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¿Alguna vez has dicho: "Me gustaría volver a estar en forma, pero viajo demasiado"?
Si es así, ¡esta guía es para ti!
Hoy le enseñaremos exactamente cómo ponerse en forma, sin importar en qué tipo de viaje de negocios se encuentre.
Cubriremos:

Es hora de darle un plan de acción específico que puede llevar con usted en su próximo viaje.
Esta es la filosofía que enseñamos a todos nuestros clientes de coaching en línea 1 a 1. Muchos viajan mucho, por lo que tener "responsabilidad mundial" y un plan de viaje específico fue un cambio de juego para estos rebeldes.
¿Está buscando aprender un nuevo ejercicio, perder peso o desarrollar músculo, pero encuentra que hacerlo en la carretera es un desafío? Permítanos ayudarlo: haga clic a continuación para obtener más información.

¡Nuestros Coches construyen planes para ponerse en forma mientras viajan!

5 entrenamientos de viaje que puedes hacer en cualquier lugar

Sin acceso a su gimnasio favorito, puede parecer que está condenado a permanecer sedentario hasta que regrese a casa.
¡No tengas miedo! ¡Estos 5 entrenamientos que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento!

1) ENTRENAMIENTO A 20 MINUTOS DE LA HABITACIÓN DEL HOTEL

¡Configure la alarma para 15 minutos a partir de ahora y vea cuántos circuitos puede hacer!

Sentadilla con el peso corporal: 20 repeticiones.
Flexiones inclinadas: 15 repeticiones (pies en el suelo, manos en el borde de la cama o escritorio).
Filas de equipaje con un brazo: 10 repeticiones (cada brazo, use la maleta como peso).

Abdominales inversos: 10 repeticiones.

Haga clic aquí para obtener entrenamientos de hotel más avanzados que puede probar.

2) ENTRENAMIENTO DEL PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES

¡No se requiere gimnasio para este entrenamiento!
Si tienes cuerpo, ¡puedes hacer este circuito! Si eres un cerebro flotando en un frasco, envíame un correo electrónico. Pensaré en una solución alternativa para ti.

Sentadilla con el peso corporal: 20 repeticiones.
Flexiones: 10 repeticiones.
Estocadas al caminar: 10 repeticiones por pierna.
Remo con mancuernas (usando equipaje / bolsa de portátil como peso): 10 repeticiones por brazo.
Puente: 15 segundos.
Jumping jack: 30 repeticiones

Conduce este circuito tres veces. Si no tiene leche en la habitación del hotel para las filas, busque algo del mismo peso con un buen agarre. Tu equipaje podría funcionar perfectamente.
3) ENTRENAMIENTO EN EL PATIO DE JUEGOS
En todo el mundo, a menudo nunca estás tan lejos de un patio de recreo o parque.
¡Haz ejercicio allí!

Step-ups alternos: 20 repeticiones (10 por pierna).
Flexiones altas: 10 repeticiones.
Líneas de swing: 10 repeticiones.
Estocadas asistidas: 8 repeticiones por pierna.
Abdominales inversos con piernas dobladas: 10 repeticiones.

4) CIRCUITO DE EJERCICIOS AVANZADOS CON EL PESO CORPORAL
¿El entrenamiento para principiantes fue demasiado fácil para ti?
¡Entonces prueba este circuito más avanzado!

Sentadillas con una sola pierna: 10 por lado (atención muy intensa, solo inténtalo si estás en forma).
Sentadilla con el peso corporal: 20 repeticiones.
Estocadas caminando: 20 repeticiones (10 por pierna).
Saltos escalonados: 20 repeticiones (10 por pierna).
Pull-ups: 10 repeticiones (o filas de peso corporal invertidas).
Inmersiones (entre dos sillas): 10 repeticiones.
Dominado: 10 repeticiones (esto puede ser difícil en una habitación de hotel, así que pruebe con el peso corporal invertido con agarre en la mano).
Flexiones: 10 repeticiones.
Tablero: 30 segundos.

