Cómo ejecutar una Sentadilla frontal correcta: 5 errores para evitar

"Querido Steve, ¿en qué se diferencia una sentadilla delantera con barra de la trasera?"

Buena pregunta, gumshoe (¿puedo llamarte "gumshoe?" Genial).

Esta sección se basará en gran medida en la barra de entrenamiento de la Biblia, Starting Strength, que recomiendo tomar en consideración si se toma en serio el entrenamiento.

Las diferencias entre una sentadilla trasera con una barra y una sentadilla frontal se deben a la posición de la barra con respecto al resto del cuerpo.

Como mantienes el peso por encima de la mitad de los pies en ambos movimientos, tu cuerpo debe adaptarse de una manera bastante dramática para realizar una sentadilla frontal en comparación con una trasera (debajo de la foto de Fuerza inicial):

En una posición en cuclillas de vuelta, en la parte inferior de la sentadilla la espalda está inclinada 45 grados⁽¹⁾.

Sin embargo, en una posición en cuclillas delantera, debido al hecho de que el peso está delante de usted (duh), apoyado en los hombros, el busto y la espalda deben estar casi completamente verticales durante el movimiento para mantener el peso estable.

Además, dado que la espalda es mucho más recta, esto requiere que las caderas permanezcan debajo de la barra, que las rodillas se extiendan más y que los tobillos también estén más activados (foto de abajo de Fuerza inicial)!

Otras diferencias entre una sentadilla delantera y una trasera:

1. Levantará MENOS peso en comparación con una sentadilla trasera tradicional.
2. Es posible que las sentadillas al frente sean más fáciles en la espalda baja que en la espalda. porque estás levantando menos peso y tu espalda baja está menos ocupada.
3. Sus cuadriceps están más involucrados, sus nalgas están más involucradas y sus isquiotibiales están MENOS comprometidos debido a las caderas que permanecen debajo de la barra y las rodillas que se mueven hacia adelante cuando bajas a una sentadilla frontal.

Los quads son los músculos dominantes que tienen que hacer la mayor parte del trabajo pesado en una sentadilla frontal. Esto significa que hacer sentadillas al frente y atrás en el entrenamiento es una excelente manera de construir piernas y espalda muy bien desarrolladas.

Booyah.

La sentadilla frontal es un ejercicio que requiere movilidad, experiencia y fuerza para poder hacerlo correctamente.

Además, es importante aprender a ahorrar con seguridad desde una sentadilla frontal antes de intentarlo con un peso pesado, por lo que es mucho más avanzado que una sentadilla trasera tradicional.

Y si no puede hacer una sentadilla normal con su peso corporal, ¡no hay forma de que le permitamos comenzar a levantar pesos pesados ​​con una forma incorrecta!

Así que vamos a empezar con …

NIVEL 1: SQUAT DE CUERPO

Aquí hay un video de nosotros, nerds de Team Nerd Fitness (con las instrucciones de Jim, el entrenador principal de nuestro programa de entrenamiento en línea 1 en 1) que le enseñarán cómo adaptarse a una posición de peso corporal, incluidos todos los errores que NO debe cometer. :

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Una vez que puedas realizar más series de más de 15 sentadillas en profundidad con la forma correcta, es hora de subir de nivel.

Al hacer un ejercicio de nuestro programa de entrenamiento de gimnasio de nivel 4, puedes hacer …

NIVEL 2: SQUAT GOBLET GUMLET

Este es un buen ejercicio para acostumbrarse a hacer sentadillas donde el peso está delante de usted (como en una sentadilla delantera) en lugar de detrás de usted (una sentadilla hacia atrás).

Una vez que puedas hacer un Squat Goblet con 20 libras, es hora de subir de nivel …

NIVEL 3: SQUAT DELANTERO CON DUMBBELL

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Este ejercicio le ayuda a comenzar a mejorar la movilidad de la muñeca, a familiarizarse con el peso de los hombros y puede reducirse con mancuernas de diferentes tamaños.

El mejor consejo que puedo darte en Dumbbell Front Squat: ¡levanta los codos! Este es uno de los desafíos de movilidad más importantes que enfrentan las personas cuando se trata de realizar correctamente sentadillas frontales: ¡la movilidad de los hombros y las muñecas para bloquear la barra en el lugar correcto!

