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Entonces, ¿quieres aumentar de peso de forma rápida (y segura)?
Estás en el lugar correcto, ¡porque eso es lo que hacemos!
Esta guía cubre las estrategias exactas de aumento de peso que solía pasar de mi "primer" (arriba a la izquierda) a mi "después" (arriba a la derecha).
También es exactamente cómo ayudamos a nuestros clientes de coaching en línea: orientación nutricional y planes de capacitación en línea con sus objetivos.
Ayudaremos a los clientes a aumentar de peso de forma rápida y segura. Para aprender más:
¡Ah, y si se registra en uno de los buzones de correo amarillo en total, puede descargar nuestra lista de compras "engordar y desarrollar músculo" y la hoja de trucos para colgar en su refrigerador!
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Comenzamos a aumentar de peso AHORA.
Estas son las 12 lecciones que me gustaría saber cuando comencé a tratar de ampliar (haga clic para ir directamente a esa lección):
NUTRICIÓN
Cómo comer para subir de peso.
¿Qué alimentos debo comer para aumentar de peso?
¿Cuánta proteína necesito para aumentar de peso?
¿Cuántos carbohidratos y grasas debo comer para aumentar de peso?
¿Qué tan rápido puedo aumentar de peso y agrandar?
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
¿Qué ejercicios son los mejores para aumentar de peso?
Cómo fortalecerse y desarrollar músculos.
¿Cuántos días debo hacer ejercicio para aumentar de peso?
RECUPERACIÓN
¿Cuánto sueño debo engordar?
¿Debo hacer cardio mientras intento engordar?
¿Puedes construir músculos sin engordar?
Aumenta el peso, amplía y mejora los resultados.
Regla n. 1) Cómo comer para ganar peso.
Como se describe en nuestra "Guía para el último flaco para aumentar de volumen rápidamente", es una regla que debe saber sobre TODO el resto.
"Si no estás engordando, no estás comiendo suficiente comida".
Es ciencia y termodinámica.
Permítanme explicar: según el tamaño y el nivel de actividad actual, su cuerpo quema entre 1200-2500 calorías cada día al realizar todos sus procesos diarios:
Respirar.
Hace latir tu corazón.
Alimenta tu hígado, riñones y cerebro.
Alimenta tu movimiento.
Reconstrucción muscular
Y docenas de otras cosas.
Debido a que su cuerpo consume eficientemente todas las calorías que consume todos los días, no quedan calorías para desarrollar músculos o almacenarse como grasa.
¿Quieres saber cuántas calorías quemas cada día? Eche un vistazo a nuestra calculadora TDEE para el gasto energético total diario:
Utiliza el sistema métrico? ¡Ojalá pudiéramos hacerlo aquí en los Estados Unidos también! Haga clic aquí para nuestra calculadora métrica.
Nota: ¡utilizamos la ecuación Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! (1)
Hooray! ¡Ahora conoce las estimaciones de su tasa metabólica basal (quema de calorías que existen) y el TDEE (calorías que quema mientras se mueve durante el día)! (2)
Entonces, para crecer, debes comer MÁS de este número TDEE constantemente.
Eso es todo
Este es el error NÚMERO UNO que cometen las personas delgadas al tratar de hacerse más grandes:
Creemos que tenemos un metabolismo demasiado rápido.
Aunque existen algunas variaciones con respecto a la variabilidad del metabolismo, es insignificante en comparación con el efecto de la parte más importante de la ecuación:
Sobreestimamos la cantidad de calorías que comemos cada día, no tomamos en cuenta las calorías que quemamos a través del movimiento o el ejercicio y no quedan suficientes calorías para crear un "excedente de calorías".
Y sin este excedente, nunca aumentaremos de peso ni nos volveremos más grandes.
MI HISTORIA: había estado entrenando en el gimnasio durante 6 años y no me estaba haciendo más grande.
Luego trabajé con un gran entrenador, que duplicó la cantidad de comida que estaba comiendo.
Pensé que estaba loco.
Hasta que lo hice y funcionó.
Subí 18 libras en 30 días (3) y me di cuenta de que estaba muy subestimado por mis objetivos:
Para aumentar de peso, apunte otras 300-500 calorías por encima de su gasto diario de energía diaria (4):
Si tiene un TDEE de 1800 calorías: elija 2100-2300 calorías por día para ganar una libra por semana (0.5 kg por semana).
