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Cómo bajar de peso (sin dieta): 5 reglas para bajar de peso


Uf, es hora de otro intento de perder peso.
Para algunos, perder peso es tan simple como mirar un vegetal.
Para el resto de nosotros, simples mortales, se siente como correr en arenas movedizas.

Afortunadamente, ayudar a las personas a perder peso de una manera que no apesta es lo que hacemos.
Y maldita sea, somos realmente buenos: tenemos miles de historias de éxito y más de 1 millón de personas sintonizan cada mes para pedir consejo sobre este tema.
Ayudamos a nuestros clientes de coaching en línea a perder peso sin hacer dieta y estas son las tácticas exactas que usamos.

¿Quieres adelgazar SIN odiar la vida? Descubre como podemos ayudarte:

Cubriré TODO lo que necesitas saber sobre cómo perder peso de forma rápida, sostenible y sin odiar todo. Haga clic a continuación para obtener más ayuda:

Por qué las dietas no funcionan

Si está leyendo esta guía, probablemente:

Me puse a dieta en el pasado.
Estoy a dieta ahora mismo.

Desde ideas populares como Paleo a Keto, o una dieta basada en plantas (no hay problema) hasta el ayuno intermitente (lo hago), hasta ideas terribles como la dieta militar, los jugos de frutas o la dieta de sopa de repollo, todos estamos buscando esa clave principal que desbloquea la pérdida de peso sin esfuerzo.
Algunas de estas dietas son ciertamente más efectivas / saludables que otras, pero todas se reducen a dos verdades para perder peso:
Verdad No. 1: Casi todas las dietas funcionan a corto plazo.
Verdad No. 2: casi todas las dietas fallan a largo plazo.
Entonces, ¿por qué todas las dietas funcionan a corto plazo?

Cada dieta que ha probado tiene una forma inteligente de limitar las calorías que conducen a la pérdida de peso (1):

El 99% de la razón por la que estas dietas resultan en una pérdida de peso a corto plazo es que nos llevan a comer menos calorías.
Los problemas surgen cuando llegamos a la Verdad 2:
"Casi todas las dietas fallan a largo plazo".
En otras palabras: "Los cambios temporales crean resultados temporales".
Si alguien "hace Keto" durante 60 días, probablemente perderá peso e incluso se sentirá más saludable.
Esto es genial.
SIN EMBARGO.
Si se pasan esos 60 días soñando con los carbohidratos, contando los días que faltan para "volver a comer con normalidad", recuperarán todo el peso en cuanto dejen la dieta.

Por eso detesto el término "dieta" o "ponerse a dieta": para que una dieta produzca resultados permanentes, ¡la dieta debe ser PERMANENTEMENTE!
Logrará una pérdida de peso a corto plazo con prácticamente cualquier dieta que elija, siempre que le lleve a comer muchas menos calorías.
Sin embargo, hoy nos centraremos en la pérdida de peso con 2 condiciones importantes:

Permanentemente: no más dietas yo-yo. No más montañas rusas en la báscula de baño.
Agradablemente: no somos infelices y odiamos nuestras vidas mientras hacemos estos cambios.

Entonces, al leer las 5 reglas de pérdida de peso a continuación, quiero que sea honesto consigo mismo. Debe hacer cambios que pueda mantener durante al menos un año.
Si un cambio parece demasiado drástico, o dejar de comer parece demasiado aterrador, reduzca el "escenario ganador".

Así es como ayudamos a nuestros clientes de coaching: trabajamos con ellos para elegir UN cambio por semana que podemos implementar: un refresco menos, probar un vegetal nuevo, etc.
En otras palabras, dejemos de pensar en "¿Cuántas libras puedo perder en un mes?" y en cambio "¿Qué puedo hacer hoy que no dé miedo, pero que me hará sentir mejor en un año?"

La dieta apesta. Permítanos ayudarlo a corregir su dieta y perder peso sin sentirse miserable:

Regla No. 1: perder peso sin una dieta

Solo hay UNA regla a tope que debe seguir cuando se trata de perder peso:
Consuma menos calorías de las que quema.
(Sí, me doy cuenta de que este artículo tiene 5 REGLAS, pero las otras 4 se basan en esta).
Estudio (2) tras estudio (3) tras estudio (4) muestra que nuestro cuerpo obedece las leyes de la termodinámica y que para perder peso necesitamos quemar más calorías de las que consumimos habitualmente.

Todos los días, nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para llevar a cabo sus funciones diarias: hacer que su corazón se acelere, hacer que su cerebro funcione, hacer que su cuerpo se mueva y todo tipo de cosas.
Esto se denomina gasto energético diario total y aquí puede calcular su TDEE.

