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Así que quieres ser fuerte y no tener idea de cómo empezar (como este gato).
En esta guía para el entrenamiento de fuerza para principiantes (parte 2 de nuestra serie Forza 101), tendrá la seguridad de comenzar a fortalecerse con el entrenamiento de resistencia y un plan a seguir.
Cubriremos lo siguiente:
Estas son las estrategias exactas que utilizamos con nuestros clientes de coaching 1 a 1 para ayudarlos a desarrollar confianza y comenzar el entrenamiento de fuerza, y estoy emocionado de cubrir todo esto en esta gran guía.
¡Déjanos ayudarte a comenzar con el entrenamiento de fuerza! Para saber más:
Esto también es mucho para absorber, por lo que combinamos este artículo con el resto de nuestros artículos de fuerza en una guía "Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesitas saber".
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- Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
- Rutina de entrenamiento para el peso corporal y entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
¿Cómo puedo iniciar el entrenamiento de fuerza?
Bienvenido al primer día del resto de tu vida.
Mirará hacia atrás años y agradecerá a "Past You" por comenzar el entrenamiento de fuerza hoy.
Y te prometo que entrenarás. hoy.
¡Después de todo, el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia no tiene que ser aterrador o complicado!
El entrenamiento de fuerza realmente se reduce a dos cosas:
- "Movimiento de cualquier peso contra" resistencia "(incluido el peso corporal) – Haz CUALQUIER ejercicio que empuje a los músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruir más fuerte para prepararse para el próximo desafío.
- Sobrecarga progresiva: hacer ligeramente más que la última vez (levante más peso o haga 1 repetición más) de manera consistente. Tus músculos tendrán que adaptarse constantemente y reconstruirse más fuertes.
Eso es todo
Esto significa que si te caes y haces UNA rodilla en este momento, técnicamente has hecho una fuerza entrenamiento de entrenamiento.
También significa que si haces DOS flexiones conocidas mañana, oficialmente seguirás una rutina de entrenamiento de fuerza.
En otras palabras, Puedes hacerlo.
Ahora, hay muchos caminos diferentes de "entrenamiento de fuerza" y "entrenamiento de resistencia".
Como un "árbol de habilidades" en un videojuego (con caminos ramificados y progresiones), puede avanzar un camino y mezclar y combinar los movimientos del otro según la situación..
Estos caminos dependen de sus objetivos y del equipo disponible para usted.
Aquí están los tipos de entrenamiento de fuerza:
Formacion corporal
El entrenamiento con pesas simplemente consiste en el ejercicio en el que el cuerpo de uno es el "peso" que está "aumentando".
Duh.
Este es el MEJOR lugar para cualquier persona, independientemente de su peso o edad, para comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza.
Porque esta es la El mejor lugar para empezar? Dos grandes razones:
# 1) Siempre tienes tu cuerpo contigo (a menos que seas un fantasma, en cuyo caso, esto es embarazoso). Esto significa que puedes entrenar EN TODAS PARTES con el entrenamiento de peso corporal:
# 2) ¡Usar tu cuerpo para el entrenamiento de resistencia es la cosa más "humana"! Al aprender a empujar, jalar, colgar, agacharse y hundirse, está haciendo lo que su cuerpo está diseñado literalmente para.
Al volverse fuerte con los movimientos del peso corporal, se está volviendo frágil y menos propenso a las lesiones.
El entrenamiento con peso corporal no es tan fácil de "escalar" la dificultad como algunos de los otros métodos de entrenamiento de fuerza ("engordar la barra"), pero REALMENTE puede fortalecerse solo con el entrenamiento con el peso corporal
Por ejemplo, puede comenzar con las flexiones de la rodilla, luego pasar a la flexión regular, luego a las curvas altas, hasta cosas como las computadoras de mano y las flexiones en las manijas.
Solo tiene que saber cómo y cuándo aumentar (también podemos ayudar allí).
¡Permítanos crear un programa de entrenamiento con pesas para usted!
ENTRENAMIENTO DE DUMBBELL
Las pesas de gimnasia son un gran primer paso en el mundo del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza:
- La mayoría de los gimnasios tendrán pesas., incluso si es un gimnasio básico en tu complejo de apartamentos.