Si tiene un TDEE de 2000 calorías: apunte 2300-2500 calorías por día para ganar una libra por semana (0.5 kg por semana).
¿Quieres subir de peso aún más rápido? Si sabe que también ganará mucha grasa, puede apuntar a 800-1000 calorías por encima de su TDEE.
Si tiene un TDEE de 1800 calorías: elija entre 2600 y 800 calorías por día para ganar 2 libras por semana (1 kg por semana).
Si tiene un TDEE de 2000 calorías: elija 2800-3000 calorías por día para ganar 2 libras. una semana (1 kg por semana).
¿Y el momento de las comidas? ¿Importa CUANDO como mis comidas? CUANDO comes, no importa cuánto comas. Y
nuestro cuerpo procesará todas las calorías de manera eficiente (5), luego se concentrará en las calorías totales consumidas.
Dependiendo del programa, es posible:
Coma 3 comidas grandes para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Coma 6 comidas de tamaño regular durante el día.
Omita el desayuno y coma dos comidas de MONSTRUO (esto es lo que hago).
Depende de tus preferencias personales. Es posible que tenga dificultades para comer 3000 calorías en 3 comidas, por lo que tener 6 500 calorías durante el día puede hacer que se sienta menos hinchado y lleno.
Su valor puede variar!
Consulte la siguiente sección para obtener consejos y trucos sobre QUÉ alimentos debe comer para aumentar de peso.
Si desea que alguien lo ayude a ser responsable y lo ayude a acumular de manera segura y rápida, tenemos un excelente programa de entrenamiento en línea que ha ayudado a las personas a alcanzar sus objetivos de aumento de peso de manera segura y rápida.
¡Carga de forma rápida y segura con nuestro programa de entrenamiento! Para aprender más:
Regla n. 2) ¿Qué alimentos debo comer para aumentar de peso?
Si desea desarrollar músculos, apunte a los alimentos integrales que provienen de calorías de alta calidad siempre que sea posible.
Por supuesto, podría obtener 3500 calorías al comer Taco Bell, Twinkies, Candy y Mountain Dew, pero esta no es una buena solución a largo plazo para aumentar de peso y desarrollar un buen físico (adiós salud).
Confía en mí, lo sé. Subí 18 libras en 30 días comiendo albóndigas Subway, bebiendo leche entera, comiendo McDonald's y bebiendo batidos para aumentar de peso.
Ciertamente no estaba sano, y soy mucho más inteligente y estoy bien informado sobre cómo acumular de forma segura.
La macro más importante en la que nos centraremos es la proteína (6), ya que los estudios han demostrado que es más probable que tome el tipo correcto de peso en una dieta alta en proteínas que en una dieta baja en proteínas, y es Aquí voy a comenzar:
AQUÍ HAY CÓMO COMER PARA GANAR PESO:
Calcule su (gasto total de energía diario) y agregue 300-500 cal a su número para un aumento de peso sostenible.
Consuma al menos 1-1.5 g por libra (2.2-3.3 g por kg) de peso corporal en proteínas cada día.
Consume .25 -4g por libra (.5 -8g por kg) de peso corporal en grasa cada día.
Consume el resto de tus metas de calorías de carbohidratos saludables.
Coma verduras para que su cuerpo pueda procesar todos los alimentos adicionales.
Si no está aumentando de peso, agregue más carbohidratos y / o grasas a sus comidas.
Comenzaremos a construir un plato saludable. Su objetivo debe ser comer todo lo que necesita para crear su excedente calórico.
PRIORIDAD ALIMENTARIA N. 1: PROTEÍNA
Las proteínas pueden provenir de cualquier cantidad de fuentes, que incluyen:
Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Gallina de Guinea (pollo, pavo, pato).
Huevos! (7)
Queso Y Productos Lácteos.
Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).
Otras fuentes de proteínas vegetarianas aquí.
Si tiene curiosidad, de nuestro artículo sobre alimentación saludable, así es como se ve una porción de proteína:
Además, aquí está cuánta proteína contiene una porción de comida:
113 g de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
113 g de salmón contienen 23 g de proteína
113 g de filete contiene 28 g de proteína.
