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5 alternativas de dominadas (cómo hacer dominadas sin barra)


¿Quieres hacer un pull-up pero no tienes barra?
¿O tal vez todavía no tienes la fuerza para levantarte?
De cualquier manera, ¡no hay problema!
Hemos enseñado a la gente cómo hacer alternativas de pull-up en nuestro programa de coaching online, con "pull-ups sin barras". Hoy le mostraremos todas estas soluciones probadas y confiables.

Ayudamos a la gente a hacer su primer pull-up y somos muy buenos en eso. Para saber mas:

Esto es lo que cubriremos:

¡Vamos a empezar!

Cómo hacer dominadas sin barra (5 alternativas de dominadas)

El video de arriba es de Nerd Fitness Prime, como parte del Chin-up Challenge que estamos organizando actualmente.
El entrenador Jim lo guía a través de 5 niveles diferentes de alternativas de dominadas, según su nivel de experiencia y los artículos que pueda tener en la casa.
Alternativa de dominadas No. 1: Filas de entrada
Nuestra primera alternativa es simplemente usar su puerta para filas de cuerpos libres.

Para ejecutar una fila en la puerta:

Párese frente a la puerta y agárrese por ambos lados.
Pon tus pies un poco más cerca de la puerta, para que te recuestes.
Siéntese de modo que su peso esté sobre sus brazos.
Venga.

Eso es todo. Cuanto más se recueste, más difícil será.
Para comenzar, también puede simplemente relajarse para comenzar a desarrollar algo de fuerza de "tracción".

Alternativa de dominadas No. 2: Filas de entrada de toallas
Nuestra siguiente alternativa es hacer las filas de puertas, pero esta vez con una toalla.

La toalla podría ayudarlo a relajarse aún más, creando un ejercicio más desafiante.
Toma una toalla y dóblala dos veces a lo largo. Luego, tome su toalla larga doblada y átela alrededor de la puerta en la manija en el lado opuesto a usted.
Asegúrese de que la puerta se abra LEJOS de usted. No desea que la puerta se abra accidentalmente, lo que podría causar una caída inesperada.
Después de asegurar la toalla alrededor del mango, recorra las filas usando cada lado de la toalla.
Alternativa de dominadas No. 3: filas invertidas con sillas
Para esta alternativa de dominadas, necesitará dos sillas resistentes y un palo de escoba (o taco).
Los combinaremos juntos, al estilo Voltron, para formar nuestra estación de fila:

Lo importante aquí es la configuración. Dale a tu estación recién creada algunos empujones suaves para verificar la integridad de la estructura. Solo cuando se sienta seguro debe comenzar a hacer filas invertidas.
Alternativa de dominadas No. 4: pull-up con toalla
Ahora vamos a empezar a hacer dominadas reales … con toallas.

Puede usar un par de toallas o paños resistentes.
Haga un nudo sobre la mano en la esquina de ambas toallas, que se utilizará como ancla.
Luego coloque estos nodos en una puerta y ciérrela. Asegúrate de que los nudos estén apretados antes de comenzar a hacer las dominadas.
Nuevamente, también querrá asegurarse de que la puerta se abra LEJOS de usted.
Hacer dominadas con la toalla será una excelente manera de mejorar la fuerza de agarre, aunque si las encuentra un poco duras, puede usar un taburete para apoyar sus pies mientras levanta. Esto te ayudará a desarrollar fuerza.
Alternativa de dominadas No. 5: Pull-up con correa
Es posible que tenga o no montacargas de antebrazo por ahí, pero si lo hace, tendrá el equipo perfecto para una alternativa de dominadas.
Los montacargas de antebrazo están hechos para ayudarte a ti y a un amigo a levantar muebles o equipos pesados, pero el entrenador Jim ha descubierto que también son muy útiles para hacer dominadas.

Tienen lazos diseñados para sujetar los brazos, lo que los hace más fáciles de agarrar que una toalla.
Haga un nudo como lo haría con una toalla y úselo para anclarlo a la puerta.
Para obtener más ideas sobre cómo hacer ejercicio con los elementos que puede tener en la casa, consulte Cómo construir un gimnasio en casa (cuando todo el equipo está agotado).
Las 6 mejores alternativas de pull-up (cómo obtener el primer pull-up)

Esta sección es de nuestra guía "Obtén tu primer pull-up".
Si aún no puedes levantarte, ¡no te preocupes!
Trabajaremos para aumentar sus músculos de "tracción" a través de una variedad de alternativas de dominadas.
Primero …
Alternativa al pull-up de nivel 1: filas con mancuernas dobladas

Filas de mancuernas dobladas:

8 repeticiones por brazo (o tantas como puedas)
Descanse por un descanso de 2 minutos
Hacer otra serie
Repite hasta llegar a 3 series

¿Con qué peso debería empezar inicialmente?
Cualquier cosa que te permita hacer al menos 5 repeticiones por serie.
Una vez que puedas hacer 3 series de 8 repeticiones (por brazo), es hora de agarrar una mancuerna más pesada.
Esto le permitirá volverse cada vez más fuerte.
Cuando pueda levantar una mancuerna que pese 25 libras (10 kg) o más, considere pasar al siguiente nivel.
Alternativa de dominadas de nivel 2: líneas de peso corporal invertidas

El remo con peso corporal es el precursor PERFECTO de las dominadas: funcionan en los mismos músculos y te hacen levantar el peso de tu cuerpo, solo que en un ángulo diferente.
Nuestro objetivo aquí será trabajar hacia un ángulo cada vez más bajo, aumentando la dificultad del movimiento.
Entonces, al principio, ejecutaremos las líneas con la barra superior:

Luego procederemos a bajar la barra:

Tan pronto como realice el remo de peso corporal en un ángulo de 45 grados o menos, puede pasar al siguiente nivel.
Alternativa al pull-up de nivel 3: pull-up asistido
En este punto, comenzarás a hacer dominadas … con un poco de ayuda.
Tenemos algunas opciones para ti.

