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¡Estás aquí porque quieres calcular tu requerimiento de proteínas!
Bueno amigo mío, has venido al lugar correcto.
¡Hemos creado una calculadora de proteínas para ayudar a nuestros clientes de Coaching en línea y también me complace compartirla con ustedes hoy!
¿No estás seguro de cuánta proteína comer para tus objetivos? ¡Descubra cómo nuestros entrenadores pueden ayudarlo!
Esto es lo que cubriremos:
Parece que tienes prisa, ¡así que saltemos!
La calculadora de proteínas de fitness Nerd
En el sistema métrico? Haga clic aquí.
¡Auge!
¡Ahora tiene un rango para la cantidad de proteína que necesita en un día!
Lo sé … te lanzamos mucho.
Expliquemos algunos de estos números y ecuaciones en caso de que quiera regañar los detalles.
¿Cuánta proteína debo comer en un día?
A medida que cubrimos en nuestra guía la cantidad de proteína que necesito comer, encontrará todo tipo de recomendaciones diferentes sobre cuántas proteínas debe consumir.
Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada internacional (RDA) para proteínas es de 0.4 g por libra de peso corporal (0.8 g por kg de peso corporal). (1)
¿Caso cerrado?
No.
En nuestra opinión, y como se destaca en este estudio (2), la dosis diaria recomendada de proteínas es demasiado baja y debería ser mayor independientemente de la composición corporal.
Nuestra calculadora en realidad lo inicia en 0.54-0.82 g por libra de peso corporal (1.2-1.8 g / kg), que es más del doble del nivel de RDA. (3)
Otra crítica de la recomendación de RDA: la cantidad de proteína que debe comer realmente dependerá de usted y de sus objetivos. Es por eso que teníamos tantas variables en nuestra calculadora anterior.
La recomendación general de la RDA para la ingesta de proteínas es demasiado simplificada.
Profundizaremos en nuestras próximas dos secciones.
Un último consejo general: le hemos dado un rango de ingesta de proteínas bajo a alto. Esto se debe a que usted, como individuo, puede reaccionar de manera diferente a ciertos niveles de proteína.
¡Así que no tome nuestra recomendación de proteínas como evangelio!
Considere sus resultados aquí como punto de partida. Pruebe un rango, vea cómo se siente y tómelo hacia arriba o hacia abajo desde allí.
Si parece que le va mejor con una cierta cantidad de proteína, no se preocupe si no está en nuestro rango.
Las recomendaciones de proteínas aquí provienen de estudios y los estudios se basan en promedios. Podría ser una anomalía, que ocurre al 100%.
Use los resultados de nuestra calculadora de proteínas como punto de partida y vea cómo se siente. Este es el consejo que le damos a cada cliente de coaching cuando hablamos de proteínas con ellos.
¿Estás comiendo suficiente proteína? ¡Deja que nuestros entrenadores te ayuden a decidir!
¿Cuánta proteína debo comer para desarrollar músculo?
Si está buscando desarrollar músculo, querrá comer suficiente proteína para inducir la reparación y el crecimiento muscular.
Después de todo, las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular, por lo que necesitará mucho si está buscando ganar masa o simplemente desarrollar músculo.
¿Cuánto cuesta?
Si está sano, activo y desea desarrollar músculo, apunte a 0.64–1.09 g / lb (1.4–2.4 g / kg). (4)
Existe alguna evidencia de que un rango más alto podría ser útil. No tanto para aumentar la masa muscular, sino para minimizar el aumento de grasa durante una fase ampliada. (5)
Como mencionamos en nuestra guía, 12 consejos para aumentar de peso rápidamente, puede aumentar de peso cuando come con un exceso de calorías para hacer crecer los músculos.
Más proteínas pueden contrarrestar esto un poco. (6)
Si eres un levantador experimentado en una masa, tomar hasta 1,50 g / lb (3,3 g / kg) puede ayudarte a minimizar el aumento de grasa.
Ahora, por supuesto, si quieres desarrollar músculos, no puedes comer proteínas … ¡también tienes que entrenar!
Afortunadamente, estás en el lugar correcto para eso.
