ElFavorito

Blog de deporte y fitness

6 entrenamientos en el gimnasio para principiantes: cómo entrenar en el gimnasio



¡Bienvenido a la Guía de gimnasia para principiantes para principiantes!
Como parte de nuestra serie Strength 101, esta guía profundizará en todo lo que necesita saber para hacer ejercicio en el gimnasio.
Cuando termines de leer, nunca tendrás que preguntarte "¿qué debo hacer en el gimnasio?"
Apuesto a que te hago reír una o dos veces con chistes malos o gifs perfectos.

Hemos ayudado a miles de clientes de coaching en línea a desarrollar confianza y comenzar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, así que trabajé con nuestros entrenadores para crear la guía de gimnasia para principiantes de hoy.

¿No estás seguro en el gimnasio? Trae un gimnasio Yoda en tu bolsillo con la aplicación Nerd Fitness Coaching:

Ok, es hora de empezar a trabajar. Vamos al gimnasio y exploremos lo siguiente:

¿Tienes miedo de hacer ejercicio en el gimnasio? Lee esto primero.
Independientemente de su físico, si pesa 400 o 100 libras, ir a un gimnasio comercial regular por primera vez puede ser intimidante para morirse.
¡Y esto es solo si puedes usar 20 segundos de coraje (un grito de concentración de Nerd Fitness) para entrar por la puerta!
Conozco a muchas personas que dicen que "los gimnasios no son buenos para mí" o "los gimnasios son estúpidos" y ni siquiera entran, simplemente porque los gimnasios pueden dar miedo / no son acogedores / no son interesantes.
Por cierto, si no tiene una membresía de gimnasio, aquí le mostramos cómo encontrar el gimnasio adecuado y 6 cosas que debe saber antes de unirse a un gimnasio.
Ahora, si PUEDES encontrar el coraje para atravesar la puerta, tendrás que enfrentar lo siguiente:
Las personas con miradas dolorosas en sus rostros usan diligentemente máquinas que de alguna manera se parecen a los dispositivos de tortura medievales.
Otros en máquinas cardiovasculares, cintas de correr y máquinas elípticas, y ya puedes imaginarte borrando y terminando en un montaje fallido de YouTube.
Gente realmente fuerte que recolecta pesas libres tan fácilmente sin esfuerzo que no puedes evitar enfrentarlas de inmediato … y sentirte intimidado.
Si le resulta difícil confiar en usted mismo o no le gusta su apariencia, puede suponer que todos los que lo rodean lo juzgarán todo el tiempo y no querrán sufrir esta tortura.
De hecho, puede pensar que de alguna manera primero tiene que ponerse en forma, y ​​luego puede ir al gimnasio
Mal!
Ve al gimnasio para ponerte en forma. Y te llevaré allí.
Si está a punto de comenzar a usar un gimnasio, aquí hay algunas verdades que debe saber:
Todos los que te rodean son tan tímidos como tú. Sí, ese tipo súper jack. O esa mujer delgada (o levantada) en la elíptica. No están enfocados en ti, porque están demasiado ocupados viviendo en sus propias cabezas preguntándose si todos están pensando en ellos.
Todos comienzan en alguna parte. No tienes buena apariencia, así que puedes ir al gimnasio. Vaya al gimnasio para ponerse más fuerte, más seguro y luego tener una buena apariencia.
La mayoría te aplaudirá por intentarlo. Cuando veo a alguien que tiene un sobrepeso grave en el gimnasio, me alegra: ¡están tratando de mejorar ellos mismos! Es realmente FANTÁSTICO. Esta es la mentalidad que tendrá el 90% de las personas.
MUCHOS estarán demasiado concentrados para notarlo. Estos son los tipos que se levantan las camisas en el espejo para ver sus abdominales, hacen flexiones de bíceps en el estante ocupado y / o se aseguran de tomar fotos para publicar en Facebook para mostrar que realmente fueron al gimnasio. #Fitspo #Instagram #OtherNonsensicalHashtags
RAROS pocos juzgarán. Sin embargo, no solo te están juzgando, lo prometo. Están juzgando a TODOS a su alrededor, porque no pueden evitar confrontar a los demás y son personas terribles. Esto no es diferente que en la vida real. A la mierda con estas personas, los que odian odiarán, los tabacos se quemarán.

Claro, puedes decir "la gente es mala, el gimnasio da miedo, no voy a aparecer". Pero entonces, los terroristas ganan. Y también esas personas. Tan jodido!
En cambio, esta será tu mentalidad en el gimnasio:
Acepte que algunas personas apestan (como en todas partes en la vida) y que la mayoría de las personas son indiferentes o se centran en ser conscientes de sí mismas. Todos los demás te aplaudirán por intentar y estar allí.
Crea una lista de reproducción épica de Spotify que te hará sentir heroico.
Use ropa con la que se sienta cómodo.
Mantenga los auriculares, excluya a todos y haga sus negocios. Imagina ser el único allí.
Usa 20 segundos de coraje cuando sea necesario para ponerte en marcha.
Trabajamos con todos nuestros clientes de coaching en línea que están preocupados y parecen tontos en el gimnasio. Sabemos que este es un gran desafío, por lo que creamos pequeños niveles y misiones para que nuestros clientes se sientan cómodos en el gimnasio.
Hemos ayudado a personas como usted a pasar de principiantes avergonzados a pelotas con una barra. ¡Déjanos ayudarte!