Como discutiremos a continuación y en nuestra guía "¿Cuánta proteína debo comer?", Apunte 1-1.5 g por libra (2.2-3.3 g por kg) de peso corporal.
PRIORIDAD # 2: CARBI
Para poder aumentar de peso, es necesario consumir suficientes calorías, el resto de esas calorías provendrán de carbohidratos y / o grasas.
Aquí hay alimentos integrales llenos de carbohidratos:
arroz
quinoa
Avena
Legumbres y lentejas
Batatas
batatas
Papas regulares
Pasta integral
Pan integral
Para ayudarlo a mejorar sus porciones de globo ocular:
1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 taza a mano (no cocida) o dos manos formando una taza (cocida).
Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a aprender los tamaños de porción correctos (gracias a SafeFood):
Además de consumir carbohidratos de estas fuentes, ¡es bueno consumir mucha fruta mientras se intenta acumular!
Puede leer nuestra guía completa "Es una fruta saludable" para obtener más información.
PRIORIDAD # 3: ¡GRASA!
La grasa es un macronutriente que puedes comer y que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos en la cantidad correcta, ya que la grasa puede ser más calórica y puedes comer mucho sin sentirte lleno.
Se puede encontrar grasa saludable en alimentos como:
aguacate
almendras
nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Mantequilla de maní
Las grasas saturadas (8) pueden provenir de cosas como:
Leche entera
Productos lácteos grasos
Aceite de coco
Mantequilla alimentada con pasto
Cortes grasos de carne
manteca de cerdo
Para ayudarlo a evaluar: ¡una porción de grasa igual a aproximadamente el pulgar!
Como referencia, esta es una sola porción de almendras (162 calorías):
ESTA es una porción de aceite de oliva (60 calorías):
Como puede ver, puede comer otras 500 calorías de "grasas saludables" al comer muchas grasas "saludables para el corazón" como nueces o agregar más aceite de oliva a sus comidas.
PRIORIDAD # 4: VERDURAS!
Por último, pero no menos importante, necesitas verduras en tu dieta.
Si comienza a comer mucha más comida, su "plomería interior" realmente se beneficiará al comer algunos vegetales ricos en fibra con cada comida:
Una porción de vegetales tiene el tamaño de un puño:
Aquí hay una lista rápida y completa de verduras que puede elegir:
brócoli
brocolini
coliflor
espinacas
repollo
Calabaza espagueti
Coles de Bruselas
calabacines
pepino
zanahorias
cebolla
espárragos
"¡PERO STEVE, FÁCILMENTE FÁCIL COMER CALORÍAS BONITAS DE TODA LA COMIDA CADA DÍA!"
Yo tambien lo hago. Es por eso que como una buena porción de calorías líquidas todos los días.
Es una manera infalible de asegurarte de alcanzar tus metas de calorías.
Como expliqué en nuestra guía masiva de batidos de proteínas, crear batidos de proteínas ricos en calorías para comer entre comidas puede cambiar el juego (¡asegúrate de revisar la receta en mi artículo para mi "Batido Powerbomb!") .
¡Asegúrese de descargar nuestra guía para el chico flaco que contiene lecciones y una lista de compras que puede usar para priorizar el consumo de los alimentos correctos de alta calidad y alta en calorías!
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Regla n. 3) ¿Cuánta proteína comer para subir de peso?
Como se describió anteriormente, puede obtener sus proteínas de cualquier cantidad de fuentes:
Las proteínas pueden provenir de cualquier cantidad de fuentes, que incluyen:
Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Gallina de Guinea (pollo, pavo, pato).
Huevos! (9)
Queso Y Productos Lácteos.
Pescados y mariscos (salmón, atún, langostinos).
Legumbres (frijoles negros, garbanzos).
Suplementos proteicos como suero, caseína, guisantes, etc.
Otras fuentes de proteínas vegetarianas aquí.
Entonces, respondamos la pregunta: "¿Cuánta proteína necesitas cada día?"
La cantidad diaria recomendada internacional (RDA) para proteínas es de 0.4 g por libra de peso corporal (0.8 g por kg de peso corporal) 🙁 10).
En nuestra opinión, y como se subraya en este estudio (11), el RDA # para proteínas es demasiado bajo y debería ser mayor independientemente de la composición corporal.
Pero no te importa. Solo quieres que te diga cuánta proteína comer, ¿verdad? He llegado a la conclusión.