5) ENTRENAMIENTO DE PÁJAROS ENOJADOS
Esto es Nerd Fitness. No me perderé la inclusión de un entrenamiento de temática nerd.

Sentadilla con el peso corporal: 30 repeticiones.
Flexiones: 20 repeticiones (o 40 flexiones de rodillas).
Remo con un brazo: 30 repeticiones (cada brazo).
Tableros: – 60 segundos.

Cómo comer sano mientras viajas

Esto es lo que hago específicamente durante el viaje:
1) Salte las comidas estratégicamente. Sé que si me salto el desayuno, significa que puedo comer un almuerzo un poco más grande y tomar una bebida extra con la cena y TODAVÍA encajar en mi gasto calórico diario.

2) Prepárese para las comidas equivocadas. Disfruto de una buena cena de bistec con una guarnición de macarrones con queso y batatas fritas y postre y unas cervezas. Cuando estoy de vacaciones o de fiesta, me siento como en el paraíso.

Sin embargo, sé que si siempre como así, ganaré mucho peso.
Así que planeo una gran comida con anticipación para poder disfrutarla sin sentirme culpable y no ver que la balanza se mueve. Como proteínas y verduras para el almuerzo, estratégicamente subalterno para poder comer en exceso en la cena y no aumentar de peso a largo plazo.
3) Nunca coma 2 comidas incorrectas seguidas. Tenemos una gran regla de "nunca dos seguidos" en Nerd Fitness. Lo crea o no, incluso estar sano solo el 50% del tiempo trae consigo el enorme potencial de pérdida de peso y una vida más sana. Por lo tanto, si come el almuerzo equivocado, continúe con una cena saludable. ¿Come demasiada pizza para cenar? ¡Frío! Haga su desayuno saludable.
Esto NO es "100% o nada". Cada decisión cuenta, cada comida cuenta, por lo que cualquier decisión en la que esté MUCHO más saludable de lo que hubiera sido de otra manera es una victoria en mi opinión.
Si estás interesado en la filosofía de nutrición adecuada de Nerd Fitness, asegúrate de leer nuestro artículo "Cómo empezar a comer sano", que te enseñará cómo preparar un plato como este:

¿Tienes curiosidad por mi dieta predeterminada en estos días? Puedes leerlo todo aquí. Y aquí está la dieta específica que seguí, viajando con frecuencia, para perder 22 kilos de forma sostenible.
Aquí hay algunas otras estrategias para una alimentación saludable sobre la marcha.

1) Pídale a su hotel una mini-nevera. Llénelo con sus propios bocadillos saludables, ¡solo asegúrese de que no le cobren por eliminar los otros alimentos! Frutas, verduras en rodajas y algunos de embutidos te proporcionará algunos de sustento hasta que pueda pedir una comida adecuada.

Aquí hay una publicación con algunas ideas de refrigerios saludables que puede comprar y guardar en su habitación.

2) Viaja con una hielera. Si sabe que el hotel no puede acomodar una mini-nevera, o si está de viaje, ¡no hay problema! Lleva una nevera pequeña o una nevera portátil. Si usa una bolsa, se doblará para facilitar el embalaje.

¿Es extraño viajar con una hielera? Seguro. Pero nos abrazamos raro por aquí.

3) Lleve consigo bocadillos no perecederos. Meses después me comí almendras olvidadas en una mochila y viví para contar la historia.
Muchos alimentos secos como nueces y carne seca no se estropearán pronto, así que guarde algunos. en la bolsa de viaje. Mordisquear un poco la cecina es una idea mucho mejor que la pizza en la terminal del aeropuerto. Aquí hay algunas buenas almendras para comprar y aquí hay algunas recomendaciones de carne seca para probar.

4) Concéntrese en las proteínas y la fibra. Al elegir comidas o refrigerios, asegúrese de que los alimentos que elija sean ricos en proteínas y fibra. (1) Esto le ayudará a mantenerse lleno, para que no se sienta tentado a comerse las rosquillas que le esperan en su conferencia de negocios.