Cuando consume más calorías de las que quema, su cuerpo tiende a almacenar el exceso de calorías en forma de grasa (aumento de peso).
Cuando quema más calorías de las que consume, su cuerpo extrae energía de las reservas de grasa (pérdida de peso).

Entonces, para que podamos perder peso, debemos encontrar una manera de cambiar el equilibrio energético a favor de "¡quemar grasa, chupar!"

Simplificando este tema realmente complejo, necesitamos comer menos y / o movernos más para que nuestros cuerpos comiencen a usar nuestras reservas de grasa para obtener energía.
Desafortunadamente, aquí es donde comienzan los problemas.
Los humanos somos REALMENTE buenos en:

Subestimar la cantidad que comemos.
Sobrestimando cuánto quemamos.

Cuando comemos accidentalmente más calorías de las que pensamos y luego quemamos menos calorías con el ejercicio de las que pensamos, pensamos que "no podemos perder peso" debido a nuestro metabolismo o genética.
No.
Es porque comemos demasiado.

Y como explicamos en nuestra MASSIVE Healthy Eating Guide, el factor más importante en la nutrición es consumir menos calorías de las que quema habitualmente.
La mejor manera de hacer esto es enfocarse en el tipo correcto de comida:

Proteínas: carnes y legumbres.
Frutas y verduras frescas ricas en fibra.
Carbohidratos saludables: arroz, quinua.
Grasas saludables como almendras y aceite de oliva.
Quesos y productos lácteos ocasionales.

Estos alimentos tienden a tener menos calorías que los alimentos procesados ​​que fueron diseñados para consumirse en exceso (6).
Nos llenan pero no son demasiado densos en calorías.
Esto significa que nos sentimos llenos y, sin embargo, consumimos menos calorías que antes.
Si podemos hacerlo de forma constante y sostenible, perderemos peso.

Para llevar el punto a casa, aquí hay dos alimentos, ambos en incrementos de 200 calorías (cortesía de WiseGEEK):
200 calorías de un bagel:

… y 200 calorías de brócoli:

¿Cuál cree que es más probable que coma en exceso accidentalmente?
El bagel, duh. ¿Quién solo come 2/3 de bagels? Literalmente cero personas.
Entonces, así es como vamos a perder peso: coma menos calorías sin darnos cuenta y luego queme calorías adicionales sin sentirse infeliz:

Priorice las proteínas y los vegetales en su plato: elija 2 porciones de vegetales del tamaño de un puño y 1-2 porciones de proteínas del tamaño de la palma de su mano en su plato.
Conozca el tamaño de las porciones de grasas y carbohidratos; si no está perdiendo peso, estos son los culpables. Reduzca lo que más come.
Ejercicio para bajar de peso: El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de perder grasa. Haga ejercicio 3 veces a la semana, luego agregue ejercicios cardiovasculares divertidos y muévase tanto como sea posible.

Analicemos ahora estas 3 cosas:
Regla No. 2: prioriza proteínas y verduras

Si nuestro plan es una pérdida de peso que no apesta, crearemos mejores comidas llenas de alimentos que nos llenen y nos hagan sentir bien.
PARTE A) PRIORIZANDO LAS PROTEÍNAS: las proteínas son el combustible de nuestro cuerpo para reconstruir los músculos. También es delicioso y nutritivo y puede saciarnos con una cantidad eficiente de calorías.
¿Cuánta proteína debe consumir? Como se describe en nuestra Guía de proteínas, apunte a 1 g por libra de peso corporal (2 g por kg) todos los días (con un límite máximo de 250 g).
La proteína puede provenir de varias fuentes, que incluyen:

Carne (bife, bisonte, cerdo).
Aves (pollo, pavo, pato).
¡Huevos! (7)
Pescados y mariscos (salmón, atún, camarones).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).

¿No eres carnívoro? ¡Lea nuestra enorme guía basada en plantas!
Una porción de proteína es el tamaño y el grosor de la palma de su mano.

  • La porción de 4 onzas es para una pieza de carne cruda. Cocinar reduce aproximadamente el 25% del peso, llevándolo a aproximadamente 3 onzas.
    Al preparar un plato, busque la siguiente cantidad de proteína:

Niños: 1-2 porciones (6-8 onzas o aproximadamente 170-228 g): dos palmas
Dudettes: 1 porción (3-4 oz o aproximadamente 85-114 g): 1 palma.

PARTE B) LA MITAD DE SU PLATO DEBEN SER VERDURAS: Las verduras pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en la pérdida de peso.

Las verduras son ricas en nutrientes pero bajas en calorías, lo que significa que puedes comer mucho, te sentirás lleno, pero es poco probable que consumas un exceso de calorías (¡recuerda que la montaña de brócoli tenía solo 200 calorías!).
¡Una porción de verduras es aproximadamente del tamaño de un puñado y 2 porciones de verduras deben ocupar ½ plato!

