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Circuito avanzado de entrenamiento de peso corporal (rutina de cuerpo completo en casa)

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¿Quieres ser fuerte pero odias el gimnasio?
No hay problema!
¡Con la rutina avanzada de peso corporal de hoy, puedes quemar grasa, ganar masa muscular y entrenar en grande! Todo sin membresía en el gimnasio requerido
Es el tipo de capacitación que desarrollamos a través de nuestro programa de entrenamiento en línea. Si tiene prisa, suscríbase a nuestro boletín semanal gratuito y le enviaremos los archivos PDF de nuestras guías "Entrene en casa".

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Si está listo, haga clic en las siguientes secciones para entrar de inmediato en la acción:
Es posible que haya llegado a este artículo a través de nuestro entrenamiento para principiantes de peso corporal; si es así, bienvenido!
Si no, recomendaría comenzar allí antes de continuar con esta rutina, porque es súper avanzada y está diseñada para nerds que buscan un desafío brutalmente difícil.

Nota: si está aquí porque su gimnasio está cerrado debido al brote de Covid-19, eche un vistazo a nuestra guía "Cómo mantenerse en forma (mientras está adentro)".
Entrenamiento avanzado de peso corporal

Este es un entrenamiento avanzado de peso corporal (hacer 3 circuitos):
10 sentadillas con una sola pierna – cada lado
20 sentadillas con peso corporal
20 estocadas para caminar (10 por pierna)
20 Jump Step-Ups (10 por pierna)
10 dominadas (o filas de peso corporal invertidas usando la mesa de la cocina)
10 Dips – Taburetes de bar
10 correas para la barbilla (o filas invertidas de peso corporal con el asa inferior)
10 flexiones
Tablón de 30 segundos
¡Vea nuestra sección a continuación sobre ejercicios avanzados de peso corporal para ver cómo realizar cada uno de estos movimientos!
En el video utilizo una barra para el pull-up del marco de la puerta, pero es posible crear filas para el peso corporal de la mesa (vea el siguiente video) si aún no es posible realizar un pull-up o si no tiene un pull -bar bar!
Finalmente: este entrenamiento te hará sudar como un cerdo y te dejará con dolor para el día siguiente.
Si por primera vez simplemente está yendo más allá del entrenamiento para principiantes, este entrenamiento puede parecer increíblemente difícil, lo cual está bien.
El objetivo será cruzar tantos circuitos como sea posible sin romper la forma.
"¿QUÉ ES UN" CIRCUITO "?"
En una rutina de circuito, realizará cada ejercicio sucesivamente sin interrupción (si puede).
Una vez que haya terminado todos los ejercicios en el circuito, hágalo nuevamente.
Si aún puede hacerlo después del segundo paso, elija un tercero.
Como todos estos ejercicios se siguen uno tras otro, es probable que se canse, ¡está bien!
Nuestro objetivo es darle un entrenamiento de cuerpo entero que le permita jadear.
"¿CUÁNTO TIEMPO DEBE SER UN ENTRENAMIENTO CORPORAL?"
Siga su propio ritmo, pero los 3 circuitos anteriores y la calefacción y refrigeración demoran entre 25 y 30 minutos.
Y hablando de calefacción y refrigeración …
Antes de comenzar, realice un CALENTAMIENTO:

No te olvides de calentar. Puedes correr en el lugar, saltar la cuerda, hacer algunas flexiones, pedalear en una bicicleta estática, subir y bajar escaleras, etc. Como estamos haciendo movimientos avanzados aquí, el calentamiento se vuelve aún más crítico.
Además, si desea estirarse y enfriarse después del entrenamiento, aquí hay una rutina que puede seguir:

Si está siguiendo este plan de entrenamiento de peso corporal porque está tratando de ponerse en forma sin necesidad de un gimnasio, descargue nuestra guía gratuita: Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Proporcionará un plan exacto a seguir para fortalecerse.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Los 21 mejores ejercicios avanzados para el peso corporal

¡Examinemos cada movimiento en el circuito avanzado de entrenamiento de peso corporal, para asegurarnos de que está haciendo cada movimiento correctamente!
1) SENTADILLA CORPORAL

Si desea aún más instrucciones, aquí le mostramos cómo hacer una sentadilla con el peso corporal adecuado:
2) ASISTIÓ UN SQUAT LEGGED

3) UN SQUAT LEGGED (PISTOL SQUAT)

4) ALMUERZO AL PIE

5) SALTO PASO-UPS

6) PULL-UPS ASISTIDO (CON BANDA)

Una banda de resistencia es una excelente herramienta para ayudar a desarrollar la fuerza para las dominadas correctas. Es parte de nuestro arsenal para obtener su primer pull-up.
7) PULL-UPS NEGATIVO

Si no tiene una banda de resistencia, puede realizar pull-ups negativos. Salta y sostén la barra, luego lentamente, bajo control, cae en la "posición inicial" de un pull-up. ¡Así que repite!
Esta es una excelente manera de desarrollar suficiente fuerza para obtener su primer pull-up.
8) PULL-UP

Tenemos una guía completa sobre el módulo pull-up correcto para que pueda perfeccionar su técnica.
9) CHIN-UPS

Como un pull-up, pero con las palmas de las manos hacia ti.
Aquí hay un video que examina el módulo correcto de dominadas y dominadas:

Si no puedes hacer dominadas o dominadas, tienes otra opción …
10) ALAMBRE DE PESO INVERTIDO (ENTREGADO)

