción, recomiendo:
De 3 a 5 series por ejercicio.
De 8 a 10 repeticiones por serie.
RESPUESTA MÁS LARGA: mientras tratamos en nuestra guía "¿Cuántos conjuntos y repeticiones?", Un "conjunto" es una serie de repeticiones que se completan sin interrupciones.
Por ejemplo, si te caes en ese momento y haces 10 flexiones en este momento, acabas de hacer 1 JUEGO de 10 REPETICIONES (o REPS) de flexiones.
Hecho? Fresca.
Algunas reglas generales sobre las repeticiones que puede seguir a medida que comienza a elaborar su plan de capacitación:
Si está intentando quemar grasa mientras construye músculos, mantenga el número de repeticiones por serie en el rango de 8-15 por serie.
Si puede hacer más de 15 repeticiones sin demasiada dificultad, aumente el peso o la dificultad del movimiento. Esto es cierto para cosas como zancadas, sentadillas con peso corporal, flexiones de brazos, flexiones, etc.
Existen otras "reglas" generalmente aceptadas sobre cómo determinar cuántas repeticiones debe apuntar por series, según sus objetivos:
Representantes en el rango 1-5 construyen músculos súper densos y fuerza (1)
Los representantes en el intervalo 6-12 construyen cantidades bastante iguales de fuerza muscular y tamaño muscular (2)
Representantes en el rango de 12+ aumentan la resistencia muscular.
No se preocupe si debe hacer 4 series o 5 series de 8 repeticiones o 10 repeticiones. Elige uno y hazlo.
Por lo tanto, intente fortalecerse la próxima vez que realice ese movimiento: lleve un peso más pesado o realice 1 repetición más que la última vez.

Dame solo la respuesta!
Mantenga su TOTAL (todos los ejercicios combinados) el número de entrenamientos para todos los ejercicios está incluido en el rango 15-25, con 8-10 repeticiones por serie:
5 ejercicios en total, cada uno con 4 "sets de trabajo" es un buen comienzo.
Recuerde, la parte más importante es comenzar: aprenderá cómo responde su cuerpo y puede adaptarse a medida que avanza.
Lo que NO debe hacer: ejercicios múltiples para cada parte del cuerpo con 10 series.
UNA GRAN CUEVA: la forma en que comes determinará si te haces más grande o más fuerte. La nutrición es 80-90% de la ecuación. Así que elige un rango que te haga sentir bien, luego enfócate en la nutrición.
Y si no quieres entender nada de esto y solo quieres que te digan exactamente cómo hacer los ejercicios, series y repeticiones, nuestros entrenadores en línea pueden encargarse de eso por ti.
Paso # 4: ¿Cuánto tiempo tengo que esperar entre series?

Mantén la sencillez, tú, "inteligente, bella, divertida, modesta persona".
A continuación se muestra una fórmula básica para determinar el tiempo de espera entre series, pero esto se puede ajustar según su nivel de salud.
El objetivo es esperar lo menos posible, ¡pero descanse lo suficiente para poder realizar todas las repeticiones del siguiente conjunto de forma segura y correcta!
Aquí hay algunas pautas sobre cuánto tiempo descansa según lo que esté levantando (¡no las reglas establecidas en la piedra!):
1-3 repeticiones (levantar objetos pesados ​​para fuerza / potencia): descanse durante 3-5 minutos entre series.
4-7 repeticiones (levantamiento por fuerza): reposo durante 2-3 minutos entre series.
8-12 repeticiones (levantando por tamaño / fuerza): descansa por 1-2 minutos entre series.
13 repeticiones + (levantamiento de resistencia): ¡descansa lo suficiente como para recuperarte y permitirte hacer el siguiente juego de culos largos!
Si necesitas más o menos descanso que el consejo anterior, está bien.
Haga lo mejor que pueda, registre cuánto tiempo le toma descansar entre las series e intente descansar por períodos más cortos en el futuro.