Aquí hay una lista rápida e incompleta de verduras que pueden llenar su plato:

brócoli
broccolini
Coliflor
Espinacas
repollo
Espaguetis de calabaza (8)
coles de Bruselas
Calabacín
Pepino
zanahorias
Cebolla
Espárragos

"Pero Steve, no me gustan las verduras … ¡todavía!"
Está bien, no comí verduras hasta los 22 años. Ahora, son un elemento básico de cada comida que como.
Si ese es usted, lea nuestra guía sobre "cómo hacer buenas verduras".
RESUMEN: En nuestra búsqueda de una pérdida de peso que no apesta, necesitamos enfocarnos en alimentos que tienen menores cantidades de calorías pero que aún nos hacen sentir llenos, llenos y felices.
Comience siempre con proteínas y verduras, por lo que el resto del plato puede contener grasas y carbohidratos.
Por cierto…
Regla No. 3: Conozca el tamaño de las porciones de carbohidratos y grasas.

Si 3/4 de nuestro plato saludable está compuesto de proteínas y vegetales, ¿dónde encajan las grasas y los carbohidratos?
Aún puede perder peso consumiendo grasas y carbohidratos, si se consume en las cantidades adecuadas.
¿Recuerda que dije antes "subestimamos la cantidad de calorías que comemos cada día"?
Las grasas y / o carbohidratos son casi SIEMPRE los culpables.

Vamos a discutir.
PARTE C) CARBOHIDRATOS SALUDABLES PARA LA VICTORIA. Todo el mundo ama los carbohidratos, pero la mayoría de la gente come demasiado de este macronutriente sin darse cuenta.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de carbohidratos saludables que es menos probable que se consuman en exceso:

Esta es una lista de alimentos REALES, mínimamente procesados, que también tienen mucha fibra (9).
Esto los coloca en la categoría de "carbohidratos saludables": cuando se consumen en las proporciones adecuadas, estos son excelentes alimentos que pueden ayudarlo a sentirse lleno y lleno de energía y todo ese jazz.
¡Solo asegúrese de conocer el tamaño de las porciones!
TODOS accidentalmente comen alimentos ricos en carbohidratos, incluso los saludables, y luego se preguntan por qué no están perdiendo peso.
Para ayudarlo a mejorar el tamaño de la porción de carbohidratos del globo ocular:

1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 mano para ahuecar (sin cocer) o dos manos para formar una taza (cocida).
Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a conocer el tamaño correcto de las porciones (gracias a SafeFood):

PARTE D) ¡NO OLVIDES LA GRASA!
La grasa solía ser difamada, pero ahora muchos la consideran un súper alimento.
Aquí está la verdad: la grasa no es un superalimento ni una mala cosa.

Es solo un macronutriente que podemos ingerir y que puede ayudarnos a perder peso cuando se consume en la cantidad adecuada, o evitar que alcancemos nuestras metas si comemos demasiadas calorías.
La grasa saludable se puede encontrar en alimentos como:

Aguacate
Almendras
nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Mantequilla de maní

Las grasas saturadas, consumidas en cantidades moderadas (10), pueden resultar de cosas como:

Leche entera
Productos lácteos enteros
Aceite de coco
Mantequilla alimentada con pasto
Manteca de cerdo
Cortes grasos de carne

Para ayudarle a medir: ¡Una porción de grasa es aproximadamente del tamaño de su pulgar!

ESTA es una sola porción de almendras (162 calorías):

ESTA es una porción de aceite de oliva (119 calorías, tomadas de Runtastic):

¿Y el queso? ¡El queso está bien, siempre que consuma una porción de un tamaño adecuado!
Esta es una porción de queso cheddar (116 calorías):

Entonces, reuniéndolos a todos, aquí está el plato de pérdida de peso saludable (de nuestra Guía para una alimentación saludable):

Si puede priorizar las proteínas, las frutas y las verduras y controlar su ingesta de carbohidratos y grasas, perderá peso.
“Pero Steve, ¿qué pasa con las dietas bajas en grasas? ¿Dietas bajas en carbohidratos? ¿Dietas sin carbohidratos? "
Las dietas bajas en carbohidratos como Keto y Paleo están de moda en este momento, pero ¿son saludables y te ayudarán a perder peso?