Tenemos MUCHOS clientes de coaching 1-a-1 que son nuevos en las sentadillas delanteras y, a menudo, se trata de la flexibilidad del tobillo y la movilidad de la cadera para hacer una sentadilla frontal derecha.

# 1) Encuentra tu estante de cuclillas!

Se verá algo así, con una barra suelta:

A. Posición en cuclillas:

B. Jaula de energía / Estante de cuclillas

C. Half Rack (el menos preferido *):

* No me gustan los mástiles sin barras de seguridad ajustables: si quieres agacharte, la barra puede golpear las barras de la propiedad. No fico

Busque las opciones A o B si tiene la opción.

ENORME NOTA: una posición en cuclillas del bastidor NO es lo mismo que una Máquina Smith, en la que la barra está unida a la máquina y se desliza hacia arriba y hacia abajo en dos barras:

NO quieres hacer sentadillas frontales en una máquina Smith. Dado que la barra no puede moverse horizontalmente (solo verticalmente), puede colocar la columna vertebral y el cuerpo en posiciones precarias y NO es aconsejable.

Se requiere una barra completamente desconectada para poder realizar una sentadilla de la barra de manera correcta y segura.

Los amigos no dejan que los amigos se agachen en una máquina Smith.

# 2) Subsecuentemente, sy la altura de la barra debe ser aproximadamente la misma altura que la clavícula.

¿No estás seguro de cómo ajustar la altura de la barra para tus sentadillas delanteras? Aquí hay un video de nuestro personal de entrenamiento que configura el bastidor, las barras de seguridad y cómo cargar los pesos correctamente.:

¿No está seguro si necesita colocar los pasadores del estante rechoncho hacia arriba o hacia abajo? Sucede. Si sus opciones son demasiado altas o demasiado bajas, es siempre mejor para establecer los pines un poco menos de lo que necesitas.

No tiene que pararse de puntillas para rastrillar / desenganchar la barra, especialmente cuando aumenta el peso.

Bueno, ahora que tenemos la barra en el bastidor y nuestras barras de seguridad, ¡estamos listos para comenzar!

LA CONFIGURACIÓN DEL SQUAT DELANTERO⁽²⁾

1) Colóquese en la barra, levante los brazos y colóquela en la parte carnosa superior / anterior de los hombros que descansan cerca del cuello (¡NO EN CONTRA del cuello!)

2) ¡Sigue levantando los brazos y envolviendo las manos hasta que puedas usar tus dedos para mantener la barra inmóvil!

Dependiendo de la movilidad del hombro y de la escritura, puede ser necesario ajustar la posición de la muñeca en la barra.

Este es un asa frontal agazapada tradicional:

Vea la imagen a continuación para la toma WIDE (si tiene problemas de movilidad o más largos que los antebrazos centrales):

La mayoría de las personas no pueden agacharse frontalmente con todos sus dedos envueltos alrededor de la barra, y en lugar de eso hacen rodar la barra contra la punta de sus dedos (aquí está bien un agarre de 2-3 dedos).

Los dedos NO realizan ningún levantamiento en una sentadilla frontal: Simplemente están allí para mantener la barra sobre los hombros y para evitar que la barra se mueva hacia adelante si los codos comienzan a caer accidentalmente.

Sin embargo, si mantienes el pecho hinchado (como King Kong está a punto de golpearle el pecho) y los codos hacia arriba, no deberías tener ningún problema aquí.

Si no puedes poner tus dedos alrededor de la barra, Hay algunas variaciones con las que puedes comenzar a entrenar (en particular, la posición en cuclillas, que veremos más adelante).

Sin embargo, NO recomendamos que realice sentadillas frontales con un peso elevado hasta que pueda realizarlas en la forma correcta con el agarre correctamente envuelto alrededor de la barra y en los codos hacia arriba.

Bueno, ahora estás listo para realizar el movimiento de sentadilla frontal real.

EL MOVIMIENTO DE SQUAT DELANTERO:

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1) Mantenga la columna vertebral apretada, el cuerpo vertical, el pecho hacia afuera y los codos hacia arriba.

2) Levante la barra del bastidor y dé un paso cauteloso hacia atrás.

3) Tu posición debe estar con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando LENTAMENTE hacia el exterior (Si tienes poca movilidad en tu cadera o piernas muy largas, es posible que necesites agacharte con una posición ligeramente más ancha, está bien).

