¡Comience hoy mismo con el entrenamiento de peso corporal!

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Da tus primeros pasos hoy para convertirte en un ninja / Jedi / asesino / superhéroe, sin tener que entrar al gimnasio.
¿Crees que es imposible?
Bueno, eche un vistazo a nuestro amigo Jimmy, que se transformó simplemente enfocándose en el entrenamiento de peso corporal en su hogar.

No hay gimnasio? ¡No hay problema! Deje que nuestros entrenadores construyan una rutina casera para usted.

No tenga miedo, siempre que tenga un cuerpo, comenzaremos con el entrenamiento de peso corporal.
Si eres un fantasma, esto se ha vuelto vergonzoso.
Esto es lo que cubriremos en nuestra guía:

¡Saltemos!

¿Qué es el entrenamiento de peso corporal?

"Usa tu cuerpo para mejorar tu cuerpo". – Algo que probablemente dijo un maestro zen en algún momento
Entrenar con peso corporal significa hacer cualquier ejercicio que use su peso corporal para desarrollar fuerza y ​​músculos, quemar grasa y volverse más resistente. Ahora, puede pensar que son solo cosas básicas como flexiones y sentadillas. Esas cosas SON movimientos de peso corporal y absolutamente cruciales para construir una base saludable.
Sin embargo, oculto a la vista, su peso corporal es en realidad un sistema de entrenamiento completo que espera ser utilizado. +5 puntos a Gryffindor porque eres un sistema de entrenamiento completo.

Puede utilizar su peso corporal como elemento central en su rutina de entrenamiento durante las próximas décadas, como yo:

El entrenador Jim también enfoca sus entrenamientos en el entrenamiento con pesas:

También puede usar un entrenamiento de peso corporal para desarrollar fuerza básica antes de pasar a los entrenamientos con barra o mezclar algunos entrenamientos de peso corporal para completar yoga / natación / correr / bailar / robar joyas internacionales. Hoy le mostraremos exactamente cómo comenzar.
La mejor parte: dado que el entrenamiento con peso corporal está en problemas y tiene mucha variedad, realmente se puede usar desde el nivel 1 hasta el nivel 50.
¿El entrenamiento con pesas es mejor que las máquinas de pesas?

Su cuerpo es una máquina compleja que se ha desarrollado durante miles de generaciones. Piensa en ti como Human Ver. 100000000.0.0.1. Hemos practicado el entrenamiento con pesas como especie desde nuestros días como cavernícolas y cavernícolas, excepto que no se llamaba entrenamiento, se llamaba "vida" y no había spandex:
Cosas como:

Sentado en una sentadilla profunda alrededor de una hoguera con nuestra tribu.
Arrastrándose por debajo y por encima de las cosas a medida que nos encontramos con obstáculos en la naturaleza.
Tire hacia arriba de un árbol o sobre un acantilado para escapar del peligro.
Empujándonos en una repisa o plataforma para obtener una mejor vista.
Cambia de una enredadera a otra como el rey de la jungla. (Bueno, tal vez no este).

Debido a que tuvimos que adaptarnos para hacer todas esas cosas para sobrevivir, nuestros cuerpos AMAN la idea de trabajar con todos nuestros músculos, huesos y articulaciones al unísono para hacer movimientos o superar obstáculos. Si alguna vez escuchó el término "aptitud funcional", de eso es de lo que estamos hablando aquí.
Es la razón por la que nos enojamos con las máquinas en el gimnasio – sugerimos "Bulls on Parade" – a menudo crean desequilibrios y otros problemas extraños a través del aislamiento y el movimiento no funcional.

Piénselo de esta manera: los hombres de las cavernas no recogieron varias rocas para aislar los músculos de sus tríceps o "enrollarse para el cavegurlz". Y ciertamente no se acostaron en un banco en un ángulo de 30 grados mientras hacían prensas de troncos para enfatizar los músculos pectorales superiores antes de matar a una gacela.
En cambio, los hombres y las mujeres hicieron todo lo que tenían que hacer para sobrevivir, y sus cuerpos se adaptaron en consecuencia.
Si has estado leyendo Nerd Fitness por un tiempo, sabes que soy fanático de esta cita del entrenador de actores en la película 300: "La apariencia es una consecuencia de la aptitud física".
Los ejercicios de peso corporal se basan en nuestra anatomía natural completa. Movimientos como sentadillas, flexiones, flexiones, saltos y filas son ejercicios compuestos que reclutan todos los músculos de nuestro cuerpo y les enseñan a trabajar al unísono.
Cuando entrenas con el peso corporal, tu cuerpo se vuelve más eficiente trabajando como un organismo unificado: todos los músculos, tendones, articulaciones y huesos se vuelven tan fuertes como el infierno juntos y de forma segura.
Además, podrás dominar tu cuerpo como un Jedi enloquecido.