¿Qué son los alimentos ricos en proteínas y fibra? Los huevos duros se almacenan bien y se pueden comprar en muchas tiendas de comestibles. Ésta es una buena fuente de proteínas. La carne, las carnes secas y las nueces también servirán para cubrir sus necesidades de proteínas.
¿Alimentos ricos en fibra? Frutas y verduras para la victoria. Lleva siempre contigo una manzana.

5) No todo está perdido si pides comida rápida. Existe una creencia común entre nuestros clientes de coaching, que en el momento en que pones un pie en un restaurante de comida rápida, has perdido. Tomaste una decisión terrible incluso con solo entrar. También puede pedir cualquier cosa, porque ya ha fallado.

Esto no es 100% cierto. Lo que pidas marcará la diferencia. Por ejemplo, como un plato de pollo al chipotle casi todos los días. Hasta el punto de que es extraño. (2)
¿Por qué? Porque es más saludable que cualquier cosa que pueda lograr a la hora del almuerzo, dada mi apretada agenda.
Recuerde, lo que ordena es más importante que dónde lo ordena.
Entremos un poco más en este último punto.
¿Cuáles son algunas opciones saludables de comida rápida?

Describimos un día completo de comida, proporcionado por una ventanilla de autoservicio (hablaremos de esto en nuestro artículo de comida rápida).
La mayoría de estos también se pueden encontrar en su terminal de aeropuerto promedio.
1) DESAYUNO:
Ubicación: Starbucks

Trozos de huevos al vacío, bacon y gruyere: una excelente fuente de proteínas. Anímate y pide un poco de café solo.

Calorías: 310
Proteína: 19g
Carbohidratos netos: 9g
Grasas: 22 g

Lugar: Dunkin & # 39; Rosquillas

Bagels de huevo y queso (sin bagels): la salchicha y el huevo son un alimento básico para el desayuno. ¡Además, queso!

Calorías: 370
Proteína: 16g
Carbohidratos netos: 3g
Grasas: 33 g

2) ALMUERZO:

Ubicación: McDonald & # 39; s

Ensalada de pollo a la parrilla con tocino Ranch (usa vinagreta balsámica): se trata principalmente de verduras, pollo a la parrilla y algo más. de tocino. No se requiere personalización. Tu ensalada tiene menos de 400 calorías.

Calorías: 320
Proteína: 42g
Carbohidratos netos: 6g
Grasas: 14 g

Ubicación: subterráneo

Pollo asado al horno: córtelo con lechuga, espinaca, tomates, cebolla, pimientos verdes, pepinos y aceitunas, con aceite y vinagre como aderezo. Además, siéntase libre de agregar tocino y guacamole para aumentar las calorías. Su información nutricional se verá similar a esta cuando se ordene como se indica arriba:

Calorías: 490
Proteína: 24g
Carbohidratos netos: 11g
Grasas: 35,5 g

3) CENA:
Ubicación: Boston Market

Three-Piece Dark: muchas proteínas, grasas decentes y sin carbohidratos.

Calorías: 300
Proteínas: 37g
Carbohidratos netos: 1g
Grasas: 16 g

Judías verdes: hazlo simple.

Calorías: 90cals
Proteína: 1g
Carbohidratos netos: 4g
Grasas: 5g

Verduras frescas al vapor: siguiendo nuestra estrategia “simple”.

Calorías: 60
Proteína: 2g
Carbohidratos netos: 4g
Grasas: 3,5 g

Ubicación: Chipotle

Ensaladera (con Carnitas): Pídala con Fajita de Vegetales, Salsa de Tomate Fresco, Crema Agria, Queso y SÍ para Guacamole.

Calorías: 710
Proteína: 34g
Carbohidratos netos: 12
Grasas: 51 g

Lo anterior debería ayudarte a darte algunas ideas sobre qué pedir cuando eres adicto a la comida rápida.
¿Quieres más ideas? Consulte nuestra guía de comida rápida saludable.
¿Cómo puedo comer un desayuno continental saludable?

