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"… Tony el Tigre nos dice que el desayuno es la comida más importante del día! Es genial! "
Este adagio sobre el desayuno se ha convertido en el orden del día, lo cual es fácil e indudablemente aceptado como un hecho.
Bueno, ¿qué pasa con la creciente popularidad del desayuno de ayuno intermitente y SKIPPING?
(Tony jadeó)
Tenemos toneladas de clientes de coaching en línea que realizan ayunos intermitentes y nos encanta ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos sin importar dónde vivan.
¡Permítanos ayudarlo a comenzar a ayunar de manera segura hoy! Para aprender más:
En esta guía definitiva para la interpretación del ayuno, te enseñaré todo sobre la ciencia del ayuno y los resultados que puedes esperar:
¡También tenemos un divertido plan de ayuno intermitente que puede usar para planificar sus próximas semanas de comida!
Únase a Rebellion, nuestra comunidad en línea, y le enviaré nuestra guía de ayuno de forma gratuita:
¡Descargue una guía de ayuno intermitente y una hoja de cálculo gratuita! Esquema completo del protocolo de ayuno intermitente
Monitorear las hojas de trabajo cuando come y cuánto tiempo ha ayunado
¿Qué es el ayuno intermitente?
La "sabiduría convencional" no es tan inteligente.
Tomaremos dos "reglas" sobre la dieta saludable ampliamente aceptada y las entregaremos:
REGLA No. 1: DEBE comer lo primero en la mañana: ¡asegúrese de comenzar con un desayuno saludable, para que pueda obtener ese metabolismo que se dispara a primera hora de la mañana!
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre hombre".
También hay estudios que muestran que aquellos que comen más temprano en el día pierden más peso que aquellos que comieron más tarde en el día o se saltaron una comida. (1)
REGLA No. 2: Coma muchas comidas pequeñas para perder peso. Asegúrese de comer seis comidas pequeñas durante el día para que su metabolismo permanezca operativo a plena capacidad durante todo el día. "
En otras palabras, "desayunar y muchas comidas pequeñas para perder peso y lograr una salud óptima".
Pero, ¿qué pasa si la ciencia y la investigación que muestran que SKIPPING BREAKFAST (the horror! Blasphemy!) Puede ayudar con un rendimiento humano óptimo, una mejor salud mental y física, la máxima retención muscular y la pérdida de grasa corporal?
Aquí es donde entra en juego un plan de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un modelo dietético.
En términos más simples: está tomando una decisión consciente de omitir ciertas comidas a propósito.
Al ayunar y luego festejar deliberadamente, el ayuno intermitente generalmente significa que consume calorías durante un período determinado del día y elige no comer alimentos durante un período de tiempo más largo.
Hay varias formas de aprovechar el ayuno intermitente, que aprendí de Martin en LeanGains, un recurso creado específicamente para el entrenamiento de fuerza en ayunas:
PLANIFICACIÓN INTERMITENTE PLANES 16/8
Que es: ayunar durante 16 horas y luego comer solo en un período específico de 8 horas. Por ejemplo, comer solo desde el mediodía hasta las 8:00 p.m., esencialmente omitiendo el desayuno.
Algunas personas comen solo en una ventana de 6 horas o incluso en una ventana de 4 horas. Es "celebrar" y "ayunar" partes de sus días y la forma más común de ayuno intermitente. También es mi método preferido (4 años consecutivos).
Dos ejemplos: la parte superior indica que te estás saltando el desayuno, la parte inferior indica que te estás saltando la cena todos los días:
Puede adaptar esta ventana para que funcione para su vida:
Si comienza a comer a las 7:00, deje de comer y comience a ayunar a las 15:00.
Si comienza a comer a las 11:00, deje de comer y comience a ayunar a las 19:00.
Si comienza a comer a las: 14:00, deje de comer y comience a ayunar a las 22:00.
Si comienza a comer a las 18:00, deje de comer y comience a ayunar a las 2:00.
PLANIFICACIÓN INTERMITENTE 24 HORAS
Omita dos comidas al día, donde se toma un descanso de 24 horas para comer. Por ejemplo, coma de acuerdo a un horario normal (terminando la cena a las 8:00 pm) y luego no coma hasta las 8:00 pm del día siguiente.
Con este plan, usted come sus 3 comidas normales al día, y ocasionalmente elige un día para saltear el desayuno y el almuerzo al día siguiente.
Si solo puede hacer 18 horas rápidas, o 20 horas rápidas o 22 horas rápidas, ¡está bien! Ajuste con diferentes intervalos de tiempo y vea cómo responde su cuerpo.
Dos ejemplos: omitir el desayuno y el almuerzo un día de la semana, y luego otro en el que omitir el almuerzo y la cena un día, dos días a la semana.
Nota: puede hacerlo una vez a la semana, dos veces a la semana o lo que sea mejor para su vida y situación.
Por cierto, los dos gráficos semanales anteriores son de nuestro plan de ayuno intermitente gratuito (con hojas de trabajo imprimibles).
Muchas personas tienen dificultades para saber exactamente cuándo comer y cuándo dejar de comer, y realmente se adhieren a él. Nos ocupamos de todo esto en la Guía intermitente de aptitud física Nerd en ayunas que recibe gratis cuando se registra en nuestra lista de correo electrónico en el cuadro a continuación:
¡Descargue una guía de ayuno intermitente y una hoja de cálculo gratuita! Esquema completo del protocolo de ayuno intermitente
Monitorear las hojas de trabajo cuando come y cuánto tiempo ha ayunado
Estos son los dos planes de ayuno intermitente más populares en los que nos centraremos, aunque hay muchas variaciones de ambos que puede modificar usted mismo.
Algunas personas comen en una ventana de 4 horas, otras hacen 6 u 8.