Sabemos que el entrenamiento de fuerza, con su peso corporal o con pesas libres, también quema muchas calorías y desarrolla músculos y fuerza. Por lo tanto, no importa si es hombre o mujer, joven o viejo: el entrenamiento de fuerza con peso corporal puede ayudarlo a construir un cuerpo que se vea bien y se sienta bien. De hecho, a medida que envejecemos, ¡una de las mejores maneras de sentirse joven es mantenerse fuerte! Pregunta a nuestros rebeldes mayores.
Período. ¡Punto de exclamación! ¡Ruidos fuertes!
¿Dónde debo realizar ejercicios de peso corporal?

El entrenamiento con pesas se puede hacer EN CUALQUIER LUGAR.
Lee esa oración una vez más. Mierda, ¡aquí está esa excusa para no entrenar! Siempre tienes tu cuerpo contigo, lo que significa que siempre tienes la capacidad de hacer ejercicio, incluso si es solo por unas pocas repeticiones aquí y allá.
Siempre puedes mejorar físicamente. En cualquier momento. En todas partes. Eso eres:

En serio, ahora puedes simplemente caer y hacer algunas flexiones (rodilla / pared).

Esperaré.
No los hiciste, ¿verdad? Hijo de galletas de saco de arena … marinero.
¡Incluso si no los ha hecho, no se ha sentido completamente abrumado por la idea de hacer algunas repeticiones!
Mi punto es este: no necesitas ir a un gimnasio para mantenerte en forma. Simplemente necesita conocer algunos movimientos, que le enseñaremos a continuación, y puede entrenar en cualquier lugar.
Cómo progresar con el entrenamiento de peso corporal

Aunque los ejercicios de peso corporal son un poco más difíciles de ver como actividades escalables que el levantamiento de pesas (donde solo se pone más peso en la barra), con un poco de entrenamiento corporal libre de conocimiento es cómo mejorar un árbol de habilidades en particular en los videojuegos.
Por ejemplo, en las flexiones, puedes comenzar de rodillas:

O con las manos sobre una superficie elevada:

Con el tiempo, ajustando lentamente el ángulo en el que está manipulando su peso corporal, puede cambiar efectivamente la dificultad de un ejercicio para hacerlo más desafiante. Con un ángulo más duro, debe mover un mayor porcentaje de su peso corporal, por lo que se necesita más fuerza.
Le garantizo que puede entrenar solo con su peso corporal durante los próximos 20 años y no alcanzará una pantalla de "NIVEL MÁXIMO".
Así es como se vería un árbol de progresión simplificado para la sentadilla:

1) Se pone en cuclillas asistido para el peso corporal

2) sentadilla de peso corporal

3) Se puso en cuclillas con una pierna

4) Una sentadilla de pierna

Déjame ver a alguien que haya avanzado hasta el final de uno o más árboles de habilidades de peso corporal y te mostraré a alguien que está en excelente condición física (¡y también se ve muy bien!).
Después de aprender progresiones, es como agregar puntos a un árbol de habilidades o subir de nivel una habilidad para desbloquear el siguiente en un videojuego. Comienzas con el ejercicio básico, te vuelves más fuerte y mejor, y luego subes de nivel cuando ese movimiento se vuelve demasiado fácil. Gamificación ftw.
Siempre hay una nueva habilidad para trabajar, una nueva variante estimulante, el siguiente nivel en la habilidad en la que estás trabajando.
¿Puedes desarrollar músculo solo con un entrenamiento de peso corporal?

