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Así que has llegado a una meseta de entrenamiento o pérdida de peso del tamaño de una … bueno, una meseta real, ¿eh?
¡No se preocupe, nuestra guía paso a paso le permitirá volver al camino! (Además, la cita de Bruce Lee más difícil que hayas leído).
Ya sea que esté atrapado en su camino de pérdida de peso, entrenamiento de fuerza o algún otro punto de referencia de acondicionamiento físico, hoy le diremos exactamente cómo seguir progresando compartiendo con usted las herramientas exactas que usamos con nuestros clientes de coaching.
¡Un Entrenador de Fitness Nerd puede diseñar un programa para que sigas progresando! Descubra más aquí.
No pierdas la moral. ¡Juntos lo hemos logrado!
Cubriremos:
Sé lo desmoralizantes que pueden ser las mesetas, especialmente cuando se trata de entrenamiento de fuerza y pérdida de peso, ¡pueden ser un asesino de impulso total!
En realidad, es por eso que creamos nuestra nueva aplicación, Nerd Fitness Journey. Está diseñado para que cuando se despierte por la mañana, sepa exactamente el siguiente paso para ayudarlo a alcanzar sus metas.
Puede probarlo gratis aquí mismo, por lo que esta meseta puede ser cosa del pasado:
¿Qué es una meseta?
Se produce una meseta cuando el progreso se detiene a pesar de seguir haciendo "todas las cosas correctas", por lo general, como comer bien, hacer ejercicio correctamente, descansar lo suficiente, etc.
Nuestros cuerpos pasan de perder peso constantemente a quedarse estancados en un cierto número. O pasamos de desarrollar músculo y fortalecernos, a tener una semana o dos en las que no podemos levantar nada más pesado.
A este punto de nuestra alineación lo llamamos "La meseta" y no nos gusta quedarnos estancados en ellos.
Como aprendimos en un artículo anterior sobre la felicidad, los humanos (especialmente los nerds) somos más felices cuando progresamos.
Cuando trabajamos duro por algo y no vemos ningún progreso, nos volvemos miserables.
¿Cómo sé si he llegado a una meseta?
Recibo muchos correos electrónicos de personas que me dicen que están estancados.
¡Hablan de cómo comieron adecuadamente, se ejercitaron y descansaron lo suficiente y no pueden progresar!
Levantan las manos al aire, se vuelven locos, se desaniman y se rinden o pasan rápidamente al siguiente piso que esperan que funcione.
Cuando alguien viene a decirme que está estabilizado, mi primera respuesta es siempre:
“¿REALMENTE te has estabilizado? ¿DE VERDAD?"
En la gran mayoría de los casos, las mesetas son en realidad problemas de concentración, control y disciplina disfrazados. Antes de pensar que ha llegado a una meseta, considere lo siguiente:
1) ¿CÓMO ES SU NUTRICIÓN … REALMENTE? A menudo pensamos que somos diligentes, hasta que nos damos cuenta de que después de algunas semanas de comer bien, hemos comenzado a disminuir la velocidad. "Oh, he estado bien, solo esta vez …" y "Hmmm, claro por qué no" se vuelven más comunes a medida que comenzamos a volver a caer en los viejos hábitos. Controle sus calorías para la próxima semana y verifique sus números.
E incluso si está comiendo la cantidad correcta de alimentos, existe esto: a medida que pierde peso, su metabolismo se ralentiza. Esto no es sabotear la magia negra, es ciencia.
Simplemente hay MENOS de ti que tu cuerpo necesita mantener.
Aquí está el consumo calórico diario estimado en reposo ("siéntate sobre tu trasero todo el día") de un hombre nerd de 35 años con 3 pesos muy diferentes:
300 libras: 2.600 calorías.
250 libras: 2,300 calorías.
200 libras: 2,000 calorías.
¡Es posible que se haya estancado simplemente porque ha logrado un equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías quemadas! Esto significa lo que necesitas para regular la ingesta de calorías para seguir perdiendo peso.
Si está buscando ganar masa muscular, ¿está comiendo suficientes calorías para promover el crecimiento muscular? ¡Dedíquese nuevamente durante dos semanas, controle sus comidas y vea si el progreso mejora!