¡Podría ser!
Depende de cómo su cuerpo regule la glucosa (azúcar en sangre) (11):
Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta baja en grasas O una dieta baja en carbohidratos perderán peso, siempre que tengan una restricción de calorías y puedan seguir la dieta durante al menos un año (12).
Entonces, se trata de: "¿Qué estrategia es más probable que siga durante un año o más?"
Si cree que puede usar Paleo o Keto o seguir otra estrategia baja en carbohidratos / grasas durante más de un año, hágalo.
De lo contrario, haga pequeños cambios.
MI CONSEJO: Cíñete a los cambios que no sean demasiado aterradores. Trabaje en la reducción de porciones o agregue una nueva verdura cada semana, y no sea dogmático, ¡todo o nada en su dieta!
Si puede encontrar una manera de reducir su ingesta total de calorías sin sentirse miserable, perderá peso con el tiempo Y lo mantendrá.
Hay otra pieza del rompecabezas que DEBO abordar.
Regla No. 4: ejercicio para adelgazar (entrenamiento de fuerza y ​​cardio)

Aunque el ejercicio no es necesario para bajar de peso (la nutrición es la parte más importante), recomiendo encarecidamente hacer ejercicio.
Hay tres formas de ejercicio que cubriré cuando se trata de perder peso y las tres son importantes:

1) El cardio divertido es hacer cualquier tipo de ejercicio que te levante y te mueva.

Hace que nuestro corazón sea más saludable Y puede servir como recordatorio de que ahora estamos haciendo las cosas de manera diferente y que necesitamos comer mejor para no arruinar nuestros esfuerzos.
(Hagas lo que hagas, NO digas: "Bueno, practiqué, y por eso me gané este donut y Coca-Cola", es mejor que NO hagas ejercicio y te saltes el donut y la Coca-Cola).
Aquí hay 40 formas divertidas de hacer ejercicio sin darse cuenta. ¡Siéntete libre de hacer una actividad divertida con la mayor frecuencia posible!

2) El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más calorías por hora que el cardio constante, por lo que obtienes más "beneficios por tu inversión" cuando se trata de eficiencia.

Si tiene poco tiempo y está tratando de quemar más calorías, 20 minutos de HIIT queman más calorías que 20 minutos de trote constante.
Aquí hay 3 entrenamientos HIIT que puede hacer hoy, ¡no se requiere gimnasio!

Ambas actividades pueden ayudar a orientar el equilibrio energético a favor de la "pérdida de peso" cuando se combinan con la restricción de calorías.
Cuando se encuentra en un "déficit de calorías" para perder peso, la esperanza es que su cuerpo se alimente principalmente de las reservas de grasa, aunque dependiendo de cómo entrene también descompondrá los músculos. (13)
Una vez más dicho: cuando estás comiendo un déficit de calorías, tu cuerpo atraerá tanto sus reservas de grasa como los músculos existentes para obtener energía.

Desde el punto de vista del físico y la salud, por supuesto, preferiríamos no dañar los músculos cuando tenemos un déficit de calorías y, en cambio, que nuestro cuerpo use ÚNICAMENTE las reservas de grasa. (14)
Su objetivo de acondicionamiento físico no debería ser simplemente "perder peso", a pesar del lenguaje común que se utilice.
En cambio, el objetivo es reducir la grasa corporal mientras mantiene los músculos que tiene (o incluso desarrolla más músculo).
Lo que me lleva a la forma más importante de ejercicio para bajar de peso:
Regla 5: Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

3) El entrenamiento de fuerza es el campeón de la lucha cuando se trata de perder peso.

Puede encontrar estudio (15) tras estudio (16) tras estudio (17) que le muestra los beneficios del entrenamiento de fuerza para controlar el peso cuando se combina con la "restricción de calorías".
Déjame explicarte aquí rápidamente, tomando prestado de Harry Potter:
(Ya sabes, el mago).
En el Colegio Hogwarts de Magia y Hechicería, cuando cada estudiante llega, usa el "Sombrero Seleccionador", un sombrero real que determina a qué Casa (grupo) se unirá ese niño durante su tiempo en Hogwarts.
El sombrero actúa como un director de tráfico:
“¡Harry, vas a ir a Gryffindor! ¡Draco, irás a Slytherin! "

Tu cuerpo funciona de una manera MUY similar: ¡todos los días obtiene nuevas calorías (cuando comes) y necesita decidir qué hacer con ellas!
Clasificará esas calorías en una de las tres casas:
R: Quemar combustible.
B: Reconstruye el músculo.
C: Almacenar como grasa.
Hay una serie de calorías que su cuerpo quema todos los días: para mantener su hígado funcionando, su corazón latiendo, su cerebro funcionando, etc., queme una buena cantidad de calorías con solo mantener las luces encendidas.

Aquí hay dos ejemplos rápidos (¡de nuestra calculadora TDEE!):

Un hombre de 34 años que pesa 6 pies y pesa 250 libras quema 2,300 calorías al día simplemente por ser.
Una mujer de 5 & # 39; 5 "y 40 años que pesa 140 libras quema 1.350 calorías al día simplemente por existir.

Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, comienza la verdadera magia.
Cuando haces lagartijas y dominadas o haces un entrenamiento de fuerza, tus músculos se "descomponen" durante el ejercicio en sí y luego se recuperan más fuertes durante las próximas 24-48 horas.
¿Adivina qué pasa durante esas 24-48 horas?
Su cuerpo desvía tantas calorías como sea posible para "reconstruir los músculos".
También desvía calorías adicionales a "Quemar como combustible" para manejar esta actividad aumentada de "desarrollo muscular".
Lo que significa dos cosas asombrosas:

¡Desarrollar músculo es una actividad para reducir calorías!
Su metabolismo se acelera durante este período de tiempo, quemando más calorías de lo normal.

Hay muchas menos calorías disponibles para "Almacenar como grasa".
Y ENTONCES MEJORAS.

Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo quema todos los días, el entrenamiento de fuerza hará que su cuerpo sea aún más eficiente.
Su cuerpo puede sacar de "Almacenar como grasa" para asegurarse de que todo el trabajo aún esté hecho, incluidas sus funciones diarias como humano y la reconstrucción muscular.
Esta es la Copa de los Tres Magos (18) de la Victoria de la Transformación Física:

Esto sería un "ganar-ganar-ganar" según Michael Scott, Gerente Regional, Dunder Mifflin Scranton.
Entonces NO, no necesitas perder peso antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Perderás peso CON entrenamiento de fuerza (y mantendrás los músculos que tienes).
A continuación, le indicamos cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza:

ÚNETE TODO: Hacer un entrenamiento de fuerza muscular 3 veces por semana es la forma más efectiva de perder el tipo correcto de peso y lucir mejor desnudo.

Agregar intervalos divertidos o ejercicios a sus días libres es un gran complemento para el entrenamiento de fuerza.
¿Quieres ayuda para aprender a entrenar la fuerza? Absolutamente puede crear su propio entrenamiento o puede trabajar con uno de nuestros entrenadores que puede crear un programa personalizado específico para sus objetivos y estilo de vida.
También nos aseguraremos de que estés realizando los movimientos correctamente a través de video, porque somos muy amables 🙂

¡Empiece el entrenamiento de fuerza de forma segura con nuestro programa de entrenamiento! Para saber mas:

25 consejos para impulsar la pérdida de peso

Las 5 reglas anteriores le brindan la mejor oportunidad de perder peso de una manera que no apesta.
Cambiar tu dieta es como jugar a un videojuego: si atacas a demasiados villanos de alto nivel a la vez, perderás.

En cambio, es mejor que elijas 1-2 villanos menores (cambios) que sabes que puedes ganar y subir de nivel lentamente.
Así es como haces cambios permanentes.
¡No más dietas temporales para resultados temporales!
Los cambios permanentes crean resultados permanentes.
¡Aquí hay 25 consejos rápidos adicionales que complementan los importantes anteriores!
1) Considere dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas. Los estudios demuestran que TANTO las dietas bajas en carbohidratos como las dietas bajas en grasas resultarán en una pérdida de peso SI puede mantenerla.
Muchas personas tienden a tener más éxito más rápido con una dieta baja en carbohidratos, pero también es más probable que abandonen la dieta. No necesita hacer Keto o Paleo si no quiere, y en su lugar, simplemente trabaje para reducir los carbohidratos en general.

2) Considere el ayuno intermitente. El ayuno le ayuda a controlar su ingesta de calorías al eliminar o reducir su ventana de alimentación; simplemente significa saltarse una comida o, ocasionalmente, ayunar 24 horas.
Afecta a hombres y mujeres de manera diferente, pero tiene muchos beneficios y está respaldado por la ciencia. Lea nuestra guía sobre el ayuno intermitente. ¡Sáltate el desayuno desde 2014!
3) Minimice las calorías líquidas. Es probable que las bebidas que contienen calorías estén saboteando sus esfuerzos para perder peso.

Elimine los refrescos, latte y los batidos ricos en calorías (¡a menos que los tenga en cuenta en su objetivo de calorías!). Elija agua con gas, café o té negro u otras bebidas sin calorías.
4) Reduzca su consumo de alcohol. Sí, todavía puedes beber alcohol y perder peso, pero todavía tienes que tener en cuenta las calorías, ¡de las cuales podría haber muchas!
Y si toma malas decisiones alimenticias mientras está borracho, será difícil perder peso. Lea nuestra guía de alcohol y limítese a la cerveza baja en calorías, al whisky puro o al vodka con bebidas gaseosas.

5) Conozca sus condimentos y aceites de cocina. ¡El hecho de que esté comiendo pollo y verduras a la parrilla no significa que pueda perder peso!
Ya sea que esos alimentos estén cubiertos con salsas o cubiertos con 1000 calorías de aceite de oliva saludable, ¡las calorías aún importan! Esté atento a las salsas y aceites que usa para cocinar.
6) Conozca su próxima comida. La mayoría de nuestras historias de éxito de coaching planifican con anticipación su próxima comida.
Debido a que es una decisión preestablecida, elimina las emociones y hace que sea menos probable que tomen una mala decisión cuando tienen hambre, están tristes o enojados.
Piénselo de esta manera: aún puede comer alimentos poco saludables con esta estrategia porque planifica con anticipación y puede comer una comida saludable antes y después. ¡Ningún daño hecho!

