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Si estás aquí porque quieres pasar de flaco a musculoso, ¡estás en el lugar correcto!
Sé exactamente cómo te sientes.
¡Una vez fui un tipo muy delgado que luchaba por desarrollar músculo! Demonios, mi "primera foto" en la esquina inferior izquierda es después de una década de entrenamiento y "comiendo mucho".
Me tomó 10 años de lucha descifrar el código de "masas", así que no se castigue si realmente está luchando por hacerlo.
Hemos ayudado a personas como usted a crecer en nuestro programa de coaching en línea; utilizamos las mismas tácticas y estrategias de las que hablaré a continuación.
¿Quieres que te digan exactamente cómo comer y entrenar para ganar masa muscular? Somos muy buenos en estas cosas. Para saber mas:
Ok, ¡entremos! Haga clic en uno de los enlaces a continuación para conocer los 9 errores clave que cometen los hombres delgados cuando intentan engordar:
No comer lo suficiente (qué comer para crecer)
Establecer expectativas poco realistas (¿qué tan rápido puedo desarrollar músculo?)
No tener un plan sólido (cómo pasar de delgado a musculoso)
No hacer lo suficiente (cómo hacer crecer los músculos)
Ir demasiado rápido y lastimarse (mantenerse a salvo)
No seguir una estrategia sostenible (consistencia)
No convertirlo en una prioridad (Recuerda tu entrenamiento)
Suda las pequeñas cosas (mantenlo simple)
No recuperarse lo suficiente (dormir)
Cómo pongo 25 libras de masa
¡Vayamos directo al grano!
- No comer lo suficiente (qué comer para crecer)
Si no está envejeciendo, no está comiendo lo suficiente.
Esta solución representará el 95% de la mayoría de hombres y mujeres delgados que están tratando de crecer.
Cuando comencé a levantar pesas, pasaba de 5 a 6 días a la semana en el gimnasio siguiendo una rutina de ejercicios de culturista de varias revistas de fitness.
Durante los siguientes 6 años, gané tal vez cinco libras en total, aunque sentía que estaba comiendo mucho.
Resulta que consumía entre 500 y 1000 calorías menos al día de las que necesitaba para estimular el crecimiento muscular.
No fue hasta después de la universidad que simplifiqué mis entrenamientos (muchos levantamientos con barra), dupliqué la cantidad de calorías que consumía y pude aumentar alrededor de 18 libras en 30 días.
Esto es en 2006:
No subí de peso de una manera necesariamente saludable o sostenible, pero después de 6 años de lucha, esta experiencia solidificó la conexión entre la dieta y la ampliación.
Finalmente tuvo sentido.
Si no consume suficientes calorías, no crecerá más.
Entonces, si no te estás volviendo más grande y más apasionado, entonces no estás comiendo lo suficiente.
Es ciencia.
Si está tratando de ganar peso: En caso de duda, coma.
Algunas de mis técnicas favoritas se encuentran en mi artículo "Cómo aumentar el volumen rápidamente".
SU OBJETIVO: Agregue 200-300 calorías adicionales por día hasta que su estómago se acostumbre y observe cómo cambia la escala.
¿Qué deberías comer?
Dependiendo de lo delgado que esté, puede salirse con la suya comiendo comida chatarra siempre que tenga suficientes proteínas y calorías.
Las comidas líquidas también son tus amigas para exprimir el exceso de calorías todos los días: ¡aquí está mi receta favorita de batidos de proteínas con alto contenido de calorías!
Estos son algunos alimentos de alta calidad y alto contenido calórico:
Batatas, patatas regulares y batatas.
Arroz o quinua de cualquier variedad.
Avena, instantánea o cortada en acero.
Mantequilla de maní, mantequilla de almendras.
Nueces, almendras, nueces de Brasil, anacardos.
Queso, leche, huevos.
¡Coma muchos alimentos ricos en calorías, coma muchas proteínas y no se olvide de las verduras!
Sé lo abrumadoras que pueden ser estas cosas, por eso tenemos un programa de coaching que te funciona.
También tenemos una lista de compras imprimible "Get Bigger" y una hoja de trucos Bulk Up cuando se suscribe a nuestra lista de correo electrónico en el cuadro amarillo a continuación.