4) Inhale profundamente en el abdomen, flexione el estómago y baje lentamente el cuerpo hasta que los muslos toquen la parte posterior de las piernas. Si no te agachas lo suficientemente profundo, ¡es solo una sentadilla parcial!

5) Permanecer verticalmente, manteniendo las caderas bajo el peso y manteniendo los codos hacia arriba, conduzca a través de los pies y devuelva el peso a la posición inicial.

Mantener los codos lo más alto posible todo el tiempo es extremadamente importante en la sentadilla frontal: tan pronto como los deje caer, el peso probablemente lo empujará hacia adelante para salir de la ubicación correcta y usted se caerá o podría lesionarse.

Si no puede realizar una sentadilla frontal con los brazos en su lugar, considere la opción de "sentadilla frontal" para COMENZAR:

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¿Por qué no deberías hacer sentadillas con el crossover para siempre? Porque es más difícil controlar la barra con más peso sin tener las manos en una posición de sentadilla frontal tradicional.

Si empiezas a levantar mucho, tendrás que aprender a hacerlo. Falla y cautelosamente libre de una sentadilla frontal..

Y es muy difícil fallar de manera segura mientras se hace una sentadilla con la frente.

Tan seguro Siéntase libre de comenzar con una sentadilla frontal genio para trabajar en su movimiento de sentadilla, pero no olvide trabajar también en esa movilidad de hombro y muñeca para que pueda realizar sentadillas frontales correctamente.

Si se va a agachar, necesita saber cómo "fallar" para cuidarse.

Aquí es donde la práctica puede ser realmente útil. Coloque los pasadores de seguridad a la altura correcta, luego coloque su fianza en un peso seguro (o una tubería de PVC) para que el movimiento se convierta en algo natural si las cosas salen mal.

Asegúrese de ver el video de arriba para aprender a guardar de manera segura con una posición en cuclillas delantera y trasera.

He estado en cuclillas durante aproximadamente una década, pero solo soy un nerd. Así que les pregunté a los entrenadores de nuestro programa de entrenamiento en línea (con décadas de experiencia entre ellos) qué grandes errores ven las personas cuando tratan con las sentadillas de frente, tanto en línea como en persona:

ERROR # 1) No se mantenga lo suficientemente vertical.

Si nunca te has agachado antes, es una maniobra DIVERTIDA.

Debe mantener su peso sobre la mitad de sus pies; si ha trazado una línea desde la barra hasta el piso, debe dividir los pies en dos, lo que significa que debe ser significativamente más vertical que una sentadilla hacia atrás.

Míralo en la imagen de abajo a la derecha:

La tendencia es inclinarse hacia delante en una sentadilla frontal, ¡y esta es una receta para el desastre!

SOLUCIÓN: Toma un video de ti mismo mientras realizas sentadillas en la parte frontal y observa dónde está la barra en relación con tus pies. Mantenga su pecho hinchado (¡King Kong!) ¡Y los codos levantados!

ERROR # 2) No desarrolla una adecuada flexibilidad de hombros y muñecas.

Si tuviéramos un problema más común que los otros, es que las personas no tienen la movilidad correcta de los hombros, la muñeca y los brazos para poder agarrar la barra correctamente con los dedos.

A pesar de que PUEDE realizar una sentadilla transversal frontal, no se recomienda para pesos pesados ​​debido a que es más difícil deshacerse de este movimiento de manera segura.

SOLUCIÓN: mantenga la barra más ancha o con menos dedos. ¡Mantengan esos codos arriba!

En cada entrenamiento futuro, tome la barra un poco más cerca y más cerca de los hombros, o con más dedos.

¡Desarrolla esa movilidad!

ERROR # 3) No se agache lo suficiente: movilidad del tobillo y la cadera.

La mayoría de las personas tienen poca movilidad de la cadera y el tobillo; pueden sentarse todo el día sentados en sillas de escritorio o en automóviles. Esta es la falla más común que veo en los gimnasios de todo el mundo: la gente hace una barra agachada y solo se cae unos centímetros y piensa que está completamente agachada.

Lo llamamos "reverencia del poder".

Si no se agacha lo suficientemente profundo, hasta que las partes superiores de sus muslos queden paralelas o más bajas, ¡solo hará media repetición y será engañado!

Vea la diferencia de profundidad entre un medio representativo y una sentadilla frontal MUY profunda a continuación.