Así que su habitación incluye un desayuno gratuito de cortesía.
¡Bien podríamos aprovecharlo!

Continúe y cargue estos:

Huevos. Dijimos antes priorizar las proteínas con las comidas. Casi todos los desayunos continentales de los hoteles tendrán huevos. Sin embargo, la calidad podría ser regular. Si tienen salsa picante por ahí, esto puede hacer que cualquier revuelto sea tolerable.
Salchicha. Continuando con nuestro tema de proteínas, si hay salchichas en el buffet, consígalas. Por supuesto, a menudo incluirá algo de azúcar en forma de jarabe de arce. Pero estamos haciendo lo mejor que podemos aquí.
Tocino. Nos encanta el tocino por aquí tanto que hemos escrito una publicación completa al respecto. La grasa del tocino te ayudará a mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Además, si los huevos están pésimos (es probable que los huevos estén pésimos), puede agregar un poco de tocino para aumentar el sabor.
Fruta. No puede ser solo carne. Adelante, consigue algo de fruta para tu plato. Las manzanas son relativamente ricas en fibra, por lo que son mi opción preferida. Los plátanos también tienen fibra decente, así como vitamina C, vitamina B6 y potasio. ¿Hay bayas disponibles? Toma alguno por su potencial antioxidante (hablamos de bayas y antioxidantes en este artículo).
Tostado. Lo sé, lo sé, podríamos atraer a la policía de Carb por esto. Pero en un buffet de desayuno puede hacer mucho peor que las tostadas integrales. Si le pone algunos huevos y un poco de tocino, se prepara un sándwich de desayuno bastante decente con un poco. de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno.

De acuerdo, priorice lo anterior en su plato. Además, minimice:

Jugo. Si pudiera darle un solo consejo dietético, sería este: trate de no beber sus calorías. Hay mucha discusión sobre las dietas, pero este consejo es ampliamente aceptado. Una naranja contiene muchas vitaminas y mucha fibra para ayudar a equilibrar el azúcar. ¿GU? ¡Cero fibra, y en este momento es principalmente agua azucarada alta en calorías! Sáltese el jugo y coma la fruta entera.
Panqueques / gofres. ¡No los coma, a menos que sea bueno en el control de las porciones! La masa alta en calorías contendrá azúcar, además está diseñada para que se le derrame más azúcar (jarabe de arce). Quédate con las tostadas.
Cereal. Este alimento para el desayuno suele estar lleno de carbohidratos, calorías y azúcar. Por ejemplo, el tercer ingrediente de Cheerios es "azúcar". Y esto es Cheerios. Ni siquiera me hagas empezar con Fruit Loops o Frosted Flakes. De nuevo, quédate con las tostadas.

Los consejos anteriores deberían comenzar a cargarse correctamente en un desayuno buffet.
Cómo hacer que mantenerse en forma sea una prioridad en la carretera

Si busca mantenerse saludable pero necesita viajar con frecuencia, quiero que haga del ejercicio una constante.
No sé si eras fan de Lost, pero mi episodio favorito, "The Constant", involucraba a un personaje llamado Desmond que tenía que encontrar la única "constante" en su vida para mantenerse cuerdo.
Algo en lo que Desmond podía concentrarse mientras su mente viajaba a través del tiempo.

Había que estar allí.
He viajado mucho a lo largo de los años: visitando países, durmiendo en autobuses, explorando templos y visitando una nueva ciudad aparentemente cada dos días.
A lo largo de todo este caos: el ejercicio se ha convertido en mi constante.