- Un conjunto de mancuernas no ocupa mucho espacio, lo que significa que puede tener un par en casa sin una gran huella.
- Las mancuernas facilitan agregar dificultad a un movimiento de peso corporal: sosteniendo las mancuernas mientras te lanzas, por ejemplo.
- Los ejercicios con mancuernas pueden ser menos intimidantes que el entrenamiento con barra Para algunos, y son un paso hacia el entrenamiento con barra.
- Los manillares tienen un reto adicional de estabilización, e indicará los desequilibrios musculares con bastante facilidad ("mi brazo derecho es más fuerte que mi brazo izquierdo").
- Usted puede cambiar el tamaño fácilmente. Una vez que las pesas de 10 libras se vuelven demasiado fáciles, ¡recoja las pesas de 15 libras!
Formacion de kettlebell
Un kettlebell es esencialmente una bala de cañón con un asa. Vienen con cualquier peso imaginable, no ocupan mucho espacio y se pueden usar de muchas maneras para hacer un gran ejercicio compacto.
Nuestro entrenamiento de kettlebell de 20 minutos incluye 8 ejercicios simples que puedes hacer con un solo peso.
Aunque existen "pesas rusas ajustables", lo más probable es que esté trabajando con una sola campanilla y que luego ajuste sus movimientos para una "sobrecarga progresiva" (haciendo que el entrenamiento sea un poco más difícil cada vez).
Si eres miembro de un gimnasio, es probable que tengan más pesas que puedas usar para subir de nivel.
Formacion de barbell
Hombre o mujer, joven o viejo, si tu objetivo es volverte fuerte rápidamente, usa 20 segundos de coraje y entrena cómodamente con una barra (te ayudaré, lo prometo):
- La "sobrecarga progresiva" es simple: simplemente agregue pesos a los lados de la barra, lo que le permite levantar cada vez más peso cada semana.
- Es mucho más fácil ir pesado con seguridad, especialmente para movimientos de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla y el peso muerto.
La mayor desventaja del entrenamiento con barra es que para entrenar en casa, debe haber comprado un estante, una barra, un banco y pesas suficientes para su casa o garaje (lo que puede ser una inversión costosa, especialmente cuando empiezas!).
De lo contrario, seguramente tendrá que inscribirse en un gimnasio.
¿QUÉ CAMINO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ES CORRECTO PARA USTED?
¿No estás seguro de qué ruta elegir? No estás solo: esto puede ser abrumador. C¡Demoler nuestro programa de entrenamiento 1 en 1. Lo conocemos a usted y sus metas, revisaremos su formulario a través de un video y realizaremos cambios en función de su progreso!
¡Construye un entrenamiento para el entrenamiento de fuerza para ti en tu ajetreada vida! Para saber más:
¿Qué programa de entrenamiento de fuerza es el adecuado para mí?
Así que w¿Es el mejor programa de entrenamiento para empezar como principiante?
Realista, eso es lo que quieres en realidad hacer.
El ejercicio con pesas podría ser óptimo en términos de construcción rápida de fuerza pura, pero si realmente no te ves yendo al gimnasio con regularidad, o si eres demasiado consciente de ti mismo para ingresar a la sección de peso libre (por ahora), ¡no hay problema!
Comience con el entrenamiento del cuerpo libre.
Por el contrario, el entrenamiento con peso corporal puede parecer cómodo y fácil de comenzar ahora, pero si no puede motivarse a sí mismo para entrenar en casa, podría ir mejor al gimnasio.
¡Así que te damos un programa de entrenamiento!
Como se explica en nuestro "Cómo encontrar el plan de capacitación perfecto (para usted)": MÁS Los principiantes estarán mejor atendidos siguiendo una rutina de "cuerpo entero" o "cuerpo entero", De 2 a 3 veces a la semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.
Este entrenamiento de todo el cuerpo tendrá 4-5 movimientos compuestos grandes.
Un movimiento compuesto es un ejercicio que recluta MUCHOS músculos al mismo tiempo y obliga a su cuerpo a trabajar al unísono.
Un ejemplo sería la sentadilla con barra, que él recluta. cada musculo en el centro, en el culo y las piernas para trabajar juntos para levantar el peso.