Aquí está nuestra recomendación (12):
Si está sano, activo y desea desarrollar músculos, apueste 1 g / lb (2.2 g / kg).
Si va a entrenar con fuerza a medida que envejece, la ingesta de hasta 1.50 g / lb (3.3 g / kg) puede ayudarlo a minimizar el aumento de grasa. (13)
Permítame simplificarlo para usted: apunte al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 gramos por kg).
Siempre que sea una persona sana con un hígado sano, no tiene que preocuparse por comer demasiada proteína (14); debe preocuparse por comer demasiada proteína.
Larga historia corta: ¡los estudios sugieren que no tomará el tipo correcto de peso sin consumir suficiente proteína!
Ok, hablemos de porciones. Aquí está la cantidad de proteína presente en una porción de comida del tamaño de una palma:
113 g de pollo contienen aproximadamente 30 g de proteína.
113 g de salmón contienen 23 g de proteína
113 g de filete contiene 28 g de proteína.
EJEMPLO DE TIEMPO!
Supongamos que pesa 68 kg.
Esto significaría que un día de comer podría ser:
1 porción de proteína con desayuno (30 g de batido de proteína).
2 porciones de proteína durante el almuerzo: 2 pechugas de pollo (60 g).
2 porciones de proteína con la cena: 2 porciones de bistec (56 g).
Como se describe en nuestra guía definitiva de batidos de proteínas, un suplemento de proteínas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas para el día.
Crear un batido de proteínas alto en calorías con alimentos como frutas congeladas, avena, leche y una bola de proteínas puede ser enorme.
¡Así es como alcanzo mis metas todos los días!
MI HISTORIA: Actualmente estoy cargando, y según mi entrenador en línea, necesito comer 3200 calorías con 240 g de proteína en los días de entrenamiento (peso 172 libras).
Después de ayunar hasta el mediodía, así es como obtengo 240 g de proteína al día:
ALMUERZO: doble plato de pollo chipotle para el almuerzo (arroz, pollo, guacamole, lechuga, queso): 77 g de proteína.
MERIENDA: 2 porciones de suero de leche Optimum Nutrition en mi batido powerbomb: 70 g de proteína.
CENA: 8 onzas de pollo a la parrilla, 2 porciones de arroz, mucho brócoli: 62 g de proteína.
MERIENDA: 1 porción de suero de leche Optimum Nutrition en mi 1/2 batido powerbomb. 35 g de proteína.
Ingesta total de proteínas para mí: 244 gramos. Regla para adaptarse a sus objetivos!
Recapitulación de la ingesta de proteínas: objetivo 1-1.5 g por libra de peso corporal (2.2-3.3 g por kg) mientras trata de aumentar de peso. En caso de duda, coma más.
¿Necesita ayuda para comprender las calorías y los macronutrientes? Deje que nuestros entrenadores lo ayuden a construir un plan de masas.
Regla n. 4) ¿Cuántos carbohidratos y grasas debo comer para aumentar de peso?
Si está buscando aumentar de peso, los carbohidratos y las grasas son sus amigos.
Tienen un alto contenido de calorías y puedes comer muchos de ellos sin saciarte como otras cosas (como las proteínas).
Estos son los alimentos ricos en carbohidratos que puede priorizar para aumentar el volumen:
arroz
quinoa
Avena
Legumbres y lentejas
Batatas
batatas
Papas regulares
Pasta integral
Pan integral
Se puede encontrar grasa saludable en alimentos como:
aguacate
almendras
nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Mantequilla de almendras
Mantequilla de maní
Leche entera
Productos lácteos grasos
Aceite de coco
Mantequilla alimentada con pasto
Cortes grasos de carne
manteca de cerdo
Una vez que sepa su gasto energético total diario + 500 cal (para aumentar de peso) y sepa cuántos gramos de proteína tiene que comer cada día, el resto de las calorías diarias pueden provenir de carbohidratos y grasas.
¿También quieres información simple? Apunte a 2 porciones de carbohidratos y 2 porciones de grasa durante sus comidas. Si no está aumentando de peso, aumente esos números aún más.
Eso es todo por las matemáticas! No te hagas más grande = necesidad de comida MOAR.