Sabía sin lugar a dudas que no importaba dónde estuviera o qué estuviera haciendo, cada dos días encontraría la forma de entrenar, sin excusas. Es posible que haya tenido que agregar un día adicional entre los entrenamientos, tal vez un puñado de veces.
Lo que estoy tratando de decir es esto: si realmente quieres priorizar tu salud, incluso mientras viajas, entonces comienza a tratar el ejercicio como TU constante.
Conviértalo en algo confiable y consistente en su horario, sin importar en qué parte del mundo se encuentre.
No importa qué.
¿Parece difícil? Empiece por preguntarse lo siguiente:
"Si tuviera que seguir entrenando, incluso si estoy de viaje o de vacaciones, ¿cómo lo haría?"
La mayoría de las respuestas serán algo como esto:

"Si tuviera que entrenar, significaría que tengo que levantarme SUPER temprano mañana por la mañana para ir al gimnasio antes de que comience la conferencia".
"Si comenzara a correr, significaría que solo podría correr durante 20 minutos en lugar de los 60 minutos habituales".
"Si tuviera que entrenar, eso significaría que realmente tendría que PAGAR por un pase de un día en un gimnasio real, porque sé que los gimnasios de los hoteles son una mierda".

Esta es la pregunta más importante que puede hacerse antes de su viaje: "¿Cómo puedo hacer que esto funcione para mí?"
Por lo tanto, estructura tu entorno y planifica hacerlo realidad:

Agrégalo a tu calendario.
Establecer un recordatorio de texto.
Planifique su horario en torno a él.
Pídale a su entrenador o amigo que se lo recuerde.
Busque el gimnasio o parque más cercano.

Nuevamente, pregúntese: ¿qué pasaría si entrenara, pase lo que pase? ¿Como lo harias? ¿Qué necesitarías cambiar?
Y luego haz lo que sea necesario para que sea tu constante.
Cómo superar el desfase horario (y otros consejos)

Necesitamos abordar algunos puntos finales: sueño, desfase horario e hidratación.
Todo esto afectará su capacidad para seguir los consejos anteriores.
1) DORMIR.
Cuando tengo falta de sueño, a menudo no tengo la energía para hacer ejercicio … cuando la realidad es que el ejercicio es a menudo lo que me da energía (presagio).
Además, si te falta sueño, tendrás más hambre. (3) Cuando tiene falta de sueño, su cerebro envía señales para obtener más energía, lo que significa más calorías. Esto es problemático si está tratando de aguantar hasta que pueda pedir una ensalada de pollo nutritiva.
Prioriza el sueño.
Dos buenas herramientas para ayudarte con esto son los tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Algunos hoteles tienen una forma de ser luminosos y ruidosos.

2) CÓMO ADMINISTRAR EL JET LAG.

Incluso poder irse a dormir supondrá que no está sufriendo terriblemente de "jet lag".
El desfase horario es el fenómeno de viajar de un huso horario a otro pero aún estar atascado en el tiempo anterior.
Por ejemplo, vuela de Nueva York a Londres.
Era de noche cuando saliste de Nueva York. Ahora es de mañana en Londres. Puede que hayas dormido o no en el avión.
¿Qué hora es?
Su cuerpo puede tener serios problemas para volver a encarrilarse porque nuestros ritmos circadianos (nuestro reloj biológico) están desequilibrados por el cambio geográfico.
Mi solución: entrenar (haga clic aquí para esa sección).
Los estudios han demostrado que una buena sudoración puede ayudar a cambiar su ritmo circadiano, lo que podría ayudarlo a adaptarse a la hora local. (4)
Si puede, entrene tan pronto como esté instalado para ayudar a combatir el desfase horario. Personalmente lo encontré muy útil para adaptarme a la hora local.
3) MANTÉNGASE CORRECTAMENTE HIDRATADO
Viajar en avión te deshidrata. (5) El aire de la cabina está controlado por el medio ambiente, con menos humedad de la que encuentras aquí en el suelo.