Esto es mucho más eficiente – y efectivo en la construcción de fuerza pura – que 5 ejercicios diferentes de piernas aisladas.
¿Por qué hacer 5 ejercicios cuando 1 ejercicio te lleva? mejores resultados en el 20% del tiempo?
Para responder a tu próxima pregunta, ¡déjame contarte acerca de cuántas series y repeticiones debes hacer como principiante! Como explicamos en nuestra guía "cuántas series y repeticiones":
- Representantes en Rango 1-5 Construye músculos súper densos y fuerza.
- Representantes en el rango 6-12 Construye cantidades iguales de fuerza muscular, fuerza y tamaño.
- Representantes en el rango 12+ Principalmente construyen fuerza y tamaño muscular e incluso salud cardiovascular.
Muchos programas de fuerza para principiantes lo harán. Te animo a mantener las cosas simples y eso es todo. 5 series de 5 repeticiones para cada ejercicio en un esfuerzo por optimizar el progreso como un principiante interesado en ganar fuerza.
Personalmente, aliento a las personas a que apuesten por un peso que puedan levantar de 8 a 10 repeticiones. ¡Esto le da la oportunidad de trabajar realmente en su formulario y levantarlo de manera segura!
Los ascensores máximos llegarán más tarde, mi amigo. ¡Tienes que aprender a caminar antes de poder correr!
"Staci, ¿qué plan de entrenamiento es el mejor para mí? "
¡Depende de tus metas!
Si tu principal objetivo es la forma física general y la pérdida de grasa.Hacer ejercicios de entrenamiento en circuito probablemente lo ayudará a alcanzar sus metas (asegúrese de consultar nuestra próxima sección para "entrenamiento de fuerza para perder peso").
Si tu principal objetivo es ser más fuerte. y / o aumentar la masa muscular, seguir un entrenamiento de fuerza más tradicional y puro en el gimnasio lo llevará más rápido.
BOMBA DE LA VERDAD: CUALQUIER entrenamiento de entrenamiento de fuerza ayudará lograr casi todos los objetivos, siempre y cuando haces dos cosas:
- Come bien para tus metas también. La forma en que come representará el 80-90% de su éxito o fracaso en lo que respecta a la pérdida de peso o al aumento de masa.
- Aumenta la dificultad de tus entrenamientos. Este es el tema de "sobrecarga progresiva" del que hablamos anteriormente. Haga una sentadilla más para el peso corporal, levante 5 libras adicionales o complete el circuito 10 segundos más rápido que el último entrenamiento. Al forzar a su cuerpo a adaptarse constantemente, sus músculos nunca se volverán complacientes y tendrán que continuar quemando calorías adicionales y reconstruyéndose más fuertes.
Dependiendo de la situación actual y la velocidad con la que está intentando superar el "ensayo y error" y obtener orientación de expertos, podría tener una solución interesante para usted.
Tenemos un buen asesino 1 en 1 programa de entrenamiento en línea aquí en Nerd Fitness. Trabajará con un entrenador que desarrollará un programa de entrenamiento para su tipo de cuerpo y sus metas, revisará su formulario para asegurarse de que esté seguro y también lo ayudará a planificar su dieta.
¡Ayudemos a aquellos que están comprometidos a transformarse de principiantes en gallos! Para saber más:
Los 5 mejores programas de entrenamiento de fuerza para principiantes.
"Está bien, Staci, ¿hay algún programa de entrenamiento para principiantes" fuera de la caja "que pueda comenzar ahora?"
Sí! Me gustaría compartir con ustedes algunas de nuestras sugerencias:
Aquí hay 5 entrenamientos de resistencia que puedes seguir HOY. Elija el nivel con el que se sienta más cómodo y luego suba de nivel cuando esté listo:
# 1) BODY BODY ENTRENAMIENTO TODO EL PRINCIPIO:
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nuestro Entrenamiento corporal gratuito para principiantes. tiene una variedad de rangos de repetidores para promover la resistencia cardiovascular, la fuerza y la salud.
Complete una serie de cada ejercicio y luego vaya directamente al siguiente ejercicio:
- 20 sentadillas de peso corporal
- 10 flexiones
- 20 estocadas a pie
- 10 filas de mancuernas (usando una jarra de leche de galón)
- Tablero de 15 segundos
- 30 Jack de salto
- Repite la operación durante 3 rondas.