¿Quieres ayuda para implementar estas tácticas para bajar de peso? Obtenga más información sobre nuestro coaching en línea:

7) Mire los menús del restaurante antes de ir. Los restaurantes reparten porciones de comida notoriamente grandes, a menudo con cientos de calorías ocultas.
Dese la mejor oportunidad de éxito investigando el menú en línea antes de ir y decida ANTES de llegar allí.

Además, considere tomar la MITAD del aperitivo y prepararlo para una comida adicional (un consejo que mencionamos en nuestra Guía de control de porciones).
8) Coma siempre los mismos alimentos. Los clientes de coaching más saludables y exitosos que tenemos tienden a comer el mismo puñado de comidas una y otra vez.
Una vez que aprenda el tamaño de las porciones y el recuento de calorías de sus comidas favoritas, es mucho más probable que coma dentro de sus objetivos diarios.
9) Aprenda a cocinar por lotes. ¡Lea nuestra guía sobre cocción por lotes! Si puede preparar todas sus comidas saludables UNA VEZ al comienzo de la semana, se está preparando para el éxito.

¿Porque? Porque ahora su opción predeterminada, más fácil y perezosa es simplemente recalentar y comer la comida que tiene en casa, ¡mucho menos trabajo que pedir comida para llevar o conducir a la comida rápida! Ganar ganar ganar.
Así es como cocino el pollo por lotes para la semana:

10) Utilice la regla "Nunca 2 seguidos". Si come una comida poco saludable, simplemente prepare la siguiente.
Una mala comida no arruina su día, por lo que dejar que un desayuno poco saludable lo descarrile por el resto del día no es inteligente.
Simplemente coma un almuerzo saludable y vuelva a la normalidad.
11) Pregunte "¿Qué haría Batman?" Si no está seguro de lo que debe comer, pregunte qué haría Batman.
Un estudio mostró que los niños eran más propensos a elegir una manzana en lugar de un caramelo cuando se les pedía que hicieran esta pregunta. (20)

Y todos somos chicos de corazón, ¿verdad?
12) Lleve un registro de sus calorías. Si no puede bajar de peso, es muy probable que accidentalmente esté comiendo más calorías de las que cree. Utilice una aplicación o una hoja de cálculo y realice un seguimiento de su comida durante una semana.
¡Apuesto a que su consumo es un 20-40% más alto de lo que cree! También puede calcular cuántas calorías quema cada día.
13) Pese la comida (sobrante): ¿TODAVÍA no pierde peso? También es hora de arreglar el tamaño de las porciones.
Consiga una balanza de alimentos barata y pese su comida durante 2-3 días. De esta manera, descubrí que estaba ingiriendo 400 calorías adicionales sin darme cuenta.

¿Lucha por bajar de peso? Ayudemos. Obtenga más información sobre nuestro coaching en línea:

14) ¡Come más lento!

Si no tenemos cuidado, podemos comer más de lo que pensamos porque comemos demasiado rápido para que nuestro cuerpo sepa que está lleno.
Las tácticas para ayudar con esto incluyen trabajar conscientemente para masticar los alimentos con más frecuencia antes de tragarlos.
Los estudios muestran que comer lentamente condujo a una disminución de la ingesta de energía durante las comidas en mujeres sanas. (21)
15) ¡Utilice platos y tenedores más pequeños! Si tenemos platos grandes y utensilios grandes, es más probable que acumulemos más comida en nuestro plato Y la consumamos más rápidamente.
Tire sus platos grandes y tome los más pequeños. Toma utensilios más pequeños y te engañarán para que comas porciones más pequeñas sin darte cuenta. (22)
16) No "coma E (actividad)". Simplemente come ". Comemos más comida si comemos mientras hacemos otra cosa (mirar televisión, deslizar el teléfono, etc.). (23)
¿Por qué no intentas comer? Disfruta cada bocado. Prueba la comida. Conviértelo en una experiencia. Tenderás a comer menos.