¡Tu cuerpo se adaptará a medida que crezcas más fuerte y más sano!
Si desea obtener más información sobre cuánto debe aumentar, cuántas repeticiones y cuándo escalar ciertos movimientos o ajustar su entrenamiento, eche un vistazo a nuestra Fuerza 101: todo lo que necesita saber.
Es gratis cuando te registras en Rebellion con tu correo electrónico en el siguiente cuadro:
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Paso # 5: ¿Cuánto peso debo levantar?

Tenemos un recurso COMPLETO sobre cómo determinar el peso inicial para el levantamiento, pero aquí le daré la esencia.
La respuesta es fácil de aprender pero difícil de implementar:
"Levante lo suficiente para que pueda atravesar el conjunto, pero no demasiado para no tener combustible en el tanque al final".
¿Cómo determinas cuánto cuesta?
Prueba y error.
SIEMPRE divague en el lado de "demasiado ligero" en comparación con "demasiado pesado" al principio.
Es mejor decir "¡Apuesto a que podría haber hecho más!" En lugar de "era demasiado, ¡y ahora tengo que ir al hospital!"

Si estás haciendo ejercicios solo con el peso de tu cuerpo, debes hacer que cada ejercicio sea más difícil a medida que recuperas la forma; una vez que superas las 20 repeticiones de un ejercicio determinado y no te gaseas, es hora de mezclar las cosas.
¿Puedes hacer 20 flexiones sin problemas? Es hora de comenzar a mezclarlos para ser más desafiantes. ¡Elija una variante de este artículo y trabaje para ello!
¿20 sentadillas de peso corporal son demasiado fáciles? Mantenga algunos pesos por encima de su cabeza mientras hace el siguiente conjunto. Al final, puedes escalar para hacer ejercicios como la sentadilla con la pistola:

Y si no está seguro de cómo reducir los movimientos del peso corporal, o está interesado en mezclar cosas y desea una guía …

¡Nuestro coaching online cambiará tu vida! Descubre cómo aquí:

Paso n. 6: ¿Cuánto tiempo debo practicar? ¿Cuánto tiempo debe durar mi entrenamiento?

Respuesta simple: de 45 minutos a una hora.
Respuesta más larga: si está ejecutando 15-25 series de ejercicios totales (3-5 series para sus 5 ejercicios), debería poder hacer todo dentro de ese bloque de 45 minutos.
Ahora, considere un calentamiento de cinco o diez minutos y luego estire, y el entrenamiento puede durar un poco más.
Si puede durar más de una hora y no está completamente agotado, intente aumentar la intensidad.
Menos tiempo, más intensidad, mejores resultados.
¿Qué pasa si no tienes 45 minutos?
Haz lo mejor que puedas!
Tal vez quieras construir algo de cardio en tu entrenamiento con pesas.
Aquí es donde entra en juego la siguiente sección.
Paso # 7: Cómo crear Superconjuntos y entrenamientos de entrenamiento en circuito

El entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de circuito es la forma más efectiva de quemar grasa durante el ejercicio:
Usted está haciendo un ejercicio cardiovascular cambiando constantemente de un ejercicio a otro.
Usted está ejercitando diferentes músculos espalda con espalda, dando a cada grupo muscular la oportunidad de recuperarse, pero en un tiempo reducido. Eficiencia para la victoria!
Si está familiarizado con CrossFit, muchos de los entrenamientos se basan en los principios del circuito.
Esta es también la forma más efectiva de hacerte jurar involuntariamente sobre objetos inanimados porque estás muy cansado y abusado.
Cubriremos DOS cosas aquí:
Súper conjunto (o conjuntos alternativos).
Circuitos de entrenamiento.
SUPERSET: Digamos que estás haciendo cuatro series de sentadillas seguidas por cuatro series de banco con mancuernas más tarde.
Si espera dos minutos entre un conjunto y el otro, necesitará aproximadamente veinte minutos (teniendo en cuenta el tiempo necesario para obtener el conjunto y realmente hacer el conjunto).
Intente esto en su lugar: haga una serie de sentadillas, espere un minuto, luego haga una serie de pulsaciones con mancuernas, espere un minuto, luego realice su próxima serie de sentadillas y así sucesivamente.
Ya que está ejercitando dos grupos musculares completamente diferentes, puede hacer ejercicio mientras el otro está "descansando".
Ahora estás realizando el mismo entrenamiento en la mitad del tiempo.
Además, debido a que está descansando menos, su cuerpo tiene que trabajar más para que su corazón también esté entrenando. Bolsa de premios.
Veamos cómo terminaría en un ejemplo de entrenamiento:
Pulmones alternados con prensas con manillares inclinados, cuatro series cada uno, un minuto entre series.
Espere unos minutos para recuperar el aliento y prepararse para los próximos dos ejercicios.
Los levantamientos con piernas rectas alternaban con flexiones de agarre ancho, cuatro series cada una, un minuto entre series.
3 juegos de tablas, estira y sal de ahí!
ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO:
Un circuito requiere que hagas un set para CADA ejercicio, uno después del otro, sin parar.
Después de realizar una serie de cada ejercicio en sucesión, repita el proceso dos, tres o cuatro veces más.
Escribí en varios circuitos de peso corporal aquí en el sitio:
También puede descargar nuestra hoja de trabajo para principiantes de peso corporal para ayudarlo a comenzar:
Consigue la hoja de peso de rutina para principiantes. No se requiere gimnasio! Completa este entrenamiento en casa, no se necesita equipo.
Evita los errores comunes que todos cometemos al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubre cómo conseguir finalmente tu primer pull-up.