¿Quieres permanecer con el entrenamiento de peso corporal? Cuando esté listo para subir de nivel, eche un vistazo a nuestro avanzado circuito de entrenamiento con peso corporal.
De lo contrario, ¡puedes seguir con el entrenamiento con pesas cuando te sientas cómodo!
# 2A) DUMBBELL FITNESS NERD PRINCIPIANTE ENTRENAMIENTO
Si acaba de comenzar con mancuernas y está buscando un programa de entrenamiento para principiantes, este es nuestro entrenamiento de gimnasio de nivel 3. "División con mancuernas":
- 10 sentadillas de cáliz
- 10 flexiones
- 10 filas de mancuernas por lado
Sabía que preguntarías, así que aquí está la explicación del video de Goblet Squat (de la Academia Nerd Fitness):
Y aquí está nuestro video sobre cómo ejecutar las filas de pesas:
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# 2B) KETTLEBELL ENTRENANDO AL INICIO DE FITNESS DE NERD
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Nuestra Rutina de Kettlebell para principiantes es un ejercicio que se realiza en cualquier lugar en el que tenga espacio para girar un kettlebell.
Probablemente no en una cabina telefónica, en un armario o en un baño. Pero aparte de eso, prácticamente en otra parte.
Completa 3 circuitos de entrenamiento con Kettlebell:
- 8 halos (por lado)
- 10 sentadillas de cáliz
- 8 prensas aéreas (cada lado)
- 15 Kettlebell columpios
- 8 líneas plegadas (cada lado)
- 6 rejillas delanteras de hundimiento inverso (por lado)
# 3) ENTRENAMIENTO DE BARBELL: SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE 2 DÍAS
Mientras cuidamos a nuestro guía "cómo entrenar en un gimnasio" (donde lo llevamos de "ovejas perdidas" a "palos con barra"), esta rutina es un entrenamiento con pesas mucho más enfocado, un entrenamiento para fortalecer la fuerza que hace que los pies se mojen con el entrenamiento con barra. Haga clic en CUALQUIER ejercicio para aprender cómo hacerlo correctamente.
ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA DEL PRINCIPAL BARBELL NF: DÍA A
Haz 3 rondas de:
ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA DEL PRINCIPAL BARBELL NF: DÍA B
Haz 3 rondas de:
¿CUÁLES SON ALGUNOS OTROS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POPULAR?
# 1) "Fuerza inicial" se considera el principiante estándar de oro barra de entrenamiento con pesas programa por muchos. Le recomendamos encarecidamente que tome el libro real si se toma en serio el entrenamiento con barra: es uno de los libros de entrenamiento más importantes que puede leer.
# 2) Levantamientos fuertes 5X5: Un programa de entrenamiento sólido que comienza. eres muy lento, solo con la barra, y te ayuda a dominar la forma antes de que sea demasiado pesada. También mantiene las cosas MUY fáciles con "hacer 5 × 5". Strong Lifts ha existido por mucho tiempo y es un programa sólido.
# 3) Jim Wendler del 3/5/1: Este programa le da un poco más de libertad para hacer ejercicios que le gustan o para trabajar en las debilidades personales, porque ha elegido algunos de los trabajos de asistencia.
Nota: puedes modificar cualquier programa de ejercicios con mancuernas si eso es lo que tienes en casa.
Por último, Siempre puedes escribe tu plan de entrenamiento! Escribí mis entrenamientos durante una década y me enseñó MUY entrenamiento y salud.
Tenemos la nuestra 1 en 1 programa de entrenamiento en línea donde trabajará con un entrenador que llevará a cabo un programa de entrenamiento de fuerza para su tipo de cuerpo y sus metas, verifique su módulo en cada ejercicio a través de un video y también lo ayudará a planificar su dieta.
Si desea obtener más información sobre nuestro programa de capacitación, puede hacer clic en el cuadro a continuación:
¿Le gustaría una guía detallada y verificaciones de formularios? Para saber más:
¿Cuánto peso tengo que levantar?
Tenemos un recurso COMPLETO activo Cómo determinar el peso inicial para levantar, pero te daré el sentido aquí.