17) Deja de comer bocadillos. Todas las calorías importan. En lugar de comer bocadillos a lo largo del día, ¿por qué no comer 3 comidas de tamaño regular que realmente disfrutes?
Como cubrimos en nuestra Guía de ayuno intermitente, no importa CUÁNDO coma, solo importa CUÁNTO coma. ¡No comer bocadillos entre comidas le da más libertad durante sus comidas!
18) ¡Busque ayuda profesional! Si tiene una relación emocional con la comida, considere hablar con un terapeuta o un médico.
Creemos que la salud mental es realmente importante aquí en Nerd Fitness y sabemos que la comida puede ser un desencadenante emocional para muchas personas que luchan con su peso. ¡No tienes que emprender este viaje solo!
19) ¡Emociónate más! Desde golpear los dedos de los pies hasta levantarse con frecuencia, los temblores (pequeños micro-movimientos) pueden representar hasta 350 calorías adicionales quemadas por día. (24) Todo importa. ¡Tan platija!
20) Muévete más. Desde el estacionamiento más alejado hasta el supermercado hasta usar las escaleras en lugar del elevador, ¡haga todo lo posible para MUDARSE MÁS!
Compra un rastreador de ejercicios barato e intenta dar más pasos de los que normalmente haces.

No confíe en el rastreador de quema de calorías (todos son notoriamente inexactos), pero es un gran "rastreador de tendencias". Haga más de lo que hizo antes y obtendrá resultados.
21) ¡Encuentra formas de entrenar de una manera divertida! CUALQUIER tipo de movimiento ayuda, así que echa un vistazo a nuestras 40 formas de hacer ejercicio sin darte cuenta.
Baile, yoga, lucha con tus hijos, escalada, senderismo, ¡todo cuenta! Como te decían tus padres cuando eras niño: "¡Sal a jugar!"

El ejercicio no tiene por qué ser una mierda. Construyamos un entrenamiento que REALMENTE harás:

22) Vuélvete fuerte como el infierno. Levanta pesos pesados.

Nuestros cuerpos tienen que quemar toneladas de calorías para recuperarse de una sesión de entrenamiento de fuerza intenso.
Además, puede conservar los músculos que tiene y quemar la grasa encima de esos músculos. ¡Así es como se pierde peso y se gana músculo al mismo tiempo!
23) Ataca tu Batcueva: Somos criaturas de nuestro entorno, ¡así que úsalo a tu favor! Deja de depender de la fuerza de voluntad y hazte más inteligente.
Aumente los pasos entre usted y la actividad que está tratando de evitar (comer comida chatarra) y disminuya la cantidad de pasos entre usted y la NUEVA actividad que más desea hacer (comer sano):

Deseche la comida chatarra para no tener que desperdiciar fuerza de voluntad para no comerla.
Coloque un tazón de fruta en el mostrador para que su actividad predeterminada se convierta en "¡comer fruta!"

24) Rodéate de gente más sana que tú. Somos el promedio de las 5 personas con las que más nos asociamos.

Únete a un club de corredores. Almuerce con gente más sana en la oficina.
Adoptamos inconscientemente los rasgos de las personas que nos rodean, ¡así que úselos a su favor!
25) Perdónate a ti mismo. Todos somos imperfectos. Si comes una mala comida o tienes un fin de semana difícil, ¿a quién le importa?
El mes no está arruinado. Tome la siguiente decisión sensata y vuelva a encarrilarse. Recuerde "nunca dos seguidos".
Sé que es mucho para absorber, ¡así que no te castigues si estás completamente abrumado!
Si desea ayuda para implementar estas tácticas e impulsar su viaje de pérdida de peso, eso es lo que mejor hacemos. Haga clic a continuación para obtener más información.

Bajar de peso no tiene por qué apestar. ¡Permítanos ayudarlo en su viaje! Para saber mas:

¿Qué tan rápido puedo bajar de peso?

Hay MUCHOS factores involucrados en la rapidez con la que puede perder peso, pero estos son los más importantes:

¿Cuánto peso necesita perder? Qualcuno che ha bisogno di perdere 250 libbre sarà in grado di perdere più peso di qualcuno che ha bisogno di perdere 10 libbre, semplicemente perché c'è più peso da perdere.
Qual è l'entità del deficit calorico al di sotto del tuo TDEE? Se qualcuno normalmente mangia 5000 calorie al giorno e passa a 1500 calorie al giorno, perderà peso più velocemente che se passasse a 4500 calorie al giorno. Ora, ridurre le calorie in modo significativo può creare ogni sorta di sensazione di "Sono infelice e odio tutto" poiché il nostro corpo impara a smettere di aspettarsi una scorta pronta di cibo e deve invece iniziare a bruciare i grassi.
Stai andando a basso contenuto di carboidrati come Paleo o Keto? Come vedrai di seguito, eliminare i carboidrati può creare una significativa perdita di peso nelle prime settimane a causa della riduzione del "peso dell'acqua e del gonfiore". Ma eliminare i carboidrati potrebbe anche renderti infelice!

Aspettative di perdita di peso per la prima settimana: a seconda di quanto male mangi ora, se cambi cibo malsano con proteine ​​e verdure, riducendo significativamente l'apporto calorico, potresti perdere fino a 5-10 libbre (5 kg) nella prima settimana.