Algunas personas realizan ayunos de 20 horas o ayunos de 24 horas.
Tendrá que experimentar, adaptarse al trabajo para su estilo de vida y sus objetivos y ver cómo reacciona su cuerpo.
¡Estamos entrando por primera vez en ciencia aquí detrás del ayuno intermitente y por qué deberías considerarlo!
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Ahora puede pensar, "está bien, así que, omitiendo una comida, comeré menos de lo que normalmente como en promedio (2 comidas en lugar de 3), y luego perderé peso, ¿verdad?"
Sí.
Al eliminar una comida completa todos los días, consume menos calorías a la semana, incluso si sus dos comidas al día son un poco más grandes que antes. En general, sigues consumiendo menos calorías al día.
En este ejemplo, está comiendo almuerzos y cenas más grandes de lo habitual, pero saltarse el desayuno consumirá 500 calorías menos por día.
Y por lo tanto, la pérdida de peso!
Esto se evidencia en un reciente estudio de JAMA (2) en el que tanto las dietas bajas en calorías como las personas en ayunas intermitentes perdieron cantidades similares de peso durante un período de un año.
Esto no cuenta la historia COMPLETA, ya que las horas de comida también pueden influir en la forma en que reacciona su cuerpo.
El ayuno intermitente puede ayudar porque su cuerpo funciona de manera diferente durante el "banquete" que el "ayuno":
Cuando comes, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida, quemando lo que puede de lo que acabas de consumir.
Debido a que tiene toda esta energía fácilmente disponible y fácil de quemar (gracias a los alimentos que comió), su cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de como grasa almacenada.
Durante el "estado de ayuno" (las horas en que su cuerpo no consume ni digiere ningún alimento) su cuerpo no tiene una comida recientemente consumida para usar como energía.
Por lo tanto, es más probable que se extraiga de la grasa almacenada en su cuerpo, ya que es la única fuente de energía fácilmente disponible.
Quemar grasa = ganar.
Lo mismo se aplica al entrenamiento en un estado de "ayuno".
Sin un suministro listo de glucosa y glucógeno del cual extraer (que se ha agotado durante su estado de ayuno y aún no se ha llenado con una comida previa al entrenamiento), su cuerpo se ve obligado a adaptarse y extraer de una fuente de energía que tiene disponible: la grasa almacenada en sus células.
Por que funciona Nuestros cuerpos reaccionan al consumo de energía (al comer alimentos) con la producción de insulina.
Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, más probabilidades tendrá de usar los alimentos que consume de manera eficiente y su cuerpo será más sensible a la insulina después de un período de ayuno (3).
Estos cambios en la producción y sensibilidad de la insulina pueden contribuir a la pérdida de peso (4) y al desarrollo muscular (5).
Posteriormente: su glucógeno (un almidón almacenado en los músculos y el hígado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño (es decir, durante el ayuno) y se agota durante el entrenamiento, lo que puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina.
Esto significa que una comida después del ejercicio se usará de manera más eficiente: convertida en glucógeno y almacenada en los músculos o quemada inmediatamente como energía para ayudar al proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenadas como grasa.
Compare esto con un día normal (sin ayuno intermitente): con la sensibilidad a la insulina a niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos verán depósitos completos de glucógeno y suficiente glucosa en la sangre y, por lo tanto, será más probable que se almacenen como grasa.
Regreso al ayuno: la hormona del crecimiento aumenta durante los estados de ayuno (tanto durante el sueño (6) como después de un período de ayuno). Combine este aumento de la secreción de la hormona del crecimiento: (7), disminución de la producción de insulina (y, por lo tanto, aumento de la sensibilidad a la insulina (8)) y esencialmente está activando su cuerpo para crecimiento muscular y pérdida de grasa con ayuno intermitente.
La versión menos científica: el ayuno intermitente puede ayudar a enseñarle a su cuerpo a usar los alimentos que consume de manera más eficiente y su cuerpo puede aprender a quemar grasa como combustible cuando lo priva de nuevas calorías de las cuales extraer constantemente (si come todo el día)
TL / DR: por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y la construcción muscular si se hace correctamente.
Sé que el ayuno intermitente puede ser abrumador para muchas personas, por eso trabajamos con nuestros clientes coaching 1 en 1 para ayudarlos a comprender lo que está sucediendo y cómo hacer que funcione para SU vida.
Si suena como usted, haga clic en el botón a continuación para obtener más información sobre cómo funciona nuestro programa:
Descubra cómo nuestro programa de entrenamiento puede ayudarlo a perder peso de manera segura a través del ayuno y alcanzar sus objetivos
¿Debo comer 6 comidas pequeñas al día?
Hay algunas razones principales por las cuales los libros de dietas recomiendan seis comidas pequeñas:
1) Al comer, su cuerpo debe quemar calorías adicionales (9) solo para procesar esa comida. Entonces, la teoría es que si comes todo el día con comidas pequeñas, tu cuerpo quema constantemente calorías adicionales y tu metabolismo aumenta a la capacidad óptima, ¿verdad? Bueno, esto no es verdad.
Ya sea que coma 2000 calorías distribuidas durante el día o 2000 calorías en una pequeña ventana, su cuerpo quemará la misma cantidad de calorías que procesan los alimentos (10).
Por lo tanto, todo "mantener el metabolismo activo a la máxima capacidad siempre comiendo" suena bien en principio, pero la realidad cuenta una historia diferente.
2) Cuando come comidas más pequeñas, es menos probable que coma en exceso durante las comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aquí, especialmente para las personas que luchan con el control de las porciones o no saben cuánta comida deberían comer.