La respuesta es fácil de aprender pero difícil de implementar: levante lo suficiente para que pueda atravesar el conjunto, pero no demasiado para que no deje combustible en el tanque al final.
Y luego, tratar de levantar sliiiightly más que la última vez.
¿Cuánto peso debo empezar?
- Si está utilizando pesas o kettlebells, siempre errar en el lado de "demasiado ligero" en comparación con "demasiado pesado". Quieres aprender el movimiento correctamente y construir la forma correcta.
- Si entrenas con una barra, SIEMPRE comience con la barra SOLAMENTE, independientemente del ejercicio (por cierto, una barra estándar pesa 45 kilos).
"¿Qué tan rápido debo agregar peso a la barra?"
Esto es lo que enseñamos a todos nuestros clientes de coaching.: agregue la cantidad mínima de peso cada semana que pueda, incluso si cree que puede levantar más. Es mejor terminar un entrenamiento lleno de impulso y decir "¡Puedo hacer más!" En lugar de derrotarse y decir "fue demasiado, crapola".
Piénselo de esta manera, incluso si solo está agregando 5 libras por semana a la barra, ¡aumentaría más de 300 libras en un año!
Así que ve lento. Steve del Equipo NF incluso ha comprado medio kilo de peso y aumenta muchos de sus levantamientos en solo 1 kilo por semana. Es una gran parte de cómo pasó (en broma) de Steve Rogers a Captain America.
Y si está buscando este contenido en una forma fácil de digerir, asegúrese de descargar nuestra Guía gratuita de Force 101 cuando se una a la rebelión a continuación:
Descarga nuestra guía completa
- Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
- Rutina de entrenamiento para el peso corporal y entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para aprender.
Si eres nuevo en este "entrenamiento de fuerza", saltar a un programa y pasar de cero a sesenta podría ser una receta para el fracaso.
En su lugar, sea paciente y tómese el tiempo para aprender estos movimientos primero.
Compartiré contigo los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes.
Haga clic en uno de estos ejercicios para obtener una explicación completa del movimiento, paso a paso:
1) El push-up: El mejor ejercicio que podrías hacer por ti mismo cuando se trata de usar el peso corporal para empujar los músculos (pecho, hombros y tríceps):
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2) El peso del cuerpo en cuclillas: Este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para desarrollar fuerza y ayuda a desarrollar una movilidad adecuada. Si planeas hacer sentadillas con barra, primero debes trabajar a una profundidad adecuada con una sentadilla con peso corporal.
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3) La fila de pesos invertidos: Hasta que obtenga su primer estiramiento o mentón, estos ejercicios son EXCELENTES para comenzar a construir la fuerza muscular de su tracción: espalda, bíceps y antebrazos.
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4) El pull-up y la barbilla: Una vez que puede soportar su peso corporal por encima de la barra, el mundo se convierte en su patio de recreo. ¡Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe ser sin flexiones de trabajo o dominadas! (Haga clic aquí si aún no puede hacer un pull-up o chin-up?)
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5) La caída del peso corporal: Cuando empiece a fortalecerse con las flexiones y necesite encontrar una manera de aumentar el desafío, considere hacer saltos – advertencia: estos son ejercicios muy avanzados, pero increíbles ejercicios para aumentar la fuerza.
Y ahora estamos en los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas:
6) La sentadilla con barra: Probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar fuerza y músculos en todo el cuerpo. También quema calorías locas y mejora la vida. Este es un deber:
7) El peso muerto con barra: Quizás el mejor ejercicio de todos los tiempos. En realidad no, es el mejor ejercicio de todos los tiempos. Es ciertamente el más primordial: "levante el peso del suelo. Hecho".
Este es un paso muy técnico, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre cómo hacerlo en la forma correcta:
8) El Barbell Press: Presione una barra sobre su cabeza. Esto recluta todos los músculos del pecho, los hombros y los brazos para levantar el peso sobre la cabeza.
Como beneficio adicional, realmente tiene que flexionar y reforzar su núcleo, lo que también hace que esos músculos funcionen.
9) El press de banca con barra. Acuéstese en un banco y baje una barra hasta que casi toque su pecho. Pausa, y presiona hacia arriba hacia el cielo. Repetir! Y se vuelve fuerte.