1) Dominadas asistidas por silla

Uno o dos pies en la silla, según sus necesidades. Los pies SÓLO están ahí para apoyo, use la parte superior del cuerpo tanto como sea posible.

2) Pull-ups asistidos con una banda de ejercicio

Puede obtener diferentes tipos de bandas de ejercicio con diferentes niveles de fuerza o un paquete variado para una fácil progresión.
Pon tu pie en el elástico y tira hacia arriba.

3) Pull-ups asistidos con un compañero

Pídale a un amigo que mantenga los pies detrás de usted y lo ayude a completar cada repetición. Pídales que utilicen la menor cantidad posible de ayudas para realizar sus entrenamientos.
Una vez que te sientas cómodo haciendo una forma de dominadas asistidas y puedas hacer alrededor de 10 repeticiones, es hora de pasar al siguiente nivel.
Este es probablemente el nivel MÁS FUERTE antes de hacer dominadas. Si te quedas atascado en "power-ups" y "power-ups", no estás solo. Aquí es donde la mayoría de la gente se atasca.
Trabajamos mano a mano con personas como tú para conseguirles su primer pull-up en nuestro programa de coaching online. Si no sabes cómo adaptar estos movimientos a tus entrenamientos, o si solo quieres que alguien te dé el entrenamiento exacto a seguir todos los días, ¡te tenemos!

Sin conjeturas. Sin confusión. Solo un programa de entrenamiento personalizado para ti.

Entrenamiento de dominadas de nivel 4: dominadas negativas

Nuestro siguiente nivel en nuestro camino para un pull-up es lo que llamamos un "pull-up negativo".

Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza
Salta para que tu pecho toque
Bájese lentamente bajo control hasta llegar al final del movimiento.

A medida que continúe descendiendo, ganará fuerza y ​​eventualmente creará suficiente músculo para levantarse.
Si desea instrucciones más específicas sobre cualquiera de estos niveles o movimientos, consulte nuestra guía "Obtenga su primer pull-up" para obtener más información.
¿Cuál es el tipo de dominadas más simple? (Empiece con dominadas)

La variante de dominadas más simple para probar probablemente sea la de dominadas.
Es por eso que estamos organizando un desafío Chin-up, porque creemos que los rebeldes tendrán más tiempo para levantarse con esta variación, en comparación con un pull-up tradicional.
Para referencia:
Un CHIN-UP es cuando tus manos están frente a ti:

Un PULL-UP es cuando sus manos apuntan en dirección opuesta a usted:

Los pull-ups son generalmente más fáciles de realizar que los pull-ups, porque el agarre más amplio de un pull-up aísla tus dorsales, lo que significa que obtienes menos ayuda de tus bíceps.
Empiece con las dominadas. Una vez que se sienta cómodo haciéndolos, puede trabajar en variaciones más avanzadas. Para obtener ideas aquí, consulte nuestra guía sobre cómo hacer un pull-up.
¿Cuándo debo hacer mis alternativas de pull-up? (Próximos pasos)

En general, desea un período de descanso de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Por lo tanto, tómese al menos un día libre antes de volver a ejercitar los músculos de "tracción".
Esto permite que el área sane adecuadamente para que pueda fortalecerse.
Cuando diseñamos una rutina de ejercicios para miembros de Nerd Fitness Prime para parte del Desafío Chin-up, apuntamos a tres entrenamientos por semana.
Si está buscando hacer su primer pull-up o chin-up, este sería un buen objetivo.
Entonces, por ejemplo, podrías hacer:

Lunes: líneas corporales libres
Miércoles: mentón negativo
Viernes: filas de mancuernas

También puedes hacerlo martes, jueves y sábado.
Hacer ejercicio los lunes y jueves, dos veces por semana, le permitirá ver un gran progreso.
Siéntase libre de hacer lo que mejor le funcione.

Si desea más ayuda para planificar su entrenamiento, lo tenemos.
Marque la opción que mejor se adapte a sus objetivos:
Opción No. 1) Si desea tener un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda realizar verificaciones de módulos de video, proporcionar comentarios y ajustar sus entrenamientos en función del equipo que tiene disponible, consulte nuestro programa de entrenamiento en línea 1 -¡en 1!
Por ejemplo, suponga que se encuentra atrapado en el interior durante una pandemia y desea que alguien cree un programa de capacitación personalizado para usted basado en el equipo y los muebles que tiene. ¡Aquí es donde un entrenador en línea cambia las reglas del juego!
Personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador online desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en la imagen a continuación:

Opción # 2) ¿Hace ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene alguna pregunta que necesite responder? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!
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Opción # 3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos buenas personas como tú en nuestra comunidad, Nerd Fitness Rebellion.
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Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

¡Bien, ahora quiero saber de ti!
¿Puedes actualmente hacer dominadas o dominadas?
¿Cuál es tu alternativa de dominadas favorita?
¿Faltan consejos o trucos para las dominadas sin barra?
¡Házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: si quieres más bondad de pull-up, asegúrate de comprobar:

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Fuente de la foto: Kermit y Pink Panther, Mouse Hanging, Scarlet Spider-man

admin

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