Una fila de peso corporal invertido puede ser un gran ejercicio de "atracción" si aún no puede realizar una extracción o si no tiene una barra de elevación adecuada cerca. Por qué se puede usar una buena tabla robusta para filas invertidas:

11) FILA INVERTIDA DE PESO CORPORAL (BAJO LA MANO)

12) CUERPO ASISTIDO DIV

Con una banda de resistencia, puede comenzar a realizar inmersiones asistidas. Un gran ejercicio a medida que aumenta la fuerza para las inmersiones normales.
13) BUCEOS CORPORALES

14) ALMOHADILLA DE RODILLA

15) ALTO EMPUJE

16) AJUSTE DE EMPUJE

Tenemos un artículo completo sobre cómo hacer una flexión adecuada, pero lo cubrimos ampliamente en este video de 5 minutos:

17) EL EMPUJE SE RECHAZA

18) ALMOHADILLA

19) TABLERO

20) SALPICADERO LATERAL

21) JACK SALTADOR

Si también está buscando MÁS ejercicios de peso corporal que pueda usar en sus entrenamientos, asegúrese de echar un vistazo a nuestro mega recurso:
"Los 42 mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar".
Obtenga su kit de inicio Fitness Nerd Los 15 errores que no quiere cometer.
Guía completa de la dieta más efectiva y por qué funciona.
Complete y monitoree su primer entrenamiento hoy, no se necesita gimnasio.

Cómo cambiar el tamaño de la rutina de peso corporal

Como dije antes, toda la rutina es escalable según tus habilidades. Por ejemplo, aquí hay una rutina de ejemplo para alguien que ha ganado entrenamiento de peso corporal para principiantes pero no puede realizar la rutina completa anterior:
10 sentadillas de peso corporal
10 estocadas para caminar
15 saltos
3 pull-ups asistidos (o 6 hileras invertidas de peso corporal – manija sobre la mesa)
8 saltos (o 10 disminuye si son demasiado difíciles)
3 Chin-Ups asistidos (o 6 filas invertidas de peso corporal – agarre furtivo sobre la mesa)
10 flexiones
Tablón de 30 segundos
30 trampas de salto
"¿Y SI EL ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA EL CUERPO ES FÁCIL PARA MÍ?"
Bueno, ¿puedes hacer 4 circuitos en lugar de 3? ¿O has probado un circuito que te haría digno de un espartano?

Sea cual sea su nivel de condición física, encuentre una manera de esforzarse un poco más, mejorar, ser más rápido y fortalecerse.
Es un mensaje que realmente nos afecta en nuestra guía para monitorear su progreso físico. Mantenga un registro de su rutina exacta, cuánto tiempo le llevó, qué ejercicios consumió, exactamente cuántas repeticiones realizó, etc.
¡Así que asegúrese de hacer más la próxima vez!
"¿CUÁNTO DEBO HACER UN ENTRENAMIENTO AVANZADO DEL CUERPO?"
Haga esta rutina 2-3 veces a la semana, pero nunca en días consecutivos. Es un mensaje de que realmente llegamos a casa en nuestra guía, "¿Con qué frecuencia debo entrenar?"
No desarrollas músculo cuando entrenas, construyes músculo cuando estás descansando, así que trata de no hacer una rutina de entrenamiento de fuerza (de los mismos grupos musculares) dos días seguidos.
Me gusta seguir un modelo de entrenamiento de:
¡Alternativamente, elija uno de estos ejercicios divertidos para hacer en sus días libres!

Si todavía te sientes incómodo con este entrenamiento avanzado, comienza con nuestro entrenamiento para principiantes de peso corporal. Puede descargar una hoja de trabajo para comenzar cuando se suscribe a nuestro boletín semanal gratuito:
Obtenga la hoja de trabajo de rutina sobre el peso corporal para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up

Después del entrenamiento avanzado con pesas: ¡los próximos pasos!

Esto debería ayudarlo a comenzar con una rutina de entrenamiento de peso corporal realmente poderosa. Pero a menudo escuchamos que la gente quiere MÁS instrucciones, MÁS direcciones y MÁS ejercicios.
Si es usted, tenemos MUCHAS opciones para dar el siguiente paso. Elija la opción a continuación que mejor se alinee con sus objetivos y línea de tiempo:
1) Si desea una guía paso a paso, un programa personalizado de entrenamiento de peso corporal que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador para hacerse responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1 asesino:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!

2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos tanto para el peso corporal como para el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y comunidad de apoyo.

¡Aprenda más sobre The Nerd Fitness Academy!

3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
Regístrese en el cuadro a continuación para registrarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Le ayudará a comenzar a incorporar estos movimientos avanzados en su entrenamiento.
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

4) ¡Sube de nivel tu entrenamiento! Si está buscando otras rutinas de entrenamiento a seguir, lo tengo cubierto:
Me gustaría saber cómo fue este entrenamiento para ti.
Deje un comentario a continuación con sus resultados o cualquier pregunta que tenga sobre el entrenamiento avanzado con pesas y cómo podemos ayudarlo.
¡Por la rebelión!
-Steve
PD: ¿a dónde vas después de aplastar el entrenamiento avanzado con pesas? Bueno, ¿alguna vez has oído hablar de la progresión de PLP? Realmente no hay límite a lo difícil que puede ser.
Buena suerte
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Todas las fuentes de fotos están disponibles aquí: (1)

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