¡Permítanos llevarlo de principiante a héroe de entrenamiento con pesas con nuestro programa de entrenamiento! Obtenga los detalles aquí:

NOTA: si usted es alguien que aún no está listo para ingresar al gimnasio, o lo anterior le ha provocado ansiedad solo de pensarlo, puede seguir nuestro programa de entrenamiento con pesas para principiantes hasta HOME hasta bastante confianza!
Regístrese en el cuadro a continuación y le enviaré nuestro entrenamiento gratis (junto con otras cosas):
Obtenga la hoja de pesas de rutina para principiantes. ¡No se requiere gimnasio! Complete este entrenamiento en casa, no se necesita equipo
Evite los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal.
Descubra cómo finalmente obtener su primer pull-up

¿Con qué frecuencia debo ir al gimnasio?

Muchas personas piensan que tienen que ir al gimnasio 6 días a la semana, alternando diligentemente el entrenamiento con pesas con cardio y bootcamps para obtener el cuerpo elevado / tonificado que están buscando.
Parece agotador y miserable, ¡y ME ENCANTA el gimnasio!

Entonces, esto es lo que necesita saber sobre la frecuencia del gimnasio:
Vaya tanto como sea posible o tan poco como desee.
Todos los entrenamientos en esta guía son "entrenamientos de cuerpo completo", lo que significa que entrenan todos los músculos de su cuerpo.
Y mientras exponemos en nuestro artículo "Fuerza 101: Entrenamiento de fuerza para principiantes", sus músculos se rompen en el gimnasio y luego se reconstruyen más fuertes en las siguientes 48 horas.
Por esta razón, le recomendamos que vaya al gimnasio 2-3 veces a la semana, con un día libre o más entre una sesión y otra.
Este consejo viene con algunas advertencias:
Si eres madre soltera o haces dos trabajos o simplemente estás ocupado viviendo tu vida y solo puedes ir al gimnasio una vez, ¡fantástico! ¡Una vez a la semana es mejor que cero veces a la semana!
Si tiene objetivos atléticos o cardiovasculares específicos para los que está entrenando, ir al gimnasio con más frecuencia podría obtener resultados más rápidos.
Si está tratando de perder peso, ir al gimnasio con más frecuencia probablemente NO le dará resultados más rápidos. Todo es dieta.
"Steve, ¡solo dime cuántas veces debería ir al gimnasio!"
Bien! Intenta entrenarte para ir al gimnasio 3 veces por semana.
Me gustan los planes de entrenamiento de lunes a miércoles.
¡Comienza y termina la semana con buenas victorias!
Oh, que es eso? ¿Quieres entrenar incluso en tus días libres? Fresca. Así es como debes hacerlo los días en que no estás entrenando.
Desarrollamos nuestras rutinas de entrenamiento para nuestros clientes de entrenamiento de acuerdo con sus horarios: algunas personas van al gimnasio 5 días a la semana, mientras que otras van solo una vez a la semana. ¡Todos somos copos de nieve únicos!
De acuerdo! Ahora que lo hemos eliminado, ¡estamos listos!
Genial! ¡Subimos de nivel en el gimnasio!
Entrenamiento en el gimnasio de nivel uno: primer día en el gimnasio

La parte más difícil de ir al gimnasio por primera vez es simplemente cruzar el umbral.
Si lo hace, ya ha superado el 74% de la población (una estadística totalmente inventada que estoy usando para probar mi punto), así que dése una palmada en la espalda. *
* ¿No tienes suficiente movilidad para darte una palmadita en la espalda? También te ayudaremos con eso.
Entonces, en su primer día en el gimnasio, ir al gimnasio es un gran paso en la dirección correcta. Y estoy orgulloso de ti.

Nota: es posible que también deba cambiarse a la ropa de gimnasia si viene del trabajo. Sé que salir al piso con ropa de gimnasia también podría ser intimidante (otra posibilidad de usar 20 segundos de coraje).
Pero ahora te preguntas: "Steve, astuto pastor nerd y descuidado, ¿qué debo hacer en mi primer día en el gimnasio?"
Si aún no lo ha hecho, pregúntele a alguien en la recepción de la siguiente manera:
"Hola, soy nuevo aquí, ¿podría ir al gimnasio?"
"Disculpe, hoy es mi primer día, ¿puede decirme un punto donde pueda estirarme?"
"¿Puedes ayudarme a trabajar en la cinta?"
Completa YOLO e intenta entender estas cosas por ti mismo.
Si puedes hacer un recorrido personal, ¡genial! Haga la pregunta en la cinta cuando llegue a ellos. Si no pueden guiarte, ve a ver dónde están las cosas y quién hace qué.
Consejo profesional (también funciona fuera del gimnasio): finja tener confianza, incluso si se está muriendo por dentro, camine con un propósito, y nadie se preguntará por qué está haciendo lo que está haciendo.
Entonces, cuando esté listo, camine hacia el área de estiramiento y haga algunos ejercicios básicos de movilidad / calentamiento mientras continúa tomando el suelo y observa lo que hace la gente (no se vea demasiado bien, es genial).
¿No está seguro de qué hacer con los movimientos de calentamiento? De acuerdo!
Procedimiento de calentamiento del primer día para principiantes:
Gire lentamente la cabeza en semicírculos, de hombro a hombro. 5 círculos en cada dirección
Lentamente, mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás. 10 por trayecto.
Mantenga las piernas quietas y gire el torso, izquierda y derecha. 10 giros por lado.
Estiramiento cuádruple: mantenga cada estiramiento durante 5 segundos. Haz 3 en cada lado:

Cruce un brazo frente al cofre, luego el otro, como se muestra aquí por el entrenador en jefe Jim: mantenga cada estiramiento durante 5 segundos. Haz 3 en cada lado:

Estos movimientos tienen el fantástico efecto secundario de poder mirar alrededor del gimnasio y obtener el "flujo" de las cosas sin dejar de parecer ocupado. Jim TODAVÍA usa este "truco" para controlar nuevos gimnasios.
Un calentamiento dinámico es el aperitivo de CUALQUIER plato principal del entrenamiento de fuerza.
Simplemente mueve tu cuerpo. No tenemos que hacerte un guerrero del gimnasio el primer día. Algunos tramos y visitas turísticas serán bastante buenos.
NIVEL 1 MISIÓN: ir al gimnasio y hacer sus ejercicios.
Si salió justo después de hacer estas cosas, sigue siendo una victoria para el Día 1 en el gimnasio. En serio, no me importa lo que hagas el primer día, ¡siempre y cuando te sientas lo suficientemente bien como para volver por un segundo día!
RESUMEN NIVEL 1:
Cruzar la puerta te convierte en un ganador.
¡Solicite un recorrido si necesita saber dónde están las cosas!
Cambiar a ropa de entrenamiento.
Párate en un lugar, haz algunos estiramientos, consigue la extensión del suelo.
Si eres PLUS o estás listo para subir de nivel, considera pasar al siguiente nivel, ¡conviértete en un cardio cadete!

¿Cansado de no ver resultados? Descubra cómo nuestro programa de entrenamiento está cambiando vidas:

Nivel 2 Entrenamiento de gimnasio: Únete a los Cardio Cadetes

Súbase a la caminadora y enciéndala, de acuerdo con las instrucciones del personal.
Si no ha podido obtener instrucciones, muchas cintas de correr tienen un botón de inicio rápido que hará que todo comience.
¿Por qué comenzar simplemente caminando?
¡Te hace moverte y asustarte! Sé que eres inteligente, estás leyendo NERD Fitness. ¡Pero probablemente también tendrá que enfrentarse a la parálisis con análisis que analiza demasiado, por lo que tenemos que salir de nuestras cabezas y movernos!
No solo eso, sino que caminar es una forma INCREÍBLE de ejercicio. Caminar es la forma en que el miembro de Tim the NF Academy perdió 50 libras debido a los cambios en la nutrición y la marcha. ¡No subestimes la caminata!

Entonces, durante sus primeros 10-15 minutos, simplemente camine. Configure la cinta de correr 3 millas ahora o 3.5 o cualquier velocidad que sea cómoda pero no demasiado agotadora.
Una velocidad que te hace moverte y te da la oportunidad de decidir qué harás después mientras miras a tu alrededor en el gimnasio. (Ah, te da la oportunidad de salir de tu cabeza y dejar de pensar que todos te están mirando. No lo estoy)
MISIÓN DE NIVEL 2: Realiza tus estiramientos de Nivel 1, luego pasa 15 minutos caminando y luego puedes irte a casa.
Repita todos los días consecutivos que necesita hacer hasta que comience a sentirse cómodo y deje de sentirse cohibido.
Los científicos, los monjes benedictinos y los estudiosos alemanes se refieren a algo como una "rutina".
A medida que se sienta más cómodo, puede aumentar la velocidad o la duración de la caminata (20 minutos, 60 minutos, lo que sea)
Si voy a caminar, me gusta aplastar podcasts mientras lo hago (mis favoritos: cuidado con Fireballs, Pardon My Take y Bill Burr). Quizás escuches a Harry Potter en Audible.

Lo que sea que haga flotar tu bote.
RESUMEN NIVEL 2:
No importa lo que hagas en el gimnasio: toma el hábito de ir regularmente.
Desarrolle confianza en la cinta simplemente caminando.
Comience a comprender que tiene derecho a estar allí como cualquier otra persona.
Date cinco para ser tú mismo.
Esta rutina de caminata y estiramiento podría ser solo un día en el gimnasio para usted, o podrían pasar dos meses antes de que finalmente sienta que no quiere saltar de su piel mientras está en el gimnasio.
Ir al gimnasio es el hábito que quiero que desarrolles, así que este es un gran comienzo. Recuerde, debe pensar en términos de "días y años", no "semanas y meses":

Tenemos muchos clientes de coaching que pasan los MESES simplemente caminando y trabajando con el coraje de ir más allá de la cinta de correr. Esto es genial Todos estamos en nuestro viaje, a nuestro propio ritmo, así que siga el ritmo apropiado para SU programa.

No estás solo en este viaje. ¡Deje que nuestros entrenadores en línea lo ayuden a comenzar (y subir de nivel) en el gimnasio!

Entrenamiento de nivel 3: ¡únete a la brigada de peso corporal!