¡También tenemos 15 circuitos GRATIS que puedes seguir en nuestra gran guía de preparación de pistas!
Y, por último, nos encanta crear rutinas de entrenamiento en circuito para nuestros clientes de coaching y nos gustaría crearlas también para usted:

¡Deja que nuestros entrenadores construyan un programa para ti!

Paso 8: ¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

Recibimos bastante esta pregunta, generalmente de los castores que deciden cambiar de "sentarse en el sofá mirando la oficina repetidamente" a "entrenar 7 días a la semana".
Yo recomendaría algo diferente.
Quiero decir que aún puedes ver The Office, ¡pero no tienes que entrenar 7 días a la semana!

No solo eso, sino que se agotará rápidamente y volverá al punto de partida.
En su lugar, concéntrese en desarrollar hábitos apropiados y establezca un objetivo de entrenamiento de 2-3 cuerpos completos por semana.
Para empezar, tus músculos no están construidos en el gimnasio.
En realidad, se desglosan en el gimnasio y luego se reconstruyen con más fuerza mientras descansan … mirando la Oficina.
Al darle a sus músculos 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos, especialmente cuando entrena duro, estará libre de lesiones y se volverá más fuerte.
Una rutina de ejercicios de lunes a miércoles funciona bien para asegurar suficiente tiempo para recuperarse, especialmente al principio.
Si quieres hacerlo de martes a jueves o de sábado a domingo de martes a jueves, genial.
Personalmente, me quedé estancado con una rutina de día completo de lunes a miércoles para el viernes durante casi 10 años y me centré solo en fortalecer cada movimiento.
En estos días, entreno de lunes a miércoles de jueves a sábado (¡mis entrenamientos el miércoles y el jueves no tienen los mismos músculos!)
"Pero Steve, ¿y si QUIERO entrenar en días libres?" Todo bien
Elija un "ejercicio" que sea divertido para usted, que no agotará sus músculos.
Lifehack: programa tus entrenamientos en tu calendario de Google (o Outlook).
¡Es mucho más probable que haga un entrenamiento que se planeó para su semana laboral!
Alternativamente, puedes contratar a un entrenador para que planifique tus entrenamientos para que puedas saber exactamente lo que debes hacer todos los días.

Paso n. 9: llevar un registro de todo!

Por último, pero no menos importante, llevar un diario de entrenamiento!
Como dicen, lo que se mide es mejorado.
Debe ser más fuerte, más rápido o en mejor forma con cada día de ejercicio.
Alrededor de estas partes, decimos "Nivele su vida, todos los días".
¡Así que sigue y mide tu progreso!
Tal vez pueda levantar más peso, levantar la misma cantidad de peso más veces que antes, o puede terminar la misma rutina más rápido que antes.
Rastreo todos mis entrenamientos en Evernote.
Tomo nota de series, repeticiones, peso y fecha.
Tengo más de 1,000 entrenamientos en mi carpeta, lo que me facilita ver lo que hice el mes pasado, o incluso el año pasado, ¡y asegurarme de que estoy mejorando!