Sin embargo, una vez que se haya educado y haya tomado el control de su comida, algunos pueden encontrar que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Sé que lo hago
Además, dado que está comiendo seis comidas pequeñas, yo diría que probablemente nunca se sentirá "lleno" y que es más probable que coma calorías adicionales durante cada refrigerio.
Aunque se basa en principios aparentemente lógicos, "seis comidas al día" no funciona por la razón que usted cree que sería (# 1), y generalmente solo funcionan para personas que luchan con el control de las porciones (# 2).
Si pensamos en los días de los hombres de las cavernas, habríamos tenido serios problemas como especie si tuviéramos que comer cada tres horas. ¿Crees que Joe Caveman sacó su reloj de sol de bolsillo seis veces al día para comer sus porciones iguales?
Demonios, no! Comió cuando pudo, aguantó y se ocupó de largos períodos de NO comer (sin enfriar o almacenar alimentos) y su cuerpo se adaptó para funcionar de manera óptima para salir y obtener nuevos alimentos.
Un estudio reciente (escrito en NYT, destacado por LeanGains) hizo un gran trabajo al desafiar la técnica de "seis comidas al día" para perder peso (11):
Hubo (sin estadísticas) diferencias entre los grupos bajo y alto (frecuencia de la comida) para los índices de adiposidad, las mediciones del apetito o los péptidos intestinales (péptido YY y grelina) antes o después ; cirugía. Llegamos a la conclusión de que el aumento en la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso corporal en las condiciones descritas en el presente estudio.
Tenga en cuenta los posibles beneficios fisiológicos enumerados en la sección anterior y hágase algunas pruebas científicas muy buenas para considerar intentar el ayuno intermitente si desea reducir la grasa corporal y desarrollar músculos.
¿Debería intentar el ayuno intermitente? (6 cosas a tener en cuenta)
Ahora que hemos pasado por muchas cosas científicas, entremos en la realidad de la situación: ¿por qué debería considerar el ayuno intermitente?
# 1) Porque puede funcionar para tus objetivos. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso.
Cuando ayunas, también estás haciendo que sea más fácil limitar tu ingesta calórica total durante la semana, lo que puede conducir a una pérdida de peso y mantenimiento constantes.
# 2) Porque simplifica tu día. En lugar de tener que preparar, preparar, comer y cronometrar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente omita una o dos comidas y solo preocúpese por comer alimentos en su ventana.
Es una decisión menos que debe tomar todos los días.
Es posible que pueda comer comidas con porciones más grandes (haciendo que sus gustos y su estómago estén saciados) y TODAVÍA consuman menos calorías en promedio.
# 3) Requiere menos tiempo (y potencialmente menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar de tres a seis comidas al día, solo tiene que preparar dos comidas.
En lugar de interrumpir lo que está haciendo seis veces al día para comer, simplemente debe dejar de comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos seis veces, solo tienes que hacerlo dos veces.
En lugar de tener que comprar seis comidas al día, solo tiene que comprar dos.
# 4) Promueve una mayor sensibilidad a la insulina y una mayor secreción de la hormona del crecimiento, dos claves para la pérdida de peso y el aumento muscular. El ayuno intermitente te ayuda a crear un doble golpe para perder peso y construir un físico sólido.
# 5) Puede hacer que su cerebro se nivele, incluso contrarrestando afecciones como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia.
Como se explica aquí en este discurso TEDx de Mark Mattson, profesor de la Universidad Johns Hopkins y jefe del laboratorio de neurociencia del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el ayuno se basa en investigaciones serias y otros estudios demuestran las ventajas:
# 6) Además, Wolverine lo hace:
# 7) Boy George es fanático del ayuno (¡y aparentemente lee Nerd Fitness!):
Consulte el "ayuno intermitente". https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh
– Boy George (@BoyGeorge) 8 de mayo de 2017
Entonces, si tanto los músicos como las garras de superhéroe adamantio hacen un ayuno intermitente, ¡probablemente también funcione para ti, si puedes hacer que funcione para tu estilo de vida y situación particular!
Si ha intentado implementar algo similar en el pasado y no ha tenido éxito, o simplemente está buscando una guía de un entrenador para ayudarlo a implementarlo en su estilo de vida, ¡lo escucho!
Este fue el problema específico que nos propusimos resolver con nuestro programa de entrenamiento en línea 1: 1: ayudar a las personas ocupadas a cambiar los estilos de vida (como el ayuno intermitente) e incluso adquirir el hábito de hacer ejercicio . ¡Puede programar una llamada con nuestro equipo para obtener más información haciendo clic en la imagen a continuación!
Descubra cómo nuestro programa de entrenamiento en línea puede ayudarlo a comenzar a ayunar y hacer cambios positivos en su estilo de vida:
¿Cuáles son los efectos negativos del ayuno intermitente?
En mi experimentación con el ayuno intermitente desde 2014, encontré muy pocos efectos secundarios negativos con el ayuno intermitente.
La mayor preocupación de la mayoría de las personas es que el ayuno intermitente conducirá a menos energía, concentración y la sensación de "santa mierda que tengo hambre" durante el período de ayuno y lo arruinará.
Las personas están preocupadas de que pasarán toda la mañana siendo infelices porque no han consumido ningún alimento y, por lo tanto, serán infelices en el trabajo e ineficaces en cualquier tarea en la que estén trabajando.
A continuación están mis pensamientos y experiencias, y los resultados pueden variar:
Sí, la transición inicial de COMER TODO EL TIEMPO al ayuno intermitente PUEDE ser un poco impactante para su sistema; fue para mi
Sin embargo, una vez que la transición pasó después de unos días, mi cuerpo rápidamente se adaptó y aprendió a funcionar igual de bien comiendo algunas veces al día.