¿Qué pasa con otros alimentos como pizza, pasta, dulces y refrescos? Claro, puede salirse con la suya consumiendo cosas menos saludables EN OCASIÓN (pizza, encurtidos, etc.) Pero evite alimentarse SOLO con comida chatarra.
Si no está seguro de lo que debe comer para proteínas, carbohidratos y grasas, descargue nuestra lista de compras "Hágase más grande" ingresando su correo electrónico en el cuadro a continuación:
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Regla n. 5) ¿Qué tan rápido puedo aumentar de peso?
Dependiendo de su entrenamiento, genética, qué tan delgado es y cuánto músculo necesita hacer, puede decidir cuánto peso desea hacer cada semana.
Los resultados de todos variarán y los pensamientos se mezclarán con la rapidez con que podemos desarrollar músculos:
En condiciones óptimas, algunos dicen que puede esperar ganar 1 kg de músculo a la semana,
Mis resultados mostraron que 1 kg al mes es más realista.
Un estudio de 2016 (15) reveló que el entrenamiento de fuerza produjo un aumento de 2.2 kg (1 kg) de masa magra en 8 semanas.
Ahora, dependiendo de lo delgado que estés, quizás quieras engordar aún más rápido y aumentar de peso.
Si apuntas 500 calorías por encima de tu gasto calórico cada día, obtendrás una libra por semana.
Si tiene un TDEE de 1800 calorías: elija 2100-2300 calorías por día para ganar una libra por semana (0.5 kg por semana).
Si tiene un TDEE de 2000 calorías: apunte 2300-2500 calorías por día para ganar una libra por semana (0.5 kg por semana).
Si te enfocas en 1000 calorías por encima de TDEE, obtendrás 2 libras por semana:
Si tiene un TDEE de 1800 calorías: elija entre 2600 y 800 calorías por día para ganar 2 libras por semana (1 kg por semana).
Si tiene un TDEE de 2000 calorías: elija 2800-3000 calorías por día para ganar 2 libras. una semana (1 kg por semana).
Sí, puede ganar aún más peso en muy poco tiempo, como cuando gané 18 libras (8.1 kg) en 30 días.
Esto se debió al consumo de 1500 cal por encima de mi TDEE, el entrenamiento con pesas con barra, el alto objetivo de proteínas y el transporte de peso extra en el agua (de la suplementación con creatina):
Mi consejo: en lugar de perseguir un aumento de peso masivo en un mes, sería mucho mejor ganar 0.5-1.5 libras. (0.25 -75 kg) por semana, todas las semanas, durante seis meses … ¡y manteniendo el peso!
Entonces, ¿cómo saber si sus esfuerzos están funcionando? Sencillo.
Mide, toma fotos y pésate todos los días:
Tome fotos frontales y laterales todos los lunes.
Mantenga un registro de sus comidas todos los días.
Pesado cada dos días.
Si la báscula se mueve hacia ARRIBA, sigue haciendo lo que estás haciendo.
Si la báscula NO se mueve: COMA MÁS.
Si nunca está seguro de haber comido lo suficiente ese día, coma más.
Una vez que haya comenzado a tener una idea de cuántas calorías consume cada día, intente comer las mismas comidas para que sea más fácil.
¿Todavía estás convencido de que no puedes subir de peso incluso después de haber rastreado las cosas? Vamos a ayudarle. También estaba convencido de que era mi "metabolismo rápido", hasta que supe por mi entrenador personal que simplemente no comía lo suficiente.
¡Permítanos ayudarlo a crear un plan de alimentos que lo ayudará a aumentar de peso! Para aprender más:
Regla n. 6) ¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios para aumentar de peso?
Hasta este punto, solo hemos hablado sobre la porción de aumento de peso.
Realice los pasos 1-5 anteriores y ganará mucho peso.
¡SIN EMBARGO, si no entrenas adecuadamente, engordarás y no desarrollarás músculos!
¡Aquí es donde viene el entrenamiento de fuerza!
Si desea acumular adecuadamente, debe entrenar con pesas y movimientos de peso corporal.
Como se indica en nuestra guía "Entrenamiento para principiantes", estos son los MEJORES ejercicios que puede hacer para aumentar de peso:
¡Hazte lo más fuerte posible con estos ejercicios mientras comes suficientes calorías y proteínas y obtendrás el tipo de peso adecuado! Así es como lo cargué correctamente 🙂
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento con pesas, incluso si también puede seguir nuestra rutina de ejercicios de gimnasio de 6 niveles.