Puedes ir lo suficientemente profundo hasta que las partes superiores de tus muslos estén paralelas y, si tienes movilidad y profundidad, hasta que tus isquiotibiales golpeen las pantorrillas:

SOLUCIÓN: toma una posición ligeramente más ancha y estira los pies ligeramente. Esto te ayudará a agacharte más profundamente para comenzar.

¡También puedes realizar algunos ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar la flexión del tobillo!

¡Finalmente, pasa más tiempo sentado en una sentadilla!

Intento hacer hasta 30 minutos al día sentado en la parte inferior de una sentadilla (mientras veo la televisión o leo un libro):

ERROR # 4) No estoy aprendiendo a guardar correctamente.

Si te vuelves fuerte, querrás levantar cosas más pesadas. A veces, cuando levantas cosas pesadas, fallarás en esa elevación.

Es parte del ascensor, por lo que incluso puede aprender a ahorrar correctamente ¡AHORA! ¡No hay nada más aterrador que darse cuenta de que no subirá a un elevador y de que no quedará atrapado debajo de un bar sin poder escapar del peso de manera segura!

Practica cómo fracasar y ahorrar para que puedas tener más confianza para intentar tener éxito.

ERROR # 5) Presionando el peso contra la garganta.

Cuando haces una sentadilla frontal, tienes la barra apoyada en la parte superior de tus hombros, sostenida por tus dedos con los codos hacia arriba.

Sin embargo, la barra también descansa precariamente cerca de la garganta y la tráquea.

Si eleva demasiado los codos o si usa los dedos para presionar la barra contra la garganta con demasiada fuerza, corre el peligro de limitar el paso del aire.

Se pueden producir lesiones graves si logras oscurecerte en una sentadilla frontal debido a la barra que descansa contra tu garganta.

Si nota ALGUNA lo inusual en la vista, la respiración o la conciencia durante una sentadilla frontal, baje los pesos en las barras de seguridad o vuelva a colocar el peso y colóquelo INMEDIATAMENTE sobre una rodilla.

¡Bájate al suelo en caso de que tu cabeza sea ligera!

Las sentadillas al frente son un ejercicio INCREÍBLE y ahora debes tener todo lo que necesitas para poder sentarte con confianza con la forma y la técnica correctas.

Estoy seguro de que tienes otras preguntas:

# 1) "¿Cómo puedo adaptar las sentadillas delanteras a mi entrenamiento? ¿A dónde van? "

Si está desarrollando su entrenamiento, siéntase libre de alternar cada entrenamiento con una sentadilla delantera o trasera.

Entreno cuatro días a la semana y hago sentadillas con mayor retorno el miércoles, y luego me pongo en cuclillas frente a los sábados más pesados ​​y más bajos.

Dependiendo de la situación, puede decidir realizar SOLAMENTE la posición en cuclillas al frente o SOLO en la posición en cuclillas.

¡Consulte con su entrenador o entrenador personal o con quien esté construyendo su programa o experimente usted mismo!

# 2) "¿Cuánto peso tengo que levantar cuando hago sentadillas al frente?"

Mientras cubrimos nuestra guía "¿Cuánto peso debo levantar?", Comience siempre con la barra durante sus juegos de calefacción.

Y luego, lentamente, durante muchas semanas, puede comenzar a aumentar su peso.

Su objetivo debe ser generar confianza cada semana, al tiempo que mejora su forma cada vez.

# 3) "¿Puedes hacerme un entrenamiento con sentadillas al frente, Steve?"

Tenemos un programa de entrenamiento de gimnasio de 6 niveles en el que puedes hacer sentadillas frontales.

Si estas buscando un programa de entrenamiento personalizado o una comunidad de apoyo con la cual salir y regocijarse, tengo algunas opciones para ti:

1) ¿No estás seguro si te agachaste lo suficiente o si tu forma apesta? ¿No estás seguro de cómo entrenar en el gimnasio? Usted no está solo ¡Esto es lo que hacemos para vivir!

Si desea que un experto compruebe su forma de sentadilla frontal, tenemos un 1 en 1 programa de entrenamiento en línea.

Nuestra aplicación de coaching le permite grabar y enviar un video de su movimiento directamente a su coach, quien le proporcionará comentarios específicos y creará un programa personalizado solo para usted.