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Hoy aprendes uno de los ejercicios más infravalorados de todos los tiempos: la inmersión.
Es algo que les recordamos a nuestros clientes de coaching que no descuiden, y estoy emocionado de compartir el ejercicio con ustedes hoy.
¡Un entrenador Nerd Fitness puede guiarte en el entrenamiento de fuerza y enseñarte a bucear!
Esto es lo que vamos a cubrir para que pueda aprender la pérdida de peso:
Una breve nota: ¡hemos compilado TODO nuestro contenido de entrenamiento de fuerza en una guía completa que eliminará toda la confusión y responderá todas las preguntas que tenga sobre el entrenamiento con pesas! Tome nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: ¡todo lo que necesita saber cuando se registra en el cuadro a continuación!
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Entonces, ¿es ejercicio Dip? ¿Qué músculos entrena el buceo?
La inmersión es un ejercicio compuesto, a peso corporal.
Tome dos barras paralelas, levántese y luego baje todo el cuerpo doblando los codos.
Cuando siente "ejercicio compuesto", se refiere a movimientos de múltiples articulaciones que trabajan simultáneamente diferentes músculos o grupos musculares.
El ejercicio de buceo entrena tu:
El cofre
Los hombros
tríceps
espalda
abdominal
Podrías pensar, "¿abdominales?"
Sí! Debes estabilizar tu cuerpo mientras te levantas y te bajas.
¡Esta es una de las razones por las cuales las inmersiones en el peso corporal son tan buenas!
Algunos incluso dirían que las inmersiones son el mejor ejercicio para el pecho, incluso mejor que el press de banca.
C tiene algo de lógica.
Cuando lo piensas, el banco en sí ofrece mucho apoyo durante el banco. Y tus piernas también.
Con el ejercicio de buceo, la parte superior del cuerpo sostiene todo el cuerpo. Entonces un entrenamiento más completo.
En lugar de aislar el cofre para 5 ejercicios, los hombros para 5 ejercicios y los tríceps para 5 ejercicios, ¡solo bucee!
Cómo realizar un ejercicio de buceo correcto
En primer lugar, asegúrese de darse un chapuzón.
No suba allí y luego baje si no está seguro de poder superar al menos una de estas cosas. No podemos hacer que te rompas los músculos o caigas sobre alguien, porque apestaría.
Vaya a nuestro plan de progreso si aún no puede realizar una inmersión completa.
Aquí se explica cómo hacer un ejercicio de buceo adecuado:
Tome las barras paralelas (o anillos) y levántelos. En este punto, mire hacia adelante y contraiga los músculos del estómago (como cuando está en cuclillas y muerto). Si mantiene sus abdominales apretados para todos estos ejercicios, nunca tendrá que volver a contraerse y seguir teniendo abdominales de mesa.
Dobla las rodillas si quieres (para que tus pies estén detrás de ti), por razones de estabilidad, pero mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
Manteniendo los codos a un lado, bájese hasta que sus tríceps estén paralelos al piso. Mucha gente le aconsejará que vaya más allá del paralelo, pero creo que esto tiende demasiado en un rincón extraño y puede causar lesiones / molestias. Solo voy en paralelo y no tuve problemas, por lo que recomendaría lo mismo.
Una vez golpeado en paralelo, explote hasta que SOLO antes de poder bloquear los codos. Al no bloquear los codos, mantenga la tensión en los músculos y no levante las articulaciones. w00t.
Ahora haz otro. Y luego otro!
Esos son salsas.
Mantenga los codos lo más apretados posible, contraiga los abdominales y mantenga el cuerpo en equilibrio a medida que sube y baja.
¿Lo estás haciendo bien?
Verifique su formulario grabando su video y comparándolo con videos y gifs aquí. Si se ve de cerca, ¡lo estás haciendo genial!
¿Quieres que un experto revise tu formulario? ¡Nuestros entrenadores pueden hacer exactamente eso en nuestra aplicación spiffy!
¡Pídale a un entrenador físico de Nerd que revise su forma para que pueda mejorar su técnica de levantamiento!