Tu misión, si tuvieras que elegir aceptarlo: Comprométete a probar uno de estos movimientos la próxima semana. Usa 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que ya haya entrenado o entrenado antes y haz lo mejor que puedas.
Y si quieres que alguien te ayude a ponerlos en un programa de entrenamiento, te enseña cómo hacer estos movimientos correctamente y sabes que sabes que estás entrenando adecuadamente para alcanzar tus objetivos …
¡Tratamos de crear un programa de entrenamiento adecuado para tu vida agitada!
Cómo saber que está haciendo un movimiento de entrenamiento de fuerza correctamente (verificaciones del módulo)
¡Comience siempre solo con el peso de su cuerpo y asegúrese de que su movimiento sea correcto!
Si es un movimiento de barra, use una escoba (o un tubo de PVC).
Si se trata de un movimiento con mancuernas, use dos secciones de PVC u otra cosa que sea ligera y pequeña para simular un manillar.
Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, pull ups, press de banca, su forma es crucial. Desarrolle buenos hábitos con poco peso y ahórrese meses de frustración y protéjase de las lesiones.
Si estás luchando con algunos elementos de un movimiento, ¡no te sientas frustrado! Solo debes comprender que tendrás áreas en las que puedes mejorar.
¿Cómo sabes si tu movimiento es correcto?
Realiza verificaciones regulares de los módulos de video.! Regístrate y mira el video.
Alternativamente, un experto que puede revisar su movimiento específico puede ser invaluable.
¡Si está buscando a alguien que pueda realizar verificaciones de módulos de video, proporcionar comentarios y adaptar sus entrenamientos según su progreso, puede echar un vistazo a nuestra capacitación personal en línea 1-a-1!
Tengo un entrenador en línea durante 4 años y ha cambiado mi vida.
¡Nunca te preguntes si estás haciendo un movimiento correctamente! Obtenga los cheques de formulario de nuestros entrenadores:
También puede obtener orientación de expertos en persona: Consulte los gimnasios locales de fuerza y acondicionamiento y vea si puede contratar un autobús. (He aquí cómo encontrar un buen entrenador personal) Durante una o dos sesiones solo para ir más allá de los movimientos básicos.
Si no puede hacer ninguna de estas dos opciones, ¡nada grave! Regístrese y compárelo con los videos aquí en los artículos.. También puede publicar su video en la sección de control de los módulos del foro Nerd Fitness.
Cuando comencé, realmente disfruté practicando todos los movimientos en casa porque podía ver un video en línea mientras me miraba en el espejo.
Entrenamiento de fuerza para perder peso.
Así que estás tratando de perder peso y estás cansado de las horas de cardio (yo también).
Y se pregunta si el entrenamiento de fuerza para perder peso: seguir uno de los ejercicios de esta guía es una solución viable.
O, sacudida, ¿el entrenamiento de fuerza te hará demasiado voluminoso? (SPOILER: no lo hará)
Sí, el entrenamiento de fuerza te ayudará a perder peso SI haces dos cosas clave para una pérdida de peso efectiva:
- caloría restricción: come menos calorías de las que quemas cada día
- Entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva (recogiendo cosas más pesadas)
Como subrayamos en nuestro artículo "Cardio vs Intervalos vs entrenamiento con pesas", el entrenamiento de fuerza es el método MÁS eficiente para perder peso.
No solo eso, sino puedes encontrar estudios después estudios después estudios que muestra los beneficios del entrenamiento de fuerza para controlar el peso cuando se combina con la "restricción de calorías".(1)
Como analizaré en nuestro artículo "¿Por qué no puedo bajar de peso?", Es por eso que comer un déficit de calorías y entrenamiento de fuerza es tan mágico cuando se combina:
Cuando entrena con fuerza, levantando algo pesado, sus músculos se "rompen" durante el ejercicio en sí, y luego se fortalecen en las próximas 24-48 horas.
¿Adivina qué pasa durante esas 24-48 horas?
Tu cuerpo secuestrará todas las calorías consumidas necesarias para "¡Reconstruir el músculo!"
También desvía calorías adicionales de "Quemaduras como combustible" para manejar esta actividad incrementada de "reconstrucción muscular".