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A granel como Hulk con nuestras reglas para crecer
- Establezca expectativas poco realistas (¿qué tan rápido puedo hacer crecer los músculos?)
Vivimos en un mundo de gratificación instantánea.
La gente tiene expectativas poco realistas gracias al marketing en lo que respecta a la pérdida de peso ("¡Pierda 30 libras en 30 días!").
Como era de esperar, las personas también tienen expectativas poco realistas cuando se trata de desarrollar músculo de forma NATURAL. Es por eso que recibimos anuncios como este:
"¡Los científicos no quieren que aprenda este truco para desarrollar 40 libras de músculo!"
Estos anuncios están diseñados para vender suplementos, no para aumentar su tamaño ni obtener resultados.
La mayoría de los suplementos son basura.
Los únicos suplementos que recomiendo tomar son proteínas y creatina.
Cubrimos este tema ampliamente en nuestra sección "¿Cómo puedo desarrollar músculo rápidamente?" artículo:
En condiciones óptimas, lo más probable es que pueda aumentar de 1 a 2 libras de músculo por mes.
Ahora, eso no significa que no pueda obtener grandes ganancias de fuerza, simplemente no desarrollará 50 libras de músculo en 6 semanas.
Así que comience con las expectativas correctas: no intente "aumentar 50 libras" durante la semana o el mes. Es hora de pensar en términos de días y años para que su progreso sea permanente:
Roma no se construyó en un día, y tampoco se construyeron los músculos en unos pocos días. Se necesitarán meses de esfuerzo constante y se necesitará constancia y paciencia.
Pero puedes llegar allí.
Si tiene dificultades para no ver resultados y quiere un Yoda en su bolsillo (suena raro …) para ayudarlo a prepararse rápidamente, nuestro programa de entrenamiento en línea se adapta exactamente a ese escenario
Trabaja con nuestros entrenadores para ser más grandes, más rápidos y más seguros. Descubra más aquí:
- No tener un plan sólido (como pasar de delgado a musculoso)
Si quieres pasar de flaco a buff, necesitas un plan.
Un plan equilibrado que te ofrece grandes movimientos que estimulan el crecimiento de todo el cuerpo.
Si vas al gimnasio sin una estrategia, tendrás dificultades para crecer.
Entonces lo pasarás genial …
Es mejor elegir un plan básico y seguir con él durante meses y meses y meses, en lugar de saltar de semana en semana en busca del nuevo artículo brillante.
Como explicamos en nuestra serie Strength 101 …
Ponte muy fuerte con los siguientes movimientos, come lo suficiente y te pondrás más grande:
Ponerse en cuclillas
Peso muerto
Prensas de arriba
Rayas
Pull-ups (se pueden ponderar)
Dips (también se puede ponderar)
¿Qué plan seguir?
No tiene idea de donde empezar? Lea nuestra serie gratuita Strength 101 y elija un programa de entrenamiento de nuestros entrenamientos para principiantes.
¡Trabaja con nuestro personal técnico! Crearemos un programa y ofreceremos orientación nutricional para que pueda comenzar a ver resultados de inmediato.
Elija uno de los 6 niveles de entrenamiento en nuestro artículo Guía de gimnasia para principiantes para sentirse cómodo y en una rutina.
Si no está listo para los entrenamientos con barra, ¡comience con el entrenamiento con el peso corporal!
Otros excelentes programas basados en barra son Stronglifts 5 × 5, el programa 5/3/1 de Wendler y el programa de fuerza inicial de Mark Rippetoe.
Comencé con un entrenamiento básico con barra, luego pasé a un programa híbrido de barra / peso corporal (gracias a mi entrenador en línea).
¿Cuál deberías elegir?
Honestamente, cada uno de ellos funcionará, solo tiene que comenzar y mantenerlo durante meses, enfocándose en fortalecerse con cada movimiento.
También puede descargar nuestra Guía Force 101 cuando se registre en el cuadro a continuación:
Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
- No hacer lo suficiente (como ganar masa muscular)
Si está tratando de crecer, es posible que no esté haciendo un entrenamiento lo suficientemente duro en el gimnasio o en el parque para estimular el crecimiento muscular.
Pase lo que pase, debe hacer más pesas o hacer más repeticiones para desafiar a su cuerpo, destruir las fibras musculares y obligar a su cuerpo a reconstruirse más fuerte.