¿Qué pasa si no puedo bucear? (Plan de progreso)
Si no tiene la fuerza suficiente para realizar una inmersión completa, siga nuestro plan de progresión a continuación.
¡Harás todo el movimiento de inmersión antes de que te des cuenta!
Nivel 1 de progresión de inmersión: flexión de rodilla
Si recién está comenzando a desarrollar los músculos de su empuje, nuestra primera parada será la flexión de la rodilla. Desarrollaremos su fuerza para que pueda comenzar a hacer …
Nivel 2 de progresión de buceo: flexiones
¿Puedes hacer una lagartija con la forma correcta todavía? De lo contrario, esta es nuestra parada.
Las flexiones te ayudarán a desarrollar los músculos del pecho para bucear adecuadamente. Solo después de hacer 20 flexiones correctas debería considerar intentar darse un chapuzón.
Progresión de buceo de nivel 3: saltos asistidos
¡Ahora es el momento de darse un chapuzón! Con un poco de ayuda …
Usaremos una banda de resistencia para ayudarlo a soportar su peso a medida que se fortalezca. Puedes progresar con bandas de resistencia cada vez más débiles hasta que te sientas cómodo intentando una inmersión adecuada.
¿Qué tal usar una máquina de inmersión asistida por inmersión?
No somos grandes fanáticos de los autos aquí en Nerd Fitness.
He aquí por qué: una máquina de inmersión asistida estabiliza su cuerpo durante el movimiento, lo que significa que sus músculos no necesitan hacer ese trabajo de estabilización. Preferiríamos mantener las bandas de resistencia en lugar de confundirnos con este dispositivo, ya que todavía hace que los músculos trabajen juntos durante el movimiento.
Por supuesto, si no tiene bandas y SOLO puede bucear con el automóvil en la imagen de arriba, ¡no es el fin del mundo! Solo asegúrate de hacer otros movimientos que recluten esos músculos estabilizadores (flexión, presión, etc.).
Si te encuentras atrapado en "inmersiones asistidas", no estás solo. Muchas personas tienen dificultades para superar el apoyo de la banda.
Trabajamos codo a codo con personas como usted para dominar el entrenamiento con pesas en nuestro programa de entrenamiento en línea. Si no sabe cómo agregar saltos a sus entrenamientos o simplemente quiere que alguien le brinde el entrenamiento exacto que debe seguir todos los días, ¡lo tenemos!
Sin conjeturas Sin confusión Solo un programa de entrenamiento personalizado para usted.
Consejos y trucos para realizar el ejercicio Dip
Aquí hay algunos consejos adicionales para mejorar el buceo:
# 1) No balancee: esto se aplica a prácticamente todos los ejercicios. Si comienza a balancear su cuerpo mientras sube y baja, elimine el énfasis en los músculos con los que realmente está tratando de trabajar.
Guardar swing para el patio de recreo:
# 2) No pierdas los codos si puedes evitarlo: cuanto más "exteriores" estén los codos, mayor será el énfasis en el cofre. Codos estrechos = énfasis en hombros y tríceps.
Nicholas Elorreaga hace un buen trabajo mostrando la diferencia aquí:
# 3) No hagas medias repeticiones: nuevamente, esta podría ser otra regla universal. Desafíe sus músculos llevando sus tríceps paralelos al suelo, así que asegúrese de extender sus brazos casi hasta los "codos bloqueados" en la parte superior:
# 4) No vayas demasiado rápido: quieres ser lento y tener el control durante la inmersión. Cuando vas demasiado rápido, a menudo se sacrifica la forma correcta. Asegúrate de entrenar de manera segura yendo lentamente … ¡esto no es una carrera!
# 5) No se conforme con sustitutos baratos: no use máquinas de inmersión u otras máquinas de aislamiento de tríceps:
Estos no reclutan ninguno de sus músculos estabilizadores, colocan su cuerpo en ángulos extraños y no le dan resultados completos. ¡Mantén las inmersiones con pesas!