GANANCIA DE PESO ENTRENAMIENTO LUNES:
Sentadillas (4 series de 8 repeticiones)
Benchpress (3 series de 8 repeticiones)
Pull-Ups (3 series de 10 repeticiones)
GANANCIA DE PESO ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:
Peso muerto (3 series de 5 repeticiones)
Overhead Press (3 series de 8 repeticiones)
Líneas invertidas (3 series de 8 repeticiones)
ENTRENAMIENTO DE GANANCIA DE PESO VIERNES:
¿No estás seguro de lo que significan esos números? Lea nuestro artículo sobre series y repeticiones.
¿Cuánto deberías levantar? Lea nuestra guía sobre "¿Cuánto peso debo levantar?"
No se preocupe por los ejercicios de aislamiento como extensiones de tríceps, encogimientos de hombros, flexiones de bíceps o abdominales.
Ciertamente puedes hacerlos, ¡pero solo DESPUÉS de haber hecho tu trabajo pesado por el día!
Todos los ejercicios compuestos enumerados aquí usan todos los músculos de su cuerpo y cuando sobrecarga su cuerpo con calorías y proteínas, esos músculos crecerán.
¿Quieres seguir otros entrenamientos? ¡Lea nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101 que responderá todas sus preguntas!
¿Aterrorizado incluso de entrar al gimnasio? Entendemos! Consulte nuestra Guía para principiantes de gimnasia para conocer algunas estrategias y entrenamientos básicos.
¿Quieres que alguien te diga EXACTAMENTE cómo entrenar y cómo comer? Echa un vistazo a nuestro programa de coaching 1 en 1.
¡Permítanos enseñarle cómo hacer la gran cosa como Hulk, de forma rápida y segura! Para aprender más:
Regla n. 7) Cómo entrenar para ganar peso
Si desea envejecer, debe aumentar constantemente la dificultad con cada entrenamiento.
Cada vez que entrenas, tus músculos se rompen y tienen que reconstruirse.
Les estás enseñando a decir "¡Tengo que volverme más y más fuerte en caso de que tenga que hacerlo de nuevo!" (16)
Esto se llama "sobrecarga progresiva" y es la base del entrenamiento de fuerza.
Entonces, ¿cómo sobrecargas progresivamente tus músculos?
Levanta más peso que la última vez.
Haz más series o repeticiones que la última vez.
Espere menos tiempo entre series que la última vez.
Haz un movimiento o una variación más difícil.
Si hiciste 3 series de 5 repeticiones de sentadillas con 95 libras la semana pasada, ¡elige 3 series de 5 repeticiones con 100 libras esta semana!
¿Rodillas el mes pasado? Genial, intenta hacer flexiones regulares este mes.
¡Siempre aumente el desafío y la mejor manera de hacerlo es seguir sus entrenamientos!
Escribe cómo entrenas, de esta manera sabrás exactamente cómo fortalecer la próxima vez. Uso Evernote en mi teléfono, pero puedes usar un cuaderno de la vieja escuela o cualquier cosa que esté flotando en tu bote.
Escribe exactamente cuánto subiste, cuántas series, cuántas repeticiones y cómo te sentiste.
¿Y luego la próxima vez?
Recoge más.
Además de los batidos de proteínas mencionados en la regla n. 3, considera un suplemento de creatina, que permite que tus músculos almacenen más agua, ¡lo que potencialmente te ayudará a levantar más peso y mejorar tu rendimiento en el gimnasio!
Si no desea desarrollar su rutina de ejercicios o no está seguro de cómo y cuándo expandir sus ejercicios para obtener los mejores resultados, ¡permítanos construir una rutina para usted!
Nuestros entrenadores crearán un programa de entrenamiento para sus objetivos y todos los días puede consultar su aplicación de entrenamiento y saber exactamente qué hacer:
Sin conjeturas, sin confusión. Solo un entrenador que le dice EXACTAMENTE qué hacer todos los días. Más información sobre nuestra aplicación de coaching:
Regla # 8) ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para aumentar de peso y aumentar de peso?
Los músculos se hacen en la cocina y durante el sueño, NO en el gimnasio.