A esto se le llama "sobrecarga progresiva" y es la única forma de construir las dimensiones en los lugares correctos.
Para responder a su primera pregunta, puede crecer haciendo solo ejercicios de peso corporal.
Echa un vistazo a las gimnastas: estos muchachos han desarrollado sus músculos durante años de intenso entrenamiento con el peso corporal, como pararse de manos y músculos en anillos de gimnasia:
Sin embargo, necesita escalar constantemente estos ejercicios para hacerlos cada vez más difíciles, lo que muchas personas luchan por hacer.
Simplemente hacer lagartijas, sentadillas con peso corporal y dominadas más regulares es una buena forma de entrenar, pero después de cierto punto, lo más probable es que no produzca crecimiento muscular sin aumentar el desafío.
Es entonces cuando hay que sobrecargar progresivamente los músculos con un movimiento más difícil.
Lo describo en detalle durante mi publicación "Mantente en forma mientras viajas", donde acumulé algunos kilos de músculo mientras hacía SOLO ejercicios de peso corporal.
Empecé a hacer solo dominadas y saltos.
Ahora voy a hacer dominadas de 60 libras con un cinturón de pesas y saltos de 70 libras con un cinturón de pesas.
Solía hacer flexiones y flexiones, ahora son complejos gimnásticos paralelos:
Y muscle ups en anillos de gimnasia:
Entonces, ¡SÍ se puede hacer!
Solo necesita un plan sólido que le permita impulsar sus músculos más constantemente.
¿Está buscando un plan para dominar la gimnasia? Fuera de nuestro programa de entrenamiento, nuestra nueva aplicación le mostrará exactamente cómo comenzar a entrenar con anillos.
Puede probar su prueba gratuita aquí mismo:
- Vaya demasiado rápido y hágase daño (esté seguro)
En la era de la gratificación instantánea, siempre queremos más, ahora ahora ahora.
Durante la última década, he estado siguiendo un ciclo terrible de reveses y lesiones:
Intenta hacerte más grande. Come mucha comida y aumenta de peso.
Acelera mis entrenamientos demasiado rápido.
Sufrir algún tipo de lesión por intentar hacer demasiado.
Tómate un mes para recuperarte.
Empiece de nuevo desde el número 1.
Repite el proceso.
Se paciente.
Empiece con un peso ligero y mejore cada día.
De hecho, fue solo cuando dejé de perseguir objetivos rápidos y en su lugar me concentré en pequeños hábitos que pasé de Steve Rogers al Capitán América.
Cuando comencé a hacer peso muerto de nuevo, seguía pensando "¡Puedo hacer más! ¡Puedo ir más pesado!", Pero me obligué pacientemente a ir un poco más lejos que la semana anterior.
Viva para entrenar otro día y concéntrese en el proceso:
“Ve al gimnasio 3-4 veces a la semana, hazte un poco más fuerte. ¡Entonces vete a casa y come! "
Como dice el culturista Lee Haney, "Ejercítese para estimular, no para aniquilar".
Ser capaz de frenar y poner fe en el proceso es realmente difícil. Es por eso que todos fallan en las dietas y por qué nadie puede obtener resultados tan duros.
Intentan hacerlo DEMASIADO, DEMASIADO pronto, y siguen volviendo al punto de partida.
Si estás cansado de volver al punto de partida y quieres que alguien te ayude a realizar un progreso sostenible y permanente hacia el aumento de volumen, ¡consulta nuestro programa de coaching!
No más frustración o confusión, solo resultados. ¡Descubra cómo podemos ayudarlo a fortalecerlo en nuestro programa de entrenamiento en línea!
- No seguir una estrategia sostenible (coherencia)
Al igual que perder mucho peso corriendo en una cinta sin fin y pasar hambre no es sostenible a largo plazo, ni tampoco te hace sentir miserable durante un mes simplemente empacar.
¡Tan pronto como vuelva a "comer como de costumbre" y "hacer ejercicio como de costumbre", perderá todas sus ganancias!
Para mí, he encontrado un éxito duradero al hacer lo siguiente:
Coma más o menos las mismas comidas todos los días.
Duerma lo suficiente acostándose a la misma hora todas las noches.