Humedad en la buena Tierra pasada de moda: 30-60%
Humedad en un plano medio: 10-20%

Sí … ese 10-20% es menos que el desierto del Sahara.
Está bastante seco …

Además, la presurización de la propia cabina provoca la expulsión de H2O.
Algo, física. Algo, menos agua.
La baja humedad y el ambiente presurizado crean un escenario perfecto para que pierda mucha agua.
Y si está deshidratado, puede hacer que se sienta cansado, lo que puede volver a ese tema del hambre y las calorías.
Beber agua.
Sobre todo, ¡mantenga el impulso mientras viaja!

Sea lo que sea en lo que esté trabajando actualmente para mejorar en su vida, puede seguir trabajando en ello mientras viaja.
¡Caiga del vagón solo si se resigna al hecho de que es imposible mantenerse en forma durante el viaje!
¿Por qué no tener la mentalidad opuesta y preguntar "¿Cómo puedo hacer que esto funcione para mí?"

Millones de personas logran mantenerse saludables a pesar de un agitado programa de viajes, y yo quiero lo mismo para ti.
A continuación, se ofrecen algunos consejos finales que le ayudarán en el camino:

¿Día de viaje? Lleve algunos bocadillos saludables en su bolso; las manzanas y las almendras son mis favoritas.
¿Salir a cenar con compañeros? Encuentra el restaurante en línea, examina el menú y "reserva tu cena" en tu mente para saber qué pedir cuando llegues. Ordene la opción "carne + verduras + patatas" en el menú y, en su lugar, pida verduras dobles. Apunta a algo como puntas de bistec o pollo a la parrilla, salmón, etc.
¿Viajas con tu familia? Hágales saber que está haciendo un esfuerzo concertado para comer mejor y que le gustaría recibir su apoyo.
¿Saliendo con amigos? Digamos que estás saliendo con amigos y no tienes más remedio que comer comida frita y beber toneladas de cerveza (odio cuando eso sucede). Compensa siendo muy diligente en los días anteriores y posteriores: no hay comidas para llevar, no hay paradas de máquinas expendedoras nocturnas, no hay malos bocadillos durante la convención.

Elige tus batallas. Planifique con anticipación. Haga de la alimentación una prioridad.
Si quieres ayuda mientras te vas de viaje, recibí un silbato tuyo.
Así es como Nerd Fitness puede ayudarlo a mantenerse en forma mientras viaja:
1) Nuestro programa de coaching en línea 1-a-1: un programa de coaching para personas ocupadas que les ayuda a elegir mejores alimentos, a ser responsables y a estar más saludables de forma permanente.
Muchos de nuestros clientes viajan a tiempo completo y su autocar es una de las pocas constantes que tienen todos los días.
Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para que podamos conocerlo y ver si nuestro programa de coaching es adecuado para usted. Simplemente haga clic en la imagen a continuación para obtener más detalles:

2) Si desea una hoja de ruta para ponerse en forma en la carretera, consulte NF Journey. Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayudará a hacer ejercicio y comer mejor, todo mientras construyes tu propio superhéroe … ¡sin importar en qué lugar de la Tierra te encuentres!

¿Interesado?
Pruebe su prueba gratuita aquí mismo:

3) ¡Únete a la rebelión! Tenemos un boletín informativo gratuito por correo electrónico que enviamos dos veces por semana, lleno de consejos y trucos para ayudarlo a mantenerse saludable, fortalecerse y divertirse haciéndolo.
También te enviaré toneladas de guías gratuitas que puedes usar para comenzar a subir de nivel en tu vida también:
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3 reglas simples que seguimos todos los días para mantenernos en el objetivo

Bueno, eso es todo por esta guía. Ahora es tu turno:
¿Viaja por trabajo?
¿Tienen próximas vacaciones este verano?
¿Qué dificultades tienes mientras viajas? ¿Qué tipo de preguntas tienes sobre cómo mantenerte en forma y viajar?
Deja una pregunta en los comentarios y te ayudaré en todo lo que pueda.
-Steve
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Todas las citas de fotos se pueden leer aquí: Backpacker, Decathlon, Good Party, Newtonmas, Apples, Model Train Display, Califonia Dreamin, Angry Hulk, Dirt Bike.

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