Puede usar un cuaderno real, un diario de viñetas, una hoja de cálculo de Excel, una aplicación de capacitación o un documento de Word.
No te compliques demasiado:
Anote la fecha y la serie, las repeticiones y el peso de cada ejercicio.
Compárese con su entrenamiento anterior con esos ejercicios.
Concéntrese en hacerse más fuerte (más repeticiones, mayor peso, un conjunto adicional, etc.)
Repetir.
Hazlo con un entrenamiento que hayas creado y obtendrás resultados. Lo prometo
Aquí le mostramos cómo seguir adecuadamente su progreso y establecer un nuevo registro personal cada vez que entrena.
Steve, solo haz un entrenamiento para mi!

Si está buscando ejemplos de entrenamientos para comenzar, tome uno de los 6 entrenamientos en nuestra guía "Gimnasio 101".
O, si desea seguir un plan, elija una de nuestras 15 rutinas de entrenamiento en circuito.
Si quieres construir desde cero, ¡genial! Vamos a dividirlo en piezas fáciles con este resumen:
SIEMPRE calentado – 5-10 minutos en bicicleta, máquina de remo, saltadores, subiendo y bajando escaleras, etc. Hacer que la sangre fluya y caliente los músculos.
Elija un ejercicio para cada grupo muscular grande: cuádriceps, cabeza a cabeza y isquiotibiales, empujar, tirar y núcleo.
Haz series 3-5 para cada ejercicio.
Realiza 5-10 repeticiones por serie para cada ejercicio.
Determine cuántas repeticiones y cuánto tiempo tendrá que esperar entre series para cada ejercicio. Mantenlo simple 60 segundos.
Aumente su eficiencia y trabaje su corazón haciendo superconjuntos o circuitos.
Sigue entrenando menos de una hora.
Estira DESPUÉS de tu entrenamiento.
Escríbelo todo!
¡Date permiso para cometer errores, sigue aprendiendo y mejora mientras entrenas con más frecuencia!
La mayoría de las veces, cuando envío un correo electrónico a las personas y les digo cómo desarrollar su entrenamiento, generalmente responden con:
"Steve, ¿no puedes simplemente decirme qué hacer? Tengo miedo de hacer un ejercicio horrible".
Porque hemos creado TRES opciones para personas como esta:
1) Si usted es alguien que quiere saber quién está siguiendo un programa adaptado a su vida, situación y objetivos, consulte nuestro programa de capacitación en línea.
Trabajará con nuestros instructores certificados de NF, quienes lo conocerán mejor que usted mismo y planificarán sus entrenamientos y nutrición para usted.

¿Quieres un programa de entrenamiento que REALMENTE haces? Genial! Más información aquí:

2) ¿Eres bueno en seguir instrucciones y quieres seguir un proyecto?
Echa un vistazo a nuestro curso en línea personalizado, la Academia de Fitness Nerd.
Más de 20 entrenamientos para peso corporal y entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de alta definición de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, un sistema de búsqueda y una comunidad de apoyo.

Únete a la Academia de Fitness Nerd! Un pago, acceso de por vida.

3) Únase a Rebellion (nuestra comunidad gratuita) y le enviaremos guías gratuitas, ejercicios y hojas de cálculo que puede leer en su tiempo libre.
Necesitamos buenas personas como tu!
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para ser fuerte.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Sin duda te animo a que intentes construir tu rutina de ejercicios.
¡Realmente puede ayudarlo a desarrollar un sentido de emoción y orgullo cuando comienza a ponerse en forma de acuerdo con su entrenamiento!
Si tiene otras preguntas o tiene un programa de capacitación del que está realmente orgulloso, ¡compártalo en los comentarios a continuación!
-Steve
PD: revisa el resto de nuestro contenido para principiantes. Te lo prometo, le patea el culo ?
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Fuentes de fotos: (3)

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