Entrena 4 días a la semana durante aproximadamente una hora.
Como resultado, he podido hacer un progreso constante durante los últimos 4 años y mi nueva "normalidad" es el progreso y las mejoras en la fuerza.
Lo que intento decir: sé honesto contigo mismo.
Si no puede entrenar seis días a la semana durante el próximo año, ¡NO entrene así!
Comience con dos veces por semana, haciendo un programa básico de entrenamiento con pesas y dedique el tiempo extra que hubiera dedicado a entrenar para comer más o dormir más.
Si puedes hacer ejercicio tres días a la semana, eso debería ser suficiente para hacerte más grande: ¡después de todo, los músculos se desarrollan en la cocina!
Recuerde, si no está envejeciendo, ¡no está comiendo lo suficiente!
Come más.
Puede tomar más de 6 meses más que si hiciera todo lo posible y no hiciera nada más que comer y levantar pesas todo el día todos los días, pero en realidad MANTENGA el progreso que ha logrado en lugar de devolverlo todo.
¡Esta fue una lección brutal que no pude aprender hasta que contraté a un entrenador personal en línea que me ayudó a tener la mentalidad adecuada y a implementar los sistemas correctos!
¡Hackea Matrix y aprende a hacer volumen como Hulk en nuestro programa de entrenamiento en línea!
- No lo hagas una prioridad (recuerda tu entrenamiento)
Después de decirme a mí mismo "Quiero ser grande y fuerte", me di cuenta de que durante gran parte de la última década no era una prioridad.
Pongo el trabajo, jugar a Internet, jugar videojuegos y salir a beber antes de hacer ejercicio en mi lista de prioridades.
Desde 2014, he decidido ver lo que podría haber logrado si hiciera más grande y más fuerte una prioridad en mi vida.
Lo más importante es que comencé a tomármelo en serio y contraté a un capacitador en línea con el que he estado trabajando durante más de 5 años.
Es lo que me permitió realizar el peso muerto de 420 libras con un peso corporal de 172 libras:
Esto es lo que hice para priorizar mi transformación y entrenamiento:
Comía más comidas incluso cuando no tenía hambre.
Reorganicé mi programa de formación para que el trabajo NUNCA fuera una excusa.
Dije "no" más a menudo para quedarme hasta tarde y beber.
Tengo mis entrenamientos programados en mi calendario.
Le pedí a mi entrenador que me hiciera responsable.
He programado entrenamientos para los sábados por la mañana para no salir a beber los viernes.
Hice del fitness una prioridad.
¿Este objetivo de pasar de flaco a buff es realmente una prioridad para ti? Si no es así, se dará por vencido cuando esté cansado, no tenga hambre o no quiera hacer ejercicio.
Como hablamos en nuestro artículo "Cómo ponerse en forma", necesita tener un GRAN PORQUÉ: ¡por qué lo está haciendo!
Quería hacerme más grande para poder tener más confianza en las citas.
¿Y usted? ¿Por qué estás aquí?
Escriba el motivo, péguelo en el espejo del baño o en la computadora portátil y utilícelo como recordatorio.
¡Porque no será fácil!
Si siempre haces lo que siempre hiciste, siempre obtendrás lo que siempre obtuviste.
Y si quieres crecer de forma permanente, necesitas hacer las cosas de manera diferente, consistente y permanente.
¡Nunca olvides por qué estás haciendo esto!
Hice este viaje solo durante una década antes de finalmente obtener ayuda para ser responsable y mantenerme encaminado.
Si está buscando a alguien que lo haga responsable, que le diga exactamente qué hacer en el gimnasio y cuántas calorías debe comer, también podemos ayudarlo.
No más conjeturas. ¡Deje que nuestro programa de coaching le diga exactamente qué hacer!
- Sude las pequeñas cosas (manténgalo simple)
¡Flexiones de bíceps! ¡Rizos de antebrazo! ¡El ternero se levanta!
"¿Debería apuntar a las tres cabezas del músculo tríceps?"
"Veo al tipo grande de allí haciendo 8 tipos de ejercicios de bíceps, ¿debo hacer lo que está haciendo?"
"¿El día del pecho debe ser press de banca, banco inclinado, banco declinado, pecho con cable, moscas con mancuernas?"