Variaciones en la inmersión (movimientos avanzados de inmersión)
Una vez que pueda hacer 3 series de 15 inmersiones sin problemas, tiene algunas opciones para aumentar la dificultad:
# 1) Agregue peso a sus saltos de peso corporal:
Recoge un manillar entre los pies (desafiante)
Use una mochila con peso (vergonzoso)
Use un cinturón con pesas colgantes (¿qué hago?)
# 2) Vaya más despacio: mantenga sus abdominales apretados y reduzca ridículamente lentamente.
Su cuerpo tendrá que reclutar todos los músculos del pecho, hombros y tríceps (incluidos todos los músculos estabilizadores) para mantener su cuerpo bajo control.
# 3) Pruebe las inmersiones de anillo:
Baje hasta que su pecho toque los anillos (sí, ¡tan bajo!) Y luego empuje hacia arriba hasta que esté en una posición de apoyo para el brazo recto.
Si nunca antes has jugado con anillos de gimnasia, la inestabilidad de los anillos representará un desafío mayor que tu estación de buceo normal.
También puedes bajar la altura de tus anillos para usar un poco de apoyo de tus pies:
Levanta los anillos más y más a medida que te fortalezcas.
Asegúrese de consultar nuestra "Guía de entrenamiento con anillos de gimnasia" si desea obtener más información.
¿Cuándo deberías hacer saltos durante el entrenamiento? (Begin)
Ahora que sabe cómo bucear, analicemos cuándo hacerlo.
A menos que haya entrenado durante años y no sepa lo que está haciendo, le recomendamos que elija una rutina para todo el cuerpo que pueda realizar 2-3 veces a la semana.
¡Así que construyamos un entrenamiento de cuerpo completo ahora mismo!
Desea una rutina de ejercicios que tenga al menos un ejercicio para:
Quad (parte delantera de las piernas).
Culo e isquiotibiales (parte posterior de las piernas).
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de "empuje").
Espalda, bíceps y agarre (músculos de "tracción").
Núcleo (abdominales y espalda baja).
Las salsas serían una excelente adición a los músculos de "empuje" (pecho, hombros, tríceps).
Entonces, una muestra de rutina de entrenamiento que incluye buceo podría verse así:
Sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones.
Rockeros de peso muerto: 3 series de 3 repeticiones.
Inmersiones: 3 series de 15 repeticiones.
Pull-up (o dominadas): 3 series de 8 repeticiones.
Tablas: 3 juegos de 1 minuto cada uno.
Es todo!
Haz tu entrenamiento para todo el cuerpo y luego juega Nintendo.
¿Necesita ayuda para comenzar?
Tengo tres excelentes opciones para ayudarte en tu viaje de inmersión y entrenamiento de fuerza:
# 1) Si desea una guía paso a paso, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que aumente de nivel a medida que se fortalece y un entrenador que lo haga responsable, eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 en 1 asesino:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. ¡Aprende cómo!
2) ¿Eres bueno siguiendo las instrucciones? Eche un vistazo a nuestro curso personalizado en línea, Nerd Fitness Academy.
La Academia tiene más de 20 entrenamientos para el peso corporal y el entrenamiento con pesas, una prueba de referencia para determinar su entrenamiento inicial, demostraciones de HD de cada movimiento, batallas de jefes, planes de alimentos, Un sistema de investigación y una comunidad de apoyo.
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3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como usted en nuestra comunidad, la Rebelión de Nerd Fitness.
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Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Esto debería mantenerte dominando tu pérdida de peso.
Ok, es tu turno?
¿Te diriges al gimnasio para aplastar el buceo?
¿Actualmente estás pasando por buceo asistido?
¿Algún consejo o truco que perdimos?
¡Háganos saber en los comentarios!
Por la rebelión,
-Steve
PD: ¿quieres saber más? Lea el resto de nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101:
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Fuente de la foto: Tiempo de acondicionamiento físico, Máquina de inmersión perdida, asistida, Blue benny, Maltz Challenge, The Harbour Divers of Stone Town.
Fuente GIF: inmersiones ponderadas, caída del peso corporal.
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