2) ¿CÓMO ESTÁN TUS ENTRENAMIENTOS… REALMENTE? Si seis semanas o meses en un plan de entrenamiento, apuesto el brillo inicial de "¡NUEVO! ¡PROGRESO! ¡GANANDO!" se ha desvanecido.
¿Se saltó la última repetición, cortó un ejercicio aquí o allá, aburrido y con ganas de irse a casa?
Sé que cuando llego a un punto muerto en el gimnasio, generalmente es porque no me estoy esforzando tanto como antes. Realice un seguimiento de sus entrenamientos con diligencia durante dos semanas y vea si estos cambios lo vuelven a encaminar.
3) ¿CÓMO SE DUERME? … ¿DE VERDAD? Esto es en lo que la mayoría de la gente se lanza. Están haciendo ejercicio, comiendo bien, pero por alguna razón han retrasado el sueño.
Todos sabemos que dormir es importante; La falta de sueño conduce a un aumento de los niveles de estrés, menos tiempo para que nuestro cuerpo reconstruya los músculos, se recupere de una actividad extenuante y más.
Sé que si no duermo bien por la noche, mi rendimiento en el gimnasio al día siguiente se verá afectado.
¿Puede decir honestamente que pasó dos semanas con sueño, nutrición y ejercicio de calidad?
En muchos casos pensamos que estamos estancados, necesitamos algún tipo de cambio o ajuste drástico para reiniciar el progreso. Ahora, definitivamente hay casos en los que ESTAMOS estancados o estancados, y ahí es cuando las cosas deben cambiar.
Sin embargo, antes de llegar a cubrir la temida meseta, aclaremos algunas cosas.
¿Por qué me estoy estabilizando?
Para empezar, el progreso lineal no puede continuar indefinidamente:
Si está aprendiendo a hacer sentadillas y simplemente comienza con la barra, agregando 5 libras por semana (¡que es como debe aprender a hacer sentadillas!), Eventualmente llegará a un punto en el que su cuerpo no podrá desarrollar fuerza / músculo lo suficientemente rápido como para continúe agregando 5 libras por semana. Si funcionara de esa manera, todos estarían en cuclillas con 1,000 libras en tres años.
Encontrará los mismos problemas con la pérdida de peso. Por ejemplo, es más fácil para usted perder 3 libras a la semana cuando pesa 300 libras que perder 3 libras a la semana cuando pesa 150 libras … hay más de ustedes que "perder" cuando sea mayor y, por lo tanto, el progreso será menor. más fácil. Si pudieras perder 2-3 libras por semana cada semana para siempre, desaparecerías en algún momento y no queremos eso. La pérdida de peso podría disminuir a 1 libra cada dos semanas.
Su margen de error se reduce. Cuando tiene un porcentaje de grasa corporal más alto, o recién está comenzando con el entrenamiento, puede progresar mucho rápidamente porque hay MÁS de usted que perder o MÁS ganancias que obtener rápidamente. Cuando empiezas a progresar, no puedes seguir haciendo grandes progresos sin hacer más y más esfuerzos dedicados.
Termogenesis adaptativa. Nuestros cuerpos QUIEREN conservar la grasa corporal extra que tenemos ("No sé cuándo la necesitaré, mejor ahorre") y están trabajando activamente al unísono para preservarla, por lo que incluso después de algunas libras, sea un desafío persistente para seguir progresando . Es un tema en profundidad en el artículo "¿Por qué no puedo bajar de peso?" Si se detuvo en su viaje de pérdida de peso, este podría ser el problema, ya que su cuerpo se está ajustando a la grasa corporal que se está perdiendo.
Su progreso a un ritmo constante seguramente se ralentizará, lo que puede SENTIR una meseta.
Si ha estado entrenando durante más de unos meses, es posible que deba cambiar ligeramente sus expectativas. Quizás esta semana solo puedas agregar 2.5 libras a la barra. O 1 libra. Tal vez su desarrollo muscular disminuya a 1 libra ganada por mes.
Nos pasa a todos.
Ahora, si su progreso se estanca COMPLETAMENTE o si realmente retrocede, Y está haciendo todo lo correcto, ¡felicidades!
Puede que hayas llegado a la meseta.