Incluso si ayuna durante 16 horas al día sin problemas, lo siguiente podría ayudarlo a aliviar sus temores de que saltarse el desayuno hará que su cuerpo se coma solo y su cerebro implosione:
Después de 48 horas de ayuno en un estudio reciente (12), "el rendimiento cognitivo, la actividad, el sueño y el estado de ánimo no se ven afectados negativamente en humanos sanos por dos días de privación calórica". Tendrá que ayunar por mucho menos tiempo que eso.
"Entonces, ¿por qué me siento gruñona y letárgica cuando me salto el desayuno?"
En la humilde opinión de este nerd, una buena parte del mal humor es el resultado de hábitos alimenticios pasados. Si come cada tres horas normalmente y generalmente tan pronto como se despierta, su cuerpo comenzará a tener hambre cada tres horas, ya que ahora está acostumbrado a consumir alimentos cada tres horas.
Si desayuna todas las mañanas, su cuerpo espera despertarse y comer alimentos.
Una vez que su cuerpo se actualiza para NO esperar comida todo el día todos los días (o a primera hora de la mañana), estos efectos secundarios se vuelven menos problemáticos. Además, la grelina (una hormona que le da hambre) (13) es en realidad la más baja de la mañana y disminuye después de algunas horas de no comer demasiado. ¡Los dolores del hambre pasarán naturalmente!
Personalmente, descubrí que este mal humor disminuyó después de unos días y ahora mis mañanas me dan energía.
Es importante entender que el ayuno intermitente NO es una panacea para todos. No se engañe pensando que si se saltea el desayuno y luego come 4.000 calorías de barras de chocolate para el almuerzo y la cena, perderá peso.
Si tiene una relación atractiva con los alimentos y tiene problemas con el control de las porciones, descubra sus objetivos de calorías y controle su consumo de calorías durante las comidas para asegurarse de no comer en exceso.
Si se saltea el desayuno, podría estar tan hambriento de lo que SOBRE COME para el almuerzo y esto puede conducir al aumento de peso. Una vez más, lo importante aquí es que con un plan de ayuno intermitente, está comiendo menos calorías de lo normal porque se saltea una comida todos los días.
Piensa de nuevo en términos de hombre de las cavernas. Ciertamente hemos encontrado una manera de sobrevivir durante los tiempos de celebración y hambruna, y esto sigue siendo cierto hoy en día. Imagínese si necesitara comer para estar activo y alerta: ¿qué harían los hambrientos hombres de las cavernas?
Iban a buscar comida, y eso probablemente habría requerido mucho esfuerzo. De hecho, nuestro cuerpo tarda aproximadamente 84 horas de ayuno (14) antes de que nuestros niveles de glucosa se vean afectados negativamente. Como estamos hablando de ayunos pequeños (períodos de 16-24 horas), esto no nos concierne.
UNA AVISO IMPORTANTE: el ayuno intermitente puede ser más complejo para las personas que tienen problemas de regulación de la glucosa en sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si entra en esta categoría, consulte a su médico o dietista antes de cambiar su plan de nutrición. También afecta a las mujeres de manera diferente (c & # 39; es una sección completa dedicada a esto aquí).
¿Puedo aumentar la masa muscular y aumentar de peso durante el ayuno intermitente?
Tienes toda la razón, ¡puedes!
(Tenemos nuestra excelente guía de "cómo desarrollar músculos", más una serie completa de "Forza 101", y le sugiero que las lea si está buscando un lugar para comenzar el entrenamiento de fuerza).
De hecho, he estado ayunando intermitentemente desde 2015 mientras construía músculos y disminuía el porcentaje de grasa corporal:
Todavía como aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumí antes, pero en lugar de comer todo ese maldito día, consumo todo el consumo de calorías en una ventana de ocho horas.
11 AM Entrena con entrenamiento de fuerza en ayunas.
12 PM Consumo inmediato de la mitad de mis calorías por día (una comida completa normal, seguida de un batido de proteínas casero rico en calorías).
19:00 Consumo la segunda porción de mis calorías del día en una gran cena.
20: 00-12: 00 del día siguiente: rápido durante 16 horas.
Con un método diferente, mi amigo Nate Green hizo mucho músculo mientras ayunaba durante 24 horas los domingos, por lo que es posible. (15)
No estoy bromeando cuando digo que esto ha revolucionado la forma en que veo el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
En última instancia, este método va en contra de las técnicas típicas de "desorden y corte" de comer en exceso para desarrollar músculos (junto con la adición de una gran cantidad de grasa) antes de reducir las calorías para perder grasa (junto con algunos músculos) y establecerse con un mayor peso.
Prefiero este método a la técnica de cortar y cortar por varias razones:
C es mucho menos que un loco swing para tu peso. Si aumenta 30 libras y luego corta 25 para ganar 5 libras de músculo, su cuerpo está experimentando fluctuaciones drásticas en la masa corporal. Tu ropa se adaptará de manera diferente, tendrás diferentes niveles de definición y tu cuerpo se preguntará qué demonios está pasando.
Está consumiendo menos alimentos y, por lo tanto, gastando menos dinero. En lugar de comer demasiado para aumentar de peso 1 libra de músculo y 4 kilogramos de grasa en una semana o dos, su objetivo es comer exactamente lo suficiente como para poner 1 libra de músculo sin agregar mucha grasa sobre él. Sí, es un equilibrio delicado, pero es mucho menos swing. Estás lentamente, constantemente y constantemente desarrollando músculo y fuerza durante muchos meses.
Nunca necesitas estar "listo para las vacaciones": todos queremos lucir hermosas desnudas, ¿verdad? Cuando solo está agregando músculos, no tiene que preocuparse por preparar su cuerpo primero alterando drásticamente su dieta (evitando una dieta de choque miserable como la Dieta Militar). (16)
Puede hacer pequeños cambios y mantenerse en el objetivo. Mantenga su porcentaje de grasa corporal bajo, desarrolle fuerza y músculo y, si nota que la grasa corporal se arrastra, reduzca los carbohidratos. En dos semanas, debe volver a su porcentaje de grasa corporal preferido y continuar con el proceso de construcción muscular.