Cuando estás entrenando, esencialmente estás desgarrando y rompiendo tus músculos.
Entonces, durante las próximas 48 horas, mientras consume un exceso de calorías y se está recuperando, sus músculos se reconstruyen más grandes y más fuertes.
Por esta razón, nunca ejercite el mismo músculo antes de que esté listo.
En otras palabras, trate de no ejercitar el mismo músculo durante dos días consecutivos.
Estas son las mejores prácticas comunes para aumentar de peso: haga un entrenamiento en el gimnasio 3-4 días a la semana con un día libre entre uno y otro (consumiendo muchas calorías). Este es un gran entrenamiento para promover el crecimiento muscular y el aumento de peso.
Para abreviar: junte pesas pesadas en el gimnasio 3-4 días a la semana durante una hora.
Vaya DURO, VAYA PESADO.
Y luego llega a casa, come y descansa. Si está interesado en realizar una recuperación activa en sus días libres, también está bien.
Las personas delgadas generalmente no necesitan entrenar más, ¡necesitan comer y descansar más!
Regla n. ° 9) ¿Cuánto tiempo debo hacer para crecer?
Debes dormir al menos 6 horas para funcionar como ser humano, pero dormir de 7 a 8 horas te ayudará a desarrollar más músculo. (17)
Este estudio (18). también encontrado:
"El sueño inadecuado compromete la fuerza muscular máxima en los movimientos compuestos cuando se realiza sin intervenciones específicas diseñadas para aumentar la motivación".
Piénsalo de esta manera:
Desarrollar tus músculos es un trabajo duro, tu cuerpo puede usar toda la ayuda (y calorías) que pueda obtener. Su cuerpo no hace más que acostarse y desarrollar músculos mientras duerme. (19)
Si toma solo 6 horas o menos, no obtendrá todos los beneficios de su ejercicio y dieta y no obtendrá el mejor cambio para aumentar de peso y crecer.
¡Así que no cometas estos errores de sueño!
¡A menudo pasamos mucho tiempo con nuestros clientes de coaching trabajando con ellos en sus hábitos de sueño y medioambientales! Desde apagar la televisión una hora antes hasta convertirse en una persona madrugadora, construimos misiones y desafíos divertidos para nuestros clientes en torno a cosas como esta para obtener resultados.
¡Trabaja con nuestros entrenadores para corregir tus patrones de sueño y desarrollar los hábitos correctos para desarrollar músculo y tamaño!
Regla n. 10: ¿Deberías hacer cardio mientras intentas subir de peso?
Dependiendo de cómo te sientas actualmente corriendo, la siguiente oración te hará feliz o infeliz:
"Correr podría ir en contra de tus esfuerzos por aumentar de peso y desarrollar músculos".
Cuando corres, tu cuerpo consume parte del exceso de calorías consumidas para alimentar tus carreras. Esto tiene sentido.
Esto deja menos calorías restantes para desarrollar músculos.
Ahora, nadie negará los beneficios de una mejor salud cardiovascular, ni NUNCA le dirá que no haga un ejercicio que disfrute.
Además, un estudio de 2016 (20) mostró que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de fuerza han creado efectivamente una mayor hipertrofia muscular en sujetos no entrenados en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Lo que significa: tú, hola.
Si eres alguien que corre y se divierte, ¡genial!
Si intentas envejecer, esto es lo que te recomiendo:
Encuentre una manera de aumentar la ingesta de alimentos y aún sepa que podría desarrollar sus músculos un poco más lentamente que un entrenamiento de fuerza SOLAMENTE.
Reduzca su carrera a su meta de peso / tamaño, luego vuelva a colocarla en su rutina.
¿Es tu objetivo SUN crecer? Haz 3 cosas:
Come mucho).
Levante (más pesado).
Dormir mucho)
¿Interesado en darle a su corazón un entrenamiento cardiovascular constante?
¿Desea incorporar cardio de la manera CORRECTA en su vida, junto con el entrenamiento de fuerza, para comenzar a aumentar de peso?
Nuestro programa de coaching crea programas personalizados para ayudar a personas como usted a alcanzar sus objetivos.
¿Quieres un programa de entrenamiento que realmente sigas? Para aprender más:
Regla n. 11: date cuenta de que engordarás y esto está bien.
Con toda esta comida, probablemente te pongas los músculos.