Al igual que en juegos como World of Warcraft, en algún momento dejarás de ganar experiencia matando ratas; puedes pasar todo el día haciéndolo, pero como has alcanzado cierto nivel, ya no te aportan valor.
Es hora de pasar al ataque de las arañas, luego los orcos y finalmente los dragones.
Cuando comenzó por primera vez, hacer solo 5 flexiones puede haberse sentido como un entrenamiento completo. Ahora puedes hacer 50 lagartijas para calentar y no sudar.
Nuestros cuerpos se adaptan y aprenden constantemente a gestionar las tensiones que les sometemos, buscando el camino de menor resistencia.
Volviendo a nuestra analogía con los juegos:
Si vale la pena hacer algo, lo más probable es que la molienda esté involucrada, por lo que necesito contarles sobre The Dip.
No, no es un tipo de entrenamiento de fuerza de "inmersión", ¡aunque son buenos para ayudar a superar un estancamiento!
Puede obtener más información sobre cómo ayudamos a crear entrenamientos sin estancamiento en Nerd Fitness descargando nuestro libro electrónico gratuito Strength Training 101 cuando se registre en el cuadro a continuación:
Descarga nuestra guía completa
Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
Rutina de entrenamiento con peso corporal Y entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Es normal una meseta? (La inmersión)
Quiero presentarles a Seth Godin, autor de The Dip.
Todos hemos alcanzado mesetas en nuestras vidas y en la búsqueda de la salud y la felicidad. Para tener éxito en la tarea que tenemos entre manos, debemos abrirnos camino a través de ese punto bajo (o punto plano) hasta que podamos salir y continuar progresando.
Aquí hay una visualización del declive:
Cuando empiezas algo nuevo, puedes progresar rápidamente y todo es genial porque ves grandes cambios.
Sin embargo, después de unos meses, la recompensa que obtiene de sus esfuerzos disminuye y parece que se está desacelerando rápidamente:
En las primeras semanas de pérdida de peso, ¡todo es GENIAL! La báscula se mueve, tu ropa se afloja, el progreso es emocionante porque se acerca muy rápido. Por lo tanto, es posible que tenga algunas semanas en las que realmente se esfuerce y, sin embargo, la escala se congela o aumenta.
Cuando desarrollas un nuevo hábito de correr, cada nueva carrera es emocionante: ¡pasas rápidamente de sibilancias y tos después de dos bloques a poder correr una milla completa ahora! Unos meses más tarde, ese progreso se ralentiza y te encuentras luchando con las mismas distancias y velocidades a pesar de que estás haciendo todo lo correcto.
Al levantar pesas, los primeros meses pueden cambiar la vida. Sentadillas, peso muerto, dominadas, flexiones. Cada sesión de gimnasio es una oportunidad para ver un progreso tremendo con respecto al tiempo anterior, ¡excepto la una o dos semanas en las que entras y tienes que levantar menos que antes! Qué ocurre !?
Cuando llegamos a esa depresión / meseta en la que nuestro arduo trabajo no parece ser recompensado, es fácil darse por vencido y decir: "Soy un fracaso".
No es verdad.
Todos experimentaremos un declive cuando se trata de progresar en cosas que son importantes para nosotros.
Si REALMENTE queremos tener éxito, debemos anticiparnos al inicio del declive y planificarlo para que no nos descarrile por completo.
Al igual que convertir puntos de experiencia en un juego de rol, a veces necesitamos practicar la vida, los entrenamientos, la nutrición y más … hasta que podamos alcanzar ese punto óptimo para progresar nuevamente.
Entonces, ¿cómo nos mantenemos dedicados, enfocados y motivados durante la inmersión?
¿Cómo progresamos a través de la meseta cuando sentimos que nuestro arduo trabajo es una pérdida de tiempo?
Nos enfocamos en las pequeñas victorias y encontramos la manera de mejorar un poco.
¿Qué debo hacer cuando llego a una meseta? (Configuración de registros personales)
Para salir de un hueco o meseta, necesitamos encontrar la manera de obtener una pequeña victoria todos los días.
Piense en estas pequeñas victorias como "una luz para usted en lugares oscuros, cuando todas las demás luces se apagan".
Cuanto más entrenemos, más viejos nos volvemos y / o más progresamos en nuestro entrenamiento, más probabilidades tenemos de alcanzar mesetas y más será necesario conseguir pequeñas victorias, prepararnos para las caídas y poder superarlas.