Una nota sobre el consumo de BCAA. Martin de LeanGains (17) recomienda consumir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como suplemento con respecto al entrenamiento en ayunas para ayudar a los músculos durante el entrenamiento.
Personalmente, usé BCAA durante aproximadamente 6-8 meses durante mi inicio inicial con el entrenamiento en ayunas (consumiéndolos antes del entrenamiento), a pesar de que no los he usado en los últimos 2 años. No noté ningún efecto negativo por no tomarlos con respecto a mi rendimiento. Su valor puede variar!
Ahora, debería ser obvio que si quieres desarrollar músculo durante el ayuno, tienes que entrenar. En particular, levantar objetos pesados.
Si desea ayudar a construir una rutina de ejercicios diseñada para crear músculos, tengo 3 opciones:
# 1) "Construye tu rutina de ejercicios" y ensúciate las manos. Nuestro guía lo guiará a través de la construcción de un programa de ejercicios para todo el cuerpo en 10 simples pasos.
# 2) Siga nuestra guía de desarrollo de fuerza y comience a entrenar hoy. Le recomendamos hacer muchos levantamientos compuestos pesados como Barbell Squat, Deadlift, Bench-Press, Dip, Bodyweight Row, Pull-up y Push-up.
Hazte fuerte, come suficiente proteína y alcanzarás tus objetivos.
# 3) Pídale a un Entrenador Nerd Fitness que haga todo el trabajo pesado por usted (no realmente, todavía tiene que levantar cosas), lo que le hace construir una rutina de entrenamiento personalizada:
¡Haga clic aquí para que un entrenador de ejercicios Nerd le elabore un plan de entrenamiento que coincida con sus objetivos!
¿Deberías hacer ayuno intermitente y una dieta ceto?
Tenemos una guía loca y completa de la dieta de Keto en caso de que no esté familiarizado con ella, así que aquí está en resumen:
Al comer solo grasas y proteínas, su cuerpo tiene que adaptarse a correr con grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos / glucosa, su cuerpo convierte las grasas en cetonas y las usa como combustible.
Este proceso se llama "cetosis" y hay dos formas para que un cuerpo entre en cetosis:
Coma de una manera que induzca cetosis (carbohidratos muy bajos, grasas altas).
Ayuno … ¡Oye, eso es lo que estás leyendo ahora mismo!
En realidad, tenemos una historia de éxito extraordinaria aquí en Nerd Fitness, Larry, que siguió nuestras estrategias, fue Keto y comenzó a ayunar de forma intermitente. ¡Terminó perdiendo peso, fortaleciéndose y superando los desafíos de la artritis reumatoide (haga clic en la imagen para ver su historia)!
Así es como funciona la parte en ayunas:
A medida que su cuerpo ingresa a un período rápido en el que no hay fuentes disponibles de energía de glucosa, el hígado comienza el proceso de descomponer la grasa en cetonas.
El ayuno en sí mismo puede desencadenar cetosis.
El ayuno por un período de tiempo antes de comenzar un plan de alimentación amigable con Keto PUEDE acelerar la transición al estado metabólico de la cetosis y el ayuno intermitente durante la cetosis podría ayudarlo a mantenerlo.
Personalmente adoro el ayuno por simplicidad: me salteo el desayuno todos los días y practico el ayuno. Es una decisión menos que debo tomar, una oportunidad menos para tomar una decisión equivocada y me ayuda a lograr mis objetivos.
POR QUÉ KETO + SI FUNCIONA = Comer Keto puede ser realmente un desafío. Y cada vez que come, es una oportunidad para cometer errores y comer accidentalmente alimentos que lo eliminan de la cetosis.
También estás tentado a comer en exceso.
Entonces, al saltear una comida, estás eliminando una comida, una decisión, una oportunidad de arruinar.
Nota: si está pensando "Steve, ¿estoy perdiendo peso porque me estoy saltando 1/3 de mis comidas del día y estoy eliminando un macronutriente completo?", Entonces, estaría en lo cierto.
Tanto Keto como IF tienen efectos secundarios que también podrían ser factores de factorización: beneficios fisiológicos que explico en ambos artículos.
Su valor puede variar!
Tienes que decidir qué funciona para ti.
Probablemente no se "adaptará a la ceto" (su cuerpo funciona con cetonas) simplemente omitiendo el desayuno todos los días; su cuerpo aún tendrá suficiente glucosa almacenada en sus comidas centradas en carbohidratos para el almuerzo y la cena el día anterior.
Para usar el ayuno para entrar en cetosis, el ayuno debe ser lo suficientemente largo como para agotar las reservas de carbohidratos / glucosa, o debe limitar severamente los carbohidratos de sus comidas además de IF para ingresar a la cetosis.
MORAL DE LA HISTORIA: experimente y pruebe diferentes estrategias que funcionarán para usted.
Al saltarse una comida o minimizar la ingesta de carbohidratos, es más probable que no pierda peso:
Puede hacer ayuno intermitente sin comer una dieta ceto y perder peso.
Puede hacer una dieta ceto sin ayuno intermitente y perder peso.
Puedes combinarlos y perder peso.
Atacar con Keto es BRUTALMENTE difícil, y probablemente no sea la dieta adecuada para el 98% del planeta. Es mejor que esas personas sigan nuestra guía "Comience a comer sano" con pequeños cambios.
Cualquiera de estas opciones puede funcionar para usted, ¡pero debe hacer que funcione para su estilo de vida! Si quieres aprender más sobre la dieta de Keto, definitivamente lee mi publicación sobre Big Ass en Keto.