Lo que significa dos cosas increíbles:
- Su metabolismo ha aumentado durante este período de tiempo, quemando más calorías de lo normal.
- ¡Reconstruir los músculos es una actividad que extrae calorías!
No solo eso, sino que cuando consumes un déficit de calorías, tu cuerpo no tiene suficientes calorías para alimentar todas las actividades del día. En estos casos, su cuerpo se extraerá de la grasa almacenada para asegurarse de que todo el trabajo todavía está hecho.
Esta es la triple victoria de la transformación física:
- Hazte más fuerte y mantén el músculo que tienes.
- Quema la grasa de la que estás tratando de deshacerte.
- Está disminuyendo su porcentaje de grasa corporal y manteniendo sus músculos = una hermosa apariencia desnuda.
En otras palabras, ¡el entrenamiento de fuerza + comer bien es el MEJOR camino para perder peso! Y sí, en ciertas situaciones, puedes perder peso y desarrollar músculos al mismo tiempo.
Entonces, ¿cómo se puede poner en práctica? Elige una de las sesiones de entrenamiento de fuerza en este artículo. Calcule sus necesidades calóricas diarias. Más información sobre una dieta saludable. Y comienza.
En otras palabras …
Toma algo pesado y come un vegetal.
Estos son los tipos de cosas en las que trabajamos con nuestros clientes de coaching 1 en 1: ¡ayudarlos a levantar pesas de manera segura y comer adecuadamente para sus objetivos! Déjanos ayudarte:
¡Deje que nuestros entrenadores creen un entrenamiento personalizado para la fuerza y un plan de pérdida de peso para usted!
"¡Solo dime qué programa de entrenamiento de fuerza debo seguir!"
Todo bien A menos que esté recolectando calzoncillos, ¡ahora debería tener un programa de capacitación que quiera probar!
"Staci, esto es mucho, ¿puedes decirme qué hacer?"
Ok bien
Aquí están los pasos para usted otra vez:
Primer paso: ELIGE TU CURSO DE ENTRENAMIENTO:
A) Si entrenas en casa. Elija uno de estos 3 según el equipo que tenga:
B) SI ESTÁS ENTRENANDO EN UN GIMNASIO: Increíble! Me encantan los gimnasios. Lee nuestra guía "Cómo entrenar en el gimnasio" y avanza del nivel 1 al nivel 5 del mes siguiente.
Esto te ayudará a pasar del principiante asustado al bastardo con una barra.
PASO # 2: PRUEBA UN NUEVO EJERCICIO: Además de seguir un programa de entrenamiento, me empujaré fuera de su zona de confort, ahí es donde ocurre el verdadero crecimiento. Aprende un nuevo movimiento esta semana. ¡Elige uno de los ejercicios de abajo y pruébalo!
PASO # 3) CONSIGA UN YODA: Si usted es alguien que solo quiere saber exactamente qué hacer, cómo entrenarse para alcanzar sus metas y es bueno para seguir las instrucciones, considere contratar un entrenador.
He estado trabajando con un entrenador en línea desde 2014 y ha cambiado mi vida, ¡y hago estas cosas para ganarme la vida!
Lascia che ti aiutiamo a diventare forti, in ogni fase del processo! Para saber más:
PASSO # 4) UNISCITI ALLA RIBELLIONE! Se ti piace come facciamo le cose qui in Nerd Fitness, ci piacerebbe averti nella nostra comunità di disadattati, mutanti e ribelli! Iscriviti nella casella qui sotto e ti invierò la nostra guida gratuita a Forza 101:
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- Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
- Rutina de entrenamiento para el peso corporal y entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Non importa cosa fai oggi:
Dnon aver paura di fare qualcosa di sbagliato – a dire il vero, la maggior parte delle persone in palestra non ha idea di cosa stiano facendo e sono nervose quanto te!
Raccogli i tuoi 20 secondi di coraggio if devi farlo e fammi sapere nei commenti come va!
Quali domande hai su come iniziare?
Quindi, qual è la cosa più grande che ti impedisce di iniziare l'allenamento della forza?
-Staci
PS – Dai un'occhiata agli altri articoli della nostra serie di allenamento per la forza 101:
fonte foto:(2)
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