A continuación, le indicamos cómo puede obtener sus pequeñas victorias y demostrarse a sí mismo que todavía está progresando cuando está en la inmersión:
1) SUPERVISE CADA SET, REP Y ENTRENAMIENTO. Encuentre una manera de ser mejor hoy de ALGUNA MANERA que ayer, y demuéstrese a sí mismo que todavía está progresando, incluso si está progresando de una manera diferente a la anterior.
Si está atascado en 3 series de 5 repeticiones de 150 libras en el press de banca y no ha podido subir a 155 libras durante algunas semanas, intente 3 series de 6 repeticiones de 150 libras.
O 4 series de 5 repeticiones de 150 libras.
Así que vuelva a 3 series de 5 repeticiones de 155 en unas pocas semanas y vea si puede hacerlo.
Si espera 60 segundos entre series, intente esperar 90 segundos y aumente en una cantidad diferente
Siempre que ALGO haya progresado de alguna manera (la cantidad total de peso levantado, el tiempo reducido entre series, una repetición extra u otra libra levantada) demuéstrese que ha progresado. Recuerde, el progreso nos hace felices.
GRABAR TODO.
2) RECOGER PEQUEÑAS VICTORIAS. Optimus Prime no se transforma con un solo movimiento; es una combinación de cientos de miles de pequeños movimientos que ocurren rápidamente.
Somos transformadores (Joe en particular) e incluso nuestros pequeños cambios se suman.
Son estas pequeñas, pequeñas victorias las que pueden llevarnos al límite. Solo pequeñas victorias y podemos alcanzar ese punto de inflexión, ese final de la inmersión donde el progreso continúa nuevamente.
Encuentre una manera de establecer una pequeña ganancia de ALGUNA MANERA todos los días que demuestre que está mejorando / más rápido / más fuerte.
Aquí hay un ejemplo: he estado trabajando en el equilibrio vertical durante probablemente 18 meses. En los últimos meses, mi progreso se ha estancado y algunos días incluso ha ido al revés (¡hola, Dip!).
Seguí trabajando para desarrollar el hábito de estar de pie durante cinco minutos al día (¡desafío de casco para la victoria!). El progreso parecía inexistente, pero sabía que mi práctica continua y dedicada se acumulaba de maneras que no eran evidentes de inmediato.
Me había "detenido", así que me concentré en obtener pequeñas victorias: aumentar la flexibilidad de mis muñecas, permanecer contra la pared el mayor tiempo posible, practicar mis patadas, tensar mi núcleo, etc.
Aunque no pude mantener el equilibrio durante más de 10 segundos en ningún momento en el pasado, me paré verticalmente, sin siquiera tocar la pared (algo que nunca había sucedido antes), y me mantuve vertical. durante 24 segundos!
Todavía me queda un largo camino por recorrer antes de mantener las verticales perfectamente verticales durante más de 60 segundos, pero los meses que he pasado practicando el buceo han dado sus frutos.
Despejé la meseta y mi progreso continuó rápidamente después de luchar durante meses. Esos meses de lucha fueron pequeñas victorias en diferentes formas que se sumaron hasta que llegué al punto de inflexión donde el progreso explotó.
3) SEGUIMIENTO DE OTRAS MÉTRICAS DIFERENTES A LA ESCALA. Libra puede mentir. La báscula DEFINITIVAMENTE se ralentizará incluso si está progresando de manera más saludable, ¡simplemente porque tiene menos peso que perder que antes! También puede estar lidiando con un exceso de peso de agua, hinchazón, menstruación o cualquier cosa intermedia.
Entonces, ¡monitorea otras cosas! Esto es lo que puede rastrear para mantenerse motivado mientras está inclinado:
Toma fotos quincenales. A quién le importa si la balanza no se mueve. ¿Te sientes mejor? ¿Te sientes mejor? ¿Te queda mejor la ropa? Este es un progreso.
Toma las medidas. Gaste $ 5 en una cinta métrica de tela (o una de estas) y mida las partes importantes de su cuerpo. Tal vez las escamas no se muevan, pero te has quitado media pulgada de la cintura. O tal vez agregaste un cuarto de pulgada a tus brazos.