Aquí hay algunos recursos para comenzar su entrenamiento:
5 mejores entrenamientos de fuerza para principiantes. Si no sabe dónde comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza, comience aquí. Esta guía lo guiará a través de ejercicios de peso corporal para convertirse en un guerrero de gimnasio completo (así es cómo construir un gimnasio en casa si está evitando las instalaciones públicas).
Entrenamiento de peso corporal para principiantes. Si está buscando una rutina de ejercicios que se pueda realizar EN CUALQUIER LUGAR, no busque más. Nuestra rutina de principiante inició a muchos rebeldes en su entrenamiento de fuerza. Te sorprendería la cantidad de músculo que puedes desarrollar con tu peso, una jarra de leche y una mesa resistente.
Desarrolla tu rutina de entrenamiento. Después de hacer un entrenamiento o dos, es hora de hacer estrategias. ¿Qué debes entrenar y en qué días? ¿Cuándo deberías descansar? Nuestro guía lo guiará a través de la construcción de una rutina completa.
Otra opción es consultar nuestro programa de entrenamiento en línea, donde un experto capacitado puede desarrollar un entrenamiento personalizado y luego adaptarlo cada mes en función de su progreso:
¡Pídale a un entrenador Nerd Fitness que diseñe un entrenamiento personalizado para su hogar o gimnasio!
¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?
Si está buscando perder peso, comer muchas proteínas será una parte importante de la ecuación.
¿Por qué las proteínas son importantes para bajar de peso?
Piénselo de esta manera: las proteínas son los únicos macronutrientes que no conserva. (7)
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno muscular y glucosa en sangre. La grasa se almacena como grasa corporal. Si su cuerpo también lo necesita, puede consultar sus reservas de recursos.
No es así para las proteínas.
Significa que la mayoría de las proteínas de su cuerpo están haciendo un trabajo: construir tejido muscular, producir enzimas, fortalecer los huesos, etc.
Si no comes suficientes proteínas, tu cuerpo recurrirá a tus músculos para satisfacer sus necesidades.
Entonces, si no tiene cuidado cuando pierde peso, puede estar perdiendo músculo y grasa.
Obviamente, desde un punto de vista físico y de salud, esto no es algo bueno.
Es por eso que debe comer muchas proteínas y hacer ejercicio durante los períodos de pérdida de peso, por lo que la mayor parte del peso que perderá será grasa mientras mantiene el músculo que tiene.
Esto es algo que cubriremos ampliamente. ¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
(Advertencia de spoiler: puede hacerlo con el plan correcto).
Si recién está comenzando su misión de pérdida de peso, ¡podemos ayudarlo!
Aquí hay algunos recursos para comenzar:
Las 5 reglas de la pérdida de peso. Si alguna vez ha estado a dieta o actualmente está a dieta, lea. Aquí discutimos por qué las personas tienen éxito con los programas de dieta más populares y por qué no lo hacen, además de los pasos concretos que puede seguir para lograr una pérdida de peso sostenible.
Comience a comer sano sin ser miserable. Si está confundido acerca de una alimentación saludable ("¿Tengo que reducir los carbohidratos? ¿Tengo que contar las calorías?"), Comience aquí. Explicaremos cómo preparar constantemente comidas saludables mientras continuamos comiendo los alimentos que le gustan. Nadie debería verse obligado a renunciar a la pizza para siempre.
¿Cuántas calorías debo comer todos los días? No le permitiremos contar calorías por el resto de su vida. Sin embargo, queremos que tenga conocimiento de la cantidad de calorías que está comiendo. Le proporcionaremos un rango de calorías para disparar, así como algunos consejos sobre cómo controlar las porciones.
También puede descargar una guía dietética gratuita de 10 niveles cuando se une a la Rebelión y se registra en el cuadro a continuación:
Descargue nuestra guía gratuita para bajar de peso LA DIETA DE APTITUD NERD: 10 niveles para cambiar su vida
Siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo.
Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable.
3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo
¿Puedo comer demasiada proteína?
Ahora que te he golpeado en la cabeza que debería consumir muchas proteínas, surgirá una pregunta natural:
¿Cuánta proteína es demasiada proteína?