Después de sentirse cómodo con la rutina de estiramiento / cinta de correr, es posible que desee subirse a una máquina de levantamiento de pesas en este punto, como la prensa de piernas o la prensa de pecho.
¿Están progresando? Seguro!
¿Puedes hacerlo? ¡Por supuesto!
Pero, pero, pero … recomendamos probar algunos ejercicios de peso corporal como siguiente paso.
El control a largo plazo de su cuerpo a través del espacio (no el espacio exterior) será más ventajoso a largo plazo que atarse a un automóvil y moverse por un camino predeterminado.
Si puede hacer ejercicios con habilidades corporales libres, subir a un automóvil es "fácil".
Lo contrario no siempre es el caso.
Entonces, si lo hemos convencido para que pruebe algunos ejercicios de peso corporal, lo siguiente que debe hacer es identificar un lugar en el gimnasio donde pueda hacer ejercicios de peso corporal donde no esté en el medio. ¡Esto a menudo podría duplicar el lugar donde algunas personas se estiran, donde has estado antes!
Si no sabe, pregunte en la recepción o busque un entrenador. ¡Esto es para lo que estoy allí!
NIVEL 3 MISIÓN:
Después de 5 minutos de calentamiento (Nivel 1) y 10 minutos en la cinta de correr (Nivel 2), el siguiente paso es ir a un lugar donde pueda realizar el entrenamiento de gimnasio de nivel 3:
10 sentadillas para peso corporal
10 flexiones
10 sentadillas para peso corporal
10 flexiones
10 sentadillas para peso corporal
10 flexiones
¿No puedes superarlo todo? No hay problema, haz lo que puedas.
Por cierto, este estilo de alternar un ejercicio con otro se llama entrenamiento en circuito.

Si no sabes cómo hacer bien esos movimientos, ¡mira a los entrenadores Jim, Staci y te enseño cómo!
CÓMO HACER UN EMPUJE CORRECTO:

CÓMO HACER UN SQUAT:

¡Estos son dos movimientos clave en nuestra rutina de entrenamiento con pesas para principiantes y la base de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza!
Si acabas de hacer el mini entrenamiento anterior durante un mes, ¡comenzarías genial! Si te sientes animado y comienzas a encontrar algo de confianza en el gimnasio, ¡es hora de diversificarte más!
RESUMEN NIVEL 3:
Calentamiento en la caminadora con 10 minutos a pie
Encuentra un lugar donde puedas hacer movimientos de peso corporal
Completa 3 circuitos de 10 flexiones y 10 sentadillas de cuerpo libre cada uno a un ritmo que funcione para ti
¡Permanezca en esta fase todo el tiempo que sea necesario, hasta que pueda continuar!
Nota: si te gusta la brigada de peso corporal o aún no estás listo para comenzar el entrenamiento con pesas, también es bueno.
Tenemos toneladas de clientes de coaching 1 en 1 que han logrado una GRAN forma sin haber aumentado de peso. Todo se reduce al aumento constante en el desafío y el progreso cada semana.

Desarrollamos un programa de peso corporal adecuado para su vida. ¡Aprenda más sobre nuestro programa de entrenamiento!

Entrenamiento de gimnasio de nivel 4: únete a la división con mancuernas

Es hora de pasear por el lugar que causa miedo en el corazón de la mayoría de los asistentes al gimnasio:
La sección de peso libre.
Sorso.
NO OLVIDES ESTO: Si eres una mujer de 400 libras u 85 o un hombre de 100 libras, tienes derecho a estar en la sección de peso libre como cualquier otra persona.
Puede tomar otros 20 segundos de valor deambular, así que te desafío a que lo pruebes.
NIVEL 4 MISIÓN:
Después de caminar durante 10 minutos en la cinta de correr, vaya a la sección del manillar, tome un solo manillar de 4,5 kg y encuentre un banco plano como este:

Párate al lado de ese banco y asegúrate de que nadie lo esté usando. Si alguien está en un banco cercano, pregúntele "¿Alguien está usando este banco?" Si dicen que no, coloque su toalla en el banco, su manillar de 10 libras y párese al lado.
Agregaremos una fila de pesas de 1 brazo a nuestro circuito de arriba:

Eso es todo! ¡Solo un ejercicio con pesas! Boom! Ahora estás entrenando con pesas como un líder.
Aquí está tu nuevo circuito de entrenamiento de gimnasio de nivel 4: Dumbbell Division A
10 sentadillas para peso corporal
10 flexiones
10 filas de pesas con un brazo (10 por brazo)
Ejecute este circuito una vez, luego repita dos veces más si se siente bien.
Para recapitular, o si omitió los pasos 1-3 (estoy un poco ofendido), aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente:
UN SQUAT CUERPO:

UN EMPUJE CORRECTO:

Felicitaciones! ¡Usaste pesas!
Recuerde, todos comenzaron en algún lugar y solo estamos trabajando para que se sienta cómodo en la sección de peso libre.
¿Quieres continuar agregando movimientos con mancuernas a tu entrenamiento? Agréguelos a las sentadillas.
Use el mismo manillar para hacer "copas en cuclillas".
Se llaman así porque parece que está sosteniendo un vaso que no desea verter.
Aquí hay un video de Staci y Jim demostrando el Goblet Squat extraído de nuestro curso rítmico, The Nerd Fitness Academy:

Por lo tanto, su nivel 4: entrenamiento de gimnasia Dumbbell Division B consta de 3 circuitos de los siguientes:
10 sentadillas de cáliz
10 flexiones
10 filas de pesas / lado
Si vas al gimnasio 3 veces a la semana, sigue la siguiente rutina:
Estiramiento leve y caminar en la cinta durante 10 minutos.
3 circuitos completos de este circuito para principiantes
Ve a casa, come buena comida y juega videojuegos
Esto lo llevará al frente del 95% de la población que va al gimnasio. Esto lo coloca en el camino correcto para construir un cuerpo sano, antifractura y resistente.
Agregue un poco más de peso aquí y allá, haciendo los saltos mínimos posibles cada vez (pasando de 10 a 12.5 libras de pesas, por ejemplo).
Haz que tu variación de flexiones sea un poco más difícil con el tiempo.
Puedes seguir lo anterior por MESES.
Listo para otra actualización?
El último ejercicio con pesas para aprender es el peso muerto con pesas rumanas (RDL). Esto es como un primo de la sentadilla de peso corporal que movemos a través de las caderas más que las rodillas.
Tome un par de pesas ahora, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante como si fuera educado. O bien, eres como una de esas noticias de "consumo de pájaros".

Lleve las pesas a las rodillas, no al suelo, luego póngase de pie nuevamente.
Puedes ver el ejercicio aquí:

Cada dos entrenamientos, intercambie el vidrio fornido con el descanso rumano con mancuernas.
Entonces nuestro circuito ahora se alterna con cada entrenamiento en el gimnasio.
Si puedes, ¡haz 3 circuitos de cada uno! Si el peso es demasiado ligero, use pesas más pesadas la próxima vez que haga ejercicio.
Entrenamiento en el gimnasio de nivel 4: Dumbbell Division C:
10 copas en cuclillas O 10 manillares peso muerto rumano
10 flexiones
10 filas de pesas por brazo.
RESUMEN NIVEL 4:
Recuerde que tiene el mismo derecho que cualquier otra persona a usar pesas libres.
Respire profundamente, vaya a la sección de pesas libres y obtenga un manillar de 10 libras.
Aprende a doblar la fila y el vidrio se agacha.
Aprende a hacer pesas rumanas de peso muerto.
Choca los cinco para el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con mancuernas abre infinitas posibilidades.
Bien, probablemente no INFINITO, pero lo suficientemente cerca.
Si eres alguien que quiere aprender a entrenar con pesas aún más en serio, o estás buscando formas de usar correctamente el conjunto de pesas que tienes en tu garaje, ¡déjanos ayudarte!
Si tiene que seguir un gran programa, puede obtener una forma increíble con solo un juego de pesas.

¡Intentamos crear un entrenamiento con mancuernas para usted que sea REALMENTE divertido! Lo prometo Más información sobre nuestro programa de coaching:

Nivel 5: alístate en el batallón de barra

Las dos piezas finales del rompecabezas son cosas que quiero tanto para ti, que puedo saborearlo. Estos dos ejercicios han cambiado mi vida, la vida de nuestro entrenador principal Jim, la vida de Staci y la vida de cientos de miles de personas en la Rebelión Nerd Fitness:
Recoge una barra y aprende a hacer sentadillas y aprende a hacer peso muerto.
C es algo poderoso en el entrenamiento de fuerza de la vieja escuela con ejercicios como sentadillas y peso muerto.
Déjame ver a alguien que sea fuerte en ambos movimientos y te mostraré a alguien que está en mejor forma que la mayoría de la población humana.
Pero espera!
Incluso una barra vacía puede ser pesada, por lo que antes de saltar profundo, debe poder completar nuestro circuito con los siguientes pesos:
Entrenamiento en el gimnasio de nivel 4: Dumbbell Division C:
10 copas en cuclillas – pesas de 20 kg (45 lbs), 10 RDL con pesas de 9-10 kg de 20 lbs
10 flexiones (de rodillas o regulares)
10 filas de pesas con cada brazo: al menos un manillar de 20 libras
¿No puedes hacer esos movimientos con ese peso o no estás seguro de lo que son? Volver al nivel 4 de entrenamiento de gimnasia.
TU MISIÓN DE NIVEL 5:
CUANDO ESTÁS LISTO, lee lo siguiente:
Entrenamiento de fuerza 101: la posición en cuclillas
Y aquí hay una breve demostración en video de Squat, ¡pero realmente me gustaría leer nuestro artículo completo!

Y luego quiero que encuentres un estante para sentadillas:
ESTE ES UN TIPO DE RACK SQUAT (la barra NO está conectada al aparato). UTILICE ESTOS:

ESTA ES UNA MÁQUINA SMITH (la barra está unida al aparato). EVITE ESTOS:

Nota: si entrenas en un gimnasio del hotel, en un gimnasio del apartamento o en algunos lugares como Planet Fitness, ¡es posible que NO tengan un estante para sentadillas!
Esto se debe al hecho de que no quieren ser responsables de alguien que usa una barra de pesas incorrectamente, por lo que es más fácil para ellos decirle "Una máquina Smith es lo mismo". En realidad, no es lo mismo. Necesita un gimnasio que tenga una rejilla para sentadillas REAL con una barra libre.
Si su gimnasio no tiene un estante para sentadillas y desea comenzar el entrenamiento con barra, ¡consideraría seriamente encontrar un nuevo gimnasio o simplemente salir en la División de Mancuernas!
Si el uso de un estante para sentadillas te asusta hasta la muerte: espera hasta que intentes tu PRIMER viaje al estante para sentadillas cuando el gimnasio esté casi vacío o recluta a un amigo que sepa lo que está haciendo. Si es un día especial, puede ir MUY temprano al gimnasio, o MUY tarde, o durante la jornada laboral, hágalo.
¡Mira este video de The Nerd Fitness Academy sobre cómo colocar los "alfileres" en el estante para sentadillas para llevar la barra a la altura correcta!