Si tiene prisa y desea descargarlo para poder leerlo a su gusto, puede tomar nuestra Guía rápida de dieta Keto de forma gratuita aquí:
Descargue nuestra Guía de Dieta Keto para la Guía de Dieta Keto de 55 páginas: ¡cómo comenzar hoy!
Descubre las ventajas y las dificultades de ir a Keto.
Recetas Keto, bocadillos, recursos y más!
¿El ayuno intermitente tiene diferentes efectos en hombres y mujeres?
La respuesta rápida es "sí, el ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente".
Como anécdota, tenemos muchas mujeres en nuestro programa de entrenamiento en línea que juran por el ayuno intermitente, mientras que otras han tenido efectos negativos.
Analizziamo la scienza e gli studi.
Un recente riassunto di PubMed ha concluso che "il digiuno può essere prescritto come un intervento medico sicuro e come un regime di stile di vita che può migliorare la salute delle donne in molte pieghe (18).
Ora, in quell'estratto, molti degli studi citati si concentrano specificamente sulla restrizione calorica (e non solo sul digiuno), e dicono anche che "gli studi futuri dovrebbero affrontare questo divario progettando tecniche di digiuno sotto controllo medico per estrarre prove migliori".
Scavare negli archivi PubMed mi ha portato alle seguenti conclusioni (19):
Un piccolo studio (con 8 uomini e 8 donne, tutti non obesi) ha prodotto quanto segue: “La risposta al glucosio a un pasto è stata leggermente compromessa nelle donne dopo 3 settimane di trattamento, ma la risposta all'insulina è rimasta invariata. Gli uomini non hanno avuto cambiamenti nella risposta al glucosio e una riduzione significativa della risposta all'insulina. "(20)
Un altro piccolo studio (8 donne) ha studiato gli effetti sui loro cicli mestruali dopo un digiuno di 72 ore – che è significativamente più lungo di qualsiasi digiuno raccomandato in questo articolo: “nonostante i profondi cambiamenti metabolici, un digiuno di 72 ore durante la fase follicolare fa non influisce sul ciclo mestruale delle donne normali in bicicletta. ”(21).
Ancora un altro studio ha rintracciato 11 donne con digiuni di 72 ore (di nuovo, più lunghi di quanto raccomanderemmo) e ha scoperto che "Il digiuno nelle donne ha suscitato le risposte metaboliche attese – incluso un aumento del cortisolo (un ormone dello stress) – e apparentemente ha avanzato l'orologio circadiano centrale ( che può eliminare i modelli di sonno). (22)
Quegli studi di cui sopra, nel lavorare con campioni di piccole dimensioni e diversi tipi di digiuno rispetto a quelli raccomandati qui, mi porterebbero a credere che il digiuno influenzi uomini e donne in modo diverso e che molti dei benefici di perdita di peso associati al digiuno intermittente (che influenzano l'insulina e risposte al glucosio) funzionano positivamente per gli uomini e negativamente per le donne.
Esistono anche una serie di articoli (23) che approfondiscono i potenziali problemi di salute riproduttiva, le sfide da stress, l'induzione della menopausa precoce (24) associata al digiuno (e restrizione calorica) per le donne.
Precision Nutrition – una grande risorsa – raccomanda di non tentare il digiuno intermittente come donna se:
La sfida associata a tutto questo è che non ci sono abbastanza studi a lungo termine, con campioni di dimensioni sufficientemente grandi, rivolti specificamente alle donne, in relazione ai diversi tipi di digiuno intermittente.
Tutto questo da dire: sembra che uomini e donne abbiano esperienze diverse con il digiuno intermittente; siamo tutti fiocchi di neve unici (sì, soprattutto tu) e il tuo corpo sarà influenzato dal digiuno intermittente in modo diverso rispetto alla persona accanto a te.
Ci sono abbastanza prove come citate negli articoli e negli studi sopra che mi farebbero una pausa per raccomandare il digiuno intermittente per le donne, specialmente se stai pensando di rimanere incinta a breve termine.
Se stai cercando di tentare il digiuno per motivi di perdita di peso, la mia ricerca mi ha mostrato che il digiuno intermittente potrebbe essere meno efficace per le donne rispetto agli uomini per quanto riguarda la perdita di peso, e quindi sarebbe saggio mantenere i tuoi sforzi altrove:
Concentrarsi sulle calorie totali e sulla qualità del cibo (ecco come mangiare meglio).
Inizia ad allenarti regolarmente!
Assicurati di dormire a sufficienza.
Ora, se hai letto gli avvisi di cui sopra, sei ancora curioso del digiuno intermittente e vuoi provarlo come femmina, questa è la tua scelta!
Conosci meglio il tuo corpo.
Quindi, esegui il lavoro del sangue, parla con il tuo medico e fai un controllo.
Give intermittent fasting a shot, track your results, and see how your body/blood work changes as a result of Intermittent Fasting and decide if it’s right for you.
Your milage may vary, so speak with a doctor or find a doctor versed in intermittent fasting plans and treat it like an experiment on yourself!
If you’re not sure if an Intermittent Fasting Plan is right for you and you want to work with a coach to help you navigate your first month of fasting, we’re here to help!
Work with a trained coach to get started with Intermittent Fasting today! Learn more:
Top 6 Questions about Intermittent Fasting
1) “Won’t I get really hungry if I start skipping meals?”
As explained above, this can be a result of the habits you have built for your body. If you are constantly eating or always eat the same time of day, your body can actually learn to prepare itself for food by beginning the process of insulin production and preparation for food.
After a brief adjustment period, your body can adapt to the fact that it’s only eating a few times a day. The more overweight you are, and the more often you eat, the more of an initial struggle this might be.
Remember, your body’s physical and cognitive abilities most likley won’t be diminished as a result of short term fasting.(25)
2) “Where will I get my energy for my workouts? Won’t I be exhausted and not be able to complete my workouts if fasting?”
This was a major concern of mine as well, but the research says otherwise: “Training with limited carbohydrate availability can stimulate adaptations in muscle cells to facilitate energy production via fat oxidation.”(26)
In other words, when you train in a fasted state, your body can get better at burning fat for energy when there are no carbs to pull from!
I’ll share some of my experiences, now doing heavy strength training for 3 years in a fasted state:
For my first “fasted” workout or two after starting an IF protocol, it was very weird to not eat before training. However, after a few sessions, I learned that my body could certainly function (and even thrive) during my training sessions despite not eating a pre-workout meal.
Here I am pulling 420 lbs. at 172 BW after a 16 hour fast:
3) “I like the idea of fasted training, but I work a regular 9-5 or a night shift and can’t train at 11AM like you do. What am I supposed to do?”
Depending on your training schedule, lifestyle, and goals, go back to the portion above where I talk about the 16/8 protocol and simply adjust your hours of fasting and feasting.
LeanGains digs into various options here, but here is really what you need to know:
Don’t overthink this. If you can’t train until 5pm, that’s okay. Consume a small meal for lunch, or shift your Intermittent Fasting window to eat all of your meals in the 8 hours post workout. Better to do that than abandon it as a lost cause and have 0% compliance.
If you are an elite athlete, speak with a coach or nutritionist about your specific concerns and expectations. Otherwise, make intermittent fasting work for you Consider trying the 24-hour protocol below instead of the 16/8 protocol.
If you train later in the day (say, 7pm) but break your fast before training (aka Lunch), make it a smaller meal focused around fats and protein – which should be a solid goal even if you aren’t Intermittent Fasting! Try to time your carb and big meal consumption to happen AFTER your workout.
If you exercise BEFORE work, but then don’t eat until lunchtime: consider a protein supplement immediately after your workout, or simply wait until lunch to start eating. See how your body responds and adjust accordingly.
Do what you can, and don’t psyche yourself out! Get started and adjust along the way.
4) “Won’t fasting cause muscle loss?”
We’ve been told by the supplement industry that we need to consume 30 g of protein every few hours, as that’s the most amount of protein our body can process at a time.
Along with that, we’ve been told that if we don’t eat protein every few hours, our body’s muscle will start to break down to be burned as energy.
Again, NOT TRUE! Our bodies are quite adept at preserving muscle even when fasting (27), and it turns out that protein absorption by our body can take place over many many many hours.
Not only that, but you can even burn fat AND build muscle at the same time if you have the right system in place!
Protein consumed in a shorter period of time has no difference on the body compared to protein spread throughout the day.
5) “What about my body going into starvation mode from not eating?”
Now, the thought process here is that when we don’t feed ourselves, our bodies assume calories aren’t available and thus choose to store more calories as opposed to burning them, therefore eliminating the benefits of weight loss with fasting.
Fortunately, this is NOT true.
Starvation mode is significantly overblown and sensationalized these days. It takes a dramatic amount of starvation, for a long, long, long time, before your body kicks into “starvation mode”. We’re talking about 24 hour or 16 hour fasts here, and starvation mode takes significantly longer than that.(28)
In other words: starvation mode should not be factoring into your decision here.
5) How much should I eat while intermittent fasting?
Simple: Eat for your goals! You do know how many calories you should eat every day, right?
If your goal is weight loss, you still need to consume fewer calories than you burn every day to lose weight. If your goal is bulking up, you’ll need to consume more calories than you burn every day. Intermittent Fasting isn’t a cure-all, it’s a PART of the puzzle.
To start, begin intermittent fasting and eat your normal sized meals and track your weight and performance. If you are losing weight and happy with the progress, keep doing what you’re doing! If you are NOT losing weight, you could be eating too much. It’s a message I really strike home in our guide “Why Can’t I Weight?”
That’s why you should track your calories for a week, and then target a 10% reduction in calories and continue. Here’s a calculator for you to determine the amount of calories you need daily.
Lastly, if you want help designing a weight loss program custom made for your lifestyle, we can help! Our 1-on-1 Online Coaching Program has helped hundreds of clients get in shape (some of them have lost 50-100 pounds!).
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8 Tips and Tricks about Fasting
#1) Don’t freak out! Stop wondering: “can I fast 15 hours instead of 16?” or “what if I eat an apple during my fasted period, will that ruin everything?” Relax. Your body is a complex piece of machinery and learns to adapt. Everything is not as cut and dry as you think.
If you want to eat breakfast one day but not another, that’s okay. If you are going for optimal aesthetic or athletic performance, I can see the need to be more rigid in your discipline, but otherwise…freaking chill out and don’t stress over minutiae!
Don’t let perfect be the enemy of good when it comes to your intermittent fasting plan.
#2) Consider fasted walks in the morning. I found these to be very helpful in reducing body fat, and also gave my day a great start to clear my mind and prepare for the day.
Simply wake up and go for a mile walk. Maybe you could even start walking to Mordor?
#3) Listen to your body during your strength training workouts. If you get light headed, make sure you are consuming enough water.
If you notice a significant drop in performance, make sure you are eating enough calories (especially fats and protein) during your feasting window.
And if you feel severely “off,” pause your workout. Give yourself permission to EASE into intermittent fasting and fasted workouts. This is especially true if you are an endurance athlete.
#4) Expect funny looks if you spend a lot of mornings with breakfast eaters.
A few weeks back I had a number of friends staying with me, and they were all completely dumbfounded when I told them I didn’t eat breakfast anymore.