El entrenamiento con peso corporal puede ayudarlo a desarrollar un físico fantástico.
Si eres como yo (y los otros 7,2 mil millones de personas en el planeta), podrías mirar a los gimnastas o ver qué hace el entrenador Jim en la foto de arriba y decir "mierda, me gustaría tener ese cuerpo" o " Dang, sería bueno hacerlo, pero yo no ".
Si resulta que eres alguien más pesado o más pesado, puedes ver a un Jedi entrenando con pesas y decir "No puedo entrenar como ellos porque no estoy hecho como ellos. Necesito perder peso antes de intentar estas cosas".
Lo tienes al revés.
¡Parecen hacer exactamente por qué entrenan así!
De hecho, tenemos toneladas de historias de éxito de personas en nuestra comunidad, hombres y mujeres que se han transformado gracias al entrenamiento con pesas. ¡Con los mejores deseos!
Algunas personas usan el entrenamiento de pérdida de peso WAY, otras como yo, lo usan para aumentar el músculo (¡haga clic en cada foto para ver la historia!):

Ahora, no solo los ninjas / asesinos / gimnastas se ven bien, sino que también pueden hacer algunos trucos de fiesta bastante interesantes, como Jim haciendo las paradas con un solo brazo:

No creo que pronto esté haciendo reposacabezas en sillas apiladas, o estaré sacando los reposapiés con una mano, ¡pero es increíble saber de lo que son capaces nuestros cuerpos cuando los entrenamos con convicción y seguimos el progreso correcto!
Si eres alguien que ejecuta Instagram con demasiada frecuencia (¡como yo!), Usa la motivación correctamente y sigue a las personas que te inspiran a ser más fuerte, más en forma y mejor.
Podría sugerir:

Cómo comenzar con el entrenamiento de peso corporal

En este punto, lo más probable es que asienta con la cabeza hacia la computadora y diga "Está bien Steve, entiendo que haré que el entrenamiento con pesas sea un punto focal de mis entrenamientos".
En serio, puedo verte. Eres linda hoy y esos zapatos van muy bien con esa camisa.
Pero puede pensar que tiene demasiado sobrepeso, demasiado viejo o demasiado (algo) y eso no tiene sentido. Disparates. Disparates. Disparates.
Aquí está otra vez la gimnasta de 57 años, que está en mejor forma que el 99% de las personas 25 años más jóvenes:

Si eres nuevo en Nerd Fitness, te recomendamos que comiences con el entrenamiento de peso corporal para principiantes Nerd Fitness. Lea el artículo y vea el video a continuación, que me muestra unos 30 kilos más livianos y con cabello en el casco:

(Curiosamente, este es nuestro video más visto en Youtube con 1,400,000 vistas y mis cortometrajes están detrás. ¡Profesionalismo en su máxima expresión!)
Si te sientes particularmente exuberante, mira también nuestro entrenamiento avanzado con pesas:

Ya sea que hagas estos entrenamientos o no, ¡tengo una misión para ti!
Quiero que domines estos tres movimientos:

1) El push-up

2) La posición en cuclillas

3) El pull-up

o fila de peso corporal:

Si puede hacer un entrenamiento con 3 series de 10 flexiones, 3 series de 20 sentadillas con peso corporal y 3 series de 5 flexiones, tendrá una mejor forma que el 95% de sus pares.
Esto debería ayudarlo a convertirse en una versión difícil de usted.
¡Ahora lo único que queda por hacer es comenzar!

Si quieres ayuda para comenzar …
Estas son algunas opciones para los próximos pasos con Nerd Fitness:
Opción # 1) Si desea un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer verificaciones del módulo de video, brindar comentarios y ajustar sus entrenamientos según el equipo que tenga disponible, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!
Por ejemplo, suponga que se encuentra atrapado en la casa durante una pandemia y desea que alguien le cree un programa de capacitación personalizado basado en el equipo y los muebles que tiene. ¡Aquí es donde un entrenador en línea cambia el juego!
Personalmente, he trabajado con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro a continuación:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprender como!

2) Haga ejercicio en casa y ¿necesita un plan para seguir? ¿Tiene preguntas para las que necesita una respuesta? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
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Opción # 3) ¡Forma parte de la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no se necesita gimnasio.

Bueno, ahora es tu turno. Respóndeme:
¿Qué es lo MÁS GRANDE que te está frenando desde que empezaste a entrenar con pesas?
¿Cuál es una de las razones por las cuales agregará entrenamiento de peso corporal a sus rutinas este mes?
Deje sus comentarios y preguntas a continuación y haremos todo lo posible para responderlas.
-Steve
PD: si desea obtener más ideas sobre cómo comenzar, asegúrese de consultar los 42 mejores ejercicios de peso corporal.
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Foto: Leg0Fenris: Lego Pushup, Exilio: barra de dominadas
Fuente GIF: prensa de pecho

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