“¿Cuántas series y repeticiones debo hacer? ¿Tengo que hacer 6 series de 8 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones? "
¡Olvídate de todas esas cosas!
Si quieres crecer, concéntrate en hacerte más fuerte en uno de los pocos grandes movimientos básicos.
Una vez que tenga una base sólida, podemos comenzar a apuntar a grupos específicos de músculos aislados como lo hacen los culturistas.
Siempre comience su entrenamiento con los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza (¿notó un tema aquí?):
Ponerse en cuclillas
Peso muerto
Banco
Prensas de arriba
Rayas
Pull-ups (ponderados)
Dips (ponderados)
"¡¿Pero dónde están mis flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, abdominales, etc.?!?!"
TODOS esos músculos se trabajan increíblemente bien con los ejercicios anteriores, así que no se preocupe por aislarse.
En cambio, simplemente se vuelve fuerte.
Cuando puede levantar cosas pesadas o realizar ejercicios intensos con el peso corporal, su cuerpo necesita adaptarse.
Si quieres hacer cosas como flexiones de bíceps o extensiones de tríceps, genial.
Hágalo DESPUÉS de haber realizado los grandes entrenamientos importantes.
Siempre que comas lo suficiente para alimentar tu curación y sigas los axiomas de Bulk Up Like Hulk, ¡estarás listo! (¡Cubierto por descarga gratuita cuando se registra en nuestra lista de correo en el cuadro a continuación!)
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- No recuperarse lo suficiente (dormir)
Estaba orgulloso de no necesitar dormir mucho.
Parece que yo también fui estúpido.
Desde que me concentré en hacerme más grande y fuerte, tuve que aumentar significativamente mi tiempo de sueño.
Cuando entrena para obtener fuerza, los músculos se rompen y deben reconstruirse en las próximas 24 a 48 horas.
El sueño es una parte clave de este proceso.
Sin él, su cuerpo no puede recuperarse y no puede crecer.
Encuentro que estoy agotado el día de peso muerto realmente pesado, ¡así que priorizo dormir más en esos días!
Los músculos no se hacen en el gimnasio, se hacen mientras descansas.
¡Así que haz del sueño una prioridad!
Cómo engordé 25 libras – Mis últimos 18 meses
Estoy muy orgulloso de lo que he podido lograr en los últimos años y estoy emocionado de ver lo que traerán los próximos 18 meses.
Aquí hay dos fotos recientes para resaltar cómo me transformé en 6 meses:
Foto de la izquierda: 171 libras
Foto derecha: 194 libras
La mejor parte es que todo se hizo de forma sana, sostenible y natural.
Desde entonces, también he trabajado para inclinarme (haciéndome mucho más fuerte).
Todo esto se hizo bajo la supervisión de mi entrenador personal y entrenador en línea, Anthony.
Si eres alguien que quiere crecer y pasar de flaco a pulido, ¡asegúrate de no cometer los 9 errores que cometí!
Y si quieres resultados, aquí tienes 3 opciones que ofrecemos:
1) Si está cansado de las conjeturas y solo le dicen exactamente qué hacer, ¡considere revisar nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1! Creamos programas personalizados y pautas nutricionales para personas como usted que luchan por ganar tamaño.
No más conjeturas. Solo resultados. ¡Desarrolla masa muscular y aumenta la confianza en nuestro programa de entrenamiento físico nerd!
2) Si desea una hoja de ruta para los entrenamientos en casa, consulte NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más saludablemente y mejorar tu vida (literalmente).
Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:
3) ¡Únete a la rebelión! Tenemos un boletín gratuito que enviamos dos veces por semana con contenido nuevo que lo ayuda a desarrollar músculo y mejorar su vida.
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Me encantaría saber de ti en los comentarios a continuación:
¿Cuáles son sus mayores desafíos a la hora de ganar masa?
¿Ha tenido éxito como hombre o mujer delgado y ha progresado mucho?
¿Has luchado toda tu vida por ser delgado y aún no puedes descifrar el código?
¡Déjame saber cómo puedo ayudarte!
-Steve (anteriormente Steve Rogers, actual Capitán América)
PD: Echa un vistazo a estos otros artículos de nuestra serie "Desarrolle músculos rápidamente":
Todas las fuentes de fotos se pueden encontrar aquí: (1)
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