È fantastico vedere la bilancia diminuire così tanto nella prima settimana, ma è importante notare che questo tipo di perdita di peso non sarà tipico di settimana in settimana.
Se normalmente mangi molti carboidrati e sodio, il tuo corpo sta portando molto peso in più e acqua. Quando passi principalmente a proteine ​​e verdure, perdi TONNELLATE di peso in acqua e un po 'di grasso inizialmente.
Abbiamo visto molti clienti di coaching perdere 5-10 libbre nella loro prima settimana, ancora una volta principalmente a causa della riduzione del peso dell'acqua con ALCUNA perdita di grasso.
Aspettative di perdita di peso per il primo mese: a seconda di quanto sei rigoroso con la tua alimentazione, puoi perdere l'1% del grasso corporeo o 1-3 libbre a settimana dopo (fortemente a seconda di quanto peso devi perdere).
Abbiamo visto persone (che hanno molto peso da perdere) perdere 20 libbre nel loro primo mese, principalmente a causa della grande riduzione del peso dell'acqua nella prima settimana, con un calo costante e costante dopo.
(Sei curioso di quanto velocemente puoi perdere peso? Usa il nostro calcolatore TDEE della spesa energetica giornaliera totale.)
Non c'è niente di sbagliato nel perdere peso velocemente, a patto di farlo in modo sano e SOSTENIBILE, come seguire le regole e le strategie descritte in questo articolo.
Una rapida perdita di peso non garantisce il successo a lungo termine.
Si tratta di apportare modifiche PERMANENTI!
Se qualcuno riduce il proprio apporto calorico di oltre 1000 calorie al giorno, potrebbe essere così maledettamente affamato e arrabbiato per tutto il tempo da abbandonare il viaggio dopo una o due settimane.
Questa è una cattiva notizia, orsi.

Avrebbero fatto meglio a ridurre le loro calorie di 200 calorie al giorno per 6 settimane, e poi di altre 200 6 settimane dopo, e così via.
Vogliamo cambiamenti sostenibili e perdita di peso sostenibile, creando un progresso permanente.
Quindi non importa quanto peso perdi nella prima settimana o nel primo mese, ma quanto peso hai perso dopo 1 anno e come ti senti dopo quell'anno.
Come spieghiamo nel nostro "Perché non posso perdere peso?" guida, questo è un viaggio che dura tutta la vita, a cui dovresti pensare come un adattamento dello stile di vita e non come un cambiamento temporaneo della dieta.
Concentrati sulla costruzione delle abitudini e sulla sistemazione dell'ambiente. Concentrati sui cambiamenti che puoi apportare ogni giorno e con ogni pasto.
E nel tempo, il tuo peso diminuirà in modo sostenibile e salutare.
Come perdere peso velocemente

"STEVE MI DICE ESATTAMENTE COSA FARE PER PERDERE PESO RAPIDAMENTE."
Bene! Ma non è necessario che tu mi sgridi in quel modo!
Ecco cosa farei se avessi bisogno di perdere peso velocemente ma INOLTRE non volessi odiare la vita:

I’ll leave you with some final words of wisdom: this is NOT all or nothing.
If you can implement just ONE change and stick with it, that’s a victory. That’s better than doing 10 things and giving up after a month. 
I realize I threw a LOT of information at you, but I hope you can implement this stuff in your day-to-day decisions, because these rules WILL change the scale, and they WILL change your life. 
If you are looking for more guidance, support, and instruction, we have 3 options for you to level up:
#1) JOIN OUR COACHING PROGRAM: We provide nutritional guidance, constant feedback and support, customized workouts for your goals, and keep you accountable wherever you are. 
We are really good at this stuff and would love to help you reach your goals.

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2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? Join Nerd Fitness Prime!
¡Nerd Fitness Prime es nuestro programa de membresía premium que incluye rutinas de ejercicios en el hogar, entrenamientos de transmisión en vivo con NF Coach, una comunidad de soporte en línea, desafíos grupales y más!

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#3) Join The Rebellion (it’s free)! Sign up for our biweekly newsletter and join the Nerd Fitness Rebellion!
I’ll send you tons of free nutritional guides and bonuses to help you get started on your journey today.
Sign up below:
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Follow our 10-level nutrition system at your own pace
What you need to know about weight loss and healthy eating
3 Simple rules we follow every day to stay on target

If you were just trying to start building healthier habits and lose weight sustainably, instead here’s what I would do:
Make 1 change per week. 
Change ONE meal a week, or cut back on ONE soda. Make a change that’s so small that it doesn’t make you sad or scared. 

And then repeat. 
What’s the ONE change you’re going to make this week to make your weight loss journey SLIGHTLY easier? 
-Steve
PS: Make sure you check out the rest of our Sustainable Weight Loss Content:

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