Controle su porcentaje de grasa corporal. Un simple indicador es suficiente para mostrar tendencias. ¿Recuerdas a Saint? Su peso ha aumentado pero su porcentaje de grasa corporal ha disminuido. Si solo hubiera monitoreado la escala, podría haber entrado en pánico durante su "inmersión". Afortunadamente, estaba rastreando más métricas y usó ese momento para catapultar a sí mismo a la victoria.
El objetivo es demostrarnos constantemente a nosotros mismos que nos estamos acercando un paso más a nuestro objetivo.
Este es exactamente el sistema que usamos cuando creamos Nerd Fitness Journey.
Cuando trabajas en la aplicación, no solo realizas misiones divertidas, sino que también verás cómo se desarrollan las actividades para alcanzar tu objetivo más amplio. No puede quedarse atascado o frustrado, simplemente inicie sesión y trabaje en su próxima aventura.
Si lo desea, puede registrarse para una prueba gratuita aquí mismo:
5 consejos y trucos para superar una meseta
Lo anterior es solo el comienzo. Esto también te ayudará a progresar y a salir de esa caída:
1) Choque su entrenamiento. Nuestros cuerpos anhelan la eficiencia y les encanta ser lo más vagos posible, pero realmente prosperamos en el caos. ¡Así que introduce algo de caos en tu sistema!
Nota: Esto NO es lo mismo que "confusión muscular" (que es un término de marketing inventado para vender DVD). Seguimos progresando, levantando más y haciendo los mismos ejercicios: de vez en cuando añadimos alguna variación para estimular el progreso.
Si hace exactamente lo mismo una y otra vez, su cuerpo se vuelve más eficiente en esa actividad.
De hecho, su cuerpo puede aprender y adaptarse después de hacer lo mismo las veces suficientes para que queme menos calorías durante el proceso. ¡Así que mézclalo!
¿Estás buscando correr 5K más rápido? Combina un día de sprint en lugar de solo carreras básicas.
¿Estás buscando aumentar tu peso muerto? En lugar de hacer una repetición máxima, hazlo un día con un volumen más alto o practica peso muerto dos veces por semana.
¿Quieres ponerte en cuclillas mejor? Póngase en cuclillas con más frecuencia. La entrenadora principal de NF Staci siguió un programa avanzado de sentadillas Smolov durante 13 semanas (Advertencia: no para principiantes). Su cuerpo puede sobreadaptarse y compensar volviéndose más fuerte.
¿Quieres mejorar la fuerza / tamaño de la parte superior del cuerpo? Actualmente estoy siguiendo un programa de PLP junto con mis entrenamientos regulares. Comenzando con 10 repeticiones totales de dominadas, estocadas y flexiones y agregue una repetición cada día, durante 50 días.
2) Cambie su dieta. Su cuerpo también puede volverse bastante eficiente en calorías (sin mencionar la teoría del "modo de inanición", a menudo citada pero controvertida) y, a veces, puede tener dificultades para progresar.
Como se explica en "¿Por qué no puedo bajar de peso?", Si ha perdido bastante peso, su cuerpo ahora quema muchas menos calorías cada día (¡hay menos que controlar! ¡Esto significa que debe ajustar su ingesta de calorías!
Entonces, comenzaría por rastrear su ingesta y determinar cuántas calorías debe comer.
SOLO después de que no funcione, recomendaría lo siguiente:
Considere dedicar un día a la semana a comer MÁS, junto con los días en que ayuna de forma intermitente. Mantenga su cuerpo adivinando y vea si eso vuelve a poner su sistema en modo de pérdida de peso.
Considere cambiar la descomposición de macronutrientes. Mantenga su ingesta de proteínas alta y regule los carbohidratos y las grasas. Algunas personas se sienten mejor o peor con un contenido alto o bajo en grasas, alto en carbohidratos o bajo en carbohidratos.
Y recuerde, la termodinámica todavía lo gobierna todo: la pérdida de peso requiere un déficit de calorías.
3) ¡DESCANSO! Escuché que “no existe tal cosa como“ sobreentrenamiento, solo falta de recuperación ”. ¿Está durmiendo lo suficiente?