La buena noticia aquí es que, siempre que tenga riñones sanos, puede comer muchas proteínas sin efectos adversos.
Como señaló Examine en su investigación de proteínas: (8)
"Una mayor ingesta de proteínas parece no tener efectos adversos en personas sanas" **
** Por supuesto, si tiene problemas renales o médicos específicos con respecto al consumo de proteínas, ¡siga las recomendaciones de su médico para el consumo de proteínas requerido!
Siga adelante y apunte hacia el extremo superior de nuestra calculadora de proteínas.
Una cosa: si nuestra recomendación actual de proteínas es mucho más alta de lo que normalmente lo hace, disminuirá.
No cambies de una ingesta mínima de proteínas, y luego comas carne y huevos mientras exprimes un batido de proteínas. (9)
Los estudios han encontrado que duplicar inmediatamente la ingesta de proteínas puede ser difícil para el cuerpo. (10)
Haz que sea un proceso gradual (un poco más cada día, semana tras semana) y estarás bien.
Cómo obtener suficiente proteína (próximos pasos)
Ahora que tiene una estimación de la cantidad de proteína que necesita, la última pregunta a responder es: ¿cómo puedo comer todas estas proteínas?
Nuestra recomendación número 1 es obtener proteínas de los alimentos integrales. Esto tomará la mayor parte de la ingesta de nutrientes.
Una porción de proteína tiene aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma:
La proteína puede provenir de cualquier cantidad de fuentes, que incluyen:
Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Gallina de Guinea (pollo, pavo, pato).
Huevos (11)
Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).
¿No eres carnívoro? ¡Lea nuestra enorme guía basada en plantas!
Sin embargo, si está buscando niveles más altos de ingesta de proteínas o si está haciendo un gran esfuerzo, es posible que necesite un suplemento.
Personalmente, bebo un batido de proteínas todos los días para ayudarme a lograr mis objetivos.
Algunos suplementos proteicos a tener en cuenta:
Proteína de suero en polvo, un subproducto ampliamente utilizado de la leche. (12)
Polvo de proteína de huevo, que está hecho de … ¡huevos!
Proteína de guisante en polvo, un suplemento popular en la comunidad vegetal.
Eche un vistazo a The Ultimate Protein Shake Guide para obtener más consejos y recetas de proteínas en polvo sobre cómo preparar deliciosos batidos.
Ya sea a través de alimentos integrales o suplementos, las proteínas deben ser la parte principal de cada comida que come. Es uno de nuestros mejores consejos para ser un nerd saludable.
¡Calcule sus necesidades de proteínas, determine los tamaños de porción correctos para lograr su objetivo y vea cómo se siente!
Siempre puede ajustar hacia arriba o hacia abajo según los resultados.
Si necesita ayuda en el camino, lo tenemos.
Aquí hay tres formas de continuar su viaje con Nerd Fitness.
1) Nuestro programa de entrenamiento en línea: un programa de entrenamiento para personas comprometidas a ayudarlos a tomar mejores decisiones alimenticias, a mantenerse responsables y a estar más saludables de manera permanente.
Como dije antes, enseñamos el control de porciones a nuestros clientes que luchan con comer en exceso, por lo que proporcionaremos un experto sin prejuicios para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de entrenamiento es adecuado para usted:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprender como!
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¡Nerd Fitness Prime es nuestro programa de membresía premium que contiene entrenamientos de transmisión en vivo con NF Coaches, una comunidad de soporte en línea (con muchos "controles de porciones" de ideas afines), desafíos grupales y más!
Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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De acuerdo, quiero escucharte:
¿Has calculado tu requerimiento de proteínas?
¿Generalmente consume alrededor de este objetivo?
¿Tienes algún consejo o truco para obtener suficiente proteína?
¡Háganos saber en los comentarios!
-Steve
PD: echa un vistazo al resto de nuestra serie de proteínas:
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Fuente de la foto: Cuando los dinosaurios gobernaron la Tierra, "Green" Bruce Banner, ¿Quién quiere un perrito caliente ?, Morning Run con Fitbit, Sneaky Raptor, ¡Esto es para ti, Robert E. Lee!
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