I tried to explain it to them but received a bunch of blank stares. Breakfast has become so enGRAINed (zing!) in our culture that NOT eating it sounds crazy.
You will get weird looks from those around you…embrace it. I still go to brunch or sit with friends, I just drink black coffee and enjoy a conversation.
#5) Stay busy. If you are just sitting around thinking about how hungry you are, you’ll be more likely to struggle with this. For that reason, I time my fasting periods for maximum efficiency and minimal discomfort:
My first few hours of fasting come after consuming a MONSTER dinner, where the last thing I want to think about is eating.
When I’m sleeping: 8 of my 16 hours are occupied by sleeping. Tough to feel hungry when I’m dreaming about becoming a Jedi.
When I’m busy: After waking up, 12 hours of my fasting is already done. I spend three hours doing my best work (while drinking a cup of black coffee), and then comes my final hour of fasting: training.
#6) Zero-calorie beverages are okay. I drink green tea in the morning for my caffeine kick while writing. If you want to drink water, black coffee, or tea during your fasted period, that’s okay. Remember, don’t overthink it – keep things simple! Dr. Rhonda Patrick over at FoundMyFitness believes that a fast should stop at the first consumption of anything other than water, so experiment yourself and see how your body responds.
If you want to put milk in your coffee, or drink diet soda occasionally while fasting, I’m not going to stop you. Remember, we’re going for consistency and habit-building here – if milk or cream in your coffee makes life worth living, don’t deprive yourself.
There are MUCH bigger fish to fry with regards to getting healthy than a few calories here and there during a fast.
80% adherence that you stick with for a year is better than 100% adherence that you abandon after a month because it was too restrictive.
If you’re trying to get to a minimum bodyfat percentage, you’ll need to be more strict – until then, however, do what allows you to stay compliant!
#7) Track your results, listen to your body:
Concerned about losing muscle mass? Keep track of your strength training routines and see if you are getting stronger.
Buy a cheap set of body fat calipers and keep track of your body fat composition.
Track your calories, and see how your body changes when eating the same amount of food, but condensed into a certain window.
Sign up for the NF Email list and join the Rebellion and get your free Intermittent Fasting Starter Guide and Worksheets to track your progress.
Download a free intermittent fasting guide and worksheet!Complete outline of the Intermittent Fasting Protocol
Worksheets for tracking when you eat and how long you fasted
Everybody will react to an Intermittent Fasting Plan differently; I can’t tell you how your body will react. It’s up to you to listen to your body and see how making these adjustments change your body.
#8) Don’t expect miracles. Yes, Intermittent Fasting can potentially help you lose weight, increase insulin sensitivity and growth hormone secretion (all good things), but it is only ONE factor in hundreds that will determine your body composition and overall health. Don’t expect to drop to 8% body fat and get ripped just by skipping breakfast.
We cover all of this in our online self-paced course, the NF Academy, but you need to focus on building healthy habits, eating better foods, and getting stronger.
This is just one tool that can contribute to your success.
Getting Started with Intermittent Fasting: Next Steps
Intermittent fasting can potentially have some very positive benefits for somebody trying to lose weight or gain lean body mass.
Men and women will tend to have different results, just like each individual person will have different results. The ONLY way to find out is through a conversation with your doctor and self-experimentation.
There are multiple ways to “do” an Intermittent Fasting Plan:
Fast and feast regularly: Fast for a certain number of hours, then consume all calories within a certain number of hours.
Eat normally, then fast 1-2x a week: Consume your normal meals every day, then pick one or two days a week where you fast for 24 hours. Eat your last meal Sunday night, and then don’t eat again until dinner the following day.
Fast occasionally: probably the easiest method for the person who wants to do the least amount of work. Simply skip a meal whenever it’s convenient. On the road? Skip breakfast. Busy day at work? Skip lunch. Eat poorly all day Saturday? Make your first meal of the day dinner on Sunday.
After that, get started! Take photos, step on the scale, and track your progress for the next month.
See how your body responds.
See how your physique changes. See how your workouts change.
And then decide if it’s something you want to keep doing!
4 years later, I have no plans on going back to eating breakfast. Sorry General Mills and Dr. Kellogg!
If you’re worried about all of this stuff, or aren’t sure when to eat and stop eating, it might be worth working with a professional that can help you make sense of all of these questions and help you incorporate Intermittent Fasting into your life.
We have a few options to help people out:
#1) Our 1-on-1 Online Coaching Program. I’ve found a lot of people struggle with knowing exactly when to eat and not eat, keeping track of their fast and feast windows, which is where we can help.
Have your Nerd Fitness Coach design guide you on working out, nutrition, and Intermittent Fasting!
#2) The Nerd Fitness Academy: Fasting is only one piece of the puzzle when it comes to getting healthy.
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In addition to 20+ workouts and a 10-level nutrition system, we help you build habits, fix your environment, and provide you with the support you need.
One payment, lifetime access. Learn about the Nerd Fitness Academy:
#3) Join the Rebellion! Our free bi-weekly newsletter full of tips and tricks to help you lose weight, get stronger, and level up your life.
Join hundreds of thousands of members, and I’ll send you our free Intermittent Fasting guide too:
Download a free intermittent fasting guide and worksheet!Complete outline of the Intermittent Fasting Protocol
Worksheets for tracking when you eat and how long you fasted
But enough about me, let’s talk about you.
I’d love to hear what questions you have!
What are your questions with intermittent fasting?
What are your concerns?
Have you tried intermittent fasting?
Have you had success with it, either with muscle gain or weight loss?
Thanks for leaving your comment, I’m excited to get the conversation started.
-Steve
PS: I made an Intermittent Fasting Plan to help you condense this article into an actionable worksheet you can follow. You can get yours free when you sign up in the box below:
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