Tal vez sea un nuevo padre y esté tratando de mantener su antigua rutina de ejercicios durmiendo 2 horas por noche.
O el trabajo te ha estresado como loco y te está haciendo comer como una mierda.
El descanso es una parte tan importante de un estilo de vida saludable que también debe ser una prioridad. En el libro Essentialism, esto se conoce como "Protección del activo".
Tú eres el recurso.
Si está tratando de hacer demasiado o está estancado, considere una semana libre, concéntrese nuevamente en el sueño y la recuperación, y regrese renovado.
4) Edite sus metas. Quizás tu cuerpo necesite un nuevo dragón para matar.
Una vez más, la naturaleza ama el caos. Si se concentra únicamente en la pérdida de peso, es posible que se sienta atascado. Así que cambia tu enfoque. Trabaja en las verticales. O corre más rápido.
O haciendo tu primer pull up. ¡Elige una nueva habilidad!
Intentar algo diferente. Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y luego vuelve a ella.
Si te enfocas únicamente en la escala y se congela, puede ser deprimente. Por lo tanto, deje la balanza a un lado durante un mes y, en cambio, concéntrese en el proceso de fortalecerse y comer mejor. Deje de estresarse y recuerde disfrutar del juego que está jugando.
5) Acepte que tenemos malas semanas. Somos máquinas complejas.
A veces sucede como una mierda.
Simplemente tenemos malas semanas y no podemos levantar suficiente peso ni aumentar de peso cuando esperábamos perder peso. No te convierte en una mala persona, no te convierte en un fracaso, te hace humano.
Entonces, en los días en que te sientas bien, PRESIONA más fuerte. En los días en los que te sientas mal, reduce el trabajo pesado y concéntrate en más repeticiones o en una mejor técnica.
El mayor predictor de éxito en nuestras vidas es la determinación (que se puede desarrollar). Grit es lo que necesitas para afrontar estas lentas semanas. En estos saltos es donde descubrimos quién está verdaderamente dedicado. Sé que lo eres y sabes que lo eres.
Recuerde, busque cualquier signo de progreso de alguna manera para revelar esa "luz" al final del túnel.
Si está estancado en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, ¡considere trabajar con uno de nuestros Yodas en el programa de entrenamiento en línea 1 a 1 de Nerd Fitness! Sin culpa, sin vergüenza. ¡Solo alguien que te haga responsable, la guía experta de alguien que te conoce y la tranquilidad de saber que estás haciendo lo correcto!
¿Cómo superaste tu meseta?
“Si siempre pone límites a todo lo que hace, físico o de otro tipo, se extenderá a su trabajo y su vida. No hay límites. Solo hay mesetas y no tienes que quedarte allí. Tienes que ir más lejos. "-Bruce Lee
Espero haber cubierto todo lo que necesita saber sobre las tierras altas. ¿Que es eso? ¿Esperabas alguna estúpida broma de las tierras altas en alguna parte?
Me conoces demasiado bien. Ok, ¿qué tal esto?
¿Sabías que una meseta es la forma más alta de adulación?
¿Tómalo?
Gracias, estaré aquí toda la semana.
Quiero escuchar tu historia:
¿Pudiste cruzar una meseta? Deja un comentario con cómo saliste.
¿Estás bloqueado actualmente? Si es así, ¿cuál es UN CONSEJO ESPECÍFICO que toma del artículo de hoy para aplicarlo a lo que hará esta tarde?
¡Nosotros sentimos! Estoy encantado de saber cómo puedo ayudar.
-Steve
PD: Sabemos que empezar con estas cosas puede resultar intimidante. Si está buscando llevarlo al siguiente nivel:
Coaching en línea 1 a 1: un entrenador del equipo de NF lo conoce mejor que usted mismo y crea un programa de entrenamiento y una estrategia nutricional que se adapta a su vida ocupada, tipo de cuerpo y objetivos.
Nerd Fitness Journey: una divertida aplicación que te mostrará el camino para superar cualquier estancamiento. Regístrese para una prueba gratuita a continuación:
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Fuentes de las fotos: JD Hancock: Heroes, gato-gato-gato: montagne, Chris J Bowley: box, seeveeaar: success, Stefan Baudy: question, Stefano Corso, Life's Paradox, Sergio Bertoli: Bruce Lee
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