De acuerdo!
¡También podría ser bastante delgado que un poco de "almohada" extra en usted es algo bueno!
Si está buscando aumentar la masa muscular y el aumento mínimo de grasa:
Apunte al menos a 1.5 g de proteína por libra de peso corporal (3.3 g por kg).
Coma un excedente calórico de 250cal en comparación con su TDEE actual.
Y luego sintonice desde allí: en esencia, está tratando de enhebrar la aguja de "simplemente construir músculo, no agregar grasa", lo cual es bastante avanzado y desafiante.
Como se subraya en este estudio de 2017 (21), "El consumo excesivo de proteínas o el consumo de una dieta alta en proteínas no puede conducir a un aumento en el peso corporal o la masa grasa a pesar del consumo de calorías ingesta superior a la normal o habitual ".
Esto es increíblemente desafiante y corre el riesgo de no comer lo suficiente como para desarrollar músculos. Además, podría desarrollar menos músculo del que consumió con un exceso de calorías más alto.
Ahora, ¿qué pasa si eres "flaco gordo"?
¿Qué pasa si tienes un intestino delgado / estómago y brazos?
SI USTED ES "GRASA PIEL":
Entonces, una vez que alcanza un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para ver una definición del músculo abdominal, puede volver a aumentar el volumen.
Regla 12: carga los resultados de tu aumento de peso: construye el hábito
Estas son las 11 reglas que seguí varias veces en mi vida cada vez que decidí subir de peso.
C & # 39; es una duodécima regla que también quiero compartir con ustedes:
Desarrolle el hábito de comer y hacer ejercicio:
È importante costruire un sistema che ti predisponga per il successo dell'aumento di peso.
Si riduce a due cose:
Non perdere gli allenamenti.
Non perdere i pasti.
Quindi fai tutto ciò che devi fare per far accadere quelle cose!
Ecco il mio ultimo consiglio: se vuoi un successo permanente, smetti di pensare in termini di "Quanto velocemente posso aumentare di peso?" E invece pensa:
"Cosa posso fare oggi che mi senta abbastanza sostenibile da poter continuare per un anno?"
Ecco come ottengo risultati e come è possibile utilizzare gli strumenti e i suggerimenti in questo articolo per ottenere risultati. Costruisci piccole abitudini che diventano parti permanenti della tua vita e anche i risultati che otterrai saranno permanenti.
Ora, se sei qualcuno che vuole ancora più indicazioni e istruzioni specifiche da seguire, ti ho procurato:
1) Il nostro programma di coaching online 1 contro 1, lavora con un membro del Team Nerd Fitness per conoscere te e la tua situazione. Forniremo assistenza e responsabilità da parte di esperti, un allenamento personalizzato e un supporto continuo regolare:
Alla rinfusa come l'Hulk! Lasciaci creare un programma che ti darà risultati!
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La lista della spesa Nerd Fitness "Get Bigger"
Alla rinfusa come Hulk con le nostre regole per diventare più grandi
Per ricapitolare il nostro articolo completo, ecco le "12 regole per guadagnare peso velocemente":
Mangia più cibo per creare un surplus calorico
Mangia principalmente cibi di alta qualità e ad alto contenuto calorico.
Mangia abbastanza proteine per favorire la crescita muscolare.
Mangia abbastanza carboidrati e grassi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Tieni traccia dei tuoi progressi per assicurarti di ottenere risultati
L'allenamento di forza è la chiave per l'aumento di peso GIUSTO
Diventa più forte per aumentare di peso.
Allenamento della forza 3 giorni a settimana con un sacco di recupero.
Ottieni almeno 7-8 + ore di sonno per una crescita ottimale.
Decidi se il cardio appartiene alla tua routine di allenamento.
Scopri come costruire muscoli con un minimo aumento di grasso.
Prendi l'abitudine di allenarti e mangiare.
Se hai altre domande, ti preghiamo di lasciarle nei commenti qui sotto e risponderò volentieri quando avrò la possibilità!
Puoi farlo.
Vai a mangiare qualcosa.
Scopri come eseguire squat e deadlift.
Fai un sacco di flessioni e flessioni.
E poi mangia ancora un po '.
-Steve
PS: se vuoi leggere di più su queste cose, assicurati di controllare anche le seguenti risorse approfondite:
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