TU MISIÓN SIGUIENTE NIVEL 5:
Pruebe 1 juego de 5 barras con SÓLO la barra (pregunte primero al personal o al instructor cuánto pesa la barra: la mayoría de las barras estándar pesan 20 kg, pero es posible que su gimnasio no tenga barras estándar).
Luego puede completar nuestro circuito probado y verdadero, reemplazando las sentadillas de copa con sentadillas con barra.
Entonces nuestro circuito ahora está compuesto de 3 circuitos.
Entrenamiento en el gimnasio de nivel 5: Bilancier Battalion A:
10 sentadillas con barra o 10 pesos muertos rumanos con pesas
10 flexiones
10 filas de pesas / lado
(Consulte el nivel 4 para obtener explicaciones sobre las filas de peso muerto y mancuernas)
Felicitaciones! Estás usando pesas! Si aún no has leído la historia de transformación del entrenador principal del Equipo NF, Staci, sobre cómo pasó de ser apenas capaz de levantar un muerto de 10 libras a 425 libras ahora, ¡es una historia realmente inspiradora!
Hablando de Staci, pasemos a su ejercicio favorito (¡y al mío!) …

TU MISIÓN SIGUIENTE NIVEL 5:
Leer: Entrenamiento de fuerza 101: El peso muerto
Y mira el video de demostración aquí:

Los movimientos del desprendimiento comienzan con el peso en el suelo y terminan nuevamente en el suelo.

Si tiene pesos regulares y grandes (generalmente 45 libras / 20 kg) en cada lado, la barra está a la altura correcta del suelo.
Algunas estructuras tienen placas más ligeras con el mismo gran diámetro. Utilizarlos.
Si levanta menos peso (o simplemente usa la barra para comenzar), NO despegue del suelo. La barra estará demasiado baja al suelo y estropeará la técnica correcta.
En su lugar, proceda de la siguiente manera para comenzar el peso muerto a una altura correcta:
1) Use los bloques para ajustar la altura inicial de la barra:

2) ¡Use las barras de seguridad en una cuadrícula para establecer correctamente la altura de la barra!

3) ¡Haga el descanso rumano en su lugar! (Maldición, ¡nos alegra haberlo aprendido!). Es exactamente el mismo movimiento que las pesas con mancuernas rumanas, pero solo estás usando una barra.

COMIENCE CON PESO LIGERO – SOLO la barra. En nuestro "¿Cuánto peso debo levantar?", SIEMPRE debe comenzar con la barra.
Y trabajar en la técnica.
Solo entonces debería comenzar a agregar más peso y agregarlo lentamente: tomará mucho peso en poco tiempo, así que no se apresure.
Aquí está Staci, que demuestra un peso muerto con barra adecuada de nuestro curso Nerd Fitness Academy:

Una vez que haya comenzado a hacer estos dos movimientos en su rutina, sus dos días alternados en el gimnasio serán así. Simplemente alterne cada vez que vaya al gimnasio (con un día libre entre sesiones).
Entrenamiento en el gimnasio de nivel 5: Batallón con barra:
Circuito del día A – 3 rondas de:
Circuito del día B – 3 rondas de:
5 rockeros rumanos con barra
10 flexiones
10 filas de pesas por brazo
¿No estás seguro de qué es una fila de peso corporal? ¡Es un ejercicio INCREÍBLE que tendrás que dominar si tienes el primer pull-up o la barbilla algún día!
Lea nuestro artículo sobre las líneas de peso corporal y vea también nuestro breve video de demostración aquí por Staci que las realiza:

RESUMEN NIVEL 5:
El entrenamiento con barra cambiará tu vida como la mía ha cambiado.
Aprende a agacharte y aprende a guardar correctamente.
Concéntrese en la forma correcta y lentamente comience a agregar peso a la barra.
¡Ahora eres un gimnasio "regular" y te saludo!
Ahora sé que la sentadilla con barra y el peso muerto con barra son dos ejercicios complejos y potencialmente aterradores. Es importante obtener su forma ahora mismo cuando solo está levantando la barra, para que no se lastime una vez que comience a aumentar de peso.
Si desea que un profesional revise su forma, le diga cuándo agregar peso a la barra y le enseñe otros movimientos de barra, ¡eche un vistazo a nuestro programa de entrenamiento en línea!

¡Asegúrate de realizar sentadillas y peso muerto correctamente con nuestro programa de entrenamiento! ¡Realizamos verificaciones de módulos de video y brindamos asistencia continua! Para aprender más:

Entrenamiento en el gimnasio de nivel 6: Gym Class Hero

¿Te dije que todavía estoy orgulloso de ti? Realmente lo estoy, lo prometo. Tu madre también está orgullosa. Tu padre también lo es, pero no sabe cómo expresarlo.
Así que ahora estás pensando: "Steve, hice una sentadilla con barra. Fue aterrador, pero lo hice. También probé el peso muerto y son bastante divertidos.
¿Cuál es el próximo? Dame MOAR !! "
Es como si finalmente aprendiera a cocinar y ahora estás pidiendo más especias.
Entonces, aquí en el nivel 6, te convertiremos en un héroe completo de la clase de gimnasia. Y requiere que aprendas un ejercicio súper estándar, increíblemente estimulante, que también es increíble para ti …
El pull-up o la barbilla!
Si aún puede hacer un pull-up o chin-up, puede leer nuestra guía completa sobre cómo obtener su primer pull-up o chin-up.
También tenemos un artículo completo sobre cómo hacer un pull-up perfecto o una barbilla con la forma correcta, pero también vería este video para ver algunas formas rápidas de cambiar el tamaño del movimiento para que se ajuste a su nivel de experiencia:

TU MISIÓN DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO A NIVEL 6:
Hileras alternativas de peso corporal invertido con dominadas o una variación más simple de las dominadas cada otro entrenamiento.
Entonces nuestro circuito alternará estos movimientos en sus días A y B:
NIVEL 6 DÍAS UN CIRCUITO – 3 rondas de:
10 sentadillas con barra
10 flexiones
¡10 pull-ups o pull-ups alternativos!
NIVEL 6 DÍAS CIRCUITO B – 3 rondas de:
10 pesas rumanas pesas / peso muerto regular
10 flexiones
10 archivos de peso corporal invertido
¡Revive más! Si ha leído hasta este punto y ha hecho el trabajo, ¡esperamos que se sienta como un héroe de la clase de gimnasia y pueda comenzar a desarrollar su entrenamiento!
Entonces, ¿qué puedes hacer para agregar algo de variedad? ¡Agregue o reemplace otro ejercicio!
¿Quieres hacer ases? Mettili nel circuito dopo i tuoi altri movimenti!
Affondi per sostituire gli squat o deadlift un giorno? Suona bene!
Vuoi iniziare ad allenarti con gli anelli da ginnastica? Fallo!
Vuoi imparare a fare i palmari? Prova ad allenarti per 5 minuti all'inizio di ogni allenamento!
Ci sono moltissime opzioni diverse su cosa fare e dove andare.
Se ti abbiamo fatto sentire più a tuo agio in palestra, abbiamo fatto il nostro lavoro!
VUOI ALTRE MANI SULL'ISTRUZIONE? Se stai cercando di uscire dai programmi di allenamento generici e seguire una routine che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita, considera di dare un'occhiata al nostro programma di coaching 1 su 1!
Certo, aiutiamo i principianti a iniziare con l'allenamento della forza. Ma aiutiamo anche i frequentatori di palestra più esperti a prendere più seriamente l'allenamento e persino aiutare alcune persone a iniziare a competere nelle competizioni di powerlifting.
Personalmente ho assunto un allenatore online nel 2014, e sono stato con lui da allora. Sono i migliori soldi che spendo ogni mese e il miglior investimento che faccio in me stesso.
Abbiamo lavorato con uomini e donne come Leslie qui, una mamma single che ha perso più di 100 sterline grazie al programma del coach Jim.

Ora lavora su cose come l'allenamento ginnico, i supporti per le mani, i deadlift e gli squat!
Ti interessa avere una guida esperta in tasca? Clicca sull'immagine qui sotto per prenotare una chiamata gratuita con il nostro team!

Diventa forte da morire e sali di livello con il nostro programma di coaching. Ottieni tutti i dettagli qui:

Etichetta della palestra: trucchi e suggerimenti

Ho chiesto all'intero staff di 15 persone del nostro programma di coaching online – la maggior parte dei quali ha addestrato i clienti in una palestra per oltre 5 anni – quali informazioni avrebbero condiviso con i nuovi frequentatori di palestra:
Prenditi il ​​tuo tempo. Il piano di allenamento di 6 livelli sopra potrebbe richiedere più di 12 mesi per passare, e va bene! Preferirei che tu guadassi lentamente in acqua invece di terrorizzarti con il pensiero di sparare con le palle di cannone fino alla fine e di non iniziare nemmeno una routine in palestra.
Attenersi a ciò che sai, e poi, a poco a poco, un movimento alla volta, diramarsi e provare cose nuove.
Ricorda: "giorni e anni", non "settimane e mesi".

Fai ciò che ti rende felice. Potresti aver notato sopra che non ho menzionato cose come i riccioli per bicipiti, la panca, le lezioni di cardio, la classe di spin, ecc.
Se queste cose ti rendono felice, inizia ad aggiungerle al mix. Tuttavia, se stai facendo queste cose solo perché pensi di doverlo fare, non farlo!
La suddetta strategia in 6 fasi combinata con una sana strategia nutrizionale ti porterà al 95% della strada che vuoi raggiungere.
Lo prometto. L'onore del nerd.
Scrivi tutto quello che stai facendo e segui i tuoi progressi. Tieni una semplice nota sul telefono, scrivi su un quaderno, usa Evernote, qualunque cosa. Scrivi ciò che fai in modo da sapere cosa fare la prossima volta.
Quando diventi più forte e le cose sembrano troppo facili, sai di aumentare lentamente di peso (e registrare anche quello!).
Tenere traccia di tutto è uno dei modi più semplici e importanti per fare progressi. Staci, Jim e io TUTTI registriamo ancora tutti gli allenamenti e non smettiamo mai di provare a diventare un po 'più piccoli con ogni sessione.
È meglio sollevare un peso TROPPO LEGGERO piuttosto che provarne uno TROPPO PESANTE. Vuoi finire l'allenamento dicendo "hey, potrei fare di più, questo è incoraggiante" piuttosto che "era troppo, mi sono fatto male / ho fallito / e sono demoralizzato".
If you don’t know, ask somebody who works there. If you’re worried that you’re using a machine incorrectly, and you’re sheepish and self-conscious about it, ask somebody who works in the gym.
Usually there will be trainers that work there walking around the floor – ask them! That’s what they’re there for.
They can help you set the safety bars and pins on the squat rack if you’re not sure how. They can tell you how to adjust the seat on a machine, or how the treadmill works. That is what they are there for!
If you want to hire a trainer for a few sessions, it might be a great investment! Good trainers are hard to come by, but if you happen to like our style of doing things here at Nerd Fitness, we have our own 1-on-1 Coaching Program that will program your workouts and help you fix your diet:

If you are a member at a Planet Fitness or similar gym: Your gym might not allow you to do barbell deadlifts, might not have a squat rack, or ONLY have a Smith Machine. If this is true of your gym, this is okay!
Do the best you can with what you have. Like MacGyver.
You can still get quite strong with the dumbbell workouts and bodyweight movements in Stage 4! And you’ll be that much more prepared when you do start working with barbells if you eventually join a different gym.
Don’t let perfect be the enemy of the good. Just going to the gym takes courage.
Trying a machine for the first time takes courage.
Picking up a dumbbell takes courage.
Using the squat rack takes a lot of courage.
Don’t worry about perfect, or having perfect form or the perfect routine after you finish this article, just START! It’s how we all learn: like scientists trying new experiments and subtly tweaking the variables.

These are our favorite tips and tricks with regards to the gym. But I’d be remiss if I didn’t also mention something equally important:
Gym etiquette! 
We’ve created another article in this gym series called “29 Unwritten Rules to the Gym,” to make sure you don’t be an accidental ass in the gym. 
This list includes some obvious things like wiping down the bench after you use it, or not monopolizing a squat rack, but then some other more subtle things that will keep you in everybody’s good graces!

Read 29 Unwritten Gym Rules!

How to Build the Routine of Going to the Gym.

If you read this far, 6000 words later, I have to imagine it means you’re really interested in getting started with strength training! 
The first time going to a gym can be nerve-wracking and exciting, but it’s the 100th, 500th, 1000th trip to the gym where results get made.
And that means you need to BUILD the habit correctly for going to the gym. 
It comes down to a few key things:
1) Accountability! If you’re new to going to the gym, it’s really easy to fall off the wagon once life gets busy. For that reason, I encourage you to be accountable to somebody other than yourself. 
You see, motivation sucks, and will fail you when you need it most. 
So, instead of using motivation, instead cultivate discipline and accountability. 
Make it almost impossible for you to skip the gym:
Recruit a friend to join you at the gym! You don’t want to let them down, right?
Prepay for a bunch of sessions with a good personal trainer.
Hire an online coach who checks in on you regularly!
2) Focus on hacking into the Matrix and setting up your system! Put your workout time and place into your Google Calendar so that you always know when your next workout is. Focus on creating an environment where you are more likely than not gonna DO THE THING you want to do (go to the gym). We call this “Building your Batcave.”
3) Cultivate a love of constant improvement. Imagine this: you’re no longer going to the gym just to lose weight or look good. Those things are a happy consequence of what you’re really there for:
Because you ACTUALLY like to work out! 
I cannot tell you how many NF Coaching Clients I’ve seen message me and say “Holy crap Steve, I don’t know how it happened, but I actually LIKE working out now!”
Every week, you’re excited to hit the gym because: 
You’re adding more weight to your squats.
You are attempting a new personal best for the deadlift.
You’re trying to get your first pull-up. 
You get to see your gym friend and hear how his day went.
You LOVE how you feel after the gym. 
Getting there takes time and energy, but that’s really when life changes and sh** gets magical with regards to your health and fitness.
These are the tools we’ve created to help you turn the gym into something you look forward to:
1) Our popular 1-on-1 coaching program. No more guesswork, no wondering if you’re doing the right program, no shame or guilt. Just results that don’t suck, and a plan that doesn’t make you miserable. 
We keep you accountable to make sure you actually do your workout, we answer any questions you have, and we cheer you on every step of the way:

Expert accountability and support in your pocket. Learn more about our Coaching Program and App

2) Our self-paced online course, the Nerd Fitness Academy. The Academy has 20+ workouts for both bodyweight or weight training, a benchmark test to determine your starting workout, HD demonstrations of every movement, boss battles so you know when you to level up your routine, meal plans, a questing system, and supportive community.

Learn more about our self-paced course and community, The Nerd Fitness Academy

3) ¡Únete a la rebelión! Our free community numbers in the hundreds of thousands scattered throughout the globe, and we need good people like you!
You can join by signing up in the awesome yellow box below, and I’ll send you a bunch of free guides and printable workouts, including our Strength 101 guide! 
Descargue nuestra guía completa Todo lo que necesita saber para fortalecerse.
Rutina de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

PHEW!
Okay, by now you should have all of the tools you need to get started in the gym, but maybe you have more questions. If you do, I have answers! 
Simply leave a comment below and I’ll do my best to answer it soon!
I’d love to hear from you too if you found this article helpful. Which gym workout are you following? 
Have you made it all the way to Level 6 yet!?
-Steve
PS: Make sure you read the other 3 articles in our gym series:
PPS: Don’t forget to read our awesome Strength 101 Series either!
###
Photo Sources:(1)

admin

Deja un comentario

Volver arriba
A %d blogueros les gusta esto: